دانلود مقاله رژیم غذایی در نوجوانان

دوره نوجوانی دوره انتقال از کودکی به جوانی است که با جهش رشد جسمی و بلوغ توام است.

بنابراین تغذیه این دوران از نظر رشد اهمیت زیادی دارد.

از آنجایی که یکی از مشکلات عمده تغذیه‌ای در این دوران وجود باورهای غلط غذایی است، لذا اصلاح باورهای غذایی آنها از طریق رسانه‌های گروهی از اهمیت بسزایی برخوردار است.

برای دستیابی به جامعه‌ای سالم و خلاق و پویا باید آموزش تغذیه‌ای در همه ابعاد آن صورت گیرد.

در موارد فردی باید از طریق مشاوره با متخصصان تغذیه، رژیم‌های غذایی اصلاح شوند و در موارد گروهی توصیه می‌شود که نوجوانان برای پیشگیری از سوء تغذیه از راهنمای غذایی ذیل که تمامی گروه‌های غذایی را دارد، در برنامه غذایی روزانه خود استفاده نمایند 1 گروه نان و غلات: روزانه 119 واحد یک واحد نان برابر است با 1 برش نان بربری یا سنگک به اندازه یک کف دست برابر است با 4 برش نان لواش به اندازه یک کف دست یک واحد از برنج و ماکارونی پخته شده برابر است با نصف لیوان 2 گروه شیر و لبنیات: روزانه 3 واحد یا بیشتر .

یک واحد از شیر و ماست برابر است با یک لیوان / یک واحد از پنیر برابر است با 4530 گرم / یک واحد از کشک برابر است با یک چهارم لیوان / یک واحد از دوغ برابر است با 2 لیوان 3 گروه میوه ها: روزانه 3 تا 4 واحد 1 واحد میوه برابر است با 1 عدد میوه متوسط / برابر است با یک‌دوم تا سه‌چهارم لیوان آب میوه / برابر است با یک‌چهارم لیوان میوه خشک 4 گروه سبزی‌ها: روزانه 4 تا 5 واحد یک واحد سبزی برابر است با 1 لیوان سبزی خام / برابر است با نصف لیوان سبزی پخته / برابر است با یک عدد سیب‌زمینی متوسط 5 گروه گوشت و جانشین‌های آن: روزانه 2 تا 3 واحد یک واحد گوشت برابر است با 2 تا 3 تکه خورشتی (9060 گرم) گوشت قرمز، ماکیان و ماهی پخته شده / 30 گرم گوشت برابر است با یک عدد تخم مرغ یا نصف لیوان حبوبات پخته یا 2 قاشق غذاخوری از مغزهای پسته و فندق و گردو و ...

مشکلات ناشی از تغذیه ناسالم 1 کم‌وزنی و لاغری که بیش‌تر ناشی از تصور غلط نوجوانان از تناسب اندام است و به دنبال آن بعضی اقدام به رژیم سخت و خودسرانه می‌کنند که سلامت آینده آنان را به خطر می‌اندازد.

بویژه در دختران که دوران مهم بارداری و شیردهی را به دنبال دارند، این مسئله ممکن است باعث قاعدگی نامنظم و یا عدم قاعدگی آنها شود.

همچنین در تولید مثل و باروری آنها تداخل کند.

2 اضافه وزن و چاقی که اغلب در اثر کمی‌تحرک و فعالیت بدنی، استفاده مداوم از تلویزیون و رایانه و نیز رژیم‌های غلط غذایی و مصرف زیاد تنقلات، نوشابه‌ها و غیره است.

3 کم‌خونی(لینک به کم‌خونی) ناشی از فقرآهن که یکی از مشکلات شایع تغذیه‌ای به ویژه در دختران در این سنین است که بر رشد جسمی‌، ذهنی و سیستم ایمنی آنها اثر سوء ‌دارد.

کم‌خونی در این دوران در اثر افزایش نیاز (به دلیل رشد)، استفاده از رژیم‌های غذایی فقر غذایی، آلودگی‌های انگلی و آلودگی‌های محیطی (مانند ذرات ریز سرب معلق در هوا) به وجود می‌آید.

4 بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی منجر به سوء تغذیه می‌شود و نیاز به اصلاح رفتار خواهد داشت.

در کنار آن مشاوره تغذیه‌ای ضروری است.

آکنه (جوش صورت) که مشکل 80% نوجوانان است بیشتر تحت تاثیر عوامل هورمونی، استرس، فازهای قاعدگی و ژنتیک رخ می‌دهد.

استفاده از مواد غذایی مانند مغزها در بروز آن تاثیر زیادی ندارند.

مطالعات نشان داده است که ارتباطی قوی بین دریافت غذا و بروز آکنه وجود ندارد.

اما ارتباط آن با کمبود دریافت مواد مغذی مانند ویتامین ای و روی شناخته شده است.

توصیه‌های تغذیه‌ای برنامه غذایی نوجوانان باید شامل ترکیبی از غذاهای مختلف در گروه‌های اصلی غذایی باشد.

سه وعده اصلی غذایی با تاکید بر مصرف صبحانه و دو میان وعده توصیه می‌شود.

