دانلود مقاله کربوهیدرات

کربوهیدرات کربوهیدرات‌ها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید‌ یا پلی‌هیدروکسی‌کتون‌ می‌دانند.

هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند.

کربوهیدرات‌ها بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کارمردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و ...

نیز دارند.

ساختار کربوهیدرات‌های خالص شامل اتم‌های کربن, هیدروژن, و اکسیژن هستند با نسبت ملکولی 1:2:1 که فرمول عمومی Cn(H2O)n را تشکیل می‌دهند.

با این وجود, خیلی از کربوهیدرات‌های مهم از این قانون مستثنی هستند (مثل دیوکسی‌ریبوز و گلیسرول که بدین ترتیب آنها را مستقیما نمی‌توان کربوهیدرات خواند.

گاهی وقتها ترکیباتی که شامل عناصر دیگری نیز می‌شوند را هم کربوهیدرات میخوانند(مثلاً چیتین که شامل نیتروژن نیز است).

دسته‌بندی کربوهیدرات‌ها کربوهیدرات‌ها یا به صورت تک واحدی هستند ( تک‌قندی‌ها یا مونوساکاریدها) و یا بصورت دی‌مر، تری‌مر و یا پلی‌مر‌هایی از این زیر واحدها هستند که به ترتیب دوقندی‌ها (یا دی‌ساکارید)‌ها، چندقندی‌ها (یا الیگوساکارید‌ها) و پلی‌ساکارید‌ها نامیده‌ می‌شوند.

دوقندی‌ها لاکتوز یا قند شیر، ساکاروز یا شکر و مالتوز یا قند مالت، نمونه‌هایی از دی‌ساکاریدها هستند.

پلی‌ساکاریدها هنگامی که مونوساکاریدها یا دی‌ساکاریدها به هم می‌پیوندند رشته‌های پلیمری بلندی را پدید می‌آوند که پلی‌ساکارید نام دارند.

مهم‌ترین پلی‌ساکاریدها شامل: نشاسته یا آمیلون گلیکوژن سلولز پکتین می‌باشند.

نشاسته کربوهیدرات ذخیره‌ای در گیاهان ( سیب زمینی، ، نان، برنج و ...) است که از بهم پیوستن تک قندی‌ها به اشکال مختلف حاصل می‌‌شوند و در بدن پس از گوارش مالتوز تبدیل شده و سرانجام به تک‌قندی‌های گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز در می‌‌آیند.

این سه تک‌قندی جذب خون شده و پس از عبور از کبد به وسیله گردش خون در سرتاسر بدن پخش می‌‌گردد.

گلیکوژن تنها شکل ذخیره انرژی به صورت قند در بدن انسان است.

مقدار ذخیره گلیکوژن در انسان 350 گرم است.

حدود 100 یا 108 گرم گلیکوژن در کبد است و بقیه در ماهیچه‌هاست.

مقدار ذخیره گلیکوژن در بدن انسان به اندازه این است که نیازهای نصف روز انسان را تأمین می‌‌کند.

بدین صورت که فردی گرسنه است و غذا نمی‌خورد، گلیکوژن کبدی، قند خون وی را تأمین می‌‌کند و گلیکوژن ماهیچه‌ها، نیازهای عضلانی را تأمین می‌‌کند.

زمانی که گرسنگی دوم اتفاق می‌‌افتد، زمانی است که گلیکوژن کبدی تخلیه شده و گلیکوژن که تحت تأثیر زیمایه (آنزیم) فسفریلاز قرار می‌‌گیرد گلیکوژن کبدی است نه گلیکوژن ماهیچه.

سلولز نیز پلی‌ساکاریدی است که در گیاهان تولید می‌شود.

تفاوت ساختمانی آن با نشاسته این است که در سلولز پیوندهای بتا ۱ به ۴ وجود دارد اما در روده پستانداران آنزیمی برای تجزیه آن وجود ندارد.

در روده نشخوار کنندگان سلولز توسط آنزیم سلولاز که توسط باکتری‌های روده‌ای آنها تولید می‌شود تجزیه می‌شود.

سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها کربوهیدراتها به گلوکز تبدیل می‌‌شوند و گلوکز به دو طریق در بدن دگرگشت یا سوخت‌وساز (متابولیسم) هوازی می‌‌شود: دگرگشت هوازی گلوکز: بدین صورت که ابتدا مولکول گلوکز می‌‌شکند و دو مولکول اسید پیرویک ایجاد می‌‌کند، اسد پیرویک دکربکسیله می‌‌شود و به مشتق استیل تبدیل می‌‌شود، مشتق استیل با کوآنزیم A ترکیب می‌‌شود و استیل کوآنزیم A را ایجاد می‌‌کند.

استیل کوآنزیمA وارد چرخه کرپس می‌‌شود و طی یک سلسله واکنشهای پیاپی به آب، انرژی و CO2 تبدیل می‌‌شود.

دگرگشت بی‌هوازی: زمانی که بدن در شرایط اضطراری قرار می‌‌گیرد متابولیسم بی هوازی رخ می‌‌دهد.

مثلاً ورزشکاری که فعالیت سنگین انجام می‌‌دهد، قادر به تأمین کل انرژی مورد نیاز خود از طریق هوازی نیست، قسمتی از انرژی خود را از طریق بی هوازی تأمین می‌‌کند.

