دانلود مقاله انعطاف پذیرى

موقعى که توپى را به روى سطح ثابت بزنیم جزئى فشرده مىشود و چون اکثر اجسام تمایل دارند شکل اصلى خود را حفظ کنند بعد از فشردگى مجدداً به شکل اولیهٔ خود بر مىگردد.

توپ پس از اصابت به زمین از آن جدا شده، و از زمین بلند مىشود.

وقتى دو جسم در حال حرکت هستند و یکى بر دیگرى ضربه وارد مىکند همین حالت اتفاق مىافتد مانند دست آبشارزن و توپ در والیبال و یا زدن توپ تنیس با راکت.

خاصیتى را که موجب مىشود تا اجسام پس از برخورد کردن و تغییر شکل جزئى دادن دوباره به شکل و هیئت اولیهٔ خود برگردند خاصیت انعطافپذیرى اجسام گویند.

این خاصیت در اکثر اجسام و یا اشیائى که در ورزش بهکار مىروند وجود دارد.

رشد انعطافپذیرى
انعطافپذیری، یعنى توانایى حرکت مفاصل در دامنهٔ کامل حرکت، که براى اجراء بیشینه مفید است، در حالى که انعطافپذیرى محدود شده، یکى از عوامل آسیب دیدن در ورزش است.

با وجود این ورزشکاران جوان در پارهاى از اوقات این جنبهٔ مهم را نادیده مىگیرند.

بنابراین به قیمت آسیبپذیری، تأکید خود را در قدرت و استقامت قرار مىدهند.

افرادى مانند ژیمناستها یا بالرینها که مدت زیادى است اهمیت انعطافپذیرى را در فعالیتهاى خود درک کردهاند، از این قاعدهٔ کلى مستثناء هستند.

یکى از دلایل بىتوجهى ورزشکاران جوان نسبت به انعطافپذیری، فرضیه آنها است؛ یعنى آنها تصور مىکنند بدن ورزشکاران جوان بهطور طبیعى نرم است و نیازى به تمرینىهاى نرمشى و انعطافپذیرى ندارد افزون بر این، مردم معمولاً عدم انعطافپذیرى را مربوط به سالخوردگان مىدانند؛ یعنى آنهایى که محدودیتهاى حرکتى آنها به وضوح آشکار است.

رشد انعطافپذیرى(۲)
تغییرات رشدى در زمینهٔ انعطافپذیرى
بعضى از پژوهشگران به افزایش انعطافپذیرى در کودکان اشاره داشتهاند.

اما متأسفانه اکثر تحقیقات به نوعى کاهش در میزان انعطافپذیرى را نشان مىدهند.

کلارک در سال ۱۹۷۵ اطلاعات موجود در این زمینه را مرور و چنین نتیجهگیرى کرد که پسران بعد از سن ۱۰ سالگى و دختران پس از سن ۱۲ سالگى انعطافپذیرى خود را از دست مىدهند، براى مثال هوپریچ و سیگرست (۱۹۵۰) ۱۲ شاخص از انعطافپذیرى را روى ۳۰۰ نفر از دختران سنین ۶، ۹، ۱۲، ۱۵ و ۱۸ سال اجراء کردند.

اکثر این شاخصها در بین سنین ۶، ۹ و ۱۲ سال پیشرفت داشت، لیکن در بین گروههاى سنى بزرگتر به نوعى کاهش نشان داد (جدول زیر).

کرانبول و مارتین (۱۹۷۷) چنین نتیجهٔ گرفتند که انعطافپذیرى در دختران و پسران در فاصلهٔ سنین ۱۰ و ۱۴ سالگى کاهش مىیابد، در صورتى که میلن و سیفلد (۱۹۷۶) اظهار داشتند که کودکان کلاس دوم دبستان در مقایسه با کودکان دورهٔ آمادگى و کودکستانى انعطافپذیرى کمترى داشتند.

میانگین دامنه و انحراف معیار اندازهگیرى انعطافپذیرى دختران
از آزمون انعطافپذیرى نشستن و به جلو خم شدن در چندین تحقیق وسیع مربوط به کودکان و نوجوانان استفاده شده است.

در پروژهٔ اخیرِ بررسى آمادگى جسمى کودکان و جوانان براى کودکان ۶ تا ۹ ساله که در دورهٔ کودکى در مهارت نشستن و به جلو خم شدن اجراء ثابتى داشتهاند ضوابطى تهیه شده است.

در یک تحقیق مقطعى در مورد دختران ۶ تا ۱۸ سالهٔ فنلاندی، درصد نمرات استقامت انها تا سن ۱۲ سالگى ثابت بین سنین ۶ تا ۱۲ سالگى کاهش یافت و در اوسط دورهٔ نوجوانى تا اندازهاى پیشرفت کرد و سپس در سنین ۱۷ و ۱۸ سالگى کاهش یافت (تصویر زیر).

دامنهٔ تغییرات انعطافپذیرى در آزمون انجام شده در بین گروههاى سنى بالاتر افزایش یافت .(سیمونز و همکاران، ۱۹۹۰ )

تغییرات آزمون نشستن و به جلو خم شدن در طى سنین مختلف.

