تمرینات کششی یا انعطاف‌پذیری را برای دو منظور استفاده می‌توان کرد: یکی برای رفع خستگی و کاهش استرس‌های وارد بر عضلات پس از مسابقه و تمرین استفاده می‌شود و دوم این تمرینات را قبل از مسابقه و برای گرم نمودن بدن و افزایش بازدهی عضلات به کار می‌برند.
به طور کلی گرم نمودن بدن باعث افزایش جریان خون، ایجاد انعطاف‌پذیری بیشتر در مفاصل، بهتر جواب دادن به عکس‌العمل یا واکنشهای بدن می‌شود.
همین طور صدمات ورزشی متعاقب گرم کردن بدن کاهش پیدا می‌کند. از طرف دیگر از آن جائی که تمرینات کششی از نوع تمرینات سبک و ملایم می‌باشد، چنانچه پس از تمرینات یا مسابقات سنگین انجام شوند، موجب دفع سریعتر مواد زاید از بافتها می‌گردد. در نتیجه از بروز خستگی در ورزشکاران جلوگیری می‌کند یا میزان خستگی را کاهش می‌دهد.
تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری تأثیرات و مزایای زیادی نسبت به روشهای دیگر رفع خستگی دارد. بنابراین تمام ورزشکاران می‌توانند از این روش ساده، آسان و ارزان برای رفع خستگی استفاده کنند.
• چرا باید ورزش کنیم؟
افزایش بنیه
فعالیتهای بدنی باعث افزایش بنیه و قدرت شما می شود. و در مواقع سختی و اضطراب توان شما را برای تحمل چنین وضعیتهایی افزایش می دهد هر چه سلامتتر باشید قلب، ریه و ششهای شما می توانند بهتر کار کنند و در نتیجه می توانید مدت طولانی تری راه بروید، برقصید بازی و ورزش کنید. و به طور کلی توانایی شما در همه زمینه ها افزایش پیدا می کند.
افزایش استحکام
هر چه سالمتر باشید نیروی بیشتری برای انجام کارهای بدنی خواهید داشت و همانطور که می دانید نیرومند بودن علاوه بر زمینه های ورزشی در همه امور زندگی به دردتان خواهد خورد. چرا که سراسر زندگی تلاش است و قوی بودن باعث می شود همه چیز به نظرتان ساده تر جلوه کند.
افزایش انعطاف پذیری :
انعطاف پذیری بدن به میزان حرکات مفاصل شما بستگی دارد. خم کردن پشت، بلند شدن روی نوک انگشتان پا برای رسیدن به طبقه بالایی کمد و... همه نمونه هایی از انعطاف پذیری بدن هستند انعطاف داشتن در همه امور زندگی و حتی برای انجام فعالیتهای ورزشی مورد نیاز است انعطاف پذیری اصولاً با افزایش سن کاهش می یابد ولی می توان با انجام نرمشهایی از خشک شدن بدن جلوگیری کرد.
تاثیرات روانی از جمله بهتر خوابیدن
انجام فعالیتهای بدنی یکی از بهترین راههای کسب ”احساس خوب“ در طول روز است. وقتی ورزش می کنید خود را از همه تنشهای روزانه، همه استرسهایی که به شما وارد شده و همه فشارهای روانی می رهانید. چرا که در حال ورزش کردن با ترشح اندروفین (Endrophin) از مغز شما احساس آسودگی خاطر و آرامش می کنید. بدین ترتیب بهتر و راحت تر خواهید توانست پستی و بلندیهای زندگی را طی کنید وقتی بدن آماده و نیرومندی داشته باشید، روح و روان قوی تری هم خواهید داشت و به دنبال آن اعتماد به نفستان افزایش می یابد. ورزش مرتب و مداوم علاوه بر مزیت های فوق به شما کمک می کند که بهتر و راحتتر بخوابید.
تاثیرات اجتماعی
حضور در کلاسهای ورزشی، ورزشهای تیمی و غیره راه بسیار مناسبی برای ملاقات و رویارویی با افراد تازه است، افرادی که علایقی مشابه خود شما دارند. چنین وضعیتی در بهتر شدن روحیه شما و افزایش روابط اجتماعی تان موثر خواهد بود.
