دانلود تحقیق فوائد و اهمیت ورزش چیست؟

قلبی سالم برای شما می سازد
ورزش ماهیچه را ساخته و محکم می کند و وقتی که شما ورزش می کنید در واقع در حال ساختن و محکم کردن عضلات قلب خود هستید.

یک قلب قویتر خون بیشتری را در هر بار(ضربه) پمپاژ می کند و بنابراین همین قلب با ضربات کمتر همان میزان خون را می تواند پمپاژ نماید.

براساس تحقیقاتی که روی 13000 زن و مرد انجام شده احتمال بروز حمله قلبی یا ابتلا به سرطان در افرادی که در هفته 3 تا 4 بار روزانه 30 دقیقه پیاده روی می کنند تا 50 درصد کاهش می یابد.

در افرادی که فشار خون بالا دارند ورزش مداوم و مستمر در پایین آوردن فشار خون به طور متوسط ده برابر موثرتر می باشد.

ورزش همچنین میل به لخته شدن سلول های خون را ضعیف کرده و بنابراین از لخته شدن خون جلوگیری می کند.

ورزش با این عمل از بروز سکته یا حملات قلبی جلوگیری می کند.

روند پیری را کند می نماید
تقریبا تمام تغییرات فیزیولوژیکی که به پیر شدن کمک می کند باضافه حجم عضلانی تحلیل یافته ، چربی ذخیره شده بالا، ضعف عضلانی بالا ، حجم استخوانی کاهش یافته، میزان متابولیسم که باعث افزایش میل به ذخیره سازی چربی می شود، سلامت قلبی تضعیف شده، مشکلات خواب، مشکلات جنسی، کاربرد و بهره برداری درست از اکسیژن که در ماهیچه تقلیل یافته، هوشیاری و تیزی روحی روانی ضعیف شده با ورزش بهبود می یابند.

ورزش مانند یک تقویت کننده بسیاری از علائم پیری را مرتفع می نماید.

طول عمر را افزایش می دهد
افرادی که ورزش را به طور مرتب و منظم انجام می دهند عمر طولانی تری نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند دارند.

آمار مرگ با افزایش تعداد کالری که در ورزش می سوزد کاهش می یابد.

تحقیقات نشان داده که کاستن میزان کالری ورودی به بدن نیز می تواند طول عمر شخص را افزایش دهید.

بنابراین ترکیب یک رژیم غذایی کم کالری با ورزش برای سوزاندن کالری ها، نتیجه را مضاعف می کند.

با بالا رفتن سن ، حجم عضلات تحلیل می رود بنابراین شما باید ورزش را با بالا رفتن سن خود افزایش دهید.

عضلات را می سازد
ورزش عضلات را می سازد و عضلات بزرگترین منبع چربی سوز بدن می باشند.

عضلات کالری ها را مصرف می کنند البته نه تنها در طی زمان ورزش کردن بلکه وقتی که در حال استراحت کردن هستید، عضلات به طور اتوماتیک کالری ها را می سوزانند.

هر قدر حجم عضلانی بیشتری داشته باشید کالری بیشتری (چربی بیشتر) نیز می سوزانید حتی هنگامیکه خواب هستید.

با ورزش ملایم شما می توانید حجم عضلانی خود را برای سوزاندن اتوماتیک صد کالری اضافه در روز که همان سوزاندن اتوماتیک چربی حدود 0.5 کیلو در یک ماه می باشد افزایش دهید.

بنابراین هنگامی که لاغر شدید شما شانس لاغر ماندن خود را افزایش می دهید.

بهترین ورزش برای ساختن عضلات آموزش مقاومت و ایستادگی است که ماهیچه ها در برابر وزن سنگینی انجام می دهند.

مانند تعلیم وزنه برداری.

ورزش به اندازه کافی عضله و ماهیچه می سازد و آنها را حفظ می کند و برای لاغر ماندن آنها را همیشه آماده نگه می دارد.

ورزش سرعت متابولیسم را زیاد می کند.

شما هنگام ورزش کردن نه تنها چربی می سوزانید بلکه میزان متابولیکی افزایش یافته شما بین 6 الی 12 ساعت پس از ورزش هم باقی می ماند.

