دانلود مقاله ورزش- سلامتی - کوهستان

دکتر لنور-آر- زومان پزشک و فیزیولوژیست معروف و سازمان دهنده مهندسی زیست می باشد .

ایشان می گوید اگر بدن را به یک ماشین تشبیه نمائیم، نیاز به یک دانشگاه پلی تکنیک خواهیم داشت تا آن را بشناسیم.

هم اکنون در دانشگاهی که تقریبا بنیان گذار آن دکتر زومان می باشد، برای مهندسی زیست واحدهای درسی گذاشته شده است.

نامبرده عضو کمیته ورزشی قلب امریکا و مشاور انجمن قلب امریکا و مشاور آمادگی جسمانی است.

ایشان می گوید ورزش را جدی بگیریم.

در کشور خود ما ایران نیز دانشکده تربیت بدنی چنین جایگاهی دارد ولی ما باید به ورزش از دیدگاه پزشکی توجه نمائیم.

ماشینی شدن زندگی تحرک را کم کرده، اتومبیل و آسانسور فعالیت جسمی را از مردم سلب کرده است.

بی حرکتی، غذاهای کم حجم و پرچرب ، کشیدن سیگار، مصرف شیرینی و شکلات و عدم آمادگی جسمانی انسان ها را از فرم خارج می کند.

مشکل اصلی این شیوه زندگی افزایش میزان رسوب مواد در رگهای شریانی است که به مرور زمان به مسدود شدن آنها منجر می شود.

این عروق بخصوص در قلب، مغز و کلیه اهمیت بیشتری دارد.

دکتر زومان عضو بین المللی فیزیولوژی ورزشی می کوشد نشان دهدکه عضلات بدن لازم است با روشی منظم و عمل یو نسبتا بی خطر از سستی و تنبل دور شوند و کاری که وظیفه آنها است انجام دهند.

ورزش، رژیم غذایی حساب شده و معقول و نکشیدن سیگار می تواند شادی و نشاط جامعه را تضمین نماید و از خطر گسترش رسوب مواد در شریان ها بکاهد.

دکتر زومان می گوید انگیزه، چیزی است که انسان را به هرکاری ولو سخت وادار می کند.

دکتر آلبر آکاتوس رئیس کمیته ورزش انجمن قلب امریکا و استاد بخش قلب شناسی دانشکده پزشکی دانشگاه کالیفرنیای لوس انجلس در مورد زندگی ماشینی مطالبی را بیان میکند.

او می گوید انسان ها امروزه همه چیز را درک می کنند و می شناسند ولی تنها شناخت خوبی ها و بدیها کافی نیست بلکه اجرای کارخوب اهمیت دارد و این اجرا عملی نیست مگر به عشق و اراده محکم.

انگیزه ورزش:
ورزش در افراد بالغ یعنی انسان های بالای 16 سال سه دلیل عمده دارد:
1-حفظ آمادگی جسمانی و سرحال بدون
2-لاغری و تناسب اندام
3- کاهش خطر حملات قلبی.

هرچه زمان می گذرد و سطح فرهنگ مردم بالا می رود، علاقه به ورزش نیز افزایش می یابد.

عدم تحرک و توارث و کهولت از عوامل مساعد کننده خطر سکته است و تقریبا همه این عوامل با ورزش کنترل و تعدیل می شود.

کاستن هیجان و اضطراب و کم کردن وزن اضافی از خطراتی مثل فشار خون، دیابت و چاقی و فشارهای روحی می کاهد.

بالا بودن چربی خون حتی با ورزش قابل کنترل است و چربی بالا و عدم تحرک خطر بزرگی برای بروز عوارض قلبی عروقی است.

عادت کردن به ورزش مرتب زیباترین و مفیدترین عادات است.

سرزندگی و شادابی و تناسب اندام و آمادگی جسمانی و نشاط روحی کافی نیست که از همین الان شروع کنیم؟!

یک تجربه بیولوژیکی و پژوهش علمی در جنگ کره و امریکا انجام شد.

