دانلود مقاله انواع هورمون‌ها

هورمونها از نظر ترکیب شیمیایی به سه دسته تقسیم می‌شوند :
هورمونهای پپتیدی : که می‌توانند پپتید ساده باشند یا گلیکوپپتید.

یک هورمون پپتیدی ساده در بدن انسان مثل انسولین و هورمون گلیکوپپتیدی مثل FSH و LH
هورمون‌های استروئیدی : که از کلسترول منشا می‌گیرند مثل هورمون‌های جنسی (استروژن ، تستسترون)
هورمونهای آمینی : که فقط از یک اسیدآمینه یکروزین تشکیل یافته‌اند که شامل هورمونهای تیروییدی و هورمونهایی می‌باشند که از قسمت مرکزی غده فوق کلیوی ترشح می‌شوند و عبارتند از دوپامین ، آدرنالین و نورآدرنالین
نحوه حمل و انتقال هورمون در خون
آن دسته از هورمونهایی که در آب محلولند در خون حل شده و آزادانه در خون می‌گردند.

مثلا هورمون انسولین که آزادانه در خون حل شده و انتقال می‌یابد.

ولی هورمونهایی که در آب محلول نیستند، مثل هورمونهای تیروئیدی و استروئیدی به یکی از پروتئینهای خون باند شده و به کمک آن حمل می‌گردد.

در کبد ، پروتئینی ساخته می‌شود به نام SBG (پروتئین باند شونده به هورمونهای جنسی) که این پروتئین به هورمونهای جنسی چسبیده و آنها را حمل می‌کند.

این عمل باعث می‌شود که این هورمونها از طریق کلیه دفع نگردند.

زیرا جنس این هورمونهای استروئیدی بوده و فسفولیپیدهای غشای سلولهای کلیه حل شده و به نفرون ریخته شده و به نفرون ریخته شده و از طریق ادرار دفع می‌گردند.

ولی وقتی که یک پروتئین به این هورمونها باند شود، دیگر قادر به عبور از غشای سلولهای کلیه نبوده و دفع نمی‌گردند.

همچنین در اثر باند شدن پروتئین به این هورمونها ، هورمون اثر دراز مدتی می‌تواند دربدن داشته باشد.

البته چسبندگی هورمون به پروتئین کریر خود یک ترکیب ناپایدار است و در مواقع لازم هورمون از پروتئین کریر جدا می‌شود.

نحوه تاثیر هورمونها
لازمه تاثیر هورمون به سلول هدف وجود گیرنده یا رسپتور در سلول هدف است.

این گیرنده‌ها در سلول هدف می‌توانند غشایی باشند یا داخل سلولی.

هورمونهایی که می‌توانند از غشا عبور کنند (هورمونهای تیروییدی و استروییدی) گیرنده‌شان در داخل سلول است ولی هورمونهای پپتیدی و هورمونهایی که از قسمت مرکزی غده فوق کلیوی ترشح می‌شوند، قادر به عبور از غشای سلول نیستند.

در نتیجه گیرنده آنها در غشای سلول قرار دارد.

زمینه‌های قابل بحث در ترشح هورمون
ریتم‌های تنظیمی بیولوژیک
ریتم Ultradian
مثل ریتم تنظیمی هورمون GnRH ، که تنظیم ترشح این هورمون در فواصل زمانی کوتاه (چند دقیقه تا چند ساعت) انجام می‌گیرد و در حقیقت نبضهای ترشحی وجود دارد.

یعنی تنظیم به نحوی است که هورمون دقایقی ترشح می‌گردد و چند ساعت ترشح نمی‌شد و ...

.

ریتم Circadian
یعنی تنظیم ترشح به صورت شبانه‌روزی است مثل هورمون رشد که نحوه تنظیم به این ترتیب است که 70% هورمون رشد موقع شب و هنگام استراحت و 30% آن موقع روز ترشح می‌گردد.

ریتم Infradian
مثل هورمونهای جنسی پرندگان که ریتم ترشحی به صورت سالانه است.

در پرندگان با طولانی شدن طول روز مقدار هورمونهای جنسی بالا می‌رود و حیوان جفت‌یابی می‌کند و یا هورمون تیروکسین در انسان که میزان ترشحش در زمستان زیاد و در تابستان کم است.

عوامل موثر در تنظیم ترشح هورمون
سیستم کنترل فیدبکی (Feed back)
در این نوع تنظیم مخصوص کار هورمون بر روی ترشح هورمون اثر می‌گذارد.

مثل هورمون انسولین و اثرش روی قند خون.

انسولین قند خون را کم می‌کند.

با کم شدن قند خون ترشح هورمون انسولین کاهش می‌یابد.

