دانلود مقاله تغذیه و بهداشت

چقدر صبحانه بخوریم لابد این ضرب المثل قدیمی را شنیده اید که میگوید :((صبحانه را با دوستت بخور، ناهار را تنها و شام را با دشمنت.)) این ضرب المثل قدیمی بیانگر اعتقادی کهن است که حتی امروزه هم عده ای از کارشناسان و متخصصین به آن اعتقاد دارند.

لازم است بدانید صبحانه باید شامل 20% از کل کالری و نهار باید شامل 35 % از کل کالری و شام هم باید حاوی 30% از کل کالری باشد و میان وعده ها فقط 15% از کل کالری را شامل می شوند .

در صورتیکه مشاهده میشود میان وعده ها بخصوص در کودکان درصد بالاتری از انرژی را تامین میکند لذا بهتر است حتی این سه وعده درصد کمتری از انرژی فرد را تامین کند.

20% انرژی یک فرد عادی بسته به نیاز یک فرد به انرژی (2400-1800) از 2 کف دست نان و دو عدد خرما و به اندازه یک قوطی کبریت پنیر تا همین اندازه به اضافه یک لیوان شیر متغیر است و بیش از این اندازه دیگر پرخوری به حساب میآید.

البته عده ای از کارشناسان اعتقاد دارند مصرف صبحانه اول وقت باعث سنگینی و عدم کارائی میگردد و شاید به همین دلیل است که در اداره جات صبحانه در ساعت 9 الی 10 توزیع میشود.

بهر صورت بهتر است آن عقیده قدیمی را رها کنیم و بیاموزیم که هر چیز را به اندازه و سروقتش مصرف نمائیم و یادمان باشد تنها یک روش تغذیه ای است که سلامتمان را تضمین میکند: اعتدال: اگر چه همگی میدانیم در بعضی از اداره ها اگر صبحانه را موقع شام هم توزیع کنند باز هم کارائی پرسنل آن چیزی است در حد صفر!!

آیا میدانید مشخصات یک برنامه خوب غذایی چیست؟

تعادل :برنامه ای سالم است که در آن با کاهش حجم مواد غذایی مصرفی میزان کالری دریافتی کاهش یابد نه اینکه غذا یا گروه خاصی از غذاها منع گردد.

میزان کاهش وزن شما حدود یک کیلوگرم در هفته باشد.

بیش از یک و نیم کیلوگرم در هفته ممنوع است همه جانبه بودن:دارای برنامه ورزشی مناسب و معمول باشد که به بدنتان فشار خاصی وارد نیاید.

تناسب با فرهنگ و عادات غذایی:این برنامه غذایی باید با عادات و فرهنگ تغذیه ای شما سازگار باشد.

صرفه اقتصادی:لازم نباشد برای استفاده از این برنامه غذایی هزینه ای اضافه بر معمول بپردازید .

چه این هزینه مربوط به مکمل های غذایی باشد و چه مربوط به استفاده از غذاهای خاص تداوم: برنامه غذایی باید به گونه ای باشد که اگر به فرض به شما گفته شد باید تا آخر عمرتان از آن استفاده نمایید این امکان برای شما وجود داشته باشد.

پشتیبانی: باید دارای برنامه ای باشد که بعد از رسیدن به وزن ایده آلتان با ارائه پیشنهاداتی بتواند شما را تا آخر عمر در وضعیت تعادل و ثابت نگهدارد.

انعطاف: باید بتوانید علایق تغذیه ای خود را در انتخاب غذاهایی که هر روز میخورید شرکت دهید نه اینکه از شماخواسته شود راس ساعتی خاص غذایی خاص را میل نمایید.بر پایه خصوصیات یک رژیم غذایی خوب و همچنین عادات تغذیه ای ایرانی یک برنامه تغذیه ای تدارک دیده ایم که دارای مشخصات زیر میباشد.

هنگام استفاده از آن عملا هیچ غذایی برای شما منع نشده است و تنها محدودیتی که برای شما قائل می شویم محدودیت در حجم غذای مصرفی است.

این برنامه یک برنامه خشک و غیر قابل انعطاف نیست که هنگام استفاده از آن مجبور باشید راس ساعات خاص از غذاهای خاصی استفاده نمایید.

دارای تنوع غذایی بوده و شما با استفاده از آنها قادر هستید هر غذایی را را مصرف نمایید.

هنگام دریافت رژیم غذایی این امکان به شما داده میشود که بتوانید میزان کالری موجود در رژیم غذایی تان و همچنین تعداد میان وعده هایتان را انتخاب نمایید و به عبارتی رژیم های متفاوتی به شما پیشنهاد میشود همچنین مشخص میشود که با استفاده از هر رژیمی که به شما پیشنهاد می کنیم چه مدت زمانی طول میکشد که شما به حالت درخواستی تان برسید و شما مجاز خواهید بود که رژیم مورد علاقه تان را بر اساس همه این موارد انتخاب نمایید.