به این ترتیب که سربازان کشته شده را کالبد شکافی کردند و ملاحظه نمودند که رسوب در عروق سربازان امریکائی وجود دارد درحالی که در عروق سربازان کره ای وجود ندارد.

زیرا امریکائی ها توان خرید غذاهای چرب و گران قیمت را داشتند ولی کره ای ها نداشتند و از فرآورده های حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ که حاوی چربی های اشباع شده است محروم بودند و همه می دانیم که چربی های اشباع شده خطرات زیادتری برای ایجاد رسوب در عروق دارند.

چربی های اشباع شده: چربی های اشباع نشده:
1- روغن های جامد 1- روغن های مایع
2- گوشت پرچربی گاو، گوسفند، خوک 2- گوشت های سفید، مرغ و ماهی
3- شیر و لبنیات خالص 3-شیر و لبنیات پاستوریزه کم چربی
4- کره، پنیر، خامه 4- سویا و ذرت
آمادگی جسمانی چیست؟

آمادگی جسمانی یا آمادگی قلبی عروقی حالتی است که فرد بتواند کاری را با شدت و در زمان بیشتر و بدون خستگی انجام دهد.

چنین فردی تحمل و مقاومت بیشتری دارد، ارگان های داخلی بدن فعالتر و کارآئی بیشتری دارند، فشار کمتری به قلب و عروقشان وارد می آید، کمتر احساس اضطراب و نگرانی می کنند، تغذیه و خواب بهتری دارند، هضم و جذب تغذیه ای شان کاملتر است.

این نکته را بدانیم که هر ورزشی به ورزشکار آمادگی جسمانی ذکر شده را نمی دهد.

در مورد سن یک نکته را در نظر داشته باشیم.

آمار نشان داده است که آمار بیماری قلبی زیر 35 سال یک درصد و بالای 35 سال ده درصد است.

در حالیکه فرد ظاهرا سالم بنظر می رسد (آمار کشور صنعتی امریکا).

شروع فعالیت ورزشی:
شروع به هرگونه فعالیت ورزشی باید با نظر پزشک باشد و بهتر است استرس تست یا تست فعالیت قلب انجام شود و در صورتی که این عمل امکان پذیر نمی باشد به سئوالات زیر توجه نمائیم:
- الف – خیر بلی
1- سابقه بیماری قلبی داشته اید؟

□ □
2- تب و لرز و درد روماتیسمی داشته اید؟

□ □
3- صدای غیر طبیعی در سمع قلب داشته اید؟

□ □
4- انسداد عروق شریانی در قلب و انفارکتوس داشته اید؟

□ □
5- احساس درد در قفسه صدری داشته اید؟

□ □
6- نوار قلبی گرفته اید و کار قلب شما غیر عادی بوده است؟

□ □
7- احساس درد سینه در موقع فعالیت داشته اید؟

□ □
8- حین فعالیت نوار قلبی غیر عادی داشته اید؟

□ □
9- اگر پله ها را با سرعت طی کنید احساس فشاردرسینه می کنید؟□ □
10- در برابر هوای سرد احساس فشار و گرفتگی می کنید؟

□ □
11- آیا داروی تنظیم کننده قلب مثل دیژیتالین مصرف کرده اید؟

□ □
12- آیا جلسات متعددی وجود داشته که قلبتان ضربان شدید، کار
نامنظم یا تند غیر طبیعی داشته باشد؟

□ □
13- آیا قرص زیرزبانی «نیتروگلیسرین» استفاده کرده اید؟

□ □
- ب –
عوامل خطرناک دیگری که موجب بروز حمله قلبی می شوند:
1- بیماری قند یا دیابت قندی
2- فشار خون بالا
3- کلسترول بالا و تری گلیسرید بالا
4- اضافه وزن بیش از 10 کیلوگرم
5- کشیدن سیگار بیش از یک پاکت و نیم
6- افراد زیر 60 سال که دچار حمله قلبی شده اند در خانواده شما بیش از یک نفربوده است.