کنترل وزن
انجام فعالیت های بدنی مداوم بهترین و سالم ترین راه برای کنترل وزن و حفظ نسبت ”ماهیچه به چربی“ است با توجه به اینکه هر کس دارای وضعیت بدنی مخصوص به خود است، همه از برقراری تعادل بین چربی و ماهیچه در بدن سود خواهد برد.
بد نیست بدانید که چربی بسیار کم یا بسیار زیاد هر دو می توانند در بدن تاثیرات منفی بجای گذارند. بنابراین لازم است با یک رژیم غذایی مناسب و ورزش به موقع همه مواد غذایی مورد نیاز بدنتان از جمله ویتامین ها،مواد معدنی، پروتئین ها و چربی را به میزان لازم دریافت کنید.
چطور استحکام و قدرت بدنی خود را افزایش دهیم؟
در کنار تمرینات اروبیک که باعث افزایش قدرت قلب و ریه های شما می شوند، تمرینات مربوط به تقویت قوای جسمانی باعث کاهش چربی های اضافی و افزایش ماهیچه های بدن شما خواهند شد. روش انجام این تمرینات این است که ماهیچه های مختلف بدن را با انجام ورزشهایی مثل دمبل زدن قوی می کند. می توانید به جای دمبل حتی از کیسه های سنگین حاوی شن و ماسه یا قوطی های پر از آب استفاده کنید. البته این ورزشها درباره ماهیچه دختران با کنترلهایی انجام می شود که از ماهیچه ای شدن بدن آنها جلوگیری کند. انجام این ورزشها بدون نظارت متخصصین می تواند خطراتی در بر داشته باشد به همین دلیل سعی کنید حتی المقدور حرکات را درست انجام دهید، تمرینات را دو یا چهار روز در هفته دنبال کنید و به هر یک از گروههای ماهیچه ای خود یک روز را اختصاص دهید. می توانید جدولی مطابق زیر ترتیب دهید.
جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه یکشنبه شنبه
ماهیچه های مربوط به قسمتهای پایین بدن ماهیچه های مربوط به قسمتهای بالای بدن ماهیچه های مربوط به قسمتهای پایین بدن ماهیچه های مربوط به قسمتهای بالای بدن یا اینکه
جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه یکشنبه شنبه
همه بدن همه بدن همه بدن
مربی ورزش مدرسه یا باشگاهی که در آن عضو هستید باید بتواندبر حسب وضعیت جسمانی تان بهترین حالت ممکن را به شما پیشنهاد کند.
اگر می خواهید از Free wieght استفاده کنید (مثل دمبل یا باربل زدن) مطمئن باشید همیشه کسانی هستند که شما را راهنمایی می کنند بدون استفاده از راهنمایی متخصصان این وزنه ها را بلند نکنید زیرا فقط باعث آسیب دیدگی خودتان خواهید شد.
یک برنامه ورزشی مناسب برای خود برزید:
فکر کنید و ببینید که هدفتان از ورزش کردن چیست و بر اساس آن هدف برنامه ای بریزید: مثلاً مشخص کنید که می خواهید روزانه چند متر بدوید یا چند بار طناب بزنید. در این صورت موفق تر عمل خواهید کرد . برنامه تان را با واقع بینی تنظیم کنید. اگر تا به حال ورزش نکرده اید انتظار نداشته باشید که بتوانید روزی یک ساعت ورزش کنید. با نیم ساعت در روز شروع کنید و وقتی احساس کردید بدنتان آمادگی لازم را دارد مدت آن را افزایش دهید.
سعی کنید که برنامه را با توجه به قوای جسمانی خودتان تنظیم کنید. بعلاوه برنامه را کمی انعطاف پذیر بنویسید که اگر در ساعتهای ورزشتان اتفاقی افتاد برنامه تان به کلی به هم نخورد. اگر برای تمرینات خود به وسیله ای نیاز دارید از قبل به فکر تهیه آن باشید و به یاد داشته باشید که هیچ وقت برای ورزش کردن دیر نیست.
ورزش برای جوانانی که معلولیت جسمانی دارند:
بنا به اظهارات مرکز جراحی های عمومی آمریکا، انجام فعالیت های مرتب ورزشی علاوه بر اینکه می تواند به معلولین در افزایش توانایی ماهیچه هایشان کمک کند در ایجاد حس ”مفید بودن“ برای آنها هم موثر خواهد بود.