بعد از مشخص نمودن تعداد وعده ها و میان وعده ها انتخاب ساعت مصرف غذاها و همچنین نوع غذاهایی که در هر وعده انتخاب مینمایید را کاملا بر عهده خودتان می گذاریم.

به عنوان مثال یک مورد از رژیم غذایی 1360 کیلوکالری را برایتان ذکر نموده ام.

این مورد مربوط به وعده ناهار این شخص است.

او یک فرد 107 کیلوگرمی بود که میخواست در مدت 120 روز 10 کیلوگرم از وزن خود بکاهد.

ناهار این فرد به شرح زیر بوده است.

این فرد میتواند برای هر روز و هنگام صرف وعده غذایی ناهارش از هر ستون یک مورد را انتخاب نماید.

مثلا از ستون اول 7و نیم قاشق غذاخوری برنج و از ستون دوم 2 و یک چهارم عدد کوکو سیب زمینی و از ستون سوم سبزی به میزان دلخواه و از ستون چهارم نیم استکان ماست را انتخاب نماید.

همچنین این امکان به او داده میشود که چنانچه نخواست یک قسمت از ناهارش را میل نماید بجای آن از چیز های دیگری استفاده نماید.

چنانچه قند یا چربی یا فشار خونتان بالاتر از حد طبیعی باشدهنگام صدور رژیم غذایی در کنار بعضی از غذاها یک یا دو ستاره گذاشته میشود که این دسته از افراد نباید غذاهای دوستاره را مصرف نمایند و در مصرف غذاهای تک ستاره هم باید احتیاط نمایند.

این روش موجب می شود که شخص بداند چه چیزی برایش خوب است و چه چیزی را نباید بخورد.

به عنوان مثال در مورد رژیم فوق فرد مبتلا به عارضه فشار خون بالاست این امکان به شما داده میشود که برای هر وعده غذایی از بین لیستی از غذاها یک مورد را انتخاب نمایید .

در این صورت علاوه بر اینکه در میهمانی ها دچار مشکل نمیشوید میتوانید غذاهای مورد علاقه خودتان و یا غذایی که آن روز میل به استفاده از آن رادارید میل نمایید .

نیازی به روش های خاص پخت نظیر آب پر نمودن یا بخار پز نمودن غذاها و همچنین استفاده از غذاهای خاص مثل سینه مرغ و کباب و گوشت آب پز و ...

نیست.

به شما گفته میشود چنانچه به هر دلیل نتوانستید یک یا قسمت از یکی از وعده های غذایی اصلی را بخورید میتوانید بجای آن از چند عدد میان وعده استفاده نمایید.

کربوهیدرات و چاقی تحقیقی بوسیله یکی از دانشمندان اجراء شد بدین صورت که سه گروه موش انتخاب کردند .آنها برای یک دسته از موش ها رژیم غذایی متعادل را انتخاب کردند و دو دسته دیگر از رژیم غذایی پرکالری استفاده کردند با این تفاوت که یکی از این دو دسته از رژیم غذایی پرکالری و پرچربی و دسته بعدی از رژیم غذایی پرکالری و پرکربوهیدرات استفاده نمودند.

بعد از پایان دوره مشاهده شد که دسته اول دارای وزنی متعادل و خوب بودند , اما آن دو دسته دیگر بعلت دریافت انرژی بیش از اندازه مورد نیاز بدنشان دچار عارضه چاقی شدند تنها با این تفاوت که موشهایی که چربی بیشتری دریافت کردند بصورت ((همه جانبه )) چاق شدند ولی آنهایی که مواد نشاسته ای بیشتری مصرف می کردند فقط شکمهایشان چاق و فربه می شوند.

شاید یکی از دلایلی که هموطنان نواحی شمال کشور بیشتر از باقی نواحی دچار فربهی - یعنی چاقی در ناحیه شکم و تناسب بودن بقیه بدن - هستند نیز همین است.

این هموطنان بیشتر غذاهایشان شامل مواد کربوهیدراتی است لذا اگر احساس میکنید از همه لحاظ متناسب هستید با کم کردن غذاهای نشاسته ای مصرفیتان سعی کنید به حالت مطلوب و ایدالتان برسید خرافات تغذیه ای صادق هدایت در دیباچه کتاب نیرنگستان مساله جالبی را بیان میکند: (( ...

مثلا یکی از خرافات اروپایی که به روایتی در هنگام بین المللی وضع شد و اکنون در طبقه فرنگی مابهای تهران هم تاثیر کرده است این است که سه سیگار را نباید با یک کبریت آتش زد چون نفر سوم خواهد مرد.

