کودکان از سن شش سالگی می توانند بازی تنیس را شروع کنند. افراد بالای 40 سال نیز بهتر است پیش از آن که به این ورزش بپردازند با پزشک خود مشورت کنند. تنیس بازان باید بدنی نرم داشته باشند، زیرا تنیس نیاز به سرعت و مهارت دارد. حرکات پرشتاب و استراحت های طولانی مدت در بازی تنیس، قلبی سالم می طلبد. از آن جایی که این ورزش کمی نامتقارن است پیشنهاد می شود، هم زمان با آن فعالیت های دیگری نیز انجام شود. متخصصان تغذیه توصیه می کنند در صورتی که سحرگاه تنیس بازی می کنید، صبحانه کاملی بخورید. در غذای شما باید انواع قندها، پروتئین ها و میوه های تازه گنجانده شود. در عین حال باید بین پروتئین ها و هیدرات های کربن تعادل برقرار کرد. خوردن چربی زیاد نیز برای تنیس بازان مضر است، زیرا چربی مانع هضم غذا می شود. در حین انجام بازی تنیس، در هر بار استراحت باید مقداری آب نوشیده شود. نوشیدنی های انرژی زا قند مورد نیاز بدن را تامین می کنند. چند جرعه کافی است، پس از آن نیز حتما باید مقداری آب نوشید، زیرا قند موجود در این نوشیدنی ها، به دندان بسیار آسیب می رساند. تنیس روی میز، بدمینتون و اسکواش همگی وضعیت بدنی خوبی را می طلبند. مشکلات ماهیچه‌ای و تاندونی از جمله عوارض این ورزش هاست
تغذیه مناسب برای ورزش تنیس
ورزشکاران حرفه ای نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند ، یکی از زیرکانه ترین روشهای آنها این است که وقتی گرسنه شدند، غذا می خورند آنها غذا را به دفعات زیا د در روز می خورند. علت این است که می خوا هند سطح انرزی خود را بطور مرتب بالا نگهدارند و بروز خستگی را به تعویق بیندازند .این شیوه غذا خوردن باعث می شود وزن اضافی از طریق ثبا ت سطح قند خون ، از بین برود و فشار ناشی از گرسنگی نیز حذف شود.
برای بازیکنهای تنیس زمان غذا خوردن تاثیر بسزایی در نحوه بازی دارد . غذا یی که 3 الی 4 ساعت قبل از بازی خورده می شود ، باید دارای هیدروکربورهای زیاد ولی چربی کم باشد غذاهایی نظیر ماکارونی ،سیب زمینی ، برنج ، میوه و سبزی سریعا جذب و هضم میشوند غذاهای پر چربی برای هضم شدن وقت زیادی لازم دارند و کمک زیادی هم به ماهیچه ها نمی کنند . یکی دو ساعت قبل از بازی غذای مختصری بخورید و مایعات زیادی هم بنوشید
در زمان بازی آشامیدن مهمتر از خوردن است .حداقل هر پانزده دقیقه نیم یا یک فنجان آب بنوشید .چه احساس تشنگی داشته باشید و چه نداشته باشید. تشنگی هشدار آخر در فرآیند از دست دادن آب بدن است در ساک خود (کیف تنیس) همواره چند خوردنی همراه داشته باشید تا اگر درگیر یک بازی طولانی شدید، دم دست باشد . موز یک خوردنی مورد علاقه حرفه ای ها است . موز شکم آدم را به هم نمی زند ، پتا سیم زیا دی دارد که یک الکترولیت است و هنگام عرق کردن از دست می رود. اما همه حرفه ای ها در مورد خوردنیها هم عقیده نیستند بعضی هادر یک بازی ساده فقط آب مینو شند .اما در بازیهای سخت و طولانی یک موز ، یک شکلات ، نوشابه ورزشی یا کوکای با آب رقیق شده می نوشند. هر چند بسیاری از بازیکنان احتمالا کافئین هم می خورند .کافئین ممکن است در آغاز بازی انرژی زا باشد ، اما بعد سطح قند خون احتمالا افت میکند .
بعد از پایان بازی بفکر جبران بدن خود باشید. کارشناسان تغذیه معتقد هستند آنچه بعد از ورزش خورده می شود و زمان آن، در میزان هیدروکربن بدن تا ثیر بسزا دارد. دو ساعت بعد از ورزش حساسترین زمان برای جبران ویتامین، مایعات و بازسازی انرژی ذخیره شده است .اگر می خواهید هرگز دچار کمبود نشوید ، هیدروکربن فراوان به همراه مقداری پروتیین میل کنید که به بازسازی نسوج ماهیچه هایی که در ورزش آسیب دیده اند کمک نماید.