- ج –
سایر عوامل بازدارنده از ورزش سنگین:
1- آیا بیماری مزمن دارید؟

2- تنگ نفس، آسم یا بیماری ریوی دارید؟

3- نفس های شما از دیگران کوتاهتر و سریع تر است؟

4- پس از دو کیلومتر پیاده روی در عضلات پای خود گرفتگی و درد احساس می کنید؟

5- تورم مفاصل، روماتیسم و نقرس دارید؟

6- اسید اوریک خونتان بالا است؟

7- ناراحتی که باعث شود فعالیت حرکتی شما متوقف شود در سابقه شما وجود دارد؟

ورزش کوهنوردی
کوهنوردی ورزشی است که باید با آگاهی کامل به آن مبادرت کرد.

بدون دانستن مسائل کوه وعدم آشنایی باطبیعت کوه اگربه کوه برویم به استقبال خطر رفته ایم
کوه نوردی و کوه پیمائی باید کلاس بندی شود.

ابتدائی، متوسطه و پیشرفته.

نوآموز کوهنوردی باید با گل گشت های دسته جمعی شروع کند و در فصل کم خطر مثل تابستان شروع نماید و به مرور در فصل های بهار، پائیز ...

و سپس زمستان تجربیات خود را بالا ببرد و همان پائیز و زمستان باز منطقه به منطقه درجه خطر آن متفاوت است.

در کلاس های کوهنوردی شهید بهشتی مشهد با همین منوال کارها پیش می رود.

مرحله دوم ارتفاعات 2-3 هزار متری است که باید با یک گروه باتجربه همسفر شد.

باید کارها را فنی شروع کرد.

گام برداشتن، بالارفتن، پائین آمدن، شیب تند، سربالائی تند، هرکدام مراحلی است ک با تجربه به دست می آید و نیاز به آموزش فنی و صحیح دارد.

تجربه و علم در کنار هم ارزش دارد.

مسائل تدارکاتی کوهنوردی از بحث من خارج است ولی قبل از اقدام به این ورزش مفرح و انسان ساز مشورت کنید، هدف خود را تعیین نمائید، افرادی که با آنها خواهید بود شناسائی کنید، منطقه ای که به آنجا خواهید رفت را نیز مورد شناسائی قرار دهید.

بقول معروف هرگز به گدار به آب نزنیم.

هرمنطقه جغرافیائی بر حسب شرایط فرهنگی، اقلیمی، آب و هوا و درجه خشونت کار، برنامه ریزی جداگانه لازم دارد.

طول راه، طول مدت سفر، بودن و نبودن آب در منطقه، بودن و نبودن جان پناه در منطقه اهمیت دارد.

قبل از حرکت کلیه اطلاعات منطقه مورد نظر را در اختیار خانواده خود بگذارید.

با یک نوشته واضح و قابل خواندن و دقیق.

نحوه صحیح راهپیمائی: به انرژی لازم برای کوهنوردی باید توجه شود.

انرژی خود را هدر ندهید.

دویدن، عجله و حرکت تند بی دلیل و بی موقع انرژی شمار ا هدر می دهد.

حرکت ثابت و یکنواخت، ساعت ها می تواند ادامه یابد.

توقف بی دلیل و بی موقع نیز باعث می شود که مکانیسم مصرف چربی های اضافی بدن متوقف شود.

هنگام گرم شدن که به عرق کردن می انجامد، و عرق کردن علامت سوختن و مصرف شدن چربی ها است، نباید توقف کرد.

در شیب های تند حرکت شتاب زده و سریع قلب شما را ولو جوان باشد، متحمل فشار خواهد کرد.

قلب یک عضله است و همانگونه که عضله پای شما در اثر خستگی می گیرد، قلب نیز توان خاصی دارد.

حرکت آرام و کند و یکنواخت عضلات پای شما را خسته نمی کند زیرا فرصت برای سوخت و ساز و عمل کرد سلول های عضلانی وجود دارد.

