دانلود تحقیق اضطراب و گام هایی جهت بالا بردن اعتماد به نفس

اضطراب چیست همه انسانها اضطراب را در زندگى خود تجربه می‌کنند و طبیعى است که مردم هنگام مواجهه با موقعیتهاى تهدیدکننده و تنش‌زا مضطرب می‌شوند، اما احساس اضطراب شدید و مزمن در غیاب علت واضح، امرى غیرعادى است.

اضطراب شامل احساس عدم اطمینان، درماندگى و برانگیختگى فیزیولوژیکى است.

به‌طور کلى اضطراب یک احساس منتشر، بسیار ناخوشایند و اغلب مبهم دلواپسى است که با یک یا چند حس جسمى مانند احساس خالى شدن سر دل، تنگى قفسه سینه، طپش قلب، تعریق، سردرد و غیره همراه است.

بررسیها نشان می‌دهد که اضطراب در مردها، طبقات اقتصادى مرفه و جوانان کمتر است و در زنان، افراد کم‌درآمد و سالمندان بیشتر شایع می‌باشد.

علائم و نشانه های اضطراب عصبى بودن، آرام و قرار نداشتن تنش احساس خستگى سرگیجه تکرر ادرار طپش قلب بی‌حالى تنگى نفس تعریق لرزش نگرانى و دلهره بی‌خوابى اشکال در تمرکز حواس گوش به زنگ بودن اضطراب در کودکان و نوجوانان بسیارى از کودکان هنگام قرارگیرى در وضعیت جدید مثل روبرو شدن با افراد جدید، احساس اضطراب کرده و به‌طور خجالت‌آورى به مادر و پدر، افراد فامیل و یا وابستگان به اصطلاح «آویزان» می‌شوند.

معمولاً والدین می‌توانند آنها را تشویق به خروج از «منطقه امن» بکنند.

هر چند بعضى از کودکان در مقابل این شرایط مقاومت کرده و آنها را نمی‌پذیرند.

به‌منظور کمک به کودکان در این موقعیت باید صبر و حوصله کافى داشت به‌طوریکه آنها احساس اعتماد به نفس کافى جهت مقابله با مسائلى که به نظرشان مشکل مى آید، را کسب کنند.

بسیارى از والدین از این احساس کودکانشان آگاه نیستند تا روزى که آنان به مشکلى برخورد می‌کنند مثل روز رفتن به مدرسه و ...

منشاء این اضطراب در کودکان ناشناخته می‌باشد.

اغلب ترکیبى از یک ترس ناشناخته و فقدان کنترل همراه با یک طبیعت ناشى از شرم و خجالت زمینه بسیارى از اضطراب کودکان را تشکیل می‌دهد.

بسیارى از شکایتهاى کودکان در دوران ابتدائى مدرسه همچون درد معده یا سوزش سر دل و یا دردهاى پراکنده دیگر، ناشى از وجود یک اضطراب نهفته در کودکان است که وجود اختلاف در خانواده و نگرانى در پدر و مادر می‌تواند از علل آن باشد که این نگرانى مستقیماً به کودک انتقال یافته و با این شکایات بروز مى کند.

شایعترین اختلالات اضطرابى در کودکان و نوجوانان عبارتند از: اضطراب جدایى Separation Anxiety اضطراب امتحان Exam Anxiety اضطراب اجتماعى Social Anxiety ترس از مدرسه School Phobia عوامل موثردر اضطراب نوجوانان و مقابله با آن سرچشمه بسیاری از ناراحتیهای ظاهراً غیر منطقی نوجوانان اضطرابی است که از عوامل گوناگون از جمله عوامل زیر ناشی می شود : تغییرات جسمانی از قبیل نگرانی از دیررسی بلوغ به خصوص در پسرها، نگرانی از زود رسی بلوغ به خصوص در دخترها، ترس و احساس خجالت از تغییر جسمانی و رنج ناشی از عدم پذیرش تغییرات جسمانی، عدم پذیرش از جانب همسالان، مستقل شدن، بروز رفتار پرخاشگرانه، غیر منطقی بودن، نداشتن مهارتهای لازم برای زندگی، تمایلات جنسی و آشفتگی در نقش.

در اینجا به طور مختصر بعضی از این عوامل مورد بررسی قرار می گیرند.

نحوه رویارویی با رنج ناشی از تغییرات جسمانی تغییرات ناشی از دوران بلوغ را نوجوان بتدریج می پذیرد.

علت اصلی نگرانی در مورد نکات دیگری همچون زودرسی و دیررسی بلوغ و احساس خجالت در مواجهه با تغییرات جسمانی، عدم آگاهی، آگاهی ناقص یا محدود و یا اطلاعات نادرست نوجوان در زمینه های مختلف بلوغ و تغییرات جسمانی ناشی از آن است، که بهترین راه پیشگیری نیز فراهم آوردن آگاهی و بینش دقیق، صحیح و به موقع است.

والدین باید قبل از پیدایش علایم ثانویه بلوغ فرد را بطور مناسب و با مراعات شئون اخلاقی، در جریان مسائلی از جمله سن بلوغ، عوامل موثر در پیدایش بلوغ و تغییرات جسمانی و آثار روانی آن بگذارند.

