مقدمه امروزه زندگی انسان که در گذشته همراه با فعالیت بدنی بوده است، به سبب استفاده از خود رو و دیگر وسایل نقلیه‌ی سریع السیر تغییر کرده و بخش عمده‌ای از حرکات روزانه‌ی او از بین رفته و تا حدود زیادی شهرنشینی و رفاه طلبی جانشین آن شده است.
در این زمان، انسان زیر فشارهای گوناگون جسمی، روانی، اجتماعی، اخلاقی، اقتصادی، فرهنگی، سیاسی، عصبی و غیره قرار گرفته است و برای فرار از این اضطرابها، آشفتگی‌ها و افسردگی‌ها چاره‌ای ندارد جز اینکه به معنویت و طبیعت پناه برد و برای سلامت کامل و شادابی تن و روان خود، به پیاده روی، کوهپیمایی و کوه نوردی بپردازد.
اسلام ورزش را در ردیف غذا خوردن به حساب آورده، خوردن را برای زنده ماندن و فرهنگ بدنی را نیز برای زندگی ضروری دانسته است.
«یاکلون الطعام و یمشونفی السواق» .
از جمله فضایل حضرت مجتبی (ع) آن است که : 25 بار پیاده به زیارت کعبه (خانه خدا) رفت.
با آنکه مرکبهای خوب با او برده می‌شد، ولی به علت «افضل الاعمال احمزها، بهترین اعمال سخت‌ترین انهاست (البته اگر برای خدا انجام گیرد» مسافت چهار صد و پنجاه کیلومتر را زیر اشعه سوزان آفتاب و روی سنگریزه‌های داغ، پیاده می‌پیمود تا رضایت خدا را بیشتر فراهم آورد، و این کار، حاکی از ایمان قوی و خلوص کامل حضرت بو ده است.
این کار تا جایی فضیلت داشت که معاویه حسرت خورده، می‌گفت، «بر چیزی غمگین نیستم، مگر به آنکه نتوانستم پیاده به حج بروم، ولی حسن بن علی (ع) بیست و پنج بار پیاده به مکه رفت.» ورزش بخصوص در بهبود تنفس و گردش خون، هضم و جذب غذا و دفع مواد زاید مخصوصاً دفع اسید کربنیک بی رقیب بوده و هم گاهی با این تمرینات، عضلات خارجی پیشرفت کرده، زیبا می‌شوند.
ارزشهای روانی – اجتماعی ورزش تمرینهای ورزشی ذهن را آرامش می‌دهد، و قدرت روانی فرد را بهبود می‌بخشد.
ورزش در حفظ و ابقای سلامت روان کمک میکند.
یک بازی جالب ذهن فرد را از مسائل دیگر منصرف و بخود مشغول می‌دارد و توجه فرد را به سرگرمیهای جالب محیط خارج معطوف می‌دارد.
ورزش به فرد امکان ابراز وجود می‌دهد.
وسیله‌ای جهت ارضای فشارهای درونی و آرزوها و امیال فرد، جهت کسب تجارت جدید و پی بردن به اهمیت و شناخت آن تجارت و سهیم شدن در آن است.
ورزش وسیله‌ایست جهت گسترش و رشد اعتماد بنفس و نیل به شعف و رضایت مندی ناشی از یک عمل کاملا موفقیت آمیز.
از نقطه نظر اجتماعی، بشر طبیعتاً اجتماعی است و قویا تحت تأثیر غریزه اجتماعی خود زندگی میکند.
انسان مایل است با دیگران باشد و با آنان بیامیزد.
این غریزه و یا تمایل شدید را می‌توان از طریق روش برآورده ساخت.
در ورزش، در زمینه نیل به ارزشهای اجتماعی دیگری نیز چون کار گروهی، وفاداری روحیه ورزشکاری می‌توان توفیق یافت.
محیط صمیمانه و مطلوب ورزشی اغلب فرصتی مناسب برای ایجاد روابط انسانی و شکل گیری دوستیهاست.
ورزش دارای ارزشهای اصلاحی نیز می‌باشد، محیط مناسب ورزشی اغلب ارتباطات اجتماعی را برای دختران و زنان ترسو، کمرو و منزوی آسانتر وسهلتر می‌سازد.
در اینگونه محیطها، آنان نسبت به خود اطمینان می‌یابند و در زندگی روزانه خویش با افراد مختلف بهتر سازگاری می‌یابند.
اضطراب تا چه اندازه عمومیت دارد ؟
اضطراب پاسخی طبیعی به استرس می‌باشد و تا زمانی که پی در پی و شدید اتفاق نیافتد.