در میان وعده‌ها به جای استفاده از مواد غیرمغذی و بعضا کالری‌زا مثل نوشابه‌ها، چیپس، کیک‌ها از مواد غذایی مغذی مانند شیر، نان، پنیر، خشکبار، میوه‌ها و مغزها استفاده شود.

جهت پیشگیری از کم وزنی و لاغری از انجام هر گونه رژیم خودسرانه به شدت خودداری شود و تحت نظر متخصصین تغذیه اقدام شود.

جهت پیشگیری از اضافه وزن و چاقی ضمن توصیه به فعالیت های روزانه استفاده از یک رژیم غذایی صحیح و متعادل تحت نظر متخصص تغذیه ضروری است.

برای جلوگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن مواد ذیل توصیه می‌شود: 1 استفاده از مواد غذایی صحیح و همچنین غنی از آهن مثل انواع گوشت‌ها،‌ سبزی‌های سبز برگ و حبوبات.

2 استفاده از مواد غذایی دارای ویتامین ث انواع سبزی‌های تازه، فلفل سبز، گوجه‌فرنگی کلم، میوه‌های تازه بخصوص پرتقال ، لیمو و سایر مرکبات همراه با غذا که سبب می‌شود آهن بیشتر جذب شود.

3 عدم استفاده از چای در فاصله 2 تا 3 ساعت قبل و بعد از غذا به ویژه غذاهای آهن‌دار.

4 درمان آلودگی‌های انگلی و محیطی.

5 از مصرف نوشابه‌های شیرین و گازدار خودداری شود.

6 مصرف غذاهای آماده و صنعتی محدود شود و بیشتر از غذاهای تازه استفاده گردد.

رژیم غذایی در افراد چاق 1 چاقی یک بیماری مزمن است و مثل هر بیماری مزمن دیگری درمان آن نیاز به زمان دارد 2 هرگز در درمان چاقی خود از دارو استفاده نکنید، چرا که دارو غذا نیست و در هر حال دارای عوارضی می‌باشد 3 در درمان چاقی خود هیچگاه عجله نداشته باشید، یادتان باشد که رژیم غذایی ا کاهش وزن تدریجی علاوه بر اینکه قابل تحملتر است، عوارضی نداشته، تقریباً غیر قابل بازگشت می‌باشد.

4 چاقی با بسیاری از بیماریها چه مستقیم و چه غیرمستقیم ارتباط دارد مانند: هیپرتانسیون (افزایش فشار خون)، آترواسکلروز (سخت‌شدن جدار رگها)، بیماریهای کبدی و صفراوی (بیشتر سنگ کیسه صفرا)، آرتریت‌ها از جمله آرتروز (استخوانهای هر شخص برای وزن سلامت او طراحی شده است)، اختلالات تنفسی، نقرس، واریس، نازایی، مسمومیت حاملگی، هیرسوتیسم (پرمویی زنان)، چربی بالای خون، فتق و از همه مهمتر احساس محرومیت اجتماعی و حقارت (البته در چاقیهای شدید) 5 چاقی باعث کاهش عمر می‌شود، بطوریکه شرکت بیمه عمر متروپولیتن آمریکا به ازای هر اینچ (5/2سانتیمتر) دور شکم بزرگتر از دور سینه دو سال و به ازاء هر چهار کیلوگرم اضافه وزن یک سال کاهش عمر درنظر می‌گیرد.

6 در درمان برخی از بیماریها قبل از مصرف دارو رژیم غذایی داده می‌شود و چه بسا با رعایت رژیم غذایی نیازی به مصرف دارو نباشد.

از جمله این بیماریها می‌توان از: افزایش فشار خون، افزایش قند خون و افزایش چربی خون نام برد.

7 علل چاقی : الف) فشارهای درونی، استرسها و افسردگیها ب) ثانویه به بیماریهایی ازقبیل : هیپوتیروئیدیسم (کم‌کاری تیروئید)، اختلالات هیپوتالاموس و … ج) مصرف بعضی داروها مثل داروهای ضد بارداری، ضدافسردگی و ضداضطراب و کورتون‌ها د) اختلال تغذیه‌ای (دریافت بیشتر انرژی و کمی فعالیت) ه) ژنتیک: 30% علت چاقیها را شامل می‌شود.

از تمامی این عوامل اختلال تغذیه‌ای و یا اگر بهتر گفته شود عادات بد غذایی از همه مهمتر است، بطوریکه اگر شخصی علاوه بر نیاز روزانه‌اش هر روز یک نان سوخاری (که بسیار کالری کمی دارد) اضافه بخورد، بعد از 20 سال پانزده کیلوگرم اضافه‌وزن پیدا خواهد کرد.

8 درمان‌های چاقی به چهار دسته دارویی، استفاده از وسایل و شیوه‌های مخصوص، جراحی و رژیم‌درمانی تقسیم می‌شوند.

الف) درمان دارویی: داروهای دیورتیک (ادرارآور): که به سرعت با ازدست رفتن آب بدن شخص دچار کاهش وزن (دقت کنید: کاهش وزن نه لاغرشدن) می‌شوند که از نظر علمی نه تنها صحیح نیست بلکه خطرناک نیز می‌باشد.

اکثر مؤسساتی که در تبلیغات خود کاهش وزن سریع را نوید می‌دهند از این روش استفاده می‌کنند.