ولی ر حرکات شتاب زده مسمومیت در سلول های عضلانی ایجاد شده و کرامپ یا گرفتگی نتیجه آن خواهد بود.

هرچه مسیر سخت تر و شیب و فراز تندتر، قدم ها کوتاهتر و حرکت آرام تر.

در شیب های لغزنده ک سطح اتکاء کم و بد است، برای جلوگیری از خستگی عضلات و گرفتگی آن ها فقط روی پنجه راه نروید زیرا فشار زیادی به عضلات پا وارد خواهد شد بخصوص با کوله پشتی سنگین.

توجه به دید جلو ، قدرت تصمیم گیری را در صورت خطر بیشتر می کند.

پس کلاوه خود را آنقدر جلو نکشید که مانع دید کافی شما بشود.

حداقل 4 متر جلوی پای خود را باید ببینید زیرا جهت حفظ تعادل و مقابل با خطر لازم است.

لباس باید سبک، عرق گیر و بر حسب فصل متفاوت است.

گرما و سرما هر دو توان ورزشکار، بخصوص کوهنرد را می گیرد.

لباس در کوه بحثی جداگانه و تدارکاتی است که از بحث ما خارج می باشد.

تنفس و نحوه نفس گیری: تنفس از بینی باشد که کمتر خشکی و کم آبی در مسیر تنفس ایجاد می کند.

با تنفس دهانی آب بیشتری از دست می دهیم و زودتر تشنه می شویم.

از طرفی عبور هو از مسیر بینی به علت داشتن خمل های مسیر بینی باعث می شود ک گرد و خاک و میکرب ها کمتر وارد هوای تنفسی شود و هوا در مسیر گرم شود (زمستان) و هوای سرد از طریق دهان در زمستان باعث خطر سرماخوردگی، گلودرد، چرک لوزه ها و تحریک ریه خواهد شد.

تنفس از بینی و دم و بازدم صحیح نیروی ورزشکار را حفظ می کند و بعلت اکسیژن رسانی کافی به بدن از خستگی زودرس جلوگیری می نماید.

استفاده از ماسک های نخی چند خاصیت دارد.

اول آن که از تنفس گرد و خاک احتمالی و تنفس لوپن های آلرژن گیاهی برای افرد حساس جلوگیری بعمل آورده، و علاوه بر این، مانع نفوذ اشعه ماوراء بنفش خورشید به پوست شده و در از دست دادن آب صرفه جودی شده و هوای تنفسی مرطوب تر و سالم تر خواهد بود و از همه مهم تر حرف زدن را که خود باعث: از دست دادن انرژی از دست دادن قدرت تمرکز از دست دادن آب اضافی می شود، محدود می کند.

نکته: مغز خود را درگیر نکنیم و فقط در جهت هدف حرکت فکر کنیم زیرا انحراف فکری هم انرژی بیشتر می برد و هم خطر پرت شدن و سایر مخاطرات را دارد.

قلب و حرکت: سربالائی و کوله بار سنگین کار عضله قلب را زیاد می کند.

هرچه مسیر سخت تر فشار قلب بیشتر.

زیرا نیاز سلول های بدن به اکسیژن و غذ زیادتر می شود و قلب موظف به رساندن غذا و اکسیژن توسط خون است و ر حد توان خود کار می کند و درصورتی که فشار زیاد باشد و مطابق با شرایط قلب نباشد، خطرات قلبی وجود دارد و در این هنگام کوهنورد احساس بدی تنفس، سوزش سینه، تنگی نفس، سنگینی و گرفتگی سینه و طپش خواهد کرد.

هرگز با بی احتیاطی نگذاریم چنین حالاتی رخ دهد.

قلب خود نیز نیاز به اکسیژن و غذا و استراحت دارد.

و لازم است که به مرور زمان به کار سخت عادت کند.

پس از حرکت طولانی و سنگین، بخصوص اگر باد وجود دارد، ناگهان نباید توقف کرد.