والدین و مربیان با فراهم آوردن جوی آزاد و سالم باید این امکان را به نوجوان بدهد که سوالات، افکار، احساسات و احیاناً نگرانیهای خود را صادقانه مطرح و جوابهای مناسب دریافت کند و نباید بگذارند تا نوجوانان برای یافتن پاسخ سوالات خود کسانی که صلاحیت ندارند از جمله همسالان مراجعه و دچار انحراف و اضطراب شود.

در مواردی که نوجوان نمی تواند مسائل را حضوری با والدین مطرح کند، باید مربیان و اولیای مطلع و متعهد مدرسه در حد مجاز نوجوان را راهنمایی کنند و با ارائه کتابهای مناسب و بحثهای مفید، زمینه بدست آوردن اطلاعات سالم را فراهم آورند.

رویارویی با اضطراب ناشی از عدم پذیرش از جانب همسالان نتایج پژوهشی نشان داده است که ناامنی، وابستگی شدید و ناسالم نوجوان به والدین، ناتوانی یا نداشتن مهارتهای لازم در برقرار کردن روابط عاطفی، اجتماعی و اخلاقی سالم، تفاوت در فرهنگ خانواده ها و بخصوص عدم پذیرش ارزشها و آداب و رسوم گوناگون، موجب اضطراب بسیاری از نوجوانان می شود.

برای اینکه نوجوانی که تجربه های ذکر شده را نداشته است دچار اضطراب شدید نشود و یا اضطراب او ادامه پیدا نکند اقدامات زیر مفید است: - والدین باید گرایش فرزند خود به همسالان را بدرستی درک کنند، زیرا این یک نیاز طبیعی است که بخواهد مورد توجه و حمایت همسالان قرار گیرد.

- والدین با نوجوان در مورد گزینش دوست توافق نمایند تا دچار تعارض نشود و پنهان کاری نیز نکند.

- باید سعی کنند به طور منطقی با نوجوان روبرو شوند و در وقت مناسب، با گفتگوی ملایم و استدلال، او را متوجه نتایج نامطلوب بعضی از معاشرتها کنند.

- والدین و مربیان برای دوستان نوجوان باید اعتبار و احترام قایل باشند.

- والدین و مربیان و...

باید در همه مواقع بخصوص در برابر همسالان، احترام و شخصیت نوجوان را حفظ کنند.

رویارویی با اضطراب ناشی از دوگانگی و ترس از مستقل شدن یکی از عمومی ترین نیازهای نوجوان کسب استقلال از افراد خانواده و دیگران است.

مطالعات نشان داده که اضطراب در کسانی بیشتر دیده می شود که دچار ناامنی شدید، عدم اعتماد به نفس، وابستگی ناسالم به والدین بخصوص مادر هستند.

کسب استقلال در بسیاری از نوجوانان اضطراب ایجاد می کند.

از جمله حالاتی که در زمینه مستقل شدن دیده می شود، تضاد و دوگانگی است، یعنی نوجوان در حالیکه می خواهد و می داند که باید مستقل شود از استقلال نیز می ترسد.

برای جلوگیری از این دوگانگی والدین باید وضعیتی فرآهم آورند تا نوجوان با بدست آوردن اعتماد بنفس، امنیت روانی و جرات تجربه کردن، بتدریج درصدد کسب استقلال برآیند.

یکی از دلایل اساسی در اضطراب ناشی از مستقل شدن، عدم آگاهی از وضعیتی است که نوجوان بعد از مستقل شدن پیدا خواهد کرد.

به نوجوان باید مسئولیت و فرصت داد که در بسیاری از امور مربوط به خود اظهار عقیده کنند و تصمیم بگیرند، ولو اینکه اشتباه کنند.

و نباید نوجوانان را به خاطر اشتباهاتشان مورد تنبیه یا تحقیر قرار داد بلکه باید به آنها این فلسفه را آموخت که زندگی سراسر تلاش و مبارزه است و آنها می توانند از خطاهای خود درسهای مفید بیاموزند.

در نیاز نوجوانان به کسب استقلال تفاوتهای فردی وجود دارد به همین دلیل نباید آنها را مقایسه ملامت آمیز کرد زیرا گاهی باعث دلسردی، احساس نا امنی و اضطراب می شود.

رویارویی با اضطراب ناشی از بروز رفتار پرخاشگرانه یکی از خصوصیات بعضی از نوجوانان مخالفت با افراد مختلف در خانه و خارج از آن است که گاه بصورت پرخاشگری کلامی یا غیر کلامی بروز می کند.

عدم توانایی در کنترل رفتار پرخاشگرانه باعث اضطراب بسیاری از نوجوانان است.

بطور خلاصه بالا بردن میزان مقاومت و تحمل کودک در برابر ناکامی و سختیها، ارضاء صحیح نیازهای کودک، ایجاد امنیت روانی و بوجود آوردن الگوهای رفتار مناسب می تواند در پیشگیری رفتار پرخاشگرانه موثر باشد.

اگر این اقدامات بموقع انجام نشود باید در زمان حال امکاناتی فراهم آوریم که نوجوان کمتر پرخاشگری کند و با اضطراب کمتری روبه رو شود.

توصیه های زیر در این زمینه مفید است: - والدین و دیگران باید تا حد ممکن از امر و نهی های زیاد، بی مورد و غیر اصولی خودداری کنند.

- از ایجاد ممنوعیت و محدودیتهای بی مورد که مغایر با نیاز نوجوان به کسب آزادی و استقلال است خود داری کرد.

-با تقویت روحیه نوجوان بخصوص تکیه بر مهارتها و تواناییهای مثبت او، باید روشهای مناسب مواجهه با ناکامی را به او آموخت.

