دانلود مقاله ورزش های تناسب اندام هوازی برای درمان التهاب مفصل

پیاده روی
چگونه فعالیتی را که در طول زندگی خود انجام داده اید به یک روش هوازی ایمن و سودمند تبدیل کنید.
پیاده روی دیرینه ترین و بهترین ورزش کنترل وزن برای افراد مبتلا به التهاب مفصل است. ما آن را از گام برداشتن به حالت دو بهتر می دانیم. بیش از نیمی از شرکت کنندگان ما در جلسات بررسی التهاب مفصل گزارش دادند که برای تناسب اندام و حصول به بیشترین تحرک به طور منظم راه پیمایی می کنند.
قدم دو رفتن چندان صدمه می زند که حتی ورزشکاران جوان خوش بنیه اغلب پیاده روی و شنا را به آن ترجیح می دهند. افراد مبتلا به التهاب مفصل باید در مورد هر ورزشی که مثل قدم دو رفتن مفصل ها را بالا و پایین می اندازد و تکان می دهد، بسیار مراقب باشند. و با این همه، برخی از فعالیت های هوازی در درمان التهاب مفصل نقش حیاتی دارند، زیرا با افزایش جریان خون به نقاط مبتلا، به همه ماهیچه ها و مفاصل کمک می کنند.
خوشبختانه، غیر از قدم دو رفتن شمار زیادی از فعالیت های دیگر نیز می توانند قلب و شش ها را به اندازه کافی به کار گیرند تا جریان خون و توان آدمی را افزایش دهند. پیاده روی که معمولاً بهترین ورزش هوازی برای مبتلایان به التهاب مفصل تلقی می شود، آسان، قابل دسترسی، موثر و لذتبخش است. با هر سطحی از تناسب اندام قابل تطبیق است و افراد با سن و سال های مختلففی می توانند آن را انجام دهند.
بنابر نتایج پژوهش های بیمارستانی، راه پیمایان به اندازه دوندگان از مزایای قلبی عروقی ورزش بهره مند می شوند، و بسیار هم کمتر صدمه می بینند. افزون بر این، تحقیقات کلینیکی حاکی از این واقعیت است که پیاده روی درد التهاب مفصلی را کاهش می دهد. اخیراً در طی پژوهشی که به منظور آزمایش فواید پیاده روی در نیوریوکزهاسپیتال، بخش جراحی های خاص انجام شد، یک صد و دو نفر مبتلا به التهاب مفصل و استخوان شرکت کردند. درد در آن ها که به صورت گروهی به مدت دو ماه، سه بار در هفته، روزی سی دقیقه پیاده روی کردند، چنان کاهش یافت که تعداد زیادی از آنان توانستند مقدار داروی مصرفی خود را کاهش دهند.
برای درمان التهاب مفصل، پیاده روی ورزش کاملی است زیرا وقتی افراد راه پیمایی خود را به مسافت های نسبتاً طولانی و چندین بار در هفته می رسانند، بدون تحمل هیچ گونه آسیبی از آثار مطلوب و پردوام آن بهره می برند. بسیاری از مبتلایان به التهاب مفصل که در جلسات اول بررسی های ما شرکت داشتند و فاقد تحرک بودند، گزارش دادند که خود را به راه پیمایان قهار و پیگیری تبدیل کرده اند. یک زن، پس از آن که سالهای بسیاری به شیوه بسیار محدودی زندگی کرده بود، با پیمودن پانزده متر در روز برگ جدید و فعالتری را در زندگی خود ورق زد.
انجام یکی از ورزش های تناسب اندام، مانند پیاده روی، برای زنان فواید خاصی در بر دارد، زیرا می تواند با تقویت استخوان ها از پوکی آن ها جلوگیری کند. برخی از پژوهشگران پی برده اند که ورزش به همراه مکمل کلسیم می تواند از پوکی استخوان زنان گرفتار یائسگی پیشرس، جلوگیری کند.