معروف است که در میدان جنگ سرباز سومی که شب سیگار خودش را با یک کبریت روشن میکرد هدف گلوله دشمن میشود و به روایت دیگر ((کروگر)) تاجر کبریت فروش این فکر را بین مردم شهرت داد تا مال التجاره خودش را بیشتر بفروشد ولی پس از چندی علت اصلی پیدایش اعتقاد و یا افسانه فراموش میشود و فقط خود آن سر زبان باقی میماند)) مقدار بسیار زیادی از عقاید تغذیه ای افراد جامعه از همین نوع است.

به یاد داشته باشید قبل از پذیرش هر نظر و رعایت و بکار گیری آن در زندگی روزمره تان با شخصی آگاه که در این زمینه ها معمولا یک کارشناس تغذیه است مشورت کنید.

مقدار بسیار زیادی از عقاید تغذیه ای افراد جامعه از همین نوع است.

عادت بد غذایی در کودکان یکی از بزرگترین مشکلات در زمینه تغذیه کودکان و نو نهالان, عادات بد غذایی است.

علت ایجاد این عادات و اصلاح نشدنشان چیست؟

علم فیزیک بیان می دارد که برای اینکه بر آیند دو نیروی همراستا و خلاف جهت صفر باشد باید آن دو نیرو با هم برابر باشند.

یکی از نیروهای تغذیه ای موجود در جامعه نیروی عادات بد غذایی است.

علل و عوامل زیادی باعث بوجود آمدن آن میشود از جمله اعتقادات قدیمی خرافی, روزنامه ها و مجلاتی که از افراد بی اطلاع یا کم اطلاع برای نوشتن اطلاعات تغذیه ای یاری میگیرند و ...

.

نیرویی عظیم تر نیز آنها را یاری میکند و موفق میگرداند نیروی (( تبلیغات مواد غذایی از جعبه جادویی )) و نیروی جهالت تغذیه ای ناشی از آموزش کم یا ناصحیح مسائل تغذیه ای از رسانه های جمعی بخصوص تلویزیون.

کافی است تلویزیونتان را روشن کنید تا ببینید هر ساعت چند بار برنامه های آن قطع میشود و چقدر از فضای بین برنامه ای به تبلیغات تخصیص می یابد.

شاید خودتان هم توجه کرده باشید که قسمت عمده این تبلیغات مربوط به میان وعده ها و کمک غذاهاست.

این مواد بر دو نوعند یا از اصل و ریشه برای سلامتی مضر تشخیص داده شده اند و یا اینکه مضر نیستند( اما مفید هم نیستند) اما خوردن زیادتر از حد آنان باعث جلوگیری از مصرف غذاهای اصلی و مفید خواهد شد که نتیجه این امر سو تغذیه میباشد.

بهر صورت در این میان هم تلویزیون با پخش این همه تبلیغات تلویزیونی و عدم ارائه برنامه های آموزشی تغذیه ای چه در سطح بزرگسال و چه در سطح خردسال و همچنین والدینی که اغلب برای ساکت کردن کودکان خود و یا از سر خود باز کردن شان بدون هیچ محدودیتی امکان خرید و تهیه انواع تنقلات غیر سودمند و میان وعده های غیر لازم برای کودکان را فراهم میکنند از سویی دیگر به نوعی در ایجاد و دامن زدن به عادات بد غذایی موثرند.

عدم مصرف آب با غذا پدران ما ، بطور تجربی به بعضی از مسایل علمی پی برده بوده اند و از آنجایی که میدانستند بسیاری از مردم نه علم آن را دارند تا این نکات را بفهمند و نه اگر بفهمند رغبتی به اجرایی برای این احکام ایجاد کنند .آنها را با مقدسات مذهبی و یا اعتقادات ملی عامه مردم گره میزدند.

یکی از این نمونه ها اعتقادی قدیمی بیان میدارد : ((آب را در سفره بگذارند شمر به آب میرسد ))1 این دانشمندان این واقعیت علمی که خوردن آب به همراه غذا از هضم درست غذا جلوگیری میکند را درک کرده بودند و برای ایجاد ضمانت اجرایی ، این امر با به آب رسیدن شمر مربوط کردند .

اینگونه ، هر کس این قضیه را میشنید برای آنکه شمر - لعنته ا...علیه - به آب نرسد از آوردن آب بر سر سفره خودداری میکرد.

اینگونه هم به نوعی پا بستگی خود را به دین را نشان میداد وهم بدون آنکه خود بداند سلامت خود و خانواده اش را تامین میکرد.

