ورزش ، گلوکز و گلیکوژن را در داخل ماهیچه های بدن می سوزاند (این پدیده در صورتی رخ می دهد که دیابت کنترل شده باشد) و در حین و بعد از ورزش ، قند خون وارد ماهیچه ها میگردد وسطح گلوکز را به حد طبیعی می رساند .
وجود برنامه های منظم ورزشی در افراد دیابتی عکس العمل شدید انسولین را از بین می برد .
چون به عضلات و کبد عادت داده می شود که گلیکوژن بیشتری ذخیره کند .ورزش افراد دیابتی باید بصورت تمرینهای هوا رسان ( آئروبیک ) باشد تمرینهای هوارسان به فعالیت هایی گفته می شود که با مصرف زیاد این نوع تمرینهای دستگاههایی را که برای سلولهلی بدن اکسیژن تهیه میکنند، فعال می رسازند .بدنبال انجام تمرینهای هوارسان تغییرات سودمند و مفیدی در ریه ها قلب و رگهای خونی پدید می آید .
با انجام تمرینهای هوارسان به فعالیتهای استقامتی گفته می شود .که به سرعت زیاد نیاز ندارد .
بهترین تمرین هوارسان به فعالیتهای استقامتی گفته می شود که به سرعت زیاد نیاز ندارد .
بهترین تمرین هوارسان دویدن در مسافتهای طولانی با آهنگ آرام است .
تمرینهای دیگر شامل اسکی ، صحرا نوردی ، شنا ، دویدن آرام ، دوچرخه سواری ، پیاده روی و....هستند.
تاریخچه
امروزه پژوهشگران دریافته اند که استراحت برای درمان بیماران دیابتی ، کارنادرستی است.
مطالعات نشلن داده که استراحت در تخت برای مدت حداقل 7 روز باعث اختلال در قند خون میشود.
در سال 1900 محققان دیابت دریافتند که ورزش باید در توان بخشی بیماران دیابتی مورد استفاده قرار گیرد .
در سال 1919 دانشمندان به اثبات رساندند که ورزش مط تواند باعث کاهش میزان قند خون شود .
در سال 1926 لارسن گزارش داد که ورزش می تواند اثر انسولین در پایین آوردن قند خون را بیشتر کند ؛ بنابراین باعث کاهش نیاز به انسولین در بیماران با دیابت وابسته به انسولین می شود .
در نتایج مقاله لارسن ذکر شده که ورزش منظم در بیماران دیابتی از پایه های اصلی درمان است .
افراد مبتلا به دیابت که ورزش می کنند باید بدانند که فعالیتهای بدنی چگونه بر متابولیسم قند خون اثر می گذارد و آثار مفیدی برای سلامت آنها دارد .
البته ورزش حتی برای افراد سالم نیز خطرهای اندکی دارد و آطن خطرها فقط مختص افراد دیابتی نیست .
فواید برنامه منظم ورزشی برای افراد دیابتی
1-کنترل بیماری دیابت
در ورزشهای دراز مدت مشاهده شده است که حساسیت سلولهل به انسولین افزایش می یابد .
این امر در بهبود وضعیت دیابت بخصوص در افراد با دیابت نوع 2 بسیار با اهمیت است .
ورزش اگر در شرایط مناسب صورت گیرد .
ِهنی بیمار قند خون به نسبت کنترل شده داشته باشد غلضت گلوکز پلاسما را ثابت نگه می دارد .
علت این پدیده توازن بین برداشت گلوکز توسط عظلات و تولید متقابل گلوکز در کبد است .
2- کنترل وزن
یک برنامه صحیح کنترل قند خون در افراد دیابتی غیر وابسته به انسولین به کاهش وزن آنها کمک می کند .
کاهش وزن ناشی از ورزش ، باعث کاهش بافت چربی می شود ، بنابراین مقاومت به انسولین در سلولهل کاهش می یابد و به آین ترتیب مصرف داروهای خوراکی پایین آورنده قند خون کم می شود .
با انجام ورزشهای برنامه ریزی شده ، بافت چربی بدن کاهش یافته و توده عضلانی افزایش می یابد .
3 - آمادگی عضلانی
ورزش مناسب توده عضلانی را افزایش می دهد .
تحقیقات نشان داده است که انقباضات عضلانی و عمل انسولین هر دو با هم مصرف گلوکز در طول ورزش را زیاد می کنند .
