دانلود مقاله تمرینات جسمانی و ذهنی

بسیاری از مردم به پینگ پنگ به عنوان یک ورزش نه چندان فعال فکر می‌کنندکه به توانایی کمتری حتی نسبت به حفظ توپ در هنگام بازی نیاز دارد.

در مواردی حق با انهاست، این همه آن چیزی است که یک مبتدی انجام می‌دهد.

زیرا وقتی که واقعا، وارد بازی پینگ پنگ بشوید، متوجه شکل دیگری خواهید شد.

هر چه بیشتر پیشرفت کنیده از لحاظ جسمانی این ورزش انرژی بیشتری مطالبه می‌کند.

در سطوح بالاتر، از نظر مطالبات جسمانی اش با تنیس در یک سطح قرار دارد، بهترین بازیکنان ممکن است چندین ساعت در یک روز را به تمرینات جسمانی بپردازند.

اگر به گسترش، توسعه بیشتر مهارت‌های خود علاقه مند باشید، این گام به شما برای آمادگی جسمانی، ذهنی مناسب کمک خواهد کرد.

چرا آمادگی جسمانی برای پینگ پنگ مهم است؟

اگر حریف شما از نظر آمادگی جسمانی شرایط بهتری دارد، او بر شما برتری دارد.

یک حریف سرعتی‌تر به توپ‌های بیشتری دست پیدا می‌کند، ‌آنها را سریعتر بر میگرداند.

یک حریف با توانایی (قدرت بدنی) بیشتر قادر است به توپی که شما فرستادید، راحت تر از انکه شما بتوانید، ضربه بزند.

یک حریف با استقامت بیشتر تا نزدیک به انتهای مسابقه طولانی بهتر بازی می‌کند، قادر است طولانی تر، سخت تر تمرین کند.

یک حریف با انعطاف بدنی بیشتر قادر است برای ضربه‌های مختلف خود را نسبت به شما بهتر تطبیق دهد و حتی در صدمات نیز بیشتر طاقت می‌اورد.

آیا آمادگی جسمانی در بازی پینگ پنگ مهم است؟

بله.

سرعت
برای بهبود، گسترش سرعت، با سرعت بالا طناب بزنید، دوهای کوتاه، مضاعف انجام دهید.

تمرینات سایه (ضربه زدن بدون توپ) زدن حرکات پا را تقویت می‌کند، می‌توانید این کار را با راکت یا بدون آن انجام دهید.

این کار را به همان سرعتی که در یک مسابقه خواهید داشت یا بیشتر از آن انجام دهید.

تمام بازیکنان رده بالا (حرفه ای) سایه زدن را تمرین می‌کنند.

این کار نه تنها سرعت را بهبود می‌بخشد، بلکه به شما اجازه می‌دهد حرکات را بدون نگرانی درباره توپ تمرین کنید (ابتدا حرکت را کامل کنید، سپس یاد بکیرید آن را با توپ انجام دهید).

توان
برای گسترش توان با وزنه کار کنید یا ورزش‌های سوئدی انجام دهید.

این کار را به دفعات متعدد، با وزنه‌های سبک انجام دهید.

شما نمی خواهید که عضله‌های بزرگ حجیم بسازید، بلکه انجام کارهای سریح، تند در فاصله زمانی کوتاه را می‌خواهید.

شنا روی زمین، دراز و نشست، تمرین‌های مشابه، بسیار مناسب‌اند.

همات طور که تقریبا تمرین‌هایی که پاها، شکم را تقویت می‌کنند، ایده ال هستند.

تعداد کمی از مردم می‌توانند که عضله‌های پا، شکم چقدر برای پینگ پنگ مهم اند.

‌آنها نقاط حمایت کننده محوری بدن هستند.

در هنگام بازی، عضلات ساعد نیز از اهمیت زیادی برخوردارند.

به خاطر بسیارید که اگرچه در سطوح بالاتر، باید از هر گروه از عضلات بزرگ درست استفاده کنید، بنابراین باید همه را با هم تقویت کنید.

بسیاری از بازیکنان رده بالا برای تمرین کردن از راکت سنگین که وزن آن در حد، دو سه برابر وزن راکت‌های معمولی است، استفاده می‌کنند.

از این راکت برای ضربات سایه زدن استفاده کنید، اما از آن در تمرینات با توپ استفاده نکنید، زیرا ممکن است به خودتان صدمه بزنید و این وقتی به سمت راکت‌های معمولی بر می‌گردید، وقتتان را به هدر خواهد داد.

استقامت
استقامت هم برای مسابقات طولانی 3 گیم از 7 گیم، هنگامی که در یک روز در 15 مسابقه شرکت می‌کنید و هم برای تمرین مهم است.