یا در شرایطی که فرد در حالت خفگی قرار می‌‌گیرد (آب یا دود) بدن از طریق متابولیسم بی هوازی سعی در حفظ حیات می‌‌کند.

بدین صورت که مولکول گلوکز می‌‌شکند، دو مولکول اسید پیروویک ایجاد می‌‌کند، هر مولکول اسید پیروویک احیاء می‌‌شود و اسید لاکتیک ایجاد می‌‌کند.

علت اینکه اسید لاکتیک باعث گرفتگی عضله یا خستگی ورزشکاران می‌‌شود، متابولیسم بی هوازی است.

بنابراین در شرایط بی هوازی از متالولیسم گلوکز 2 ATP (آدنوزین تری فسفات) و در شرایط هوازی از متابولیسم گلوکز 38 ATP انرژی حاصل می‌‌شود.

البته ممکن است تصور کنید هضم دگرگشت بی هوازی باعث تخریب انرژی می‌‌شود در صورتیکه اسید لاکتیک جمع شده در عضله با جریان خون به کبد می‌‌رود و مجدداً تبدیل به گلیکوژن می‌‌شود و دوباره قند می‌‌سازد.

کارکرد مواد قندی و نشاسته در بدن تولید گرما نقش اصلی و عمده این مواد تولید انرژی در بدن است.

تنظیم قند خون بدن سالم بعد از جذب قندها به وسیله اعمالی که انجام می‌‌دهد، مقدار آن را تا حدودی ثابت نگه می‌‌دارد.

ذخیره در بدن مقدار اضافی مواد قندی و نشاسته‌ای در کبد و ماهیچه‌ها به میزان معینی ذخیره و بقیه به صورت چربی در بافت چربی ذخیره می‌‌گردد تا در صورت لزوم، بدن بتواند به عنوان منبع انرژی از آن استفاده نماید.

منابع غذایی قندی و نشاسته‌ای ما بخش عمده انرژی مورد نیاز روزانه خود را از غلات یعنی-گندم، جو، ذرت، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و ....

حبوبات مانند- لوبیا، نخود، عدس و ...

.همچنین قند و شکر، آب نبات، بیسکویت، خرما، کشمش، عسل و شیرینیجات، میوه‌های شیرین، چغندر، شلغم و مانند اینها تأمین می‌‌کنیم.

و اما مهمترین بخش انرژی‌زایی کربوهیدرات‌ها کربوهیدرات‌ها انرژی‌زا هستند و انجام اعمال حیاتی را تسهیل می‌‌نمایند، از اینرو از بهترین مواد تغذیه‌ای برای ورزشکارانند.

مواد قندی و نشاسته‌ای یکی از مهم‌ترین و ارزانترین منابع انرژی در رژیم غذایی انسان بشمار میروند.

قسمت مهمی از غذاهای مردم آسیا، افریقا و بسیاری از نقاط جهان از مواد قندی و نشاسته‌ای تشکیل شده است.

به علت ارزانی کربوهیدرات ها، اکثر مردم از آنها استفاده می‌کنند و 40 تا 50 درصد غذای روزانه را تشکیل می‌دهند.

هنگامی که کربوهیدرات‌ها وارد بدن می‌‌شوند به انرژی تبدیل می‌‌گردند و مقدار اضافی آنها در بافتهای چربی ذخیره می‌‌شود.

در همه نقاط دنیا یک ماده غذایی نشاسته‌ای، غذای اصلی مردم است.

در بیش از 50 درصد کشورهای دنیا برنج، گندم، ذرت، سیب زمینی و نان، را به عنوان غذای اصلی استفاده می‌‌کنند.

مشتقات تک قندیها، سوریبتول است که از احیای گلوکز به دست می‌‌آید.

ویژگی آن سرعت جذب خیلی کند است.

بنابراین به طور کامل جذب نمی‌شود.

سرعت کند جذب سوریبتول در چند زمینه مورد استفاده تغذیه‌ای قرار می‌‌گیرد: در افراد مبتلا به مرض قند که تمایل به خوردن مربا یا شربت شیرین دارند می‌‌توان از سوریبتول استفاده کرد.

زیرا به علت جذب کند سوریبتول مقداری از این مواد وارد روده شده و توسط فلور روده تخمیر می‌‌شود و گاز ایجاد می‌‌کند .بنابراین فرد مبتلا به مرض قند می‌‌تواند دو قاشق مرباخوری سوربیتول بخورد و اگر مقدار زیادتری استفاده کند دچار نفخ می‌‌شود و اگر مقدار بیشتری استفاده کند دچار اسهال می‌‌شود.

یکی از مشکلات افرادی که رژیم لاغری می‌‌گیرند، پائین آمدن قند خون و احساس گرسنگی است.

بنابراین سوریبتول درست است که کربوهیدرات است اما به دلیل جذب کُند، مصرف مقدار کمی از آن می‌‌تواند قند خون را در حد طبیعی نگه دارد و یا در افرادی که در ذخیره سازی گلیکوژن کبدی مشکل دارند، می‌‌توان از این ویژگی بهره جست.

مشتقات تک قندی به نام اینوزیتول، که یک هکزوز حلقوی است، معمولاً در سبوس غلات مثل نان به صورت ترکیب با شش مولکول اسید فسفوریک است که اصطلاحاً به آن اسید فیتیک می‌‌گویند.