4- کاهش نیاز به دارو های خوراکی انسولین
همراه با کنترل مطلوب قند خون و انجام تمرینهای ورزشی مرتب ، مصرف قرصهای خوراکی در برخی افراد دیابتی غیر وابسته به انسولین کم می شود .د ر بیماران دیابتی دریافت کننده انسولین نیز به علت وضعیت مطلوب نیاز به انسولین کاهش می یابد مطالعات نشان داده است که در ماههای اولیه شروع برنامه های ورزشی ، انسولین تزریقی گاهی تا 20در صد یا حتی بیشتر کاهش می یابد .
5- اعتماد به نفس بیشتر
بنظر می رسد احساسات افراد دیابتی تا حدی نیز به حفظ قند خون در سطح طبیعی وابسته باشد بیشتر افراد دیابتی احتمالا ناراحتی و از دست دادن کنترل احساسات را همزمان با سطح قند خون بسیار بالا یا بسیار پایین تجربه کرده است .
هنگامی که غلظت قند خون در حد طبیعی است ، در این افراد تا حد زیادی احساس بهبود می کنند .
احساس بهبودی با فعالیتهای ورزشی مداوم و ورود این برنامه در زندگی افراد پدید خواهد آمد .
6- تحمل تنش های عصبی
ورزش وسیله موثری برای مبارزه با تنش های عصبی است .
هنگام ورزش موادی بنالم آندروفین در خون ترشح می گردد که موجب تسکین درد و آرامش روانی می گردد.
آثار ورزش در افراد دیابتی وابسته به انسولین
ورزشهای منظم برای افراد دیابتی وابسته به انسولین بسیار سودمند است .
پژوهشگران کانادایی طی 16-12 هفته ورزش دادن به بیماران دیابتی وابسته به انسولین ، بهبود مطلوبی را در غلظت قند خون ناشتا و هموگلوبین گلیکوزیله آنها مشاهده نمودند .
در افراد دیابتی وابسته به انسولین ، تغییرات غلظت قند خون در طول ورزش بستگی زیادی بسطح انسولین خون دارد .
سطح انسولین خون نیز به میزان انسولین تجویز شده و مقدار جذب انسولین وابستگی دارد .بهترین زمان پیشنهاد شده برای ورزش در دیابتی های وابسته به انسولین ، بعد از مصرف میان وعده بعد از ظهر و قبل از شام است .
نکات مهم در مورد ورزش افراد دیابتی وابسته به انسولین
1-کنترل قند خون قبل ، حین و بعد از ورزش
2- جلوگیری از افت شدید قند خون در طول ورزش با اجرای توصیه های زیر :
* شروع ورزش 1-2 ساعت بعد از صرف غذا
* مصرف 20 تا 40 گرم کربوهیدرات اضافی پیش از ورزش و هر یک ساعت در طول ورزش
* پرهیز از ورزشهای سنگین در هنگامی که انسولین تزریق شده بیشترین اثر خود را اعمال می کند .
* حرکت دادن قسمتهایی از بدن که انسولین در آنها تزریق نگردیده است .
* کاهش میزان انسولین تزریقی به میزان 30 تا 50 درصد در صورت کوهنوردی و ورزشهای طولانی
3- بعد از ورزشهای طولانی قند خون کنترل گردد و مواد قندی اضافی مصرف شود .این عمل از افت قند خون که ممکن است بصورت تاخیری پدید آید جلوگیری میکند.
آثار ورزش در افراد دیابتی غیر وابسته به انسولین
در افراد غیر وابسته به انسولین ، ورزش عامل اصلی کنترل قند خون است .
عامل بعدی مصرف صحیح مواد غذایی است .
مطالعات اخیر نشان داده است که اجرای برنامه ورزشی منظم ، ارزش بالایی در کنترل غلظت قند خون دارد .
پژوهشها نشان می دهد که افزایش فعالیت بدنی ، در پیشگیری از پیدایش دیابت نوع دو غیر وابسته به انسولین نیز موثر می باشد .
این موضوع به ویژه در افرادی که بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند ، اهمیت بسیاری دارد .
این افراد شامل افراد چاق ، فرزندان افراد مبتلا به دیابت و افراد با فشار خون بالا می باشند .