داروهای هورمونی: مثل داروهایی که باعث پرکاری غده تیروئید می‌شوند.

این داروها نیز با افزایش کاتابولیسم (مصرف انرژی یا سوخت) باعث کاهش وزن و همچنین لاغرشدن می‌شوند که این روش نیز به دلیل اینکه در روند طبیعی بدن اختلال ایجاد می‌کند، ازنظر علمی صحیح نبوده خطرناک می‌باشد.

داروهای ملین: این داروها با دفع مواد غذایی بدن و جلوگیری از جذب مواد باعث کاهش وزن می‌شوند که واضح است در درازمدت باعث سوءتغذیه و کمبود بعضی مواد موردنیاز بدن خواهند شد.

ضمن اینکه خود نیز عوارضی از قبیل شکم‌درد و … دارند.

این داروها همانگونه که از نامشان پیداست با کاهش دادن اشتهای شخص باعث کم‌خوردن و کاهش دریافت انرژی می‌شوند.

عوارض آنها بیشتر سوء‌تغذیه، ریزش مو، ضعف و افسردگی می‌باشد.

سرگروه این داروها که در ایران زیاد مصرف میشود فن فلورامین میباشد که از سال 1998 مصرف آن به دلیل ایجاد عوارض روی دریچه های قلب ، در آمریکا ممنوع شده و از فارماکوپه آمریکا حذف شده است .

داروهایی که مانع جذب چربی می‌شوند: این داروها که امروزه مورد مصرف زیادی پیدا کرده و تبلیغات زیادی در مورد آن انجام می‌شود با اتصال به چربی مواد غذایی مانع جذب آنها می‌شود و بدینوسیله کالری کمتری به بدن می‌رسد.

به دلیل اینکه در رژیم غذایی افراد ایرانی بر خلاف غربیها مواد نشاسته‌ای بیشتر است، مصرف آنها کاملاً مؤثر نبوده همچنین این داروها برخلاف تبلیغات انجام شده روی چربی بافتهای بدن تأثیری ندارد.

لذا فقط تا زمان مصرف مؤثر بوده ضمن اینکه به دلیل عدم جذب ویتامینهای محلول در چربی مثل ویتامین K,A,D,E شخص دچار کمبود این ویتامین‌ها شده و همچنین این داروها قیمت بالایی دارند.

در حال حاضر تحقیقات روی این داروها انجام می‌شود که دارویی ساخته شود که روی چربی بافت بدن هم مؤثر باشد.

اگر چنین دارویی ساخته شود جای تمامی رژیمهای تغذیه‌ای را خواهد گرفت.

ب) استفاده از وسایل و شیوه‌های مخصوص: عبارتند از: سونا، ترموتراپی (استفاده از گرمای موضعی) ماساژ درمانی، کمربند لاغری، طب سوزنی، کرمها، پمادها، ژلها، گوشواره لاغری که همگی اینها از نظر علم پزشکی و تغذیه مورد قبول نمی‌باشند و همگی کمابیش باعث ایجاد عوارض می‌شوند.

ضمناً بیشتر این راهها بجای کاهش وزن یا لاغری فقط باعث کاهش سایز می‌شوند.

ج) درمانهای جراحی: در موارد چاقی‌های بسیار شدید انجام می‌شود.

شامل برداشتن قسمت‌هایی از روده یا معده، بالون‌گذاری داخل معده برای کاهش حجم آن و برداشتن چربی زیر پوست شکم با ساکشن یا لیزر که همگی اینها به دلیل عوارض شدیدی که دارند زیاد مورد توجه نیستند.

د) رژیم درمانی: آب درمانی: یکی از روشهای قدیمی است و بعد از پایان دوره به دلیل محرومیت شدید غذایی اختلالات گوارشی بهمراه دارد.

علاوه بر عوارض شدید جسمانی فقط برای مدت کوتاهی می‌تواند قابل تحمل باشد.

کاهش وزن از طریق ورزش: ورزش یکی از روشهای بسیار مناسب برای برخورداری از جسم سالم و وزن ایده‌آل است.

کاهش وزن فقط از طریق ورزش مشکل و دشوار است چرا که مثلاً برای کاهش یک کیلوگرم وزن باید 20 ساعت پیاده‌روی کرد.

کاهش وزن از طریق رژیم غذایی: حذف یک وعده غذایی مثل صبحانه یا شام از جمله این روشهاست که با حذف صبحانه فرد دچار افت قند خون طی روز و کاهش کارآیی روزانه و پرخاشگری شده و درضمن در وعده‌های بعدی با پرخوری جبران می‌شود.

ضمن اینکه سوء‌تغذیه نیز از عوارض آن است.

بهترین شیوه در این مورد، رژیم غذایی بر مبنای علمی آن است که در آن تمام مواد مورد نیاز بدن در رژیم غذایی تأمین میشود.

کاهش وزن از طریق رژیم غذایی همراه با ورزش: این روش بهترین و اصولی‌ترین روش برای کاهش وزن و داشتن وزن ایده‌آل است.

در این روش از یک رژیم غذایی برنامه‌ریزی شده همراه با ورزش متعادل (مانند پیاده‌روی) استفاده می‌شود.