ورزش منظم به کودکان چاق کمک می کند چیزی بیش از وزن اضافی خود را از دست دهند.

همچنین با بهبود سلامت عروق به کاهش احتمال بیماری قلبی کمک می کند.

با وجود ریسک فاکتورهایی مانند چاقی و بی تحرکی ، امکان پیدایش آترواسکلروزیس یا سخت شدن عروق قلب در کودکی هم وجود دارد.

به گزارش هلث سنترز ، محققان می گویند ورزش مرتب یکی از مهم ترین فعالیت هایی است که می توان برای کاهش این احتمال انجام داد.

به گفته محققان 90 دقیقه ورزش سه بار در هفته حداقل ورزشی است که نوجوانان باید برای کاهش احتمال بیماری قلبی عروقی انجام دهند.

مشکل اصلی نوجوانان چاق عدم توجه وانگیزه است.این گروه به حمایت و تشویق والدین و پزشکشان نیاز دارند تا تحت یک برنامه ورزشی مناسب وزن اضافی را از دست بدهند .

ورزش به شما کمک خواهد کرد تا چربی از دست داده و لاغر شوید.

اما باید دلایل مهم بیشتری برای ورزش کردن وجود داشته باشد.

شما نه تنها برای کسب و حفظ سلامتی ورزش بلکه برای زندگی و زندگی کردن ورزش می کنید.

فوائد دال بر صحت و سلامتی ورزش
نقطه چربی خود را دوباره تنظیم میکند
فیزیولوژیست ها معتقدند که یک نوع از آمونیوآلکائیل ها که در جایی از مغز ذخیره شده اند زمان و مقدار خون را تنظیم می کند.

این ماده "نقطه چربی" (همچنین به عنوان "نقطه تنظیم" نیز شناخته شده است) را کنترل می نماید و سطح چربی که بدن شما سابقا کسب نموده را مشخص می کند.

بدن شما می داند برای محافظت از شما در مقابل اوقاتی که ممکن است غذای کافی به بدنتان نرسد که فقط نیاز به این سطح چربی نیاز دارد.

اعتقاد بر این است که این سطح چربی برای حفظ سلامتی بسیار مهم است و بدن شما سعی خواهد کرد تا آن را بدست آورده و حفظ نماید.

بنابراین بدن شما در برابر هر کوششی که برای کم کردن وزن و پایین آوردن این نقطه چربی بکنید مقاومت خواهد کرد و این یکی از دلایلی است که وقتی افراد وزن کم می کنند تمایل به دوباره جایگزین کردن و بدست آوردن آن دارند.

اگر شما ناگهان شروع به کم خوردن کنید بدنتان فکر خواهد کرد که حتما قحطی شده بنابراین دستور به حفظ چربی بدن می دهد.

میزان سوخت و ساز بدن شما کم خواهد شد و اشتهایتان افزایش می یابد.

شما ممکن است تقلا کنید تا سر رژیم خود بمانید و به آن ادامه دهید اما نقطه چربی شما اصرار در ذخیره کردن دارد.

سوزاندن چربی و در نتیجه کم کردن وزن خیلی سخت می شود.

اگر شما از اشتهای خود تبعیت کرده و بیشتر بخورید ممکن است نقطه چربی خود را بالاتر هم ببرید.

آنچه شما باید انجام دهید نوعی کلک زدن به نقطه چربی بدنتان می باشد.

یعنی با کم کردن کالری روزانه خود به تدریج چربی را مجبور به پایین آمدن نمایید.

نقطه چربی بتدریج کم شده و آمونیوآلکائیل با فکر و ایده سوزاندن ذخائر چربی راحتر عمل می کند.

زیرا به اندازه کافی غذا به بدن رسیده و فکر قحطی زدگی سلول های بدن منتفی می شود.

زمانیکه بدن شما به گرفتن کالری کمتر عادت کرد، استفاده بیشتر از انرژی به جای ذخیره سازی آن موثر تر خواهد شد.

(نکته): کلید اصلی لاغر شدن و لاغر ماندن تنظیم نقطه چربی می باشد.

یعنی بدن شما بیشتر چربی سوز شود تا ذخیره ساز چربی .

چطور؟

با درست خوردن و بیشتر ورزش کردن.

ورزش نقش مهمی را در تنظیم دوباره میزان آمینوآلکائیل ایفا می کند.