ورزش در مبتلایان به دیابت نوع 2 باعث افزایش حساسیت سلولهل نسبت به انسولین می شود ، اما برای رسیدن به پاسخ درمانی مناسب ، باید با رعایت رژیم غذایی صحیح همراه گردد.
کاهش ورن و رساندن وزن بدن به حد طبیعی را می توان مهمترین قسمت درمان در این افراد را دانست .
تحقیقات نشان می دهد که ورزش باعث حفظ توده عظلانی در حد مطلوب می شود .نکته مهم اینه اگر کاهش وزن در افراد دیابتی فقط با رژیم غذایی انجام گیرد ، بیش از 25 % وزن از دست رفته ، از توده عضلانی خواهد بود .در حالی که هدف از کاهش وزن ، کاهش بافت چربی است نه از بین رفتن پروتین های بدن .
بنابراین کاهش وزن با ورزش ، بهتر از کاهش بوسیله رییم غذایی تنهاست .
بنظر میرسد برای رسیدن به هدف باید ترکیب این دو رئش بکار رود :
رژیم غذایی + ورزش = کاهش وزن مطلوب
درباره ورزش افراد دیابتی غیر وابسته به انسولین
* در این افراد افت قند خون در طول ورزش کمتر رخ می دهد ، بنابراین مصرف کربو هیدرات اضافی معمولا لازم نیست .
* انجام ورزش همراه با رعایت رژیم غذایی ، سبب تسریع در رسیدن به اهداف درمانی مورد نظر می شود .
* ورزش باید جزیی از زندگی روزانه افراد مبتلا به این نوع دیابت باشد .
عوامل موثر در پاسخ قند خون به ورزش ناگهانی در افراد دیابتی
قند خون کاهش می یابد اگر :
- غلظت انسولین خون در طول ورزش بالا باشد .
( بطور مثال ورزش کردن زمانی که انسولین حداکثر اثر خود را دارد )
- ورزش در مدت زمان طو لانی انجام شود .
- بیش از 3 ساعت از صرف غذا گذشته باشد.
قند خون بدون تغییر می ماند اگر :
- مدت زمان ورزش کوتاه باشد .
- میزان انسولین پلاسما طبیعی باشد
- میان وعده مناسب قبل از ورزش و در طول فعالیت ورزشی مصرف شود .
قند خون افزایش می یابد اگر:
ورزش کردن در زمان پایان اثر انسولین تزریقی در بدن باشد.
- ورزشهای سنگین انجام شود .
- قبل یا در طول انجام فعالیت بدنی ، بیش از حد در مواد قندی استفاده می شود .
قواعد ورزش کردن : 1- مشورت با پزشک مشاوره بات پزشک برای افراد دیابتی ، به دلیل اثر ورزش برقند خون بسیار مهم است .
مواردی چون تعیین دفعات تزریق روزانه انسولین ، مقدار دارو های خوراکی ، زمان مناسب برای انجام ورزش و مصرف مواد قندی قبل و بعد از ورزش را باید با پزشک یا فرد آموزش دهنده در میان گذاشت .
افراد دیابتی با سابقه اعتیاد به سیگار ، چربی خون بالا ، پیشینه خانوادگی سکته قلبی و سن 40 سال به بالا باید قبل از شروع بعه ورزش از نظر قلبی عروقی مورد ارزیابی دقیق قرار بگیرند .
2- شیوع تدریجی ورزش برنامه های ورزشی باید به آهستگی شروع شوند و تدریجا به زمان و شدت آن افزوده گردد.
و سرد کردن بدن افراد دیابتی باید بیش از ر جلسه ورزش ، بدن خود را گرم کنند و پس از انجام فعالیتهای ورزشی نیژ آن را سرد نمایند .
ارزش گرم کردن بدن بعه عنوان یمک عامل تامینی نباید نادیده گرفته شود .
اگر این حرکات انجام نشود ، تولید اسید لاکتیک کارایی فعالیت عضلانی را بیش از حد کاهش می دهد سرد کردن به ورزشهای آرامتری که پس از انجام فعالیتهای اصلی صورت می گیرد اطلاق می شود .
این کار باعث ایجاد جریان خون مناسب و خروج اسید لاکتیک از ماهیچه ها می گردد و از این طریق مشکلات عضلانی کاهش می یابد .