هیچ ورزشی از پیاده روی راحت تر نیست. برای پیاده روی هیچ ابزار یا لباس خاصی جز کفش های راحت نیاز ندارید. لازم نیست خود را به زمین تنیس، سالن ورزش، استخر، یا زمین گلف برسانید، فقط از جای خود برخیزید و راه بیفتید. براحتی می توانید پیاده روی را در فعالیت های روزانه خود بگنجانید. حتی می توانید کارهای روزانه، مثل خرید یا رساند پیام به کسی را در پیاده روی خود جای دهید. پیاده روی گر چه ضربان قلب را سریعتر می کند و بدن را در وضع مناسبی قرار می دهد، اما با انجام آن چندان عرق نمی کنید که بلافاصله پس از خاتمه اش نیاز به دوش گرفتن یا تعویض لباس داشته باشید.
تعداد دفعات پیاده روی در هفته و طول مدتی که در طی هر دوره ورزش هوازی به پیاده روی می پردازید، به میزان آمادگی ورزشی شما بستگی خواهد داشت. اگر به علت درد یا ناتوانی فعالیت بسیار محدودی داشته اید، می توانید نخستین هدف خود را پنج دقیقه قدم زدن در داخل منزل یا در بیرون، حوالی منزلتان قرار دهید.
اگر برحسب عادت، و نه به علت درد، دچار بی تحرکی شده اید، می توانید ابتدا با پیاده روی کند، هر بار بیست دقیقه، و چهار بار در هفته، شروع کنید. سپس می توانید مسافتی را که می پیمایید، یا زمانی را که صرف پیاده روی می کنید، و یا هر دو را، در هفته افزایش دهید تا طول و مدت پیاده روی خود را به حدود 5 یا حتی 6 کیلومتر در ساعت، و پنج تا هفت روز در هفته برسانید.
اما به خاطر داشته باشید که در این کار مقاومت از سرعت مهمتر است. مهم نیست چقدر آرام راه می روید، مفاصل و نیز قلب شما از فواید ورزش بهره خواهند گرفت. پژوهش تازه ای در مؤسسه معروف تحقیقات ورزش های هوازی کوپر در دالاس این واقعیت را نشان داد. دکتر جان دونکن، زنانی را که زندگی بی تحرکی را می گذراندند به عضویت پذیرفت و آن ها را در یکی از چند برنامه پیاده روی گنجانید. هنگامی که شروع به کار کردند، هر سه گروه راه پیمایان پنج روز در هفته در مسیر حاضر شدند و مسافت هایی مساوی و یکسان را پیمودند، اما در مدت های متفاوت: راه پیمایان هوازی پنج کیلومتر را در سی و شش دقیق پیمودند، راه پیمایان سریع در چهل و شش دقیقه، و کندترها در یک ساعت کامل، در گزارشی که از نتایج دکتر دونکن در نشریه جامعه پزشکی امریکایی انتشار یافت، خاطر نشان شده بود که هر چند راه پیمایان هوازی بیشتر اکسیژنی را که می گرفتند با هن و هن کردن می سوزاندند، اما در سطح کلسترول هر سه گروه تغییرات بهبود بخش یکسانی پدید آمد. دکتر جیمز ریپ، مدیر آزمایشگاه فیزیولوژی ورزش و تغذیه در دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست، به راه پیمایان تازه کار در مورد سرعت قدمهایشان چنین توصیه خردمندانه ای می کند: «چنان قدم بردارید که انگار باید به جایی بروید»
لباس هایی راحت و مناسب فصل بپوشید. فرمول صحیح لباس پوشیدن در هوای سرد به این قرار است که چند تکه روی هم بپوشید. با این شیوه پوشش، ضمن این که بدنتان گرم نگه داشته می شود، می توانید همواره یک یا دو تکه آن را در صورت احساس گرما از تن خارج کنید. در تابستان، حتی وقتی لباس سبک پوشیده اید، اگر از جمله راه پیمایان سریع هستید، گوش به زنگ نشانه های ایست قلبی هم باشید. نشانه های این گرما زدگی خطر ناک سرگیجه، سردرد، استفراغ و گرفتگی عضله است.
در مورد جایی که برای پیاده روی انتخاب می کنید به دقت بیندیشید. ابتدا یک مسیر رفت و برگشت را انتخاب کنید که بتوانید در طول زمان معقولی آن را بپیمایید. بعدا، هر چه مسافت را بیشتر کنید، به میل خود می توانید مقصد را تغییر دهید. اگر مسیری در نزدیکی شماست که منظره زیباتری را نوید می دهد، چه بهتر که آن را برگزینید.
