دانلود مقاله آموزش ژیمناستیک

از نظر فعالیتهای روان – حرکتی ژیمناستها سعی می کنند مهارتهای مختلف ژیمناستیک را که مربی برای آنها درجلسات تمرین آموزش داده را به نحو احسن انجام دهند .

-از نظر شناخت و درک ژیمناستها کوشش می کنند با پاسخ دادن صحیح به سوالاتی که مربی ژیمناستیک درباره فنون مختلف از آنها میکند دانش خودشان را نشان دهند .

-از نظر جنبه های عاطفی ژیمناستها سعی می نمایند تاتوانایی خودشان در :
- کنترل احساسات در زیر فشار روحی
-صفات نیک مردانگی
-وفاداری به تیم
-قبول مسئولیت
-بعهده گرفتن رهبری
-و احترام به تصمیمات مسئولین را به نحو احسن نشان دهند.

اهمیت ورزش ژیمناستیک
طبق بررسیهای مختلفی که تا کنون بعمل آمده است چنین استنباط می شود که ورزش ژیمناستیک در مقایسه با سایر رشته یکی از ورزش هایی است که به کلیه خواست ها و نیاز های انسانی به لحاظ پرورش قوای جسمانی و رشد فکری کمک موثری می نماید .

وجود اسبابهای گوناگون در ژیمناستیک ضمن کمک به علاقه مندان در فراگرفتن مهارتهای مختلف موجبات وزمینه تقویت کلیه عضلات ، مفاصل و ارگانهای مختلف بدن ژیمناستیک را فراهم می کند.

این ورزش به علاقه مندان این امکان را می دهد تا آنها به طور طبیعی و به تدریج فشار بیشتری روی ماهیچه های مختلف بدنشان بیاورند .

اجرای حرکات این ورزش ضمن ایجاد هماهنگی بیشتر بین عصب وعضله و ماهیچه های بدن باعث می شود تا نیرو ، تعادل ،انعطاف ، قدرت ، چابکی و استقامت خصوصا درقسمت بالای بدن ژیمناستیک افزای یابد .

همچنین به ژیمناست ها این امکان را میدهد تا انها بتوانند در موقعیتهای مختلف بدن خود را به نحو شایسته ای کنترل نموده و به عکس العمل و تصمیم گیری سریع در مواقع ضروری و شناخت حدود توانایی جسمی و ایجاد حس اعتماد به نفس کمک بسزایی می نماید.

مختصری از دانستنیهای ژیمناستیک
کلمه Gymnastic ژیمناستیک یک کلمه یونانی است که ترجمه آن به فارسی هنر لخت می باشد .

از چهار هزار سال پیش نوعی ژیمناستیک در چین متداول بوده که از ان برای آماده نمودن جوانان جهت جنگ و همچنین بهبود بعضی از ضایعات بدنی استفاده میکردند .

یونانیها حرکات و عملیات ورزشی را با وسایل ابتدایی و موجود انجام می دادند در صورتی که رومیها روی وسایل کار می کردند .

موقعی که دولت روم ضعیف شد مردم معمولی دیگر از خود رغبتی به ژیمناستیک نشان ندادند وفقط سربازان ژیمناستیک تمرین می کردند و همچنین عده ای عملیات ژیمناستیک را در سیرکها و برای امرار معاش به نمایش می گذاشتند.

تا آغاز دوره رنسانس هیچ علاقه ای جهت پیشرفت این ورزش نشان داده نشد تا بالاخره مرکولیالیس ایتالیایی کتاب مفیدی درباره هنر ژیمناستیک انتشار داد و سپس این ورزش به تدرجی در بیشتر کشورهای اروپایی مانند آلمان ، دانمارک ، فرانسه و سوئیس و غیره رونق یافت .

جان بیس دو اولین اروپایی بود که تمرینات مدو.ن شده ژیمناستیک را تدریس نمود سپس جان گوتش موتس (1839-1759) اولین فردی بود که کتابی در باره ژیمناستیک جدید در سال 1792 چاپ و منتشر نمود و به پدر بزرگ ژیمناستیک معروف شد .