چه کسی زودتر، در زمان کمتر بهتر خواهد شد؟

بازیکنی که می‌تواند تمرین حرکت پا را با سرعت بالا به مدت 15 دقیقه انجام دهد یاکسی که مجبور است پش از 5 دقیقه تمرین را قطع کند.

اهمیت استقامت واضح و روشن است.

دویدن در مسافت‌های طولانی معمولی ترین راه برای بهبود استقامت است، اما کزینه بهتر در جرخه سواری در جاده یا با دوچرخه ثابت است.

این کار استقامت و قدرت پاها را تقویت می‌کند.

البته گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد.

یک بازی تمام وقت بسکتبال که بطور منظم انجام می‌شود (همان کونه است که بازیکنان پینگ‌پنگ در مرکز آموزش المپیک انجام می‌دهند)، کامل است.

انعطاف پذیری
انعطاف یذیری، فاکتور دیگری از امادکی است که در پینگ پنگ اهمیت دارد.

وقتی تا حدی دور از حالت اماده پشت میز هستید، فی البداهه باید ضربه ایی را بزنید، هرچه (نعطاف بدنی شما بیشتر باشد و راحت تر عمل می‌کنید، در هنگام بازی نیز اجرای بهتری خواهید داشت و شاید مهمترین مسئله این است که شما را از صدمه دیدن در امان نگه میدارد.

قبل از بازی، همیشه باید تمرینات کششی انجام دهید (گرم کردن برای موفقیت).

بهترین کاری که برای گرم کردن عضلات در ابتدا می‌توان به کارگرفت، د، یدن‌های سبک است.

از گرم شدن عضلات دیگیر مطمئن شوید.

بعد از بازی نیز ممکن است بخواهید حرکات کششی انجام دهید.

در این زمان شما راحت تر خواهید بود و عضلات بیشترکشیده خواهند شد.

این کار انعطاف بدن شما را افزایش خواهد داد (البته بعد از دویدن یا پس از بسکتبال تمام وقت نیز زمان خوبی برای حرکات کششی است).

چرا بازی ذهنی (فکری) مهم است؟

شما تا اینجا به همان اندازه که جنبه‌های جسمانی پینگ پنگ را یاد کرفتید، استراتژی زیادی را نیز اموخته اید یکی از جنبه‌های استراتژی نیز بازی ذهنی است، که ماورای بازی جسمانی است.

بازی ذهنی می‌تواند به چهار قسمت تقسیم شود:
تاکتیکی، تمرین تصویرسازی ذهنی
سطح تحریک (برانگیختکی) و علاقه و تمایل
جنبه تاکتیکی قبلا در مرحله چهاردهم به اندازه جنبه جسمانی گفته نشد.

هنوز بسیاری از افراد جنبه جسمانی را مهمترین قسمت در نظر میگیرند.

در سطوح یایین تر، اختلاف بین دو بازیکن اغلب جسمانی است، اما در سطوح بالاتر اغلب ذهنی است.

دلایل زیادی درباره اینکه چرا بازی ذهنی مهم است، وجود دارد.

تمرین ذهنی به پیشرفت، بهبود کار بازیکن کمک می‌کند.

بازیکنانی که نمی توانند به سطح (نقطه) تحریک مناسب برسند (یا اینکه اگر بیش از حد تحریک شده باشند، افت می‌کنند) نمی‌توانند به بهترین، ضعیت برسند.

انهایی که با بیشترین ظرفیت و تمایل در، ضعیت خوبی قرار دارند، کسانی هستند که با مدال‌های طلایی که به دورکردن ‌آنها انداخته می‌شود، به اخر خط می‌رسند.

بیایید به جنبه‌های متنوع بازی ذهنی نظر بیندازیم.

تمرین تصویرسازی ذهنی
تمرین ذهنی، عمل تصور (تخیل) رویداد قبل از انجام آن است.

برای مثال، یک بولینک باز تصور می‌کند که در حال اجرای یک ضربه پرتاب توپ می‌باشد.

در آن زمان سعی می‌کند آن را انجام دهد.

یک بازیکن پینگ‌پنگ می‌تواند تصور کند یک ابشار (تک) کامل را در خط‌های کناری به تعداد زیادی انجام می‌دهد و سپس زمانی راکه توپ در مسابقه به سمت بالا می‌اید، بازیکن اماده، مهیا برای ضربه زدن به آن است.

مغز (ذهن ما) اغلب نمی تواند اختلاف بین انچه واقعا اتفاق افتاده و انچه تصور می‌شود، را بیان کند.

بنابراین تصور یک ضربه خوب، کامل، به خوبی تمرین آن ضربه است.

مسئله ای نیست که شما تا چه حد ناهماهنگید.

شما می‌توانید حداقل خود را در حال انجام ضربه تصورکنید.