وقتی اسید فیتیک بدین صورت است، ارزش تغذیه‌ای ندارد زیرا قند و فسفر آن قابل استفاده نیست و در ضمن مانع جذب کلسیم و آهن غذا نیز می‌‌شود، اما اگر نانی مثل نان سنگک را تخمیر کنیم به وسیله خمیر ترش اسید فیتیک تجزیه می‌‌شود، قند و فسفر آن قابل استفاده می‌‌گردد و مانع از جذب کلسیم و فسفر هم نمی‌شود کربوهیدرات‌ها انرژی‌زا هستند و انجام اعمال حیاتی را تسهیل می‌‌نمایند، از اینرو از بهترین مواد تغذیه‌ای برای ورزشکارانند.

وقتی اسید فیتیک بدین صورت است، ارزش تغذیه‌ای ندارد زیرا قند و فسفر آن قابل استفاده نیست و در ضمن مانع جذب کلسیم و آهن غذا نیز می‌‌شود، اما اگر نانی مثل نان سنگک را تخمیر کنیم به وسیله خمیر ترش اسید فیتیک تجزیه می‌‌شود، قند و فسفر آن قابل استفاده می‌‌گردد و مانع از جذب کلسیم و فسفر هم نمی‌شود پروتئین نقش پروتئین ها در رژیم غذایی پروتئین ها مواد مغذی اصلی هر سلول زنده هستند.

در ساختمان آنها نه تنها کربن ، هیدروژن و اکسیژن وجود دارد، بلکه ازت و گاهی گوگرد نیز موجود می باشد.

پروتئینها مسئول انجام اعمال گوناگونی هستند.

نقش آنها از تشکیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون ها، آنزیم ها و آنتی کورها، تبدیل انرژی شیمیایی به کار و انتقال اکسیژن و هیدروژن متنوع می باشد.

یادآوری ویژگیهای فیزیکو– شیمیایی پروتئین ها الف) از هیدرولیز پروتئین ها اسیدهای آمینه بدست می آید.

تعداد اسیدهای آمینه بیست عدد می باشد که بعضی از آنها «اساسی» هستند که عبارتند از : لیزین, تریپتوفان فینل آلائین, متیونین, ترئونین, لوسین و والین و چون بدن انسان قادر نیست آنها را بسازد، حتماً باید توسط غذا تأمین گردند.

ب ) با ترکیب اسیدهای آمینه با هم، پلی پپتیدها بوجود می آیند.

از ترکیب پلی پپتیدها با هم، تعداد قابل توجهی مولکول پروتئین حاصل شود.

متابولیسم اسیدهای آمینه اسیدهای آمینه شکل نهایی متابولیسم پروتئین ها هستند، قابل انتشار بوده و شامل مواد ساده ای است که مصارف مختلفی دارند: الف) ذخیره موقتی در بافت ها ب) سنتز پروتئین ها: با اسیدهای آمینه بافتهای مختلف، پروتئین ها سنتز می شوند.

ج) دز آمیناسیون – ترانس آمیناسیون: با سوختن اسید آمینه، بعد از آنکه اسید آمینه عامل آمینی (NH2) را از دست داد، یک اسید چرب باقی می ماند که حدوداً 90 درصد انرژی موجود در اسید آمینه را در بر می گیرد و در زمان کمبود انرژی یا مصرف بیش از حد پروتئین، اسید آمینه پس از دست دادن ازت خود می سوزد.همچنین اسیدهای آمینه در بدن با جا به جا کردن ازت (ترانس آمیناسیون) به یکدیگر تبدیل می شوند.

مقدار مورد نیاز پروتئین برای یک ورزشکار پس از اینکه فرد ورزشکار از میزان انرژی مورد نیازش اطلاع کافی به دست آورد، بایستی 15 تا 17 درصد میزان انرژی را به دست آورده ، تقسیم بر عدد 4 کند ، عدد به دست آمده گرم پروتئین مورد نیاز ورزشکار است که باید از طریق غذا در طول روز تامین شود.

برای ورزشکارانی که نیاز به افزایش حجم عضلات دارند، از 17 درصد و برای دیگر ورزشکاران از 15درصد انرژی، برای محاسبه پروتئین مورد نیاز باید استفاده کرد.

17 – 15 درصد میزان انرژی مورد نیاز ورزشکار (تقسیم بر) 4 = گرم پروتئین مورد نیاز ورزشکار منابع غذایی پروتئین ها پروتئین ها بخشی از ترکیبات مواد غذایی هستند که با مقدارهای مختلف در آنها موجودند.

پروتئین های دارای منشاء حیوانی کیفیت خوبی دارند.

با وجود این بعضی از مواد غذایی گیاهی «حبوبات، غلات، نان...) دارای مقادیر کمی پروتئین هستند که ارزش حیاتی آنها پایین تر از پروتئین های حیوانی است، اما به مقدار آنها جالب توجه هستند.

در مورد منابع غنی از پروتئین بطور کامل توضیح می دهیم: 1-گوشت قرمزگوشت های گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنکه چه قسمتی از بدن حیوان باشد، دارای ویژگیهای تغذیه ای شبیه به هم هستند.

مزّیت تغذیه ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (15 تا 20% گوشت، پروتئین است).

گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین های گروه B (مخصوصاً B1 ) است.

میزان چربی های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متغیراست.

به طور متوسط 170 کیلوکالری برای هر 100 گرم، انرژی تولید می کند.

ارزش غذایی « گوشت قرمز برابر گوشت سفید» است.

گوشت کاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام یا گوشتی را دارد که مختصراً پخته شده باشد.