در سال 1842 قبل از مرگ جان ، ژیمناستیک در مدارس آلمان رایج گردید ؛تشک برای اولین بار در کوپنهاک دانمارک موقعی که به مدرسه نظامی دائر گردید به کار برده شد .

پر هندریک لینگ ( 1839-1779) شاعر سوئدی یکی دیگر از افرادی بود که برای گسترش ژیمناستیک زحمت کشید او ضمن قبول روش های اموزشی ( فرانز ناجتگال ) دانمارکی بر اجرای صحیح حرکات و عملیات ورزشی در زمان معین تاکید داشت .

در حقیقت لینگ تحقیق علمی در تربیت بدنی را پایه گذاری نموده و معتقد بود که اگر یک نفر بخواهد با ورزش ژیمناستیک بدن شخصی را به طور دلخواهی بسازد پس لازم است که او بدن انسان را از نظر آناتومی و فیزیولوژی نیز بشناسد .

در سال 185 آلمانها ورزش ژیمناستیک را به آمریکا برده و این ورزش در سرزمین آمریکا رواج یافت .

از بیش از 60 سال پیش این ورزش در ایران متداول گردید ، از جمله کسانی که برای پیشرفت ژیمناستیک دراین مرز و بوم فعالیت نموده اند در مرحله اول آقایان بادگرنی ، مرحوم دکتر بنائی ، مرحوم مهران ، میراحمد صفوی و دکتر حاج عظیمی و سپس آقایان محمد تقی وصالی ، مرتضی بنایی ، سید رضا سکاکی ، علی یزداد و غضنفر جباری را میتوان نام برد .

ا زایران برای اولین بار مرحوم علی یزداد برای تماشا و نظارت و کسب تجربه در بازیهای المپیک 48 لندن شرکت کرده وسپس تیم ژیمناستیک ایران در سال 1951 درمسابقات بین المللی که در شهر فلورانس ایتالیا برگزار شد به سرپرستی آقای محمود نامجو شرکت نمود.

ضرورت توجه به سلامتی دانش آموزان و ورزشکاران
همه مربیان و معلمان مدارس وباشگاههای ورزشی بدو.ن استثنا مسئول حفظ سلامتی ورزشکاران و دانش آموزان هستند بویژه وظایف معلمان تربیت بدنی و مربیان ورزش در این مورد سنگین تر از سایر معلمان است همان طور که اطلاع دارید در برنامه های کلاس تربیت بدنی خطرهای زیادی هست که سلامتی ورزشکاران و دانش آموزان را تهدید می کند.

بنابراین به کار بردن نکته های زیر به کاهش این خطرات کمک بسیار می کند .

معاینات پزشکی باید پیشنیاز شرکت در کلاسهای تربیت بدنی و فوق برنامه باشد هیچ ورزشکاری و هیچ دانش آموزی نباید در کلاسهای تربیت بدنی و ورزش شرکت کند مگر این که وضعیت جسمانی او اجازه این فعالیت ها را بدهد .

برنامه آمادگی جسمانی مناسب باید قبل از شروع فعالیت سایر رشته های ورزشی انجام پذیرد.

حضور یک پزشک باحداقل پزشکیار در کلاسهای تربیت بدنی و ورزش و مسابقات ورزشی بخصوص مسابقات ژیمناستیک ، فوتبال ، کشتی وسایر رشته هایی که امکان صدمه دیدن دانش آموز زیاد هست ضروری است .

قبل ازانجام دادن برنامه های ورزشی ورزشکاران حتما باید بدن خود را به وسیله حرکات نرمشی گرم کنند.

زیرابسیاری از صدمات به علت گرم نشدن بدن رخ می دهد .

ارائه گواهی پزشکی باید شرط شرکت مجدد ورزشکاران در فعالیتهای بدنی و ورزشی بعد از بهبود بیماری باشد .