البته تمرین ذهنی کافی نیست.

اگر خودتان را در حال انجام یک پرش ارتفاع 3 متری تصورکنید، قادر به انجام آن نیستید.

اما اگر، مواردی راکه به طور جسمانی قادر به انجام ‌آنها هستید به طور ذهنی تمرین کنید ممکن است خود را به شکل بهتر وکامل تری در حال انجام ‌آنها بیابید.

تصور اینکه خودتان را در حال ضربه در سطح مسابقات جهانی بیابید، ممکن نیست از شما یک قهرمان جهانی بسازد، اما به صورت مشخص و معینی بازی شما را بهبود خواهد بخشید.

دو نوع تمرین ذهنی وجم د دارد: یکی اینکه به طور خیلی ساده خودتان را در حال انجام کاری که شخص دیگری در حال انجام بوده، شما آن را دیده‌اید، برایتان تازگی داشته تصور کنید، دیگر اینکه خودتان را در حال انجام کاری که در گذشته خودتان به خوبی انجام داده اید، با ایده انجام دوباره ان، تصورکنید.

وقتی مطلب جدیدی یاد می‌گیرید یاکاری را که قبلا انجام داده‌اید کامل می‌کنید، فقط چشم‌هایتان را ببندید، خود را در حال انجام آن تصورکنید.

می‌توانید این کار را در هر جایی انجام دهید، در این صورت خود را در حال یادگیری تکنیک جدید با سرعت هرچه بیشتر خواهید یافت.

زمانی که تمرین می‌کنید یا در مسابقه بازی می‌کنید، همان کارها را انجام دهید.

این بار هدف انجام چیزی است که از قبل قادر به انجام آن هستید.

برای مثال گام سرویس زدن، سرویس یا مسیر ضربه را تصورکنید، آن را در ذهن خود تمرین کنید، سپس آن را انجام دهید.

هنگام انجام تمرین ذهنی، می‌توانید یا خودتان را در حال انجام ضربه کامل تصورکنید یا واقعه ضربه ای راکه درگذشته انجام داده اید، به خاطر بیاورید، از آن به عنوان الگو (راهنما) استفاده کنید.

هر وقت کاری را که می‌خواهید قادر به انجام آن باشید بیشتر انجام می‌دهید و تمرین می‌کنید به خاطر داشته باشید به چه حسی شبیه است (از تمامی حس‌ها بخصوص بینایی، شنوایی و هیجان استفاده کنید)، به فکر کردن درباره آن ادامه دهید.

اخرین بار که ضربه ای بالا می‌اید، می‌توانید همان‌طور به خاطر اوردید، آن را انجام دهید.

سطح بر انخیختگی یا تحریک
بازیکنان مختلف سطح تحریک ایده ال متفاوتی دارند.

برای انجام بازی به بهترین نحو، باید بهترین سطح تحریک را برای خود پیداکنید، یاد بگیریدکه در طول مسابقه به آن سطح برسید.

به طور معمول رسیدن به سطح مثبت، بیشتر از ابراز احساسات اهمیت دارد، همجنین تامین انرژی برای کمک مستقیم به فکرتان در طول بازی اهمیت بسزایی دارد.

وقتی انچه به کارتان می‌اید را مهیاکردید، قادر خواهید بود بیشتر تمرکز کنید و در نهایت بیشتر بازی کنید.

برخی بازیکنان در طول مسابقه عصبی اند.

‌آنها بیش از حد برانکیخته شده‌اند و نمی توانند به خوبی بازی کنند.

این بازیکنان نیاز دارند که خونسردی و آرام بودن را در بازی یاد بگیرند.

باید سعی کنند نفس عمیق بکشند، تا راحت شوند (یک مزرعه یا چمن زار یا اسان ابی که اغلب از نمونه‌های مطلوب است).

بنابراین سعی نکنید بازی (مسابقه) را بیش از حد جدی بکیرید.

سایر بازیکنان در سرتاسر بازی متمرکز، ارام می‌مانند.

در حقیقت، ‌آنها به قدری ارامندکه نمی توانند عکس‌العمل خوبی در مقابل ضربه ها نشان دهند، تقریبا بی‌حال به نطر می‌رسند.

‌آنها می‌خواهند محکم تر و شدیدتر بازی کنند، اما نمی توانند.

این بازیکنان باید ار لحاظ روحی تحریک شوند.

بهترین راه برای تحریک روحی، صحبت کردن با خودتان است.

به خودت بگو مبارزه کن، سفت و سخت بازی کن، هر چه می‌توانی انجام بده، مثبت باش.

بگو من می‌توانم این کار را انجام دهم یا قصد حمله دارم.

اخرین راه چاره‌ای که می‌توانید سطح تحریکتان را افزایش دهید، گفتن این حرف به خودتان است که مسابقه برای قهرمانی جهان است.