این روش سلامت جسم و روح را به ارمغان می‌آورد و عوارضی مانند ریزش مو و چروکیدگی پوست و … را درپی نخواهد داشت.

در طی رژیم باید عادات غذایی گذشته را ترک کنید و به عادات غذایی جدید انس بگیرید که این مهمترین اصل در درمان چاقی است.

ـ کاهش وزن از طریق رژیم غذایی همراه با ورزش: این روش بهترین و اصولی‌ترین روش برای کاهش وزن و داشتن وزن ایده‌آل است.

با توجه به موارد فوق بهترین و سالمترین راه حل ارائه‌شده در مورد درمان چاقی این موارد می‌باشد: الف) رژیم غذایی صحیح ب) ورزش مناسب و کافی ج) تغییر رفتار و اصلاح عادات بد غذایی 9ـ در هر رژیم غذایی صحیح باید این گروههای غذایی وجود داشته باشد: شیر و لبنیات، حبوبات و غلات، میوه و سبزیجات، گوشت 10ـ رژیم غذایی باید: ـ تأمین کننده انرژی مورد نیاز روزانه باشد.

ـ تأمین کننده ریزمغزیها باشد(موادی که به مقدار بسیار کم باید در غذا وجود داشته باشد) ـ بر اساس فرهنگ غذایی ایرانی باشد.

ـ تنوع لازم را داشته باشد.

11ـ در یک رژیم غذایی اصولی کاهش وزن تدریجی است.

بطوریکه حداکثر یک کیلوگرم در هفته مجاز به کاهش وزن می‌باشیم.

به همین دلیل باید حوصله داشته و با دقت برنامه خود را اجرا کنید.

ضمناً اگر قبل از رژیم عکسی از خود داشته باشید بهتر خواهد بود.

توجه داشته باشید با کاهش وزن (درحقیقت رسیدن به وزن ایده‌آل) جوانتر هم به نظر خواهید رسید رژیم غذایی در افراد لاغر 1ـ لاغری یک مکانیسم مزمن است و درمان آن مثل هر پروسه مزمن دیگری نیاز به زمان دارد.

2ـ هرگز در درمان لاغری خود از دارو استفاده نکنید، چرا که دارو غذا نیست و در هر حال دارای عوارضی می‌باشد.

(به استثنای داروهای اشتهاآور و تقویتی که توسط پزشک تجویز می‌شود) 3ـ در درمان لاغری خود هیچگاه عجله نداشته باشید، یادتان باشد که رژیم غذایی با افزایش وزن تدریجی علاوه بر اینکه قابل تحملتر است، عوارضی نداشته، تقریباً غیر قابل بازگشت می‌باشد.

4ـ علل لاغری : الف) فشارهای درونی، استرسها و افسردگیها ب) ثانویه به بیماریهایی ازقبیل : هیپرتیروئیدیسم (پر‌کاری تیروئید)، دیابت (بیماری قند خون بالا)، بیماری‌های انگلی، بیماری‌های گوارشی و … ج) اختلال تغذیه‌ای (دریافت کم کالری و زیادی فعالیت) د) ژنتیک 5ـ درمان‌های لاغری به دو دسته دارویی و رژیم‌درمانی تقسیم می‌شوند.

الف) درمان دارویی: ـ داروهای اشتهاآور: این داروها با افزایش اشتها سبب بیشتر خوردن شده، دریافت انرژی توسط بدن را افزایش می‌دهند.

سردسته این داروها که در ایران بسیار استفاده می‌شود، سیپروهپتادین می‌باشد.

علاوه بر این داروهای تقویتی مثل ویتامین‌ها همچنین عناصر کمیاب مثل روی نیز کاربرد دارند.

تمامی این داروها زمانی مؤثرند که شخص از هر نظر سالم باشد.

ـ داروهایی که با احتباس نمک و بدنبال آن آب باعث افزایش وزن می‌شوند: از این گروه دارو می‌توان از کورتون‌ها نام برد.

این داروها با احتباس آب و نمک باعث عوارض زیادی برای بدن شده علاوه بر این عوارض گوارشی، استخوانی و … دیگری نیز دارند.

ـ داروهایی که با کاهش متابولیسم بدن باعث افزایش وزن می‌شوند: این داروها به صورت کاذب کم‌کاری تیرویید ایجاد کرده، با کاهش متابولیسم بدن سبب افزایش وزن می‌شوند.

این گروه نیز با توجه به برهم‌زدن نظم طبیعی بدن باعث ایجاد عوارض می‌شوند.

ب) رژیم‌درمانی : ـ ارائه برنامه کامل و علمی از نظر علم تغذیه: اگر شخص کاملاً از نظر بیماری‌های عامل لاغری بررسی شده و در حال سلامت باشد، با استفاده از یک رژیم استاندارد که تمام مسائل تغذیه‌ای در آن رعایت شده باشد قادر به افزایش وزن خواهد بود.

6ـ با توجه به موارد فوق بهترین و سالمترین راه حل ارائه‌شده در مورد درمان لاغری این موارد می‌باشد: الف) رژیم غذایی صحیح ب) ورزش مناسب و کافی 7ـ در هر رژیم غذایی صحیح باید این گروههای غذایی وجود داشته باشد: شیر و لبنیات، حبوبات و غلات، میوه و سبزیجات، گوشت 12ـ رژیم غذایی باید: ـ تأمین کننده انرژی مورد نیاز روزانه باشد.