اما پختن کامل برای از بین بردن انگل ها (مخصوصاً تنیا ) لازم است.

ویژگیهای خاص بعضی از گوشت های قرمز - گوشت گوسفند اغلب چرب است، حتی وقتی کم چربی ترین بخش های آنها مصرف گردد.

- گوشت گوساله غنی از نوکلئوپروتئین ها است و مصرف خیلی زیاد آن می تواند عمل عضلات را مختل کند.

- اسب دارای گوشت کم چربی است (2% چربی).

برخلاف آنچه مدتهای مدید فکر می شد، نباید بصورت خام مصرف شود.

- گوشت ها ترجیحاً بهتر است بصورت کباب یا بریان شده مصرف گردند و از گوشتهای سرخ شده، روغن پرشده، آبگوشت و سس های چرب که دارای هضم مشکل هستند، خودداری شود.

- گوشتهای چرخ شده نباید مصرف گردند، مگر با رعایت احتیاط کافی و بصورت گوشت چرخ شده و یخ زده .

اگر گوشت را در منزل، خودتان چرخ کرده و تا دو ساعت بعد، آن را مصرف کنید خیلی بهتر است و یا اینکه چرخ کردن گوشت توسط فروشنده در مقابل خودتان انجام شود و تا دو ساعت بعد مصرف گردد یا در دمای 19- درجه فریز شود.

- گوشتها را نباید بصورت خام مصرف کرد.

برای خریداری گوشت حتماً به تازگی و زمان تولید آن دقت کنید و برای نگهداری طولانی در دمای 18- درجه نگهداری شود.

نگهداری طولانی مدت و کیفیت بهداشتی پایین، ارزش غذایی پروتئین موجود در گوشت را کاهش می دهد.

2-فرآورده های امعاء و احشاء، ماکیان و گوشت شکار الف) امعاء و احشاء: زبان و دل دارای ارزش تغذیه ای نزدیک به گوشت هستند.

- جگر از جالب ترین احشاء است.

به همین جهت است که مصرف یک بار در هفته آن را برای ورزشکاران توصیه می کنیم (اما نباید بیش از یک بار در هفته مصرف گردد چون دارای نوکلئو پروتئین ها و کلسترول است).

جگر یک منبع قابل توجه پروتئین( 20 تا 22 درصد)، آهن، عناصر کمیاب، فسفر، ویتامین های گروه B (B1, B2, B6, pp, B12) و ویتامینAاست.

جگر بره دارای ارزش تغذیه ای معادل جگر گاو(غنی ترین جگر) است.

- امعاء و احشاء دیگر: پاچه، کله، سیرابی، و مغز از نظر بافت عضلانی فقیر، اما غنی از نظر نوکلئو پروتئین ها هستند و قابل مقایسه با ارزش تغذیه ای جگر نمی باشند.

پس آنها را باید خیلی کم مصرف کرد.

چون دارای چربی زیاد هستند، خصوصا در زمان پیش از مسابقات نباید مصرف شوند.

ب) ژامبون ها و سوسیس های خشکی که خیلی چرب نیستند، می توانند جایگاهی در تغذیه ورزشکاران داشته باشند، ولی سطح پروتئین آنها پایین است.

ج) ماکیان: گوشت ماکیان دارای ارزش تغذیه ای نزدیک به گوشت قرمز است، البته میزان چربی در گروهی از آنها مثل جوجه کبوتر و بوقلمون کم (6 تا 12 درصد) و در مرغ، غاز و اردک بالا (18 تا 32 درصد) می باشد.

میزان اسیدهای چرب غیر اشباع آنها یکی از نکات مثبت است.

د) گوشت شکار کم چربی است: مانده آنها نباید مصرف گردد، به صورت بریان یک منبع عالی پروتئین است.

3- ماهی ها ارزش تغذیه ای ماهی مشابه گوشت است.

ماهی غنی از پروتئین (15 تا 20 درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن کمتری نسبت به گوشت دارد)، مس و ید است، همچنین غنی از ویتامین های گروه B می باشد.

ماهی های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین های A وD هستند.

ارزش انرژی زایی ماهیها برحسب میزان چربی آنها از 80 تا 200 کیلوکالری برای هر 100 گرم متغیر است، اما در هر حال این چربی ها با ارزش هستند، چون دارای اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه هستند و در بین اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه، اسیدهای چرب امگا– 3 وجود دارد.

در پخت ماهی نیز باید همان نکات احتیاطی که در مورد گوشت توصیه شده رعایت کنید: ماهی را کباب کنید یا در فر یا با بخار آب طبخ نمایید.

از کاربرد سس ها، سرخ کردن و در آب نمک خواباندن ماهی که موجب مشکل شدن هضم آن می گردد خودداری کنید.

4-تخم مرغ ارزش تغذیه ای آن خیلی نزدیک به مواد غذایی است که قبلاً مورد مطالعه قرار دادیم.

تخم مرغ حاوی 14 درصد پروتئین است، که از نظر کیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد غذایی را داراست.

چربی های آن (12 درصد) در زرده تجمع یافته اند و سفیده عملاً فاقد چربی است.

آنچه مربوط به املاح می گردد: سدیم عمدتاً در سفیده وجود دارد، آهن، پتاسیم و کلسیم به مقدار خیلی کم در سفیده وجود داشته و می توان گفت که فقط در زرده وجود دارند.

