دانلود مقاله رایگان معجزه لبنیات در رژیم لاغری

معجزه لبنیات در رژیم لاغری

مطالعات متخصصان تغذیه نشان داده است ، افراد بزرگسال چاق که رژیم پر از لبنیات مصرف می‌کنند ، بیش از افرادی که همان مقدار کالری به بدنشان وارد می‌کنند ،اما مصرف لبنیات در آنها کمتر است ، وزن کم میکنند وچربی می‌سوزانند . که این ماجرا تا حدی جدی است که محققان معتقدند اگر یک رژیم غنی از لبنیات را با رژیمی که از نظر مصرف لبنیات در حداقل است مقایسه کنید و مصرف کالری در هر دو رژیم در یک حد باشد ، سرعت کاهش وزن و سوزاندن چربی در رژیم غنی ازلبنیات 2 برابر است .

این متخصصان معتقدند مصرف 2 تا 3 وعده فرآورده های لبنی در روز در کاهش وزن تاثیر بسزایی دارد . در مطالعات قبلی هم نشان داده شده بود که افرادی که رژیم می‌گیرند ، اما رژیم آنها از نظر کلسیم غنی است در کاهش وزن موفق تر هستند . در بررسی جدید مشخص شد فایده لبنیات در کاهش وزن فقط به کلسیم مربوط نیست و مسئله بیش از اینهاست.

پیروزی لبنیات

اگر سه گروه رژیم غذایی را با توجه به محور قرار دادن لبنیات ، با هم مقایسه کنید ( با توجه به اینکه که کالری دریافتی هر سه گروه یکسان باشد ) بهتر قضیه را درک می‌کنیم.

رژیم پر لبنیات که کل کلسیم دریافتی آن 1200-1300 میلی گرم در روز است و از 3 تا 4 وعده غذایی حاوی لبنیات بخصوص شیر ، پنیر و ماست تشکیل شده است .

رژیم غذایی حاوی مکملهای کلسیم اما لبنیات اندک که کلسیم دریافتی آن 1200-1300 میلی گرم در روز است و تنها یک وعده غذایی آن را لبنیات تشکیل می‌دهد ، به اضافه اینکه 800 میلی گرم مکمل کلسیم استفاده می‌شود .

رژیم حاوی کلسیم کم و لبنیات کم که کل کلسیم دریافتی آن 400-500 میلی گرم در روز بوده و تنها یک وعده غذایی آن حاوی لبنیات باشد .

البته توجه داشته باشید لبنیات مصرفی در رژیم های غذایی حتماً باید از نوع کم چرب باشند . در این سه گروه تمام افراد وزن کم کرده اند ، اما گروه اول که رژیم غذایی آنها از نظر لبنیات غنی بوده بیش از دو گروه بعدی وزن کم کرده است . گروه دوم نیز نسبت به گروه سوم ، وزن بیشتری از دست داده اند ، تفاوت آنقدر زیاد بود که گروه اول 11% کل وزن خود را از دست دادند در حالی که این میزان در دو گروه دیگر کمتر از 6 % بود .

نکته جالب اینجاست که در گروه اول مقدار چربی از بین رفته بخصوص در ناحیه تنه و شکم بسیار بیش از دو گروه دیگر است . همان طور که می‌دانید ، افزایش چربی دور شکم با خطر حمله قلبی و سایر مشکلات سلامت ارتباط دارد .

چرا لبنیات ؟

این که چه اتفاقی می‌افتد که لبنیات چنین تاثیری بر روی کاهش وزن دارد ، قابل اهمیت است ، کلسیم باعث تجزیه چربی در سلولهای ذخیره کننده چربی می‌شود و تحقیقات نشان داده است کلسیم موجود در لبنیات در این باره بهتر عمل می‌کنند .

لبنیات در کاهش چربی بسیار مؤثر عمل می‌کند ، که هنوز دلیل آن مشخص نیست ، متخصصان معتقدند وجود بعضی از املاح در فرآورده های لبنی مثل فسفر و منیزیم باعث افزایش کارایی کلسیم در سوزانده و تجزیه چربی در سلولها می‌شود . ضمناً پروتئین موجود در فرآورده های لبنی به حفظ عضله و افزایش متابولیسم کمک می‌کند .

یک رژیم غذایی پر از لبنیات

در این رژیم میزان کالری دریافتی شما 1500-1600 کالری است ، این رژیم 696 گرم کربوهیدرات مصرف می‌شود که 47 % کالری را تامین می‌کند . 105 گرم پروتئین مصرف می‌شود که 29 % کالری تامین می‌کند و 39 گرم چربی که 24% کالری را تامین می‌کند .

صبحانه : سه چهارم فنجان غذای حاوی غلات مثل نان جو با صبحانه های آماده شده از ذرت و غلات دیگر که البته این غذا نباید شیرین شده باشد ، سه چهارم فنجان شیر کم چرب ، سه چهارم فنجان توت فرنگی یا تمشک ، گیلاس ، شاه توت و یک دوم فنجان آب پرتقال .

نهار : سالادی پیشنهاد می‌کنیم که بسیار مفید است . یک فنجان سبزیجات مختلف مورد علاقه ( کاهو ، کلم ، اسفناج و .. ) 3 تکه متوسط گوشت مرغ بدون چربی و کباب شده ، یک چهارم فنجان گوجه فرنگی ریز شده ، یک برش متوسط پنیر کم چرب ، یک دوم فنجان لوبیا ( هر نوع که مایل باشید ) یک چهارم فنجان ذرت پخته ، 1 یا 2 قاسق نهار خوری سس که حاوی مایونز نباشد و از روغن زیتون ، سرکه یا آبلیمو و سبزیهای معطر ( نعنا ، ترخون و ... ) تهیه شده باشد .

میان وعده : برای میان وعده می‌توان از ماست کم چرب ساده یا طعم دار ( میوه ای ) و موز استفاده کرد .

شام : یک سوم فنجان برنج ، یک فنجان سبزی مثل کلم ، گل کلم و هویج ، یک دوم فنجان قارچ ، یک قطعه متوسط پنیر کم چرب یک چهارم چایخوری روغن زیتون ، آبلیموی تازه

میان وعه قبل از خواب : سه چهارم فنجان شیر کم چرب ، 2 قطعه متوسط پنیر ، یک فنجان ماست .

نوشیدنی لبنیاتی

اگر دوست دارید نوشیدنی مفیدی میل کنید ، نوع لبنیاتی آن بهتر از نوشابه های گاز دار یا نوشیدنیهای حاوی مواد رنگی است .

به این ترتیب شما همزمان با نوشیدن یک ماده خوشمزه ، لبنیات هم دریافت می‌کنید ، مواد مورد نیاز شامل 2 فنجان قهوه یا نسکافه ، 2 فنجان شیر بدون چربی ، یک قاشق پودر کاکائو ، یک قایش غذاخوری شکر ومقداری وانیل . قهوه را در ظرفی بریزید و شیر و پودر کاکائو و وانیل را اضافه کنید و 5 دقیقه بهم بزنید . این نوشیدنی حاوی :    کالری 130 ، چربی 2 گرم ، چربی اشباع 1 گرم ، کلسترول 5 میلی گرم ، سدیم 130 میلی گرم ، کلسیم 30 %  است

نکته مهم در مصرف لبنیات این است که باید کالری آن کم باشد ، و بهمین دلیل لبنیات کم چرب یا فاقد چربی توصیه می‌شود .

به شما قول می‌دهیم اگر میزان مصرف لبنیات در رژیم غذاییتان را به خوبی رعایت کنید خودتان به معجزه مصرف لبنیات پی می‌برید .