بی اشتهایی کودکان غذا نخوردن کودکان یکی از مشکلات رایج تغذیه ای موجود در خانواده هاست سوال این است که والدین در مقابل این عمل چه میکنند ؟

تهدید و ارعاب ؟

ضرب و شتم ؟

مقایسه با دیگران ؟به زور خوراندن غذا ؟

تطمیع با خوراکیهای بی ارزش یا به اصطلاح هله هوله ؟

و ....؟کدام یک از راهها صحیح است ؟از نظر بنده هیچکدام اگر کودکتان غذا نمیخورد باید او را نزد کارشناس تغذیه و همچنین در صورت نیاز نزد روانشناس ببرید.

بنظر من اگر از کودکتان - مخصوصا اگردختر است - بخواهید در بعضی از کارهای بی خطر آشپزی به شما کمک کند هنگامی که سفره را پهن کردید به همه اعلام کنید که غذای امروز را با کمک فلانی آماده کرده اید و از اهل خانه هم بخواهید- ولو اینکه از آشپزی شما ناراضی هستند- از غذا تعریف کنند مسلما این برخورد باعث خواهد شد که بچه نسبت به غذائی که خودش تهیه کرده است رغبت نشان داده و مقدار بیشتری از آنرا بخورد.

راه دیگر اینست که ببینید کودکتان برای غذا خوردن چه شرایطی را برای شما در نظر میگیرد و حتی الامکان آن را بپذیرید و فراموش نکنید آنچه از نظرما نامعقول است شاید برای کودکتان - در آن شرایط - کاملا معقول و پذیرفتنی است و قبول آن باعث بهبود وضعیت روحی کودک میشود.

حتما قضیه ابن سینا و شاهزاده ای را که فکر میکرد گاو است را میدانید.

شاهزاده به هیچ وجه غذا نمیخورد و میخواست تا قصابی را برای ذبح کردنش احضار کنند.ابن سینا در هیات قصاب نزد شاهزاده رفت و گفت،این گاو لاغر است به او غذا بدهید تا فربه شود.آنگاه او را قربانی خواهم کرد.آنوقت شاهزاده شروع به خوردن غذا کرد هنگامی که کمی غذا خورد حالش بهبود یافت و سالم شد.

با کودکان هم باید همین گونه برخورد کرد.

یکی از اساتیدمان تعریف میکرد: کودکی را برای رژیم درمانی نزدش آورده بودند که بشدت لاغر بود و به هیچوجه حاضر به خوردن غذا نمیشد مگر اینکه خواسته اش را- که از نظر خانواده غیر معقول بود- عملی میکردند.

این بچه از پدرش که از قضا وقدر یک نظامی بوده میخواست تا او را روی یخچال بگذارد و خودش به اتفاق همسرش(مادر بچه) دور میز غذا خوری برقصند تا او غذایش را بخورد.

خانواده از انجام این کار طفره میرفتند و بچه هم متقابلا از خوردن غذا سر باز میزد.

هنگامی که استادمان انجام این کار را از والدین کودک طلب کرد آنها ابتدا طفره رفتند اما بعد از اصرار او قبول کردند.

بعد از مدتی کودک خوب شد و به حالت عادی بازگشت تفکر مثبت یکی از راههایی که احتمالاشما بعنوان یک فرد چاق به آن متوسل شده اید یا می شوید رژیم های محدود از کالری است.

با مصرف کم مواد غذایی ودریافت کالری در حد کمتر از نیاز واقعی تان در مدت کوتاهی کاهش وزن پیدا می کنید.

حالا دو راه وجود دارد یا به یک رژیم درمان مراجعه کنید ویک برنامه غذایی متناسب با وضع ایده التان می گیرید ویا با رسیدن به وزن ایده التان خیالتان راحت می شود.

دوباره شروع می کنید به خوردن بی رویه و چاق می شوید و این دفعه چند کیلو از دفعه قبل بیشتر.

راه حل این مشکل به دست من است.

از همان ابتدا وهنگامی که هنوز لاغر نشده اید به رژیم درمان مراجعه کنید و از او بخواهید رژیمی متعادل ومتناسب با وزن ایده الی که بعد از دوره رژیم درمانی قصد رسیدن به آن را دارید برایتان تهیه کند و به شما آموزش دهد با این روش هم به تدریج لاغر می شوید و از عوارض کاهش ناگهانی وزن ایمن می شوید و هم ضمن آموزشی تدریجی و بلند مدت، عادات وروشهای صحیح غذا خوردن را آموزش می بینید.

این نکته راهمواره آویزه گوشتان کنید (( فکر نکن چاق هستی وباید لاغر بشوی فکر کن لاغر هستی و باید به اندازه یک آدم لاغر غذا بخوری تا چاق نشوی)) با تغذیه مناسب سلامت موهای خود را تامین کنیم تغذیه سالم همانطور که در سلامت کل بدن ضروری است بی‌تردید برای رشد سالم موها نیز اهمیت دارد.