برخی مردم ترجیح می دهند که روی سبزه ها یا سطح نرمی که در یک مسیر به طور مصنوعی ایجاد شده است راه بروند، زیرا احساس می کنند برخوردهای آزارنده مفاصل و مچ پاها را کاهش می دهد. کسان دیگری نیز متوجه می شوند که تا وقتی کفش های راهپیماییشان، راحتی آن ها را تأمین می کند، می توانند روی پیاده روی به خوبی راه بروند.
وقتی کار را شروع می کنید، متوجه عادت های سایر راهپیمایان خواهید شد که بسیاری از آن ها گرمکن ها و کفش های زیبای ورزشی پوشیده اند. خواهید دید که بعضی از آن ها همچنان که راه می روند یک انگشت خود را روی کنار گردن یا مچ دیگر قرار داده اند، تا ضربان قلبشان راکنترل کنند و مطمئن شوند که قلبشان با سرعت مناسب می تپد. معدودی از راه پیمایان بسیار جدی نیز ممکن است مچ سنج پیچیده ای همراه داشته باشند که چندان صفحه نشانگر شرایط بدنی داشته باشد، که یک خلبان جت را کفایت کند ، و روی آن بتوانند اعمال حیاتی خود را تحت کنترل بگیرند. می توانید برای رسیدن به تناسب اندام، حر چقدر می خواهید ورزش کنید، اما هدف اصلی مراقبت از التهاب مفصل فقط حرکت دادن بدن است، ضمن آن که وزن خود را تحمل می کنیم.
اگر تکیه شما روی پاهایتان نابرابر است یا می لنگید، اطمینان حاصل کنید که پیاده رویتان برای ورزش هوازی اوضاع و احوالتان را بدتر نکند. در صورت لزوم، با سرعت کمتری راه بروید و قدم های کوتاه تر از معمول بردارید تا بتوانید حتی الامکان بر هر دو پا یکسان تکیه کنید. در غیر این صورت، ممکن است فشاری غیر 1روری بر چندین مفصل خود وارد اورید. اگر به کمک عصا راه می روید، آن را در دست مخالف پای مبتلا قرار دهید. (اگر لگن یا مچ پای راستتان دردناک است، عصا را در دست چپ بگیرید)
در حالی که راه می روید در فواصل مساوی عمیقاً تنفس کنید و بازوهایتان را تکان دهید. ضمناً سعی کنید با نگاه کردن به جلو، بالا نگه داشتن سر، جلو دادن سینه، عقب دادن شانه ها و شل کردن آن ها، گرفتن لگن و تو دادن شکم، بهترین حالت بدنی را به خود بگیرید.
در مورد زمانی که صرف پیاده روی می شود، هر مقدار زمان که به آن اختصاص یابد، بهتر از هیچ است. بنابر پژوهشی که قبلاً در کوپر کلینیک تحت سرپرستی دکتر استیون بلیر انجام شده است، نیم ساعت پیاده روی در روز می تواند با سرکوب کردن دو قاتل اصلی آدمی، یعنی بیماری قلبی و سرطان، طول عمر را زیاد کند.
تأثیر پیاده روی شگفت آور است. اما چگونه می توانید خود را وادار به انجام آن کنید؟ از راه های زیر، یک یا چند مورد را برای پیاده روی امتحان کنید:
 پیمودن مسیر خانه تا دبیرستان محل سکونتتان.
 ساحل یا جنگلی که مناظر زیبایش شما را در بر گیرد.
 روی یک دستگاه «دو» در جا، در حالی که روزنامه می خوانید یا اخبار تلویزیون را می بینید.
 در امتداد یک پیاده رو، در حالی که به عابران و پنجره های مغازه های نگاه می کنید.
 در یک مرکز خرید سرپوشیده، در هر شرایط آب و هوایی.
 با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده.
 با سگتان.
 به طرف کار و به طرف منزل.
 هنگامی که پیغامی را به کسی می رسانید.