ازانجام دادن کارهای غیر بهداشتی از قبیل موارد زیر باید جلوگیری کرد .

ورزشکاران را باید از پوشیدن لباس ورزشی یا استفاده از حوله دیگران منع کرد ورزشکاران را بایدتشویق کرد تاازانداختن آب دهان به زمین خودداری کنند در صورت امکان تمام ورزشکاران را بایدتشویق کرد تا بعد از تمرینات ورزشی دوش بگیرند .

باید ازدادن فعالیتهایی که بیش از حد توانایی ورزشکاران است و آنها راتحت فشار بیش از حد قرار میدهد خودداری کرد .

تا جایی که امکان دارد باید مراقبت های پزشکی وبیمارستانی کافی برای ورزشکارانی که درکلاسهای ورزش صدمه می بینند فراهم شود هر چند که ممکن است بعضی از سازمانها نتوانند این خدمات را بپردازند.

برای شرکت کنندگان باید وسایل حفاظتی مناسب پیش بینی شود مخصوصا رای رشته هایی که امکان برخورد بین بازیکنان زیاد است .

مسابقات باید بین افراد هم قوه و تیم هایی انجام گیرد که از نظر توانایی مهارت و قو.ای جسمانی هم سطح هستند .

در ورزشهایی که برخورد بدنی وامکان صدمه دیدن افراد بیشتر است .

لوازم و وسایل ورزشی باید در وضع خوبی نگهداری شوند از بازی روی زمین ناهموار و لغزنده باید جلوگیری کرد و وسایل اضافی روی زمین را جمع آوری نمود.

درانتخاب داوران بایستی دقت بیشتری صورت گیرد زیرا بسیاری از متخصصین و کارشناسان فنی معتقدند که داوری وقضاوت های نادرست یکی از مهمترین عامل آسیب های روحی و روانی ورزشکاران بوده و سبب ساز بروز آسیب های جسمانی می شود.

قبل از ترکیب دادن هرگونه مسابقات ورزشی معلم و مربی مربوطه باید اهداف تربیتی این قبیل فعالیتها را برای ورزشکاران ودانش آموز کاملا روشن کنید .

هر گونه مسابقه فوق برنامه ورزشی لازم است که درچار چوپ اهداف تربیت بدنی مطرح و به کار رفته تا بتوان از آن برداشتهای تربیتی به عمل آورد.

نیازهای ضروری جهت آماده کردن افراد برای ژیمناستیک برای این که بتوان در رشته ژیمناستیک پیشرفت نمود قبلا باید افرادی را برای امر یادگیری آماده کرد و این مستلزم آن است که : ژیمناست ازنظر بدنی آمادگی لازم را برای امر یادگیری پیدا کند .

ژیمناست از نظر روانی آمادگی لازم را برای فراگیری پیدا کند .

ژیمناست علاقه وانگیزه لازم را برای یادگیری حرکات جدید پیدا کند ژیمناست ازنظر تغذیه تمرین واستراحت وضع مناسبی داشته باشد .

برای تربیت یک ژیمناست خوب چه نکاتی را باید درنظر گرفت ؟

وزن بدن او را باید کنترل نمود : چون در ژیمناستیک وزن بدن ژیمناست بیشترین فشار را بر وی تحمیل می کند.

به همین دلیل است که تناسب بین نیرو ، قدرت و وزن بدن می تواند یکی از عوامل موثردر موفقیت یک ژیمناست باشد .

مثلا کسی که 80 کیلو وزن دارد در موقع اجرای حرکات ژیمناستیک روی وسایل با مشکلات بیشتری مواجه می گردد تا فردی که 60 کیلو وزن دارد .در این مورد متخصصین فنمعتقدند که کم کردن وزن بدن معمولا با فعالیتهای بدنی و مقدار کالری مصرفی ارتباط مستقیم دارد .

