اگر بپذیریم که عقل سالم در بدن سالم است و یک فرد با عقل سالم می تواند فرد مفیدی به حال خود و اجتماع باشد، در آن صورت درمی یابیم که چرا جوامع پیشرفته سرمایه گذاری زیادی بر روی این امرخطیر یعنی ورزش می کنند.
در متون تاریخی همواره از از ورزشکاران و پهلوانان بعنوان افرادی جسور و جوانمرد یاد می شود.
امروزه اثرات مفید ورزش بر ساختار فرهنگی و اجتماعی یک جامعه بر هیچکس پوشیده نیست.
اگر در جامعه ای فرهنگ ورزشی جایگاه مناسب خود را پیدا کند، افرادآن جامعه از سستی و کرختی رهایی می یابند و علاوه بر بالا رفتن نیروی کار، از صرف هزینه های گزاف درمان بیماریها کاسته می شود.
چون در هنگام ورزش موادی بنام آندورفین در بدن زیاد می شود و دستگاه گردش خون اکسیژن را به تمام بافتهای بدن به مقدار کافی می رساند، یک ورزشکار همواره شاداب بوده و از نشاط کافی برخوردار است.
بنابراین نیازی به مواد مخدر برای دستیابی به نشاط ندارد.
از طرفی نشاط ورزشی یک نشاط پایداراست و روز بروز سلامتی و نیروی فرد را افزایش می دهد.
اما سرخوشی از مواد مخدر یک سرخوشی کاذب وناپایدار بوده و به مرور نیروی فرد را تحلیل برده و او را به کام مرگ می فرستد.
در سایه ورزش افراد اجتماع ، افرادی منطقی، منضبط ، با اخلاق و با گذشت خواهند شد.
در هنگام ورزش همراه با سمومی که از طریق عرق کردن از بدن دفع می شوند ، پلیدیها و زشتی ها جای خود را به نشاط ، طراوت و انسانیت خواهند داد و یک روح آزاد پرورش خواهد یافت.
ورزش و ذخیره قلبی
بنا به تعریف ، ذخیره قلبی عبارت است از نیروی مصرف نشده قلب در حال استراحت ، برای رسانیدن اکسیژن به بافتهای بدن.
مکانیزمهای ذخیره قلبی شامل تغییرات در : 1- تعداد ضربان قلب ، 2- حجم انقباضی و انبساطی ، 3- حجم ضربه ای ، 4- جذب اکسیژن توسط بافتهای بدن، می باشد.
در یک انسان بالغ جوان ورزشکار در خلال ورزش سنگین، برون ده قلب ممکن است از حالت عادی که 6 لیتر در دقیقه است ، به 25 لیتر در دقیقه یا بیشتر برسد، مصرف اکسیژن از 250 میلی لیتر در دقیقه به 1500 میلی لیتر در دقیقه افزایش یابد، و ضربان قلب ممکن است از حالت عادی که 72 تا در دقیقه است به 180 تا در دقیقه افزایش یابد.
افزایش نیاز بدن به اکسیژن، به منظور برآورده کردن نیازهای سوخت و ساز در خلال ورزش با افزایش چشمگیر برون ده قلب ( حجم ضربه ای × تعداد ضربان قلب ) و یا جذب بیشتر اکسیژن توسط بافتها از مویرگها برآورده می شود.
در یک انسان بالغ جوان ورزشکار در حال استراحت، خون شریانی حاوی 18 میلی لیتراکسیژن در هر دسی لیتر خون و خون وریدی حاوی 14 میلی لیتراکسیژن در هر دسی لیتر خون می باشد.
بنابراین اختلاف اکسیژن شریانی و وریدی در حال استراحت در حدود 4 میلی لیتر اکسیژن در هر دسی لیتر خون می باشد.
در خلال ورزش ، افزایش در برون ده قلب حتی اگر به حداکثر مقدار ممکن هم برسد به آن اندازه کافی نیست که بتواند احتیاجات متابولیک بدن را برآورده نماید و مکانیزمی که در اینجا به کمک بدن می آید جذب زیاد اکسیژن توسط بافتها از مویرگها در خلال ورزش است که آنقدر اکسیژن را جذب می کند که اکسیژن وریدی بطور چشمگیری کم شده و اختلاف اکسیژن شریانی و وریدی در حال ورزش به 14 میلی لیتر اکسیژن در هر دسی لیتر خون می رسد.
واکنش قلب و عروق به ورزش
در هنگام ورزش جریان خون از پوست ، کلیه ها و احشاء به طرف ماهیچه های در حال فعالیت سرازیر شده ، مقاومت عروق محیطی کاهش می یابد و اختلاف فشار خون ماکزیمم و می نیمم زیاد شده و تعداد تنفس افزایش می یابد.
قلب ورزشی
یک گروه واکنش های فیزیولوژیک در افراد ورزشکار که به ورزشهای سخت و سنگین می پردازند ایجاد می شود.
