دانلود تحقیق بدن سالم با تغذیه مناسب

هر کس که کار پرورش و آماده سازی بدن و یا شرکت برای کسب مهارت‌های ورزشی را آغاز می‌کند، باید آگاهی‌هایی درباره غذا و نیز شیوه تولید کالری در بدن خویش داشته باشد.

به طور کلی نقش تغذیه در بسیاری ورزش‌ها قابل توجه است.

به عنوان مثال 40 درصد دستاوردهای مهارت‌های ورزشی نتیجه تغذیه درست و مناسب است.
اهمیت ارتباط تغذیه با ورزش فقط مربوط به ورزشکاران حرفه‌ای نیست و هر کسی در هر سطحی که به ورزش می‌پردازد، باید اصول تغذیه را رعایت کند.
تغذیه ورزشکاران و افراد عادی خیلی با هم تفاوت ندارد ولی تغذیه عامل مهمی است که در کنار سلامت جسمی و روحی و آمادگی بدنی در موفقیت ورزشکار نقش تعیین کننده‌ای دارد.
در حقیقت اصول تغذیه یکسان است، ولی به دلیل فعالیت بدنی بیشتر، نیاز یک ورزشکار به مواد غذایی بیشتر از افراد عادی است.
برای تشخیص مقدار کالری مورد نیاز و در نتیجه رژیم غذایی مناسب عوامل مختلف نظیر سن، جنس، قد، وزن، توده عضلانی بدن، شرایط فیزیولوژیک و نیز نوع ورزش از لحاظ قدرتی یا استقامتی بودن موثر است.
انرژی مورد نیاز یک ورزشکار باید 50 درصد از کربوهیدرات‌های پیچیده، 30-20 درصد از چربی، 15-10 درصد از پروتین و 10 درصد از قندهای ساده تامین می‌شود.
علم تغذیه ورزشی، به بررسی مواد غذایی و رابطه آن با ورزش می‌پردازد.

در اینجا قصد نداریم به بررسی علمی و پیچیده مباحث این علم بپردازیم، زیرا این مبحث بسیار وسیع بوده و با علوم دیگری مانند فیزیولوژی، مورفولوژی، ژنتیک و بیوشیمی و غیره نیز در ارتباط تنگاتنگ است و قرار نیست این مباحث در این چکیده بررسی گردد، بلکه لازم است به مباحثی مثل هضم، جذب و متابولیسم پرداخته شود.
باید توجه داشت غذایی که می‌خوریم مستقیما در انجام وظایف و اعمال بدن شرکت ندارند و باید تحت تغییرات شیمیایی و فیزیکی قرار گیرند تا به مواد قابل استفاده بدن تبدیل شوند و به کل این تغییرات هضم غذا گفته می‌شود.
ورود مواد هضم شده از دیواره لوله گوارش به داخل خون را جذب غذا گفته می‌شود.

هضم و جذب غذا توسط دستگاه گوارش صورت می‌گیرد.
متابولیسم: به کلیه واکنش‌های شیمیایی درون بدن موجودات زنده از جمله انسان متابولیسم گفته می‌شود و شامل ساخته شدن مواد (آنابولیسم) و تجزیه مواد قبلی (کاتابولیسم) است.
در این نوشتار ابتدا به شیمی غذا (شناخت و تعریف غذا) پرداخته و سپس به مبحث غذا و ورزش اشاره خواهد شد.

شیمی غذا
اصولا مواد غذایی به سه طبقه اصلی تقسیم می‌شوند:
1.

مواد غذایی اصلی
2.

ویتامین‌ها
3.

مواد معدنی و املاح
مواد غذایی اصل شامل:
1.

کربوهیدرات‌ها (قندها)
2.

لیپیدها (چربی‌ها)
3.

پروتین‌ها
به طور کلی، انرژی مورد نیاز ورزشکار باید 50 درصد از کربوهیدارت‌های پیچیده، 20 درصد تا 30 درصد از چربی‌ها و 10 درصد تا 15 درصد از پروتین‌‌ها و 10 درصد قندهای ساده تامین شود.