دختران فنلاندى در رتبه‌هاى درصدى بالا در دوران کودکى انعطاف‌پذیرى خود را حفظ کردند و سپس در دورهٔ نوجوانى پیشرفت داشتند.

دختران در رتبهٔ درصدهاى پائین از نظر انعطاف‌‌پذیرى افت داشتند و تنها در اواسط دورهٔ نوجوانى کمى پیشرفت کردند.

نمرات متوسط دختران آمریکائى و هلندى با خطوط شکسته و مشخص روى نمودار منعکس شده است .

پسران بلژیکى که در تحقیقات بلند مدت آزمایش شدند انعطافپذیرى خود را از سن ۱۲ تا ۱۸ سالگى ارتقاء بخشیدند.

این مقدار در حدود یک سانتىمتر در هر سال بود.

شاید دلیل آن تقویت عضلات دیوارهٔ شکم آنها بوده است (بونن و همکاران، ۱۹۸۸).

بهطور کلى کودکان انعطافپذیرى (نشستن و به جلو خم شدن) خود را حفظ مىکنند، در حالى که نوجوانان مىتوانند در حین رشد به نتایج بهترى دست یابند.

در برخى از کودکان و نوجوانان انعطافپذیرى کاهش مىیابد، یا آنان بسیار کم در این مورد پیشرفت مىکنند، شاید دلیل آن عدم تمرین و فعالیت ورزشى باشد.

برخى از پژوهشگران به آزمون انعطافپذیرى بهعنوان بازتابى از اندازههاى بدن نگاه مىکنند تا یک آزمون خالص انعطافپذیری؛ زیرا انعطافپذیرى را به نسبت محل قرار گرفتن پا اندازهگیرى مىکنند.

تعداد کمى از افراد با پاهاى بلند و غیرمعمولى و با دست و بازوى کوتاه در وضعیت منفى قرار دارند.

شکل تغییر یافتهٔ این آزمون این است که انعطافپذیرى به نسبت محل قرار گرفتن سرپنجههاى شخص وقتىکه بهطور مستقیم نشسته است اندازهگیرى شود (هوگر و همکاران، ۱۹۹۰).

دختران در مجموع نسبت به پسران در مفصلهاى خود انعطافپذیرى بیشترى دارند (بونن و همکاران، ۱۹۸۸؛ دینوکسی، ۱۹۷۶؛ فیلیپس و همکاران، ۱۹۵۵؛ سیمونز و همکاران، ۱۹۹۰).

این مطلب شاید ناشى از آن باشد که تمرینهاى کششى بهطور اجتماعى بیشتر براى دختران قابل قبول و پذیرفته مىشود تا تمرینهاى شدید قدرتى و بهنظر مىرسد تعداد بیشترى از دختران در مقایسه با پسران در ورزشهائى مثل ژیمناستیک یا باله شرکت مىکنند.

در این فعالیتها بیشتر بر انعطافپذیرى تأکید مىشود.

البته مشارکت در برنامههاى تمرینى با تأکید بر انعطافپذیرى بهمراتب بهتر از جنسیت مىتواند در پیشبینى انعطافپذیرى مؤثر باشد.

چون استخوانها از نظر طولى رشد مىکنند و سپس عضلات را تحریک مىکنند تا در طول نمو کنند، احتمال دارد که کاهش انعطافپذیرى در طى سالهاى رشد بهطور موقت رخ دهد، بهویژه در اوایل دورهٔ نوجوانى (میشلی، ۱۹۸۴).

روشن نیست که عقبماندگى رشد عضلانى به میزان قابل توجهى باعث کاهش در زمینهٔ انعطافپذیرى باشد.

بنابراین پژوهشگران به‌طور مستند گزارش‌هائى از کاهش یا افزایش انعطاف‌پذیرى در طول سنین رشد تهیه‌ کرده‌اند.

بعضى از این تغییرات ممکن است خاصّ یک مفصل یا مفاصل مختلف باشد، اما به‌طور کلى چنین آشکار است که اگر افراد تمرین نکنند نخواهند توانست انعطاف‌پذیرى خود را حفظ کنند یا آن را افزایش دهند.

انعطاف‌پذیرى در بین سنین دورهٔ نوجوانى و جوانى بیشتر متغیر است؛ زیرا بعضى از نوجوانان مرتب تمرین مى‌کنند و برخى دیگر برنامه‌هاى ورزشى را ترک کرده، فعالیت جسمى را متوقف مى‌کنند.

انعطاف‌پذیرى در سالخوردگان متأسفانه، کاهش انعطاف‌پذیر تنها به دورهٔ نوجوانى و جوانى محدود نمى‌شود.

بون و آزن (۱۹۷۹) ۲۸ نوع مختلف از اندازه‌گیرى انعطاف‌پذیرى را در مورد ۱۰۹ نفر، از ۱۸ ماهه تا ۵۴ ساله انجام دادند و کاهش یکنواختى از انعطاف‌پذیرى را در هر دوره به‌دست آوردند؛ براى مثال دامنهٔ چرخش لگن در سنین اولیه به میزان ۱۵ تا ۲۰ درجه کم شد.