کاهش تعداد ضربان قلب یکی از مشخصات برجسته این افراد است و بزرگ شدن هر دو بطن قلب در عکس ساده قفسه سینه این افراد به وضوح دیده می شود.
این بزرگی قلب که در یک فرد غیر ورزشکار ، غیر طبیعی در نظر گرفته می شود، در افراد ورزشکار نباید اشتباها به عنوان یک بیماری قلب در نظر گرفته شود.
فیزیولوژی قلب ورزشی بزرگی و گشادی قلب از مشخصات برجسته ورزشکاران سخت کوش است.
بزرگی و گشادی قلب در ورزشکاران سخت کوش توانایی پمپ کردن قلب را بالا برده و رها شدن اکسیژن در بافتها را چه در هنگام استراحت و چه در هنگام فعالیت افزایش می دهد ، که همه اینها بخاطر بالا رفتن حجم ضربه ای قلب می باشد.
افزایش در زمان پر شدن یعنی هنگام انبساط قلب ایجاد می شود.
کل مقدار هموگلوبین و حجم خون ورزشکاران سخت کوش هم افزایش می یابد که باعث می شود انتقال اکسیژن به بافتها ساده تر انجام گیرد.
تعداد ضربان قلب چه درحال استراحت و چه در ورزشهای سبک در ورزشکاران سخت کوش به طور واضحی کم است.
اگر چه افزایش حجم بطنی باعث افزایش کار ضربه ای بطن چپ می شود، اما کم بودن تعداد ضربان قلب باعث به هدر نرفتن اکسیژن شده ومصرف اکسیژن توسط عضله قلب کاهش می یابد واین امر کاملا به نفع قلب می باشد.
اگر ورزش سخت در زندگی فرد ادامه پیدا نکند، بزرگی قلب و کم بودن ضربان قلب که از مشخصات این افراد است بتدریج از بین می رود.
یک فرد غیر ورزشکار برون ده قلب خود را در موقع فعالیت در درجه اول با افزایش تعداد ضربان قلب بالا می برد ، اما فرد ورزشکارسخت کوش این عمل را با بالا بردن حجم ضربه ای انجام می دهد.
فشارهای داخل قلبی را اگر در افراد ورزشکار سخت کوش اندازه گیری کنیم طبیعی است.
همچنین فشار داخل حفره های قلب و ریه و عروق محیطی بطور طبیعی به فعالیت پاسخ می دهند.
جنبه های پزشکی کم شدن تعداد ضربان قلب گاهی اوقات با بی نظمی از علائم مشخصه قلب ورزشی است.
بی نظمی های دهلیزی و بطنی وتغییرات ( اس ـ تی ) ممکن است در نوار قلب مشهود باشد.
این بی نظمی ها به طور واضحی بدون علامت هستند و زمانی که ضربان قلب بالا می رود این بی نظمی ها محو می شوند .
ولتاژ امواج ( کیو ـ آر ـ اس ) و ( تی ) در نوار قلب افزایش می یابد و اغلب یک موج ( یو ) برجسته وجود دارد که حتما مربوط به کم شدن تعداد ضربان قلب است.
فشار خون در افراد ورزشکار با افراد عادی فرق چندانی ندارد.
صدای سوم قلب در ورزشکاران شایع است.
یک صدای اضافی در لبه چپ جناق سینه و صدای چهارم قلب هم ممکن است شنیده شود.
در عکس ساده قفسه سینه قلب بزرگ است.
در اکو کاردیو گرافی ابعاد حفره بطن چپ و ضخامت دیواره آن افزایش نشان می دهد.
شواهدی وجود ندارد که نشان دهد فعالیت فیزیکی بسیار شدید در یک فرد با قلب سالم تاثیر سوء داشته باشد، اما مرگ ناگهانی چه در موقع استراحت و چه در موقع فعالیت گاه گاهی در یک ورزشکار به ظاهر سالم و جوان اتفاق افتاده که حتما بخاطر بی نظمی قلبی است.
این مرگ ناگهانی در ورزشکاران اکثرا علتهای دیگری دارد.
مثلا ممکن است بخاطر تصلب شرائین نهفته، بیماریهای التهابی قلب یا ناراحتی های نهفته مادرزادی قلب باشد.
مرگ ناگهانی در یک ورزشکار با قلب سالم بعید بنظر می رسد.
تاثیر فعالیت های فیزیکی بر بیماریهای قلبی مطالعه رابطه بین شیوع بیماریهای کم خونی قلب با فعالیت فیزیکی بسیار مشکل است ، زیرا متغیرهای زیادی در این رابطه وجود دارد.
مطالعات نشان می دهد که هر چقدر یکجا نشینی کمتر باشد ، احتمال مرگ ناگهانی کمتر است.
چگونه فعالیت فیزیکی ممکن است مرگ در اثر کم خونی قلب را کاهش دهد و یا احتمال تصلب شرائین را کم کند ، مکانیزم دقیق آن هنوز کاملا مشخص نیست.
