ویتامینها ویتامینها مواد ارگانیکی میباشند که برای زندگی حیاتی بوده و باید به مقادیر اندک در رژیم غذایی موجود باشد.
ویتامین به چه معناست ؟
به دلیل اینکه تصور می شد ویتامینهای اولیه ای که کشف شدند از جنس آمین (Amin) هستند و یک ماده حیاتی ( vital ) می باشند آنها را (vital amin ) یا ویتامین نام نهادند .
ویتامینها کلا موادی هستند که در بدن به میزان کم موجود می باشند و در غذاها به میزانهای متفاوت وجود دارند .
ویتامینها برای عملکرد طبیعی بدن ضروری اند و کمبود آنها موجب بروز بعضی عوارض و گاهی بیماری می شود .
نامگذاری ویتامینها که 13 خانواده هستند با حروف الفبا صورت می گیرد .
وظایف ویتامینها در بدن انسان : تولید انرژی - تنظیم واکنشهای شیمیایی بدن – عامل رشد، ترمیم و حفاظت از سلولها و ارگانهای بدن شرکت در بسیاری از پروسه های متابولیکی بدن.
.
ویتامینها به دو گروه محلول در چربی و محلول در آب طبقه بندی میگردند: 1- ویتامینهای محلول در چربی شامل ویتامینهای A-D-E-K میباشند.
این ویتامینها محلول در چربی بوده - برای جذب و جریان یافتن در خون به چربی نیاز دارند - در بدن قادر به ذخیره سازی میباشند - مصرف بیش از حد آنها خطر بیشتری دارد.
2- ویتامینهای محلول درآب شامل ویتامینهای B (COMPLEX) ،C میباشند.
این ویتامینها محلول در آب بوده - برای جذب و جریان یافتن در خون به آب نیاز دارند - در بدن قادر به ذخیره سازی نمیباشند - مصرف بیش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زیاد خطر جدی در پی ندارد.
ویتامینهایی که بدلیل در معرض هوا قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل: A-E-C ویتامینهایی که بدلیل در معرض نور قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:A-E-K-B6-B12-C-FOLIC ACID ویتامینهایی که بدلیل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل: C-B1 انواع ویتامینها ویتامین CAROTENE=RETINOL) = A) : کاراتنوئید پیش ماده ویتامین آ میباشد (CARATENOIDE) که شامل دو ویتامین آ متصل بهم است.
این ماده در سبزیجات و میوه های زرد و سبز رنگ وجود دارد(مانند هویج).
وظایف : 1- در تشکیل ماده رنگی سلولهای استوانه ای چشم نقش دارد که وظیفه دید در شب را به عهده دارند.
2- به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند و بدن را در برابر آسیبهای رادیکالهای آزاد حفاظت میکند.
3-کمک به رشد و سلامتی استخوانها،پوست و مو 4- تقویت سیستم ایمنی بدن.
5- رشد و بهبود تولید مثل.
علایم کمبود آن در بدن : شبکوری - تحلیل رفتن غدد اشک، بزاقی و اشکی - تغییر در بافتهای پوششی - خشکی چشم - افزایش خظر عفونت.
علایم مصرف بیش از اندازه آن : سردرد - خشکی پوست - حالت تهوع - استفراغ -کاهش اشتها - ریزش مو.
میزان مصرف روزانه : 700 میکروگرم برای کودکان- 800 میکروگرم برای بالغین- 1200 میکروگرم برای زنان باردار و شیرده.
(برای بدست آوردن میزان بین المللی این ارقام را در عدد 3 ضرب کنید) منابع : تخم مرغ، سبزیجات زرد و سبز رنگ، میوه جات، جگر سیاه، دل و قلوه.
ویتامینCHOLECALCIFEROL) D) : این ماده توسط رژیم غذایی و در معرض مستقیم نور خورشید قرار گرفتن بدن تامین میگردد.
وظایف : 1- رشد و شکل گیری طبیعی استخوانها و دندانها.
2- تنظیم جذب کلسیم و فسفر بدن.
3- تقویت سیستم ایمنی بدن.
علایم کمبود آن در بدن : راشیتیسم (بیماری مختص اطفال که در آن استخوانها نرم و کمانی میگردند) - پوکی استخوان - از دست رفتن حس شنوایی - نرمی استخوان.