این مقدار کاهش در هر ده سال پس از آن به میزان ۵ درجه رسید.

بیشترین مقدار از دست رفته در حرکاتى اتفاق افتاد که فرد به‌طور عادت روزانه آنها را انجام نمى‌داد.

مقایسه بزرگسالان بالاتر از ۵۵ سال با افراد جوانتر ثمره‌اى جز کاهش انعطاف‌پذیرى در بعضى از موارد به بار نیاورد، اما این کاهش شامل همهٔ مفصل‌ها نبود ( اینکوف و همکاران، ۱۹۸۷؛ جرماین و بلر، ۱۹۸۳؛ موری، ۱۹۸۵؛ اسپیک و همکاران، ۱۹۸۶؛ اسمیت و واکر، ۱۹۸۳؛ واکر و همکاران، ۱۹۸۴).

الکساندر، رِدى و میلى (۱۹۸۵) اظهار داشتند که کاهش در مقدار انعطاف‌پذیرى بعد از سن ۴۹ سالگى چشمگیرتر از دوره‌هاى قبل از آن است.

بدون شک یکى از عوامل کاهش انعطاف‌پذیرى محدودیت دامنهٔ حرکت کارهاى روزمره است.

افرادى که در ورزش شرکت ندارند یا اینکه تمرین‌هاى انعطاف‌پذیرى را به‌طور منظم انجام نمى‌دهند به‌ندرت مى‌توانند مفصل خود را در دامنهٔ کامل حرکت دهند.

حتى کسانى که در ورزش شرکت مى‌کنند ممکن است مفصل خود را در دامنهٔ کامل حرکت ندهند یا ممکن است بعضى از مفصل‌ها را تمرین دهند، نه تمام آنها را.

تمرین انعطاف‌پذیرى متخصصان رشد عموماً این مسأله را قبول دارند که کاهش انعطاف‌پذیرى یکى از مشخصات پیرى است.

تغییرات در ساختار غضروف‌هاى استخوانی، رباط‌ها و تاندون‌هاى مربوط به مفصل‌ها همراه با سالخوردگى اتفاق مى‌افتد.

اما شواهدى حاکى از آنکه این تغییرات علت کاهش انعطاف‌پذیرى باشند وجود ندارد (آدریان، ۱۹۸۱).

در حقیقت، اکثر تحققات انجام شده در این زمینه، کاهش انعطاف‌پذیرى در سالخوردگان را وابسته به بیمارى‌هاى انحطاطى و تخریبى بافت‌ها مى‌دانند.

بیمارى آرتروز و پوکى استخوان‌ها هم باعث کاهش انعطاف‌پذیرى مى‌شود و هم موجب کاهش استوارى مفاصل.

پژوهشگران عموماً موافق این نظر هستند که تمرین‌هاى انعطاف‌پذیرى مى‌توانند دامنهٔ حرکت را در مفصل‌هاى افراد جوان زیادتر کنند.

مونز (۱۹۸۱)به‌طور تجربى ثابت کرد که سالخوردگان نیز مى‌توانند با تمرین دامنهٔ حرکت مفصل‌هاى خود را افزایش دهند.

او دو گروه از سالمندان را که سن آنها ۶۵ تا ۸۸ سال بود تشکیل داد.

یکى از گروه‌ها به‌عنوان گروه گواه بود و گروه دیگر در یک برنامهٔ یک‌ساعته تمرین انعطاف‌پذیرى و حرکات موزون به مدت ۱۲ هفته و هر هفته سه مرتبه شرکت کردند.

گروه تمرین کرده به‌طور چشمگیر در مقایسه با گروه گواه در تماس شش آزمون انعطاف‌پذیرى پیشرفت داشتند.

جرماین و بلر (۱۹۸۳) نیز ثابت کردند بزرگسالان ۲۰ تا ۶۰ ساله‌اى که در برنامه‌ٔ تمرین حرکات کششى براى ناحیهٔ شانه‌ها شرکت داشتند، انعطاف‌پذیرى خم کردن مفصل شانهٔ خود را بهبود بخشیدند.

راب، اگر، مک آدام و اسمیت (۱۹۸۸)نتیجه گرفتند که زنان بالاى ۵۳ سال، بعد از انجام یک برنامهٔ کششى فعال و غیرفعال توانستند انعطاف‌پذیرى مفصل‌هاى مختلف خود را بالا برند.

در دورهٔ سالخوردگی، عدم تحرک یقیناً عامل اصلى کاهش انعطاف‌پذیرى است.

خوشبختانه تمرین‌هاى ویژهٔ انعطاف‌پذیرى مى‌توانند حتى در دوران پیرى جهتِ کاهش انعطاف‌پذیرى را معکوس کنند.

سنجش انعطاف‌پذیرى خصلت مهم انعطاف‌پذیرى اختصاصى بودن آن است؛ یعنى اینکه درجهٔ معینى از انعطاف‌پذیرى براى هر یک از مفصل‌ها، خاص آن مفصل است؛ براى مثال مى‌توانید به‌طور نسبى در یک مفصل انعطاف‌پذیرى داشته باشید و در دیگرى این طور نباشید.