3 - تداوم باید به تدریج به مدت زمان و میزان حرکات ورزشی افزوده شود ، تا نتایج مطلوب از ورزش حاصل گردد .
4- پیشبرد باید بتدریج مدت زمان و میزان حرکات ورزشی افزوده شود .
تا نتایج مطلوب از ورزش حاصل گردد.
5- نتخاب فعالیتهای جسمی مناسب با توجه به جثه و خصوصیات افراد می توان ورزش مناسب آنان را انتخاب نمود نکات مهم در مورد ورزش افراد دیابتی وابسته به انسولین 1-کنترل قند خون قبل ، حین و بعد از ورزش 2- جلوگیری از افت شدید قند خون در طول ورزش با اجرای توصیه های زیر : * شروع ورزش 1-2 ساعت بعد از صرف غذا * مصرف 20 تا 40 گرم کربوهیدرات اضافی پیش از ورزش و هر یک ساعت در طول ورزش * پرهیز از ورزشهای سنگین در هنگامی که انسولین تزریق شده بیشترین اثر خود را اعمال می کند .
* حرکت دادن قسمتهایی از بدن که انسولین در آنها تزریق نگردیده است .
* کاهش میزان انسولین تزریقی به میزان 30 تا 50 درصد در صورت کوهنوردی و ورزشهای طولانی 3- بعد از ورزشهای طولانی قند خون کنترل گردد و مواد قندی اضافی مصرف شود .این عمل از افت قند خون که ممکن است بصورت تاخیری پدید آید جلوگیری میکند.
رهنمود های کلی در باره برنامه ورزشی افراد دیابتی *ورزش از نوع هوارسان ( ائروبیک ) باشد .
* حرکات ورزشی به آهستگی شروع شوند .
* هر جلسه ورزش شامل موارد زیر باشد : 1) 10-5 دقیقه گرم کردن بدن با حرکات خمو راست شدن و نرمش 2) 20 -30 دقیقه ورزشهای هوا رسان با میزان مشخص افزایش ضربان قلب حد اکثر میزان ضربان قلبی در خانمها =سن-220 حداکثر ضربان قلب در آقایان = ( سن) یک دوم - 205 3) 15 تا 20 دقیقه ورزشهای سبک و نرمش برای سرد کردن بدن * هر هفته 3-5 بار حرکات ورزشی انجام شود .
مراقبتهای ویژه افراد دیابتی باید: - کارت هویت بیماری خود را همراه داشته باشند .
تا در صورت بروز نشانه های غیر طبیعی - هنگام حرکات ورزشی ، دیگران از مشکل آنها مطلع شوند .
-میزان قند خون را در طول ورزش و بعد از آن کنترل کنند .
- یک وعده کربوهیدرات سریع الاثر ( مانند آب نبات ) همراه داشته باشند .
- از عرق کردن بیش از حد و در نتجه از دست دادن مایعات بدن خودداری کنند .
- از جوراب و کفش مناسب استفاده نمایند .
- قبل ، حین ،و بدنبال انجام حرکات ورزشی ، با توجه به شدت و نوع فعالیات بدنی ،مواد قندی اضافه مصرف کنند .
- در صورت انجام ورزش های سنگین مثل هوهنوردی و ورزشهای بیش از یک ساعت ، میزان انسولین تزریقی را به میزان 30%تا40% کاهش دهند .
مراقبتهای ویژه در صورت وجود عوارض مزمن دیابت * افراد دیابتی که پاهایشان دچار نوروپاتی ( اختلال اعصاب محیطی ) گردیده و دچار بی حسی در پاها شده اند ، باید از دویدن خودداری کنند .
ورزش مناسب برای این افراد دوچرخه سواری یا شنا است .
* افرادی که به عارضه چشمی دیابت (رتینوپاتی ) مبتلا شده اند ، باید از ورزشهایی نظیرتکان دادن و بالا بردن سر و یا ورزشهایی که سر در وضعیت پایین تر از بدن قرار می گیرند ، بپرهیزند .این حرکات سبب افزایش فشار داخل جمجمعه می شود .
و خطر خونریزی داخل چشم را افزایش می دهد.
* افرادی که فشار خون بالا دارند نیز باید از ورزشهای ذکر شده خودداری کنند .