 در حال گوش دادن به یک رادیوی قابل حمل و نقل
 در حال گوش دادن به یک سخنرانی ضبط شده، یا کتاب هایی که روی نوار ضبط شده اند، از طریق یک ضبط صوت مجهز به گوشی.
 در حالی که اجازه می دهید فکر وخیالتان به هر کجا که می خواهد برود تا ایده های خلاق پرورانده شود.
 حتی در روزهایی که هوا ملایم، آفتابی، و درخشان نیست.
 در سحر، تا روز نیکویی برایتان آغاز شود.
 در ساعت صرف ناهار، به عنوان زنگ تفریح کارهای روزانه.
 در شب، وقتی که ماه بتواند روشنی بخش مسیرتان باشد.
از آنجا که راه رفتن در کودکی برای آدمی امری طبیعی به شمار می آید، ممکن است اکنون آن را کاری سهلی انگارید. همه جنجال هایی که در کتاب ها درباره آن منعکس شده است، ممکن است نابجا به نظر آید، اما اگر مزایای آن را به خاطر داشته باشید که تند راه رفتن ورزش مناسبی است که برای قلب و همچنین مفاصل شما مفید خواهد بود. به علاوه، از آنجا که مردم می توانند مدت بیشتری راه بروند تا آنکه بدوند یا تنیس بازی کنند، پیاده روی استقامت ماهیچه ای را افزایش می دهد، ضمن این که کالری های اضافی را هم می سوزاند. پیاده روی چنان دسترس پذیر و انجام آن چندان آسان است که احتمال ترک این ورزش بسیار کمتر از ترک هر ورزش دیگری است.
شنا و ورزش های آبی
چگونه راه خود را به سوی ورزش های سالم درون آب بیابید، حتی اگر نتوانید ذره ای شنا کنید.
خاصیت شناوری در آب، از شنا یکی از فعالیت های هوازی تقریباً بدون ضرر ساخته است. اگر شنا کردن نمی دانید، می توانید با استفاده از امکاناتی که در دسترس است هم اکنون آن را فرا گیرید. اگر یاد گرفتن شنا برایتان اهمیتی ندارد، به خاطر داشته باشید که لازم نیست از رفتن به یک استخر گرم کم عمق و انجام ورزش های انعطاف پذیری در آن، و یا شلپ شلپ کردن با دست و پا، که ورزش خوبی برای مفاصل است، خودداری ورزید. حتی ممکن است متوجه شوید که صرفا در داخل آب بودن شما را آرام می کند و افزون بر آن، دردتان را نیز کاهش می دهد؛ بخصوص اگر دمای آب در دامنه مطلوب 28 درجه سانتیگراد باشد.
حتی قدم دو رفتن درجایی که آب تا کمر می آید نیز برای افراد مبتلا به التهاب مفصل ورزشی عاقلانه و بی خطر به شمار می آید! تقریباً نا ممکن است که در حال قدم دو رفتن در استخر صدمه ناشی از برخورد مفاصل به وجود آید. استخوان ها به هنگام قدم رو رفتن در آب ضربه نمی خورند، حتی وقتی که سرعت خود را از کند به تند افزایش می دهید. هر چه خود را عمیقتر در آب فرو برید، مفاصلتان در اثر قدم دو یا راه رفتن در آب کمتر تحت فشار قرار می گیرند. این کارها را ابتدا در عمق تا کمر امتحان کنید، سپس به عمق بیشتری تا شانه ها فرو روید و خودتان تفاوت را ببینید. ضمناً می توانید در آب عمیق که پاهایتان هرگز به کف استخر نرسد بدوید، به این ترتیب که بازوها به آب فشار بیاورند و ساق ها دوچرخه بزنند و شما را به جلو برانند. در گروه خوبی جای خواهید گرفت: به خاطر داشته باشید که قهرمانان درجه اول، از جمله ماری دکر سلینی در حالی که با دویدن در آب آسیب دیدگی های خود را بهبود می بخشند، تناسب اندام خود را نیز حفظ می کنند.
شنا به این علت ورزشی مطلوب به حساب می آید که هم بازوها و هم ساق ها را شدیداً به کار می گیرد و هم قلب را به تپش وا می دارد.