دانلود مقاله تأثیر ورزش بر روی فشار روانی دانش آموزان

در حال حاضر در قرن شکوفایی و علم و تکنولوژی به سر می‌بریم و می‌توان ادعا کرد که هر لحظه اختراع و اکتشافی جدید به ظهور می‌رسد تا به آسایش و کامیابی افراد بشر کمک کند و به آنها یاری رساند و در نهایت خرسندی، زندگی را سپری کند.

در این عصری که انسان سوار بر کشتی تکنولوژی به سوی مرزهای آسایش پیش می‌رود پدیده فشار روانی و استرس مجالی برای لذت بردن از این همه پیشرفت به بشر نمی‌دهد و هر از چندگاه آنچنان او را گرفتار می‌کند که به ستوه می‌آید و فریاد کمک برمی‌آورد.

با توجه به اینکه فشار روانی، اصلی‌ترین مشکل روانی بشر در عصر حاضر است و مشکلات زیادی را به همراه خود به ارمغان می‌آورد، بخش عمده و جدایی‌ناپذیر زندگی روزمره هر فرد و تجربه‌ای همگانی که هر کس به کرّات آن را در زندگی خود احساس کرده است برخلاف تصور فشار روانی همیشه در برگیرنده حوادث ناخوشایند نیست، بلکه می‌تواند محصول موقعیت‌های خوشایند و مطلوب نیز باشد.

فشار روانی یک حالت ارگانیک است که معمولاً به افزایش تنفس، فشار خون ، ضربان قلب، رنگ‌پریدگی، انقباض و عرق سرد پیشانی همراه است که در صورت شدید بودن منجر به بیماری می‌گردد.

با توجه به اینکه فعالیت‌های ورزشی به عنوان یک اقدام پیشگیری کننده نه‌تنها نقش مهمی در جهت حفظ و ارتقاء سلامتی انسان دارد، بلکه با استفاده صحیح آن و تجویز درست آن می‌تواند تأثیر درمانی بسیار مفیدی بر روی دانش‌آموزان گذارد.

ما سعی کردیم با تحقیق بر روی یک سری از کتابهای مختلف تأثیر ورزش و فعالیت‌های خلاق و سرگرم‌کننده و خنده‌آور در کاهش تنش و فشار درونی و بیرونی بر روی افراد بررسی کنیم.

فشار روانی چیست؟

فشار روانی در دنیای امروز مسئله‌ای تقریباً همه‌گیر شده و به طور یقین افراد معدودی می‌توانند از آثار مخرب و زیان‌بار آن در امان باشند و یا اینکه اصولاً از برخورد و درگیر شدن با آن اجتناب و احتراز نمایند.

دلایل غیر قابل انکار بیانگر این واقعیت است که فشار روانی بر سلامت جسمی و روانی و نحوه انجام کار، اثرات منفی و غیر قابل جبرانی می‌گذارد که برای فرد و یا سازمان بسیار پرهزینه می‌باشد.

استرس به معنی فشار، واژه‌ای است که از فیزیک به عاریت گرفته شده و امروزه برای بیان فشار روانی تنی کاربرد عام یافته است.

لازم به تذکر است که:
1.

فشار روانی همان اضطراب نیست؛ اضطراب در قلمرو عاطفی و روان‌شناختی عمل می‌کند در صورتی که فشار روانی علاوه بر این قلمرو، در حوزه فیزیولوژیکی نیز عمل می‌کند.

از این‌رو فشار روانی ممکن است با اضطراب همراه باشد ولی این‌ دو را نمی‌توان مساوی هم دانست.

گاهی به دلیل عدم توجه به ماهیت فشار روانی و اضطراب به اشتباه آن را معادل هم می‌داند.

2.

فشار روانی معادل تنش عصبی نیست ؛ تنش عصبی نیز ممکن است مانند اضطراب معلول فشار روانی باشد، اما این 2 مشابه نیستند.