بنابراین یک یا دو شاخص انعطاف‌پذیرى نمى‌تواند نمایندهٔ انعطاف‌پذیرى کلى بدن باشد.

علیرغم این مطلب انجام مجموعه‌اى از اندازه‌گیرى‌هاى انعطاف‌پذیرى غیرعملى خواهد بود، به‌ویژه اگر بخواهید قدرت، استقامت و ترکیب بدن را به‌طور هم‌زمان ارزیابى کنید.

مجموعهٔ آزمون‌هاى آمادگى جسمى مانند آزمون بهترین بدن Physical Best مربوط به اتحادیهٔ آمریکایى بهداشت، تربیت بدنى و تفریحات سالم) در سال ۱۹۹۸ و ترسیم آمادگى جسمی (Fitnessgram) (مربوط به انستیتوى تحقیقات تمرین‌هاى هوازی، ۱۹۸۸ و برخى دیگر از مجموعهٔ آزمون‌هاى آمادگى جسمانى تنها به یک شاخص از اندازه‌گیرى انعطاف‌پذیرى اکتفاء مى‌کنند.

آزمون نشستن و به جلو خم شدن (تصویر زیر) براى این منظور انتخاب شده است؛ زیرا تصور مى‌شود که انعطاف‌پذیرى تنه و لگن خاصره براى جلوگیرى و مراقبت از درد کمر در بزرگسالان بسیار مهم باشد (هوگو و همکاران، ۱۹۹۰) دامنهٔ حرکت ممکن در هر مفصل به ساختار استخوانى آن مفصل و بافت‌هاى نرم اطراف آن مربوط مى‌شود.

بافت‌هاى نرم شامل عضلات، تاندون‌ها، کپسول‌هاى مفصلی، رباط‌ها و پوست است.

تمرین و فعایت ورزشى که به‌صورت عادت درآمده باشد ماهیت و قوهٔ ارتجاع بافت‌هاى نرم را حفظ مى‌کند، حال آنکه عدم استفاده از آنها همراه با از دست دادن قدرت ارتجاعى بافت‌ها است.

براى اینکه وضعیت انعطاف‌پذیرى ضعیف بهتر شود، شخص باید مفصل خود را به‌طور منظم و نظامدار از طریق افزایش دامنهٔ حرکت تمرین دهد و وضعیت بافت‌هاى نرم را تغییر دهد.

ورزشکاران سعى مى‌کنند انعطاف‌پذیرى مفصلى را که در ورزش استفاده مى‌کنند.

بالابرند، در صورتى که کارگرانى که در اکثر اوقات در یک وضعیت خاص ایستاده‌اند و افرادى که به‌طور کامل ورزش نمى‌کنند ممکن است در بعضى از مفصل‌هاى بدن انعطاف‌پذیرى خود را از دست بدهند؛ زیرا فعالیت‌هاى روزمرهٔ زندگى به ندرت آنها را مجبور مى‌کند که مفصل‌هاى خود را در دامنهٔ کامل حرکت دهند.

بنابراین در هر سنی، انعطاف‌پذیرى هر فرد بازتابى از دامنهٔ طبیعى حرکت مفصل‌ها است که مربوط به مفصل خاصى از بدن او مى‌شود.

آزمون انعطاف‌پذیری.

آزمودنى پس از نشستن و گذاردن پاهاى خود به بدنهٔ یک جعبهٔ چوبی، به جلو خم شده، سعى مى‌کند تا آنجا که ممکن است مفصل لگن خاصره را خم کند.

امتیاز او ۲۳ سانتى‌متر به‌اضافه یا منهاى مسافتى است که به‌ترتیب روى جعبه با دست لمس مى‌کند .

تمرینات انعطاف پذیری در سالمند دقت کنید اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشکل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید.

ـ آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و کفش برای شما سخت است؟

ـ آیا به سختی پشت سر خود را شانه می کنید؟

ـ آیا برداشتن اشیا از داخل قفسه برای شما مشکل است؟

سوالات بالا نمونه ای از مشکلات در انجام فعالیت های روزانه است.

بسیاری از این فعالیت ها به دلیل خشکی و کم شدن حرکت مفصل ممکن است به سختی انجام شود.

تمرینات انعطاف پذیری در این موارد کمک کننده است.

این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطرف مفاصل، حرکت مفصل را راحت تر می کند و موجب آسانتر شدن حرکات اندام ها و تنه می شود.

این حرکات به حفظ تعادل نیز کمک می کند.

دقت کنید اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشکل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید.

برای انجام تمرینات انعطاف پذیری نکات زیر را رعایت کنید: ۱- قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری با حرکات گرم کننده خود را گرم کنید.

انجام حرکات انعطاف پذیری بدون گرم کردن بدن باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.

۲- به آرامی و در یک وضعیت راحت حرکت را شروع کنید.

۳- حرکت را به آهستگی انجام دهید.

از انجام حرکت سریع یا پرتابی اکیداً خودداری کنید؛ زیرا حرکت سریع ممکن است باعث سفتی و دردناک شدن عضلات و محدودیت حرکت مفصل شود.

۴- در پایان هر وضعیت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه به همان حالت باقی بمانید.