در آمریکا مرکزی برای ورزش معلولین به نام NSCD وجود دارد که بدون دریافت هزینه های قابل ملاحظه در ایجاد خلاقیت در کودکان و نوجوانان معلول هم مفید است و سالانه حدود 3 هزار نوجوان و کودک معلول از آن استفاده می کنند. هیئتی متشکل از 54 متخصص و بیش از سه هزار نفر داوطلب موفق شده اند 28 هزار درس برای تعلیم به این معلولین تهیه کنند. اعضای NSCD را معلولین مثل نابینایان، ناشنوایان، کسانی که نقص عضو دارند ناقص الخلقه ها، مبتلایان به آسم و دیابت حاد و...تشکیل می دهند. ضمناً مبتلایان به آسم می توانند با نظارت متخصص در هر فعالیت ورزشی که مایل باشند شرکت کنند.
مصدومیت ها:
فرقی نمی کند شما به چه ورزشی علاقه مند هستید. مهم این است که اطمینان حاصل کنید که آن ورزش را درست انجام می دهید. اگر مصدوم شوید شاید مجبور باشید مدت طولانی ورزش را کنار بگذارید. در رفتگی ،رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی ممکن است برای بهبودی به هفته ها وقت نیاز داشته باشند. پس در هنگام ورزش مراقب سلامتی خود باشید.
برای کاهش شانس مصدومیت:
قبل از شروع به ورزش های سنگین بدنتان را خوب گرم کنید، 5 تا 10 دقیقه نرمش کنید.
قبل و بعد از ورزش همه ماهیچه های اصلی خود را بکشید و این کار را (به آرامی) انجام دهید.
در هنگام ورزش از همه وسایل محافظتی مثل زانو بند، مچ بند و...که به رشته ورزشی تان مربوط است استفاده کنید.
ورزش ها و تمرینات جدید را تحت نظر مربی انجام دهید.
به محدودیت های خود آگاه باشید. اگر به تازگی به ورزش کردن روی آورده اید به خود فشار نیاورید. ممکن است همان موقع احساس درد نکنید ولی عوارض جانبی آن ها حتماً صدماتی به شما وارد خواهند کرد.
از ورزش بیش از حد اجتناب کنید. ورزش زیادی هم می تواند به اندازه ورزش نکردن مضر باشد. هفته ای یک روز به خود استراحت بدهید.
قبل،بعد و در هنگام ورزش کردن آب بنوشید، در روزهای گرم بیشتر از روزهای معمولی آب بخورید. حتی در روزهای سرد هم چون عرق می کنید باید آب بخورید تا آب از دست رفته بدنتان را جبران کنید.
به علامت های بدنتان گوش کنید! درد همیشه علامت این است که یک جای کار ایراد دارد پس استراحت کنید. سعی نکنید با درد کنار بیائید زیرا در این صورت فقط صدمات وارده را افزایش داده اید.
سلامت بی دردسر!
راههای زیادی وجود دارد که بدون شرکت در کلاس های متفرقه یا باشگاههای ورزشی و صرف هزینه های گزاف، اندام خود را موزون کنید. یک راه ساده این است که شیوه زندگی تان را تغییر دهید. در زندگی روزمره فعالتر باشید.در زیر تعدادی از این راهها را به شما پیشنهاد می کنیم:
حیوانات خانگی خود را به پیاده روی و گردش ببرید.
با خواهر و برادر کوچکتان بازی کنید.
به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
پیاده به خرید ، مدرسه،دانشگاه و...بروید.
در کارهای خانه کمک کنید.
ماشین خود را بشوئید.
به گردش و پیاده روی بروید.
چمن های باغچه را بزنید.
زندگی خسته کننده به نظر می رسد؟
به دنبال هیجان هستید؟ به شیوه زندگ تان تنوع ببخشید. اگر از پیاده روی و ورزش صبحگاهی و...خسته شده اید به ورزش های مهیج تر روی آورید.
اسکیت
اسنوبورد (تخته ی برفی)
دوچرخه سواری در تپه ها
صخره نوردی
کایاک
اسکوبا (خواصی در عمق زیاد)
شاید لازم باشد برای خرید وسایل ایمنی و کلاس ها با خانواده هم مشورت کنید. زیرا همه انواع ورزشها خطراتی هم در بردارند پس بهتر است قبل از شروع، تکنیک های ورزشی را بیاموزید