اگر شما به طور مداوم در حال رژیم گرفتن و از دست دادن وزن بوده اید اما به یک نقطه رکود و سکون رسیده اید احتمالا بدن شما تصمیم گرفته تا تعادل نقطه چربی در بدنتان حفظ شود.

با افزایش میزان ورزش شما می توانید بدن را دوباره به حالت چربی سوزی برگردانده و به کم کردن وزن ادامه دهید.

خطر و شدت ابتلا به بیماری دیابت غیر ارثی را کاهش می دهد
ورزش ملایم و آرام که فقط 200 کالری در روز می سوزاند مانند یک پیاده روی 30 دقیقه ای می تواند خطر ابتلا به دیابت غیر ارثی را بکاهد.

ورزش تاثیرانسولین را با کمک در رفع قند از خون قبل از اینکه به عنوان چربی ذخیره شود افزایش می دهد.

انسولین از تغییر و بازگشت چربی به گلوکز هم ممعانت می کند.

تاثیر بیشتر انسولین با میزان پایین فشارخون ، میزان بالای کلسترول خوب(بی ضرر) و احتمال کم ابتلا به بیماری های قلبی نیز ارتباط دارد.

ایمنی و مصونیت بدن را افزایش می دهد ورزش مرتب و ملایم تعداد سلولهای گلبول سفید را افزایش می دهد تا توانایی بدن در برابر عفونت ها بیشتر شود.

ورزش همچنین تعداد سلول های کشنده (سلولهای بخصوصی که برای جنگ با بیمارهای جدی و خطرناک تجهیز می شوند) را افزایش می دهد و تولید پادزهر ها را در بدن می افزاید.

راه دیگری که ورزش توسط آن ایمنی بدن را افزایش می دهد کاستن استرس و نگرانی است.

زیرا استرس به خودی خود می تواند سیستم ایمنی بدن را تحت فشار و تاثیر منفی خود قرار دهد.

میزان کلسترول خون را می کاهد ورزش همراه با یک رژیم کم چربی می تواند میزان کلسترول بد(مضر) را دوبرابر بیشتر از رژیم تنها کم کند.

ورزش میزان کلسترول خوب خون را افزایش می دهد.

ورزش یکی از معدود چیزهایی است شما را به هردو هدف می رساند.

زندگی زناشویی را بهتر می کند.

ورزش تاثیر غیرقابل انکاری در تحکیم بخشیدن به زندگی زناشویی و حفظ سلامت روانی افراد دارد.

بنیه شما را تقویت می کند افرادی که یک برنامه مرتب ورزشی را دنبال می کنند معتقدند که انرژی خیلی زیادی دارند.

در سطح عضلانی ، ورزش کارایی ماهیچه را با استفاده بیشتر از اکسیژن می افزاید.

ورزش همچنین به بدن شما کمک می کند تا اکسیژن بیشتری به دیگر اندام های مهم بدن مانند شش ها، مغز، قلب و عضلات برساند.

به طورخلاصه ورزش در انتقال اکسیژن در سرتاسر بدن و به درون سلولها تاثیر به سزایی دارد.

قلبی سالم برای شما می سازد ورزش ماهیچه را ساخته و محکم می کند و وقتی که شما ورزش می کنید در واقع در حال ساختن و محکم کردن عضلات قلب خود هستید.

روند پیری را کند می نماید تقریبا تمام تغییرات فیزیولوژیکی که به پیر شدن کمک می کند باضافه حجم عضلانی تحلیل یافته ، چربی ذخیره شده بالا، ضعف عضلانی بالا ، حجم استخوانی کاهش یافته، میزان متابولیسم که باعث افزایش میل به ذخیره سازی چربی می شود، سلامت قلبی تضعیف شده، مشکلات خواب، مشکلات جنسی، کاربرد و بهره برداری درست از اکسیژن که در ماهیچه تقلیل یافته، هوشیاری و تیزی روحی روانی ضعیف شده با ورزش بهبود می یابند.

طول عمر را افزایش می دهد افرادی که ورزش را به طور مرتب و منظم انجام می دهند عمر طولانی تری نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند دارند.

عضلات را می سازد ورزش عضلات را می سازد و عضلات بزرگترین منبع چربی سوز بدن می باشند.