علایم مصرف بیش از اندازه آن : اسهال - حالت تهوع - آسیب به قلب و کبد - کلسیم مازاد در بافتهای کبد، ریه، کلیه ها و قلب رسوب کرده و ممکن است منجر به مرگ گردد.
میزان مصرف روزانه : 10 میلی گرم برای تمام سنین یا 400 واحد بین المللی.
منابع : قرار گرفتن در نور خورشید به مدت 20 دقیقه.
(کلسترول خون توسط آنزیمی در مقابل اشعه خورشید به این ویتامین تبدیل میگردد) - زرده تخم مرغ - ماهی - شیر -پنیر.
ویتامین TOPOPHEROL)E) : وظایف : 1- به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی.
2- کمک به ساخت گلبولهای قرمز خون.
3- رقیق ساختن خون.
4-حفاظت از قلب و پیشگیری از سرطان و آب مروارید.
5- افزایش طول عمر.
علایم کمبود آن در بدن : کم خونی (در اطفال) - آسیب به اعصاب در بزرگسالان.
میزان مصرف روزانه :10 میلی گرم.
منابع : سبزیجات، آجیل، غلات، جوانه گندم، روغن بادام زمینی، کره.
ویتامین MENAQUINONE)K) : وظایف : 1- کمک به لخته شدن خون.
2- حفظ سلامتی استخوانها.
علایم کمبود : خونریزی غیر قابل کنترل.
علایم مسمومیت : زردی و کم خونی در اطفال.
میزان مصرف روزانه :80 میکرو گرم.
منابع : گوشت و جگر.
ویتامین ASCORBIC ACID) C ) : وظایف : 1- یک آنتی اکسیدان قوی.
2- در تشکیل کلاژن و ماده بین سلولی نقش دارد.
3- کمک به التیام زخمها.
4- ترمیم استخوانها.
5- بهبود جذب آهن.
6- تنظیم انسولین خون.
7- پیشگیری از بیماریها و عفونتها.
8- برای داشتن لثه های سالم ضروری است.
علایم کمبود : اسکوروی (خونریزی از لثه ها و کبود شدن پوست) - اختلالات بافت همبند.
علایم مصرف بیش از حد:حالت تهوع، اسهال و درد شکم.
میزان مصرف روزانه: 60 میلی گرم کافی است.
در زنان باردار و شیرده این میزان 2 برابر میگردد.
منابع:آب پرتغال و مرکبات دیگر - گوجه فرنگی - توت فرنگی - سبزیجات.
ویتامین THIAMINE) B1) : وظایف : متابولیسم کربوهیدراتها - افزایش اشتها - رشد عضلات - برای عملکرد صحیح اعصاب ضروری میباشد.
علایم کمبود :کمبود آن بیماری بری بری را سبب میگردد.
(در آن عوارض قلبی-عروقی و عصبی ایجاد میگردد.) میزان مصرف روزانه : 2 میلی گرم.
(با مصرف کربوهیدراتها، دوران بارداری و شیر دهی و رشد این میزان افزلیش می یابد.) منابع : جوانه گندم - حبوبات - گوشت - لوبیا - غذاهای دریایی - جگر - مخمر آبجو.
ویتامین RIBOFLAVIN) B2) : وظایف :متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها- شکل گیری غشای مخاطی بدن - تشکیل سلولهای خونی و عصبی - برای عملکرد طبیعی چشم ضروری میباشد.
علایم کمبود : کم اشتهایی - توقف رشد - عوارض پوستی - قرمزی و بزرگی لبها -چشمهای قرمز.
میزان مصرف روزانه : 2 میلی گرم.
در دوران شیردهی، رشد و بارداری افزایش می یابد.
منابع : شیر - سبزیجات - حبوبات - آرد کامل و گوشت - جوانه ها - شیر.
ویتامین نیاسین NIACIN=NICOTINIC ACID=NIACINAMID)B3) : وظایف : متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها - تشکیل گلبولهای قرمز - کاهش کلسترول خون - سلامتی دستگاه گوارش - عملکرد طبیعی اعصاب.
علایم کمبود : بیماری پلاگر (التهاب پوستی، اختلالات گوارشی و بی اشتهایی)-اسهال.
