دانلود تحقیق راهنمای کامل شروع بدنسازی

شروع برنامه بدن سازی ممکن است تجربه ای ترسناک باشد. کافی است به باشگاه محلی خود بروید و مردان قوی و ترسناک را ببینید که درحال تمرینات جدی هستند به اطراف نگاه می کنید و تنوع تجهیزات شما را خیره کند. چگونه این و دستگاهها کار می کنند ؟ حتی ممکن است لغات بیگانه ای نیز بشنوید : اسپوتینگ ، تمرین هرمی .
آیا دانستن این نکته کمکی می کند که بدانیم آرنولد شوارتزنیگر ، شاید بزرگترین بدن ساز همه تاریخ ، روزی برای اولین بار به باشگاه آمده بود . اگر اینطورست ما همه اینکار را می کنیم .
شروع کردن :
عالی است ، شما شروع به بدن سازی کرده اید. شاید شما بخواهید ماهیچه خود را بزرگ کنید یا کمر خود را سفت کنید یا لاغر شوید. همه اینها در تمرین ممکن است. هرآنچه که هدف شما باشد و شما آن را به عنوان هدف بدنسازی در برنامه خود جهت دستیابی به آن چه در کوتاه مدت و چه در طولانی مدت نوشته باشید ، باید برنامه خاصی را اجراء نمائید . انتظار نداشته باشید که بتوانید با هر برنامه ای به بهترین موقعیت برسید . در ابتدای کار باید بگوئیم که بعضی از روشهای تمرین بهتر و کارآمدتر از بقیه هستند . اما هیچ چیزی شبیه یک راز نیست . در این مقاله وظیفه ها ، آموزش و راهنمایی شما در مدت سه ماه اولیه بدن سازی است بطوری که شما بتوانید خود را به سطح بالاتر برسانید و برنامه های بعدی تان را طبق نیاز خود طرح نمایند .
آیا یک برنامه خاص برای هر فرد وجود دارد ؟ خیر. هرکسی که تمرین می کند ، دارای انگیزه ها ، علائق و قوای ژنتیکی مختلفی است که باید طبق برنامه خاصی تنظیم شوند . این کار حقیقتاً دشوار نیست. اما قبل از شروع به این چند نکته دقت کنید :
1) اگر بالاتر از چهل سال سن دارید یا هر گونه صدمه یا نقص عضو قبلی داشته اید ، ابتدا با پزشک مشورت کنید .
2) واقع گرا اما خوشبین باشید . وضع فعلی خود و وضع آینده خود را پس از سه ماه ، یکسال و پنج سال ارزیابی کنید . روی اهداف خود تمرکز کنید و بدانید که به آنها خواهید رسید .
3) قبل از اینکه در مورد کارکرد تمرین قضاوت کنید ، خود را ملزم به اجرای تمرین سه ماهه کنید . حقیقت این است که شما ممکن است صبر کمی داشته باشید و بدنتان نیاز به زمان بیشتری داشته باشد . تغییرات به تدریج ایجاد می شوند و سه ماه کافی است که تغییر اندازه و استحکام بدن مشخص شود. ایستادگی و فداکاری دو صفت مهمی است که هر بدن ساز موفقی آنها را دارد . شما چطور ؟
برنامه تمرین خود را طراحی کنید :
قبل از شروع شما باید درک کنید که چرا و چگونه می خواهید تمرینات خود را انجام دهید. پس از طراحی برنامه تمرین و جلوتر رفتن در آن ، شما می توانید با توجه به نیاز خود ، تغییراتی را در آن بوجود آورید .
هدف اولیه شما به عنوان فرد مبتدی ، ایجاد پایه ای محکم است و هر برنامه ای نمی تواند شما را به این هدف برساند. مطالعه این برنامه شما را در درک بهتر برنامه بدن سازی کمک می کند .
- تمرینات قسمتی از بدن :
بدن سازان در هر زمانی ، قسمت یا گروه خاصی از ماهیچه های بدن را پرورش می دهند . تمرین دادن یک ماهیچه با 1 تا 3 با تمرین تمرینی کامل است که تجربه نشان داده موثرترین روش برای پرورش آن است . (تمرین دوره ای به شما اجازه می دهد که حرکتهای مختلف را برای قسمتهای بدن بطور پیاپی و بدون استراحت در بین آنها انجام دهید . هرگروه بزرگ ماهیچه ها باید طوری پرورش یابد که باعث عدم توازن ماهیچه ها و صدمه دیدن نشود . گروه بزرگ ماهیچه شامل : پاها، قفسه سینه ، شانه ها ، پشت ، شکم و بازوها است .
تمرینات‌:
شما می توانید برای پرورش هر گروه خاصی از ماهیچه ها ، تمرینات خاص را انتخاب کنید اما مبتدیان باید به روش پایه ای عمل کنند تا دارای بنیانی قوی شوند. اولین تمرین برای پرورش قسمتهایی از بدن شامل تمرینات ترکیبی است . ( تمرین ترکیبی بر خلاف تمرین منفرد ، دو یا چند قسمت از بدن را تمرین میدهد و تعداد بیشتری از ماهیچه ها را بکار می اندازد . توجه کنید که بعضی از قسمت های بدن مانند ماهیچه های دو سر ، سه سر و ساق پا می توانند در ابتدا با تمرینات منفرد پرورش داده شوند ) .