ظرفیت و تمایل در اینجا نمی‌توانم به شما کمک کنم، هرچه ظرفیت و تمایل شما بیشتر باشد، بیشتر و بالاتر خواهید رفت.

گرچه ایناها خیلی زیاد باشند، بازی یا سرگرمی و خنده تمام خواهد شد.

تمرینات جسمانی اگر واقعا درباره بهبود پینگ‌پنگ‌تان جدی و مصر هستید، یا اگر فقط می‌خواهید ببینید بازیکنان حرفه ای چگونه تمرین می‌کنند و اموزش می‌بینند، به تمرین‌های زیر بپردازید.

اینها تمرین‌های معمولی هستندکه نه فقط در پینگ‌پنگ، بلکه در بسیاری از ورزش‌های دیگر به همان اندازه به شما کمک خواهندکرد.

همچنین برای تناسب اندام بهتر مفید خوامد بود.

1) دو سرعت 50 یارد (سرعت) دو 50 یارد سرعت را تا جایی که می‌توانید سریع انجام دهید.

سپس به صورت دویدن آهسته یا راه رفتن تند عقب گرد کرده و این کار را تکرارکنید.

همیشه عضله ها را گرم کنید و قبل از دوهای سرعت (کوتاه مدت)، تمرینات کششی انجام دهید.

هدف نالایی (نتیجه مطلوب): 5 تا 8 دو سرعت کوتاه، سه بار در هفته.

امتیاز شما= (#)ـــ دو سرعت در یک هفته.

2) طناب زدن، سریع (سرعتی) از یک طناب هم قد خودتان یا چیزی شبیه، معادل آن استفاده کنید.

اگر با این عمل آشنا نیستید، طناب زدن ر(به ارامی (آهسته) شروع کنید تا زمانی که بتوانید به طورکامل 30تا 60 ثانیه بدون مکث طناب بزنید.

نتیجه مطلوب: 30 تا 60 ثانیه طناب زدن با سرعت، با سه بار تکرار، 30 تا 30 ثانیه استراحت بین هر تکرار، سه بار در هفته (به طورکلی 185 تا 535 ثانیه در هفته).

امتیاز شما= (#) ـــ ثانیه طناب زدن سریع در هفته.

3) راکت سنکین (قدرت) با یک راکت سنکین همه ضربه هایتان را دور از میز تمرین کنید.

به صورت سایه زدن ضربه هایتان را تمرین کرده، از توپ استفاده نکنید.

نتیجه مطلوب: 100 ضربه سایه فورهند، 100 ضربه سایه بکهند و 50 مورد از هرکدام از ضربات دیگر، سه بار در هفته.

امتیاز شما= (#) ـــ ضربه در یک هفته با راکت سنکین.

3) ورزش‌های سبک (قدرت و استقامت) شنا روی زمین (شنا سوئدی)، دراز و نشسمت و بالا، پایین امدن از پله از ورزش‌های سبک استاندارد هستند و اگر تمایل داشتید می‌توانید نرمش‌های خود را به آن اضافه کنید.

وقتی دراز و نثسست را انجام می‌دهید با زانوهای خم و به آرامی این کار را بکنید تا به مهره‌های کمرتان فشار وارد نیاید.

این ورزش ها برای استقامت هم مناسب‌اند، مخصوصاً برای استقامت عضلات.

بالا و پایین رفتن از پله را انجام دهید، به این شکل که به بالای یک پله یا سطح دیگر می‌روید و سپس پایین می‌آیید.

اگر زانوهای شما مشکل دارد، این کار را انجام ندهید.

نتیجه مطلوب: 35 مرتبه شنا، 35 مرتبه دراز و نشست، 35 مرتبه از پله بالا و پایین رفتن (یا بیشتر)، سه بار در هفته.

امتیاز شما= (#) ـــ دراز، نمثسمت در هفته (#) بالا و پایین رفتن از پله در هفته.

امتیاز شما= (#) ـــ شنا در هفته.

امتیاز شما- (#) ـــ بالا و پایین رفتن از پله در هفته.

5) تمرین با وزنه (قدرت) یک مربی آشنا به مقررات تمرین با وزنه را برای تمرینات خود پیدا کنید.

روی پاها، کمر، بازوها، تمرین بسیارکرده و به همان خوبی عضلات دیگر خود را تقویت کنید.

تقریبا همه عضلات در پینگ‌پنگ درکیرند.

توصیه می‌شود مربی کار با وزنه در برنامه‌های وزنه تمرینی شما نظارت داشته باشد و تکنیک‌های مورد استفاده و شایسته را برای جلوگیری از آسیب ها به شما یاد بدهد.