علایم مصرف بیش از اندازه : مصرف بیش از 200-100 میلی گرم موجب صدمه به کبد میگردد.
میزان مصرف روزانه : 20 میلی گرم.
در دوران بارداری، شیردهی، عفونت و استرس افزایش می یابد.
منابع : گوشت - ماهی - مرغ - مخمر آبجو - پنیر - جگر سیاه و شیر.
ویتامین B6 ( PYRIDOXAL=PYRIDOXAMINE=PYRIDOXINE) : وظایف : سنتز ساختار پروتئینی در هموگلوبینها، گلبولهای قرمز و آنزیمها - متابولیسم کربوهیدراتها و پروتئینها - تشکیل و حفاظت از سیستم عصبی - کاهش دردهای قاعدگی.
علایم کمبود : حالت تهوع - خستگی - افسردگی - افزایش خطر بیماریها و عفونتها -تشنج در اطفال.
علایم مصرف بیش از حد : مصرف بیش از 200 میلی گرم درروز به اعصاب آسیب میرساند - از دست رفتن هماهنگی عضلات.
(افراد سیگاری، الکلی، مصرف زیاد پروتئین، مصرف قرصهای بارداری نیاز بدن به این ویتامین را افزایش میدهد.) منابع :گوشت - جوانه گندم - ماهی - سویا - لوبیا - اسفناج-موز.
ویتامین بیوتین BIOTIN)B7) : وظایف : متابولیسم - تشکیل اسید های چرب.
میزان مصرف روزانه :30 میکرو گرم.
منابع : تخم مرغ - سبزیجات سبز رنگ - جگر سیاه و پنیر - گندم.
ویتامین COBALAMIN)B12) : وظایف : متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها - تشکیل سلولهای خونی و عصبی - تشکیل گلبولهای قرمز.
علایم کمبود : کم خونی - آسیب به اعصاب - کاهش خاصیت لخته شدن خون - تحلیل رشته های عصبی و حسی و حرکتی - کرختی - سرگیجه و بدخلقی.
میزان مصرف روزانه : 6 میکرو گرم.
(در مواقع جراحی، دوران بارداری و شیر دهی و نقاهت افزایش می یابد.) منابع : گوشت - شیر - ماهی - تخم مرغ - جگر.
(این ویتامین توسط باکتریها نیز در روده سنتز میگردد.) ویتامین اسید فولیک (FOLACIN=FOLIC ACID) : وظایف : رشد و حفظ سلامتی تمام سلولهای بدن - تنظیم تقسیم سلولی - تشکیل گلبولهای قرمز - جلوگیری از نواقص مادر زادی.
علایم کمبود : اسهال - سردرد - استرس - اختلالات رفتاری - سوء تغذیه - کمبود وزن - افسردگی - کم خونی.
میزان مصرف روزانه :400 میکرو گرم - استرس، در دوران بارداری - مصرف قرصهای ضد بارداری و افراد سیگاری نیاز بدن به این ویتامین افزایش می یابد.
منابع : سبزیجات سبز رنگ - آب پرتغال - گل کلم – کلم بروکسل .
مواد معدنی مواد معدنی چیستند؟
مواد غیر ارگانیک میباشند که به کمک ویتامینها، آنزیمها و هورمونها عملکرد صحیح بدن را موجب میگردند.
مواد معدنی ضروری برای بدن انسان 20 نوع میباشد.
مواد معدنی به دو گروه تقسیم میگردند: - مواد معدنی عمده : شامل کلسیم، کلراید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد .
- مواد معدنی فرعی : شامل آهن، روی، کبالت، مس، فلوراید، ید، منگنز، کرم، نیکل، سلنیوم، سیلیکون، وانادیوم و مولبیدیوم.
برخی مواد معدنی مانند آهن، مس و روی برای جذب شدن با یکدیگر رقابت میکنند بنابراین با مصرف زیاد یکی از آنها کمبود دیگر مواد معدنی را در پی دارد.
مواد معدنی بر حسب سهولت و سرعت جذب و دفع به 3 گروه تقسیم بندی میگردند: 1- مواد معدنی که به سهولت و سریع جذب و دفع میگردند: مانند سذیم و پتاسیم.
2- مواد معدنی که به سختی جذب بدن گشته اما به سهولت دفع میگردند: مانند کلسیم - فسفر - منیزیوم و منگنز.
