ورزش و کمردرد
چند نکته مهم:
*طناب‌بازی فشار زیادی بر دیسک‌های شما وارد می‌کند و انجام آن را به شما پیشنهاد نمی‌کنیم.
*دویدن (خصوصاَ روی پنجه پا و بصورت نرم) فشار چندانی به کمر وارد نمی‌کند.بهتر است برای راه رفتن و دویدن از کفش مناسب استفاده کنید و روی سطح صاف حرکت کنید.
*درد را فراموش نکنید اگر در طول ورزش احساس درد کمر با انتشار به پا یا افزایش درد قبلی پدید آمد، فعالیت را قطع کنید، در غیر اینصورت ممکن است آسیب‌های شدیدی به بدن خود تحمیل کنید.
یکی از روشهای بسیار منطقی و پذیرفته شده برای پیشگیری ازکمردرد، انجام ورزشهای صحیح و علمی است.
بطور کلی می‌توان انواع ورزشها را به سه گروه کلی تقسیم‌بندی کرد که عبارتند از؛
1- ورزشهای قدرتی (Strengthening) که در آنها انقباضات متوالی عضلانی تا حدی انجام می‌شوند که خستگی پدید آید.
2-ورزشهای کششی یا انعطاف‌پذیری (Stretching) که در آنها کشش‌های آهسته برای مدت خاصی به عضلات وارد می‌شود.
3-ورزشهای هوازی (Aerobic) که در آنها دستجات مختلف عضلات بصورت مداوم به تمرین و حرکت واداشته می‌شوند. بطور کلی برای پیشگیری از ایجاد آسیب باید ورزشها را به آهستگی و اصولی انجام دهیم. خصوصاَ حبس کردن نفس در طول حرکات قدرتی یاکششی را به شما پیشنهاد نمی‌کنیم بلکه باید به آرامی و بطور معمول نفس کشید، بطوریکه درخلال فعالیت بازدم و در خلال ریلاکس شدن دم انجام شود.تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که ابتلاء به کمردرد در ورزشکاران (با روشهای صحیح و علمی) کمتر از سایرین بوده و در صورت بروز سرعت بهبودی آنها بیشتر از بقیه است.
ورزشهای قدرتی:
ورزشهای قدرتی با افزایش تونیسیته ی عضلانی، توان عضلات را بالا می‌برند و بدین ترتیب انرژی و احساس توانائی فرد را در انجام کارهای روزمره افزایش می‌دهند.
تقویت کافی عضلات شکم و کمر، به تثبیت ستون فقرات کمک می‌کند و به آن اجازه می‌دهد تا حرکات راحت‌تر و با وضعیت مناسب‌تری انجام شوند برای مثال هر چه عضلات ران و پا قویتر باشند باعث می‌شوند تا تکنیک‌های مناسب‌تر و بیومکانیک بهتری ، در فعالیت‌های بدنی مثل بلند کردن اشیاء ، بروز کنند.
ورزشهای کششی:
این ورزشها به شما اجازه می‌دهند تا با سهولت بیشتری بتوانید شانه‌ها و پاها را به حرکت درآورید و استفاده از حداکثر میزان چرخش و حرکت‌های مفصلی را امکان‌پذیر مینماید.
این ورزشها از وارد شدن نیروی زیاد و غیر طبیعی بر مفاصل جلوگیری کرده، احتمال آسیب را به حداقل می‌رسانند.از دیگر فواید این ورزشها می‌توان به افزایش قابلیت عضلات برای انجام فعالیت‌هایشان اشاره کرد. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود قبل و پس از انجام هر کار عضلانی مهم و سنگین این حرکات و ورزشها انجام پذیرند تا ریسک آسیب عضلانی نیز کاهش یابد.وقتی اینگونه حرکات را انجام می‌دهید سعی کنید تا حد امکان عضلات مربوطه را بکشید. تا ده ثانیه در همان حالت نگه دارید، و سپس به آرامی به حالت معمولی برگردید.هر حرکت باید به آرامی انجام پذیرد و از حرکات پرتابی یا شدید جداَ خودداری کنید چون نه تنها نقش مفیدی ندارند بلکه برعکس موجب آسیب عضلات و مفاصل شما خواهند شد.
ورزشهای هوازی:
این ورزشها اثرات مثبتی بر عضلات مختلف حتی قلب می‌گذارند عملکرد قلب و ریه با این ورزشها بهبود می‌یابد و اکسیژن‌رسانی به بدن تقویت می‌شود. از جمله فواید دیگر ورزشهای هوازی می‌توان به افزایش سطح انرژی بدن، بالا رفتن خلق و خو، بهبود عادات خواب و بیداری و کاهش فشار خون اشاره کرد. کالری‌های اضافی با ورزشهای هوازی می‌سوزند، متابولیسم بهبود می‌یابد، و وزن بدن تنظیم می‌شود.از جمله ورزشهای هوازی می‌توان به راه رفتن تند، دوچرخه سواری، اسکیت، شنا، پیاده روی، و رقص اشاره کرد هنگامی می‌توان بیشترین استفاده از ورزشهای هوازی را انتظار داشت که بین یک ربع تا یک ساعت ادامه داشته باشند و حداقل سه تا چهار بار در هفته انجام شوند.بطور روتین سعی کنید حداقل پنج دقیقه خود را گرم کنید )مثلاَ با ورزشهای کششی) و در انتها هم به مدت پنج تا ده دقیقه با همین ورزشهای کششی، و حرکات آهسته‌تر خود را سرد کنید.