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا) به گفته متخصصان اگر چه بدن ما به انواع مختلف ویتامین‌ها و مواد معدنی برای انجام فعالیت‌های مناسب بدن نیازمند است اما چندین نوع مشخص از آنها برای سلامت و رشد موها کاربرد داشته و ضروری است.

وقتی یک رژیم جدید ویتامینی را آغاز می‌کنید، معمولا 2 تا 3 ماه وقت لازم است تا نتایج به کار بردن آن را بر روی وضعیت موی خودتان ببینید.

این بدین معنی است که صبوری و ادامه دادن برای رسیدن به نتیجه مطلوب بسیار حایز اهمیت است.

همچنین بسیار مهم است که قبل از شروع هر برنامه ویتامینی جدید حتما موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید بویژه اگر بیماری یا مشکل خاص سلامتی و بهداشتی دارید.

- ویتامین‌های لازم برای حفظ سلامت موها عبارتند از: 1- ویتامین A: این ویتامین آنتی اکسیدانی است که به تولید چربی سالم در پوست سر کمک می‌کند.

منابع غذایی حاوی ویتامین A شامل روغن کبد ماهی، گوشت، شیر، پنیر، تخم‌مرغ، اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ، هویج و هلو به مقدار روزانه 5000 واحد بین‌الملی است.

لازم به ذکر است که مصرف بیش از 25 هزار واحد بین‌المللی در روز از این ویتامین مسمومیت ایجاد کرده و می‌تواند موجب ریزش مو و یا سایر مشکلات جدی برای سلامتی شود.

2- ویتامین C: این ویتامین آنتی‌اکسیدانی است که به حفظ سلامت پوست و موها کمک می‌کند.

میوه‌های خانواده مرکبات، توت فرنگی‌ها، کیوی، آناناس، گوجه فرنگی، فلفل سبز، سیب زمینی و سبزیجات دارای برگ سبز تیره منابع سرشار از ویتامین C هستند.

مقدار مورد نیاز این ویتامین روزانه 60 میلی‌گرم است.

3- ویتامین E: این ویتامین آنتی اکسیدانی است که گردش خون در پوست سر را تقویت می‌کند.

منابع غذایی حاوی این ویتامین شامل روغن سبزیحات منجمد شده، روغن پوست گندم، دانه‌های سویا، دانه‌های خام و دانه‌های روغنی، حبوبات خشک و سبزیجات برگ پهن هستند.

مقدار مورد نیاز این ویتامین روزانه 400 واحد بین‌المللی است.

مصرف زیاد این ویتامین می‌تواند موجب بالا رفتن فشار خون شده و تشکیل لخته‌های خونی را کاهش دهد.

افرادی که داروی فشار خون یا ضد انعقاد مصرف می‌کنند باید قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین E با پزشک معالج خود مشورت کنند.

4- بیوتین: این ویتامین تولید کراتین را افزایش داده و از ریزش مو جلوگیری می‌کند.

مخمر آب جو، تمام انواع غلات، زرده تخم مرغ، جگر، برنج و شیر مهمترین منبع حاوی این ماده هستند.

مقدار مورد نیاز بیوتین روزانه 150 تا 300 میکروگرم است.

6- نیاسین (ویتامین B3): این ویتامین گردش خون در پوست سر را تقویت می‌کند.

منابع سرشار از این ویتامین مخمر آب جو، پوست گندم، ماهی، مرغ، بوقلمون و گوشت هستند.

مقدار مورد نیاز نیاسین در روز 15 میلی گرم است.

لازم به ذکر است که مصرف بیش از 25 میلی‌گرم در روز از این ویتامین خطرات جدی برای سلامت بدن در پی دارد.

6- اینوسیتول: این ماده معدنی باعث سالم ماندن فولیکول‌های مو در سطح سلولی می‌شود.

این ماده بیشتر در تمام انواع غلات، مخمر آب جو، جگر و مرکبات یافت می‌شود.

7- اسید پانتوتنیک (ویتامین B5): این ویتامین مانع از سفیدی و ریزش موها می‌شود.

دانه‌های تمام غلات، مخمر آب‌جو، گوشت و زرده تخم مرغ منابع غنی از ویتامین B5 هستند.

مقدار مصرف روزانه این ویتامین 4 تا 7 میلی‌گرم است.

8- ویتامین B6: این ویتامین مانع از ریزش مو شده و ملانین را که رنگدانه‌های تامین کننده رنگ مو هستند تقویت می‌کند.

منابع اصلی غذایی حاوی این ویتامین شامل مخمر آب‌جو، جگر، دانه‌های تمام انواع غلات، سبزیجات، گوشت و زرده تخم‌مرغ هستند.