3- مواد معدنی که به سختی جذب و دفع میگردند: مانند آهن - مس - روی - کبالت.
انواع مواد معدنی کلسیم وظایف : سلامتی و استحکام استخوانها و دندانها - التیام زخمها - تنظیم فشار خون-لخته شدن خون - عملکرد عضلات.
علایم کمبود : پوکی استخوان - فشار خون بالا - اسپاسم عضلات.
علایم مسمومیت : مصرف بیش از حد کلسیم سبب رسوب کردن آن در بافتهای نرم بدن میگردد.
میزان مصرف روزانه : 1200 میلی گرم.
منبع : شیر - پنیر - ماست - گل کلم.
کرم وظایف : عملکرد طبیعی انسولین-مصرف کربوهیدراتها.
علایم کمبود : کاهش تحمل به گلوکز-تشدید دیابت.
میزان مصرف روزانه : 120 میکرو گرم.
منابع : مخمر آبجو-گوشت-نان-غلات.
کبالت وظایف : خون سازی.و متابولیک.
میزان مصرف روزانه : بسیار جزعی.
مس وظایف:عملکرد طبیعی آنزیم ها-تشکیل گلبولهای قرمز-تشکیل استخوانها و بافتهای پیوندی-ساخت رنگدانه های پوست و مو-جذب آهن.
علایم کمبود : کاهش جذب آهن-کم خونی-افزایش آسیب پذیری نسبت به عفونت-کاهش تراکم استخوانها.
علایم مسمومیت : خطر بیماری قلبی.
میزان مصرف روزانه: 2 میلی گرم.
منابع : آرد کامل-غلات-ماهی-مرغ-سبزیجات.
آهن وظایف : حمل و نقل اکسیژن در گلبولهای قرمز خون-عملکرد صحیح آنزیمها-تقویت سیستم ایمنی بدن.
علایم کمبود :کم خونی-ضعف-سر درد-کاهش عملکرد ذهنی.
میزان مصرف روزانه : 40 میلی گرم.در زنان باردار وشیرده افزایش می یابد.
منابع : گوشت-لوبیا-آرد کامل- میوه های خشک شده-اسفناج-عدسی و انجیر.
منیزیم وظایف : متابولیسم کربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها-انقباض عضلات-نقل و انتقالات عصبی-تنظیم ضربان قلب-تشکیل استخوان.
علایم کمبود : کاهش اشتها-ضعف عضلانی-افسردگی-عصبی بودن.
میزان مصرف روزانه : 400 میلی گرم.
منابع : آجیل-سبزیجات-آرد کامل-غلات.
سلنیوم وظایف : آنتی آکسیدان است-کاهش اثرات آفتاب سوختگی.
علایم کمبود : افزایش خطر ابتلا به سرطان-سیستم ایمنی ضعیف-اختلالات کبدی-نواقص مادرزادی.
علایم مسمومیت : آسیب به کبد-ریزش مو-خستگی-حالت تهوع.
میزان مصرف روزانه : 70 میکرو گرم.
منابع : غلات-گندم-برنج-گوشت-ماهی.
روی وظایف : عملکرد آنزیمها-آنتی اکسیدان است-افزایش سیستم ایمنی بدن-افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت- التیام زخمها-عملکرد پروستات-همانند سازی دی ان ای.
علایم کمبود : کم خونی-نواقص مادرزادی-ناباروری-اختلالات پوستی-خستگی-اختلالات ذهنی.
میزان مصرف روزانه : 150 میلی گرم.
منابع : گوشت-مرغ-ماهی-آرد کامل-غلات.
مس وظایف:عملکرد طبیعی آنزیمها-تشکیل گلبولهای قرمز-تشکیل استخوانها و بافتهای پیوندی-ساخت رنگدانه های پوست و مو-جذب آهن.
ید وظایف : عملکرد طبیعی تیروئید(تنظیم سوخت و ساز بدن) علایم کمبود : بیماری تیروئید.(گواتر) میزان مصرف روزانه :30 میکرو گرم.
منابع : غذاهای دریایی-نمک ید دار.
منگنز وظایف : رشد استخوانها- نقش در تولید هورمونهای جنسی-عملکرد طبیعی سلولهای بدن-متابولیسم کربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها.