فقط می دانیم که ورزش باعث مصرف کالری شده و چربی خون را کاهش می دهد.
افزایش چربی مرغوب خون یعنی ( اچ – دی – ال ) با ورزش که باعث جلوگیری از سکته قلبی می شود ، هنوز یک معما است، اما مطالعات در یک موضوع متفق القولند و آن اینکه فعالیت فیزیکی مستمر و مرتب یک عامل مهم در پیشگیری از بیماریهای قلبی است ورزش و فعالیتهای تربیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می گردد .
امروزه فعالیتهای ورزشی بعنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شوند .
در اثر ورزش عروق خونی گشاد شده و سبب تسریع جریان خون می گردد .
میزان هموگلوبین خون بیشتر شده و نتیجه کار انتقال اکسیژن به قسمت های مختلف بدن بهتر انجام می شود .
ورزش مرتب راهی است مناسب جهت پیشگیری از بروز بیماری فشار خون .
ورزش می تواند میزان چربی خون را به حد متعادل برساند ، پس به جای خوردن دارو بهتر است ورزش کنید میزان کلسترول خون در اثر تمرینات ورزشی بحد مطلوبی میرسد ، خصوصا“ اگر با رژیم غذایی همراه باشد .
برای بیماران دیابتی ، ورزش بسیار مفید است و قند خون را تا حد مطمئن پائین می آورد .
با تقویت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقیقه کم شده و قلب با نیروی بیشتری خون را ارسال می دارد .
با انقباض عضلات پا در حین ورزش خون راحت تر به قلب باز می گردد و از بروز بیماری واریس در پاها جلوگیری می نماید .
کسانیکه ورزش می کنند در صد بیشتری از دستگاه تنفس خود را بکار می گیرند .
افزایش حجم تنفسی در طول روز و شب موجب دریافت اکسیژن بیشتر و رساندن آن به اندامهای بدن می شود .
کسی که قابلیت دریافت و مصرف اکسیژن را در حد بالا داشته باشد ، زود خسته نمی شود و کارائی بیشتری خواهد داشت .
افزایش حجم تنفسی در افرادی که ورزش می کنند موجب کاهش تعداد تنفس آنها در دقیقه شده و بر میزان اکسیژن گیری هر بار تنفس می افزاید .
● نسبت به قلب هوشیار باشید : اگرشما متقاعد شده اید که ورزش کنید آن را درست انجام دهید .
قبل از شروع با پزشکتان مشورت کنید .
اگر : ـ پزشک به شما گفته که ناراحتی قلبی یا سوفل قلبی دارید .
ـ یک حمله قلبی داشته اید .
ـ کسی در فامیل شما ناراحتی یا حمله قلبی قبل از ۵۵ سالگی داشته است .
ـ اغلب در سمت چپ یا وسط سینه ، سمت چپ گردن ، شانه ، یا بازو در حین یا درست بعد از ورزش احساس درد یا فشار دارید .
ـ اغلب احساس غش یا سرگیجه دارید .
ـ احساس تنگی نفس بعد از یک کار مشخص دارید .
ـ فشار خون بالا دارید که تحت کنترل نیست یا اینکه نمی دانید فشار خونتان چند است .
ـ بالای ۶۰ سال هستید و عادت به ورزش ندارید .
ـ در یک وضعیت درمانی هستید مثل مصرف انسولین ، آرتریت پزشک به شما می گوید ورزش کنید .
دقت کنید هر دفعه که شما ورزش می کنید ، ابتدا ۵ دقیقه خود راگرم کنید بعد از ۵ دقیقه سرعت بگیرید .
این سرعت را برای ۳۰-۱۵ دقیقه حفظ کنید .
خستگی را به آرامی کاهش دهید و سرد شوید .
قدم بزنید و برای ۵ دقیقه طول دهید .
با هدف ورزش شما آرام و آهسته به بدنتان وقت دهید که به حالت نرمال برگردد .
اگر هر زمان در طی خستگی احساس درد کردید به آهستگی ورزش را کم کنید و یا آن را قطع کنید .
به علائم هشدار دهنده بدنتان بی توجه نباشید .
هوشیار باشید و از جراحت دوری کنید .
● چه چیزی برای قلب خوب است ؟
ورزش باید تند ، قابل تحمل و منظم باشد .
ورزشی که تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد .
باید ۳۰ دقیقه بدون توقف یک خستگی قابل تحمل را ادامه داد .
ورزش منظم یعنی تکرار فعالیتها حداقل ۳ بار در هفته که خیلی هم مشکل نیست .
جدول زیر مثالهایی از دو نوع ورزش را نشان می دهد .
انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون کمک کننده های بزرگ قلب یعنی فعالیتی که خودش قلب شما را در شرایط بهتر قرار می دهد .
انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون فعالیتهای مناسب یعنی اینکه فعالیت باید در فرم تند و قابل تحمل انجام شده تا شرایط مناسب قلب را فراهم کند .