کربوهیدرات‌ها
کربوهیدارت‌ها موادی هستند که از کربن و هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند، مانند: قندهای ساده: گلوکز (قند انگور) و فروکتور (قند میوه)، دو قندی‌ها: ساکارز (قند نیشکر) و لاکتوز (قند شیر) و مالاتوز (قند جو)، قندهای مرکب: قندهای مرکب گیاهی (نشاسته و سلولز) و قند مرکب جانوری (گلیکوژن) بدن برای بدست آوردن سریع انرژی به کربوهیدارت‌ها متکی است، از آنجا که کربوهیدارت‌ها به آسانی برای بدن انرژی آزاد می‌نمایند قسمت زیادی از بهترین سوخت برای ورزشکاران کربوهیدرات‌ها محسوب می‌‌گردند و این ماده در مقایسه با چرب و پروتئین برای سوختن، اکسیژن کمتری نیاز دارند.
کربوهیدرات‌ها به جز تامین انرژی هیچ نقش حیاتی ندارند ولی قابل تبدیل به چربی بوده و آنگاه در بدن ذخیره می‌شوند، در جگر به شکل گلیکوژن ذخیره می‌گردند و اثر تحریکی بر روی سیستم گوارش و سیستم عصبی و سیستم هورمونی دارند.
باید توجه داشت بدون آنها تداوم یک زندگی سالم امکان پذیر نمی‌باشد زیرا عملکرد سیستم عصبی تنها بر پایه انرژی حاصل از کربوهیدرات‌هاست.

چربی‌ها
چربی‌ها از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدارت‌ها هستند به جز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن آنها متفاوت است یکی از وظایف چربی‌ها تامین انرژی زیاد در بدن است که مقدار آن در حدود 5/2 برابر کربوهیدارت‌هاست.
در هنگام فعالیت ورزشی، چربی‌ها را باید به عنوان منبع ثانویه انرژی برای ورزشکاران به حساب آورد.

پس از اینکه ذخایر گلیکوژنی عضلات تمام شدند، چربی‌ها آماده می‌شوند تا نقش خود را به عنوان یک منبع انرژی ایفا کنند در کل چربی‌ها برای تداوم زندگی و سلامتی ضروری هستند، چربی‌ها حاصل ویتامین‌های K و E و D و A موسوم به ویتامین‌های محلول در چربی هستند.

در حقیقت بدون وجود چربی‌ها، بدن شما نمی‌تواند ویتامین D را جذب کند و کلسیم را به استخوان‌ها و دندان‌هایتان برساند.

وجود چربی‌ها برای تبدیل کاروتن به ویتامین A لازم است.

آنها یک ذخیره بالقوه وسیع انرژی در ورزشکاران محسوب می‌شوند ولی نباید بیش از حد مصرف شوند به ویژه در افرادی که زندگی بدون تحرکی دارند این مسئله حائز اهمیت است.
چربی‌ها باید 10 تا 15 درصد کل کالری مورد نیاز بدن را شامل شود که برای ورزشکاران هم با وجود جنب و جوش زیاد همین مقدار منظور گردیده است.

پروتئین‌ها
پروتئین‌ها موادی هستند شامل نیتروژن (N) کربن (C) و هیدروژن (H) و تنها منبع نیتروژن بدن محسوب می‌شوند.

پروتئین‌ها از ترکیب اسید آمینه‌های اختصاصی تشکیل شده‌اند و بدن برای حفظ بقای خود به پروتئین احتیاج دارد.

ورزشکاران نسبت به افراد عادی در دوره‌های تمرینی به پروتیئن بیشتری نیازمندند به طور متوسط افراد بزرگسال عادی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود 8/0 گرم پروتئین باید مصرف کنند و ورزشکاران بزرگسال باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود 5/1 تا 2 گرم پروتیئن مصرف کنند.

پروتئین‌ها مسئول تامین 5 تا 15 درصد انرژی مورد نیاز برای ورزش‌های استقامتی هستند.
پروتئین‌ها موادی هستند شامل نیتروژن (N) کربن (C) و هیدروژن (H) و تنها منبع نیتروژن بدن محسوب می‌شوند.

پروتئین‌ها مسئول تامین 5 تا 15 درصد انرژی مورد نیاز برای ورزش‌های استقامتی هستند.

یک رژیم غذایی فاقد پروتئین باعث می‌شود بدن از پروتئین‌‌های موجود در سلول‌هایش استفاده نماید و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه مرگ خواهد بود.