- به نوجوان باید آموخت که در مقابله با خشم به جای اینکه بدون تفکر خشمی کنترل نشده ابراز دارند منطقی برخورد کنند و بدون توهین و تحقیر به دیگران ابراز وجود کنند و عواطف خود را بیان کنند.

- باید به او فهماند که نحوه برخورد دیگران با او تا حدی نتیجه رفتار خود اوست.

- در برابر پرخاشگری نوجوان نباید از تنبیه یا تحقیر استفاده کرد، زیرا این رفتارها خود باعث تشدید پرخاشگری می شوند بهتر است به عمل پرخاشگرانه او، پاسخ نداد، منتها باید به نوجوان فهماند که بی اعتنایی ظاهری به پرخاشگری او حمل بر تائید یا قبول آن نیست .

انواع اضطراب اضطراب انواع مختلف و متنوعى دارد که هر فردى ممکن است به یک یا چند نوع از این اختلالات مبتلا باشد: ۱ اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر (Generalized Anxiety Disorder) ترکیبى از علائم زیر در این اختلال وجود دارد: طپش قلب، تنگى نفس، اسهال، بی‌اشتهایى، سستى، سرگیجه، تعریق، بی‌خوابى، تکرر ادرار، لرزش، فقدان آرامش، مرطوب بودن کف دست، احساس گرفتگى گلو، نگرانى نسبت به آینده، گوش به زنگ بودن نسبت به محیط.

در اضطراب فراگیر خطر واقعى وجود ندارد.

۲ اختلال هراس (Panic Disorder) این افراد دچار حملات اضطرابى پیش‌بینى نشده‌اى می‌شوند که ممکن است ظرف چند ثانیه تا چند ساعت و حتى چند روز نوسان کند.

مبتلایان به این اختلال می‌ترسند مبادا بمیرند، دیوانه شوند یا بی‌اختیار دست به کارهایى بزنند و یا علائم روانى حسى غیرمعمول نشان دهند.

سایر علائم اختلال اضطراب فراگیر نیز در این اختلال مشاهده می‌گردد.

۳ ترسهاى اختصاصى یا ساده (Simple Phobia) شایعترین نوع ترس است.

در خانمها بیشتر وجود دارد.

یک نوع ترس غیرمنطقى است که طى آن فرد از مواجهه با اشیاء، فعالیتها و موقعیتهاى خاص همچون ترس از حیوانات، طوفان، بلندى، جراحت، خون و مرگ اجتناب می‌کند.

در این موارد خود فرد متوجه افراطى و غیرمنطقى بودن ترس خویش است.

۴ ترس از مکان هاى باز (Agorophobia) افراد مبتلا به این اختلال از وارد شدن به موقعیتهاى ناآشنا هراس دارند.

مثلاً از رفتن به فضاى باز، مسافرت و حضور در ازدحام امتناع می‌کنند.

این افراد از ترک کردن محیط منزل دچار ترس شدید هستند.

این اختلال در نوجوانى شروع می‌شود و معمولاً این افراد تجربه اضطراب جدایى را در دوران کودکى داشته‌اند.

۵ ترسهاى اجتماعى (Social Phobia) این نوع ترس از اواخر دوران کودکى یا اوائل نوجوانى شروع می‌شود.

این افراد در مواجهه با دیگران احساس شرمسارى می‌کنند، نگران هستند که دستها و صدایشان نلرزد و سرخ نشود.

معمولاً از صحبت کردن و غذا خوردن در حضور جمع، ابراز وجود کردن، انتقاد کردن، اظهارنظر کردن و اشتباه کردن می‌ترسند.

۶ اختلال وسواس (Obsessive-compulsive Disorder) عبارت است از وسواس شدن افکار یا اعمال غیر ارادى، تکرارى و غیرمنطقى که فرد برخلاف میل خود آن را تکرار می‌کند.

این بیمارى می‌تواند به‌صورت وسواس فکرى، وسواس عملى و یا وسواس فکرى و عملى توأم با هم باشد.

در وسواس فکرى، فرد نمی‌تواند فکرى را از ذهنش خارج کند (مثل افکار پرخاشگرى یا جنسی)، یعنى یک فکر، عقیده، احساس مزاحم و تکرار شونده وجود دارد.

در وسواس عملى فرد براى اجراى تکرارى عملى خاص یا سلسله اعمالى خاص احساس اجبار می‌کند مثل شستن مکرر دستها.

فکر وسواسى موجب افزایش اضطراب شخص می‌گردد درحالی‌که عمل وسواسى اضطراب شخص را کاهش می‌دهد.

۷ اختلال استرس پس از سانحه (PTSD: Post Troumatic Stress Disorder) اضطراب انواع مختلف و متنوعى دارد که هر فردى ممکن است به یک یا چند نوع از این اختلالات مبتلا باشد: ۱ـ اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر (Generalized Anxiety Disorder) ترکیبى از علائم زیر در این اختلال وجود دارد: طپش قلب، تنگى نفس، اسهال، بی‌اشتهایى، سستى، سرگیجه، تعریق، بی‌خوابى، تکرر ادرار، لرزش، فقدان آرامش، مرطوب بودن کف دست، احساس گرفتگى گلو، نگرانى نسبت به آینده، گوش به زنگ بودن نسبت به محیط.