یک فعالیتی که از آن لذت ببرید انتخاب کنید که طرح آن می تواند یک تفریح یا سرگرمی باشد و شما بیشتر احتمال دارد از آن لذت ببرید .
● تقویت کننده های قلب ۱) کمک کننده های بزرگ قلب ـ اسکی مارپیچ ـ ورزش و تفریح خارج از شهر ـ طناب بازی ـ راهپیمایی سریع ـ پاروزدن ـ دویدن درجا ـ پازدن دوچرخه ـ بالا و پایین پریدن ۲) ورزش مناسب قلب ـ بسکتبال ـ دوچرخه سواری ـ ورزش سبک ـ اسکی روی تپه ـ هندبال ـ اسکواش ـ شنا ـ تنیس ● چگونه ضربان قلب را بدست می آورید ؟
بعد از هر بار خستگی ضربان قلب را اندازه بگیرید .
قلب شما باید از حالت نرمال در طی ورزش سریعتر بزند .
اینکه چقدر سریعتر بزند بستگی به سن شما دارد .
هر کس یک هدف برای ضربان قلب دارد ، تعداد ضربان قلب شما در دقیقه باید در حد منطقی هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما کند .
اگر ضربان کمتر از حد هدف باشد کمتر به قلب کمک می کند .
خسته شدن بیش از حد هم برای قلب شما مضر است .
منطقه هدف خود را از جدول زیر بوسیله سن خود پیدا کنید .
▪ ضربان قلب بهداشتی سن/ منطقه هدف ۲۰ سال/ ۱۵۰-۱۲۰ ضربان در دقیقه ۲۵ سال/ ۱۴۶-۱۱۷ ضربان در دقیقه ۳۰ سال / ۱۴۲-۱۱۴ ضربان در دقیقه ۳۵ سال / ۱۳۸-۱۱۱ ضربان در دقیقه ۴۰ سال/ ۱۳۵-۱۰۸ ضربان در دقیقه ۴۵ سال / ۱۳۱-۱۰۵ ضربان در دقیقه ۵۰ سال/ ۱۲۷-۱۰۲ ضربان در دقیقه ۵۵ سال/۱۲۰-۹۹ ضربان در دقیقه ۶۰ سال / ۱۱۶-۹۳ ضربان در دقیقه ۷۰ سال/ ۱۱۳-۹۰ ضربان در دقیقه آیا شما در منطقه هدف هستید ؟
یک مدتی صبر کنید تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود .
سپس نبض خودتان را بین حالت روتین چک کنید و ببینید که در منطقه هدف هستید .با انگشت شاخص (اشاره) خودتان نبض خود را روی مچ دست دیگر پیدا کنید ، با ملایمت فشار بدهید و برای ۳۰ ثانیه شمارش کنید و در عدد ۲ ضرب کنید .
اگر نبض شما در منطقه هدف باشد کمی سخت تر ورزش کنید .
اگر بالای منطقه هدف باشد ورزش را ساده کنید.
یک جلسه ورزش خسته کننده شامل سه قسمت است : گرم کردن ، ورزش در حد ضربان هدف و خنک کردن .
ابتدا ۵ دقیقه بدنتان را گرم کنید ، ۳۰-۱۵ دقیقه در حد منطقه هدف ورزش کنید و ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید و مطمئن باشید که ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست .
هر فعالیت فیزیکی بهتر از عدم ورزش است .
ورزشهای تفریحی می تواند با ورزش نیرومند تعویض شود .
مسئله مهم این است که بلند شوید و حرکت کنید .
● توصیه های مفید قلب شما در راه خود هستید !
شما یک ورزش برای داشتن یک قلب سالم انتخاب کرده اید که لذت ببرید .
در اینجا به شما برای شروع ورزش توصیه های مفید می شود .
۱) برنامه ورزش خود را به سادگی شروع کنید .
اگر روی فرم نیستید بهتر است از یک قدم زدن ساده شروع کنید و هدفهای مناسب ایجاد کنید و به سمت آن حرکت کنید .
۲) از کسی بخواهید که به شما ملحق شود .
۳) روی فعالیت داخل یا خارج از منزل تصمیم بگیرید .
فعالیتها را همین حالا شروع کنید و از اینکه حوصله تان سر رود جلوگیری کنید و به آن در حد مناسب تنوع دهید .
۴) ورزش را قسمتی از زندگی تان کنید .
زمانی را برای قبل از کار یا بعد از کار ، در طی ساعت ناهار هر وقت برای شما راحت است برای ورزش بگذارید .
یک برنامه تهیه کنید و به آن بچسبید .
کلید بهداشت و شایستگی را در زندگی تان حفظ کنید .
از کلید بهداشت قلب استفاده کنید .
به طور منظم و صحیح ورزش کنید .
به پیشگیری از بیماری قلبی توسط ورزش کمک کنید .
به ورزش برگردید .