زرده همچنین از نظر ویتامین ها غنی تر است: دو سوم ویتامین های B1 ، B2 و کل ویتامین های A و D در زرده وجود دارد.

تخم مرغ تازه یا «خیلی تازه» که دارای تاریخ بسته بندی است دارای بیشترین ضمانت می باشد.

به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهیه شده، پخته شده بصورت نرم یا سفت، دارای هضم آسان است.

و این مسأله تخم مرغ را غذای مناسبی برای زمان تمرین و پیش از مسابقات می کند.

یادآوری می کنیم که پروتئین های سفیده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نیست.

تخم مرغ بکار رفته در مخلوط های غذایی مثل سوپ ها، دسرها، شیرینی های سبک (بدون خامه) همیشه خوب هضم می گردد.

5-فرآورده های لبنی لبنیات منابع پروتئین، با ارزش حیاتی بالا هستند و بخصوص از نظر کلسیم تا حد قابل توجهی غنی می باشند.

کلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار کمی ویتامینD همراه است.

اگر فرد ورزشکار تمایل بیشتری به مصرف لبنیات داشته باشد، می توان بخشی از سهم گوشت را با لبنیات جایگزین کرد، ولی نمی توانیم به جای لبنیات گوشت را توصیه کنیم، چون ورزشکار دچار کمبود کلسیم می شود.

الف - شیر در ایران شیر گاو بیشتر مصرف می گردد.

شیر یک ماده غذایی تقریباً کامل است که تنها از نظر ویتامین Cو آهن فقیر است.

مقدار پروتئین های آن 5/3 درصد، کربوهیدارت 5 درصد و مقدار استاندارد چری 5/3 درصد در نظر گرفته شده است.

شیر غنی از کلسیم و فسفر و حاوی پتاسیم، سدیم، کلر، ویتامین های گروه B، ویتامین Aو در تابستان کمی ویتامینDاست.

دارای آب خیلی زیاد است و ارزش انرژی زایی متوسط می باشد: 70 کیلوکالری برای 100 گرم شیر.

بزرگترین مسئله در مصرف شیر بهداشت آن است.

* شیرهای تغییر داده شده: شیرهای تغلیظ شده و شیر خشک - شیر تغلیظ شده بدون شکر – طریقه مصرف: یک حجم شیر را با یک حجم آب مخلوط نمایید.

شیر بدست آمده، ارزش شیر معمولی را داشته و همان کاربرد را دارد.

- شیر تغلیظ شده شیرین – یک ماده غذایی با انرژی زیاد است.

طریقه مصرف: یک حجم شیر را با دو حجم آب مخلوط کنید.

از آن می توان برای تهیه مواد غذایی شیرین نیز استفاده کرد.

- شیر خشک: کمتر از 6 درصد آب دارد.

انواع مختلفی از شیرهای خشک وجود دارد که عبارتند از: شیرخشک کامل، شیر خشک بدون چربی، شیر خشک دارای شکر یا بدون شکر.

برای مصرف آنها100 گرم شیر خشک را در 9/0 لیتر آب حل می کنیم.

شیری که بدین ترتیب تهیه می گردد دارای ارزش تغذیه ای شیر اولیه است و مصرف کردن این نوع شیرها برای غنی کردن پروتئین مصرفی ورزشکار کارایی زیادی دارد.

برخلاف اعتقادی که هنوز به طور گسترده وجود دارد، ماست بدون کلسیم نمی باشد، بلکه ماست یک منبع کلسیم است که همان ارزش شیر را دارد و می توان گفت ماست نوعی شیر اختصاصی است.

* دسرهای دارای شیر و بستنی این دسته شامل خامه، دسرها، شیرینی های تهیه شده با آرد، شیرینی خامه ای ، کافه گلاسه و همچنین بستنی ها، بستنی تخم مرغی و بستنی میوه ای می باشد.

دسرها بر حسب ترکیباتشان، کم و بیش منبع پروتئین و کلسیم هستند، اما تمام آنها دارای مقدار مهمی قند ساده نیز می باشند.

قابلیت هضم بستنی ها، بستگی به ترکیب و درجه حرارت آنها دارد.

مقدار زیاد خامه اغلب دارای هضم مشکل است.

در صورتی که سرد مصرف شود، هضم مشکل تری دارد.

از خوردن این مواد غذایی در دوران مسابقات و مخصوصاً روزهای مسابقات باید خودداری کرد.

ب‌- پنیرهاپنیرها عملاً فاقد کربوهیدرات هستند.

قسمت اعظم ویتامینهای گروه B پنیر، به استثناء ویتامینهای B2 و B12 وارد لاکتوسرم شده، از بین می رود.

میزان ویتامینAپنیر زیاد است (غیر از پنیرهایی که از نظر چربی فقیر هستند).

ارزش انرژی زایی پنیرها (از 100 تا 400 کیلوکالری بر حسب آنکه پنیر تازه باشد یا دارای بافت سفت ) متغییر است.

جایگزینی مواد غذایی پروتئینی: مواد زیر دارای گرم پروتئین مساوی هستند: - 100 گرم گوشت قرمز یا سفید یا امعاء و احشاء - 100 گرم ماهی (وزن خالص) - 2 عدد تخم مرغ - نیم لیتر شیر یا معادل آن از لبنیات.

هیچ وقت نباید یک ماده غذایی لبنی را بدون جایگزین کردن با ماده لبنی دیگری که بهتر قابل تحمل است، حذف کرد.