سیستم کنترلی فیدفوروارد (Feed for ward)
عاملی که روی ترشح هورمون اثر می‌کنند اثرش را به صورت یک طرفه دیکته می‌کند مثل هورمون تیروکسین و اثر سرما روی آن.

با سرد شدن هوا میزان ترشح هورمون تیروکسین افزایش می‌یابد.

ولی سرمای هوا و هورمون تیروکسین با هم حلقه فیزیکی تشکیل نمی‌دهند.

تنظیم گیرنده‌های هورمون
اهمیت تنظیم گیرنده‌های هورمون به همان اندازه تنظیم خود هورمون می‌باشد.

مثلا نوعی بیماری دیابت وجود دارد به نام دیابت غیر وابسته به انسولین که در آن کمبود هورمون انسولین وجود ندارد بلکه کمبود گیرنده‌های انسولین مطرح است.

جنس گیرنده‌ها هم از پروتئین است و گیرنده‌ها هم نیاز به تنظیم دارند.

بطوری که اگر در بدن قسمتی وجود داشته باشد که نیاز به هورمون خاص بیشتری دراد آن قسمت گیرنده‌های هورمونش افزایش می‌یابد.

آمینوها Amino 1000
آمینوها در بازار بصورت قرص در بسته های 190 تایی موجود است.

این ماده در موارد ذیل مورد استفاده قرار می گیرد:
1.

جبران کمبود پروتئین بدن و درمان سوء تغذیه
2.

افزایش حجم عضلات ورزشکاران
3.

در موارد خاصی که فرد بنا به دلایلی پروتئین بدن خود را از دست می دهد مانند اعمال جراحی- سوختگی ها و برخی بیماریهای مزمن.

نکته قابل توجه اینست که: اگر دقت نموده باشید در مورد شماره 2 یکی از موارد مصرف آمینو افزایش حجم عضلات در ورزشکاران ذکر شده و بدیهی است این ماده در افزایش حجم عضلات افرادی که هنگام مصرف به ورزشهای مناسب نمی پردازند، هیچ تأثیری ندارد و لازمه تأثیر این ماده، پرداختن به ورزشهای مناسب جهت افزایش حجم می باشد.

بهتر است این مکمل پس از هر وعده غذایی و بلافاصله پس از تمرین مصرف شود.

آمینو 1200 ام اس سی Amino 1200 MSC
موارد مصرف این مکمل به شرح ذیل می باشد:
1.

بالا بردن استقامت بدن
2.

افزایش قدرت و توده عضلات
3.

بازسازی ذخایر انرژی بدن
4.

ساخت پروتئین
در بازار بصورت کپسول و معمولاً در بسته های 120 و 240 تایی یافت می شود.

مقادیر مصرف آن در ورزشکاران روزی دو کپسول می باشد.

آمینو1700 Amino 1700
این مکمل از سفیده تخم مرغ تهیه می شود و هر قرص آن بیش از 1500 میلی گرم اسید آمینه وارد بدن می نماید.

بنابراین در این مکمل اسیدهای آمینه والین، لوسین و ایزولوسین که به اسیدهای آمینه شاخه دار BCAA معروف می باشند، به مقدار لازم و کافی وجود دارد که کار اصلی این اسیدهای آمینه، ساخت توده عضلانی و افزایش وزن بدون چربی می باشد.

موارد مصرف این مکمل به شرح ذیل می باشد:
1.

ساخت پروتئین و در نتیجه افزایش توده عضلانی
2.

بازسازی ذخایر انرژی
3.

افزایش وزن بدون چربی
در بازار این مکمل بصورت قرص و در بسته های 250 تایی موجود بوده و مقدار مصرف آن برای ورزشکاران روزی 2 قرص توصیه شده است.

آمینو1900 Amino 1900
این مکمل نیز مانند مورد قبل دارای مقادیر زیادی از اسیدهای آمینه والین، ایزولوسین و لوسین می باشد.

این مکمل بصورت قرص در بسته های 110 و 325 تایی یافت شده و هر قرص 1900 میلی گرم اسیدآمینه را وارد بدن می کند.

مقدار مصرف آن نیز روزی 2 قرص برای ورزشکاران توصیده شده.

موارد مصرف این مکمل به شرح ذیل می باشد.

1.

افزایش توده و حجم عضلات
2.

افزایش قدرت عضلانی
3.

ساخت پروتئین در بدن
4.

بازسازی ذخیره انرژی
آمینو 2400 ام اس سی Amino 2400 MSC
موارد مصرف این مکمل نیز به شرح ذیل می باشد:
1.افزایش توده عضلانی
2.

بالابردن استقامت بدن
3.

ساخت پروتئین در بدن
5.

افزایش قدرت بدن
این مکمل در بازار بصورت کپسول در بسته های 120 و 240 تایی یافت شده و مقدار مصرف آن برای ورزشکاران روزانه 4 کپسول است.