● راهنمای کلی ۱) آیا فشار خون شمااز mm/Hg۹۰/۱۴۰ بیشتر است ؟
۲) آیا کلسترول خون شما بالای سطح مضر_ mg/d۱(۲۰۰)_ است ؟
۳) آیا سیگار می کشید ؟
۴) آیا کمتر از ۳ بار در هفته ورزش سریع انجام می دهید ؟
۵) آیا اضافه وزن دارید ؟
۶) آیا مرض قندی دارید ؟
۷) آیا والدین شما حمله قلبی داشته اند ؟
۸) آیا مرد هستید ؟
کسانی که به این سئوالات جواب مثبت می دهند از کسانیکه جواب منفی داده اند بیشتر در معرض خطر بیماریهای قلبی عروقی هستند (۷ برابر) .
هریک از ۳ فاکتور چربی خون ، فشار خون و سیگار قابل تغییر هستند .
۱) درباره غذایی که می خورید هوشیار باشید .
غذاهای پرچربی خصوصا“ اشباع شده و حاوی کلسترول مثل تکه های پرچرب گوشت ، محصولات لبنی پرچربی ، کره و اغلب غذاهای پخته شده تجارتی را با غذاهای کم کلسترول و چربی عوض کنید .
غذاهای کم چربی شامل ماهی ، مرغ بدون پوست ، تکه های گوشت لخم ، میوه جات ، سبزیجات ، نانها ، حبوبات خشک ، شیرکم چربی و ماست کم چربی ، می باشند .
گوشتهای لخم ، مرغ خانگی و ماهی بیشتر از گوشت گاو چرب و بره بخورید .
شیر و پنیر با چربی ۱% یا سرشیر گرفته و دیگر محصولات لبنی کم چربی استفاده کنید .
از چربی کمتر و روغن کمتر در پخت استفاده کنید .وقتی شما از چربی استفاده می کنید ، سعی کنید روغنهای گیاهی یا مارگارین بجای چربی یا کره استفاده کنید .
بیشتر از ۳ زرده تخم مرغ در هفته نخورید ، کلا چربی را خصوصاَ اشباع شده و همچنین کلسترول را کاهش دهید این روند کالریها را نیز کاهش می دهد و کمک می کند به کاهش وزن در صورتیکه اضافه وزن داشته باشد .
این به اغلب مردم کمک می کند تا کلسترول خونشان را همانند فشار خون پایین بیاورند.
با کاهش نمک در رژیم غذایی فشار خون پایین می آید .
سعی کنید از گیاهان ، مزه ها ، آبلیمو و سرکه بجای نمک برای طعم اضافی غذا استفاده کنید .
غذاهای با نمک یا سدیم زیاد شامل سوپهای بسته بندی شده و کنسرو شده ، خیلی از انواع پنیرها ، سوسیس ، خیار شور یا ترشی و چیپس و سبزیجات کنسرو شده می باشند .
۲) بدنتان را حرکت دهید .
خیلی خسته اید ؟
خیلی مشغولید ؟
خیلی مسن هستید ؟
ورزش می تواند انرژی بیشتری برای کار و بازی به شما بدهد .
اغلب ورزش می تواند برای کاهش فشار خون ، از دست دادن وزن ، کاهش LDL و افزایش HDL کمک کند .
هم چنین سیگاریهایی که ورزش می کنند بیشتر احتمال دارد سیگار را ترک کنند .
مردم در همه سنین می توانند یک برنامه ورزشی را شروع کنند ، اما شما ممکن است بخواهید اول با پزشکتان مشورت کنید .
نوعی از ورزش را انتخاب کنید که ضربان قلب و تعداد تنفس شما را بالا برد و حداقل ۳۰ دقیقه بدون توقف انجام شود .
همینطور حداقل ۳ بار در هفته تکرار شود .
بعضی ورزشهای مناسب سلامتی قلب شامل قدم زدن ، شناکردن ، اسکیت ، پا زدن دوچرخه ، هند بال ، بالا و پایین پریدن و تفریح بیرون شهری می باشد ۳) آخرین هدف ترک سیگار آسان نیست اگر شما سیگار می کشید ، احتمالاَ قبلاَ سعی کرده اید که آن را ترک کنید .
بسیاری از سیگاریها از اضافه وزن می ترسند .
بعضی از مردم بعد از ترک سیگار اضافه وزن پیدا می کنند .
اما بعضی ها خیر ولی شما می توانید با کنترل چیزیکه می خورید و یا ورزش اضافه وزنتان را کنترل کنید .
ترک سیگار در هر سنی سلامت شما و شانس زندگی شما را طولانی تر می کند .
هرگز برای ترک سیگار دیر نیست .
وقتیکه شما سیگار را ترک می کنید بطور قابل توجهی خطر حمله قلبی و مرگ ناگهانی را کاهش می دهید .
خطر مرگ از بیماری قلبی ده سال بعد از ترک سیگار به اندازه افرادی است که هرگز سیگار نکشیده اند .
شما مکانیک قلب خودتان هستید ..