جایی برای نگرانی وجود ندارد در اغلب موارد اضطراب فقط واکنش قابل انتظاری نسبت به یأس‌ها و ارتباطات بین فردی و مشکلات روزانه زندگی می‌باشد.
بهرحال برای اغلب مردم نگرانی‌های دائمی درباره‌ی مشکلات واقعی و یا خیالی می‌تواند آنقدر قوی و تکرار گردد که اضطراب آنها را تبدیل به یک تشویق کلنیکی نماید.
شاید بهترین تعریف از اضطراب این است «اضطراب احساسی درونی از برانگیختگی فیزیولوژیکی تشدید شده و تشویق می‌باشد».
معنی آن این است که فرد خود را نگران یافته و احساس ناراحتی جسمانی عمومی می‌نماید.
مشکلات اضطراب به جامعه‌ی روانشناسی محدود نمی‌شود.
اضطراب غیر کلینیکی یا عمومی را اغلب افراد در زندگی روزانه شان تجربه می‌نمایند.
انواع عصبانیت‌هایی که قبل از مصاحبه‌های شغلی، امتحانهای مهم و ...
تجربه می‌نماییم.
از نمونه‌های این نوع اضطراب است.
اضطراب چگونه درمان می‌شود ؟
درمان حالات اضطراب شامل روان درمانی، شناخت درمانی و دارو درمانی می‌باشد.
روان درمانی در زمانی که اضطراب بعنوان یک مشکل شناخته می‌شود مؤثرترین راه درمان شناخته شده است.
در سال 1998، تحقیقی در امریکا و کانادا انجام گرفت، هدف این تحقیق تعیین ارتباط بین عادت و حالت جسمانی افراد و بهداشت کلی روانی آنها بود.
در این پروژه 25 هزار نفر شرکت کردند.
در این تحقیق مشخص شد.
علائم اضطراب و استرس در افرادی که فعالیت جسمانی کمتری انجام می‌دهند، تأثیر بیشتری دارد.
گروه‌های شرکت کننده در این تحقیق عبارت بودند از: 1- گروه تمرینات ورزشی 2- تمرینات آرام سازی خود زاد (فرایندی که شامل آموزش ریلکس سازی (آرام سازی) عضلات می‌باشد)، 3- با استراحت مطلق در تحقیق شرکت نمودند.
بعنوان نمونه در اولین مطالعه هر دو گروه تمرین و گروه آرام سازی به میزان زیادی اضطراب آنها کاهش یافت.
بهر حال در این مطالعه، گروه استراحت مطلق هیچ گونه بهبودی را نشان ندادند.
بعضی از تحقیقات دیگر نشان دادند که کاهش اضطراب در نتیجه تمرینهای ورزشی بسیار طولانی مدت تر از انواع دیگر درمانهای سنتی باقی می‌ماند.
و موفقیت دیگر تمرین نسبت به انواع درمانهای دیگر ارزانتر بودن آن است.
همچنین فواید بهداشتی دیگری نیز به همراه دارد.
ورزش چگونه با اضطراب می‌جنگد ؟
هر چند توضیحاتی فراوان برای نقش ورزش درمبارزه با اضطراب بیان گردیده است؟
اما توضیح ذیل منطقی تر و قابل قبول تر به نظر می‌رسد.
با کاهش تنش جسمانی در افراد شرکت کننده موجب کاهش اضطراب می‌گردد.
کاهش تنش عضلانی با ثبت تغییر امواج مغزی، رفلکسها و تنش عضلانی اندازه گیری می‌شود.
این تغییرات جسمانی با گرم شدن بدن بصورت منفعل نیز بدست می‌آید.
بخاطر اینکه ورزش موجب گرم شدن بدن گردیده و گرم شدن بدن نیز منجر به تأثیر آرام سازی قابل اندازه گیری می‌شود، بسیاری از کار شناسان معتقدند این همان علت کاهش اضطراب در افراد شرکت کننده در برنامه‌های ورزشی است.
چه ورزشهایی برای کاهش اضطراب مناسبترند؟
اگر ورزش را وسیله‌ی مبارزه با استرس زاها و اضطراب روزانه انتخاب کنید مهم است بدانید که آیا تعدادی از تمرینات نسبت به بقیه مؤثرترند یا نه.
تاکنون محققان انواع وسیعی از تمرینات را برای یافتن پاسخ این سوال مهم بکار برده‌اند.
نتیجه قابل ملاحظه این است که انواع تمرینات مختلف مؤثر دیده شده‌اند.
دویدن؟
پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا فعالیتهای جسمانی هستند که اغلب با کاهش اضطراب در افراد شرکت کننده همراه می‌باشند.