بعضی از حرکت های پایه ای را می توان به چند روش انجام داد مثلاً شما می توانید پرس سینه روی نیمکت را با یک هالتر یا دمبل یا ماشین انجام دهید. دو تمرین مشابه را می توان برای یک ماهیچه بصورت متفاوت انجام داد . مثلاً پرس سینه ، تمرین خوبی برای اکثر عضلات سینه است اما پرس شیبدار (پرس نیمکت روی نیمکت شیبدار) . روی ماهیچه های بالای سینه اثر بیشتری دارد . وقتی که شما با یکدیگر تمرین می کنید خواهید توانست تمریناتی را که همان ماهیچه را با روش دیگری پرورش می دهد انجام دهید . به این خاطر است که شما باید 2 یا 3 تمرین را برای هر قسمت از بدن انجام دهید .
وزنه ها :
در طول دو جلسه اول بدنسازی ، شما طریقه اجرای حرکات را یاد می گیرید و بعد از احساس راحتی با شکل تمرین ، شروع به افزودن وزنه می کنید. حتی افراد با تجربه هم در اولین ست تمرین ، به عنوان گرم شدن با وزنه های سبک یا میله خالی تمرین می کنند تا ماهیچه های هدف را تحریک و جریان خون را در آنها تقویت کنند . درجلسه دوم می توان صفحات کوچک را اضافه و تمرین را شروع نمود . بتدریج می توانید وزنه ها را زیاد کنید . پس از هر 12 بار تمرین ، مقدار کمی به وزنه اضافه کنید .( افزودن وزنه پس از هر تمرین موفق را تمرین هرمی گویند و این یکی از مطمئن ترین روشهای تمرین است ) .
وزنه ها را اضافه کنید تا جایی که به 8 تا 12 رپ (سیکل، دفعه ) تمرین برسید . هدف شما رسیدن به خستگی ماهیچه ای با حداقل 8 تا 12 رپ می باشد. (هر سیکل مساوی 1 رپ ، هر چند رپ مثلاً 12 رپ مساوی است با یک ست (مجموعه) . اگر با وزنه ای مشکل قدرتی پیدا کردید آنقدر تمرین کنید تا برآن غلبه کنید و تعداد سیکل (رپ) را اضافه نمائید. اگر بتوانید 12 بار تمرین کنید سپس 10% می توانید افزایش وزنه بدهید . در این وزنه سنگین تر ، شما نخواهید توانست 12 دفعه تمرین را انجام دهید اما با گذشت زمان خواهید توانست . با این روش به کار ادامه دهید . قاعده ای که در این روش نهفته است به نام ( افزایش بار) معروف است ، یعنی اینکه باید هر دفعه مقدار باری بیش از نیروی ماهیچه خود برآن اعمال نمائید و سپس با تمرین برآن غلبه نمائید . این نیروی اضافه دوسوم بیش از حداکثر قدرت شماست و باعث می شود ماهیچه های شما این فشار را با افزایش پروتئین ، در سطح سلولی حل کنند که باعث حجیم تر و قوی تر شدن آنها می شود. بعد از مدتی که این نیرو دیگر نمی تواند به قدر کافی تغییری بیشتر ایجاد کند نیرو را اضافه کنید . اینگونه است که همواره رو به پیشرفت خواهید بود . تمام اعداد و اطلاعات مربوط به وزنه ها ، تعداد دفعات و تعداد ست (مجموعه) تمرینات خود را در هر جلسه تمرین یادداشت کنید. بعضی از بدن سازان برای وزنه های سنگین تر به شدت عجله می کنند اما بخاطر داشته باشید که این ورزش ، بدن سازی است نه وزنه برداری .
- مجموعه (ست) :
یک ست ، تعدادی از دفعات تمرین منفرد است . به عنوان یک فرد مبتدی شما باید 1 تا 2 ست هر حرکت را به عنوان گرم شدن انجام دهید (خصوصاً اولین حرکت مربوط به تمرین هر قسمت از بدن را) و سپس می توانید 1 تا 3 ست سنگین تر را انجام دهید . این کار یعنی در هرجلسه شما 2 تا 4 ست ، تمرین می کنید .
- دفعات (رپ) :
یک دفعه تمرین ، یعنی اجرای یک حرکت برای یک بار . اگر شما تمرین مربوط به ماهیچه ای را در یک ست 10 تایی انجام دهید یعنی آن را در 10 بار تکرار کرده اید. در طول اولین یا دومین هفته بدن سازی، وزنه ها را آنقدر سبک بگیرید که بتوانید 15 مرتبه را به آسانی انجام دهید. وزنه ها را طوری انتخاب کنید که پس از تعداد دفعات مشخص شده هنوز نیروی ماهیچه شما تمام نشده باشد یعنی به ناتوانی ماهیچه ای نرسیده باشید. ناتوانی ماهیچه ای یعنی اینکه شما نتوانید حتی یک دفعه دیگر آن تمرین را به شکل درست انجام دهید. اگر نتوانید با وزنه ای حداقل 8 مرتبه تمرین کنید به این معناست که آن وزنه زیادی سنگین است و اگر بتوانید با وزنه ای بیش از 12 بار تمرین کنید یعنی وزنه بیش از حد سبک است. وزنه ها را برای تمرین بعدی خود تنظیم کنید .