میزان مصرف روزانه : 5-2 میلی گرم.
منابع : سبزیجات-میوه-غلات-چای.
فسفر وظایف : تشکیل استخوانها-متابولیسم کربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها.
میزان مصرف روزانه : 700 میلی گرم.
منابع : گوشت-شیر-تخم مرغ-غلات.
پتاسیم وظایف : تعادل مایعات بدن-کنترل فعالیت قلب-عملکرد سیستم عصبی.
میزان مصرف روزانه : 2000-1600 میلی گرم.
منابع : سبزیجات-میوه ها-پیر.
سدیم وظایف : تعادل مایعات بدن-حمل مواد مغذی از میان غشاء سلولی-عملکرد سیستم عصبی.
علایم مصرف بیش از حد : فشار خون.
میزان مصرف روزانه : 3000-2400 میلی گرم.
منابع : نمک خوراکی-شیر-چیپس.
فلوراید وظایف : سلامتی و استحکام دندانها و استخوانها.
میزان مصرف روزانه : 10 میلی گرم.
منابع : سبزیجات-گوشت-خمیر دندان.
کلرید وظایف : اسید معده-حمل دی اکسید کربن به ریه ها.
میزان مصرف روزانه : 750 میلی گرم.
منابع : نمک خوراکی.
مولبیدیوم وظایف : متابولیسم دی ان ای و آر ان ای.
میزان مصرف روزانه :250-75 میلی گرم.
منابع : نان.
انواع ویتامین های موجود در میوه ها هلو از خانواده گل سرخ و مشابه زردآلو، گیلاس، آلو و بادام است.
3 نوع هلو شناخته شده است: هلو سنگی، هسته جدا و هلو نیمه سنگی.
شلیل در واقع نوعی هلوی کوچک و بدون کرک است.
شلیلها و هلوها به طور طبیعی از طریق غنچه شکوفه یا دانه هایشان متمایز می شوند.
به طور کلی، اکثر هلوها طبق چگونگی چسبیده یا جدا بودن هسته شان دسته بندی می شوند.
1- هلو سنگی: این نام به دلیل آن انتخاب شده که گوشت هلو محکم به هسته چسبیده است.
بافت گوشتی آن زرد و بخش نزدیک به هسته قرمز روشن است.
گوشت آن نرم، شیرین و پر آب است برای انواع دسر و مربا، مارمالاد و کمپوت مناسب است.
توصیه می شود که تازه آن مصرف شود.
2- هلوی هسته جدا: هسته از گوشت به راحتی جدا می شود.
از نوع سنگی، بزرگتر و سفت تر است.
بافت آن کم آب تر اما شیرین است.
برای کمپوت بسیار مناسب است اما بهتر است که تازه آن مصرف شود.
3- هلو نیمه سنگی: این نوع جدید که ترکیبی از هر دو نوع هلوی سنگی و هسته جداست.
به شکل تازه و کمپوت مصرف می شود.
ویتامین موجود در هلو: هلو دارای مقادیر زیادی پتاسیم و ویتامین های C و A است.
سیب سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.
بهتر است سیب را با پوست بخورید.
یک سیب متوسط با هسته و پوست 80 کالری انرژی دارد.
دانه های سیب را نخورید.
زیرا هر کدام، حاوی مقادیر کمی سیانید است.
این ماده از درخت وارد سیب می شود تا با آن دانه هایش را پراکنده کند.
بدن انسان و حیواناتی که این دانه ها را بخورند، آنها را دفع می کند.
اما باید مراقب دانه های سیب له شده بود و آنها را نخورد.
ویتامین C موجود در سیب به نوع سیب بستگی دارد.
اکثر آنها مقادیر فراوانی ویتامین C دارند.
" فیکوس کاریکا " که انجیر نامیده می شود.
بومی شمال آسیاست.
مدت بسیار طولانی است که انجیر وجود دارد.
سومری ها از انجیر استفاده می کرده اند.
انجیر پخته در گذشته به عنوان شیرین کننده به جای شکر مصرف می شد.
انجیر سرشار از پتاسیم، آهن، فیبر و کلسیم است.ذخیره انسولین را بهبود می بخشد و گلوکز خون را مورد مصرف قرار می دهد.