نکته‌ی جالب توجه این است که این فعالیتها همگام با ریتم طبیعت بوده و شامل استفاده از گروه‌های عضلانی بزرگ می‌باشد.
در آزمایش وسیعی یوگا، شمشیر بازی، تمرین با وزنه و شنا را برای مقایسه پتانسیل آنها در کاهش اضطراب بررسی نموده و در این مطالعه یوگا بهترین نتیجه را داد.
یک مثال : ترس فیونا فیونا فردی آرام و فارغ از هر گونه نگرانی بود درست بعد از یک هفته مراجعه وی به مطب دندانپزشکی در رفتارش تغییر فاحشی بوجود آمد.
در این دوره، در زمانی که باید به مطب می‌رفت، حالتهای عصبی فزاینده‌ای به او دست می‌داد.
اکثر صبحها خود می‌پیچید و اغلب دچار هیجان شدید می‌گردید.
به خود گفت حتماً دیوانه شده چرا که برای نگرانی علتی وجود ندارد.
ولی این عبارات هم به او کمکی ننمود.
در حقیقت، درست روزی که آخرین وقت معاینه‌اش بود، به مطب دندان پزشکی تلفن نموده و اطلاع داد به دلیل بیماری به آنجا نخواهد رفت.
در جواب اینکه وقت قبلی کی باشد، فوراً پاسخ داد که باید برنامه خود را مرور نماید و بعداً تماس خواهد گرفت.
بعد از طغیان این اضطراب در آن روز، فیونا جدا با خود کلنجار می‌رفت که آیا توان این را دارد که دوباره به مطب دندان پزشک تلفن کند و وقت دیگری بگیرد.
به همین علت پزشک خانوادگی خود را ملاقات نمود و در طی ویزیت تعدادی قرص والیوم خواست.
پزشک او درخواستش را قبول نکرد و به او پیشنهاد نمود که ترجیحاً با متخصصی که با این نوع مشکلات سروکار دارد، صحبت نماید.
فیونا نتوانست قبول کند که مشکلش آنقدرها هم جدی است، تصمیم گرفت تا وقت ویزیت دیگری از مطب دندانپزشکی بگیرد.
متاسفانه هنگامیکه روز تعیین شده فرا رسید، دوباره همان علائم ظاهر گردید.
دو ساعت قبل از وقت ملاقات، تلفن را برداشت.
سه شماره اول را گرفت سپس دوباره گوشی را روی دستگاه گذاشت.
احساس کرد که باید از خانه خارج شود، ژاکتش را برداشته و بیرون زد، در نزدیکی منزل شروع به قدم زدن در پیاده رو قسمت تردد دوچرخه‌ها نمود.
با کمال تعجب فیونا بعد از ده دقیقه پیاده روی، در خود احساس آرامش نمود احساس کرد که دیگر نگرانی در ارتباط با دندانپزشکی ندارد.
درحقیقت، زمانی که به آپارتمانش بازگشت اضطراب شدیدش تقریباً از بین رفته بود.
در این حال، فیوناسوار ماشین شد از آپارتمان خود خارج گردید و سرقرار خود رفت و بخود قول داد که دفعه‌ی بعد قبل از ویزیت بعدی حتما این کار را انجام دهد.
با چه شدتی و چه مدتی باید ورزش کرد؟
برای رسیدن به فواید مثبت نیازی به تمرین طاقت فرسا ندارید.
قبلاً محققان در این زمینه معتقد بودند که برای کاهش اضطراب تمرینات باید با شدتی در سطح متوسط به بالا انجام گیرد.
به هر دلیلی تحقیقات اخیر این مطلب را نادرست نشان دادند.
برای بدست آوردن اثرات مثبت به تمرین طولانی مدت نیازی نیست.
بدین معنی که تقریبا هر کسی می‌تواند زمانی را برای تمرین بیابد.
چنانچه تمرین را از کارهای روزمره زندگی خود قرار دهید، اثرات ماندگار تری را مشاهده خواهید نمود.
تنها یک برنامه تمرینی مداوم توانایی پایین آوردن سطح کلی اضطراب را در شما داشته و شما را در برابر استرس مقاوم خواهد کرد.
با توجه به اینکه تمرین در رفع اضطراب می‌تواند بعنوان روش کمکی مورد استفاده قرار گیرد، مهم است یاد بگیرد که تشخیص دهید چه زمانی دچار استرس می‌شوید.
بعد از انجام این کار ساده ترین راه‌حل پیاده روی بعد از احساس اضطراب می‌باشد.