هدف‌های موفقیت آمیز: پیروی از برنامه‌های مربی وزنه تمرینی هفتکی.

امتیاز شما: ـــ هفته برنامه‌های مربی انجام شده است.

6) دویدن یا دوچرخه سواری (استقامت) تمامی بازیکنان حرفه‌ای می‌دوند یا دوچرخه سواری می‌کنند تا استقامت پاهایشان را تقویت کنند.

بدون استقامت خوب، قادر نخواهید بود در طول مسابقه پینگ‌پنگ به طور مناسب و خوب حرکت داشته باشید.

اگر در چابکی کم بیاورید، حریف بر شما برتری خواهد یافت.

دوندگان باید ازکفش‌های مخصوص دو استفاده کنند و از دویدن در سطوح ناصاف، سخت دوری و اجتناب ورزند.

نتیجه مطلوب: ا تا 3 مایل دویدن یا 3 تا 15 مایل دوچرخه سواری، سه بار در هفته.

امتیاز شما- (#) ـــ تمرینات بدن سازی استقامتی در یک هفته.

7) طناب بازی (طناب زدن به آرامی) (استقامت) احتمالاً بهترین تمرین استقامت برای پینکه پنک، این کار می‌باشد.

این تمرین به همان اندازه که آمادکی قلبی و عروقی را بهبود می‌بخشد پاها و دست ها را تقویت می‌کند.

از یک طناب مقاوم خوب یا معادل آن استفاده کنید و به آرامی شروع کنید.

در جلسات اولیه‌تان از 1 تا 5 دقیقه به آرامی شروع کنید.

به خاطر داشته باشیدکه استقامت هوازی خود را افزایش دهید، نه اینکه خودتان را خسته کنید.

همان گونه که بیشتر به تمرین عادت می‌کنید، بتدریج زمانی راکه طناب می‌زنید، افزایش دهید.

در صورت تمایل می‌توانید سرعت خود را افزایش دهید.

نتیجه مطلوب: ا تا 5 دقیقه، سه بار تکرار، سه بار در هفته، 9 تا 35 دقیقه در یک هفته.

امتیاز شما- (#) ـــ دقیقه طناب زدن در یک هفته.

8) ا نعطاف‌پذیری به (گرم کردن برای موفقیت) از صفحه 13 تا 16 نکاه کنید.

نتیجه مطلوب: به صورت روزمره قبل از هر دفعه که می‌خواهید بازی کنید، به ثرم کردت عادت کنید.

حد اقل سه بار در هفته.

امتیاز شما: ــــ تمرینات کششی روزمره در هفته.

9) تمرینات تصویرسازی ذهنی درباره هر ضربه ای که یاد می‌گیرید یا می‌خواهید آن را بهبود بخشید، فکرکنید.

انجام هرکدام از اینها را به صورت موفقیت آمیز تصور کنید.

سپس به مرحله ای که در باره ضربه ای که می‌خواهید بهبود بخشید، توضیح داده شده، برگردید.

یک تمرین را انتخاب کرده و آن را انجام دهید.

اگر قادر به انجام ضربه ای به نحوی که تصور کرده اید باشید، موفق خواهید بود نتیجه مطلوب خودتان را در حال انجام حداقل 15 ضربه مختلف، سرویس و حرکات پا تصورکنید و ببینید چند مورد را می‌توانید به درستی انجام دهید.

امتیاز شما= (#) ـــ تصورات.

امتیاز شما- (#) ـــ ضربه‌هایی که درست انجام شد.

15) استراحت روحی = آرا مش در نظر بکیرید آیا شما فردی هستید که در هنکام بازی نیاز به آرامش کمتری دارد یا نیاز به آرامش روحی کامل، جامع دارد.

قبل از اینکه بازی کنید، روی دستیابی به حالت (وضعیت) درست ذهنی، روحی تمرکز کنید.

برای مثال، اگر به قدری هیجان زده اید که بازی را با ضربه‌های نامنظم شروع کرده‌اید، سطح تحریک شما احتمالاً خیلی بالاست.

روی بازی خودتان تمرکز کنید و به تکنیک پرداخته و توجه کنید.

همچنین زمانی که بازی می‌کنید، سعی کنید آرام باشید و از خودتان لذت ببرید، احساس رضایت کنید.

نتیجه مطلوب در، ضعیت ذهنی مناسب باشید، در طول 15 جلسه تمرین اینده.

امتیاز شما= (#) ـــ دفعه در، ضعیت ذهنی مناسب در طول 15 جلسه تمرین آینده.

گام شانزدهم شرکت در مسابقات شما سخت تمرین کرده اید، بیشتر از آنچه در این کتاب آمده، مهارت یافته اید.

افرادی را که بر سر راهتات بود‌ه‌اند، شکست داده اید و حتی بعضی از بهترین بازیکنان مرکز تفریحات، باشگاه‌ها را نیز شکست داده اید.