آمینو 2500 Amino 2500
نکته قابل توجه در مصرف این مکمل اینست که هرگز این مکمل را با معده خالی مصرف نکنید.

این مکمل در بازار بصورت قرص در بسته های 325 تایی یافت می شود و موارد مصرف آن برای:
1.

افزایش حجم و توده عضلات
2.

ساختن پروتئین در بدن می باشد
مقدار مصرف آن برای ورزشکاران آماتور روزانه 5 قرص و برای ورزشکاران حرفه ای تا روزی 10 قرص می باشد.

آمینو 3000 Amino 3000
شکل ظاهری این مکمل با اکثر مکملهای هم خانواده کمی متفاوت بوده و بصورت کپسول ژله ای در بسته های 150 تایی دیده می شود.

این کپسول باید با معده خالی مصرف شود.

مقدار مصرف آن روزانه 3 کپسول به ترتیب: قبل از صبحانه یک عدد، یک عدد پس از تمرین و یک عدد حدود 5 ساعت پس از نهار.

موارد مصرف این مکمل:
1.

افزایش حجم و توده عضلات بدن
2.

تأمین انرژی لازم در طول تمرینات سنگین
3.

تأمین پروتئین بدن مصرف این مکمل برای کودکان و زنان باردار و در دوران شیردهی خطرناک است.

آمینو 3100 Amino 3100
مقدار مصرف این مکمل روزانه یک قرص می باشد.

این مکمل نیز دارای اسیدهای آمینه شاخه دار به مقدار کافی می باشد.

در بسته های 85 و 165 تایی و بصورت قرص موجود است.

موارد مصرف آن به شرح ذیل است:
1.

ساختن پروتئین بدن
2.

افزایش حجم عضلات
3.

افزایش قدرت عضلات بدن
4.

بازسازی ذخایر انرژی بدن
5.

افزایش متابولیسم بدن( سوخت و ساز)
6.

افزایش کارآیی ورزشی
آمینو فول 2000 Amino Fuel 2000
این مکمل ترکیب نسبتاً جدیدی به شمار می آید و مقادیر اسیدهای آمینه شاخه دار(BCAA) و سایر ترکیبات آن با توجه به نیاز بدن افزایش یافته و با توجه به نیاز بیشتر ورزشکاران به این مواد تهیه و تولید می شود.

این مکمل باید با معده خالی و مقدار آب و مایعات زیاد مصرف شود.

چون اندازه قرصهای این مکمل کمی بزرگتر از حد معمول است در صورت ایجاد مشکل در بلع آن می توانید قرصها را چند تکه کرده و با آب زیاد میل نمایید.

این مکمل در بازار بصورت قرص در بسته های 100 تایی موجود است.

موارد مصرف آن به شرح ذیل است:
1.

جبران کمبود پروتئین بدن
3.

جلوگیری و جبران تحلیل عضلات بدن
4.

بالابردن توان و استقامت بدن
ورزشکاران آماتور تا روزی 2 قرص و ورزشکاران حرفه ای تا روزی 6 قرص می توانند بسته به فعالیت خود از این مکمل استفاده نمایند.

آمینو تک Amino Tech
این مکمل به دلیل داشتن مقادیر کافی از اسیدهای آمینه شاخه دار( BCAA)، ادنوزین تری فسفات(ATP یا انرژی) و عوامل مؤثر و تشدید کننده رشد، دارای طرفداران زیادی بین ورزشکاران است.

این مکمل به شکل قرص و در بسته های 375 تایی موجود بوده و تولید می شود.

مقدار مصرف آن برای ورزشکاران آماتور روزانه تا 5 قرص و ورزشکاران حرفه ای تا روزی 12 قرص می باشد.

موارد مصرف آن نیز در:
1.

کمبود شدید پروتئین در بدن
2.

کمبود شدید اسیدهای آمینه
3.

افزایش استقامت و قدرت بدن حین تمرینات سنگین و مسابقه
4.

افزایش و تشدید رشد قدی در افراد کوتاه قد و لاغر
5.

افزایش حجم و توده عضلات
گلوکزآمین Glucosamine
بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که گلوکز آمین ترکیبی از گلوکز و اسیدآمینه است.

در حالی که این تصور غلطی می باشد.

گلوکزآمین نوعی مکمل است که در ترمیم غضروفهای آسیب دیده کمک شایانی می کند.

گلوکزآمین را به عبارتی پدربزرگ مکملهای غذایی ضروری برای مفاصل بدن می نامند.

این ماده در اثر ضدالتهابی مستقیم کمی دارد و هیچ گونه خاصیت فوری ضد درد ندارد و فقط به ترمیم و بازسازی غضروف مفاصل بدن کمک می کند.