کشش عضلات همسترینگ:
با استفاده از یک کمربند یا پارچه مثل تصویر روبرو قرار بگیرید و به تدریج کمربند را بکشید تا احساس فشار قابل توجهی در عضلات پای خود بکنید. همین وضعیت را برای سی ثانیه حفظ کنید و سپس آن را آزاد نمایید. همین کار را برای سمت مقابل هم تکرار کنید.
مثل تصویر، قرار بگیرید، به آرامی وزن خود را به جلو متمایل کنید، کمر خود را صاف نگه دارید، عضلات شکم را به سمت بالا بکشید و همزمان باسن چپ خود را به پایین فشار دهید. برای مدت سی ثانیه در این حالت بمانید و آنگاه ریلاکس شده و به حالت اولیه بازگردید، و سپس همین حرکت را با سمت مقابل تکرار کنید.
انعطاف‌پذیری عضلات پشت:
به پشت بخوابید، هر دو زانو را به سمت سینه بیاورید تا احساس کنید که کشش ملایمی در عضلات ناحیه پایین کمر احساس می‌کنید.
همین حالت را برای سی ثانیه حفظ کنید، ریلاکس شوید، سپس مجدداَ همین حرکت را تکرار نمایید.این حرکت را دوبار در روز و ترجیحاَ در هر بار ده مرتبه تکرار کنید. وقتی احساس کردید کمر شما انعطاف‌پذیری لازم را بدست آورد می‌توانید چند بار در روز ادامه دهید.
این ورزش برای کشش عضلات همسترینگ ( عضلات پشت ران) نیز استفاده می‌شود. روی زمین بنشینید، یک پا خمیده و پای دیگر کاملاَ کشیده، دستها را با هم به حالت کاملاَ کشیده درآورید تا حدی که احساس کشش –اما نه درد- در عضلات ناحیه پشت و ران نمایید، کمر خود را به جلو خم نکنید و پشت خود را صاف نگه دارید، سی ثانیه در این حالت بمانید و آنگاه ریلاکس شده، همین حرکت را با پای مقابل انجام دهید.
به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید، کف پاها را به صورت صاف روی زمین بگذارید، کاملاَ ریلاکس شوید، عضلات شکم را سفت کنید، همزمان عضلات ناحیه کمر را نیز منقبض کنید تا ستون فقرات کمر شما به زمین برسد پنج تا ده ثانیه صبر کنید، سپس به حالت ریلاکس درآیید. این حرکت را سه تا چهار بار در روز و هر بار تا ده مرتبه تکرار کنید.
به پشت بخوابید. هر دو پا کاملاَ کشیده قرار گیرند، یکی از پاها را به آرامی به سمت شکم خم کنید، زانو را در مقابل قفسه سینه با دست نگه دارید، سپس پشت و باسن خود را به سمت زمین فشار دهید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید. همین تمرین را با پای مقابل تکرار کنید.
تقویت عضلات شکمی:
به پشت بخوابید دستها را روی سینه بصورت ضربدری بگیرید )مطابق شکل)، کمر خود را صاف کنید و عضلات شکم را سفت نگه دارید، به آرامی سر و شانه‌ها را (فقط همین دو قسمت) از روی زمین بلند کنید (فشار زیادی به خود وارد نکنید) سعی نکنید کاملاَ به وضعیت نشسته درآیید.
تا سه بشمارید و سپس مجدداَ ریلاکس شوید، این حرکت را از هشت بار شروع کرده و به تدریج تا بیست بار برسانید.
تقویت عضلات تنه‌ای:
مثل گربه روی چهار دست و پا قرار گیرید، عضلات شکم را سفت کنید، کمر در وضعیت معمول خود باشد، به آرامی دست راست و پای چپ را کاملاَ مطابق شکل به حالت کشیده درآورید و تا سه شماره نگه دارید. همین حرکت را با اندام مقابل تکرار کنید هر حرکت را هشت تا ده بار انجام دهید و طی یک دوره چهار تا شش هفته‌ای تا بیست بار افزایش دهید.
نکات مهم:
* بروز ناراحتی مختصر یا کمر درد خفیف در شروع حرکات نرمشی می‌تواند طبیعی باشد اما در صورتیکه دردهای تیز یا شدیدی بروز کرد نرمش را قطع کنید.
* قبل از شروع ورزش بدن را گرم کنید)راه رفتن و...(
* کشش ها را به آرامی وارد کنید و هرگز سعی نکنید به محدوده دردناک برسانید.