مقدار مورد نیاز این ویتامین روزانه 6/1 میلی گرم است.

مصرف مقدار زیاد این ویتامین باعث بی‌حسی و کرخ شدن دست‌ها و پاها می‌شود.

9- ویتامین B12: این ویتامین مانع از ریزش مو می‌شود.

مهمترین منابع غذایی حاوی ویتامین فوق مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و شیر است و مصرف روزانه 2 میلی گرم آن توصیه می‌شود.

آشنایی با ویتامین ب ١٢ یا کوبالامین این ویتامین به تنهایی نمیتواند بطور کامل جذب گردد و برای جذب کامل نیاز به کلسیم دارد.

مقدار توصیه شده روزانه آن سه میکرو گرم در روز میباشد و کمبود آن میتواند منجر به کمخونی ماکروسیتیک و التهاب دهان و گلوسیت گردد.

این ویتامین در بدم موجب تشکیل و تجدید گلبولهای قرمز خون میشود, تحریک پذیری روده ها را کاهش داده و منجر به افزایش اشتها در کودکان میشود.

دستگاه عصبی را سالم نگه می دارد و موجب می شود بدن در استفاده از پروتئین ها و کربوهیدراتها و چربی ها بهتر عمل نماید.

الکل, استروژن, نور خورشید و و در معرض مواد اسیدی یا قلیایی بودن این ویتامین را از بیم خواهند برد.

جگر, گوشت گوساله, تخم مرغ, شیر, پنیر و قلوه از جمله منابع غنی آن هستند.

چنانچه مایل هستید مقاله دیگر در این زمینه مطالعه فرمائید میتوانید به این لینک مراجعه کنید.

شیر گاو,چه وقت و چه مقدار از چه هنگام میتوان به کودک شیر گاو داد؟

در اولین سال زندگی یک کودک شیر مادر و شیر های خشک بهتر از شیر گاو تشخیص داده شده اند و شیر گاو اصلا برای این امر مناسب نیست .

اما از حدود 7 ماهگی کمی شیر گاو و یا غذاهایی که حاوی مقادیر بالای شیر هستند بعنوان مهمترین مکمل های غذایی به غذای کودکان افزوده می گردد.

راههای زیادی برای آغاز استفاده از شیر گاو وجود دارد مثلا میتوانید آنها را به پوره ها و غذاهای کودکان- تهیه شده از غلات- استفاده نمایید.

همچنین میشود مقداری شیر کامل را با میوه های تازه مخلوط کرد و مصرف نمود.

با ترکیب نمودن کمی شیر کامل و پوره سبزیجات و کمی ادویه یک غذای عالی برای نوزادان و کودکان تهیه نمود.

هر چه سن کودکان افزایش می یابد نگرانی از کمبود کلسیم نیز افزایش می یابد.

بیش از بیست درصد از کودکان مقادیر ناکافی از کلسیم را دریافت میکنند.

این امر بدان علت است که اکثر کودکان از نوشیدنیهایی استفاده میکنندکه حاوی مقادیر ناکافی سدیم می باشد.

سالهای اولیه زندگی یک کودک زمان رشد و تکامل استخوانهای اوست لذا مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم زیاد در این سن بسیار مفید میباشد.

در این مورد شیر یک نوشیدنی خوب و مفید است زیرا قند موجود در شیر(لاکتوز) و همچنین ویتامینD موجود در آن از عواملی هستند که موجب افزایش جذب کلسیم می شوند.

نکات مهم در مورد شیر و کودک شیر کامل گاو را نباید تا یکسالگی به کودکان داد.

کودکانی که دارای سابقه ابتلا به آلرژی و یا دیابت وابسته به انسولین نباید تحت هیچ عنوانی و به هیچ مقداری قبل از پایان یکسالگی به غیر از شیر مادر و شیر خشک هیچ نوع دیگر از شیر را مصرف نمایند.

مصرف شیر به عنوان یک غذای مکمل تنها بعد از هفت ماهگی توصیه میشود.

بعد از یکسالگی دریافت مقادیر کافی شیر موجب میشود که یک منبع غنی کلسیم بدست آورید.

آیا مصرف سویا مفید است؟

بر کسی پوشیده نیست که در سالهای اخیر تقریبا در تمامی محافل علمی تغذیه ای صحبت از جانشینی سویا بجای گوشت است و عده ای از کارشناسان تغذیه و پزشکان به علت عدم وجود کلسترول در سویا و همچنین بالا بودن میزان پروتئین موجود در این ماده غذایی و همچنین بعضی دیگر از خواص سویا, آنرا به عنوان جانشینی مناسب برای گوشت بالاخص در بیماران قلبی و عروقی و دارای فشار خون و کلسترول بالا پیشنهاد می نمایند.