حفظ منظم ورزش به موتور شما (قلب شما) برای یک زندگی طولانی کمک می کند .
این زندگی و سلامت شماست و می توانید در مورد آن اقدامی انجام دهید .
فواید ورزش در زمینه حفاظت از قلب مطالعات پیوسته نشان می دهند که فعالیت جسمانی و اجتناب از غذاهای پر چرب ، دو روش موفقیت آمیز رسیدن و حفظ سطوح تناسب اندام و وزن با قلبی سالم است.
اثر ورزش بر بیماری شریان کرونری و سطوح کلسترول.موارد زیر برخی مشاهدات در مورد اثرات ورزش بر روی بیماری شریان کرونری و کلسترول می باشد: افرادی که روش زندگی فعالی را دنبال می کنند ، 45% خطر توسعه بیماری قلبی کمتری نسبت به افراد با روش زندگی غیر فعال دارند.
یک مطالعه در سال 2001 بر روی زنان دریافت که تنها یک ساعت پیاده روی در هفته با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط بود.
این اثرات حتی در زنان در معرض خطر بالای توسعه بیماری قلبی مشابه بود.
افرادی که رژیم غذایی کم کننده کلسترول دارند تنها زمانی عملا در پایین آوردن خطر بیماری قلبی شان موفق هستند که آنها هم برنامه ورزشی منظم آئروبیک را دنبال کنند.
برخی مطالعات می گویند که برای بیشترین محافظت از قلب ، آن چه مهم است طول زمانی هر جلسه ورزشی نیست بلکه کل میزان انرژی مصرفی روزانه می باشد.
در نتیجه ، بهترین روش انجام ورزش ممکن است چندین مرحله کوتاه ورزش شدید باشد.
به نظر می رسد سوزاندن حداقل 250 کالری در روز ( معادل حدود 45 دقیقه پیاده روی سریع یا 25 دقیقه دو آرام ) بیشترین محافظت را در برابر بیماری شریان کرونری اعطا می کند، علت آن به احتمال زیاد این است که سطوح HDL را – به اصطلاح کلسترول خوب – بالا می برد.
( توجه داشته باشید ، ممکن است یک سال ورزش منظم طول بکشد تا هر نوع تغییر عمده در سطوح HDL صورت پذیرد.) به نظر می رسد ورزش آئروبیک رگ های خونی را باز می کند و در ترکیب با رژیم غذایی سالم عوامل لخته کننده خون را بهبود بخشد.
تمرین مقاومتی ( با وزنه ) ، با کاهش سطوح LDL ( به اصطلاح کلسترول بد ) فایده تکمیلی را برای ورزش آئروبیک به همراه دارد.
تمرین هایی که ماهیچه های قفسه سینه را تربیت و تقویت می کنند ، برای افراد مبتلا به آنژین بسیار مهم هستند.
اثرات ورزش بر فشار خون .ورزش منظم به حفظ انعطاف پذیری شریان ها حتی در افراد بزرگسال کمک می کنند که به نوبه خود جریان خون و فشار خون عادی را تضمین می کند.
افراد غیر فعال ، 35 % بیشتر از ورزشکاران خطر توسعه فشار خون را دارند.
ورزش با شدت بالا ممکن است به همان اندازه ورزش با شدت معتدل ، فشار خون را پایین نیاورد.
موارد زیر برخی مشاهداتی است که از این رویکرد حمایت می کنند: در یک مطالعه ، ورزش معتدل ( روزانه دو مایل دو آرام ) چنان خوب فشار خون را کنترل کرد که بیش از نیمی از بیمارانی که برای فشار خون بالا دارو مصرف می کردند توانستند مصرف دارو را قطع کنند.
مطالعات نشان داده اند که یوگا و تای چی ، ورزش چینی باستانی شامل حرکات آرام و آرام بخش ، ممکن است فشار خون را تقریبا به همان خوبی ورزش های آئروبیک با شدت معتدل پایین بیاورند.
قبل از ورزش ، افراد مبتلا به فشار خون باید از نوشابه های کافئین دار که سرعت ضربان قلب ، بار کاری قلب و فشار خون را در طی فعالیت جسمانی افزایش می دهند ، اجتناب کرد.
اثرات ورزش بر سکته مغزی .
فواید ورزش بر روی سکته مغزی در مقایسه با بیماری قلبی کمتر تثبیت شده است اما مطالعات اخیر ارتباط مثبتی را پیشنهاد می کنند: طبق یک تحلیل بر روی گروهی متشکل از 11000 مرد ، آنهایی که هر هفته بین 2000 و 3000 کالری مصرف کردند ( حدود روزانه یک ساعت پیاده روی آرام پنج بار در هفته ) خطر سکته مغزی شان به نصف کاهش یافت.
گروه هایی که بین 1000 و 2000 کالری یا بیش از 3000 کالری در هفته سوزاندند هم مقداری محافظت بر علیه سکته مغزی ، اما تا درجاتی کمتر، کسب کردند.