ـ تأمین کننده ریزمغزیها باشد (موادی که به مقدار بسیار کم باید در غذا وجود داشته باشد) ـ بر اساس فرهنگ غذایی ایرانی باشد.

13ـ در یک رژیم غذایی اصولی افزایش وزن تدریجی است.

بطوریکه حداکثر یک کیلوگرم در ماه می‌توانید افزایش وزن داشته باشید.

رژیم غذایی در سالمندان با توجه به پیشرفت‌های علم پزشکی و بهداشتی متوسط عمر انسان افزایش یافته و در کشورهای پیشرفته، این میزان افزایش بیش‌تر است.

پیرشدن و سالخوردگی با کاهش تدریجی فعالیت‌های فیزیکی و افزایش بیماریهای مزمن همراه می‌شود و به نظر می‌رسد که بهبود تغذیه تا حد زیادی قادر است از این مشکلات پیشگیری کند و یا آن‌ها را تخفیف دهد.

به همین دلیل یکی از مسائل مهم سالمندان، مسائل پزشکی و بهداشتی از جمله وضعیت تغذیه آنهاست.

با افزایش سن، نیاز آنها به انرژی کاهش یافته و تمایل به مصرف غذا کمتر می‌شود.

در این حال اگر انتخاب غذا درست صورت نگیرد، میزان دریافت مواد مغذی ضروری در آن‌ها پایین‌تر از حد مطلوب خواهد بود.

در این بحث به بررسی بعضی از مشکلات تغذیه‌ای سالمندان و نیز نیازهای تغذیه آنها خواهیم پرداخت.

عوامل مؤثر در ایجاد مشکلات تغذیه‌ای سالمندان 1 ـ عوامل جسمانی: مانند کاهش کل انرژی مورد نیاز، بیماریهای مزمن، بی‌اشتهایی، تغییر حس چشایی، خرابی دندان‌ها، بی‌تحرکی، ناتوانی جسمی‌، مشکلات گوارشی، تداخلات دارویی و یا تداخل غذا و داروها 2 ـ مشکلات روحی و روانی: افسردگی، تنهایی، از دست دادن همسر 3 ـ مشکلات اقتصادی: درآمد کم، کمبود امکانات برای تهیه و طبخ غذای مناسب و زندگی در آسایشگاه نیازهای تغذیه‌ای سالمندان میزان انرژی مورد نیاز : با افزایش سن میزان نیاز به انرژی کاهش می‌یابد که می‌تواند به دلیل کاهش فعالیت جسمی‌، کاهش توده عضلانی و فعال بدن باشد.

در صورت دریافت مازاد بر نیاز انرژی مشکلات و عوارضی مانند چاقی، فشارخون، بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی برای سالمند ایجاد می‌شود.

میزان نیاز به انرژی برای هر سالمند متفاوت بوده و براساس وزن، قد، شرایط فیزیکی و سلامتی وی محاسبه می‌شود.

میزان پروتئین مورد نیاز سالمندان : با افزایش سن علاوه بر کاهش توده عضلانی، ذخیره پروتئینی بدن نیز کاهش می‌یابد و میزان نیاز به پروتئین با افزایش سن نه تنها کاهش نیافته بلکه ثابت مانده و یا افزایش می‌یابد.

بویژه در صورت ابتلا به بیماری‌ها و یا عفونت‌ها که این مسئله بسیار مهم می‌باشد.

توصیه می‌شودچهل تا شصت درصد از انرژی دریافتی روزانه سالمندان از پروتئین‌ها به ویژه پروتئین‌های با کیفیت بالا تامین شود.

میزان مایعات مورد نیاز سالمندان: توجه به دریافت کافی مایعات در سالمندان از مسائل مهم می‌باشد.

علایم کمبود آب در بسیاری از سالمندان ممکن است به صورت خشکی لب‌ها، گودافتادن چشم‌ها، تب، یبوست، کاهش حجم ادرار و تهوع باشد که این مسئله در مورد سالمندانی که در مناطق گرم زندگی می‌کنند بیشتر شایع است.

استفاده از داروهای ادرارآور نیز از عوامل مؤثر در ایجاد کم‌آبی در سالمندان می‌باشد.

بنابراین توجه به مصرف کافی آب و مایعات در این دوران اهمیت ویژه‌ای دارد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی: اغلب سالمندان علاقه زیادی به مصرف مکمل‌های ویتامینی دارند که باید به این مسئله توجه شده و از مصرف بیش از حد نیاز این مکمل‌ها خودداری شود.

در مورد ویتامین‌های محلول در آب، معمولا کمبودی در سالمندان دیده نمی‌شود.

مگر در سالمندان الکلی که کمبود ویتامین ب 1 می‌تواند وجود داشته باشد و یا سالمندانی که دچار سوء‌تغذیه هستند.

همچنین ممکن است بعضی از سالمندان به علت مشکلات دندان و یا مشکلات گوارشی از خوردن سبزیجات و میوه‌جات پرهیز کنند درحالیکه این منابع غذایی تامین کننده ویتامین ث هستند و یا مصرف زیاد آنتی بیوتیک‌ها می‌تواند در سالمندان کمبود ویتامین کا ایجاد کند.