در هر حال ورزش می‌تواند باعث کنترل فشار روانی شود ، به گونه‌ای که تعادل را در سیستم بدن فعال نماید و از افزایش فشار خون و سایر عوارض جلوگیری کند و حتی با ورزش و تحرک باعث می‌شود که سیستم ایمنی بدن در برابرفشار روانی قوی شود و باعث کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی و بهبود حافظه و تفکر و افزایش بهره‌وری و بهبود خواب و ...

می‌شود.

بیان مسئله
آیا ورزش می‌تواند فشار روانی دانش‌آموزان را کاهش دهد؟

چرا؟

فشار روانی می‌تواند بسیار تأثیرگذار بر مسائل روزمره دانش‌آموزان باشد و این فشار روانی باعث آسیب‌هایی به بدن و هیجان‌های بیش از حد کودکان نمایان می‌شود که در چند دهه اخیر موضوع فشار روانی یا اضطراب یکی از مسائل اساسی می‌باشد که این اضطراب حتی علاوه بر بی‌تعادل شدن سیستم بدن تأثیر بسیاری بر روی یادگیری گذاشته و فشار روانی وضعیت پویایی است که فرد در آن وضعیت با یک فرصت، محدودیت یا نیازی مواجه می‌شود که مرتبط با آن چیزی است که وی به آن تمایل دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که با ورزش می‌توان اضطراب، افسردگی، فشار روانی و ...

را کاهش داد و فشار روانی بر روی کل سیستم بدن از لحاظ فشار خون، قلب، کبد می‌شود.

تعریف فشار روانی
حالت فیزیولوژیک نامتعادل در بدن که عناصر هیجانی و شناختی ناخوشایندی در خود دارد.

عامل فشارزا
چیزی که امنیت شما را تهدید می‌کند.

معایب فشار روانی
ضعیف شدن سیستم ایمنی
افزایش خطر بیماری‌های مختلف
افزایش فشار خون
افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی
افزایش میزان آسیب‌پذیری نسبت به سرطان
تنگ شدن خلق
کند شدن بهبودی
آسیب‌دیدگی دائمی یا دراز مدت مغز
آسیب‌دیدگی حافظه و تفکر
مشکلاتی در قاعدگی
مشکلاتی در خواب
مشکلاتی در روابط
اختلال در عملکرد جنسی
غیبت از کار
کاهش بهره‌وری
افزایش هزینه بیمه درمانی
افزایش تقاضاهای پرداخت غرامت
فواید کنترل فشار روانی
قوی شدن سیستم ایمنی
کاهش خطر بیماری‌های مختلف
کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی
بهبود خلق
بهبود حافظه و تفکر
افزایش بهره‌وری
بهبود خواب
بهبود روابط
بهبود عملکرد جنسی
کاهش غیبت از کار
کمتر شدن هزینه‌های بیمه
کاهش تقاضاهای پرداخت غرامت
بهبود روحیه
بهبود محیط کار
افزایش وفاداری به محل اشتغال
درجه متابولیک کودکان برای راه رفتن و دویدن زیرحد ماکزیمم زیاد است.

بنابراین کودکان وقتی که ورزش می‌کنند حرارت زیادی تولید می‌کنند.

با توجه به سیستم قلبی عروقی نارس و جریان خون پائین پوست ظرفیت تعریق در کودکان ناکافی است.

از طرف دیگر به علت بالا بودن نسبت سطح بدن به حجم بدن در کودکان و عوامل بالا کودکان ورزش در هوای گرم را تحمل نمی‌کنند و در برابر استرس گرما حساس و آسیب‌پذیر هستند.

البته بالا بودن نسبت سطح حجم در کودکان باعث می‌شود که در هوای سرد، حرارت بدن را زودتر از دست بدهند و دچار هیپوترمی شوند.

در کودکان 14 10 روز طول می‌کشد تا با هوای گرم عادت کنند و در این مدت باید لباس‌های نازک و قابل تهویه بپوشند تا تبخیر به راحتی صورت گیرد.

در هوای گرم و مرطوب طول مدت ورزش نباید بیش از 30 دقیقه طول بکشد و هر 30 15 دقیقه بایدcc 150 100 مایع دریافت کنند.