۵-حرکت را به نحوی انجام دهید که احساس کشش یا فشار ملایم در مفاصل داشته باشید، نباید حرکت درحدی باشد که ایجاد درد در مفصل نماید.

۶- به آهستگی به حالت عادی برگردید.

۷- هر حرکت را سه بار تکرار کنید.

تاثیر حرکات انعطاف پذیری وقتی بیشتر می شود که بدن ابتدا با سایر ورزش ها گرم شده باشد.

بطور منظم ورزش کنید.نمونه هایی از تمرینات انعطاف پذیری: ۱- برای تقویت حرکت شانه، بایستید و حوله ای که طول مناسبی داشته باشد را با یک دست بگیرید.

سپس با بالا بردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بیاندازید.

با دست دیگر سر آزاد حوله را از پشت بگیرید، به نحوی که کشیدگی در عضلات کتف و ساعد را حس کنید.

از یک تا ده بشمارید.

سپس دست ها را رها کنید.

حرکت را با عوض کردن دست ها یک بار دیگر انجام دهید.

دقت کنید حوله در حدی بلند باشد که فقط احساس کشش ملایم داشته باشید.

۲- برای تقویت حرکت زانو، در حالت نشسته پاهای خود را دراز کنید.

پشتتان صاف باشد.

دست های خود را به سمت انگشتان پا بکشیــد.

اگر حرکت را درست انجــام دهید، در زیر ساق و ران احساس کشش می کنید.

سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید.

این حرکت را در حالت نشسته روی صندلی نیز می توانید انجام دهید.اگر انجام این حرکت سخت بود می توانید یک زانو را کمی خم کنید بلافاصله پس از خوردن غذا ورزش نکنید.

۳-برای راحت تر شدن حرکت مفصل ران در کنار یک صندلی صاف بایستید.

پشتی صندلی را با یک دست بگیرید.

و سپس یک پا را عقب ببرید؛ به نحوی که در قسمت ران این پا، کشش را حس کنید.

این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید ۴-برای راحت تــر شدن حرکت تنه و شانه ها روی صندلی بنشینید.

یک پا را روی پای دیگر بگذارید.

دست ها را بر روی شانه ها بگذارید؛ به طوری که بازو در امتدادشانه باشد.

سر و شانه ها را به سمت راست بچرخانید.

سپس به آهستگی به حالت عادی برگردید.

حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

حرکات انعطاف پذیری را در مواقعی که عضلات شما گرم است، مثلاً پس از تمرینات گرم کننده و یا پیاده روی می توانید انجام دهید.

همچنین زمانی که در حمام هستید و بدن شما به دلیل گرمای آب، گرم شده است، فرصت خوبی برای انجام این حرکات است.

البته به لغزنده بودن کف حمام و رعایت نکات ایمنی توجه کنید.

ورزش سرعت عکس العمل را افزایش می دهد.

تمرینات انعطاف‌پذیرى این تمرینات در یادگیرى مهارت‌هاى والیبال نقش عمده‌اى دارند.

نمونه‌اى از این تمرینات در تصاویر زیر مشاهده مى‌شود، انجام چنین تمریناتى در شروع تکنیک‌هاى والیبال براى آمادگى بهتر عضلات و مفاصل درگیر بسیار ضرورى است.

تمرین با کِش این وسیله به رغم سادگى و کم‌هزینه بودن، در واقع یکى از وسایل بسیار مهم کمک آموزشى براى آماده‌سازى عضلات درگیر در یادگیرى مهارت‌هاى والیبال محسوب مى‌شود.

تمرین با این وسیلهٔ خصوصاً براى نوجوانان و جوانان که با وزنه کم‌تر کار مى‌کنند بسیار مناسب است (تصاویر زیر) تمرین‌هاى انعطاف‌پذیرى ویژهٔ پیاده‌روى با سرعت متوسط پیاده‌روى کنید و هنگام پیاده‌روى دست‌ها را در وضعیت‌هاى مختلف مانند قرار دادن در جلو، قرار دادن در عقب، قرار دادن در طرفین و دوران دادن دست‌ها در حالى‌که شانه‌ها به‌طرف جلو عمل غلتکى را انجام مى‌دهند، قرار دهید.

تمرین بالا را با سایر تمرین‌ها ماند پیاده‌روى روى خط یا پیاده‌روى با عبور دادن پا از خط، ترکیب کنید.

(تصویر تمرین‌هاى انعطاف‌پذیرى ویژهٔ پیاده‌روی) هدف: توسعهٔ حرکات شانه و لگن بدون استفاده از دست‌ها تمرین‌هاى انعطاف‌پذیرى ویژهٔ پیاده‌روى تعادل تعادل یک واکنش حرکتى نمونه است که به یکپارچگى محرک‌هاى دریافتى از سیستم‌هاى بینایى و حسِ حرکتى وابسته است.

حسن بینایى به شما مى‌گوید که بدنتان در چه وضعیت نسبى در محیط قرار دارد.

داده‌هاى حسِ حرکتى از گیرنده‌هاى درونى بدن به شما مى‌گوید اندام‌ها و بخش‌هاى مختلف بدن در چه وضعیت نسبى در مقایسه با یکدیگر هستند.