حال، زمان مناسبی برای معرفی شدن به دنیاست، زمان ورود در مسابقه است.

استراحت و غذای مناسب برای مسابقه هرکس به نوعی برای مسابقه آماده می‌شود.

بعضی روز قبل را استراحت می‌کنند، بعضی ساعت ها تمرین می‌کنند.

آنچه برای شما بهتر است، همان را انجام دهید.

اگر در وضعیت مناسبی قرار دارید، باید حداقل بعضی از تمرینات را روز قبل انجام دهید و اگر نه، استراحت کنید.

یک مسابقه می‌تواند تا اندازه‌ای خسته کننده باشد، شما باید خوب استراحت کنید.

غذای خود را باید به طور مساعدی برنامه ریزی کنید.

بیشتر مسابقات غذاهای قابل دسترس و مساعدی دارند، ولی فهرست غذاها برای ورزشگار خیلی مناسب نیست، که متاسفانه هات داک هنوز معمول است.

بهتر است غذای خودتان را همراه بیاورید یا برنامه ریزی کنید که جایی خارج از محدوده آنجا غذای خود را صرف کنید.

شب قبل از مسابقه بهتر است غذایی صرف کنید که هیدروکربن بالا داشته باشد.

این موجب می‌شود که در روز بعد انرژی بیشتری داشته باشید (هیدروکربن، عضلات را پر از کلیکوژن می‌کند که عضلات برای انرژی به آن نیاز دارند) و برای سلامتی خوب است.

البته، اگر برای سرگرمی بازی می‌کنید، نباید خیلی در مورد رژیم روز قبل نگران باشید.

صبح روز مسابقه، زود از خوب بخورید.

در طول مسابقه نبابد به علت گرسنگی احساس ضعف کنید، اما مجدداً بیشتر هیدروکربن ها را مصرف کنید.

غذاهای چرب و پروتئین دار را مدت طولانی تری در معده باقی خواهند ماند و از سرعت شما خواهند کاست.

(در طول عمل هضم، خون توسط معده مصرف می‌شود، سطح انرژی کاهش می‌یابد).

دیگر غذاها را نیز برنامه ریزی کنید.

توجه داشته باشید شما نمی‌توانید دقیقاً قبل از مسابقه غذای زیاد یا متوسط صرف کنید.

اگر آنجا غذای زیادی وجود ندارد، در طول روز غذاهای مختصر بخورید، میوه ها در این مورد مناسب اند.

در طول مسابقه باید مایعات زیادی بنوشید، زیرا خیلی زود آب بدن از دست می‌رود.

آب خالص مناسب است، اما نوشیدنی‌های شیرین رقیق و بدون گاز (مثل آب میوه) هم خوب اند.

نوشیدنی‌های ورزشی نیز خوب اند.

نوشیدنی‌های با درجه شیرینی بالا موجب می‌شوند شما احسالس خستگی کنید.

از این رو باید از ‌آنها اجتناب کنید.

(وقتی بدن، قند بیش از اندازه در جریان خون پیدا کند، انسولین به داخل آن می‌فرستد، این قضیه هم قند اضافه و هم قندی را که از قبل انجا بوده، از بین می‌برد، سبب می‌شود مقدار قند خون کاهش یابد و شما احساس خستگی خواهید کرد).

بیشتر مسابقات منابع آب، ماشین‌های نوشیدنی‌های بدون الکل دارند.

اگر چیز دیگری هم درخواست کنید، برای شما خواهند آورد.

در محل مسابقه چه کارهایی باید انجام دهید زود به محل مسابقه بروید، در این صورت می‌توانید تمرین کنید.

اگر دیرتر به آنجا برسید، بیشتر میزها اشغال خواهند بود و مجبورید برای خالی شدن یکی از ‌آنها منتظر بمانید.

قبل از گرم کردن بدن، بعضی از حرکات آسان مانند آرام دویدن را برای اینکه عضلات خود را شل و آزاد کنید، انجام دهید (بعضی از بازیکنان دویدن را قبل از خوردن صبحانه انجام می‌دهندکه به عضلات یک آمادگی ابتدایی می‌دهد) پس حرکات کششی را انجام دهید و پس از آن با حرکات سایه زدن پایان دهید.

بعد از آن سر میز بازی خود راگرم کنید.

اگر همه میزها اشغال است، ممکن است مجبور شوید دوبل بازی کنید.

بدین معنا که چهار نفر سر یک میز بازی می‌کنند.

دو بازیکن از قسمت قطری فورهند و دو بازیکن دیگر در قسمت بکهند بازی می‌کنند.

شما هم می‌توانید هم از قسمت فورهند، بک‌هنلد تمرین کنید.