بهر حال موقعیت یک ژیمناست منوط به مقدار چربی موجود در سلولهای بدن او می باشد زیرا چربی زیاد از تسریع حرکات جلوگیری می نماید و پس خود بهترین دلیل است که ژیمناست بایستی وزن خود را کنترل نماید .

نیروی بدنی ژیمناست بایستی تدریجا زیاد شود .

معمولا برای بیشتر ژیمناستهای جوان همان اجرای حرکات ژیمناستیک موجب ازدیاد نیرو میگردد.

بنابراین اجرای تمرینات بدنی فوق برنامه که نیروی بدنی آنان را افزایش دهد یک مسئله جزئی می باشد .

بهر حال اگر بخواهیم نیروی بدنی ژیمناستی را تقویت نماییم تنها بوسیله اصل بار اضافی میتوان به این هدف رسید.

البته در ژیمناستیک نیز میتوان بطریق زیر نیروی بدنی ژیمناستیک را افزایش داد : الاف – با زیاد کردن مقاومت ؛ یعنی تمرینات در مقابل کشش و مقاومت انجام شوند.

مثلا دراز و نشست را روی تخته شکم که به طور مورب گذارده شده است انجام دهیم تا نیروی عضلات شکم ما زیاد تر شود.

ب- با زیاد کردن تکرار حرکات: یعنی به تدریج تعداد حرکات اضافه شودمثلا اگر قبلا ژیمناستی در برنامه اش یک نیم پشتک انجام می داد اکنون سعی کند که همان برنامه را با دونیم پشتک تمرین کند تانیرو واستقامت بدنش زیادتر شود.

ج- با افزایش مدت زمان تمرینات ، یعنی به تدریج مدت تمرینات در هر جلسه را زیاد تر کنیم .

د- با افزایش تمرینات و تعداد حرکات ، یعنی به تدریج تعدادحرکات تمرینات را در یک زمان بیشتر کنیم .

مثلا اگر قبلا ده بارنیم وارو را در یک دقیقه انجام می داد اکنون سعی کند دوازده بار نیم وارو در یک دقیقه انجام دهد تا به تدریج سرعت و قدرت بدنش زیادتر شود.

3- انعطاف پذیری بدن ژیمناستیک بایستی به تدریج زیاد شود.

زمانی یک ژیمناست می تواند برنامه خود را بطور موزون انجام دهد که بدن او از انعطاف پذیری خوبی برخوردار باشد .هرگاه دو ژیمناست مبتدی که ازنظر قد و توانایی با هم برابر هستند ، لیکن یکی از آنها ازانعطاف بیشتری برخوردار است را با هم مقایسه کنیم می بینیم که هر دوآنها حرکات مقدماتی را به طور مساوی و به خوبی فرا می گیرند اما ژیمناستی که از نظر انعطاف پذیری در وضع بهتری قرار دارد .

د رمرحله دوم کشش عضلات و نرم کردن می باشد که بایستی به آرامی انجام گیرد.

برای مثال ژاپنی ها که از نظر گرم کردن معروف هستند روش دقیق و جالبی دارند که از این قرار است : آنها اولا نرمشها را از بالای بدن شروع و به پایین ختم می کنند در ثانی هر نرمش را با دورهای کوچک و کوتاه آغاز نموده و به دو.رهای بزرگ و بلندتر ختم می نمایند.

این عمل ارزش زیادی دارد زیرا : الف – راه ساده ای است برای عادت دادن عضلات که به راحتی بتوانند به همه جهات حرکت نمایند.

راه خوبی است که با آن می توانیم تمام عضلات بدن خود را گرم کنیم ج –بوسیله آن ژیمناستیک می تواند به دقت میزان انعطاف پذیری قسمتهای مختلف بدن خود را ارزیابی نموده ودر صورت لزوم برای بعضی از قسمتهای بدن نرمش بیشتری نماید .

گرم کردن بدن روی طرز فکر ژیمناست اثر مثبت می گذارد.