چه آنها تشنه باشند چه نباشند آب باید خنک باشد و بیش از 25 گرم در لیتر شکر نداشته باشد.

از ورزش‌های سنگین در کودکان باید پرهیز کرد، زیرا کودکان آمادگی بیشتری برای سندرم تمرین بیش از حد دارند.

عوامل زیر این آمادگی را بیشتر می‌کند:
افزایش ناگهانی در شدت، مدت و تعداد جلسات بیش از 10% در طول هفته
عدم تعادل بین قدرت عضلات و خاصیت انعطاف‌پذیری سیستم اسکلتی
اشکالات آناتومیک در اندام تحتانی
سطح ناصاف زمین ورزشی و کفش نامناسب
دیدگاه مدیران درمورد فشار روانی
فشار روانی، برای افراد مختلف معانی متفاوتی دارد.

اختلاف نظر در مورد فشار روانیدر پاسخ‌هایی که مدیران به یک سؤال مشابه تحت عنوان منظور از اصطلاح فشار روانییا استرس چیست؟

این موضوع را تأیید می‌نماید.

در این رابطه متداول‌ترین جواب‌هایی که به این پرسش داده شده عبارت بودند از:
کار بسیار زیاد و زمان بسیار کم برای انجام آن
احساس اضطراب و دلهره
فشار روحی و جسمی بسیار زیاد
احساس خستگی، حساسیت و تحریک‌پذیری
فشارهای عاطفی، احساسی و هیجانی
2 نکته جالب و قابل توجه پس از انجام این بررسی حاصل گردید.

نخست آنکه 2 نوع پاسخ ارائه گردیده است.

پاسخ‌هایی که مرتبط با علت فشار روانیو پاسخ‌هایی که مرتبط با اثرات فشار روانیمی‌باشند.

دوم اینکه به نظر می‌رسد اغلب مدیران دارای یک دیدگاه منفی نسبت به فشار روانیهستند و آن را به عنوان پدیده ویرانگر به حساب می‌آورند.

اینکه آیا فشار روانییک پدیده نامناسب می‌باشد یا نه را باید مورد بحث قرار دهیم.

کنترل فشار روانی توسط ورزش هرگاه کلمه Desserts به معنای دسر را برعکس هجی کنیم می‌شود Stressed به معنی تحت فشار.

نکته اساسی این است که وقتی فشار روانی وارد می‌شود به نظر پژوهشگری به نام هانس سلیه که می‌گوید: ‹‹اگرفشار روانی وارد شد رهایش کن و به کارش نگیر››.سلیه با تحقیق بر روی موش‌ها متوجه شد که بدن به انواع متفاوتی از موقعیت‌های فشارآور تقریباً به یک صورت واکنش نشان نمی‌دهد.

با بالا رفتن فشار خون، تنش عضلانی، گشاد شدن مردمک چشم، افزایش فعالیت‌های هورمونی و مانند اینها در واقع بدن آماده پاسخ‌گوئی به تقاضایی جدید می‌شود.

به عنوان مثال برای حمله یا فرار از یک حیوان درنده متأسفانه اگر بدن به مدتی طولانی در این حالت تنش شدید نگه داشته شود هم سیستم ایمنی و هم اندامهای حیاتی هر دو شروع به فرسوده شدن می‌کند.

سلیه بین فشار روانیکه حالتی که در بدن است و فشارزاها که مطالباتی خارجی هستند تفاوت قائل شد.

در زمینه ارتباط میان فشار روانیو فشارزاها نکته عجیبی وجود دارد و آن اینکه شما می‌توانید در نبود عوامل فشارزا احساس فشار روانیکنید و یک عامل فشارزا ممکن است باعث فشار روانی نشود.

به سخنی دیگر فشار روانیو فشارزاها لزوماً همراه یکدیگر نیستند و این کلید فشار روانیاست.

اگر معتقد باشید که دنیا مسطح است ممکن است وقتی قایقی را می‌بینید که در افق در حرکت است با تصور اینکه افراد داخل قایق در حال غرق شدن هستند نگران می‌شوید و به عبارتی دیگر حتی تهدیدهای ذهنی نیز می‌توانند فشارزا باشند.