در مواقعى که باید تعادل خود را حفظ کنید، سیل اطلاعات حسى باید در سیستم عصبى مرکزى یکپارچه شوند و عضلات همواره با توجه به نیاز مکانیکى حرکت، فعال یا آرام و در حال استراحت باشند.

باید در وضعیت‌هاى نامحدودى بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.

بعضى از اوقات بدن در وضعیت ایستا باید متعادل باشد و پاره دیگر از مواقع، به‌ویژه هنگام حرکت به تعادل پویا نیاز است.

انتظار مى‌رود بتوانید نه تنها روى دو پا، بلکه روى سایر اندام‌ها نیز بدن خود را در حال تعادل نگه دارید.

ژیمناست‌ها در حرکات متفاوت تعادل بدن خود را حفظ مى‌کنند.

بعضى از اوقات باید بتوانید تعادل خود را بر سطوحى غیر از زمین مانند نردبان حفظ کنید.

ممکن است حتى بدون اطلاعاتى که دوست دارید و مورد نیاز است مجبور شوید تا تعادل خود را حفظ کنید؛ براى مثال زمانى را در نظر بگیرید که مجبور مى‌شوید در تاریکى راه بروید.

دانشمندانِ حرکت‌شناسى چنین نتیجه‌گیرى کرده‌اند که سطح اجراء در حرکات تعادلى ویژه همان حرکات هستند (دروواتسکى و زوکاتو، ۱۹۶۷)؛ یعنى اینکه تعادل یک قابلیت توانایى عمومى و کلى نیست، بلکه توانایى‌هاى ویژه و خاصى است.

فردى ممکن است در یک حرکت تعادلى اجراء خوبى داشته باشد، در حالى که حرکت دیگرى را در حد متوسط اجراء کند.

به همین دلیل دوره و سیر رشد تعادل به بهترین وجه، مربوط به کار تعادلى ویژه‌اى است که براى سنجش و ارزیابى اجراء ویژه استفاده مى‌شود.

رشد تعادل شواهد بسیار قوى حاکى از آن است که تعادل کودکان از سن ۳ تا ۱۹ سالگى پیشرفت و رشد دارد (باچمن، ۱۹۶۱؛ دى اوراو و وید، ۱۹۷۱؛ اسپن شاد، ۱۹۴۷؛ اسپن شاد، دیبل و اسکوندوب، ۱۹۵۳؛ سیلس، ۱۹۵۱؛ وینتر هالتر، ۱۹۷۴).

الگوى دقیق این پیشرفت تا اندازه‌ٔ زیادى به سنجش کار موردنظر مربوط مى‌شود.

در بعضى از حرکات تعادلى حد متوسط اجراء یک گروه از کودکان در هر سال پیشرفت و تغییر زیادى ندارد، لیکن در طول سال‌هاى متمادى پیشرفت جزئى به‌وجود مى‌آید (دى‌ اوراو و وید، ۱۹۷۱).

در بعضى از تکالیف حرکتى دیگر، تعادل هر سال به‌طور معنى‌دار پیشرفت مى‌کند.

على‌رغم روند کلی، برخى از پژوهشگران مواردى را تشخیص داده‌اند که در طى آن پیشرفت وجود نداشته و حتى در نتایج به‌دست آمده کاهش نیز دیده شده است (باچمن، ۱۹۶۱؛ اسپن شاد، ۱۹۴۷؛ اسپن شاد و همکاران، ۱۹۵۳).

براى این یافته‌ها توجیه مشخصى وجود ندارد، اما مى‌توان گفت پژوهشگران معمولاً در مورد تحقیقات مربوط به سنجش تعادل، بیشتر از روش‌هاى کمّى استفاده مى‌کنند.

ممکن است در سن معینى با وظایف حرکتى مشخص، کودکان از الگوهاى حرکتى کارآمدترى استفاده کنند که در نتیجه موقتاً به امتیاز کمترى مى‌انجامد؛ براى مثال، دى اوراو در سال ۱۹۷۱ ملاحظه کرد که کودکان کم سن مى‌توانند روى چوب موازنه از روبه‌رو قدم بردارند و پاشنهٔ پاى جلو را نزدیک پنجهٔ پایِ عقب قرار دهند تا اینکه از یک الگوى بالیده‌تر براى قدم برداشتن روى چوب موازنه استفاده کنند و تعادل خود را از دست بدهند و زودتر از روى آن پائین بیافتند.

با انجام تمرین بیشتر کودک مى‌تواند روى چوب موازنه سریع‌تر و در مسافت بیشتر حرکت کند.

تعادل (Balance) در بازى بسکتبال، به‌علت وجود سرعت زیاد در حرکات، توقف‌هاى ناگهانی، تغییر مسیرها و جابه‌جائى در جهت‌هاى مختلف، پرش‌ها و بسیارى از حرکات دیگر در حمله و دفاع، تأکید بر حفظ تعادل، مورد توجه اکثر مربیان است.

کاربرد مهارت تعادل این مهارت، براى انجام تمام مهارت‌هاى بسکتبال ضرورى است؛ مانند، تعادل در حرکت پاى دفاع، تعادل در فرود بعد از ریباند، تعادل براى پرش شوت جفت، تعادل در هنگام پاس دادن و دریافت کردن و ...