توقف ها باید کوتاه باشد که خشکی ناگهانی عرق و گرفتگی عضلانی رخ ندهد.

بخصوص در فصل سرد و در این توقف کوتاه یک ماده انرژی بخش کم حجم می توان مصرف نمود.

کلاه و عینک: وجود کلاه و عینک مناسب مانع نفوذ اشعه آفتاب (ماوراء بنفش) به چشم و پوست صورت خواهد شد.

چشم به نور زیاد و خاک و سرما و برف حساس است پس در حفظ آن بکوشیم .

علاوه بر این، نور زیاد باعث خستگی سلول های مغز می شود و تحریک سلول های مغز باعث خستگی شده و روحیه را کسل و انرژی را کم می کند.

بنابراین از عینک های پهن و بزرگ مخصوص کوه نوردی استفاده کنیم .

همچنین چشم در برابر سایر عوامل طبیعت حفظ می شود.

کفش: مهمترین و اساسی ترین وسیله استفاده از کفش است.

یک کفش نامناسب علاوه بر صدمه به پا باعث خستگی و فرسودگی جسمی و روانی شده و شرایط فیزیکی عضلات پا را به هم زده باعث بهم خوردن تعادل حرکتی و فشار به کف پا، زانو و لگن می شود.

کوله پشتی: کوله پشتی غیر استاندارد بدترین عامل از دست دادن تعادل و انرژی و روحیه کوهنورد است.

با کوله پشتی نامناسب کلیه عضلات دست ، سینه، پشت و کمر باید وضع ارتواستاتیک (وضعیتی طبیعی) خود را عوض کنند تا کوله نامناسب را بکشند.

ولی اگر کوله پشتی مناسب باشد و کمربند و سینه بند مخصوص داشته باشد، کوهنرد آماده و فرز به حرکات خود ادامه خواهد داد و حتی با بار بیشتر راحتی خواهد داشت.

کوله پشتی حتی از پشت گردن تا لگن را دیگیر نگهداری خود خواهد کرد.

در مورد لباس قبلا نیز بحث شد ولی لباس کوه باید قابل انعطاف باشد، سبک باشد، سلوار و مانتو کوتاه نسبی باشد، شلوار زیر زانو با لایه اضافی در زانو و باسن همراه جیب های طرفی برای وسائل اضطراری ، جوراب پشمی در تمام فصول – حتی گرما- مناسب تر است.

لباس اضافی ، بند کفش اضافی، کفش اضافی نیز ضروری است.

نکته: کوهنورد باید لباس های خود را با شب نما (فلوسنت) مشخص کند.

کفش، کلاه، کوله و غیره.

تغذیه: بر حسب طول مدت کار غذا متفاوت است.

خواص غذای کوه: انرژی زا باشد (پرکالری) سریع هضم شود.

سبک باشد کم حجم باشد با کیفیت و مغذی باشد.

کامل باشد (کربوهیدرات ، چربی، پروتئین) هرگرم گلوکز 4 کالری و هرگرم چربی 9 کالری انرژی دارد.

گلوکز بسیار سریع جذب می شود زیرا نیاز به شکسته شدن ندارد.

ولی چربی باید هضم و جذب شود و قندهای معمولی مثل قند چغندر (ساکارز) نیز باید بشکند و به قند قابل جذب (گلوکز) تبدیل شود .

گردو و بادام از غذاهای پر انرژی است و در حد گلوکز انرژی بخش است.

غذاهای خوب برا ی کوه: قبل از آن که غذاها را دسته بندی کنیم، به چند نکته توجه نمائیم: با معده پر حرکت نکنیم.

همیشه مقداری غذای اضافی برای موارد اضطراری به همراه داشته باشیم حداقل استراحت پس از غذاخوردن یکساعت است زیرا توازن سیستم اعصاب نباتی (خودکار) را باید حفظ نمود.

غذاهای خوب: بیسکویت، شکلات، میوه تازه مانند سیب و پرتقال و میوه های خشک مانند انجیر، آلو، موز و سیب در فاصله غذاها بسیار خوب است.