فشار پانکراس و آنزیم ها را کاهش می دهد.
به راحتی جذب می شود و افرادی که مشکل هضم چربی یا مشکل کیسه صفرا دارند، می توانند نارگیل مصرف کنند.
جذب کلسیم و منیزیم را برای رشد استخوان و دندان و محکم کردن آنها افزایش می دهد.
آنچه آناناس را به عنوان میوه ای استوایی ( گرمسیری ) از سایر میوه ها متمایز می کند، وجود آنزیمی به نام brome lain ( بروملین ) است.
این آنزیم به گوارش پروتئین کمک می کند تا هضم آن آسان شود حاوی ویتامین های ضروری و مواد معدنی نیز هست.
سرشار از ویتامین C، پتاسیم، اسید فولیک، اسید سیتریک است آناناس محتوی آلفاهیدروکسی اسید است که سبب کاهش چروک پوست و پاکسازی سلولهای مرده پوست می شود انبه حاوی ویتامین های مختلفی است.
ویتامین A یا بتاکاروتن محافظ پوست و مخاط بویایی است، چشم را تقویت و سوخت و ساز را تنظیم می کند.
انبه یکی از غنی ترین منابع بتاکاروتن است.
بتاکاروتن، آنتی اکسیدان بسیار قوی است که ضد رادیکال های آزاد عمل می کند.
یک انبه بیش از نیاز روزانه شما بتاکاروتن دارد.
خانواده ویتامین B تقویت کننده سیستم عصبی است و به بدن کمک می کند تا با استرس مقابله کند.
در ساخته شدن رنگدانه مو و پوست مؤثر است.
ویتامین E آنتی اکسیدان است و ویتامین باروری نامیده می شود.
انبه به علت داشتن منیزیم و پتاسیم برای کاهش فشار عصبی و داشتن آرامش روحی مؤثر است.
زیرا اسید آمینه و تریپتوفان دارد و پیش ساز در تولید سروتونین یا هورمون شادی است.
موز منبع غنی فیبر، پتاسیم و ویتامین C است.
موز سرخ اغلب به صورت خشک مصرف می شود.
این موز ویتامین C بیشتری دارد.
محتوی مقادیر بسیاری ویتامین A و کلسیم است.
برگه زردآلو سرشار از پتاسیم است حاوی فیبر محلول در آب است زردآلو منبع بتاکاروتن است آلو آلو منبع کربوهیدرات است.
کم چربی و کم کالری است.
منبع غنی ویتامین A و کلسیم، منیزیم، آهن،پتاسیم و فیبر است.
کیوی کیوی حاوی آنزیم تجزیه کننده پروتئین است کیوی دو برابر پرتقال، ویتامین C و به اندازه موز پتاسیم دارد انگور منبع سرشاری از ویتامین های A، C و بیوفلاونوید و عناصری چون ژرمانیم و سلنیوم است.
فواید انگور بیشتر در جهت کمک به دستگاه گردش خون است.
گلبولهای قرمز را تغذیه و صاف می کند.
کشمش و مَویز منابع مهم کالری، قند و مواد مغذی هستند.
توت فرنگی یکی از غنی ترین منابع ویتامین C و فیبر است.
مقادیر فراوانی آهن دارد.
گلابی مثل گل سرخ، سیب و انار است.
پوست آن منبع مناسب فیبر غذایی است.
میزان فراوانی قند، مواد معدنی و ویتامین C دارد.
توت میوه ای کوچک و کم کالری است.
بسیاری از توتها خام مصرف می شوند و بعضی از انواع را به صورت مارمالاد و کمپوت مصرف می کنند.
توتها منبع غنی فیبر ،پتاسیم و ویتامین C هستند.
خرمالو حاوی مواد مغذی مهمی مثل بتاکاروتن، ویتامین C و پتاسیم است.
خربزه منبع مناسبی از پتاسیم و ویتامین C است هندوانه به علت داشتن مواد معدنی، ویتامین، قند و آب خالص بسیار ارزشمند است پرتقال کلسیم پرتقال بسیار بهتر از کلسیم شیر جذب می شودحدود دو سوم نیاز روزانه ما، ویتامین C ( 50 میلی گرم ) دارد.
لیمو ترش دارای ویتامین c می باشد