(شکل - تعادل در حالت تدافعى و تهاجمى).

تعادل (در حالت تدافعى و تهاجمى) نکات کلیدى در هنگام اجراء مهارت تعادل - براى به‌کارگیرى حداکثر کارآئى در عضلات پا، زانوها باید حدود ۫۱۲۰ - ۫۱۱۰ خم شوند.

- در حالت تعادلی، به صاف بودن پشت براى دید کامل زمین و حفظ تعادل توجه ویژه شود.

- موقعیت دست‌ها نسبت به یکدیگر در حالت تهاجمى و تدافعی، متفاوت است.

- براى بالا نگه‌داشتن سر، تأکید شود چانه تا حدّى بالا قرار گیرد.

شرح مهارت تعادل براى داشتن بدنى متعادل، توجه به نکات زیر ضرورى است (شکل‌های: تعادل در حالت تدافعى و تعادل در حالت تهاجمى).

- بهتر است پاها حدوداً به اندازهٔ عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند.

پاها مى‌توانند بر اساس شرایط بازى به‌صورت موازى یا یکى جلوتر از دیگری، قرار گیرند.

- با خم کردن جزئى زانوها، مرکز ثقل بدن به زمین نزدیک مى‌شود تا براى عکس‌العمل‌هاى ناگهانى آمادگى لازم وجود داشته باشد.

باید توجه داشت که در این حالت، پشت صاف باشد.

- دست‌ها از ناحیهٔ آرنج خمیده هستند و در حالت عادى کنار بدن قرار دارند.

انگشتان، باز و براى دفاع یا دریافت توپ کاملاً آماده هستند.

- سر در امتداد بدن قرار دارد به‌طورى‌که مرکز ثقل بدن به جلو یا عقب متمایل نشود.

این امر، نه تنها به حفظ حالت تعادلى بدن کمک مى‌کند، بلکه موجب دید بهتر بازیکن مى‌شود.

تعادل در حالت تدافعى تعادل در حالت تهاجمی اشتباهات متداول در مهارت تعادل - خم نکردن زانو‌ها یا خم کردن بیش از حدّ آنها.

- باز کردن دست‌ها به طرفین با آرنج‌هاى صاف (در حالت تدافعی) یا نزدیک کردن بیش از حدّ آنها به یکدیگر (کمتر از قطر توپ در حالت تهاجمی) یا آویختن آنها به پائین.

- خم کردن پشت و سر به جلو، به‌جاى خم کردن زانوها.

- انتقال بیش از حد مرکز ثقل به جلو یا عقب (شکل - حالت تعادل نادرست در حالت تدافعى).

حالت تعادل نادرست (در حالت تدافعى) تعادل (Equilibrium) وقتى جسمى در حال سکون باشد و در آن هیچ‌گونه حرکت انتقالى و یا چرخشى دیده نشود گفته مى‌شود آن جسم در حال تعادل است.

ژیمناستى که روى دارحلقه، حرکت صلیب را نشان مى‌دهد (شکل زیر) مى‌تواند مثال مناسبى براى نشان دادن ویژگى‌هاى تعادل باشد.

بدن ژیمناست در این حرکت تحت تأثیر سه نیروى خارجى قرار گرفته است.

F و 'F دو نیرویى هستند که به‌وسیلهٔ حلقه‌ها بر بدن او وارد شده و در زاویهٔ θ نسبت به سطح افقى عمل مى‌کنند و نیروى سوم وزن بدن او مى‌باشد که به عبارت دیگر آن را نیروى گرانش مى‌نامیم ژیمناستى را که در حال اجراء حرکت صلیب بر روى دارحلقه است نشان مى‌دهد.

او در حالت تعادل و تحت اثر نیروهاى مختلف قرار دارد.

براساس اطلاعات مندرج در تصویر فوق مى‌توان برآیند نیروها را در هر جهت محاسبه نمود: FR sinθ + FL sinθ-W = برآیند نیروى عمودى FR cosθ - FL cosθ = برآیند نیروى افقی فرض کنیم برآیند عمودى داراى ارزشى مثبت باشد بنابراین طبق قانون دوم نیوتن بدیهى است که بدن ژیمناست در اثر نیرویى که به طرف بالا بر آن وارد مى‌شود متمایل به آن جهت است، برعکس اگر برآیند نیروى عمودى داراى ارزش منفى باشد تمایل حرکت برعکس به طرف پائین خواهد بود.

این هر دو شق نمى‌توانند قابل قبول باشند، زیرا واقعى نیستند و بدن ورزشکار ابداً تمایلى به بالا و پایین رفتن ندارد و لذا در صورتى که برآیند نیروى عمودى نتواند منفى و یا مثبت باشد ناگزیر باید نتیجه‌گیرى کنیم که مقدار آن باید برابر با صفر باشد.

همین دلیل و منطق را مى‌توان در مورد برآیند نیروى افقى به‌کار برد و چنین نتیجه گرفت که مقدار آن برابر با صفر مى‌باشد و نهایتاً چون اولین ویژگى یک جسم در حال تعادل آن است برآیند مؤلفه‌هاى نیرو در هر جهت باید برابر صفر باشد.