وجود پروتئین در رژیم غذائی برای نگهداری و تغذیه عضلات و پیشگیری از تحلیل آن لازم است.

کنسروهای گوشت، لوبیاچیتی، ماهی تن، پنیر، شیرخشک، کشک، عدس، گردو، نان خشک گندم و یا نان تازه گندم بر حسب طول مدت سفر مفید است.

ویتامین ها: در مسیرهای طولانی قرص های ویتامین ث و B کمپلکس و موادی مثل خرما، زردآلو خشک، سیب، شیرخشک، کشمش، هویج و نخودفرنگی مفید است.

سیر و پیاز هر دو ویتامین دارند و بسیار مفید هستند.

سیر انرژی زا، ضد باکتری و ضدعفونی کننده قوی سیستم گوارشی و تنفسی است که در شروع سفر بسیار مفید است.

از مصرف سیر زیاد در ارتفاعات بخصوص ارتفاعات بالا باید پرهیز کرد.

افرادی که فشار خون پائین دارند باید به این توجه کنند که سیر فشار خون را پائین می آورد.

سقوط فشار خون از یک طرف و سقوط اکسیژن هوا از یک طرف باعث تشدید کار قلب خواهد شد.

سعی کنیم در هر وعده غذ از همه رده های غذائی به مقدار کم بخوریم .

شب ها از سوپ و شیرخشک استفاده نمائیم.

بسیار مفید خواهد بود.

مصرف آب متوسط بدن در 24 ساعت بین 5/2 تا 4 لیتر متفاوت است (کارهای سبک) و برحسب گرما و سرمای محیط متفاوت خواهدبود که مرکز تنظیم مصرف آب در لوب خلفی غده هیپوفیز در مغز است.

در موقع فعالیت تنفس، تعریق و عضلات ، آب را مصرف می کنن.

آب همراه املاح مانند سدیم، پطاسیم ، کلسیم و فسفر به مصرف می رسد پس باید توجه داشت که مصرف این املاح آب نیز نیاز به جایگزیی دارد.

سدیم کلیدی است زیرا کار عضله مستقیما به آن ارتباط دارد و کمبود آن به گرفتگی شدید عضله منجر می شود.

برای جایگزینی آب می توان از ارالیت و یا آب همراه قند و نمک مختصر یا آب میوه تغلیظ شده کمک گرفت.

پس از فعالیت شدید و عرق کردن نوشید آب سرد روی سیستم های گوارشی، کلیوی، ریوی اثر نامساعد دارد و باید در فاصله کمی پس از استراحت مختصر آنرا مصرف نمود.

یکی از علل تهوع و حتی استفراغ در ارتفاعات بالا خوردن غذای دیرهضم می باشد که دستگاه گوارش را تحریک می کند.

علت دوم تهوع و گاهی استفراغ، درگیری سلول های مغزی می باشد و این لامت خطر بروز قریب الوقوع ادم و یا ورم مغزی است در صورتی که با سردرد همراه شود، شانس بروز بالاتر است و اگر کوهنورد توجه نکند، کم کم علائم ورم مغزی مثل اختلال تعادل، گیجی، عدم تشخیص شرایط و در نهایت عدم آگاهی و بسیار خطرناک خواهد بود که کوهنورد باید در ارتفاعات بالا اگر با تهوع و سردرد مواجه شد، بلافاصله ارتفاع کم کند و سپس علائم شروع به پس رفت خواهد کرد.

بهداشت کوهستان و سفر آب: مصرف آب آشامیدنی در کوهستان که دسترسی به پزشک و بیمارستان نیست باید با دقت خاص صورت گیرد.

مصرف آب آلوده و احتمال اسهال و استفراغ در شرایط دور از مراکز مجهز واقعا خطرناک است.

هنگامی که آب آشامیدنی مان تمام شده و نیاز به استفاده از آب های طبیعت داریم، سعی کنیم در درجه اول از آب قنات، در درجه دوم از آب چشمه و در صورت عدم دسترسی و ناچاری از آب های رودخانه استفاده نمائیم.