کمبود ویتامین D ممکن است در سالمندان به ویژه آنهایی که از نور آفتاب دور هستند بوجود آید.

در مورد مواد معدنی باید گفت با رعایت یک برنامه غذایی صحیح می‌توان مواد معدنی مورد نیاز سالمندان را تا حد زیادی تامین کرد.

فقط باید به میزان کلسیم دریافتی که معمولا مقدار مصرف آن در سالمندان به میزان توصیه شده نمی‌رسد توجه شود.

عوامل متعددی در کمبود کلسیم در سالمندان نقش دارند.

از جمله میزان جذب روده‌ای کلسیم، کار کلیه‌ها، متابولیسم استخوان‌ها، اثرات متقابل مواد مغذی بر یکدیگر و بر داروها، کم‌تحرکی و عدم مصرف کافی لبنیات به دلیل عدم تحمل به لاکتوز در صورتی که شیر و لبنیات به مقدار کافی مصرف نشود ممکن است نیاز به مصرف مکمل کلسیم باشد که البته تشخیص آن باید توسط پزشک و متخصص تغذیه صورت گیرد.

در مورد سدیم هم باید در سالمندانی که مبتلا به فشارخون،‌ مشکلات قلبی، کلیوی و دیابت هستند محدودیت‌هایی اعمال شود.

به طورکلی سالمندان عزیز باید اصول کلی زیر را مد نظر داشته باشند: 1 ـ مراجعه به موقع به پزشک و متخصص تغذیه جهت بررسی وضعیت سلامت و تغذیه و پیروی از یک برنامه غذایی صحیح 2 ـ توجه و رسیدگی مناسب به بهداشت دهان و دندان 3 ـ مصرف 6 ـ 5 لیوان آب در روز 4 ـ استفاده از تمام گروههای غذایی و ایجاد تنوع غذایی در برنامه روزانه 5 ـ مصرف مقادیر کافی میوه جات و سبزیجات 6 ـ استفاده از نان‌های سبوس‌دار 7 ـ محدود کردن مصرف غذاهای چرب و شیرینی‌ها 8 ـ مصرف کافی لبنیات مثل شیر و ماست 9 ـ سالمندانی که دچار بی خوابی هستند از مصرف قهوه و چای در بعدازظهر و شب خودداری کنند و یک فنجان شیر گرم قبل از خواب مصرف کنند.

10 ـ از مصرف چای تا 2 ساعت بعد از غذا اجتناب کرده و در صورت امکان از لیموترش تازه در کنار غذا جهت جذب بهتر آهن غذا استفاده کنند.

11 ـ قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به مدت نیم ساعت در روز و استفاده از لباس‌های رنگ روشن.

12 ـ به کلیه سالمندان محترم توصیه می‌شود با توجه به شرایط بدنی خود، نرمش و تحرک روزانه را هر چند کم آغاز کنند.

حتی 20 دقیقه پیاده‌روی سبک در هوای آزاد می‌تواند در ایجاد نشاط و سلامت سالمندان بسیار مؤثر واقع شود و برای انجام فعالیت‌های سنگین هم بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

تغذیه زنان باردار بدون شک یکی از بزرگترین آرزوهای تمامی‌زنان، داشتن نوزادی سالم و تندرست است.

به این جهت تمامی‌مادران سعی بر آن دارند تا عوامل مؤثر بر بهبود روند بارداری و نتیجه آن را مورد بررسی قرار دهند و تا جای ممکن از عوامل زیان‌آور دوری جویند.

تغییرات زیادی در اثر بارداری در بدن مادر به وجود می‌آید و عوامل زیادی در تعیین روند صحیح بارداری و نتیجه بارداری موثر هستند.

یکی از مهم‌ترین و اصلی‌ترین نکات، تغذیه مادر باردار می‌باشد.

زیرا رشد و نمو کامل جنین رابطه تنگاتنگی با تغذیه مادر داشته، تامین نیازهای او با دریافت مواد مغذی مادر عجین شده، تنها راه برآوردن نیازهای انرژی و ساختاری او به واسطه جفت است.

به علاوه تغییرات فیزیولوژیک خاص این دوران را نیز باید مد نظر داشت چرا که متابولیسم موادغذایی و حتی نیاز به آنها در این مدت تغییر می یابد.

بنابراین توجه به این تغییرات وتنظیم یک برنامه غذایی متناسب با آن در این دوران ضروری به نظر می رسد بحث های زیادی رژیم های غذایی زنان باردار منجر به تناقض و ابهامات بسیار شده و رژیم های غذایی مختلفی نیز ارائه شده است.

از آنجا که به علت مسایل انسانی نمی توان مطالعات فقر غذایی در زن باردار را به صورت تجربی بررسی کرد،طرح مطالعات معنی دار تغذیه در بارداری انسان بسیار مشکل است و در مواردی که به علت مسایل اجتماعی و اقتصادی کمبود موادغذایی بروز می کند، اثرات آن غیر قابل سنجش است.

تغییرات وزن در دوران بارداری بسیار متغییر بوده و در محدوده ای از کاهش وزن تا افزایش 23 کیلو گرمی و یاحتی بیشتر قرار گرفته است.

