ویتامینها
ویتامینها مواد ارگانیکی میباشند که برای زندگی حیاتی بوده و باید به مقادیر اندک در رژیم غذایی موجود باشد.
ویتامین به چه معناست ؟ به دلیل اینکه تصور می شد ویتامینهای اولیه ای که کشف شدند از جنس آمین (Amin) هستند و یک ماده حیاتی ( vital ) می باشند آنها را (vital amin ) یا ویتامین نام نهادند .
ویتامینها کلا موادی هستند که در بدن به میزان کم موجود می باشند و در غذاها به میزانهای متفاوت وجود دارند . ویتامینها برای عملکرد طبیعی بدن ضروری اند و کمبود آنها موجب بروز بعضی عوارض و گاهی بیماری می شود . نامگذاری ویتامینها که 13 خانواده هستند با حروف الفبا صورت می گیرد .
وظایف ویتامینها در بدن انسان :
تولید انرژی - تنظیم واکنشهای شیمیایی بدن – عامل رشد، ترمیم و حفاظت از سلولها و ارگانهای بدن شرکت در بسیاری از پروسه های متابولیکی بدن.
. ویتامینها به دو گروه محلول در چربی و محلول در آب طبقه بندی میگردند:
1- ویتامینهای محلول در چربی
شامل ویتامینهای A-D-E-K میباشند. این ویتامینها محلول در چربی بوده - برای جذب و جریان یافتن در خون به چربی نیاز دارند - در بدن قادر به ذخیره سازی میباشند - مصرف بیش از حد آنها خطر بیشتری دارد.
2- ویتامینهای محلول درآب
شامل ویتامینهای B (COMPLEX) ،C میباشند. این ویتامینها محلول در آب بوده - برای جذب و جریان یافتن در خون به آب نیاز دارند - در بدن قادر به ذخیره سازی نمیباشند - مصرف بیش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زیاد خطر جدی در پی ندارد.
ویتامینهایی که بدلیل در معرض هوا قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل: A-E-C
ویتامینهایی که بدلیل در معرض نور قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:A-E-K-B6-B12-C-FOLIC ACID
ویتامینهایی که بدلیل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل: C-B1
انواع ویتامینها
ویتامین CAROTENE=RETINOL) = A) :
کاراتنوئید پیش ماده ویتامین آ میباشد (CARATENOIDE) که شامل دو ویتامین آ متصل بهم است. این ماده در سبزیجات و میوه های زرد و سبز رنگ وجود دارد(مانند هویج).
وظایف :
1- در تشکیل ماده رنگی سلولهای استوانه ای چشم نقش دارد که وظیفه دید در شب را به عهده دارند.
2- به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند و بدن را در برابر آسیبهای رادیکالهای آزاد حفاظت میکند.
3-کمک به رشد و سلامتی استخوانها،پوست و مو
4- تقویت سیستم ایمنی بدن.
5- رشد و بهبود تولید مثل.
علایم کمبود آن در بدن : شبکوری - تحلیل رفتن غدد اشک، بزاقی و اشکی - تغییر در بافتهای پوششی - خشکی چشم - افزایش خظر عفونت.
علایم مصرف بیش از اندازه آن : سردرد - خشکی پوست - حالت تهوع - استفراغ -کاهش اشتها - ریزش مو.
میزان مصرف روزانه : 700 میکروگرم برای کودکان- 800 میکروگرم برای بالغین- 1200 میکروگرم برای زنان باردار و شیرده. (برای بدست آوردن میزان بین المللی این ارقام را در عدد 3 ضرب کنید)
منابع : تخم مرغ، سبزیجات زرد و سبز رنگ، میوه جات، جگر سیاه، دل و قلوه.
ویتامینCHOLECALCIFEROL) D) :
این ماده توسط رژیم غذایی و در معرض مستقیم نور خورشید قرار گرفتن بدن تامین میگردد.
وظایف :
1- رشد و شکل گیری طبیعی استخوانها و دندانها.
2- تنظیم جذب کلسیم و فسفر بدن.
3- تقویت سیستم ایمنی بدن.