نکته ای که در این زمینه نباید از نظرتان دور بماند این است که سویایی که اکنون در بازار و بصورت بسته بندی ارائه میشود در حقیقت تفاله سویاست که بعد از عمل روغن کشی در کارخانه های تهیه روغن نباتی از سویا به دست می آید.

این ماده غذایی به سبب از دست دادن روغن خود, هنگام پخت مقادیر زیادی روغن به خود جذب میکند که با توجه به وجود رادیکالهای آزاد و چربی های ترانس در روغن های موجود در بازار میتواند برای سلامتی شما مضر باشد.

همچنین فراموش نکنید که یکی از جنبه های تاثیر گذار سویا مربوط به اسیدهای چرب ضروری موجود در ساختمانش است که تقریبا بطور تمام و کمال حین عمل روغن کشی از بین میرود.

لذا اگر میخواهید برای حفظ سلامتی تان سویا مصرف نمایید سعی نمایید از دانه های روغنی آن استفاده نمایید نه از دانه های روغن کشی شده.

من باید چند کیلو باشم؟

پیروی از مد و همچنین علاقه به افراد مشهور ( مانند خوانندگان و هنرپیشگان و مانکن ها) – آگاهانه و یا ناآگاهانه – از جمله عواملی هستند که بر روی علاقه افراد به داشتن یک تیپ بدنی خاص یا تصور یک بدن ایده آل تاثیر میگذارد.

تاثیری که الزاما آنها را به وزن ایده آل شان نخواهد رساند اگر چه ممکن است برساند.

بالا رفتن وزن نیز چنانچه در اثر افزایش درصد چربی بدن رخ دهد میتواند برای فرد خطرناک باشد.

آنچه باید بدانیم این است که هر افزایش وزنی برای ما خطرناک نیست به عنوان مثال افزایش وزن در ورزشکاران امری است که معمولا در اثر افزایش حجم و میزان عضلات رخ میدهد و در حقیقت بیانگر افزایش توده غیر چرب بدن است .

تحقیقات نشان داده است که افزایش میزان توده غیر چرب بدن تاثیر نامناسبی را بر سلامتی نخواهد داشت.

همچنین افزایش وزن در دوران بارداری امری کاملا طبیعی و مربوط به چرخه بارداری می باشد و موجب حفاظت از جنین و سلامتی آن می‌باشد.

چگونه می‌توان وزن ایده‌آل خود را محاسبه نمود؟

به عقیده اکثر متخصصان میزان سه شاخص در تعیین وزن ایده‌آل مهم می‌باشد.

1.

نسبت وزن به قد 2.

دور کمر 3.

ابتلا با ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی 1.

وزن نسبت به قد: متخصصان امر سلامتی برای محاسبه نسبت وزن به قد معمولا از فرمول شاخص توده بدنی یا BMI استفاده می‌کنند.

BMI به دو روش محاسبه میشود BMI = (وزن بر حسب کیلوگرم) تقسیم بر (مجذور قد بر حسب متر) BMI = (وزن بر حسب پوند* 703) تقسیم بر (مجذور قد بر حسب اینچ) تحلیل BMI BMI تنها یکی از شاخص های اندازه گیری ریسک سلامت در رابطه با وزن است.

در ادامه با شاخص های دیگر نیز آشنا خواهید شد.

BMI 24.9> BMI>18.5 = BMI متعادل = محدوده وزن ایده آل 29.9> BMI>25 = BMI زیاد = محدوده افزایش وزن BMI>30 = BMI خیلی زیاد = چاقی در مورد افراد عضلانی و ورزشکار همانطور که قبلا توضیح داده شده است BMI بالا نشان دهنده چاقی نیست بلکه میتواند در اثر بالا بودن نسبت عضله به چربی ایجاد شود.

2.

دور کمر ثابت شده است که تجمع چربی در ناحیه شکمی میتواند موجب بالا رفتن هر چه بیشتر ریسک سلامتی شود.

اندازه گیری دور کمر به عنوان یک شاخص مناسب در تعیین میزان چربی ناحیه شکمی استفاده میشود.

برای اندازه گیری دور کمر باید ناحیه بالایی سمت راست استخوان لگن را مشخص نمود و دور کمر را در همان ناحیه بوسیله متر اندازه گیری کرد.

متر را راحت به پوست بچسبانید اما سعی کنید که بر پوست فشار نیاید .

همچنین دور کمر باید در پایان یک بازدم طبیعی اندازه گیری شود.

بروز و یا ریسک بروز بیماری های مرتبط با اضافه وزن افراد دارای بیماری های مرتبط با اضافه وزن مانند بیماری های قلبی و عروقی و همچنین کسانی که ریسک ابتلا به اینگونه بیماری ها در آنها بالاست حتی اگر دچار اضافه وزن خفیف و کم هم باشند لازم است برای رسیدن به وضعیت مطلوب تر سلامتی وزن خود را بکاهند.