ورزش همچنین استخوان سازی هم می کند فضانوردان که در جاذبه صفر فضا کار می کنند حجم استخوانی خود را از دست می دهند.

ورزش وزنه برداری در روی زمین استخوان هارا محکم تر می کنند.

ورزش وزنه برداری روش خوبی برای جلوگیری از پوکی استخوان یا نرمی استخوان می باشد.

یک دلیل اینکه ورزش به ساخت استخوان در بدن کمک می کند این است که هنگام ورزش کردن بدن شما تمایل کمتری به از دست دادن کلسیم از کلیه ها دارد تا هنگامیکه ساکن و بی تحرک هستید.

نکته: عضله (ماهیچه) بسازید و چربی بسوزانید بهترین داد و ستد تغذیه ای در بدن شما این است که هر چه ماهیچه بیشتری بسازید، چربی بیشتری هم از دست می دهید.

دلیل این است بافت های ماهیچه حتی هنگامیکه شما در حال استراحت هستید کالری بیشتری نسبت به بافت های چربی می سوزانند.

هر کیلو ماهیچه اضافی که شما می سازید بطور اتوماتیک روزانه 100- 200 کالری می سوزاند.

پس با تنها ساختن یک کیلو ماهیچه شما می توانید سالیانه 5 کیلو چربی بسوزانید.

پایه سلولی برای اصطلاح "پروار" این است که ورزش باعث افزایش آنزیمهای چربی سوز در عضلات می شود بنابراین "پروار شدن" واقعا به معنی افزایش توانایی بدن در سوزاند چربی می باشد.

ورزش یکی از عوامل اساسی کنترل قند خون جثه شما به هر اندازه که هست، ورزش کنید.

هر چقدر که چاق باشید باز هم میتوانید فعالیت جسمانی انجام دهید.

شما ممکن است نتوانید مثل افراد دیگر فعالت بدنی داشته باشید.

و شاید فراهم کردن وسایل و تجهزات مناسب برایتان دشوار باشد.

ورزش کردن با دیگران سبب می شود که احساس نشاط بیشتری پیدا کنید، مواجه شدن در اینگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است.

این مطلب به شما کمک می کند که برای سالم ماندن ورزش و فعالیت نمائید ، اگر چه خیلی چاق هم باشید.

چرا ورزش کنیم؟

ورزش به افزایش طول عمر شما کمک کرده و شما را که از بیماریها زیر محافظت می نمایدکه شامل : دیابت بیماریهای قلبی _ غروقی افزایش فشار خون پوکی استخوان التهاب مفاصل اگر شما یکی از مشکلات فوق را دارید، با ورزش کردن می توانید آنرا کنترل نمایید.

ورزشهای منظم در بهتر شدن روحیه شما مؤثر است زیرا: نسبت به خودتان نگرشی بهتر پیدا می کنید سبب کاهش استرس می شود ظرفیت یا حوصله شمارا بیشتر می کند اعتماد به نفس را در شما تقویت می کند کمک می کند که خواب بهتری داشته باشید.

توانایی جسمی و روانی شما را افزایش می دهد ورزش کردن می تواند برای شما لذت بخش باشد.

برای شروع چه کاری انجام دهیم؟

شروع به ورزش کنید و در انجام آن مداومت داشته باشید.

به آرامی شروع کنید: بدن شما برای انجام ورزشهای جدید نیاز به گذشت زمان دارد.

گرم کننده: با ورزشهای گرم کننده بدنتان را برای انجام ورزشهای سنگین تر آماده می کنید.

شانه هایتان را بالا ببرید، روی پنجه پا بایستید، بازوهایتان را بچرخانید، در جائی که ایستاده اید قدم رو کنید، شما باید چند دقیقه ای (حداقل یک دقیقه) قبل از انجام ورزش ، حتی پیاده روی این حرکات را انجام دهید.

ورزشهای شل کننده: حرکات را کم کم متوقف کنید.

اگر شما سریع راه می رفتید، راه رفتن خود را به تدریج کند کرده تا بدنتان سرد شود یا اینکه می توانید چند دقیقه ای دراز بکشید.