جایگزین های (معادلین) موادغذایی لبنی: یک چهارم لیتر شیر معمولی را می توان با مواد زیر جایگزینی کرد: - 120 گرم شیر تغلیظ شده بدون شکر؛ - 80 گرم شیر تغلیظ شده دارای شکر؛ - 30 گرم شیر خشک؛ - دو فنجان کوچک ماست؛ - 4 بسته کوچک پنیر تازه؛ - 50 گرم پنیر با بافت سفت یا نیمه سفت؛ - دو سهم کوچک خامه ارزش مقایسه ای پروتئین های حیوانی و گیاهی: با استفاده از مطالعات میشل می توان ارزش تغذیه ای پروتئین های مختلف را با هم مقایسه کرد.

ارزش 100 به تمام پروتئین هایی داده می شود که قادر باشند بدون افزایش ازت ادارای، تعادل ازت را در یک دوره کوتاه بدون دریافت پروتئین برقرار کنند.

نسبت پروتئین های حیوانی به گیاهی: از این چند عدد می توان استنباط کرد که ارزش بیولوژیکی پروتئین ها یی که دارای ترکیبی از اسیدهای آمینه ای هستند که خیلی به پروتئین های ساختمانی بدن انسان نزدیک است، بالاتر از پروتئین های گیاهی می باشد.

همچنین نتیجه گرفته می شود که این پروتئین ها دارای ضریب هضمی بیشتری هستند لیپیدها لیپیدها دسته‌ای از مولکولهای غیر قابل حل در آب و قابل حل در حلالهای آلی مانند اتر و کلروفرم هستند.

نواحی غیر قطبی هیدروکربنی در آنها زیاد و تعداد گروههای قطبی کم است.

از نظر ساختاری ، لیپیدها در مقایسه با سایر درشت مولکولهای زیستی کوچک‌اند و واحدهای ساختاری آنها را ترکیباتی به نام اسید چرب تشکیل می‌دهند.

اسیدهای چرب اجزای اصلی سازنده لیپیدها را مونوکربوکسیلیک اسیدها با تعداد کربن زیاد (4 تا 30 کربن) در یک زنجیره دراز تشکیل می‌دهند.

اسیدهای چرب حاصل از منابع جانوری ، ساختار ساده‌ای دارند و تعداد کربن آنها بین 14 تا 20 متغیر است.

در حالی که اسیدهای چرب گیاهی بسیار پیچیده‌تر می‌باشند و عواملی مانند اپوکسی ، هیدروکسی ، کتو و حلقه‌های سیکلوپروپان به مولکولهای آنها افزوده شده‌اند.

اسیدهای چرب به علت سمی بودن به صورت آزاد بسیار کم دیده می‌شوند و اکثرا با ایجاد ترکیب استرهای اکسیژن در ساختار لیپیدها شرکت می‌کنند.

اسید چرب شامل یک گروه کربوکسیل (COOH-) در یک انتهاست که به آن زنجیره خطی درازی از هیدروکربنهای غیر قطبی متصل می‌شود.

اگر همه اتمهای کربن موجود در زنجیره هیدروکربنی با پیوند یگانه به یکدیگر متصل شده باشند، اسید چرب را اشباع و اگر یک یا چند پیوند دو گانه در زنجیره وجود داشته باشد، آن را غیراشباع می‌نامند.

هنگامی که اسیدهای چرب در آب قرار می‌گیرند، انتهای قطبی آنها با مولکولهای آب پیوند هیدروژنی تشکیل می‌دهد و دم غیر قطبی آنها را از آب دور می‌ماند.

در سلولها اسیدهای چرب به صورت آزاد به مقدار کم یافت می‌شوند، ولی به عنوان واحدهای ساختاری لیپیدهای دیگر فراوانند.

انواع لیپیدها تری گلیسریدها تری گلیسریدها ، مهمترین شکلهای ذخیره‌ای لیپیدها هستند که در سلولهای جانوری و گیاهی به صورت ذرات چربی وجود دارند.

انرژی حاصل از اکسایش تری گلیسریدها چند برابر انرژی حاصل از اکسایش قندها یا پروتئین‌ها می‌باشد.

اکثر چربیهای طبیعی مانند کره ، روغن جامد و مایع ، چربیهای گوشت (پیه) ، چربی زیر پوست و حفره شکمی جانوران ، تری گلیسرید هستند.

بافت چربی مهمترین بافت ذخیره‌ای چربی در بدن جانوران است.

تری گلیسریدها از ترکیب سه مولکول اسید چرب و یک مولکول گلیسرول تشکیل می‌شوند.

گلیسرول الکلی سه کربنی است که یک گروه هیدروکسیل با هر یک از کربنهای آن در پیوند است.

برای تشکیل تری گلیسریدها یک مولکول اسید چرب با هر یک از گروههای هیدروکسیل موجود در گلیسرول ترکیب و به ازای هر اتصال حاصل ، یک مولکول آب ایجاد می‌شود.

سه اسید چرب ممکن است از یک نوع یا از انواع مختلف باشند.

اگر هر سه اسید چرب اسید پالمتیک باشد، ترکیب را تری پالمتین و اگر اسید استئاریک باشد، آن را تری استئارین می‌نامند.

تری اسیل گلیسرولهایی که دو نوع یا چند نوع اسید چرب دارند، تری اسیل گلیسرولهای مرکب خوانده می‌شود، در نتیجه جهت معرفی آنها از شماره کربنهای گلیسرول استفاده می‌شود.