آب رودخانه نباید بدون جوشاندن استفاده شود.

انگل های موجود در آب فراوان هستند که خطرناک ترین آن ها تنیا اکی نو کوک یا عامل کیست هیداتیک و آمیب دیسانتری عامل اسهال خونی و بعد از آن ژیاردیا ، توکسوپلاسموز و غیره است که با فضولات سگ، گربه و سایر حیوانات وارد آب های وحشی می شود.

در بعضی از شرایط اضطراری بعلت نداشتن سوخت و یا نداشتن وقت اگر ناچار به نوشیدن چنین آبهایی شدیم، پس از بازگشت از سفر با ید پزشک داخلی مشورت کنیم تا از روش های درمانی پیشگیری کننده استفاده نمائیم.

آب های آلوده نه تنها بر سیستم گوارشی، بلکه به پوست و چشم و دستگاه تناسلی آزار می رساند چون بسیاری از بیماری ها از طریق پوست، چشم و دستگاه تناسلی به بدن وارد می شوند.

غذا:غذاهای قابل تخمیروفسادمثل پنیر، تخم مرغ، گوشت های غیر کنسرو و بطورکلی غذاهای محتوی پروتئین و چربی قابل فسار است و باید در ساعات اول سفر آنها را مصرف کرد.

زیرا پس از 8 ساعت در محیط متعارفی شروع به فساد می کنند.

بخصوص اگر هوا گرم باشد و مسمومیت غذائی در زمانی که امداد رسانی مفید (هلیکوپتر و بی سیم) وجود نداشته باشد، خطرناک است.

همراه داشتن داروهای اضطراری نباید باعث شود که از بهداشت تغذیه خود غافل شویم.

اگر کم بخوریم و با احتیاط بخوریم مشکلی نخواهیم داشت.

هم اکنون در بازاهار دنیا شیرهای کوچک تغلیظ شده و غیر تغلیظ شده وجود دارد که می توان همراه داشت و پس از گشودن باید بلافاصله مصرف شود حتی گوشت به همین صورت امروز در بسیاری از نقاط دنیا وجود دارد.

بهداشت دهان و دندان: مسواک کردن مرتب ، شستشوی حلق با آب نمک و یا چای پررنگ بسیار مفید ست.

تمیزکننده های چشم نیز در صورتی که در محیط پر از گرد و غبار سفر می کنیم و یا می خوابیم بسیار مفید است و قبل از سفردر صورتی که ورم ملتحمه ویا حساسیت چشمی داریم باید با چشم پزشک خود مشورت نمائیم.

بهداشت دستگاه تناسلی: سفر در محیط غیر بهداشتی و استفاده از دستشوئی های غیر بهداشتی در بسیاری از موارد منجر به آلودگی های قارچی و انگلی و میکربی خواهد شد.

عدم امکان طهارت کامل باعث سوختگی مناطق و تحریک و علائمی مثل عرق سوز خواهد شد.

استفاده از دستمال های مرطوب ضد عفونی کننده و ژل های ضد عفونی کننده (برای دست و ناخن) مفید است.

هرگز از خاک و برگ درخت که باعث خراشیدگی مخاط ها خواهد شد استفاده نکنیم.

علاوه بر این، آلودگی ها را مستقیما منتقل خواهیم کرد.

برای پیشگیری از یبوست شدید و خطر شقاق مقعد شب ها از سوپ و شیر و در طوی روز ار برگه آلو و زردآلو و انجیر استفاده نمائیم.

عوض کردن لباس زیر هربار که به دستشوئی می رویم ، مفید است.

لباس زیر کتانی ترجیح دارد.

حتی برای پاک کردن خود با مقدار کمی آب می توانیم استفاده نمائیم.

لباس زیر لبه های سفت نداشته باشد.

پاک کننده های اختصاصی برای کشاله های ران و چین ها مفید است که ضد باتری و معطر می باشد.