غذاهای غنی شده از پروتئین از دو منبع به دست می‌آیند: 1.

منبع گیاهی مانند ذرت، سویا و به طور کلی خانواده حبوبات 2.

منبع جانوری مانند انواع گوشت و تخم مرغ ویتامین‌ها: ویتامین‌ها مواد ویژه‌ای هستند که به اندازه کم برای رشد و نمو و نگهداری دستگاه‌های بدن هر فرد و برای کارکرد درست و طبیعی به آنها نیازمند است و فقدان آن سبب ناهنجاری‌ها و بیماری‌های ویژه‌ای می‌گردد.

ویتامین‌ها به طور کلی به دو گروه بزرگ تقسیم بندی می‌شوند: 1.

ویتامین‌های محلول در آب، مانند: C و خانواده B و 1B و 2B و 6B و 12B و 15B 2.

ویتامین‌های محلول در چربی، مانند:A,E,D,K ویتامین‌های محلول در آب: خانواده B ویتامین B1 (تیامین): در مخمر، آجیل و سبوس گندم و برنج...

وجود دارد و وظیفه آن آزاد سازی انرژی کربوهیدرات‌ها و ارتقاء سلامت سیستم عصبی است.

ویتامینB2 (ریبوفلدوین): در مخمر، ماهی، سبزیجات، جگر، قلوه، و ...

یافت می‌شود و وظیفه آن رشد گلبول قرمز و در جذب چربی‌ها و کربوهیدارت‌ها نقش دارد.

ویتامین B6 (پریدوکسین): در جگر، پنیر، تخم مرغ، مخمر، موز و آجیل وجود دارد و وظیفه آن رشد گلبول‌های قرمز و جذب چربی‌ها و کربوهیدارت‌ها است.

ویتامین B12: در جگر، پنیر، مخمر، تخم مرغ و موز وجود دارد و وظیفه آن کمک به تاثیر هر نوع فعالیت سلولی عضلانی می‌باشد.

ویتامین B15 (پانگاه میکاسید): در مخمر و ماهی وجود دارد و وظیفه آن به تولید گلیکوژن کمک می‌کند و تولید اسید لاکتیک را کاهش می‌دهد و به متابولیسم چربی برای ایجاد انرژی کمک می‌کند.

ویتامین C (اسید اسکوربیک): در مرکبات و سبزیجات تازه وجود دارد و وظیفه آنها به ارتقاء سلامت عمومی همه بافت‌ها کمک می‌کند، با ویروس‌ها می‌جنگد و به جذب آهن کمک می‌کند.

ویتامین C نسبت به گرما ناپایدار است.

ویتامین‌های محلول در چربی: ویتامین A (رتینول): در روغن، جگر ماهی، تخم مرغ، شیر و هویج یافت می‌شود وظیفه آن بر بینایی موثر است و پوست سالم را در خود تضمین می‌کند.

ویتامین D (کلسی فرول): در ماهی، شیر، کره و نور خورشید وجود دارد و وظیفه آن به رشد و سلامت استخوان‌ها و جذب کلسیم کمک می‌کند.

ویتامین E: در آجیل، گندم، تخم مرغ و سبزیجات وجود دارد و وظیفه آن به دریافت اکسیژن کمک می‌کند سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد در مصرف ویتامین Aنقش کمکی دارد و سرعت التیام زخم را بالا می‌برد.

ویتامین K: در سبزیحات تازه وجود دارد و وظیفه آن در لخته شدن خون نقش مهمی دارد.

بهترین و مطمئن‌ترین راه بر علیه کمبود ویتامین‌ها خوردن سبزیجات و میوه‌های تازه می‌باشد.

اعتقاد بر این است که اگر ورزشکاران دو نوع سبزی ریشه‌ای و دو نوع سبزیجات سبز و حداقل دو نوع میوه در روز مصرف کنند می‌توانند به حد متعادل از ویتامین دریافت کنند.

مواد معدنی و املاح: در سال‌های اخیر با پیشرفت در علم بیوشیمی، مشخص شده که کمبود مواد معدنی عواقب هولناک به دنبال دارد، مواد معدنی با ویتامین‌ها ترکیب شده و آنزیم‌هایی را می‌‌سازد که فعالیت‌های فیزیولوژیکی بدن را میسر می‌کند.