در این مورد اینکه یک موقعیت را تا چه حد بحرانی تفسیر یا درک می‌کنید نکته‌ای اساسی است.

ایجاد قابلیت‌های لازم برای کنترل فشار روانی بر روی دانش‌آموزان چهار نوع مهارت یا قابلیت متفاوت وجود دارد که یک فرد می‌تواند برای کنترل فشار روانیآنها را در خود به وجود بیاورد.

1.

کنترل منبع: فرد، منابع فشار روانیرا کاهش می‌دهد یا حذف می‌کند.

2.

آرامش‌یابی: فرد، فنون آرامش‌یابی (ریلکسیشن) را به طور منظم تمرین می‌کند.

3.

کنترل افکار: فرد در جهت کاهش فشار روانی، افکار خود را کنترل می‌کند.

4.

طرح‌ریزی و تحلیل: فرد برای آینده طرح می‌ریزد، از روشهای مخرب کنترل فشار روانیپرهیز می‌کند و روشهای مؤثر در کنترل فشار روانیرا به کار می‌برد.

.

فعالیت شما چه می‌دانید؟

شرکت‌کنندگان، یک آزمون کوتاه درباره کنترل فشار روانیو آرامش‌یابی را انجام می‌دهند و سپس به کمک راهنما، نمره خودشان را حساب می‌کنند و درباره نتایج، به بحث می‌پردازند.

زمان لازم: 30 دقیقه.

وسایل مورد نیاز: لازم است نسخه‌ای از دو صفحه 12.13 این فعالیت، بین شرکت‌کنندگان توزیع شود.

روش انجام کار: نسخه‌ای از فرم اول صفحه‌های 12.13را بین افراد توزیع کنید.

به سؤال‌هایی که ممکن است آنها درباره آزمون داشته پاسخ دهید.

از افراد بخواهید به این آزمون پاسخ دهند.

پاسخ دادن به سؤال‌ها بین پنج تا ده دقیقه طول می‌کشد.

سپس نسخه‌های فرم دوم صفحه‌ 14 را توزیع کنید و از افراد بخواهید تا به خودشان نمره بدهند.

مطالب این صفحه به افراد کمک می‌کند تا نمره کلی‌شان و به همین ترتیب نمره‌های فرعی‌شان را در چهار طبقه فعالیت به دست آورند.

این چهار طبقه عبارتند از: 1.

کنترل یا کاهش منابع فشار روانی 2.

فنون آرامش‌یابی 3.

کنترل افکار خود 4.

برنامه‌ریزی و تجزیه و تحلیل کردن برای به حداقل رساندن فشار روانی درباره معنا و مفهوم هر یک از طبقه‌ها، و اینکه شرکت‌کنندگان با چه آموزش‌های اضافی، می‌توانند مهارت‌هایشان را بهبود ببخشند، بحث مختصری ترتیب دهید.

پرسش‌هایی برای بحث 1.

درچه بخشی از کنترل فشار روانی، مهارت بخصوصی دارید؟

در چه بخشی لازم است توانایی‌تان را بهبود بخشید؟

فکر می‌کنید برای بهبود مهارت شما در کنترل فشار روانی، چه نوع آموزش‌های اضافی لازم است؟

آیا نتایج این دو آزمون شما را متعجب کرد؟

چطور؟

آزمون را به صورت شفاهی اجرا کنید و از افراد بخواهید، در حین خواندن شما جواب را در پاسخ‌نامه علامت بزنند.

سپس درباره نمره‌هایشان صحبت کنید.

نکته: حتماً تأکید کنید که این آزمون، سطح کنونی فشار روانیشرکت‌کنندگان را نمی‌سنجد بلکه بر محور توانایی‌های فعلی آنان در مبارزه با فشار روانیمبتنی است.

تمرین انفرادی برای ارزیابی خود، یا برای اینکه راهنمای کارآمدتری بشوید، به جا است که آزمون کنترل فشار روانیرا که در این قسمت آورده شده، انجام دهید و نمره‌تان را به دست آورید.