عادت ماهانه و سفر: در صورت پیش بینی سفر بهتر است عادت ماهانه با همکاری پزشک به تاخیر افتد ولی در صورت عدم امکان، به بهداشت تناسلی بیشتر باید دقت کرد زیرا خون بهترین محیط کشت میکرب است .

در خانم هائی که خونریزی مهانه زیاد است، حرکات ورزشی سخت مجاز نیست.

یک کوهنورد که می خواهد حرفه ای کار کند، و یا هر ورزشکاری که بخواهد ورزش سنگین انجام دهد باید توسط متخصص معاینه شود که کیست تخمدان و یا توده لگنی نداشته باشد زیرا خطر پارگی و یا پیچ خوردگی دارد که در هر صورت نیاز به جراحی اورژانس دارد.

ورزش در هنگام عادت ماهانه در صورتی که عادت داشته باشند مجاز است مگر خونریزیز شدید باشد.

در مسابقات شنا بهتر است عادت بتاخیر افتد که با همکاری پزشک علی است.

عده از شنا با استفاده از تامپون های داخلی را مجاز می دانند.

ولی بهتر است شنا را به زمان دیگری موکول و برای سلامتی خود و دیگران از شنا در موقع عادت ماهانه بپرهیزیم.

زیرا پذیرش عفونت در این زمان بیشتر است .

پدیده P.M.S.

یا پره منستروئال سیندروم: بعضی از خانم ها از چند روز قبل از عادت از یک سلسله علائم رنج می برند.

این علائم شامل: سردرد، تهوع، درد زیر دل و لگن، درد پستان ها، کج خلقی ، عصبانیت و بدخوابی می باشند.

علت واقعی آن هنوز کاملا روشن نشده است.

5% خانم ها ازن علائم را شدیدتر تجربه می کنند و حتی هر ماه مراجعه به بیمارستان دارند.

سردرد شدید، استفراغ، فشار خون و غیره ، و این علائم مربوط به موادی است که احتمالا از تخمدان و رحم ترشح می شود.

در صورت مصادف شدن ورزش با چنین دوره ای، بهتر است این خانم ها دوره پریود خود را با هورمن ا کنترل نمایند که این کار باید با نظر متخصص باشد و هرگز خودسرانه نباید از هورون ها استفاده نمود که گاهی عواقب بسیار خطرناکی دارد.

شغل های حساس مثل خلبانی و قضاوت در خانم ای با خلق و خوی متغیر و علائم ذکر شده مورد سئوال است.

نکته: پس از بازگشت از سفرهای طولانی با بدی بهداشت منطقه، بدی بهداشت دستشوئی ها، و شرایط خاص ، حتی اگر ظاهرا علائمی نداریم، با یک پزشک مشورت و شرایط خود را شرح دهیم.

سفر، ورزش و بارداری: ورزش های اختصاصی در مراکز بهداشت و تحت نظارت مستقیم کارشناس برای خانم های حامله مجاز است.

اگر فردی عادت به ورزشی داشته در بارداری با احتیاط می تواند انجام دهد ولی ورزش های فعال و شدید مجاز نیست.

ورزش شنا حتی تا آخر بارداری با احتیاط مجاز است.

سفر باید با احتیاط باشد .

نوع وسیله نقلیه و شرایط بیمار و دلیل سفر مهم است.

سفرهای تفننی بهتر است به تاخیر انداخته شود.

در صورت سفر با ماشین و یا قطار هر دو ساعت به دو ساعت باید 15 دقیقه قدم زد.

هواپیماهای با هوای تنظیم شده مناسب است ولی در ماه های بالا ، یعنی بعداز هفته 32 بهتر است پرواز بخصوص پرواز های طولانی نباشد زیرا در صورت بروز دردهای زایمانی کاری نمی توان کرد.

نکته: هر زن حامله قبل از سفر حتما باید با پزشک خود مشورت نماید.

زیرا در بعضی خانم های حامله سفر مطلقا ممنوع است.