مواد معدنی در بیشتر غذاهای گیاهی و حیوانی و حتی در آب وجود دارد ولی مقادیر آن کافی نیست.

به عنوان یک ورزشکار لازم است که مقادیر کافی مواد معدنی به بدن شما برسد، زیرا استرس و فشار ورزش خیلی سریع ذخایر مواد معدنی بدن را تخلیه می‌کند.

مواد معدنی انواع گوناگونی دارند که عبارتند از: کلسیم کلسیم فراوانترین ماده معدنی در بدن انسان است.

علاوه بر کمک به تشکیل استخوان‌ها و دندان‌ها، کلسیم برای شروع انقباض عضلانی در قلب و عضلات قفسه صدری و اندام‌ها ضروری است.

هضم و جذب فسفر و پروتئین بستگی به کلسیم دارد.

برای جذب کلسیم به ویتامین D احتیاج است.

در شیر، پنیر، کشک و سبزیجات کلسیم وجود دارد.

منیزیم منیزیم نقش دوگانه در بدن دارد: 1.

به استخوان سازی توسط کلسیم کمک می‌کند.

2.

در متابولیسم انرژی نقش ایفا می‌کند.

عمدتا منیزیم در مرحله استراحت عضله نقش دارد و در ضمن در فرایند هضم گوشت هم دخالت دارد.

منابع منیزیم عبارتند از: دانه‌های کامل مثل آرد سبوس دار، برنج قهوه‌ای، سبزیجات برگی، دانه آفتابگردان، ذرت، سیب و مغز میوه‌های هسته دار.

سدیم و پتاسیم برای دستیابی به حداکثر توان عضلانی، باید تعادل بین این دو ماده به نسبت 1به 1 برقرار باشد.

پتاسیم برای انتقال پیام‌های عصبی و همین طور کنترل اسید و بازی خون نقش مهمی ایفا می‌کند.

سدیم و پتاسیم در بالانس الکترولیتی مایعات بدن نقش مهمی بازی می‌کنند.

سدیم در نمک و پتاسیم در سبزیجات برگی سبز، موز، مرکبات و خشکبار یافت می‌شود.

آهن بدون آهن، خون قادر به حمل و نگهداری اکسیژن نخواهد بود.

آهن جزء مهمی از هموگلوبین و میوگلوبین را تشکیل می‌دهد.

کمبود آهن شایع‌‌ترین کمبود مواد معدنی است.

آهن در مواد غذایی دل و جگری و صدف خوراکی، سبزیجات مثل اسفناج، شاهی و زردآلوی خشک و کشمش به وفور یافت می‌شود.

ید اثر کنترل کننده بر غده تیروئید دارد و نیاز روزانه انسان به ید، تنها یک ده هزارم گرم است.

ورزشکاران برای به دست آوردن نیرو به ید احتیاج دارند.

غذاهای دریایی و نمک‌های یددار منابع خوبی هستند.

فسفر فسفر نقش بسیار مهمی در اکثر واکنش‌های بیوشیمیایی دارد.

این ماده معدنی بدن را قادر می‌سازد تا از غذاهای مصرف شده استفاده کند.

فسفر در استخوان‌ها، عضلات و احشاء باعث تخلیه کلسیم و منیزیم می‌شود.

بنابراین برای اجتناب از عوارض زیادی فسفر در نهایت کمبود کلسیم و منیزیم باید از مکمل‌های کلیسم و منیزیم استفاده کنید.

فسفر در انواع گوشت سفید، گردو، به و موز یافت می‌شود.

منگنز، روی و مس همگی آنها به شرکت آنزیم‌ها در بسیاری از فعالیت‌های بدن کمک می‌کنند و آنها را کنترل می‌نمایند.

منگنز برای هماهنگی عضلات مورد نیاز است.

به ترمیم استخوان و غضروف و رباط آسیب دیده کمک می‌کند، غلات تصفیه نشده، بلغور، جو و موز حاوی منگنز هستند.