مثلا بعد از مدتی خود را سبک تر وقوی تر حس می کند و می تواند سریع تر حرکت نماید و همچنین موجب تحریک احساسات شود که باعث می گردد ژیمناست میل ورغبت بیشتری برای یاد گرفتن حرکت جدید و مشکل تر پیدا کند و بالاخره با وجود این که گرم کردن و انعطاف پذیری بیشتر ، بهترین فرم انجام حرکات را میسر می کند فواید دیگری در بر دارد منجمله از صدمه خوردن عضلات بدن جلوگیری می نماید زیراعضلات در موقعی که باندازه کافی وبطرز صحیح گرم شده باشند می توانند فشار زیادتری راتحمل نمایند .

4- کنترل و هماهنگی بدن ژیمناست بایستی به تدریج افزایش یابد .

زمانی که ژیمناست حرکت جدیدی فرا میگیرد باید آن حرکت را در برنامه خود بگنجاند .

ضمنا باید توجه داشت که در حین تمام تمرینات ، ژیمناستها برنامه های خودشان را همان طوری که می بایستی در مسابقات ازنظر فضا و سرعت انجام دهند اجرانمایند .

افزایش تدریجی استقامت بدنی ژیمناست همانطوری که ژیمناست برای انجام حرکات به نیرو ،انعطاف پذیری و کنترل و هماهنگی نیازدارد ، بایستی از استقامت و مقامت لازم نیز بهره مند باشد تا بتواند برنامه خود را به نحو احسن اجرا نماید .

حال می باید سعی کند قسمت اول برنامه را انجام داده و برای 30 ثانیه استراحت کند .

و بعد بلافاصله بایستی قسمت دوم را شروع و به انجام برساند .

هنگامی که ژیمناست توانست دو قسمت برنامه ای را به فاصله 30 ثانیه به راحتی اجرا کند ان وقت می بایستی با دو دقیقه استراحت تمام برنامه را بطور کامل انجام دهد .

خلاصه همانطوری که مربیان عزیز می دانند بندرت ژیمناستی پیدا می شود که تمام شرایطی بدنی لازم راداشته باشد ، لذا این وظیفه مقدس مربی است که بایستی دائما ژیمناستهای خود را از نظر شرایط بدنی ارزشیابی نموده تا در صورت لزوم برای رفع کمبود فردفرد آنهااقدامات لازم به عمل آورد .

طناب بازی طناب بازی یک فعالیت بدنی کامل و مناسب می باشد .

تمرین طناب بازی باعث ازدیاد هماهنگی بین عصب و عضله ، سرعت ، استقامت ، چابکی وریتم در بدن می گردد.

طناب بازی ضمن کمک به کنترل کردن وزن بدن به بهبود وضعیت عمومی آن نیزمساعدت میکند .

طناب بازی به بدن فرم می دهد و به ویژه از بروز ضعف های موجود درپاها به خصوص از صاف شدن کف پاها جلوگیری می نماید .

مهارتهای مختلف بازی پریدن جفتی از جلو میتوان یکبار پریدن و رد کردن طناب را چهار مرتبه روی پای چپ ، چهار مرتبه روی پای راست و چهار مرتبه با هر دو پا انجام داد .

پریدن جفتی از عقب می توان یکبار پریدن و.

رد کردن طناب از عقب را چهار مرتبه متشابه با بند شماره یک انجام داد .

دوباره پریدن و یک بار رد کردن طناب از جلو میتوان دوبار پریدن و رد کردن طناب از جلو را چهار مرتبه روی پای چپ ، چهار مرتبه روی پای راست و چهار مرتبه باهر دو پا انجام می داد .

دوبار پریدن و یک بار رد کردن طناب از عقب میتوان دوبار پریدن ویک بار رد کردن طناب از عقب راچهارمرتبه مشابه با بند شماره سه انجام داد .