۲ـ اختلال هراس (Panic Disorder) این افراد دچار حملات اضطرابى پیش‌بینى نشده‌اى می‌شوند که ممکن است ظرف چند ثانیه تا چند ساعت و حتى چند روز نوسان کند.

مبتلایان به این اختلال می‌ترسند مبادا بمیرند، دیوانه شوند یا بی‌اختیار دست به کارهایى بزنند و یا علائم روانى ـ حسى غیرمعمول نشان دهند.

۳ـ ترسهاى اختصاصى یا ساده (Simple Phobia) شایعترین نوع ترس است.

۴ـ ترس از مکانهاى باز (Agorophobia) افراد مبتلا به این اختلال از وارد شدن به موقعیتهاى ناآشنا هراس دارند.

۵ـ ترسهاى اجتماعى (Social Phobia) این نوع ترس از اواخر دوران کودکى یا اوائل نوجوانى شروع می‌شود.

۶ـ اختلال وسواس (Obsessive-compulsive Disorder) عبارت است از وسواس شدن افکار یا اعمال غیر ارادى، تکرارى و غیرمنطقى که فرد برخلاف میل خود آن را تکرار می‌کند.

۷ـ اختلال استرس پس از سانحه (PTSD: Post Troumatic Stress Disorder) این اختلال قبلاً «سندرم موج انفجار» نامیده می‌شد.

معمولاً با یک استرس شدید هیجانى که شدت آن می‌تواند براى هرکس آسیب‌رسان باشد همراه است از قبیل جنگ، بلا یا سوانح طبیعى مثل زلزله، مورد حمله یا تجاوز به عنف واقع شدن و تصادفات شدید.

*علل اضطراب اضطراب می‌تواند ناشى از یک وضعیت روحیـاجتماعى، فیزیکى، زیست‌شناختى، اختلالات طبى، اثرات جانبى داروها و یا ترکیبى از این موارد باشد.

هنر یک پزشک در این است که اضطراب شما را در مجموعه‌اى از این عوامل تشخیص و راهنمایى کند.

*فاکتورهاى روانى ـ اجتماعى ـ حالات درونى فرد و انگیزه‌هاى ناخودآگاه ـ ناتوانى فرد در مقابله با فشارهاى محیطى مانند کار، ازدواج و مبادلات بازرگانى ـ احساس جدایى یا طرد شدن ـ احساس فقدان یا از دست دادن حمایتهاى عاطفى مثل مرگ همسر ـ تغییرات ناگهانى محیطى یا حوادث غیرمنتظره و خطرناک از قبیل: ٭ حوادث طبیعى مثل زلزله ٭ استرس ناشى از یک بیمارى طبى ٭ استرس ناشى از داروها ٭ استرس ناشى از مصرف مواد مخدر مثل کوکایین ـ یادگیرى در منزل و محیط مثل یادگیرى اضطرابها و ترسهاى والدین ـ افکار و عقاید غیرمنطقى، غلط و اغراق‌آمیز در مورد خطرات موجود در موقعیتها مثل اضطراب امتحان که همراه با افکار و عقاید غلوآمیز می‌باشد.

*عوامل جسمانى و زیست‌شناختى ـ ژنتیک اضطراب اغلب از زمان کودکى و طفولیت شروع می‌شود.

بنابراین تشخیص علائم زود هنگام این اختلالات از اهمیت خاص کلینیکى برخوردار است.

مطالعات در این زمینه روى دو قلوهایى که پدر و مادر مضطرب داشتند شروع شده و ثابت شده است که اختلالات اضطرابى به شدت در فرزندان دوقلوى والدین مصطرب، حتى آنانکه در محیطهاى مختلف بزرگ شده‌اند، بیشتر است.

در این زمینه ژنهاى مخصوصى که واسطه‌هاى شیمیایى مجزایى را تولید می‌کنند شناخته شده است ـ فعل و انفعالات شیمیاى مغز علل طبى و اثرات داروها انواع و اقسام بیماریهاى طبى می‌توانند علائمى شبیه علائم اختلالات اضطرابى ایجاد کنند.

ـ اثرات مصرف داروهاى روانگردان و مواد مخدر ـ پرکارى تیروئید، کم‌کارى تیروئید و کمبود ویتامین ب١٢ ـ وجود غده‌اى در غده فوق کلیوى به‌نام فئوکروموستیوم، هورمون اپینفرین (Epinephrin) تولید می‌کنند که می‌تواند موجب علائم اضطرابى به‌صورت حمله‌اى شود.

ـ برخى ضایعه‌هاى مغزى علائمى ایجاد می‌کنند که شبیه علائم اختلال وسواس عملى است.

ـ بی‌نظیمهاى قلبى علائم جسمى اختلال هراس (پانیک) را ایجاد می‌کند.

ـ کمبود قند خون (هیپوگلسیمی) می‌تواند علائمى شبیه علائم اختلال اضطرابى تولید کند.

ـ و بسیارى موارد دیگر.

ارتباط اضطراب با بیماریهای دیگر اضطراب و کاهش قند خون کاهش قند خون در هر شرایطى با علائم اضطراب هماهنگى کامل دارد.

یعنى در هر اضطراب قند خون کاهش پیدا می‌کند و این مطلبى است که تحقیقات جدید را به‌سوى خود منعطف کرده است.

این واقعیت ما را به این مهم راهنمایى مى کند که شاید با کنترل قند خون بتوان علائم اضطراب را در افراد کاهش داد.