امروزه در درمان بیماریهایی مانند آرتروز از داروهایی مانند ایبوپروفن جهت تسکین درد استفاده می شود که این دارو اگرچه در مدت کوتاهی سبب تسکین درد می شود ولی در دراز مدت دارای عوارض جانبی می باشد و به ترمیم غضروف هیچ کمکی نمی کند.

از مصرف دراز مدت گلوکز آمین تا به حال عارضه خاصی گزارش نشده، در حالیکه ضمن تسکین درد به ترمیم و بازسازی غضروف مفصل کمک می کند.

معمولاً برای تأثیرگذاری بیشتر گلوکزآمین، نوعی ماده ترکیبی دیگر بنام کندرویتین به این ماده اضافه می شود.

گلوکزآمین هیچگونه خاصیت انرژی زایی، عضله سازی و آنابولیکی ندارد در حالیکه نام آن برای غالب ورزشکاران گول زننده است.

این مکمل در بازار بصورت قرص و پودر و کپسول در بسته های 60 تا 150 تایی یافت می شود و از آن در اکثر مکملهای جدید استفاده می شود.

موارد مصرف گلوکز آمین: 1.

صدمات و آسیبهای غضروفی مفصلی در ورزشکاران 2.

تسکین و درمان بیماریهای تخریبی مفاصل مانند آرتروز 3.

ساییدگی و صداهای مفصلی که معمولاً در اثر کارزیاد و فعالیتهای سنگین ورزشی ایجاد می شود.

باورهای غلط در رژیم غذایی اگر از آن دسته افرادی هستید که هر رژیمی را - از خوردن گریپ فروت گرفته تا حذف کربوهیدراتها - لااقل یک مرتبه امتحان کرده اید، با تعدادی از باورهای غلط در مورد تغذیه نیز آشنا شده یا آنها را آزموده اید و یا اگر جزو تازه واردین به عالم رژیم و تغذیه صحیح هستید، دانستن این که چه دستورات و توصیه هایی نادرست و کدامها صحیح هستند، میتواند بسیار مفید باشد.

در اینجا به بررسی تعدادی از مهمترین این باورهای غلط پرداخته ایم: ● اگر شب دیروقت غذا بخورید، تمام آن مستقیما به چربی تبدیل میشود این گفته صحت ندارد.

تحقیقات تایید کرده است که اگر کالری دریافتی روزانه شما، متناسب با وزن و سوخت وساز بدنتان باشد، از خوردن شام دیروقت یا یک وعده خوراکی قبل از خواب، اضافه وزن پیدا نمیکنید.

برای اطمینان بهتر است مواد غذایی را در طی وعده های متعدد در روز به بدن برسانید و هر ۴ یا ۵ ساعت چیزی بخورید تا بدن و مغز را تغذیه کرده و اشتهای خود را کنترل نمایید.

اگر دیر شام میل میکنید، مراقب مقدار غذایی که میخورید و تناسب آن با آنچه در طی روز مصرف کرده اید باشید.

اگرهم به خوردن یک خوراکی کوچک قبل از خواب یا همراه با برنامه تلویزیونی علاقه دارید، بهتر است مقدار و نوع این خوراکی طوری باشد که کمتر از ۲۵۰ کالری داشته باشد مانند ذرت بوداده ساده، یک مشت بادام، یک موز و یا یک بستنی رژیمی کوچک و ...

● میوه و سبزی تازه مغذی تر از انواع فریز شده آن است.

لزوما خیر، گاهی پیش می آید که مواد مغذی میوه و سبزی فریز شده بیشتر هم هست.

به این دلیل که گاهی محصولات "تازه" ای که از میوه فروشی تهیه میکنید، ممکن است بسیار کهنه تر از آنچه تصور میکنید باشند.

در واقع مگر در مواقعی که شخص در محلی مانند مزرعه، باغ و یا شهری با محصولات کشاورزی و یا بازار تره بار اصلی شهر زندگی کند، میوه و سبزیجاتی که به دست مردم میرسد معمولا راه طولانی و حتی بین کشوری را طی کرده و زمان درازی از چیده شدن آنها گذشته و در این مدت تغییرات نور و دما، مقداری از مواد غذایی مهم آنها، مانند ویتامین ث و فولیک اسید را از بین برده است.

در ضمن فراموش نکنید که این محصولات چند روزی را هم در یخچال خانه شما میگذرانند!

در چنین مواقعی، مواد غذایی گیاهی فریز یا کنسرو شده، دارای مواد مغذی بیشتری هستند زیرا فاصله زمانی چیده شدن تا فراوری شدن آنها بسیار کمتر از مدت زمانی است که محصولات تازه بر سر میز خانه شما میرسند.