درجا دویدن از جلو پنجه و پاشنه برای انجام دادن پنجه و.پاشنه وزن بدن همیشه باید روی پا ی عقب باشد .

گهواره را میتوان با گذاردن پای چپ در جلو بدن چند بار انجام داد وسپس همین کار با پای سمت راست درجلو انجام شود .

ضربدر جلو در ضربدر جلو آرنجها باید کاملا روی هم قرار گیرند.

ضربدر عقب برای فرا گرفتن ضربدر عقب بهتر است ابتدابدون پریدن به هوا دستها را ضربدر نمود سپس با پریدن به هوا ضربدر را انجام داد .

10 – جفتی از جلو یک بار پریدن و دوبار رد کردن طناب به هنگام دوبار رد کردن طناب زانوها را باید حتما خم نموده و نزدیک سینه بیاورید .

نکات قابل توجهی توجه در طناب بازی بهتر است برای جلوگیری از بروز حوادث ناگوار در کلاس ، معلم مربوطه از دانش آموزان بخواهد تا قبل از شروع عملیات طناب های خودشان راچهار لا نموده و در دست چپ خود نگهدارید .

دانش آموزان به صف در پشت خط که قبلا تعیین شده است قرارمی گیرند .

سپس با شنیدن فرمان بر چهار بشمار معلم به ترتیب از یک تا چهار می شمارد .

آنگاه با فرمان معلم نفرات یک دو قدم نفرات دو چهار قدم نفرات سه شش قدم و نفرات چهار هشت قدم به جلو بر می دارند و دراین حالت مستقر می شوند.

اندازه طناب برای هر دانش آموز به صورت ذیل می شود : هر دانش آموز با در دست گرفتن دسته های طناب روی آن می ایستد.

و سپس دسته های طناب را به طور افقی تا آخر کمر بالا می آورد .

در این حالت باید طناب کاملا کشیده باشد .

هرگاه طناب پایین تر ازخط کمر و یا بالاتر از ان باشد آن طناب برای دانش آموز و یا بلند است بنابراین اندازه طناب باید تنظیم شود.

تذکر : برای تقسیم و جمع آوری طناب ها در شروع و پایان برنامه طناب بازی به یکی از روش ذیل عمل می شود : الف - هریک از دانش آموزان میتواند طناب خود را از محلی که طنابها آویزان شده است برداشته و در پایان در همان جا آویزان نماید .

ب- برای تقسیم و جمع آوری طناب ها می توان ازیکی از دانش آموزان استفاده کرد.

نمونه یک برنامه اختیاری حرکات طناب بازی یکبار پریدن ویکبار رد کردن طناب از زیر پاها از جلو .

پنجه وپاشنه ، جفت چپ و راست جفتی ساده از جلو 4 بار ضربدر جلو 4 بار دوبار پریدن و یکبار رد کردن طناب از زیر پاها از جلو گهواره ( 4 بار روی پای چپ ، تعویض پاها و 4 بار روی پای راست ) دویدن درجا 12 شماره با یک بار گردش بدن به دور خود و ایستادن روی زمین در حالی که دستها به طرفین بازو زانوها کمی خم هستند.

پرش خرک الف – پیش تخته در هنگام استفاده از این وسیله ژیمناست باید با سرعت به طرف آن بدود.

آنگاه زمانی که در حدود 45 سانتیمتر از آن فاصله دارد با یک پا به هوا پریده و سپس پاهایش را جفت کرد و با دو پا روی پیش تخته فرود آید وبافشار دادن کف پاهایش به آن سعی کند حداکثر ارتفاع برای پرواز اول را بدست آورد.

پرش ها وزدن دستها به هم الف – ژیمناست به طرف پیش تخته می دود آنگاه ضمن استفاده از آن به هوا پریده و دستها را در بالای سرش به هم زده و سپس درهنگام فرود برای تعادل بیشتر زانوهایش را قدری خم کرده و روی تشک می ایستد ب- ژیمناست به هوا پریده و.دستها را در پشت بدنش به هم زده روی تشک می ایستد .

