ایروبیک در یک نگاه
همه ماهیچه‌های موجود در بدن می‌توانند کالری بسوزانند بنابراین هرچه بیشتر این ماهیچه‌ها کار کنند، کالری بیشتری می‌سوزانند. پس فقط بر رژیم غذایی تکیه نکنید. ورزش کنید تا به وزنی که همیشه آرزوی آن را داشته‌اید، برسید.
همه ماهیچه‌های بدن می‌توانند کالری بسوزانند پس باید بیشتر کار کنند تا انرژی بیشتری مصرف شود اینکه ورزش یک بخش مهم از یک برنامه موفق کاهش وزن است، واقعیتی پذیرفته شده است. همه ماهیچه‌های موجود در بدن می‌توانند کالری بسوزانند بنابراین هرچه بیشتر این ماهیچه‌ها کار کنند، کالری بیشتری می‌سوزانند. پس فقط بر رژیم غذایی تکیه نکنید. ورزش کنید تا به وزنی که همیشه آرزوی آن را داشته‌اید، برسید.
نفس عمیق بکشید. اگرچه تنفس عمیق به تنهایی نمی‌تواند چربی‌های اضافی اطراف ران‌ها و شکم‌تان را کم کند اما شما را آرام‌تر می‌کند، از استرستان می‌کاهد و باعث میشود در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.
صبح‌ها بعد از بیدارشدن از خواب، شب‌ها قبل از خوابیدن و حداقل یک بار در طول روز این کار را انجام دهید. برای اینکه نفس عمیق بکشید، می‌توانید در حالت ایستاده یا درازکشیده روی تخت باشید - هر حالتی که احساس راحتی بیشتری می‌کنید و برایتان مناسب‌تر است - سپس در حالی که تا شماره ۵ می‌شمرید - به مدت ۵ ثانیه - یک نفس عمیق بکشید. ریه‌های خود را تا جایی که می‌توانید از هوای تازه پر کنید، سپس به مدت ۲۰ ثانیه یا هر مدت زمانی که می‌توانید، نفس خود را نگه دارید و بعد نفس خود را به آرامی در عرض مدت ۱۰ ثانیه بیرون دهید. این کار را ۱۵ بار تکرار کنید.
● پیادهروی، ورزش اول
پیادهروی یک ورزش کارآمد و ضروری برای کاهش وزن است. این ورزش به تخصص یا وسیله خاصی نیاز ندارد. شما می‌توانید در اوقات فراغت خود یا هر زمان که دوست دارید، پیادهروی کنید اما برای اینکه اثربخش باشد، باید آن را به‌طور مرتب انجام دهید.
حداقل سه تا پنج بار در هفته یا به‌صورت روزانه بسته به برنامه خود پیادهروی کنید. قبل از شروع پیادهروی، با انجام بعضی از تمرینات نرمشی، بدن‌تان را گرم کنید. ابتدا برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیادهروی تند انجام دهید و به تدریج زمان و سرعت خود را افزایش دهید. می‌توانید از یک یا دو سربالایی با شیب ملایم بالا بروید. پیادهروی شما باید شامل سه مرحله باشد: گرم‌کردن بدن، پیادهروی تند و استراحت بعد از آن.
● اصول شش‌گانه پیادهروی
۱)در هنگام پیادهروی باید چانه‌تان رو به بالا باشد و شانه‌هایتان کمی به عقب متمایل باشد.
۲) ابتدا پاشنه پاها باید با زمین تماس پیدا کند و بعد وزن خود را کمی به طرف جلو هدایت کنید.
۳) بازوها و دست‌هایتان باید هنگامی که پیادهروی می‌کنید، حرکت کنند.
۴) برای جلوگیری از گرفتگی و دردناک‌شدن ماهیچه‌ها و مفاصل، ابتدا به تدریج و طی چند هفته پیادهروی را شروع کنید و بعد مدت و سرعت خود را در طول زمان افزایش دهید.
۵) در زمین صاف و بدون شیب پیادهروی کنید.
۶) عطش خود را برطرف سازید. نصف لیوان آب برای هر ۲۰ دقیقه فعالیت بنوشید.
هرچه بیشتر پیادهروی کنید، احساس بهتری پیدا خواهید کرد. علاوه بر این، پیادهروی باعث میشود کالری بیشتری بسوزانید، در نتیجه چربی بیشتری به مصرف برسد. از دیگر فواید پیادهروی این است که به شما انرژی بیشتری می‌دهد، به آرامش‌تان کمک می‌کند، از استرستان می‌کاهد، خواب‌تان بهتر میشود، عملکرد ماهیچه‌ها بهبود می‌یابد و اشتهایتان را کنترل می‌کند.