این عمل کمک میکند که قلبتان محافظت کنید و ماهیچه ها شل شده و در نتتیجه از صدمات ماهیچه ای جلوگیری می شود.

تعیین اهداف: اهداف می تواند بصورت کوتاه مدت یا بلند مدت تعیین شود.

یک هفته کوتاه مدت را ممکن است به این صورت برنامه ریزی کنید که حداقل درسه روز هفته هر روز 5دقیقه ورزش کنید.

در هدف بلند مدت، ممکن است شما به این صورت برنامه ریزی کنید که تا پایان 6ماه حداقل 5روز، روزانه 30 دقیقه پیاده روی کنید.

پیروی کردن از برنامه: فعالیتهای خود را یادداشت کنید و آنها را نزد خود نگه دارید تا اگر حس خوبی در مورد برنامه هایی که انجام می دهید نداشتید با برگشتن و مرور کردن فعالیتهای آغازین خود خوشحال وامیدوار شوید.

انجام یک ورزش مناسب در کارهای روزانه زندگی: ورزشی را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است.

یک حامی (حمایت کننده) داشته باشید: با یک دوست و یا یکی از اعضاء خانواده خود ورزش کنید زیرا در این صورت برای شما لذت بخش تر می شود.

ورزش کردن با یک رفیق شما را سرحال می کند.

لذت بخش باشد: از بین ورزشهای مختلف سعی کنید که ورزشی را که واقعاً برای شما لذت بخش است را انتخاب کنید.

خودتان را تشویق کنید: اگر نمی توانید ورزش کنید یا ورزش کردن برای شما خیلی سخت است، نسبت به همان مقدار که می توانید ورزش کنید تا لااقل احساس خوبی داشته باشید .مثلاً اگر توانسته اید آنقدر پشتکار داشته باشید که از صندلی خودبلند شوید و یا مقداری پیاده روی کنید احساس سر بلندی و افتخار کنید.

وقتی برگردید و به زمان شروع ورزش فکر کنید،ممکن است نسبت به آینده خود امیدوارتر شوید.

افراد دیابتی چه نوع فعالیتهای را می توانند انجام دهند؟

ورزش های هوازی مثل شنا، پیاده روی تمرین های برنامه ریزی شده کار در خانه باغبانی (کار در حیاط منزل) فعالیتهای اجتماعی ورزشها یا فعالیتهای فیزیکی که برایتان مشکل است را انجام ندهید.

در شروع کار هر چه مدت ورزش کردن کوتاهتر باشد(چند دقیقه) برای سلامتی تان بهتر است .

بسیاری از افرادی که هیکل بزرگ دارند هم می توانند از بعضی یا همه ورزشهایی که در این مجموعه آورده شده است انجام دهند، برای انجام این ورزشها نیاز به مهارت یا تجهیزات خاصی نمی باشد.

این مجموعه به هر دو نوع ورزشها (ورزشهایی ه نیاز به تحمل وزن دارند، ورشهایی که نیاز به تحمل وزن ندارند)، می پردازد.

ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن دارند شامل: پیاده روی .

فوتبال، ….، ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن ندارند شامل: شنا است که فشا ر را از روی مفاصل کم می کند.

اگر شما مشکلات مفصلی داریدممکن است این نوع ورزش برای شما مناسب تر باشد.

قبل از آنکه شروع به ورزش کنید، وضعیت سلامت خود را کنترل نمائید.

اگر چند سالی است که ورزش نکرده اید و یا قصد دارید که ورزشهای سبک را کنار بگذارید و ورزشهای سنگین انجم دهید و یا بیماری قند ،قلب و یا فشار خون و یا بیماری التهابی مفاصل (مثل زانو) دارید، باید قبل از آن توسط یک پزشک ویزیت شوید.

ورزش سبک: پیاده روی یک ورزش سبک (از نوع تحمل کننده وزن ) است.

اگرشما در طور روز در اطراف منزل یا حیاط قدم بزنید به سلامتی تان کمک کرده اید اما اگر پیاده روی منظم و پیوسته همراه با تنفس عمیق انجام دهید به سلامتی شما بیشتر کمک می کند زیرا همانطور که عضلات پا در حال فعالیت است قلب و ریه شما هم فعالتر می شوند.

اگر تا کنون ورزش نمی کردید، باید با آهستگی شروع به ورزش کنید.