آب و مایعات تمام سلول‌های بدن در مایع بین سلولی شناورند (به جز بافت پوششی) نقش آب و مایعات در بدن، آب رسانی به اندام‌های بدن می‌باشد و همین طور تنظیم دمای‌ بدن ورزشکاران به وسیله تعریق زیاد، آب زیادی از بدن خود را از دست می‌دهند بنابراین ورزشکاران به آب زیادتری نیازمند هستند.

غذا و ورزش کل انرژی مصرفی روزانه به 3 قسمت تقسیم می‌شود: 1.

مصرف انرژی در حالت استراحت 70-60 درصد از کل انرژی بدن در حالت استراحت مصرف می‌شود و مقدار آن در هر ساعت حدود یک کالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

در زمان استراحت، 50 درصد از انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را چربی‌ها و بقیه را مواد قندی تامین می‌کند.

مصرف انرژی بعد از مصرف غذا 3.

مصرف انرژی بعد از فعالیت بدنی متغیرترین میزان مصارف انرژی در زمان فعالیت بدنی است.

ورزش از دو طریق موجب مصرف انرژی در بدن می‌شود.

اول- افزایش میزان سوخت در زمان ورزش.

دوم - افزایش مقدار مصرف انرژی در زمان استراحت بعد از خاتمه ورزش.

در ورزشکاران میزان مصرف انرژی در زمان استراحت 20-50 درصد بالاتر از افراد عادی است یکی از مهمترین فواید ورزش و فعالیت جسمانی بالاتر رفتن میزان مصرف انرژی فرد فعال در زمان استراحت است.

در ورزش‌های سبک انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را چربی‌ها تامین می‌نمایند و به همین دلیل است که متخصصان ورزش‌های سبک را برای کاهش وزن مفیدتر می‌دانند.

شاید تعجب برانگیزتر باشد که صرف مدت زمان بسیار اندک، مثلا حداقل روزی یک ساعت فعالیت بدنی به مدت 10 روز، برای افزایش سوخت چربی بدن کافی است.

برای رسیدن به این هدف در افراد سالمند، به هشت هفته زمان نیاز است.

چه مقدار ورزش کافی است؟

در قدم زدن سریع، سرعت سوخت و ساز بدن به میزان چهار برابر حالت استراحت افزایش می‌یابد.

با یک محاسبه ساده در می‌یابیم که برای یک فرد 70 کیلوگرمی، حداقل 7 ساعت پیاده‌روی در هفته لازم است.

باید به خاطر داشت که ورزش‌های با شدت زیاد و مدت کم باعث بالا رفتن میزان سوخت و ساز بدن و نیز کاهش اشتها می‌شوند.

در حالی که ورزش‌های با شدت کم و مدت زیاد بر سوخت و ساز چربی‌ها اثر می‌‌گذارند.

حداقل سوخت مصرفی بدن برای دست یافتن به آمادگی جسمانی، 1000 کیلوکالری در هفته تخمین زده شده است.

با نگاهی که به تأثیری که ورزش بر مصرف انرژی دارد، بلافاصله معلوم می‌شود که این وضعیت به شکل قابل توجهی با میزان درگیری فرد متغیر است.

تمرین ورزشی را باید به عنوان یک حساب سرمایه گذاری فیزیولوژیک قلمداد کرد.

هر چه بیشتر درون بدن خود سپرده گذاری کنید، در آینده نیز به میزان بیشتری از آن برداشت می‌کنید هر چه این سرمایه گذاری بیشتر تحت نظارت یک مربی کارآزموده (به عبارت دیگر مشاور مالی) باشد میزان نرخ بهره هم افزایش خواهد یافت.

فاکتورهای تمرین که در مصرف انرژی تأثیر گذارند عبارتند: 1.

مدت یا دوره فعالیت 2.

تکرار یا وسعت فعالیت 3.

شدت یا حجم فعالیت اینها سه متغیر اصلی در هر گونه برنامه تمرینی هستند.

به طور مثال، هم دونده سرعت و هم دونده استقامت هر دو میزان انرژی یکسانی را در پایان تمرین مصرف می‌کنند.

در مورد دونده سرعت شدت فعالیت، مدت آن را محدود می‌کند.

در مورد دونده استقامت سطح پایین‌تر شدت به فرد اجازه فعالیت در دوره طولانی‌تری می‌دهد.

روزنامه اطلاعات 8/3/86