به عنوان یک فرد، نقاط ضعف و قوت شما، در کنترل فشار روانیکدام‌ها است؟

چگونه می توانید مهارتها و تمرین های خود را بهبود ببخشید ؟

آزمون کنترل فشار روانیاپستاین فرم کوتاه شده فردی لطفاً گزینه‌ای را که نشان‌دهنده پاسخ شما به هر جمله است با زدن علامت ضربدر مشخص کنید.

نمره‌گذاری شخصی فرم کوتاه شده آزمون کنترل فشار روانی اپستاین روش نمره‌گذاری الف) با قرار دادن 0 یا 1 در جاهای خالی در ستون سمت راست (صفحه بعد) نمره هر سؤال را تعیین کنید.

به این ترتیب که در سؤال‌های ستاره‌دار (3، 12، 14، 16، 19، 21، 22، 24) برای موافقم عدد صفر و برای مخالفم عدد یک بگذارید.

در سایر سؤال‌ها، عدد یک برای موارد موافقت و صفر برای مخالفت منظور شود.

سپس مجموع نمره‌ها را به دست آورید.

این نمره کلی شماست که حداکثر می‌تواند 28 باشد.

اگر نمره شما کمتر از 28 باشد، نیاز دارید روش خود را در کنترل فشار روانیاصلاح کنید و بهبود ببخشید.

ب) برای دقت در توانمندی‌های خاص، در چهار مستطیلی که در ادامه می‌آیند، مجموع پاسخ به پرسش‌هایی را که در آنها نمره یک گرفته‌اید، محاسبه کنید.

به این صورت که در هر مستطیل، تعداد مواردی را که برای آنها نمره 1 گرفته‌اید، بشمارید و نمره‌تان را در جای خالی بنویسید.

چنانچه نمره‌تان از حداکثر نمره در هر مستطیل، کمتر باشد، نیاز دارید توانایی‌تان را در آن حوزه خاص تقویت کنید.

1 ----- 2 ----- 3 * ----- 4 ----- 5 ----- 6 ----- 7 ----- 8 ----- 9 ----- 10 ----- 11 ----- 12 * ----- 13 ----- 14 * ----- 15 ----- 16 * ----- 17 ----- 18 ----- 19 * ----- 20 ----- 21 ----- 22 * ----- 23 ----- 24 * ----- 25 ----- 26 ----- 27 ----- 28 ----- نمره کل --------- در فعالیت شما چه می‌دانید؟

اطلاعات بیشتری درباره این طبقه‌بندی‌ها خواهید یافت که با آزمون کوتاهی همراه است که مشخص می‌کند مهارت‌های هر کسی در هر زمینه‌ای تا چه اندازه قوی است.

این آزمون، نسخه‌ای کوتاه شده از پرسشنامه کنترل فشار روانیاپستاین برای افراد (ESMI-i) است که به وسیله مؤسسه بین‌المللی اینوگن عرضه می‌شود.

1-877-INNOGENیا www.innogen.

com پرسشنامه SMI-M یک آزمون مرتبط با آن است که توانایی مدیر را در کاهش فشار روانیکارمندان می‌سنجد.

توجه داشته باشید که با این نوع آزمون‌ها، سطح فشار روانیافراد را نمی‌سنجند.

آن نوع سنجش می‌تواند بسیار دلسرد کننده باشد، و اغلب به برچسب‌های ناخوشایند منجر شود.

یک رویکرد شایسته در زمینه کنترل فشار روانی، رویکردی مثبت‌تر و سازنده است که به سادگی نشان می‌دهد که مهارت‌های هر کس در حیطه‌هایی بخصوص، چقدر قوی است.

این مهارت‌ها، با آموزش و تمرین مناسب بهبود می‌یابد.

در صورتی که به شرح مبسوطی از فعالیت‌هایی که در این کتاب آورده شده، نیاز دارید به کتاب کنترل فشار روانیو فعالیت‌های آرامش‌بخش برای مربیان رجوع کنید.