علایم کمبود آن در بدن : راشیتیسم (بیماری مختص اطفال که در آن استخوانها نرم و کمانی میگردند) - پوکی استخوان - از دست رفتن حس شنوایی - نرمی استخوان.
علایم مصرف بیش از اندازه آن : اسهال - حالت تهوع - آسیب به قلب و کبد - کلسیم مازاد در بافتهای کبد، ریه، کلیه ها و قلب رسوب کرده و ممکن است منجر به مرگ گردد.
میزان مصرف روزانه : 10 میلی گرم برای تمام سنین یا 400 واحد بین المللی.
منابع : قرار گرفتن در نور خورشید به مدت 20 دقیقه. (کلسترول خون توسط آنزیمی در مقابل اشعه خورشید به این ویتامین تبدیل میگردد) - زرده تخم مرغ - ماهی - شیر -پنیر.
ویتامین TOPOPHEROL)E) :
وظایف :
1- به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی.
2- کمک به ساخت گلبولهای قرمز خون.
3- رقیق ساختن خون.
4-حفاظت از قلب و پیشگیری از سرطان و آب مروارید.
5- افزایش طول عمر.
علایم کمبود آن در بدن : کم خونی (در اطفال) - آسیب به اعصاب در بزرگسالان.
میزان مصرف روزانه :10 میلی گرم.
منابع : سبزیجات، آجیل، غلات، جوانه گندم، روغن بادام زمینی، کره.
ویتامین MENAQUINONE)K) :
وظایف :
1- کمک به لخته شدن خون.
2- حفظ سلامتی استخوانها.
علایم کمبود : خونریزی غیر قابل کنترل.
علایم مسمومیت : زردی و کم خونی در اطفال.
میزان مصرف روزانه :80 میکرو گرم.
منابع : گوشت و جگر.
ویتامین ASCORBIC ACID) C ) :
وظایف :
1- یک آنتی اکسیدان قوی.
2- در تشکیل کلاژن و ماده بین سلولی نقش دارد.
3- کمک به التیام زخمها.
4- ترمیم استخوانها.
5- بهبود جذب آهن.
6- تنظیم انسولین خون.
7- پیشگیری از بیماریها و عفونتها.
8- برای داشتن لثه های سالم ضروری است.
علایم کمبود : اسکوروی (خونریزی از لثه ها و کبود شدن پوست) - اختلالات بافت همبند.
علایم مصرف بیش از حد:حالت تهوع، اسهال و درد شکم.
میزان مصرف روزانه: 60 میلی گرم کافی است. در زنان باردار و شیرده این میزان 2 برابر میگردد.
منابع:آب پرتغال و مرکبات دیگر - گوجه فرنگی - توت فرنگی - سبزیجات.
ویتامین THIAMINE) B1) :
وظایف : متابولیسم کربوهیدراتها - افزایش اشتها - رشد عضلات - برای عملکرد صحیح اعصاب ضروری میباشد.
علایم کمبود :کمبود آن بیماری بری بری را سبب میگردد. (در آن عوارض قلبی-عروقی و عصبی ایجاد میگردد.)
میزان مصرف روزانه : 2 میلی گرم. (با مصرف کربوهیدراتها، دوران بارداری و شیر دهی و رشد این میزان افزلیش می یابد.)
منابع : جوانه گندم - حبوبات - گوشت - لوبیا - غذاهای دریایی - جگر - مخمر آبجو.
ویتامین RIBOFLAVIN) B2) :
وظایف :متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها- شکل گیری غشای مخاطی بدن - تشکیل سلولهای خونی و عصبی - برای عملکرد طبیعی چشم ضروری میباشد.
علایم کمبود : کم اشتهایی - توقف رشد - عوارض پوستی - قرمزی و بزرگی لبها -چشمهای قرمز.
میزان مصرف روزانه : 2 میلی گرم. در دوران شیردهی، رشد و بارداری افزایش می یابد.
منابع : شیر - سبزیجات - حبوبات - آرد کامل و گوشت - جوانه ها - شیر.
ویتامین نیاسین NIACIN=NICOTINIC ACID=NIACINAMID)B3) :
وظایف :
متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها - تشکیل گلبولهای قرمز - کاهش کلسترول خون - سلامتی دستگاه گوارش - عملکرد طبیعی اعصاب.