درمان اضطراب در بعضى از موارد اضطراب بدون نیاز به درگیرى پزشک در این ماجرا می‌تواند درمان گردد.

این موارد اضطراب طبیعى نام دارند که طى آن اضطراب به خوبى توسط بیمار کنترل شده و برطرف می‌شود مثل ترس ناشى از امتحان نهایى و یا ترس ناشى از مصاحبه.

در چنین شرایطى استرس می‌تواند توسط اعمال و روشهاى زیر تحت کنترل درآید: ـ صحبت با شخص مورد اعتماد ـ روشهاى ایجاد تمرکز ـ حمام گرفتن طولانى ـ استراحت در یک اتاق تاریک ـ ورزشهاى تنفس عمیق درمان دارویى در گذشته داروهایى از خانواده بنزودیازپانها مانند دیازپام (والیوم)، آلپرازولام (زانکس)، لورازپام (آتیوان) و باسپیرون در درمان اختلالات اضطرابى مورد استفاده قرار می‌گرفت.

در حال حاضر استفاده از داروهاى ضدافسردگى مانندSertaline (Zoloft)، Paroxctine (Paxil)، Fluxetin (Prozac) و Venlafaxineکاربرد بیشترى دارد.

تجویز داروهاى ضد اضطراب یک پدیده مشخص در تمام دنیا است.

تخمین زده می‌شود که بین ١٠ تا ٢٠% از مردم در نیمکره غربى تقریباً به‌طور مرتب از این داروها استفاده می‌کنند.

طبق اظهار نظر رسمى FDA (سازمان غذا و دارویى آمریکا) در سال ١٩٧٨، ده میلیون آمریکایى از داروهاى دسته بنزودیازپینها استفاده می‌کرده‌اند.

عده‌اى معتقدند که این آرام‌بخشها روش مؤثر و کم هزینه‌اى در مقایسه با سایر طرق درمانى است.

عده‌اى نیز بر اثرات مؤثر درمانهاى غیردارویى تأکید دارند.

درمان غیردارویى درمان غیردارویى شامل تکنیکهاى متعددى می‌باشد.

در تمام این روشها به بیمار آموزشهاى کلاسیک کسب آرامش یاد داده می‌شود و بدین‌وسیله بدن خود به مقابله مؤثر و مستقیم با عوامل تنش‌زا برمى خیزد.

ـ تن‌آرامى یا آرام‌سازى (Relaxation) ـ مواجه‌سازى (exposure) ـ غرقه‌سازى (Flooding) ـ حساسیت‌زدایی(Desensitization) ـ سرمشق‌دهى (Modeling) ـ توقف فکر (Thought Stopping) ـ و موارد دیگر پیشگیری از اضطراب پیشگیرى شامل: ۱-رژیم غذایى رژیم غذایى فاکتور بسیار مهمى است براى آنکه از تغذیه سالم برخوردار باشید توصیه مى شود : ١- متنوع بخورید .

٢- مصرف غذاهاى پرچرب و یا شیرین را محدود کنید .

٣- از مصرف مقادیر زیاد نمک و کافئین پرهیز کنید .

٤- ویـتامـینهاى A، D، E و K را بیش از مقادیر مجاز مصرف نکنید زیرا بدن این ویتامینها را ذخیره مى کند و اگر مقادیر زیادى از آنها در بافتهاى بدن تجمع یابند ممکن است اثرات سمى داشته باشد.

5- در روز چندین بار غلات و به اندازه کافى سیب زمینى بخورید.

٦- در مورد سبزیجات و میوه اصل پنج بار در روز را فراموش نکنید.

٧- روزانه به اندازه کافى لبنیات و حداقل یک بار در هفته ماهى بخورید، گوشت و تخم مرغ به اندازه مصرف کنید.

٨- به اندازه بنوشید، مصرف آب در زندگى حیاتى است و باید روزانه ٨ لیوان (٢ لیتر) آب بنوشید.

٩- خوشمزه و سالم بپزید ، با آب کم ، با چربى کم و حرارت کم.

١٠- آهسته بخورید و لذت ببرید.

١١- بطور مرتب خود را وزن کنید و پر تحرک باشید.

١٢- نمایه توده بدن را با استفاده از فرمول زیر محاسبه و با استاندارد مقایسه کنید: یعنى اینکه وزن بدن بر حسب کیلو گرم را بر مربع قد بر حسب متر تقسیم نمائید حال : - اگر نمایه بدنتان کمتر از ٥/١٨ کیلو گرم باشد کم وزن مى باشید.

- اگر نمایه توده بدنتان ٥/١٨ تا ٩/٢٤ کیلو گرم باشد وزنتان در محدوده طبیعى است.

- اگر نمایه توده بدنتان ٢٥ تا ٩/٢٩ کیلو گرم باشد دچار افزایش وزن مى باشید.

- اگر نمایه توده بدنتان بیشتر یا مساوى با ٣٠ کیلو گرم باشد مبتلا به چاقى مى باشید.

همیشه سعى نمایید با تغذیه صحیح و فعالیت بدنى، نمایه توده بدن خود را در محدوده طبیعى نگهدارید.