در ضمن، هرگاه در محاصره تمساح‌ها قرار گرفتید آنها را با فوت‌های ملون زبل گیج کنید، برای آنها لطیفه‌ای درباره کفش‌های تهیه شده از پوست تمساح تعریف کنید، خودتان را در قایقی در رودخانه تجسم کنید، و مهم‌تر از همه به خاطر بیاورید که دنیا گرد است و همان‌طور که می‌دانید، دنیا به راستی همین‌گونه است.

مراحل فشار روانی و تأثیر ورزش بر روی آن از آنجایی که موفقیت در کاهش فشار روانی مستلزم آشنایی با مراحل آن است لذا لازم است در این قسمت مراحل فشار روانیرا مورد مطالعه قرار هیم.

پاسخ به دو گونه تهدید فرد در سه مرحله پدید می‌آید که مراحل فشار روانینامیده می‌شوند: 1.

واکنش آگاهی‌دهنده یا اعلام خطر: 2.

مرحله مقاومت: 3.

مرحله خردگی یا تحلیل رفتگی: اجتناب‌ناپذیر بودن فشار روانی بر روی دانش‌آموزان فشار روانی، تقریباً برای اکثر افراد اجتناب‌ناپذیر است، غالب افراد با شرایط زندگی و وضعیت‌های شغلی درگیر می‌باشند که به طور دائم ایجاد فشار روانیمی‌کنند.

به نظر دکتر هانس سلیه، انسان‌ها به مقداری از فشارهای جسمی و روانی برای زندگی سالم نیازمندند.

او این نوع فشارهای روانی را فشارهای روانی مثبت می‌خواند اما انسان‌ها مطابق نمودار دارای نقطه اوج و یا حداکثر تحمل برای اینگونه فشارها نیز هستند.

نمودار فشار روانی خوشایند و ناخوشایند تعیین حداکثر میزان تحمل انسانها در مقابل فشارهای روانی استانداردپذیر نیست و به بسیاری از عوامل جسمی، روانی و نظایر اینها بستگی دارد.

به طور خلاصه می‌توان گفت که تمام انسان‌ها در مقابل انواع مختلف فشار روانی، مناسب‌ترین عکس‌العمل‌ها و رفتارها را از خود نشان می‌دهند ولیکن چنانچه میزان اینگونه فشارها بیشتر از اندازه تحمل باشد نتایج نامطلوب و حتی خطرناک و غیر قابل جبرانی را دربر خواهد داشت.

در این رابطه عدم تحمل فشارهای روانی توسط مدیران که نشانگر وجود فشارزاهای زیاد در محیط و یا ناتوانی در مدیریت فشارهای روانی است می‌تواند عواقب ناپسندی را برای مدیر و سازمان به همراه داشته باشد.

عوارض و پیامدهای ناشی از فشار روانی 1.

نشانه‌های فیزیولوژیکی فشار روانی 2.

نشانه های فشار روانیو بیماری‌ها .سرطان سردرد‌های دانش‌آموزان بر اثر فشار روانی اضطراب بی‌ارادگی پرخاشگری 3.

نشانه‌های سازگاری عمومی .- نشانه‌‌های مرحله واکنش آگاهی‌دهنده: -.

نشانه‌های مرحله مقاومت: -.

نشانه‌های مرحله فرسودگی: مقاومت در برابر فشار روانیمداوم شروع به پائین آمدن می‌کند.

عملکردهای مغزی با تغییرات سوخت و سوزی دچار مشکل می‌شود.

سیستم ایمنی بدن کارآیی خود را شروع به از دست دادن می‌کند و با کم شدن بنیه فرد بیماری‌ها و ناخوشی‌ها جدی و وخیم پدید می‌آید.