در دو سوی این محدوده، شیوع عوارض بالینی افزایش می یابد اما در بین این حد، طبیعی محسوب می شود.

هیچ تغییر وزنی در طول بارداری را نمی توان به عنوان الگوی طبیعی تعیین کرد و دیگران را نسبت به آن سنجید زیرا اگر الگوهای تغییر وزن بسیار متنوع هستند.

به طور معمول زنان باردار در طول حاملگی حدود 10 تا 12 کیلوگرم اضافه وزن دارند.

افزایش وزن بدن در طول حاملگی به صورت یکنواخت نیست.

در 3 ماهه اول افزایش وزن آهسته و حدود یک تا دو کیلوگرم در هفته می‌باشد.

البته هر گونه تغییر وزن ناگهانی باید گزارش داده شود.

سوالی که برای بسیاری از خانم‌ها مطرح می‌باشد این است که افزایش وزن دوران بارداری به چه صورت کاهش می‌یابد؟

قسمت اعظم کاهش وزن مادر در زمان زایمان (حدود 5/5 کیلوگرم) و در دو هفته اول بعد از زایمان (حدود 4 کیلوگرم) است.

5/2 کیلوگرم باقی مانده از هفته دوم تا ماه 6 بعد از زایمان کاهش می‌یابد.

البته زنانی که قبلا زایمان داشته‌اند، میزان بیشتری از افزایش وزن زمان حاملگی خود را حفظ خواهند کرد.

رشد جنین از اولین مراحل تکامل بستگی به مواد غذایی دارد که از مادر کسب می‌شود.

غذای مصرفی توسط مادر ابتدا به اشکال ذخیره‌ای درآمده و سپس به طور مدام و منظم نیازهای انرژی، ترمیم بافتی و رشد را برطرف می‌کند.

رژیم غذایی تنظیم شده یکی از مهمترین عواملی است که سلامت آینده مادر و بچه را تضمین می‌کند و با وزن کردن متوالی باید مطمئن شد که مادر اضافه وزن مطلوب را دارد یا نه.

هر خانم باردار احتیاجات غذایی خود را باید از همه گروه‌های مواد غذایی (لینک به گروههای غذایی) فراهم کند.

در اینجا به طور خلاصه درباره هر گروه صحبت می‌کنیم.

1 ـ نان: خانم‌های باردار تقریبا بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم می‌کنند.

البته این نکته قابل توجه است که بین نیاز و رفع احتیاج تفاوت قایل شویم.

هر خانم در طول حاملگی، روزانه به 300 کیلوکالری انرژی بیشتر نیاز دارد.

اگر انرژی به میزان کافی نباشد، پروتئین بجای آن که جهت نقش حیاتی خود در رشد و تکامل ذخیره شود، به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

غذاهای این گروه دارای مقادیر بالای کربوهیدرات هستند که منبع اولیه انرژی می‌باشند.

حبوبات یک منبع خوب برای پروتئین هستند که به عنوان سازنده بافت‌های بدن برای مادر و بچه می‌باشد.

در طی 6 ماهه آخر حدود یک کیلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره می‌شود.

البته قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ می‌باشد.

بسیاری ازحبوبات غنی از آهن و ویتامین ب هستند.

نیاز به آهن در جریان حاملگی زیاد می‌شود و از آنجایی که نیاز به آهن درطی 4 ماهه اول بارداری کم است، دراین مدت تجویز آهن اضافی ضرورتی ندارد ولی بعد از این باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، قرص آهن نیز مصرف شود.

2 ـ سبزیجات: سبزیجات می‌توانند مقدار زیادی از ویتامین‌ها از جمله آ و ث و مواد معدنی و فیبر را فراهم کنند.

یکی از مشکلات خانم‌های باردار در دوران بارداری یبوست است که با مصرف سبزی‌ها این مشکل برطرف می‌شود.

نیاز به ویتامین ث در حاملگی 70 درصد بیشتر از زمان غیرحاملگی است که یک رژیم معمولی خوب به راحتی این مقدار را در اختیار مادر قرار می‌دهد.

کلم، حبوبات، سیب زمینی، اسفناج، دانه‌های سبز و گوجه‌فرنگی غنی از ویتامین ث هستند و به جذب آهن موجود در غذاها کمک می‌کنند.

بدن ما ذخیره ویتامین ث ندارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین براحتی فراهم می‌شود.

سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردک، سیب زمینی، فلفل سبز و کلم بروکلی سرشار از ویتامین آهستند که برای رشد و سلامت بدن مادر و جنین لازم است.

3 ـ میوه‌ها: میوه‌هایی مثل پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و انگور منشا بسیار خوبی برای ویتامین ث هستند.

هر خانم باردار می‌تواند در روز چندین بار از این گروه استفاده کرده و نیاز خود را به ویتامین‌هایی مثل آ و ث برآورده کند.

بطورمثال آب میوه یا میوه تازه را با صبحانه یا بین غذا، میوه تازه یا خشک یا سالاد میوه را به همراه ناهار و کمپوت میوه را برای دسر و شام مصرف کند.

4 ـ گوشت: پروتئین که یک ماده اصلی برای مادر و نوزادش می‌باشد به طور مشخص در این گروه وجود دارد.