به هر حال یک برنامه غذایی خوب و مناسب برای ورزشکاران تنیس باید بر اساس سن، قد، وزن، جنسیت، نوع و شدت فعالیت برنامه ریزی شوند. اما هر بازیکن حرفه ای ابتدا می بایست از نوع ، کیفت و ویژگی برنامه غذایی خود مطلع باشد.
محتوای هر برنامه غذای مشتمل است بر:
1- کربو هیدرات ها
2- چربی ها
3- پروتئین ها
4- ویتامین ها
5- مواد معدنی
6- آب
1-کربوهیدرات ها
همانطور که از نا مشا ن پید است کربوهیدراتها از کربن ،هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدراتها می توانند به شکل مونوساکارید یا قند های ساده نظیر فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دی ساکارید ها یا دو قندها مانند ساکا روز (قند نیشکر)، لاکتوز(قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکارید ها یا قند های مرکب مثل نشاسته گیاهان و گلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل می شوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند . بدن برای به دست آوردن سریع انرژی به کربوهیدراتها متکی است . در اینجا تاکید بر روی سرعت تولید انرژی است ، زیرا اگر چه پروتیین و چربی هم می توانند انرژی تولید کنند اما به هیچ وجه به اندازه کربوهیدراتها موثر وسریع نیستند.از آنجا که کربوهیراتها به آسانی برای بدن انرژی آزاد می کنند قسمت زیادی ازرژیم غذایی ورزشکاران باید از کربوهیدراتها تشکیل شود .بدن ورزشکاران قادر است حدود 2500کیلو کالری از این نوع انرژی ذخیره کند که60الی70در صدانرژی از طریق مصرف کربوهیدراتها تا مین میگردد.
2- چربی ها
چربیها که غالبا لیپید نامیده میشوند از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدراتها هستند بجز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن درآنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند ،بعضی وقتها دو ونیم برابر بیشتر از کربوهیدراتها ،اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفه جو نیستند .چربیها از ترکیب تری گلیسیریدها و گلیسرول تشکیل می شوند و برای استفاده در بدن به اسیدهای چرب تبدیل می شوند .
چربیهایی که ما می خوریم دارای منبع گیاهی یا حیوانی هستند.اما چربیهای معینی برای بدن ضروری هستند بخصوص اسید لینولنیک و اسید لینولینیک. چربیها پوست را در وضعیت مطلوب حفظ می کنند، باعث می شوند کلیه ها به خوبی کار کنند، به عنوان یک مکانیسم عایق حرارتی عمل می کنند، باعث انتقال ویتامینهای محلول در چربی(A-D-E-K)می شوند و در ایجاد یک سیستم عصبی کار آمد و در تولید هورمونهای ویژه موثرند.
بنابر این وجود چربیها برای بدن بسیار مهم است اما باید با اعتدال مصرف شود.
3- پروتیین ها
پروتیینها موادی هستند شامل نیتروژن ، کربن و هیدروژن. در حقیقت آنها تنها منبع نیتروژن هستند ، از این رو ضروری بوده و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند .یک رژیم غذایی فاقد پروتیین یا فاقد انرژی کافی برای سوخت روزانه باعث می شود که بدن از پروتیین موجود در سلولهایش استفاده کند و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه آن مرگ است. پروتیین ها ضروری هستند زیرا ساختار سلولی بدن را تشکیل داده و عمل ترمیم سلول را به عهده دارند . آنها در تمام جنبه های هومئوستازی بدن بخصوص در تعادل الکترولیتی ، در ترکیب ساختمانی و عملکرد هورمونهای خاص اثر بنیادی دارند.
آنها وظیفه تهیه و رساندن انرژی را برای بدن به عهده دارند و با ویتامین ها و فعالیت های آنزیمی در ارتباط هستند. از این رو سهم آنها برای یک زندگی سالم بی اغراق حیاتی است. اسید های آمینه واحد ساختمانی پروتیین ها هستند. تاکنون بالای 20 اسید آمینه شناخته شده اند که فقط 8 مورد از آنها ضروری هستند. زمانی که بدن این 8 اسید آمینه را دریافت کند در صورت ضرورت قادر خواهد بود بقیه اسید های آمینه را تولید کند.