البته مراحل تشدید شونده فشارهای روانی را می‌توان به شکل مراحل شش‌گانه زیر نیز توضیح داد: مرحله اول ـ میل شدید به کار و فعالیت ـ درک قوی ـ انرژی روانی و تولیدی بیش از حد برای انجام کار زیاد مرحله دوم ـ احساس خستگی پس از بیدار شدن از خواب ـ بی‌حالی پس از صرف ناهار یا در ساعات اول بعد از ظهر ـ تپش قلب و نارسایی گاه‌به‌گاه دستگاه گوارش ـ گرفتگی عضلات پشت و اطراف جمجمه ـ ناتوانی در تمدد اعصاب مرحله سوم ـ ناراحتی‌های دستگاه گوارش ـ انقباض عضلانی ـ احساس تنش و اضطراب ـ بی‌خوابی ـ احساس سرگیجه و غش و ضعف مرحله چهارم ـ به سختی روز را به آخر رساندن ـ دشوار شدن انجام کارهایی که قبلاً دلپذیر بود ـ از دست دادن توانایی پاسخگویی به موقعیت‌ها مرحله پنجم ـ خستگی مفرط ـ شاق شدن انجام کارهای ساده ـ ناراحتی مداوم دستگاه گوارش و یبوست شدید ـ احساس ترس مرحله ششم ـ بالا رفتن ضربان قلب و احساس وحشت ـ نفس نفس زدن ـ لرز، عرق کردن و رعشه ـ از پا درآمدن محض و نداشتن انرژی حتی برای ساده‌ترین کارها در این مرحله با تحلیل رفتن گام به گام و از بین رفتن ذخیره‌های انرژی روانی مکانیزم بدن مختل شده و فرد علاوه بر پزشک به یاری دیگران نیازمند است.

وجود فشارهای روانی و آثاری که این‌گونه فشارها را در افراد نشان می‌دهند موجب گردیده تا دامنه موضوع به درون سازمان‌ها نفوذ کرده و ارتباط آن با مشاغل مختلف تعریف شوند.

قدرت زمان (Hour Power) شرکت‌کنندگان با استفاده از فنون کنترل شخصی ساده، روش‌هایی را برمی‌گزینند تا اطمینان حاصل کنند که می‌توانند زمان کوتاهی از کارهای شلوغ و پر دردسر یا روزمره، فاصله بگیرند.

زمان لازم: 20ـ 15 دقیقه وسایل مورد نیاز: لوازم‌التحریر هر شرکت کننده روش انجام کار: این طبقات را به طور مختصر مرور کنید.

برای این کار می‌توانید از فهرستی که با اورهد نشان می‌دهید، استفاده کنید.

کسانی که از شاخه‌ای به شاخه دیگر می‌پرند: انبوهی پروژه روی میزتان دارید، و چندین ساعت را صرف پرداختن از این یکی به آن یکی می‌کنید، وقتی سرانجام کار کردن خود را متوقف می‌کنید، احساس می‌کنید کاملاً وامانده شده‌اید و به نظر می‌رسد که کارهایتان بیش از هر زمان دیگر روی هم تلنبار شده است.

افرادی که مته به خشخشاش می‌گذارند: مدتی طولانی، بدون استراحت، روی یک پروژه کار می‌کنید.

وقتی کار تمام می‌کنید، بسیار خسته‌اید و هنوز درباره کیفیت کارتان شک دارید.

افراد بی‌حوصله: بیش از اندازه استراحت می‌کنید با هر چیزی، حتی با ذره‌های غبار روی دیوار نیز حواستان پرت می‌شود.

اگر از شرکت‌کنندگان بخواهید دستشان را بلند کنند، درخواهید یافت که چه تعداد از افراد در هر طبقه جای می‌گیرند.

احتمالاً بیش از سه چهار گروه در این طبقات جای می‌گیرند.

فقط به منظور مقایسه از یکی دو نفر که در این طبقات جای نمی‌گیرند، بپرسید که روش کارشان چگونه است.

توضیح دهید که الگوی کاری افرادی که از شاخه‌ای به شاخه دیگر می‌پرند، کسانی که مته به خشخاش می‌گذارند و افراد بی‌حوصله، سبب فشارهای روانی غیر ضروری می‌شوند.

بهترین راه خلاص شدن از این الگوها این است که در برنامه، استراحت‌های متناوب اما کوتاه گنجانده شود.