علایم کمبود : بیماری پلاگر (التهاب پوستی، اختلالات گوارشی و بی اشتهایی)-اسهال.
علایم مصرف بیش از اندازه : مصرف بیش از 200-100 میلی گرم موجب صدمه به کبد میگردد.
میزان مصرف روزانه : 20 میلی گرم. در دوران بارداری، شیردهی، عفونت و استرس افزایش می یابد.
منابع : گوشت - ماهی - مرغ - مخمر آبجو - پنیر - جگر سیاه و شیر.
ویتامین B6 ( PYRIDOXAL=PYRIDOXAMINE=PYRIDOXINE) :
وظایف :
سنتز ساختار پروتئینی در هموگلوبینها، گلبولهای قرمز و آنزیمها - متابولیسم کربوهیدراتها و پروتئینها - تشکیل و حفاظت از سیستم عصبی - کاهش دردهای قاعدگی.
علایم کمبود : حالت تهوع - خستگی - افسردگی - افزایش خطر بیماریها و عفونتها -تشنج در اطفال.
علایم مصرف بیش از حد : مصرف بیش از 200 میلی گرم درروز به اعصاب آسیب میرساند - از دست رفتن هماهنگی عضلات.
میزان مصرف روزانه : 2 میلی گرم. (افراد سیگاری، الکلی، مصرف زیاد پروتئین، مصرف قرصهای بارداری نیاز بدن به این ویتامین را افزایش میدهد.)
منابع :گوشت - جوانه گندم - ماهی - سویا - لوبیا - اسفناج-موز.
ویتامین بیوتین BIOTIN)B7) :
وظایف : متابولیسم - تشکیل اسید های چرب.
میزان مصرف روزانه :30 میکرو گرم.
منابع : تخم مرغ - سبزیجات سبز رنگ - جگر سیاه و پنیر - گندم.
ویتامین COBALAMIN)B12) :
وظایف : متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها - تشکیل سلولهای خونی و عصبی - تشکیل گلبولهای قرمز.
علایم کمبود : کم خونی - آسیب به اعصاب - کاهش خاصیت لخته شدن خون - تحلیل رشته های عصبی و حسی و حرکتی - کرختی - سرگیجه و بدخلقی.
میزان مصرف روزانه : 6 میکرو گرم. (در مواقع جراحی، دوران بارداری و شیر دهی و
نقاهت افزایش می یابد.)
منابع : گوشت - شیر - ماهی - تخم مرغ - جگر. (این ویتامین توسط باکتریها نیز در روده سنتز میگردد.)
ویتامین اسید فولیک (FOLACIN=FOLIC ACID) :
وظایف : رشد و حفظ سلامتی تمام سلولهای بدن - تنظیم تقسیم سلولی - تشکیل گلبولهای قرمز - جلوگیری از نواقص مادر زادی.
علایم کمبود : اسهال - سردرد - استرس - اختلالات رفتاری - سوء تغذیه - کمبود وزن - افسردگی - کم خونی.
میزان مصرف روزانه :400 میکرو گرم - استرس، در دوران بارداری - مصرف قرصهای ضد بارداری و افراد سیگاری نیاز بدن به این ویتامین افزایش می یابد.
منابع : سبزیجات سبز رنگ - آب پرتغال - گل کلم – کلم بروکسل .
مواد معدنی
مواد معدنی چیستند؟
مواد غیر ارگانیک میباشند که به کمک ویتامینها، آنزیمها و هورمونها عملکرد صحیح بدن را موجب میگردند. مواد معدنی ضروری برای بدن انسان 20 نوع میباشد. مواد معدنی به دو گروه تقسیم میگردند:
- مواد معدنی عمده : شامل کلسیم، کلراید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد .
- مواد معدنی فرعی : شامل آهن، روی، کبالت، مس، فلوراید، ید، منگنز، کرم، نیکل، سلنیوم، سیلیکون، وانادیوم و مولبیدیوم.