۲-ورزش منظم ورزش نکردن خصوصاً ورزش منظم به‌گونه‌اى تمام مراحل درمان اضطراب را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

هنگامى که علت اضطراب مشخص شود و یک برنامه درمانى مشخص تدوین گردد، به‌راحتى درمان‌پذیر بوده و سریعاً شخص به زندگى عادى بر می‌گردد ولى در صورت فقدان علت تشخیص، احساس اضطراب در یک پریود طولانى شخص را آزار داده و از فعالیتهاى اجتماعى دور می‌سازد پژوهشگران دریافته‌اند که پیاده‌روى تند و سریع به مدت ٤٠ دقیقه میزان اضطراب را به‌طور متوسط تا ١٤ درصد کاهش می‌دهد.

3- مدیتیشن ( Meditation) ٤ـ اجتماعى باشید.

هنگامى که تحت فشار روانى هستیم غالباً به‌طور غریزى تمایل پیدا می‌کنیم که خود را از صحنه عمل کنار کشیده و به گوشه‌اى پناه ببریم.

کارى بدتر از این وجود ندارد؟!!!

گوشه‌گیرى به تشدید استرس کمک می‌کند.

در این زمان باید سعى کنیم که با دوستان خود ارتباط بیشترى داشته باشیم.

باید ترتیبى دهیم که عده‌اى بچه کوچک کنار ما باشند، کودکان می‌دانند که چگونه مارا مجبور به خنده کنند تا نگرانیمان را از یاد ببریم.

۵ـ هیجانات سرکوب شده خود را روى کاغذ بیاورید.

متخصصان معتقدند که نوشتن ساده هیجانات بر روى کاغذ موجب تسکین روحى و روانى شخص می‌شود.

نوشتن احساساتان در دفترچه کمک می‌کند تا فشار روانى ناشى از رویدادهایى مثل از دست دادن شغل، رنج بردن از مشکلات زناشوئى و ...

را تسکین دهد.

۶ـ بخندید و شوخ‌طبع باشید.

مطالعات زیادى نشان داده که خنده می‌تواند یکى از سالمترین پادزهرهاى فشار روانى باشد.

هنگامى که می‌خندیم یا حتى طبق برخى تحقیقات موقعى که ما لبخند می‌زنیم جریان خون به مغز افزایش می‌یابد و موادى بنام اندروفین (هورمانهاى ضد دردى که در شخص احساس خوش و سلامت ایجاد می‌کند) در مغز آزاد می‌شود و سطح هورمونهاى استرس‌زا را در خون پایین می‌آورد.

۷ـ ذهن خود را متمرکز زمان حال کنید.

اگر بتوانید ذهن خود را چنان پرورش دهید که امیدها و آمال خود را به کنارى نهاده و موقع مناسب و مقتضى به سراغ تک تک آنان بروید،به آرامش ذهنى دست خواهید یافت.

جاده‌اى که به آرامش ذهنى منتهى می‌گردد از راهى موسوم به توجه می‌گذرد.این توجه به خود در هنگام عمل کردن به کارهاى ساده نظیر ظرف شستن و ...

باعث می‌شود که به هیچ وجه بى هدف و سرگردان همچون بطرى بر امواج دریا شناور نشویم.

8 ـ گوش دادن به موسیقى ملایم: برخى مطالعات اخیر نشان داده است که موسیقى آرام باعث آهسته کردن ضربان قلب و افزایش آندروفینها و کاهش اضطراب می‌شود ضرورت وجود اعتماد به نفس وجود اعتماد به نفس در افراد ، به ویژه پایه گذاری آن از همان دوران کودکی ضروری است و این ضرورت هم در رابطه با گذران امور مربوط به حیات روزمره است و هم در رابطه با سلامت روانی و رشد و امکان کسب کمال.

فرزندان ما نیازمند اعتماد به نفس اند تا در سایه آن بتوانند راه خوشبختی خود را هموار کنند.

به هر میزان که کودکان ما بیشتر رشد کنند و بیشتر با مسائل و دشواری های زندگی مواجه گردند نیاز آنها به اعتماد به نفس بیشتر خواهد شد .

پس مقدمات این امر باید از هم اکنون فراهم گردد.

درایجاد اعتماد به نفس علاوه بر تقویت جنبه های ایمانی ، ضروری است حرکات و رفتار و عملکردهای کودک را تحت رهبری والدین و مربیانی مطمئن قرار دهیم تا در ضمن هدایت بتوانند خصایص اخلاقی مطلوب را در وی به وجود آورند و او را به سوی مقصد مورد نظر جهت دهند.کودکان دچار مشکل اضطراب از عدم وجود اعتماد به نفس رنج می برند وبرای حل این مشکل بنده شصت روش، بالا بردن اعتماد به نفس را که گرد آوری کرده ام را در اختیار شما خواننده عزیز می گذارم ،باشد که گامی کوچک درحل مشکلات دانش آموزان این خاک عزیز باشد.

شصت گام جهت بالا بردن اعتماد به نفس 1- اولین گام در موفقیت «خودشناسی» است.

ابتدا سعی کنید شناخت درستی از خود و ویژگی های اخلاقی و شخصیتی خود کسب کنید و با توجه به این که هیچ کس کامل نیست، اگر ایرادی یا مشکلی دارید که خود به تنهایی قادر به یافتن راه حل مناسبی برای مقابله با آن نیستید و شخص قابل صلاحیتی برای مشورت ندارید، از مشاوران و متخصصین کمک بخواهید.

۲- تاریک ترین زمان شب، نزدیک ترین زمان به سپیده صبح است.

این جمله را به خاطر بسپارید و با کوچکترین ناملایمات از تلاش خود دست بر ندارید و به سادگی خود را بازنده تلقی نکنید.