بعد از یک صبح کاری بد و یا هنگام درگیری با کارفرما، سعی کنید در ساعت ناهار و یا زمان استراحت به پیاده روی کوتاهی بروید.
این روش ساده می‌تواند کمک زیادی نماید، اما بیاد داشته باشید، یاد بگیرید که همواره علائم را به خاطر بسپارید بسیاری از مردم، برای اولین بار وقتی برنامه ورزشی خود را آغاز می‌نمایند، فلسفه هر چه «بیشتر، بهتر» را می‌پذیرند.
آنها معتقدند چنانچه سه جلسه تمرین در هفته خوب است، پس شش یا هفت جلسه در هفته می‌تواند بهتر باشد.
متاسفانه موضوع این نیست، اگر اینکه شما به دلایلی غیر از سلامتی (مثل ورزش های رقابتی یا مسابقاتی برای دوهای عمومی) تمرین می‌نمائید، این جلسات اضافی سطح کلی اضطراب شما را افزایش خواهد داد.
بزودی مشاهده می‌نمائد که جلسات تمرینی اضافی عوامل استرس زای دیگری در زندگی پر حادثه قبلی‌تان می‌باشند.
متاسفانه موضوع این نیست، اگر اینکه شما به دلایلی غیر از سلامتی (مثل ورزشهای رقابتی یا مسابقاتی برای دوهای عمومی) تمرین می‌نمائید، این جلسات اضافی سطح کلی اضطراب شما را افزایش خواهد داد.
با موسیقی دلخواه خود ورزش نمائد بعضی از افراد دریافتند که هنگام تمرین با موسیقی دلخواه خود ورزش نمایند، تمرین آنها آرامبخش خواهد بود.
دو نوع موسیقی بیشتری پتانسیل را دارند، «موسیقی که برایتان دلپسند بوده» و یا «وسایل مورد علاقه‌تان را داشته باشد» و این دو برای شما آرام بخش خواهد بود.
بعضی‌ها به نوعی موسیقی علاقه دارند که زنده باشد و بنابراین آنها را از نگرانی‌هایشان دور نماید.
نکته‌ی مهمی که باید بخاطر داشته باشید این است که انواع موسیقی را امتحان نموده و بهترین را انتخاب کنید.
تنوع تمرینی داشته باشید اگر در هر بار تمرین یکسانی انجام دهید، طبیعی است که نسبت به فعالیتتان احساس دلزدگی و خستگی نمائید به همین علت انواع مختلف فعالیت جسمانی قابل توجهی را در برنامه‌ی خود بگنجانید.
این جایگزینی می‌تواند به دو صورت برنامه ریزی شده و اتفاقی انجام گیرد.
در این شرایط به شما توصیه می‌کنیم که شنا را به عنوان تمرین جایگزین انتخاب کنید.
اگر برای بیرون از منزل تمرینی طراحی کردید، توجه کنید که هوا کاملاً مطبوع و برگ درختان تغییر رنگ داده باشند.
در این حال برای قدم زدن و مشاهده مناظر تردید نکنید.
تنوع تمرین در دراز مدت موجب کاهش سطح اضطراب شما خواهد شد.
جنبه‌های روانی تمرینات ورزشی ورزش می‌تواند از کیفیتی اعتباری برخوردار باشد.
این باور زمانی بیشتر قدرت گرفت که مشاهده شد بعضی از دوندگان وقتی به هر جهت چند روزی از تمرین باز می‌مانند، نشانه‌هایی از محرومیت را به نمایش می‌گذارند که با محرومیت از داروهای شیمیایی قابل قیاس است.
ویلیام گلاسر در کتاب اعتیاد مثبت با بیش از 700 دونده استقامت مصاحبه‌هایی انجام داد تا از این پدیده آگاهی و اطلاعات بیشتری به دست آورد.
او به این نتیجه رسید که برای رسیدن به این ماهیت اعتیادی دست کم شش عامل باید رعایت شود.
فعالیت جسمانی باید دست کم روزی یک ساعت انجام شود.
فعالیت جسمانی باید به طور منظم صورت گیرد.
فعالیت باید دست کم به مدت شش ماه دوام داشته باشد.
انجام دهنده‌ی تمرین ورزشی باید از کارش لذت ببرد.
فعالیت باید غیر رقابت آمیز باشد.
فعالیت باید به تنهایی و در نهایت به همراه یک نفر دیگر انجام گیرد.
درست در همان زمان که گلاسر سرگرم پژوهشهای خود بود، دانشمندان دیگر پژوهشهای مشابهی در زمینه‌های فیزیولوژیایی انجام می‌دادند.