اطلاعات مندرج در شکل فوق نیز اجازه مى‌دهد تا برآیند نیروى چرخشى حول هریک از نقاط A، و B و C را در صفحهٔ مخصوص خود محاسبه نمود.

(FL sinθ×d)-(W×d/2) = A برآیند نیروى چرخشى حول نقطهٔ (Fr sinθ×d)-(W×d/2) = B برآیند نیروى چرخشى حول نقطهٔ (FL sinθ×d/2)-(Frsinθ×d/2) = C برآیند نیروى چرخشى حول نقطهٔ هرگاه ارزش عددى هریک از نیروهاى چرخشى سه‌گانهٔ فوق مثبت و یا منفى و به‌عبارت دیگر برابر صفر نباشد ژیمناست حُول محورى که از آن نقطه مى‌گذرد خواهد چرخید.

لیکن ما مى‌دانیم که ژیمناست در وضعیت صلیب اصلاً نمى‌چرخد بنابراین نتیجهٔ نیروهاى مشروحهٔ فوق همگى برابر با صفر خواهد بود و مى‌توان چنین نتیجه گرفت که دومین مشخصهٔ یک جسم در حال تعادل آن است که برآیند گشتاور در یک صفحه و حول هر نقطه برابر با صفر خواهد بود.

حال وقتى جسمى به این شکل در حال تعادل و سکون باشد مى‌توان روى نیروهاى ناشناخته کار کرد و مقدار هریک از آنها را پیدا نمود.

فرض کنید که ژیمناست در تصویر فوق داراى وزنى برابر با ۱۵۰ پوند باشد و زاویهٔ ۷۵=θ درجه و فاصلهٔ d برابر با ۶ فوت باشد حال براى محاسبهٔ نیروى چرخشى حول نقطهٔ A مى‌توان چنین نوشت: (FL sinθ ×d2)-(W×d/1)=0 (FL sin ۷۵×۱۶)-(۱۵۰×۳)=۰ FL=۴۵۰/(۶×۰.۹۶۶)=۷۷.۶۴ پوند با این عمل خودبخود مقدار FR نیز بدیهى و روشن مى‌شود اما جهت تائید مطلب مى‌توان همین عمل را حول نقطهٔ B و یا C محاسبه کرد.

دربارهٔ این نیرو در نقطهٔ B مى‌توان چنین نوشت: FR cosθ - FL cosθ=0 FR=Fl cosθ/cosθ=۷۷.۶۴ پوند مؤلفه‌هاى داخلى و بالایى نیروهاى وارد بر دست‌هاى ژیمناست توسط حلقه‌ها به ترتیب برابر با F cosθ=۲۰.۱۱ پوند و Fsinθ=۷۵ پوند خواهد بود که دومى نشان مى‌دهد وزن بدن ژیمناست به‌طور تساوى توسط دو حلقه حمایت و نگهدارى مى‌شود.

این امر واقعیتى است که بیانگر تشابه وضع بدن ژیمناست روى دو حلقه مى‌باشد.

تغییر وضعیت‌هاى مختلف دربارهٔ تعادل غالباً براى این منظور استفاده مى‌شود تا بتوان نیروى لازم بارى اختلال و بهم زدن تعادل را در اجسام محاسبه نمود.

به‌طور مثال در ساختمان یک مانع دو و میدانى قوانین بین‌المللى مى‌گوید مانع باید طورى ساخته شود تا صورتى که نیروى حداقل برابر با ۶/۳ کیلوگرم (۸ پوند) و حداکثر برابر با ۴ کیلوگرم (۸ پوند و ۱۳ اونس) به مرکز لبهٔ فوقانى آن برخورد کند براى بهم زدن تعادل و انداختن آن کافى باشد.

حال براى جلوگیرى از سرنگونى موانعى که با کمتر از نیرویى برابر با ۸ پوند واژگون مى‌شوند وزنه‌اى مخالف آن نیرو به پایه‌هاى مانع اضافه مى‌گردد.

گروه سنى (برحسب سال)تعدادمفصل لگن خم شدن - باز شدنیک سمت تنه خم شدن - باز شدنمفصل آرنج خم شدن - باز شدنشانه۶۵۰۱۲۱/۳±۱۶/۷۹۲±۱۴۱۵۶±۶۲۲۸/۴±۱۲/۹۹۵۰۱۲۶/۵±۱۹/۹۱۰۷/۲±۱۸/۱۱۵۷/۳±۶/۹۲۱۹/۷±۱۱۱۲۵۰۱۳۹/۱±۱۸/۲۱۱۸/۳±۲۰/۴۱۵۷/۴±۸/۱۲۱۵/۵±۱۲۱۵۵۰۱۲۶/۹±۱۷/۸۱۱۰/۴±۱۸/۸۱۵۵/۷±۷/۵۲۱۳±۱۱/۹۸۱۰۰۱۲۸/۶±۱۱/۱۱۰۴/۴±۱۸۱۵۱/۳±۷/۸۲۱۲/۸±۱۲