همه ضربه‌هایی را که استفاده خواهید کرد، تمرین کنید، شامل حرکات یا و سرویس.

بعد از ضربه ها احساس قوی بودن می‌کنید.

به صورت بازی امتیازی را تمرین کنید یا حتی یک مسابقه تمرینی انجام دهید.

فقط تمرینات تکراری (عادت شده) را تا قبل از مسابقه انجام دهید، این طور نباشد که حاضر، آماده نباشید.

اثر اولین مسابقه‌تان است، برای اولین استراحت آماده باشید و اگر پانصدمین مسابقه تان است، باز برای استراحت آماده باشید.

به عبارت دیگر، استراحت هرگز از بین نخواهد رفت، به آن عادت کنید.

اگرچه بعضی ها بهتر، با آن کنار می‌آیند.

آرام باشید و به خاطر داشته باشیدکه یک میلیون سال بعد، احتمالاً اوراق قرعه کشی نابود شده و هیح کس آنچه راکه برای شما اتفاق افتاده، به خاطر نخواهد آورد.

راحت باشید.

اوقات خوشی داشته باشید.

وقتی اسم شما را صدا می‌زنند، آماده باشید، هرچه برای مسابقه نیاز دارید با خود ببرید، حوله، نوشیدنی، حتی یک راکت اضافی...

با حریف خود دست بدهید (قبل و بعد مسابقه برده یا باخته).

سپس به طرف میز بروید، سعی کنید او را شکست دهید.

گام هفدهم آمادگی جسمانی تخصصی بازیکنان پینگ‌پنگ تمرینات آمادگی جسمانی عمومی، اساس تمرینات همه رشته‌های ورزشی است و فرد را برای اجرای ورزشی سخت، کارهای سنگین توسط تمرینات ویژه آماده می‌شود.

بازی پینگ‌ینگ امروزی (در حال حاضر)، با اجرای مهارت‌های در سطح بالا، دقت، تکرارهای خیلی سریع و حرکات قوی ویژگی یافته است.

تحمل فشار و استرس حاصل از رقابت ها، بازیکن را بالاجبار با نیازهای شدید جسمانی و ذهنی و عصبی رو برو می‌سازد.

مخصوصاً در مسابقه ای که بازیکن ممکن است در چند روز متوالی هر روز چندین مسابقه انجام دهد.

از این رو نه تنها توجه به تمرینات ویژه نیاز است، بلکه تمرینات آمادگی جسمانی عمومی نیز ضروری است مخصوصاً برای بازیکن پینگ‌پنگ فعلی که در بازی‌های داخلی که چندین ساعت طول می‌کشد شرکت می‌کند.

به علاوه پیشرفت همه جانبه در سرعت، قدرت، چابکی، استقامت و انعطاف‌پذیری، نیاز می‌باشد.

بازیکن پینگ‌پنگ باید توجه زیادی به تمرینات، یژه سرعت، چابکی و استقامت داشته باشد.

از این رو تمرینات آمادگی جسمانی مناسب زیر که برای بازی پینگ‌پنگ ضروری باشد، پیشنهاد می‌شود.

تمرینات قدرتی الف) مفهوم و نمونه‌هایی از تمرینات قدرتی به واسطه قدرت، ما توانایی بدن یا قسمت‌هایی از آن را برای به کار بردن نیر، در نظر داریم.

قدرت مستلزم سه عامل یا ترکیب اصلی است: 1) ترکیب نیروی انقباضی عضلات که موجب حرکت می‌شود 2) توانایی هماهنک کردن نیروی عضلات موافق با عضلات مخالف، بی اثرکردن نیرو و ثبات عضلات؟

3) تناسب مکانیکی اهرم (استخوان) بر اساس ترتیب مورد بحث.

اولین عامل بیان می‌کندکه حرکت به موجب نیروهای انقباضی گروهی از عضلات است.

در این مورد در ضربات حمله ای هنکام تا شدن مفصل آرنج، چهار گروه از عضلات مورد بحث می باشد: بازوئی قدامی، دوسر، بازویی زند اعلایی (برون گرداننده دراز) و غرابی بازویی.

قدرت ضربه بستکی به ترکیب نیروی انقباضی این گروه از عضلات ذکر شده دارد و توسط تمرینات مقاومتی افزاینده، پیشرفت قابل توجهی می‌تواند داشته باشد.

دومین عامل نشان می‌دهد خم و باز شدن مفصل آرنج باید با هماهنگی مناسبی انجام شود.

‌آنها باید به طور متناوب منبسط و منقبض شوند.

وقتی مفصل آرنج به منظور به دست آوردن سرعت و قدرت در حرکت ضربات در حال کشیده شدن، تا شدن است.