ج- ژیمناست به هوا پریده ودستها را بالای سر وپشت بدنش به هم زده روی تشک می ایستد .

د- ژیمناست به هواپریده ودستها را زیر یک زانو بهم زده روی تشک می ایستد .

2- پریدن و چرخش بدن در هوا الف – ژیمناست به طرف پیش تخته می رود .

آنگاه ضمن استفده از آن به هوا پریده و بدنش را 4/1 دور چرخانده و سپس درهنگام فرود برای تعادل بیشتر زانوهایش را قدری خم کرده وروی تشک می ایستد .

ب- ژیمناست به هوا پریده و بدنش را 2/1 دور چرخانده روی تشک می ایستد .

ج – ژیمناست به هوا پریده و بدنش را یک دور کامل چرخانده روی تشک می ایستد .

پریدن وزدن پاها به هم الف – ژیمناست به طرف پیش تخته می رود آنگاه ضمن استفاده از آن به هوا پریده و پاهایش را یک بار به هم زده و سپس درهنگام فرود برای تعادل بیشتر زانوهایش را قدر یخم کرده وروی تشک می ایستد .

ب-ژیمناست به هوا پردیه و.

پاهایش را دو بار به هم زده و.

روی تشک می ایستد .

4- پریدن و اجرای حرکت جک پاباز الف- ژیمناست به طرف پیش تخته می رود آنگاه ضمن استفاده از آن به هوا پریده و حرکت جک پا باز را انجام داده ودر هنگام فرود برای تعادل بیشتر زانوهایش را قدری خم کرده و روی تشک می ایستد .

پریدن واجرای حرکت شیرجه غلت جلو الف – ژیمناست به طرف پیش تخته می دود .

آنگاه ضمن استفاده از آن به هوا پریده و حرکت شیرجه را نشان داده سپس در هنگام فرود از دستها و آرنجهایش کمک گرفته غلت جلو را انجام داده وروی تشک می ایستد.

ب- پرش از روی خرک بطور کلی ارتفاع خرک باید با توجه به قد و مهارت هر شرکت کننده به تدریج از کم تا زیادتنظیم گردد .

پرش از عرض خرک مطبق الف –پرش پاتودست زانو خم ب- پرش در و طرفین زانو راست ج- پرش پهلو زانو راست حرکتهای زمینی آموزش بالانس تکنیک حرکت بهتر است از پای چپ برای تکیه گاه استفاده کنید دستها را از روبرو با پنجه های بازو و به اندازه عرض شانه ها قرار دهید هیچگونه قوسی در کمر و..

یا زاویه ای در تهیگاه نباید باشد و سر در وضعیتی قرار بگیرد تا بتوانید دستها را ببینید .

مراحل آموزشی برای تنظیم دستها از پاها و محل قرار گرفتن تکیه گاه ابتدا روی یک تخته تشک ژیمناستیک بر حسب نیاز فاصله خطوطی را مشخص کنید .

با قرار دادن پای چپ خط اول دو دست را با پنجه های باز روی خط دوم قرار دهید .

در این وضعیت پای راست را از پشت به بالا هدایت نمایید .

از حالت ایستاده پای چپ را روی خط اول و دستها را روی خط دوم قراردهید .

سپس پای راست را به پشت و به بالا هدایتکرده و حرکت را تا کسب مهارت لازم تکرار کنید از حالت ایستاده پشت به دیوار دستها را در جلو روی تشک بگذارید .

سپس با تکیه پاها به دیوار بدن را به طرف بالا و به حالت بالانس هدایت کنید .

حرکت را پس از بازگشت به حالت اول تکرارنمایید .

با قراردادن پای چپ در جلو و روی خط اول دستها را در جلو روی خط دوم بگذارید.

با هدایت پای راست به پشت و بالا و با جدا شدن پای چپ از روی زمین به حالت بالانس با پاهای باز قرار بگیرید.