۳- بدون توجه به نتیجه کار، تمامی نیروی خود را به کار گیرید تا مسئولیتی که به عهده شماست، به بهترین نحو انجام پذیرد.

در واقع اولین هدف در انجام وظایفتان باید،داشتن وجدان کاری، دقت و تلاش باشد.

با انتخاب این الگو، حتی اگر به موفقیت هم نائل نشوید، وجدانی آسوده خواهید داشت و لطمه ای به اعتماد به نفس شما وارد نخواهد شد.

۴- همیشه هدف مند باشید.

اگر خواسته هایتان خیلی دور از دسترس به نظر می آید، برای تحقق آنها برنامه ای چند مرحله ای طراحی کنید.

یعنی برای خود اهداف کوتاه مدت انتخاب کنید و مطمئن باشید حتی اگر یک گام کوچک، اما درست بردارید، این گام در دستیابی به اهداف نهایی شما بسیار مؤثر خواهد بود و در واقع، فاصله شما را به هدف دلخواهتان کوتاه تر خواهد کرد.

۵- در لحظات سختی که احساس تنهایی و ناامیدی می کنید، به خاطر بیاورید یگانه قادر متعال در کنار شماست.

به خدا توکل کنید، محکم و راسخ گام بردارید و پس از موفقیت شکر گزار باشید.

۶- هیچ گاه اجازه ندهید افراد منفی باف با عقاید ناسالم خود، ذهن شما را مسموم کنند.

اگر از درستی کاری که قصد انجام آن را دارید، اطمینان حاصل نموده اید، بدون فوت وقت آن را به انجام برسانید و نگذارید کسی به اراده شما خللی وارد کند.

۷- از شوخی های توهین آمیز که باعث خدشه دار ساختن شخصیت خودتان یا دیگران می شود، خودداری کنید.

۸- توانایی های خود را دست کم نگیرید، استعدادهای خود را باور داشته باشید و مطمئن باشید انسان در فرهنگ مذهبی ما بی جهت «اشرف مخلوقات» نامیده نشده و می تواند با اراده و پشتکار، به موفقیت های نامحدودی دست یابد.

۹- در لحظات سختی و پریشانی، دقایقی را با خود خلوت کنید و سعی کنید عوامل مولد نگرانی تان را پیدا کرده و درصدد رفع آن عوامل برآیید.

اجازه ندهید افکار منفی به ذهنتان هجوم بیاورد.

خود را دلداری بدهید و تصمیم بگیرید تلاش های خود را از سر بگیرید.

۱۰- نسبت به کودکان خود بیش از حد سخت گیر نباشید و با خشونت با آنان رفتار نکنید.

سعی کنید بین خودتان و آنان رابطه دوستانه ای برقرار سازید و در صورتی که خطایی انجام می دهند، با تذکرات به جا و دوستانه آنان را متنبه کنید.

۱۱- قبل از انجام هر کاری به عواقب حاصله آن خوب فکر کنید، در صورت نیاز به راهنمایی با افراد مثبت اندیش، واقع گرا و آگاه مشورت کنید و از انجام کارهای غیرمنطقی و غیراصولی که می تواند به شکست یا سرزنش دیگران منتهی شود، بپرهیزید.

۱۲- اگر خواستار دیگران هستید، اول خودتان به خودتان احترام بگذارید.

۱۳- سعی نکنید با توسل جستن به کارهای ضد ارزشی و غیرانسانی، موفقیتی کسب کنید.

به خود گوشزد کنید موفقیتی که در گرو لطمه زدن به سجایای انسانی باشد، فاقد ارزش و ناپایدار است.

۱۴- محیط کاری شما به مثابه یک دهکده کوچک است.

قطعاً هر حرف یا اظهارنظری که در مورد همکارانتان انجام دهید، دیر یا زود به گوش آنان خواهد رسید.

پس مراقب رفتار و سخنان خود باشید.

شاید یک حرف نسنجیده و نادرست، رابطه شما را برای همیشه با دوستی خوب و همکاری شایسته و دلسوز قطع نماید و شما هرگز قادر به جبران این خسارات معنوی نباشید.

۱۵- با افراد حسود و بدبین مشورت نکنید.

۱۶- اگر عادت یا ویژگی در شما وجود دارد که باعث آزارتان می شود، با برنامه ریزی درست و اصولی آن را از خود دور کنید.

مثلاً اگر اندام ناموزونی دارید، با انجام ورزش و رژیم های درست غذایی اندام خود را متناسب کنید.

۱۷- اگر می خواهید از پیشرفت خود اطلاع حاصل کنید، خود را نسبت به گذشته خودتان مقایسه کنید نه با دیگران.

۱۸- «همیشه نیمه پر لیوان را ببینید نه نیمه خالی آن را» .

بسیاری از ما حداقل یک بار هم که شده این جمله زیبا را شنیده ایم.

سعی کنیم از این جمله، به عنوان یک تکنیک مثبت اندیشی استفاده کنیم.

۱۹- همه روزه ما با انبوهی از ایده های مختلف که متعلق به افراد پیرامون ماست، روبه رو هستیم.

به باورهای خود ایمان داشته باشید و هرگز اجازه ندهید ایده های یأس آور دیگران، شما را از رسیدن به اهدافتان باز دارد و یا ریتم حرکت شما را کند کند.