سعی کنید درهفته اول فقط رزوی 5 دقیقه پیاده روی کنید هفته بعد روزی 8 دقیقه ورزش کنید.

زمانی که توانستید 8دقیقه ورزش را براحتی انجام دهید می توانید طول مدت ورزش را به 11دقیقه برسانید.

طول مدت ورزش را تدریجاً 30دقیقه افزایش دهید و یا پیاده روی را با سرعت انجام دهید نکاتی برای پیاده روی: راست بیاستید، لبه دنده هایتان به طرف بالا باشد و نگاهتان هم مستقیم و به طرف جلو باشد (اما شانه هایتان را شل نگه دارید) .

این حالت کمک می کند که ستون فقرات در وضعیت طبیعی و سالم خود قرار بگیرد.

دستها را بطور منظم و پیوسته حرکت بدهید، این حرکت کمک می کند که انگشتان شما ورم نکند.

برای پیاده روی کشف مناسب بپوشید.

اگر شما زیاد پیاده روی میکنید، نیاز دارید که هر 6 تا 8 ماه یک کفش جدید بخرید.

برای اینکه از پیاده روی لذت ببرید با یک دوست به پیاده روی بروید یا اینکه در محلی که دوست دارد مثل پارک پیاده روی کنید.

سلامت: در انجام فعالیت ورزشی نباید به خودتان فشار وارد کنید.

30 دقیقه ورز ش سبک (مثل پیاده روی) از نظر سلامت به اندازه 15 دقیقه ورزش سنگین ارزش دارد.

کجا ورزش کنم: خیلی از ورزشها رامی توانید در منزل انجام دهید اما برای بیشترلذت بردن می توانید از باشگاههای ورزشی استفاده کنید که ممکن است بخاطر افرادی که حضور دارند انجام ورزش برای شما مشکل باشد.

ورزش در آب (ورزشهایی که تحمل کننده وزن نیستند) .

ورزش در آب کمک می کند به: انعطاف پذیری: اگر شما نمی توانید بیرون از آب حرکت کنید و خم شوید، داخل آب می توانید به راحتی بدنتان را خم و راست کرده و حرکت بدهید.

قوی شدن: کار کردن در آب به قوی شدن بدن شما کمک می کند.

کم کردن خطر صدمات: بدن در آب شناور می شود و به ترتیب فشار وزن از روی مفاصل برداشته می شود و از صدمات ماهیچه پیشگیری می شود.

تازه شدن: بدنتان در جاى خنگ می شود، بخصوص وقتی که کار زیاد انجام داده اید، نیازی نیست که شما شنا کردن بلد باشید.

می توانید در آب کم عمق یا عمیق بدون آنکه شنا کنید، فعالیت کنید.

برای ورزش کردن در آب کم عمق: سطح آب باید بین کمر و فقسه سینه باشد.

اگر آب خیل کم عمق باشد، برایتان خیلی سخت می شود که در آب دستهایتان را حرکت دهید.

اگر سطح آب بالاتر از قفسه سینه باشد شما به سختی می توانید پایتان را به کف استخر برسانید.

ورزش کردن در آب عمیق: بیشتر قسمت بدنتان در آب قرار میگیرد وبه این دلیل می توانید به خوبی در آب فعالیت کنید.

برای حفظ سلامتی تان بهتر است ه کمربند اسفنجی یا جلیقه بپوشید.

وررزشهایی که برای تحمل وزن هستند و ورزشهای معمولی این ورزشها استخوان ماهیچه ها را قوی می سازند و می توان این ورزشها را در منزل یا مراکز مناسب انجام داد.

شما برای انجام این نوع ورزش در منزل نیاز به وسیله خاصی ندارید.

شما می توانید با دو دست و یا دو قوطی کنسرو ورزش کنید (اگر شما نتوانید پاروزدن را 8 بار انجام دهید خیلی چاق و اگر تا 12با ر توانستید انجام دهید لاغر هستید).

در حال انجام وزش بدن را در وضعیت درست آن نگه دارید و حرکات را آرام و کنترل شده انجام دهید.

اگر می خواهید یک وسیله برای بازی در منزل خریداری کنید مطمئن شوید که اندازه آن مناسب است.