اگر به شما گفته شد دارای بیماری قلبی و عروقی یا دیابت 2 یا اختلال در خواب هستید مطمئن باشید در گروه دارای ریسک بالای سلامتی بوده و نیازمند کاهش همچنین چنانچه بیش از دو مورد از موارد ذکر شده زیر در مورد شما صدق نماید شما جزو گروه ریسک بالای قلبی هستید.

جنسیت شما مذکر و سن شما بیشتر از 45 سال است.

جنسیت شما زن است و سن شما بیش از 55 سال است و یا اینکه یائسه هستید.

تعداد یک نفر یا بیشتر از اقوام درجه یک شما به مشکل قلبی حاد پیش از موعد دچار شده است .

مشکل حاد قلبی پیش از موعد یعنی یکی از اقوام مرد زیر 55 سال و زن زیر 65 سال دچار مشکل حاد قلبی یعنی سکته قلبی یا مرک ناگهانی در اثر سکته دچار شده باشد.

سیگاری هستید دارای فشار خون بالاتر از حد نرمال بوده و یا داروهای کاهش دهنده فشار خون میخورید.

سطح LDL خونتان بالاست.

سطح HDL خونتان پائین است.

قند خون ناشتا و سطح قند خونتان بالاست.

بعضی دیگر از بیماری های جدی اما کم خطر تر که معمولا افراد چاقی مبتلا به آنها معمولا به کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل توصیه میشوند عبارتند از : بیماری های کیسه صفرا ، استئوآرتریت ، استرس بیش از حد ، بیماری های زنان مانند خونریزی زیاد هنگام عادت ماهیانه و یا قطع و عقب افتادن عادت ماهیانه .

چه کسانی باید از وزنشان بکاهند؟

افرادی که یکی از موارد زیر در موردشان صدق نماید لازم است از وزنشان بکاهند.

BMI بالاتر از 30 باشد.

BMI بالاتر از 25 باشد و فرد مبتلا به بیماری های قلبی و عروقی یا یکی از بیماری های مرتبط با اضافه وزن باشد.

BMI مساوی یا بالاتر از 25 باشد و فرد دارای دو علامت ریسک فاکتور بیماری های قلبی یا بیشتر از دو مورد از این علائم باشد.

دور کمر در مردان بیش از 102 سانتی متر و در زنان بیش از 82 سانتی متر باشد البته مشروط به اینکه این افراد به بیماری های قلبی و عروقی یا بیماری های مرتبط با اضافه وزن مبتلا باشند.

دور کمر در مردان بیش از 102 سانتی متر و در زنان بیش از 82 سانتی متر باشد البته مشروط به اینکه فرد دارای دو علامت ریسک فاکتور بیماری های قلبی یا بیشتر از دو مورد از این علائم باشد.

آیا راهی برای اندازه گیری میزان اضافه وزن و یا میزان چربی اضافه بدن وجود دارد؟

فرمول ها و جدول ها نمودار های زیادی برای وزن ایده ال وجود دارد که معمولا هم مقادیری نسبت به هم اختلاف دارند .

البته این اختلاف ناچیز است اما باید داسنت این فرمول ها همیشه نمی تواند یاری کننده ما باشند و مانند فرمول BMI که ورزشکاران از آن مستثنی بودند تمام این فرمول ها هم استثنائاتی دارند.

آنچه متخصصین امر سلامتی را بیشتر از اضافه وزن نگران میکند درصد بالای چربی بدن است.

به نظر می رسد اندازه گیری میزان و درصد چربی بدن راهی مطمئن و مفید در تعیین میزان ریسک فاکتورهای سلامتی باشد.

راههای زیادی برای اندازه گیری درصد چربی بدن وجود دارد.

چند مرد از این راهها را بریتان ذکر میکنیم اندازه گیری چربی زیر پوستی : این کار با دستگاهی بنام اسکین فولد Skin fold انجام میشود.

در این روش قطر چربی زیر پوستی در چند ناحیه بدن محاسبه میگردد.

اندازه گیری سایز کل بدن و چگالی بدن‌: روش مرسوم در این مورد اندازه گیری وزن در زیر آب می باشد.

آنالیز مقاومت بیوالکتریکی : در این حالت یک جریان الکتریکی خفیف از داخل بدن عبور داده می‌شود که تغییرات ایجاد شده در این جریان نشان درصد چربی و درصد توده غیر چرب بدن است.

لازم به ذکر است متدی که در آن جریان الکتریکی از مچ دست به پا اندازه گیری میشود دقیقتر از متدی است که جریان بین دو دست یا دو پا برقرار میشود.