سپس با جابجایی آرام پاها به حال قیچی از وضعیت بالانس به مرحله شروع بازگردانید .

حرکت را تا کسب مهارت لازم تکرار کنید .

به حالت درازکش روی شکم و بر روی یک تخته الوار قرار بگیرید.

در حالیکه بازوان ، سینه ، شکم ، رانها و ساق پاها کاملا به تخته چسبیده است مربی و با کمک کننده الوار را به بالا و به حالت بالانس هدایت کند .

در وضعیت بالانس و در زمانی که بدن کاملا تخت به الوار چسبیده باشد مربی باید الوار را از بدن جدا کند .

از حالت ایستاده پای چب را در جلو و دستها را بر روی تشک بگذارید .

با هدایت پای راست به پشت و بالا با کمک مربی در وضعیت بالانس با بدن یکپارچه قرار بگیرد .

مرحله ششم را بدون کمک مربی انجام دهید .

سپس مکث در حالت بالانس را به مدت 7 ثانیه با سه بار تکرار اجرا کنید.

آموزش چرخ فلک پیچ تکنیک حرکت با تکیه روی یک پا ، دست اول به حالت چرخ فلکی قرار گیرد پس از چرخش حول محور طولی و ایجاد قوس در کمر باید دست دوم رو به صورت و با فاصله ای کمی بیشتر ازعرض شانه ها روی تشک قرار بگیرد .

پاها پس ازگذاشتن از خط عمود ، در زاویه 45 درجه با یکدیگر جفت شوند و با فشار دستها و شانه ها پاها به حالت جفت و صاف روی تشک درو گردند .

چنانچه هدف اجرای وارو باشد پاها به حالت قائم و چنانچه به منظور اجرای نیم وارو باشد پاها به حالت مایل به داخل هدایت شوند .

مراحل آموزش با قرار گرفتن روبروی دیوار و قرار دادن کف دستها به حالت قائم روی دیوار با ایجاد قوس در کمر پای چپ را به پشت و بالا هدایت نمایید .

حرکت را باپای دیگر اجرا کنید .

مرحله اول را با شتاب اجرا در ادامه با خم کردن دستها و فشار به دیوار بدن را به عقب هدایت نمایید باتکیه دستها روی جعبه خرک و یاخرک مطبق وبا فشار پاها به بالا جهش و با ایجاد زاویه باز در تهیگاه ودر نهایت قوس در کمر به حالت اول بازگردانید.

مرحله سوم را اجرا و در ادامه با جدا شدن دستها از روی جعبه خرک به بالاو به عقب جهش کنید .

مرحله چهارم را با پرتاب پاها به صورت تک تک به بالا و قرار گرفتن به حالت نیم بالانس و ایجاد قوس در کمر ؛ با استفاده از فشار دستها ، پاها وبدن را به پشت هدایت کنید .

از حالت ایستاده با قرار دادن دستها روی تشک و رفتن به بالا و با ایجاد قوس در کمر وفشار دستها روی تشک پاها را به پشت هدایت کنید .

چرخ فلک با تغییر و جابجایی بدن درجهت مخالف را با کمک مربی اجرا کنید .

مرحله هفتم را اجرا و درادامه پس ازتغییر جهت با سینه پاها روی تشک فرود بیاید شکل قرار گرفتن دستهاو پاها در زمان اجرای چرخ فلک پیچ ازحالت ایستاده به آرامی دستها را در محل مورد نظر برای اجرای رخ فلک پیچ قراردهید.

بااستفا ه از نیمکت و جعبه خرک و تنظیم فاصله دستها از پاها چرخ فلک پیچ را روی تشک اجراکنید .

از حالت ایستاده روی تشک چرخ فلک پیچ را اجرا کنید .

چند قدم بزنید و چرخ فلک پیچ را اجرا کنید در این وضعیت مربی برای جلوگیری از سقوط آموزش گیرنده باید از پشت به او کمک کند.