در همین مطالعه ، ورزشی که در بر دارنده تفریح بود ، نسبت به روش های معمولی ورزش شامل صرفا پیاده روی یا کوه نوردی ، اثر حفاظتی بیشتری داشت.
مطالعه ای بر روی 2000 زن هم ، حفاظت قابل توجهی را از ناحیه پیاده روی سریع یا پیاده روی با گام های بلند ( به جای پیاده روی اتفاقی ) نشان داد.
اثرات ورزش بر از کار افتادگی قلب .
به طور سنتی ، بیماران با قلب از کار افتاده را از انجام ورزش دلسرد می کردند.
نشان می دهند که ورزش انجام شده تحت نظارت پزشکی برای بیماران انتخاب شده با قلب از کار افتاده با ثبات ، مفید می باشد.
مطالعات پیوسته فواید حاصل از تمرین ورزشی را گزارش می کنند.
در یک مطالعه ، بیماران مبتلا به از کار افتادگی قلب حتی 91 ساله ، مصرف اکسیژن شان را به طور قابل توجهی پس از شش ماه ورزش با ترد میل( treadmill) و دوچرخه ثابت نظارت شده افزایش داده اند.
تمرین مقاومتی تدریجی ممکن است به طور ویژه برای بیماران مبتلا به از کار افتادگی قلب مفید باشد چون عضلات را که معمولا در این اختلال دچار تحلیل می شود ، تقویت می کند.
حتی تنها انجام روزانه ورزش های فشار با دست می تواند جریان خون را در درون شریان ها بهبود بخشد.
به هر حال ، کارشناسان هشدار می دهند که ورزش برای تمام بیماران مبتلا به از کار افتادگی قلب مناسب نمی باشد تأثیرات ورزش بر دستگاه گردش خون : عضله ی قلب به علت نیاز شدید به اکسیژن و مواد غذایی سهم بیشتری از خون دریافت می کند .
مقدار خونی که توسط قلب پمپاژ می شود توسط مقدار خونی که از سیاهرگ ها وارد دهلیز راست می شود تعیین می شود به این اصل قانون قلب می گویند .
قدرت پمپاژ قلب با تحریک اعصاب سمپاتیک و افزایش برون ده قلبی در هنگام ورزش افزایش می یابد .
به عبارتی در هنگام ورزش 2 حالت زیر ممکن است ایجاد شود : ( بر اساس قانون قلب ) خودتطبیقی قلب با خون زیادتر و افزایش قدرت پمپاژ تحریک اعصاب سمپاتیک به جای اعصاب پاراسمپاتیک ویژگی های قلب : اتصال فیبرهای عضلانی و انقباض همزمان آنها بالاتر بودن پتانسیل عمل ماهیچه ی قلبی به علت وجود فیبرهای پورکنژ کنترل پاراسمپاتیک سیکل قلبی یا یک مرحله ی کامل انقباض و انبساط قلب در سه مرحله روی می دهد : دیاستازیس : استراحت کامل قلب سیستول : انقباض دهلیز و بطن دیاستول : انبساط دهلیز و بطن تأثیر ورزش بر فشار سیستولی بیش از فشار دیاستولی است .
جریان خون : فشار خون عاملی است که باعث جریان خون در گردش عمومی خون در بدن می شود .
جریان خون در یک بافت عمدتاً به وسیله ی مکانیسم خودتنظیمی موضعی کنترل می شود و نباید نقش سیستم عصبی سمپاتیک را نادیده گرفت که با گشاد کردن رگ ها در هنگام ورزش جریان خون را در عضلات فعال افزایش می دهد .
فشار خون : همان نیرویی است که خون بر دیواره های رگ خونی وارد می کند .
در هنگام ورزش به علت افزایش بازده قلب فشار خون بیشتر می شود که این افزایش تحت تأثیر عوامل عصبی و شیمیایی است که این حالت در ورزش های دینامیک در مقایسه با ورزش های ایزومتریک بیشتر است .
به طور کلی سه عامل بسیار مهم همکاری دستگاه گردش خون در هنگام ورزش را در بر می گیرند : 1) تحریک سیستم عصبی سمپاتیک 2) افزایش فشار شریانی : انقباض رگ ها باعث افزایش فشار شریانی می شود .
در ورزشکاران ورزیده جریان خون عضلات می تواند حداقل تا 20 برابر افزایش یابد .
با وجود اینکه عامل اصلی آن گشادی رگ هاست ولی افزایش فشار شریانی نیز تأثیر زیادی در این افزایش دارد .
3) افزایش برون ده قلبی برون ده قلب برابر است با حاصل ضرب حجم ضربه ای در سرعت ضربان قلب سرعت ضربان قلب در هنگام ورزش با توجه به شدت فعالیت افزایش می یابد .
ضربان های قلب در افراد معمول و ورزشکار با افزایش مصرف اکسیژن افزایش می یابد که افزایش ضربان قلب در ورزشکاران کمتر از افراد عادی است .