برخی مواد معدنی مانند آهن، مس و روی برای جذب شدن با یکدیگر رقابت میکنند بنابراین با مصرف زیاد یکی از آنها کمبود دیگر مواد معدنی را در پی دارد.
مواد معدنی بر حسب سهولت و سرعت جذب و دفع به 3 گروه تقسیم بندی میگردند:
1- مواد معدنی که به سهولت و سریع جذب و دفع میگردند: مانند سذیم و پتاسیم.
2- مواد معدنی که به سختی جذب بدن گشته اما به سهولت دفع میگردند: مانند کلسیم - فسفر - منیزیوم و منگنز.
3- مواد معدنی که به سختی جذب و دفع میگردند: مانند آهن - مس - روی - کبالت.
انواع مواد معدنی
کلسیم
وظایف : سلامتی و استحکام استخوانها و دندانها - التیام زخمها - تنظیم فشار خون-لخته شدن خون - عملکرد عضلات.
علایم کمبود : پوکی استخوان - فشار خون بالا - اسپاسم عضلات.
علایم مسمومیت : مصرف بیش از حد کلسیم سبب رسوب کردن آن در بافتهای نرم بدن میگردد.
میزان مصرف روزانه : 1200 میلی گرم.
منبع : شیر - پنیر - ماست - گل کلم.
کرم
وظایف : عملکرد طبیعی انسولین-مصرف کربوهیدراتها.
علایم کمبود : کاهش تحمل به گلوکز-تشدید دیابت.
میزان مصرف روزانه : 120 میکرو گرم.
منابع : مخمر آبجو-گوشت-نان-غلات.
کبالت
وظایف : خون سازی.و متابولیک.
میزان مصرف روزانه : بسیار جزعی.
مس
وظایف:عملکرد طبیعی آنزیم ها-تشکیل گلبولهای قرمز-تشکیل استخوانها و بافتهای پیوندی-ساخت رنگدانه های پوست و مو-جذب آهن.
علایم کمبود : کاهش جذب آهن-کم خونی-افزایش آسیب پذیری نسبت به عفونت-کاهش تراکم استخوانها.
علایم مسمومیت : خطر بیماری قلبی. میزان مصرف روزانه: 2 میلی گرم.
منابع : آرد کامل-غلات-ماهی-مرغ-سبزیجات.
آهن
وظایف : حمل و نقل اکسیژن در گلبولهای قرمز خون-عملکرد صحیح آنزیمها-تقویت سیستم ایمنی بدن.
علایم کمبود :کم خونی-ضعف-سر درد-کاهش عملکرد ذهنی.
میزان مصرف روزانه : 40 میلی گرم.در زنان باردار وشیرده افزایش می یابد.
منابع : گوشت-لوبیا-آرد کامل- میوه های خشک شده-اسفناج-عدسی و انجیر.
منیزیم
وظایف : متابولیسم کربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها-انقباض عضلات-نقل و انتقالات عصبی-تنظیم ضربان قلب-تشکیل استخوان.
علایم کمبود : کاهش اشتها-ضعف عضلانی-افسردگی-عصبی بودن.
میزان مصرف روزانه : 400 میلی گرم.
منابع : آجیل-سبزیجات-آرد کامل-غلات.
سلنیوم
وظایف : آنتی آکسیدان است-کاهش اثرات آفتاب سوختگی.
علایم کمبود : افزایش خطر ابتلا به سرطان-سیستم ایمنی ضعیف-اختلالات کبدی-نواقص مادرزادی.
علایم مسمومیت : آسیب به کبد-ریزش مو-خستگی-حالت تهوع.
میزان مصرف روزانه : 70 میکرو گرم.
منابع : غلات-گندم-برنج-گوشت-ماهی.
روی
وظایف : عملکرد آنزیمها-آنتی اکسیدان است-افزایش سیستم ایمنی بدن-افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت- التیام زخمها-عملکرد پروستات-همانند سازی دی ان ای.
علایم کمبود : کم خونی-نواقص مادرزادی-ناباروری-اختلالات پوستی-خستگی-اختلالات ذهنی.
میزان مصرف روزانه : 150 میلی گرم.
منابع : گوشت-مرغ-ماهی-آرد کامل-غلات.