هفته روز تمرینات پیش فصل ( اردیبهشت ماه )
اول
شنبه
نوع تمرین : قدرتی به روش دلورم – واتکینز
گرم کردن
پشت بازو با هالتر خوابیده
سر شانه از پشت با دمبل تک ایستاده
جلو بازو با دمبل نشسته تک تک
حرکت اسکات پا
حرکت پرس سینه
حرکت جلو بازو
حرکت پرس عضلات پشت ساق پا
حرکت انگشتان با حلقه لاستیکی برای تقویت مچ دست و ساعد
حرکت لیفت تا زانو برای عضلات پشت و جلوی ران
سرد کردن : حرکات کششی بر روی عضلات تقویت شده
1 شنبه
نوع تمرین : مهارتی
گرم کردن عمومی و تخصصی
تمرین تاس به صورت دو نفره با هدف در انتهای زمین
تمرین اسمش با هدف با توپ زیاد
سایه زدن در زمین بدون توپ و با راکت به صورت سرعتی در 10 ثانیه در 4 نوبت
تمرین ترکیبی : سرویس ، تاس ، اسمش،
انجام سرویس بلند و سرویس کوتاه با روی و پشت راکت
سرد کردن
2 شنبه
نوع تمرین : سرعتی
گرم کردن
20 و 50 متر سرعت با حداکثر توان 10*4*3
100*2 متر سرعت با حداکثر توان
9*4 متر سرعت با حداکثر توان 5*3
در هر دوره باید زمان تمرین کاهش یابد
28 درصد حداکثر وزنه 8* 3 در 10 ثانیه با حداکثر توان زمان استراحت 10 دقیقه بین نوبت ها
تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل
حرکت پشت و جلو بازو با دمبل
حرکت پرس دمبل درحالت ایستا ده برای پشت بازو
سرد کردن
3 شنبه
نوع تمرین مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی
تمرینهای تاس و دراپ و آندرهند کلیر با پشت و روی راکت
دفاع لب تور با پشت و روی راکت
تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، دراپ ، آندرهند کلیر و دفاع بلند
از حرکت دوم ادامه دارد
تاس از بالای تور والیبال با توپ زیاد به صورت استقامتی در 6 دقیقه
سرد کردن
اول
4 شنبه
نوع تمرین : استقامتی عضلانی ، قلبی – تنفسی
گرم کردن
800 متر دویدن با 60 درصد سرعت
1000* 2 متر دویدن با 60 در سرعت
تمرین با وزنه 25 %حداکثر توان 40*5 استراحت 2/1 ( استراحت نصف زمان فعالیت )
حرکت لیفت تا زانو برای عضلات جلوو پشت ران
حرکت دراز نشست
حرکت جلو بازو
سرد کردن
5 شنبه و جمعه
استراحت فعال : دوی نرم در پارک بدون در نظر گرفتن زمان به صورت تفریحی
دوم
شنبه
نوع تمرین : قدرتی
گرم کردن
حرکت شنای سوئدی
عضلات سه سر بازو حرکت پایین کشیدن دستگاه برای پرس پشت
حرکت کشیدن زانو به طرف بالا برای تقویت عضلات شکم
حرکت بالا رفتن از پله همراه با دمبل
حرکت اسکات
حرکت با حلقه لاستیکی برای مچ و ساعد
حرکت جابه جایی پا در حالت ایستاده با هالتر روی شانه ها
حرکت جلو بازو بر روی دستگاه
سرد کردن : حرکتهای کششی بر روی عضلات تقویت شده
دوم
1 شنبه
نوع تمرین مهارت
گرم کردن
تمرین های اسمش ، درایو و دفاع با پشت و روی راکت
تمرین بازیهای تک نفره و دو نفره
تمرین تاس و اسمش به صورت چرخشی با 4 نفر
تمرین سرویس بلند هدف دار
تمرین سایه زدن در زمین به صورت استقامتی 5 دقیقه بدون توپ با راکت
سرد کردن
2 شنبه
نوع تمرین : سرعتی
200*2 متر در 4 دوره استراحت 2 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه در هر دوره
50*10 متر در 2 دوره استراحت 1 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه بین دوره ها
دوی شتابی 200 متر در 1000تر به صورت 50 متر دوی سرعت 50 متر ارام 50 متر گام کسیده 50 متر سرعت
تمرین قدرتی سرعتی 8*3 در 10 ثانیه
برای عضلات پشت بازو حرکت پرس با دمبل
حرکت با دستگاه حلزونی :عضلات جلو و پشت ران
عضلات مچ دست حرکت با دمبل
حرکت جلو بازو با دمبل
حرکت کشیدن زانو به طرف بالا
سرد کردن
3 شنبه
نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی
تمرینهای سرویس بلند و کوتاه
تمرین انواع پیچ در ضربات لبه تور
تمرین ترکیبی : سرویس کوتاه ، دفاع بلند ، اس ، اسمش ، دفاع کوتاه و تکرار از ضربه دوم
تمرین استقامتی دفاع لبه تور در 6 دقیقه
سرد کردن
4 شنبه
5 شنبه و جمعه
نوع تمرین : استقامتی – سرعتی
گرم کردن
دو به صورت تناوبی
استراحت 1تا3 دقیقه بین نوبتها 00.30 200*4*3
و 10 دقیقه بین هر دوره
دو استقامتی تداومی : دویدن درجا به مدت 7 دقیقه سرد کردن
استراحت فعال: دویدن نرم ( جاکینگ )
سوم
شنبه
نوع تمرین : قدرتی گرم کردن
استراحت 3 -1 دقیقه 10-12 *3
حرکت اسکات تقویت عضلات پا
تقویت عضلات سه سر بازو و عضلات سینه ای : شنای سوئدی
حرکت پارو زدن در حالت نشسته
حرکت پیچ خوردن در حالت نشسته و ایستاده تقویت عضلات طرفی کمر و شکم
سرد کردن
1 شنبه
نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی
تمرین ضربات عقب زمین : اسمش ، کلیر و دراپ شات به صورت هوازی در 5 دقیقه
تمرین ضربات بالا با هدف با توپ زیاد بدون دریافت
تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، اسمش ، دفاع بلند ، دراپ شات
سرد کردن
2 شنبه
نوع تمرین : سرعتی 29 % حداکثر وزنه
استراحت 3 دقیقه 00.10 در 10-12 *3
گرم کردن
تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل
حرکت جلو بازو
حرکت پرس سینه از روی میز شیب دار
حرکت پارو زدن با دستگاه
حرکت لیفت تا زانو
3 شنبه
نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی
تمرین های ضربات میانه زمین : اسمش ، درایو ، پوش ، لوب و برگردان تورو سرویس تمام ضربات به صورت هوازی در 7 دقیقه
تمرین ترکیبی :سرویس ، اسمش، لوب ، درایو ، دفاع بلند
تمرین سرویس بلند با هدف در 10 ثانیه به صورت بی هوازی در 3 نوبت سرد کردن
4 شنبه
نوع تمرین : قدرتی و استقامتی اصل اضافه بار : 0.5 کیلوگرم
گرم کردن
استراحت بین نوبت ها 10 دقیقه 50*4
حرکت جلو بازو روی دستگاه
حرکت سر شانه از جلو
دراز نشست
حرکت شکم برای عضلات پایین شکم