واکسها پوششهای محافظ برخی از مهره داران و گیاهان از یک لایه نازک لیپیدی به نام واکس تشکیل شده است که بوسیله غده‌های پوستی آنها ترشح می‌شود.

واکسها استرهای اسید چرب اشباع و یا غیراشباع همراه با الکلهایی هستند که حدود 16 تا 22 اتم کربن در ساختار خود دارند.

از انواع مهم واکسها می‌توان پوششهای محافظ مو ، پشم ، خز و همچنین پوششهای محافظ میوه‌ها و برگ درختان را نام برد.

فسفولیپیدها برخلاف تری گلیسریدها که چربیهای خنثی و ذخیره‌ای هستند، فسفولیپیدها ترکیبات باردار و ساختاری هستند.

غشای پلاسمایی ، غشای اندامکهای یاخته‌ای و کلیه سیستمهای غشایی که در یاخته دیده می‌شوند، اساسا از فسفولیپید ساخته شده‌اند.

به عبارت دیگر ، فسفولیپیدها هرگز به صورت ذخیره‌ای دیده نمی‌شوند.

در این ترکیبات به کربنهای شماره 1 و 2 گلیسرول مولکول اسید چرب اشباع شده یا اشباع نشده متصل گردیده و کربن شماره 3 با اسید فسفریک پیوند استری می‌سازد و به همین دلیل فسفولیپیدها از نظر ساختاری شامل یک سر قطبی و یک دم ناقطبی هستند.

این ترکیبات اکثرا فسفوگلیسرید نیز نامیده می‌شوند.

فسفوگلیسریدها در ساختار خود دارای یک الکل نوع دوم هستند که به اسید فسفریک متصل می‌شود.

بر حسب نوع الکلی که در ساختار آنها شرکت می‌کند، انواع فسفوگلیسرید شکل می‌گیرد.

اسفنگولیپیدها اسفنگولیپیدها دسته دیگری از لیپیدهای ساختاری می‌باشند که دارای یک سر قطبی و دو دم ناقطبی هستند.

دم این ترکیبات یک مولکول اسید چرب و یک مولکول آمینو الکل به نام اسفنگوزین یا یکی از مشتقات آن است.

به بخش سر قطبی اسفنگولیپیدها نیز ترکیباتی مانند اتانول آمین ، کولین و غیره متصل می‌شود.

اگر ترکیب اسید چرب بوسیله پیوند آمیدی به گروه آمین آمینو الکل به نام اسفنگوزین متصل شود، دسته‌ای از اسفنگولیپیدها بدست می‌آیند که سرآمید نامیده می‌شود.

سرآمید فقط شامل اسید چرب و اسفنگوزین است.

اگر به اسفنگوزین گروههایی متصل شوند، انواع دیگری از اسفنگولیپیدها ساخته می‌شوند.

از مهمترین اسفنگولیپیدها می‌توان اسفنگومیلینها ، سربروزیدها و گانگلیوزیدها را نام برد.

لیپوپروتئینها غشاهای یاخته‌ای از لیپوپروتئین ساخته شده‌اند.

این غشاها متشکل از دو لایه فسفولیپید و پروتئینهایی در میان آنهاست که با نظم ویژه‌ای در آن پراکنده‌اند.

الگوی ارائه شده برای غشا ، الگوی موزائیک روان نامیده می‌شود.

لیپیدهای ساده لیپیدهای ساده ترکیباتی هستند که در ساختارشان اسید چرب وجود ندارد، ولی مانند لیپیدها در آب نامحلول‌اند.

از مهمترین آنها می‌توان استروئیدها و ترپنها را نام برد.

استروئیدها استروئیدها ترکیبات حلقوی درشت مولکولی شامل سه حلقه سیکلوهگزان هستند که در یک ساختار فنانترن آرایش یافته‌اند.

سردسته این گروه استرولها هستند که از مهمترین آنها کلسترول را می‌توان نام برد.

نمکهای صفراوی ، هورمونهای جنسی ، ویتامین محلول در چربی مانند مانند ویتامین D نیز در این گروه قرار می گیرند.

یاخته‌های گیاهی فاقد کلسترول هستند.

ترپنها ترپنها لیپیدهای ساده‌ای هستند که به مقدار اندک در یاخته‌ها دیده می‌شوند.

واحد سازنده ترپنها هیدروکربن پنج کربنی 2- متیل 1 و 3 بوتان دی ان یا ایزوپرن است.

ترپنها در گیاهان از مهمترین ترکیبات کاروتنوئیدها می‌باشند که از انواع مهم آنها بتا کاروتن را می‌توان نام برد.

ویتامینهای محلول در چربی مانند K ، E ، D ، A و فیتول (در ساختار کلروفیل) و یوبی کوئینون از ترکیبات ترپنی هستند.

عناصر معدنی عناصرمعدنی ، مواد غذایی غیر آلی می باشند.

همانند ویتامین ها، این مواد برای رشد، تکامل و حفظ سلامت اعضای بدن لازم است.

برخی عناصر معدنی مانند کلسیم، سدیم (عناصر معدنی فراوان) به مقدار زیاد و برخی دیگر مانند سلنیم و کرومیوم (عناصر معدنی کمیاب) به مقدار محدود در بدن یافت می شوند.

عناصر معدنی در بدن، دارای عملکردهای متفاوتی می باشند.