بعضی مواد غذایی گیاهی نیز با فراوری شدن بهتر میشوند، برای مثال گوجه فرنگی، برای تبدیل شدن گوجه فرنگی به رب وسس و یا کنسرو گوجه فرنگی، ابتدا میوه ها پخته میشوند و این مرحله موجب آزاد شدن لیکوپین (lycopene) که یک آنتی اکسیدان موثر در پیشگیری از بسیار سرطانهاست، میشود.

البته شکی نیست که مواد غذایی فراوری شده دارای موارد منفی نیز هستند که به سه دسته اصلی تقسیم میشوند: مزه، بافت و افزودنیها.

مزه مواد غذایی فریز یا کنسرو شده کمتر به خوبی مواد تازه است، به خصوص که تولید کنندگان آنها معمولا عادت دارند به مقابله با طبیعت پرداخته و به این مواد نمک، شکر یا روغن اضافه کنند.

سبزیجات کنسرو شده شهرت بدی به شور بودن دارند و میوه ها و سبزیجات فریز شده هم گاهی حاوی شکر یا چربی اضافه هستند.

البته در سالهای اخیر انواع بدون نمک این مواد نیز تولید میشود.

پس، اگر مواد تازه واقعا تازه در اختیار دارید، در مصرف آن تردید نکنید و در صورت اجبار به تهیه مواد فریز و کنسرو شده ای بپردازید که بی نمک بودن آن روی بسته بندی ذکر شده باشد.

● تمایل به خوردن یک غذای خاص به معنای کمبود یک یا چند ماده غذایی در بدن است.

واقعیت این امر هنوز مشخص نیست.

دانشمندان هنوز نتوانسته اند ارتباط مستقیمی میان تمایل یا هوس خوردن یک غذای خاص را به نیاز بدن نسبت به مواد مغذی تشکیل دهنده آن پیدا کنند.

در یک آزمایش، افرادی که تمایل دائمی به خوردن شکلات داشتند داوطلب شده و به نیمی از آنان نوشیدنیی ساخته شده از مواد شیمیایی موجود در شکلات و به نیم دیگر قطعه شکلاتی قلابی داده شد.

این قطعه شکلات از نظر شکل، طعم و بو مانند شکلات واقعی، اما فاقد مواد مغذی شکلات واقعی بود.

نتیجه این که هوس شکلات در افراد گروه دوم برطرف شد اما گروه اول چنین احساسی نداشتند.

به این ترتیب، نقطه رضایت مندی از خوردن یک ماده غذایی، با بو، طعم و جنس این ماده هم ارتباط مستقیم دارد.

گاهی هوس خوردن چیزی، به داشتن خاطره و یا احساس خوب نسبت به این خوراکی مربوط است، شما غذایی را که در محیطی دوستانه و دلچسب میل کرده اید، دوست دارید، چون آن فضا را به خاطرتان می آورد، نه به این دلیل که مثلا آهن بدنتان کم شده باشد.

● رژیم آب میوه روش مناسبی برای سم زدایی و لاغری سریع است.

خیر!

دلیل آن هم واضح است، بدن ما برای پاک شدن و "سم زدایی!" نیازی به کمک ندارد و کلیه ها، کبد و مثانه این کار را به خوبی انجام میدهند.

رژیم آب و آب میوه، نه تنها موجب لاغری سریع نمیشود، بلکه شخص را به پرخوری مبتلا میکند.

نوشیدنیها دارای مقدار زیادی شکر هستند که این شکر موجب به کار افتادن روند گوارش شده و با ایجاد اوج و فرودهایی در میزان قند خون، شما را گرسنه خواهد کرد.

آب میوه فاقد پروتئین است.

این ماده که در دوران کاهش وزن برای بدن بسیار ضروری است، از بافت عضلانی محافظت کرده، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و قند خون را کنترل میکند.

برای سریع لاغر شدن بهتر است بر مصرف مواد پروتئینی بدون چربی مانند مرغ، ماهی یا سویا همراه با مقدار زیادی سبزیجات و مقدار متعادلی میوه تازه و غلات کامل متمرکز شوید مقدار زیادی آب بنوشید.

مواد غذایی خاصی مانند گریپ فروت، کرفس یا سوپ کلم، چربی را میسوزانند و موجب کاهش وزن میشوند.

داستانهای زیادی در این باره وجود دارد که هیچ پایه و اساس علمی ندارند.

درست است که چنین غذاهایی کم کالری و سرشار از مواد مغذی دیگر هستند، اما چربی را نمیسوزانند.

اگر با افزودن گریپ فروت یا کرفس به برنامه غذایی خود وزن کم کرده اید، میتواند به این علت باشد که آنرا جانشین ماده پرکالری دیگری نموده اید.

● هنگام رژیم، باید تنها هفته ای یک مرتبه خود را وزن کنیم.