به‌منظور کاهش وزن، اینکه مدت پیادهروی از سرعت پیادهروی بیشتر باشد، اهمیت دارد. پیادهروی با سرعت متوسط باعث میشود که شما بتوانید مدت بیشتر ولی با شدت کمتری پیادهروی کنید و این خود به پیمودن مسافت‌های بیشتر و سوزاندن کالری بیشتری منجر میشود.
● ورزشهای ایروبیک
معنی لغوی ایروبیک <با اکسیژن> یا <در حضور اکسیژن> است. ورزش ایروبیک هر نوع فعالیتی را که گروهی از عضلات بزرگ را به حرکت وا می‌دارد، شامل میشود و همچنین شامل یک مدت زمان طولانی است که این فعالیت به‌صورت ریتمیک و منظم انجام می‌گیرد. در ورزشهای ایروبیک اکسیژن یکی از اجزای مهم سوخت برای انجام فعالیت در مدت زمان نسبتا طولانی است. به‌طور کلی ورزشهای ایروبیک به آن دسته از فعالیت‌هایی اطلاق میشود که عضلات بزرگ را به کار می‌اندازند، ضربان قلب را به میزان ۶۰ تا ۸۰ درصد بیشترین تعداد ضربان آن بالا می‌برند، به‌طور پیوسته و مداوم انجام می‌گیرند و ۱۵ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشند. البته هر فردی می‌تواند با تمرینات بیشتر و شدیدتر به سطح مطلوب‌تری برسد.
● انواع ورزشهای ایروبیک
ورزشهای ایروبیک به دو گروه تقسیم‌بندی می‌شوند:
الف) ورزش‌هایی با شدت و اثر خفیف تا متوسط مثل پیادهروی، شنا، بالارفتن از پله، کلاس‌های استپ، قایقرانی (با پارو) و اسکی. هر فردی با توجه به وضعیت سلامت خود می‌تواند هرکدام از این فعالیت‌ها را انجام دهد. پیادهروی تند همان مقدار کالری که دویدن آهسته (به شرطی که مسافت‌ها یکی باشد) به مصرف می‌رساند، می‌سوزاند. همچنین خطر کمتری از نظر آسیب رسیدن به استخوان‌ها و عضلات دارد.
ب) ورزش‌هایی با شدت اثر بالا - مثل دویدن، تنیس، ورزشهای همراه با حرکات موزون، اسکواش. این نوع ورزش‌ها باید به‌صورت یک روز در میان انجام شوند و افرادی که اضافه وزن دارند، سالمند هستند، ناتوانی و یا آسیب در بدن‌شان دارند و دچار سایر مشکلات پزشکی هستند باید با تناوب کمتری انجام دهند و قبل از انجام تمرینات با پزشک مشورت کنند.
● ورزشهای قلبی عروقی
ورزشهای قلبی عروقی یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن مقدار زیادی کالری است زیرا باعث کاهش چربی اضافی بدن و افزایش سوخت و ساز در بدن میشود. این ورزش‌ها شامل آن دسته از فعالیت‌هایی هستند که ضربان قلب را به اندازه ۶۵ تا ۹۰ درصد بیشترین مقدار ضربان آن بالا می‌برند.
به نظر می‌رسد که سلامت قلب و عروق از مهم‌ترین عوامل در سلامت جسم‌اند. سلامت قلب و عروق بر پایه دریافت بیشترین مقدار اکسیژن استوار است. این مقدار اکسیژن با فعالیت‌هایی که ماهیچه‌های بزرگ را در مدت زمان طولانی به کار می‌اندازند به بهترین صورت تامین میشود. این ورزش‌ها ریتمیک و ایروبیک هستند. مثل پیادهروی، دویدن، بالارفتن از پله، شنا، دوچرخه‌سواری، قایقرانی با پارو، رقصیدن، اسکیت، اسکی، طناب‌زدن، پیادهروی تند و غیره.
● کی این ورزش‌ها را انجام دهیم؟
بهترین زمان برای انجام ورزشهای قلبی عروقی برای حداکثر کاهش در چربی بدن صبح‌ها قبل از خوردن هرگونه غذاست. بعد از خواب به مدت ۶ تا ۸ ساعت، میزان قند (گلوکز) خون بسیار پایین است، در نتیجه بدن از چربی ذخیره‌ای به‌عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند. این ورزش‌ها موجب افزایش سوختن کالری و چربی، کاهش وزن، کاهش خطر بیماری‌های قلبی، افزایش حجم و ظرفیت شش‌ها، کاهش فشارخون، جلوگیری از دیابت، افزایش میزان سوخت و ساز (متابولیسم)، تقویت سیستم قلبی عروقی، تقویت سیستم ایمنی و کاهش استرس می‌شوند.