ویتامینی که تنها در این گروه وجود دارد ویتامین ب 12 است.

در مادرانی که گیاهخوار هستند، ذخایر ویتامین ب 12 نوزادان آنها پایین است.

این گروه جزو گروه‌های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می‌آید که باید در وعده‌های غذایی آنها گنجانده شود.

5 ـ شیر و ماست: محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می‌کنند، بخصوص کلسیم و پروتئین که در این مواد می‌باشد.

در طول حاملگی حدود 30 گرم کلسیم در مادر تجمع می‌یابد که اکثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می‌شود.

کلسیم ماده اصلی در تشکیل استخوان و دندان است.

اگر جذب کلسیم مادر کافی نباشد، جنین از کلسیم استخوان‌های مادر استفاده می‌کند که این باعث می‌شود مادر در آینده دچار استئوپروز یا پوکی استخوان (لینک به این مطلب) شود.

هر خانم باردار باید سعی کند در روز حداقل یک لیوان شیر (لینک به شیر) مصرف کند.

اگر مادری از مزه شیر راضی نیست، باید آن را با اضافه کردن موادی مانند کاکائو و امثال آن برای خود قابل قبول سازد یا با اضافه کردن آن در سوپ یا پنیر رنده شده یا سالاد و یا هر طریقی دیگر آن را مصرف کند.

البته این شامل آن دسته از افراد که مشکل گوارش داشته قادر به تحمل شیر نیستند نمی‌باشد که در این صورت به جای آن می‌توانند معادل آن یک فنجان ماست یا پنیر استفاده کنند و یا از روش درمان این مشکل (لینک به این مطلب در مطلب مربوط به شیر) بهره ببرند.

اگر چه بستنی به علت شیر موجود در آن کلسیم دارد، ولی برای تامین کلسیم لازم یک خانم باردار باید یک فنجان و نیم از این مواد مصرف شود.

زیرا در بستنی علاوه بر شیر مقدار زیادی شکر و هوا هست که این باعث کاهش میزان شیر و کلسیم لازم می‌شود.

البته منابع غیرلبنی کلسیم مانند ماهی ساردین و ماهی آزاد نیز می‌باشند.

باید توجه داشت که چربی‌ها و روغن و شکر با احتیاط مصرف شوند.

الگوی غذایی روزانه زنان باردار تغذیه پس از زایمان بعد از وضع حمل تمام خانم‌ها تمایل دارند که به وزن قبل از حاملگی خود برگردند و نگران هستند که این مورد چه مدت طول خواهد کشید بلافاصله بعد از زایمان به دنبال تخلیه محتویات رحم و خونریزی طبیعی حدود 5 تا 6 کیلوگرم، وزن کاهش می‌‌یابد.

در طول 6 هفته اول بعد از زایمان 2 تا 3 کیلوگرم دیگر وزن کاهش پیدا می‌‌کند که این کاهش وزن به علت از دست دادن مایع از طریق ادرار است.

اکثر خانم‌ها در طی 6 ماه بعد از زایمان به وزن قبل از حاملگی خود می‌‌رسند.

از عواملی که بر روند کاهش وزن بعد از زایمان تاثیر دارند: حاملگی اول،‌ شیردهی، برگشت زود هنگام به کار خارج از خانه و … می‌‌باشند.

در طی 6 هفته اول بعد از زایمان نباید محدودیت انرژی داشته باشید.

زیرا بدن نیازمند است تا آنچه در زمان تولد نوزاد ازدست رفته است بازیابد و نیاز کودک تامین شود.

در انجام کارهای منزل کمک کرده و احتمالا کار خود را شروع کنید.

تغذیه با شیر مادر به طور معجزه‌آسا باعث کاهش وزن نمی‌‌شود ولی به کاهش وزن کمک می‌‌کند.

خانمی که زایمان کرده است در واقع مسئول تغذیه خود و نوزادش می‌‌باشد، پس باید رژیم غذایی خود را با دقت انتخاب کند.

رژیم بعد از زایمان باید با دقت دوران بارداری رعایت شود.

خوردن همه مواد مانند حبوبات و دانه‌های مغذی، میوه‌های تازه، سبزیجات و غذاهایی که پروتئین و کلسیم و آهن را به فراوانی فراهم می‌‌کنند باید مورد توجه قرارگیرد.

متخصصان و کارشناسان در بحث‌های پرستاری مادران توصیه به اضافه کردن انرژی به میزان 500 کالری در روز را دارند.

به طور متوسط اکثر زنان شیرده روزانه 2700 کالری انرژی نیاز دارند.

خوردن کمتر از 1800 کالری در روز منجر به کاهش تولید شیر و ضعف می‌‌شود.

در این دوران، شیردهی و آزاد شدن اکسی توسین (هورمون آزاد شده از هیپوفیز) باعث می‌‌شود که مادر احساس تشنگی بیشتری بکند.

به همین دلیل مادر در این دوران بیشتر از بقیه مواقع آب می‌‌نوشد و اگر چه که تاثیر زیادی در تامین شیر ندارد ولی دانشکده متخصصین زنان و مامایی آمریکا نوشیدن حداقل 8 تا 12 لیوان آب در روز را به مادران توصیه می‌‌کند.