۲۰- اگر مشکلات حرفه ای خود را نمی توانید به تنهایی حل کنید، از افراد زبده و با تجربه کمک و مشورت بخواهید و دانش حرفه ای خود را گسترش دهید و از سؤال کردن هراسی نداشته باشید.

۲۱- هر جایی از مسیر زندگیتان که هستید، اگر متوجه شده اید جهت یابی درستی انجام نداده اید و نیاز به تغییر مسیر دارید، پس از حصول اطمینان از صحت مسیر جدید، بدون تأسف و درنگ از خود انعطاف نشان دهید و راه و روشی را برگزینید که سبب بهتر شدن نتیجه غایی شما و میانبری برای رسیدن به هدفتان باشد.

۲۲- اگر می خواهید حرکت نوینی را در زندگی آغاز کنید، پس از تحقیق و جمع آوری اطلاعات موثق، اولین گام را پرتوان بردارید و تردید را از خود دور کنید.

۲۳- فرزندان خود را از کودکی به مستقل بودن تشویق کنید و با دادن مسئولیت های متناسب با سن آنان، روحیه استقلال و خودباوری آنها را شکوفا سازید.

۲۴- در هر کاری تعادل را حفظ کنید و از افراط و تفریط بپرهیزید، چون هر کدام می توانند به اندازه دیگری عاملی جهت شکست شما به حساب آیند.

۲۵- همیشه خوش ژست و پرانرژی باشید.

حتی در لحظات بحرانی بر خود مسلط باشید و قیافه انسان های شکست خورده را به خود نگیرید.

۲۶- اندیشه های امروز شما، فردای شما را خواهد ساخت، پس همیشه مثبت اندیش باشید و ضمن انجام فعالیت های لازم خود را برنده تلقی کنید.

۲۷- گاهی تنبلی در انجام وظایف روزمره باعث می شود در برنامه های زندگی مان خلل ایجاد شود و عقب بمانیم.

برای جلوگیری از این معضل، برنامه روزانه ای برای خود تهیه کنید و بر حسب اولویت، موارد را در آن درج نمایید و سعی کنید در طی روز آنها را به انجام برسانید.

۲۸- هر شکستی را پلی به سوی موفقیت قلمداد کنید.

از اشتباهات خود درس بگیرید و به جای سرزنش کردن خود یا دیگران، دنبال راه حل مناسبی جهت تغییر شرایط باشید و توجه داشته باشید از تکرار مجدد آن اشتباهات، خودداری کنید.

۲۹- «همه چیز را همگان دانند» ، اگر این جمله زیبای سقراط را به خاطر داشته باشید، توقع بیش از حد از خودتان یا دیگران نخواهید داشت.

۳۰- بر همگان مسلم است تواضع، صفت بسیار نیک و پسندیده ای است.

اما تواضع را با خوار و حقیر شمردن خود اشتباه نگیرید و خود را بی ارزش جلوه ندهید.

۳۱- در به انجام رساندن کارهای مهم و کارهایی که جبران آن مشکل است، از تمرکز و دقت حواس بیشتری کمک بگیرید.

با توجه به این ضرب المثل «پارچه را دوبار اندازه بگیرید و یک بار ببرید» در به انجام رساندن کارهایی که امکان تکرار یا جبران ندارند، بیش از مابقی کارها دقت داشته باشید.

۳۲- به دیگران و خودتان شانس جبران اشتباهات را بدهید.

شاید یک شروع جدید، زندگی جدیدی برایتان به ارمغان بیاورد.

۳۳- کودکان خود را نزد دوستانشان و در جمع اقوام تنبیه نکنید و با شرح دادن اشتباهات آنان در جمع، خجالت زده و شرمنده نکنید.

۳۴- اگر هر چه سعی می کنید ولی به مقصدتان نمی رسید؟

قدری تأمل کنید و از زاویه جدیدی به خواسته هایتان بنگرید، شاید درهای جدیدی به سوی شما گشوده شود.

۳۵- برای کم کردن ضریب خطاهای خود در محیط کار، استانداردهای کاریتان را رعایت کنید.

۳۶- لیستی از مواردی که در زندگی تان وجود دارد و برایتان آزاردهنده است را تهیه کنید و با بررسی علل به وجود آمدن آنها به مقابله با آنان بپردازید.

۳۷- در برابر افراد پیر و مسن بیشتر احساس مسئولیت کنید، یادتان باشد آنان حساس و شکننده هستند و نباید با خشونت و بدخلقی از رفتارهایی که شاید در سن و سال آنها طبیعی است، ایراد بگیرید و اعتماد به نفس آنها را از بین ببرید.

۳۸- وقتی که مسئولیتی را به عهده کودکان خود می گذارید، از دور آنها را کنترل کنید و طوری کمک شان کنید که خود را ناتوان احساس نکنند.

۳۹- وقتی در جمع دوستان قرار دارید، سعی کنید به همه توجه نشان دهید و فقط یک یا چند نفر را مخاطب قرار ندهید.

۴۰- وقتی در یک مجموعه کار می کنید، تنها مهم نیست که خودتان خوب و بی نقص باشید.

در نظر داشته باشید حتی اگر یک نفر هم در جمع درست کار نکند، باز نتیجه کاملاً مطلوب حاصل نمی شود.

پس برای حصول به نتیجه دلخواه، در حرکت های گروهی به افراد ضعیف بیشتر توجه کنید و با همسو کردن آنان با گروه، موفقیت جمع را تضمین کنید.