ورزشهای مناسب برای این افراد ورزشهایی است که با حرکات دست و پا همراه هستند ورزشهای مناسب برای افراد دیابتی همان طور که بیان گردید تمرینات هوارسان به فعالیتهایی گفته می شوند که با مصرف زیاد اکسیژن همرا باشند .تمرینهای هوارسان شامل دویدن در مسافتهای طولانی و با آهنگ آرام است .
تغییرات مثبت بدنی که در پی ورزشهای هوارسان پدید می آید عبارتند از : 1- حجم خون افزایش پیدا می کند ، در نتیجه النتقال اکسیژن به سلولهلی بیشتر و در نهایت استقامت در فعالیتعای طو لانی بیشتر می شود .
2- ظرفیت ششها افزایش می یابد .
بطور کلی ورزشهای هوارسان بیشترین اثر را برآمادگی قلبی -عروقی دارند .
هر نوع فعالیت یا تمرینی را که انتخاب می کنید باید به آن علاقه داشته باشید تا بتوانید سالهل آن را انجام دهید .
تحقیقات نشان داده اند که فعالیت هایی مانند اسکی استقامت ، شنا ، دویدن آرام ،دوچرخه سواری و پیاده روی بهترین شرایط هوارسان را ایجاد می کنند .
معیار های یک ورزش مفید در دیابتی ها * فرد دیابتی در پایان هر جلسه ورزش باید احساس شادابی و نشاط کند .
* تمرینها جنبه رقابتی نداشته باشد و از تنش های عصبی فرد دیابتی بکاهد .
عوامل موثر برکاهش قند خون هنگام ورزش 1- شدت و مدت ورزش 2- تزریق انسولین در عضلاتی که با آن ورزش انجام می شود .
3- میزان قند خون در شروع حرکات ورزشی 4- فاصله شروع حرکات ورزشی از آخرین وعده غذایی صرف شده .
5- فاصله شروع حرکات ورزشی از آخرین تزریق انسولین .
توصیه های ضروری برای افراد دیابتی شرکت کننده در یک برنامه ورزشی 1- وضعیت کنترل دیابت باید به شدت ارزیابی گردد .
بیمارانی که کنترل مناسبی ندارند ، باید بیش از آغاز حرکات ورزشی، وضعیت قند خون مطلوبی پیدا کنند.
2- مصرف مواد قندی اضافی قبل از ورزش ، در جریان آن و پس از پایان فعالیت ورزشی ضروری است .
3- کفش و جورابهای مناسبی برای ورزش استفاده شود .
4- در افراد بالای چهل سال و کسانی که سابقه بیماری قلبی و عروقی دارند باید ارزیابی کامل قلبی و عروقی انجام شود .
5- از ورزش دادن محلهای تزریق انسولین خودداری کنید .
6- با توجه به وجود عوارض ناشی از دیابت ، ورزش مناسب هر شخص انتخاب شود .
فوائد و مضرات ورزش برای تمام افراد دیابتی الف ) فوائد - افزایش حساسیت نسبت به انسولین - افزایش ظرفیت حیاتی ریه ها - تقویت احساس نشاط در فرد - جلوگیری از پیشرفت بیماریهای قلبی (کرونر) - کاهش خطر مرگ در اثر حملات قلبی - کاهش نیاز قلب به اکسیژن در طول حرکات ورزشی - کاهش چسبندگی پلاکت های خون در نتجه پیشگیری از تشکیل لخته دررگها -کاهش خطر فشار خون بالاو کاهش سطح فشار خون در افرادی که غالبا فشار خون بالا دارند.
- کاهش غلظت چربی های خون - افزایش غلظت کلسترول خوب موسوم به کلسترول HDL - کاهش غلظت کلسترول بد بنام کلسترول LDL - کاهش بافت چربی بدن و در نتجه کاهش وزن - کاهش خطر پوکی استخوان ب) مضرات - افت قند خون در افرادی که قرصهای پایین آورنده قند خون یا انسولین مصرف می کنند .
- افزایش قند خون در افراد مبتلا به دیابت وابسته به انسولین .
- عوارض قلبی شامل مرگ ناگهانی .
- خونریزی در شبکیه چشم .
- نوسانات بیش از حد فشار خون - ایجاد زخم پا و آسیب های دستگاه اسکلتی بویژه در افرادی که به نوروپاتی محیطی مبتلا هستند .
- افزایش سریع درجه حرارت بدن