پوکی استخوان (که به معنای نازک و ضعیف شدن استخوان ها است) نگرانی اصلی اکثر خانم ها در سنین یائسگی است.
از این رو لازم است پیشگیری را مدت ها پیش از یائسگی شروع کنیم. صرف نظر از کلسیم و ویتامین D کافی، ورزش مهمترین عامل پیشگیری از پوکی استخوان به شمار می رود.
ورزش، نه تنها از بین رفتن استخوان ها را محدود می کند، بلکه موجب تعادل و هماهنگی بهتر و تقویت عضلاتی می شود که هنگام ایستادن متکی به آنها هستیم.
بدین ترتیب مانعی نیز برای افتادن - که یکی از مهمترین علل اصلی شکستگی ها به شمار می رود- به وجود خواهد آمد. شکستگی استخوان لگن، به ویژه در خانم های مسن، می تواند موجبات ناتوانی دائمی، افسردگی و لزوم مراقبت های طولانی را فراهم آورد.
ورزش های قدرتی و مقاومتی، به ویژه بسیار مهم اند. در این مقاله به برخی از ورزش ها، که به خصوص برای بدنسازی مناسبند، می پردازیم.
تقویت استخوان ها
هنگامی که کار بیشتری از استخوان ها می خواهیم، پاسخ آنها قوی تر و متراکم تر شدن است. تحمل یا مقاومت در برابر وزن - یا به طور کلی هر فعالیتی که در مقابله با جاذبه صورت می گیرد- رشد بافت استخوانی جدید را تحریک می کند.
استخوان های تحمل کننده وزن بدن عمدتاً در پاها قرار دارند و در فعالیت هایی چون قدم زدن، راه رفتن سریع، فوتبال و بالا رفتن از پله ها مورد استفاده قرار می گیرند. شنا برای در فرم ماندن کلی بدن مفید است، ولی ربطی به تحمل وزن ندارد و از این رو کمکی به افزایش توده و تراکم استخوان ها نمی کند.
ورزش های مقاومتی یا ورزش با وزنه (نگاه کنید به «کار با وزنه ها»، در پایین) یا طناب های مقاومتی می توانند به مراتب موثر تر از ورزش وزنه برداری بر استخوان ها باشند.
در این ورزش ها عضلات و تاندون ها بر استخوان ها فشار وارد می سازند. بدین ترتیب عضلات قوی تر شده، با نیروی بیشتر استخوان ها را به سمت خود می کشند؛ که این خود، به تشکیل توده استخوانی کمک می کند. تمرینات زیر بر روی گروه های عضلات اندام تحتانی موثر بوده و به تقویت استخوان های لگن کمک می کنند.
کار با وزنه ها
برای انجام تمریناتی که در اینجا نشان داده ایم، باید یک صندلی محکم با پشتی و نشیمنگاه مناسب، کفش ورزشی مناسب با پاشنه های ضدسرخوردگی، حصیر مخصوص تمرینات ورزشی (یک گلیم یا حوله تمیز ضخیم نیز کافی است) و وزنه هایی برای تمرینات دست ها و مچ دست ها داشته باشید.
مناسب ترین وسایل عبارتند از وزنه های دمبل شکل دستی و قوزک بندهای جیب دار برای قرار دادن وزنه های اضافی.
برای شروع لااقل ۱۰- ۵ دقیقه تمرین کنید تا عضلات تان گرم شده، از حالت سختی و سفتی بیرون آید. می توانید به قدم زدن (در بیرون یا داخل منزل و یا بر روی نوار متحرک) بپردازید، یا از ماشین های پاروزنی، پله های مصنوعی، یا هر وسیله دیگر ویژه ورزش های داخل منزل استفاده کنید.
- برای آنکه بهترین نتیجه را بگیرید، هفته ای دو یا سه بار اقدام به این کار کنید تا عضلات تان ۴۸ ساعت وقت برای بازیابی در فاصله بین ورزش ها داشته باشد.
اگر تمرینات منظم تحمل وزن هوازی (مانند ۳۰-۲۰ دقیقه پیاده روی یا نرمش های سبک هوازی) دارید، کار را با آن شروع کنید. سپس ورزش های مقاومتی با کشش ها (مانند کشش استخوان لگن، که در اینجا آن را شرح خواهیم داد) را دنبال کنید.
در شروع وزنه ای را بردارید که می توانید ۸ بار آن را بلند کنید. (ممکن است لازم باشد کار را با وزنه نیم تا یک کیلویی، یا حتی بدون وزنه، آغاز کنید.) اگر نمی توانید تمرینی را ۸ بار با سهولت انجام دهید، احتمالاً وزنه مذکور بیش از اندازه سنگین است. و اگر بیشتر از ۱۵ بار وزنه ای را برمی دارید، ولی چندان خسته نمی شوید، زیادی سبک است.
- تنها بخشی از بدن تان را که قصد ورزش دادن آن را دارید، حرکت دهید. از حرکات نوسانی یا به جلو و عقب خودداری نمایید. سعی کنید استخوان لگن تان را ثابت نگاه دارید.
- هنگام تمرین وزنه برداری، سه ثانیه صرف بلند کردن وزنه، یک ثانیه صرف ثابت نگاه داشتن آن در هوا و سه ثانیه دیگر را صرف پایین آوردن آن نمایید.
- به آهستگی نفس بکشید. هنگامی که وزنه ای را بلند می کنید، هوا را به داخل ریه هایتان بکشید. سپس، هم زمان با پایین آوردن وزنه، هوای داخل ریه ها را بیرون دهید. هیچ گاه نفس تان را نگاه ندارید.
- ۱۵- ۸ بار تمرین، یکی دو دقیقه استراحت و سپس دور دوم را شروع کنید. با افزایش قدرت بدنی ممکن است بخواهید دور سومی را نیز به تمرینات تان اضافه کنید.
- هنگامی که دیگر می توانید ۲ (یا ۳) دور تمرین (هر دفعه، با ۱۵ بار تکرار) کنید، آماده اضافه کردن وزنه ها هستید. آن قدر به وزنه ها اضافه کنید که تنها بتوانید ۸ بار آنها را بلند کنید.
هر گاه توانستید به آسانی دو یا سه بار تمرین (هر دفعه، با ۱۵ بار پشت سر هم تکرار) کنید، وزنه ها را اضافه کنید. (فراموش نکنید، که پس از هر دور تمرین، یک دقیقه استراحت نمایید.)