این گفته واقعیت ندارد.

بررسی و کنترل روند کاهش وزن میتواند بسیار تشویق کننده باشد و بنابر تحقیقات جدید، اشخاصی که علاقمند به کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی خود هستند، با روزانه وزن کردن خود، به موفقیت بیشتری دست میابند.

البته ...

اگر از دسته افراد وسواسی هستید و با هر روز وزن کردن خود دچار پریشانی میشوید، اصولا از وزنه استفاده نکنید و برای بررسی روند کاهش وزن خود از اندازه گیری سایز و یا حتی مقایسه عکسهای خود استفاده کنید.

رژیم غذایی ورزشکاران هدف از تنظیم رژیمهای غذایی ورزشکاران تامین نیازمندیهای تغذیه ای و حفظ سلامتی بدن با توجه به نیازهای خاص آنان است .

در حال حاضر عقاید غلطی در رابطه با تغذیه ورزشکاران بین مردم رواج دارد و بسیاری از ورزشکاران به منظور دستیابی به اندامی ورزیده یا کاهش وزن رژیمهای غذایی مختلف و ترکیبات تجاری متنوعی را ندانسته امتحان می کنند .

واقعیت این است که بسیاری از افراد بدلیل کمی اطلاعات تغذیه ای حتی در حالت عادی نیز از یک الگوی غذایی مناسب که تامین کننده انرژی , پروتئین و بسیاری از ریز مغذی های ضروری آنان باشد برخوردار نیستند .

ارتباط زیادی بین فعالیت و رژیم غذایی وجود دارد .

بدن در فعالیتهای مختلف نیارهای غذایی متفاوتی دارد که نه تنها نوع ماده غذایی مصرفی بلکه زمان مصرف آن نیز بسیار با اهمیت است .برای اینکه تلاش شما در جهت افزایش قدرت و استقامت ماهیچه ها بی نتیجه نماند لازم است یک برنامه ورزشی و یک برنامه غذایی مناسب برای خود تهیه کنید .

لازمه این امر داشتن اطلاعات کافی در زمینه علوم تغذیه و فیزیولوژی خصوصا فیزیولوژی ورزش است .

مطالبی که در پی می آید می تواند تا حدودی ضرورت داشتن یک رژیم غذایی مناسب را در فعالیتهای ورزشی نشان دهد .

انرژی انرژی در ورزش نقش اصلی را دارد بطوریکه مناسبترین رژیم غذایی چنانچه تنها از نظر انرژی کفایت نداشته باشد تمام تلاشها بی نتیجه خواهد بود .

علم تغذیه با تعیین دقیق انرژی مورد نیاز هر فرد بر اساس خصوصیات تن سنجی خود او از فبیل سن , جنس , قد , وزن , نوع و مدت فعالیت می تواند سرعت افزایش یا کاهش وزن وی را با توجه به فاکتورهای تعیین کننده دیگر تنظیم نماید .

افرادی که در سنین رشد هستند از آمادگی بسیار مطلوبی برای پرورش ماهیچه ها بر خوردارند در حالیکه متاسفانه بعلت کمبود انرژی حتی از رشد قدی مطلوب خود نیز عقب می افتند .

تولید انرژی برای بازسازی ATP که انرژی مورد نیاز ماهیچه ها را تامین می کند دو مسیر هوازی و غیر هوازی وجود دارد .

در شروع فعالیت ATP از طریق غیر هوازی ساخته می شود منبع تامین کننده انرژی در این حالت گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها است .

زمانیکه فعالیت برای مدت طولانی ادامه یابد بدن مسیر هوازی را انتخاب می کند .

در این حالت است که چربیها می توانند بعنوان منبع تولید انرژی مصرف شوند .

عواملی که در انتخاب نوع سوخت ماهیچه ها دخالت دارند شدت فعالیت : در فعالیتهای شدید و سرعتی در دسترس ترین سوخت ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها است در حالی که در فعالیتهای ملایم بدن توانایی استفاده از انرژی ذخیره شده در بافت چربی را نیز دارد .

طول مدت فعالیت : با ادامه فعالیت و تحلیل ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها بدن مجبور به استفاده از بافت چربی بعنوان منبع سوخت می گردد .

در این حالت امکان انجام فعالیتهای سرعتی و جود ندارد و ماهیچه قادر نیست حد اکثر قدرت خود را اعمال کند جالب است بدانید علی رغم اینکه با تنظیم برنامه های غذایی خاص می توان ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش داد ( تنظیم این نوع رژیمها از حدود یک هفته مانده به مسابقات و طی سه مرحله انجام می گیرد و با رژیم غذایی دوران تمرین تفاوت دارد ) بسیاری از افراد بعلت نداشتن برنامه غذایی مناسب حتی ذخایر موجود ماهیچه ها را تحلیل برده بمرور دچار خستگی و در نهایت انصراف از ورزش می گردند .