شما می توانید به مراکزی که مناسب هستند هم بروید.

دوچرخه سواری: می توانید در منزل و یا خارج از آن (در خیابان) دوچرخه سواری کنید، دوچرخه سواری به هیچ قسمت از بدن فشار وارد نمی کند، وزن بدن بین دست و کمر ولگن تقسیم می شود.

ممکن است بخواهید از دوچرخه های خوابیده استفاده کنید.

می توانید روی زمین بنشینید و پایتان راروی پدال بگذارید، بهتر است که راست بنشینید.

صندلی دوچرخه های خوابیده معمولاً پهن تر از صندلی دوچرخه های راست است.

ورزشهای کششی (تحمل کننده وزن ،عادی) ورزش کششی کمک می کند به: انعطاف پذیری بیشتر شود (در مقابل صدمات حفظ می کند) جریان خون را بهبود می بخشد.

از سفت و سخت شدن ماهیچه ها بعد از ورزش جلوگیری می کند.

برای انجام ورزشهای کششی زمان خاصی نیاز نیست، می توانید درخانه، سرکار، ایستاده می توانید دستهای خود را به سمت سقف بکشید، این حرکات را به آرامی انجام دهید و آنقدر بدنتان را سفت نکنید که سبب ایجاد درد شود.

در حالت کششی بدون آنکه هیچ حرکتی بکنید 30 ثانیه بمانید.

یوگا یک نوع ورزش کششی است که به شما در انجام تنفس عمیق و شکل شدن و خارج شدن از حالت استرس کمک می کند.

برای انجام ورزشها می توانید به مراکزی که تعلیم می دهند مراجعه کنید.

فعالیت زندگی فعالیتهای شما برنامه خاصی ندارند، شما می توانید تغییرات کوچکی جهت بهبود وضعیت سلامت خود ایجاد کنید.

برای مثال: چند بار در روز کارتان را متوقف کرده و 2 تا 3 دقیقه پیاده روی کنید.

کنترل تلویزیون را کنار گذاشته و خودتان تغییر کانال دهید.

در طی انجام کارهای روزمره قدم بزنید.

روی یک صندلی محکم بیشینید و با پاهایتان به کف زمین فشار دهید.

با دوستتان به پیاده روی بروید.

وقتی با تلفن صحبت می کنید راه بروید.

به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

نکاتی جهت حفظ سلامتی در هنگام ورزش چه موقع باید ورزش را قطع کنیم؟

اگر احساس درد یا فشار در قفسه سینه، شانه یا بازوی خود می کنید.

احساس سرگیجه یا ضعف عرق شدید گرفتگی عضلات درد در مفاصل ، پاها و زانوها اگر شما به درد توجه نکنید صدماتی در بدنتان ایجاد می شود.

اگر هر کدام از علائم فوق را دارید با پرسنل بهداشتی در میان بگذارید.

نفستان را به آرامی خارج کنید، شما بایدهنگام ورزش کردن بتوانید صحبت کنید بدون آنکه مشکلی تنفسی داشته باشید.

در طی ورزش و قبل و بعد از آن مایعات زیاد بنوشید تا بدین ترتیب آبی که بخاطر عرق کردن از دست داده اید را تأمین کنید.

نیم ساعت بعد از صرف غذا می توانید ورزش کنید.

چه لباسی برای ورزش مناسب است؟

سبک بوده و طوری باشد که بتوان با آن براحتی حرکات را انجام داد.

خانمها باید لباس زیر مناسب بپوشند.

از لباسهایی ک جاذب عرق هستند و پوست براحتی می تواند تنفس کند استفاده کنید.

هرگز از لباسهای پلاستیکی و پل استر استفاده نکنید زیراعرق را جذب نمی نماید و سبب گرمای بیش از حد بدن می شوند.

لباسها باید مناسب فصل انتخاب شوند (محافظت از سرما و گرما) از همین حالا شروع به ورزش کنید (به هر شکل و اندازه ای که هستید) برای اینکه زندگی سالمی داشته باشید در انجام ورزش مداومت داشته باشید .

منابع : سایت: http://hamidsarani.persianblog.com/ سایت : http://www.ksabz.net/paper.asp?AID=13361 3- ورزش و سلامت -دکتر حسن گرایلی - 1378