در اوایل دهه 1980 یک نور پیتاید جدید کشف شد.
بزودی اعلام شد که بتااند روفین افیون طبیعی است که در بدن انسان تولید می‌شود.
این ماده می‌توانست از شدت درد بکاهد و به بروز احساس وجد و نشاط در بدن کمم کند.
بتااندروفین هم مانند انواع مواد شیمیایی از کیفیت اعتیادی برخوردار بود.
بسیاری از ورزشکاران نشان دادند که اگر چند روز ورزش نکنند، به نحوی با احساس افسردگی مواجه می‌شوند.
نور و پیشامد از ناحیه‌ی مغز و نواحی دیگری در بدن به هنگام ورزش و به خصوص دویدن تولید می شود.
اما همه‌ی کسانی که می‌دویدند لزوماً این را احساس نمی‌کردند.
امروزه این باور تأیید شده است که بسیاری از دوندگان به هنگام دویدن به احساس نشاط می‌رسند.
اما باید دانست دویدن تنها فعالیت جسمانی نیست که در اثر بتا اندروفین تولید می‌شود.
بسیاری از انواع مختلف ورزشهای مفید برای قلب و عروق مانند شنا کردن و راه رفتن می‌توانند این تأثیر را ایجاد کنند.
با توجه به بررسی‌های به عمل آمده می‌دانیم که فعالیتهای موزون و حرکات تکراری مانند شنا کردن، دویدن و راه رفتن و یا دوچرخه سواری از خاصیت مراقبه‌ای برخوردارند.
گفته می‌شود که این حرکات موزون می‌توانند حالت استیلا را از مغز سمت چپ به مغز سمت راست ببرند.
تأثیر این یافته‌ها بسیاری از روانشناسان به این نتیجه رسیدند که تمرینات ورزشی تقویت کننده قلب و عروق می‌توانند از شدت استرس در اشخاص بکاهند.
این روانشناسان به این نتیجه رسیدند که ورزش بر روان اشخاص تأثیر می‌گذارند که به نمونه‌هایی از آن اشاره می‌شود : عزت نفس بیشتر خوداتکایی و کارایی بیشتر افزایش هشیاری، بهبود ادراک و پردازش بهتر اطلاعات مورد قبول دیگران واقع شدن بیشتر کاهش افسردگی و اضطراب کاهش استرس و تنش «چکیده» در حالی که تمرینات ورزشی به عنوان اقدامی حیرت انگیز برای کاستن از استرس به حساب می‌آید، اگر به درستی و از روی قاعده انجام بگیرد، می‌توانند سلامتی انسان را به مخاطره بیندازند.
ممکن است اشخاص تحت تأثیر هیجان فشار بیشتر از اندازه به خود بیاورند و یا بخواهند که سریع‌تر از موعد به نتایج مطلوب برسند.
از سوی دیگر ورزش نیز نوعی فعالیت است، این امکان وجود دارد که اشخاص بعد از روزی هشت تا ده ساعت کار کردن علاقه‌ای به کار بیشتر نداشته باشند.
در این شرایط انگیزه برای ورزش کردن فروکش میکند.
از سوی دیگر اثرات مطلوب ورزش یکشنبه حاصل نمی‌شود.
خستگی عضلانی هم مزید بر علت می‌شوند که اشخاص به ورزش روی نیاورند.
از این رو بسیاری از متخصصان ورزشی و دست اندرکاران امر سلامتی به این نتیجه رسیده‌اند که باید انگیزه‌های مناسب و مفید در اشخاص ایجاد شود.
به هر تقدیر باید دانست که ورزش کردن به سلامتی انسان کمک میکند و در نتیجه باید عادت همه‌ی مردم بشود.
منابع و ماخذ : آموزش روان شناسی ورزشی پروفسور کلین س.
رابرتس - پروفسور کوین سی اسپینگ – پروفسور سینتیال پمبرتن مترجم دکتر محمد کاظم واعظ موسوی – دکتر معصومه شجاعی انتشارات رشد 1382 تمرینات ورزشی راهی به سوی سلامت رونی لاری ام.
لیس ترجمه مهتاب اسکندرنژاد چاپ سهند 1382 درآمدی بر ورزش در اسلام محمد حسین توحیدی اقدام انتشارات نصایح قم بهار 1380 زن و ورزش شکوه نوابی نژاد – بتول مشرف جوادی – طاهره طاهریان – منیژه نوریان کمیته انتشارات ستاد تدوین نظام نوین تربیت بدنی مدیریت استرس دکتر برایان لوک سی وارد مهدی قراچه داغی نشر پیکان 1381