سطح آمادگی ورزشکار : در صورتیکه ورزشکار از تمرین مناسب برخوردار باشد بعلت افزایش میتوکندریها و آنزیمهای مربوطه , دستگاههای نقل و انتقال اکسیژن ظرفیت بیشتری پیدا می کنند .

با قطع تمرینات این آمادگی که تنها در بعضی از تارهای ماهیچه ای رخ می دهد بسرعت از بین میرود .

رژیم غذایی قبل از ورزش : مشاهده شده است ورزشکارانی که قبل از ورزش از یک رژیم غذایی با چربی بالا تر مصرف کرده اند به نسبت چربی بیشتری در حین فعالیت میسوزانند .

البته توجه داشته باشید به منظور تحلیل بافت چربی نباید به مصرف غذای پر چرب قبل از ورزش اقدام کرد .

راه صحیح این کار تمرینهای مناسب به منظور افزایش توانایی بدن در استفاده از مسیر هوازی و انتخاب فعالیت مناسب است .

مایعات : مایعات نقش اساسی در حفظ حجم خون و کنترل حرارت بدن دارد .

حدود سه چهارم انرژی غذاها که به مصرف سوخت می رسند به صورت گرما به هدر می رود و دفع این گرما با به هدر رفتن مایعات فراوانی به صورت تعریق همراه است .

حجم زیادی از مایعات نیز از طریق تنفس , پوست , کلیه و سیستم گوارش دفع می گردد .

دفع مایعات منجر به تغییر در اسمولاریته و حجم پلاسمای خون میشود .

ممکن است تصور کنید بلافاصله پس از مصرف مایعات تعادل برقرار می گردد در حالیکه عوامل متعددی در این میان نقش بازی می کنند از جمله میزان گلوکز و سدیم موجود در محلول و اسمولاریته آن .

بنابر این حتی برای تنظیم و حفظ تعادل مایعات بدن که مسئله کم اهمیتی به نظر می رسد برنامه ریزی دقیقی لازم است .

درشت مغذیها و ریز مغذیها : درشت مغذیها شامل کربوهیدراتها , پروتئین ها و چربیها هستند که هم در ساختمان سازی و هم در تولید انرژی دخالت دارند .

ریز مغذیها شامل تعداد قابل توجهی از املاح و ویتامینها هستند که بعنوان منبع انرژی نقشی ندارند اما تمامی فعل و انفعالات متابولیسمی بدن بدون آنها امکان پذیر نخواهد بود .

کربوهیدراتها : بعد از تخمین انرژی مورد نیاز نوبت تقسیم این انرژی بین درشت مغذیها است .در حالت ایده آل بین ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی باید از کربو هیدرات تامین گردد .

بهتر است میزان کربو هیدرات مصرفی ورزشکار از حد اقل ۵۰ % کل انرژی کمتر نباشد .

در یک مطالعه افرادیکه از رژیم غذایی ۴۰ % کربوهیدرات استفاده می کردند تحلیل تدریجی ذخایر ماهیچه ها باعث شد این افراد پس از چند روز حتی قادر به انجام ورزشهای نیمه سنگین هم نباشند .

در ورزشهایی که بیشتر از ۹۰ دقیقه طول می کشد کربوهیدرات ماهیچه ها تا حد زیادی تحلیل می رود و ورزشکار باید در اولین فرصت آن را جبران نماید .

چنانچه ورزش برای روزهای متوالی و بدون جایگزینی مناسب ادامه یابد نیز با تحلیل ذخایر گلیکوژن روبرو خواهیم بود .

نوع کربوهیدرات : در ۶ ساعت اول بعد از ورزش قندهای ساده بازسازی ذخایر ماهیچه ها را بهتر انجام می دهند اما در مجموع ۲۴ ساعت تفاوتی بین قندهای ساده و پیچیده دیده نمی شود .

اما در ۲۴ ساعت دوم قندهای پیچیده این کار را بهتر انجام می دهند .

بهتر است نوع کربوهیدرات بر اساس شاخص گلیسمی آن انتخاب شود .

در این میان مواد با شاخص گلیسمی متوسط ارجهیت دارند .

نحوه مصرف کربو هیدرات : بعد از ورزش بطور متوسط هر ساعت ۵ % ذخایر ماهیچه ها بازسازی می شود .

بدین ترتیب حدود ۲۰ ساعت زمان و ۶۰۰ گرم کربو هیدرات برای باز سازی کل ذخایر لازم است .