مقدار زیاد یا کم عناصر معدنی اختلالات متعددی در بدن ایجاد می کنند.

چند نوع عناصر معدنی موجود برای بدن : بورون بورون یک ماده معدنی کمیاب می باشد که ابتدا در گیاهان یافت شد و برای رشد گیاهان مورد استفاده قرار می گرفت.

• بورون در بدن به صورت بیوشیمیایی بوریک اسید موجود است.

بوریک اسید به صورت مجموعه ای همراه کربوئیدرات و نوکلئوئید است.

• کلیه ها محلی است که تنظیم هوموستاتیک بورون انجام می گیرد.

• مطالعات نشان می دهد که بورون بطور موثری جذب شده و غلظت ادراری آن یک شاخص قوی برای میزان دریافت بورون است.

• بورون احتمالاً در بسیاری از شرایط کلینیکی مانند آرتریت نقش دارد عملکرد - اگرچه مکانیسم بیوشیمیایی بورون شناخته شده نیست ولی بورون باعث افزایش هورمون های استروئیدی مانند هورمون های جنسی و ویتامین D می گردد.

- بورون در غشاء سلولی نقش مهمی بازی می کند و باعث پاسخگوئی به نقش هورمون ها ، سیگنال های بین غشائی و حرکت بین غشائی یون ها می گردد.

- بورون یک نقش عمده در تنظیم متابولیک بسیاری از سیستم های آنزیمی دارد.

این ماده در مکانیزم های واکنشی اکسیژن ، ساخت RNA درگیر است.

- بورون بطور غیر مستقیم در هموستاز کلسیم ، احتمالاً از طریق متابولیسم Vitamin D دارد علائم و نشانه های کمبود - برخی از علائم کمبود بورون در بدن در مطالعات انجام شده شامل تاخیر در رشد و کاهش غلظت هورمون های استروئیدی می باشد.

- با توجه به نقش بورون بر روی متابولیسم استخوان ، کمبود بورون احتمالاً باعث تشدید کاهش توده استخوانی می گردد.

مصرف غیر کافی بورون باعث افزایش ترشح کلسیم و منزیوم و کاهش غلظت سرمی استروژن و تستوسترون می گردد.

منابع غذائی میوه ها و سبزیجات منبع غذایی اصلی بورون است.

اگرچه غلظت بورون در گیاهان بستگی به غلظت کافی آن در خاک دارد.

سایر منابع غذایی خوب برای بورون شامل : حبوبات ، آجیل و بنشن می باشد.

مسمومیت - در افراد بالغی که 18 میلی گرم بورون روزانه مصرف کرده اند مسمومیت گزارش نشده است.

- هیچ عارضه جانبی برای خانم هائی که در سنین قبل و پس از یائسگی هستند گزارش نشده است افراد با نیاز های خاص با توجه به نقش مهمی در متابولیسم استخوان از طریق ویتامین D و استروژن دارد.

در زنان یائسه میزان کافی بورون به پیشگیری از استئوپروز کمک می کند.

تداخل داروئی - هیچ عارضه شناخته شده ای برای بورون گزارش نگردیده است.

- در زنان باردار و شیرده با مشورت پزشک مصرف گردد کلسیم اطلاعات کلی کلسیم یکی از کاتیون های اصلی بدن است .

کلسیم موجود در بدن یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 1 کیلوگرم است.

کلسیم ماده معدنی اصلی استخوان و دندان است و انقباض و انبساط عضلات را بر عهده دارد .

کلسیم باعث فعالیت بسیاری از آنزیم ها می گردد ، و در انعقاد خون نقش دارد.

محققان ثابت کرده اند که 35%- 25% از کلسیم موجود در غذا جذب می گردد و میزان جذب با افزایش سن و کاهش ویتامین D کاهش می یابد.

کمبود کلسیم می تواند به علت کمبود کلسیم در مواد غذایی ، کمبود ویتامین D ، میزان اسید کم در معده، دریافت غذاهای حاوی پروتئین بالا و تحرک بالای دستگاه گوارش باشد.

سیستم اسکلتی حدود 99 % از کلسیم بدن را در خود جای داده و محافظ عضلات و ارگان های بدن است ، همچنین این سیستم حاوی منیزیم و فسفر می باشد.

کلسیم موجود در غذا یا مکمل غذایی به صورت نمک های نامحلول هضم می گردد.

کلسیم معدنی بایستی به صورت یونیزه جذب گردد و این کلسیم یونیزه از نمک های نامحلول جدا می گردد.

هر دو مکانیسم انتقال فعال و غیر فعال مسئول جذب در روده ی کوچک می باشند.

مکانیسم فعال وابسته به فعالیت فرم فعال ویتامین D (25 دی هیدروکسی کوله کلسیفرول) می باشد.

در طی مراحل هضم ، کلسیم آزاد از مجموعه کلسیم کمپلکس فراهم می شود که فرم قابل جذب است .

کلسیم کربنات در معده خالی بسیار مشکل جذب می شود.

این ماده برای جذب احتیاج به محیط اسیدی دارد.

کلسیم سیترات در اسید بسیار محلول است ، بنابراین در معده خالی به خوبی جذب می گردد.

فرم سیترات برای جذب به اسید معده احتیاج ندارد.

کلسیم لاکتات در pH های مختلف جذب می شود و جذب احتیاجی به مصرف همراه با غذا ندارد.

کلسیم فسفات کاملا" نامحلول است و قدرت جذب پائینی دارد