همچنین توانایی هماهنگی انقباض عضلات منفرد می‌تواند توسط تمرینات حرکتی ویژه پیشرفت پیدا کند (تکامل مهارت).

سومین عامل بستگی به زاویه کشمش عضلات دارد و به طول بازوی مقاوم و بازوی نیرویی هر اهرم (استخوان) مربوط است.

در تا شدن ساعد برای حرکت و بوجود آمدن ضربه، یک اهرم شکل گرفته است، از آنجا که طول بازوی نیرویی کوتاه تر از بازوی مقاوم است، به طوری که کشش بیشتری از عضلات بازو برای غلبه بر مقاومت بوجود آمده ضروری است که موجب به وجود آمدن حرکت یا ضربه شود (شکل 1).

اگرچه، این نوع اهرم، برای سرعت بیشتر حرکات جایز است و اینکه برای بازیکنان چینی ضروری است که در بازی از حملات سریع استفاده می‌کنند.

در شکل از قدرت وجود دارد: ایستا و پویا، همه حرکات در پینگ‌پنگ پویا هستند.

توان با قدرت و سرعت مرتبط است.

یک ضربه قوی نیروی زیادی را در زمان کوتاه نشان می‌دهد.

بازی پینگ‌پینگ که درگیر با مقاومت بسیارکمی نسبت به ورزش‌های دیگر است (برای مثال وزنه برداری تاکید بسیاری بر سرعت دارد تا قدرت.

ب) نکاتی در به خاطر سپردن ترتیب تمرینات قدرتی در نظر داشته باشید که قسمت‌های مختلف بدن باید به طور یکسان تقویت شوند.

در تمرینی که هدف مختص به تقویب و پیشرفت اندام بالایی است، 2 تا 3 تمرین برای اندام بالایی، یک تمرین برای تنه و یک تمرین برای اندام پایینی باید وجود داشته باشد.

برعکس، اگر هدف تقویت و بهبود اندام پایینی است، 2 تا 3 تمرین برای اندام پایینی، یک تمرین برای تنه و یک تمرین برای بالا تنه انجام می‌شود.

تمرینی که طراحی شده، برای پیشرفت و بهبود توان انفجاری کل بدن شامل دو تمرین برای این هدف، به علاوه برای تنه، اندام بالایی و اندام تحتانی هر کدام یک تمرین درنظر گرفته می‌شود.

ترتیب برنامه‌های تمرینی برای هر بازیکن بر اساس درنظر گرفتن ترکیب ویژگی‌های اوست: سن، جنس، سلامتی و بیشینه آمادگی فرد باید مورد توجه قرار گیرد.

تاکید بیشتر در پیشرفت و تکامل قدرت عمومی جوانان یا نوآموزان است و بکارگیری تمرینات قدرتی ویژه بیشتر در بازیکنان باتجربه باید باشد.

برای تمرینات شدید جسمانی نخست باید تمرینات گرم کردن و بعد از آن تمرینات سرد کردن انجام شود.

هدف مهم تمرینات، بکار گیری قدرت در حداقل زمان است.

ج) روش‌های تمرینی 1.

تمرینات اندام بالایی تمرینات با دمبل تمرینات بالا در یک زمان سریع برای تکامل قدرت انفجاری انجام خواهد شد.

2- تمریناتى براى تکامل قدرت ویژه دو اندام بالایى الف) تاب دادن دست در سرعت‌هاى مختلف براى الگوهاى مختلف ضربه (حمله، درایو لوپ و کات).

ب) استفاده از راکت سنکین یا آهنى براى اجراى ضربات مختلف (حمله با فورهند یا بکهند، تک وکات) ج) استفاده از راکت سنکین بالا آوردن توپ روى میز، حمله با دامنه حرکتى زیاد مانندهاى لوپ، هاف وال فورهند، پوش و بلوک بک‌هند و حمله با فورهند از کوشه بکهند، ضد حمله، کات بکهند، هاى لوپ فورهند، ضربه تمام کننده.

د) تمرینات با توپ زیاد (با شدت بالا) حملات پیوسته: درایو و هاى‌لوپ پى در پى و ضربات تمام کننده پى در پى 3- تمرینات اندام تحتانى پریدن در حالت اسکات با ارتفاع کم، تحت بار و نیم اسکات رفتن (تمرینات اسکات با بار سنکین 10-8 ثانیه) 4- تمریناتی برای بهبود قدرت ویژه در اندام تحتانی 5- تمریناتی برای تقویت عضلات پشت و شکم 6- تمریناتی برای بهبود قدرت ویژه در عضلات پشت و شکم، چرخش تنه برای حمله و حرکت درایو را انجام دادن، با تاکید بر سرعت.

حرکت دادن پشت و شکم در زدن توپ‌های تمام کننده و کات مقابل توپ‌های کوتاه.