حجم ضربه ای نیز در هنگام ورزش به علت تخلیه ی بیشتر قلب در هر ضربان افزایش می یابد .
بیماریهای قلبی ، عروقی از اساسی ترین علل مرگ و میر در جوامع بشری است و مبارزه با عوامل خطر ساز این بیماریها می تواند از اساسی ترین اقدامات سازمانهای بهداشتی در جهت کاهش مرگ و میر تلقی گردد .
یکی از مهمترین عوامل خطر ساز برای بروز بیماریهای قلبی – عروقی، کم تحرکی و عدم فعالیت فیزیکی مناسب است که در قرن حاضر با پیشرفت تکنولوژی واختراع انواع ماشین آلات و ابزارهای صنعتی به شدت بر گستردگی این معضل افزوده شده است .از دیر باز به ورزش به عنوان یک روش درمانی و یکی از شیوه های پیشگیری از بروز بیماریها ، خصوصاَ بیماریهای قلبی ، عروقی توجه شده است .
تقریباَ ۵۰ سال پیش آقای موریس و همکارانش نشان دادند که حملات قلبی در کسانیکه فعالیت فیزیکی بیشتری دارند بسیار کمتر از افراد کم تحرک اتفاق می افتد و پس از آن نیز مطالعات و تحقیقات گستردهای در این زمینه منتشر شده است .تردیدی نیست که ورزش و فعالیت بدنی مناسب قادر است احتمال بروز بیماریهای قلبی ، عروقی ، فشارخون ، چاقی و دیابت را کاهش دهد .
همچنین اثرات سودمند ورزش در کاهش چربی خون ، پیشگیری از پوکی استخوان ، افزایش شادابی ، ایجاد خلق و خوی بهتر ، رشد اتکاء به نفس و عزت نفس افراد قابل توجه است .در زمینه بیماریهای قلبی ، عروقی ورزش می تواند احتمال بروز حملات قلبی را ۴-۲ برابر کاهش دهد و با کاهش عوامل خطر ساز از پیشرفت پدیده تصلب شرائین پیشگیری نماید .همچنین در افرادی که مبتلا به بیماریهای قلبی عروقی شده اند و یا به حملات حاد عروق کرونری گرفتار شده اند ، انجام ورزش و فعالیت بدنی متناسب با شرایط آنها می تواند خطر وقوع مجدد این حملات را کاهش دهد و نهایتاَ از بروز مرگ و میر بکاهد که این امر عمدتاَ از طریق تشکیل عروق جانبی و افزایش خون رسانی عروق کرونر صورت می گیرد.اینکه چه میزانی از ورزش و فعالیت فیزیکی می تواند نقش مفیدی در سلامت انسانها داشته باشد نکته بسیار مهمی می باشد .
بطورکلی بررسیها نشان داده است که ورزش مرتب به میزان سه روز در هفته هر بار نیم ساعت بطوریکه در طی این فعالیت ورزشی ضربان قلب به حدود ۱۲۵-۱۱۰ ضربان دردقیقه (مناسب با سن ۶۰-۳۰ سالگی ) برسد می تواند حد مناسبی از فعالیت فیزیکی را برای فرد مهیا سازد که البته باید از درجات کمتر و ورزشهای ملایمتر شروع و بتدریج به این میزان ورزش دسترسی پیداکرد .قابل ذکر است که ورزشکار بودن افراد در گذشته تاثیر چندانی در کاهش حملات قلبی ندارد و مداوم بودن آن در این رابطه سودمند می باشد .همچنین ورزشهای سنگین و فشرده نه تنها اثرات مفید بیشتری نسبت به میزان ورزش ذکر شده ندارد ، بلکه ممکن است در برخی از موارد عوارض نامطلوبی نیز به بار آورد .
انواع فعالیتهای ورزش مورد توصیه عبارت از پیاده روی تند (حدود ۴ کیلومتر در هر نوبت ) ، شنا در آب ، دوچرخه سواری ، دویدن و طناب زدن می باشد .
بطور کلی تمام ورزشهایی که در آن تحرک عضلات نقش اصلی را ایفا می کند می تواند مفید واقع شود و بهتر است فعالیت ورزشی ، بیشتر در هنگامی از روز انجام شود که دمای هوا ملایمتر باشد .لازم به یاد آوری است که ورزش و فعالیت فیزیکی مناسب در کسانی که دچار سکته قلبی و یا تنگی عروق کرونر شده اند می تواند از بروز سکته مجدد و تشدید تنگی عروق پیشگیری نماید که البته در این موارد لازم است با مشورت و راهنمائی پزشک معالج میزان و نوع فعالیت فیزیکی مشخص گردد .بیائید در روز جهانی قلب با مشارکت و تلاشی همگانی ورزش و فعالیت بدنی منظم و مداوم را در میان مردم تحقق بخشیم و سلامت و شادابی را برای جامعه خود به ارمغان آوریم .