اگر به مدت ۲ ساعت پس از ورزش این ذخایر شروع به بازسازی نشوند سرعت بازسازی حدود ۶۶ % کاهش می یابد و به یک سوم تقلیل می یابد لذا بهتر است در نیم ساعت اول بعد از ورزش حد اقل ۱۰۰ گرم کربو هیدرات و ۵ تا ۹ گرم پروتئین مصرف شود .

نحوه توزیع انرژی در طول روز نیز از اهمیت بسزایی برخوردار است مثلا میزان کربوهیدرات مصرفی در فاصله ۴ ساعت مانده به ورزش , ۱ ساعت مانده به ورزش و حین ورزش بسیار اهمیت دارد .

اگر کربوهیدرات دریافتی در حین ورزش به شکل مایعات باشد باید غلظت قند بین ۶ تا ۸ درصد تنظیم شود .

غلظت کمتر از ۵ % بی تاثیر و غلظت بالای ۱۰ % می تواند باعث اسهال و دردهای شکمی شود .

پروتئین : مطالعات علمی دلیل محکمی بر این عقیده رایج که مصرف پروتئین بیشتر توانایی ورزشکاران را افزایش می دهد بدست نمی دهد .

بطور کلی یک رژیم غذایی مناسب می تواند تمام نیاز پروتئینی ورزشکاران را تامین کند .

البته لازم به یادآوری است که میزان نیاز به پروتئین در شرایط مختلف یکسان نیست که این مسئله بسیار قابل تامل است .

عوامل زیر میتواند میزان نیاز به پروتئین را تغییر دهد : شدت ورزش که هرچه بیشتر باشد نیاز به پروتئین افزایش می یابد .

انرژی دریافتی که هرچه کمتر باشد نیاز به پروتئین افزایش می یابد مثلا دونده ای که ۵ تا ۱۰ مایل در روز میدود چنانچه تنها ۱۰۰ کیلو کالری انرژی کمتر از نیاز روزانه خود دریافت کند حتی مصرف تا۲.۵ برابر مورد نیاز پروتئین نیز برایش ناکافی خواهد بود .

استفاده غیر علمی از مکملهای آمینو اسید ممکن است باعث کم آبی , دفع کلسیم از ادرار , افزایش بافت چربی و تحمیل بار اضافی به کلیه ها و کبد گردد .

از طرفی مصرف یک اسید آمینه می تواند در جذب سایر اسیدهای آمینه یا مواد مغذی دیگر اختلال ایجاد نماید .

جایگزین کردن این مکملها به جای غذای معمولی احتمال کمبود دریافت ریز مغذی هایی از قبیل آهن , نیاسن , تیامین و همچنین ترکیبات پر ارزشی مثل کراتین که در غذاهای گوشتی وجود دارد را ممکن می سازد .

حداکثر نیاز به پروتئین در روز از ۱.۵ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن تجاوز نمی کند .

جهت اطلاعات بیشتر در مورد مکملهای غذایی و ترکیبات نیروزا به مبحث مکملها مراجعه نمائید .

چربی : بین ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی باید از طریق چربی تامین گردد .

در صورت تمایل به تحلیل بافت چربی می توان این نسبت را تا ۱۵ % کل انرژی و نه کمتر کاهش داد .

از نظر سایر املاح و ویتامینها عقیده بر این است که یک الگوی غذایی مناسب می تواند تمام این نیازها را تامین کند اگر چه برخی مطالعات احتمال کمبود سلنیم , مولیبدنیوم , آهن , مس و بیوتین را به اثبات رسانده است اما عده ای از محققین این مسئله را بخاطر استفاده از میانوعده های نا مناسبی می دانند که از نظر تغذیه ای فقیر هستند .

تقسیم کربوهیدرات در وعده های غذایی : وعده غذایی قبل از ورزش باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش مصرف شود و محتوی ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم وزن بدن باشد .

هرچه به زمان ورزش نزدیک تر شویم باید مقدار کربو هیدرات مصرفی کاهش یابد مثلا در فاصله یک ساعت مانده به ورزش باید یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود .

در فاصله ربع ساعت مانده به ورزشهای طولانی باید حدود ۴ تا ۸ انس مایعات مصرف نمود .

این حجم مایعات علاوه بر تناسب با حداکثر امکان جذب مایعات از دستگاه گوارش باعث احساس دفع ادرار نیز نمی گردد چون طی ورزش کلیه تولید ادرار را کاهش میدهد .

چه غذاهایی در فواصل قبل و بعد از ورزش توصیه می شود : تا یکساعت مانده به ورزش میوه های تازه یا آبمیوه یا ۱.۵ لیوان نوشیدنیهای تجارتی مخصوص ورزشکاران ۲ تا ۳ ساعت مانده به ورزش میوه های تازه - آبمیوه - آب سبزیجات - نانها و غلات یا حدود ۴ فنجان نوشیدنیهای تجاری مخصوص ورزش