حتی یک استراحت 30 ثانیه‌ای هم می‌تواند فواید چشمگیری داشته باشد.

می‌تواند تمرکز را افزایش دهد.

سطح خلاقیت را بالا ببرد.

خطاها را کاهش دهد، بهره‌وری را افزایش دهد و باعث تسکین فشار روانیشود.

این فرصت خوبی است تا به مثال‌هایی در این‌باره بپردازیم که شما و دیگران، چگونه به خودتان استراحت‌های کوتاه و منظم می‌دهید.

حالا از اعضای گروه بخواهید تا یک استراتژی شخصی برای استراحت پیشنهاد کنند.

آیا فردی هستید که از شاخه‌ای به شاخه دیگری می‌پرید، مته به خشخاش می‌گذارید، یا بی‌حوصله هستید؟

اگرنه، الگوی کارتان را چگونه توصیف می‌کنید؟

آیا اصلاً در محل کار خود، استراحت می‌کنید؟

آن را تا چه حد مفید می‌یابید؟

برای کنترل بیشتر روی الگو کارتان و استراحت‌هایتان در ضمن کار، چه فنونی را می‌توانید به کار ببندید؟

تمرین انفرادی داشتن وهله‌هایی برای استراحت‌های کوتاه متناوب در طول روز، یکی از بهترین و ساده‌ترین روش‌ها برای کنترل فشار روانیخود است.

فن لاک‌ پشتی در تمرین تصویرسازی هدایت شده، شرکت‌کنندگان خود را در لاک گرم و نرم یک لاک‌پشت تصور می‌کنند، آسایش پیدا می‌کنند، و سپس درصدد برمی‌آیند تا با روز واقعی در زندگی خود مواجه شوند.

زمان لازم: 5 دقیقه وسایل مورد نیاز: وسیله خاصی مورد نیاز نیست.

روش انجام کار: از شرکت‌کنندگان بخواهید در یک موقعیت آرام بنشینند، به راحتی نفس بکشند و چشم‌هایشان را ببندند.

سپس متن زیر را برای آنها بخوانید: عوامل فشارزا، دور تا دور شمارا فرا گرفته‌اند، مدیری که کار اضافه روی دوشتان می‌گذارد، مشتری‌هایی که گلایه دارند و همکارانی که شما را دیوانه می‌کنند، و شما نیاز دارید که از اینجا خلاص شوید.

خوشبختانه ژن‌های اولیه لاک‌پشت هنوز جایی درگنچینه کروموزم‌های شما، حفظ شده‌اند و اکنون زمان عمل این ژن‌ها فرا رسیده است.

دور تا دور شما، پوسته‌ای سبز و قدرتمند در حال شکل گرفتن است.

این لاک، به همان اندازه که زیبا و فاخر است محکم و تسخیرناپذیر هست.

به آهستگی سرتان و دست و پاهایتان به درون لاک با شکوه می‌رود.

این لاک باشکوه، تاریک، گرم، آسوده و راحت است.

در این فضای بسته و محدود احساس امنیت و گرمی می‌کنید.

دنیای پیرامون شما ناپدید می‌شود.

صدای نفس کشیدنتان را می‌شنوید.

در خانه ابتدایی راحت و تاریکتان، احساس آرامش و امنیت می‌کنید.

همان‌جا می‌مانید، لذت می‌برید، به سکوت تاریکی گوش می‌دهید...

آسوده هستید...

سرانجام احساس می‌کنید آماده‌اید که بیرون بیایید و به روشنی برگردید.

به آهستگی و به تدریج دست‌ها و پاهایتان را به سمت دنیای بیرون می‌کشید، و در نهایت پیروزمندانه، با اطمینان و با آرامش، سرتان را به سمت واقعیت‌ از لاک خارج می‌کنید.

عوامل فشارزا هم‌چنان وجود دارند، اما شما احساس طراوات و تازگی جدیدی می‌کنید و احساس می‌کنید روی خودتان کنترل دارید.

از افراد بخواهید چشم‌هایشان را باز کنند و از چند نفر داوطلب بخواهید شرح دهند که این تمرین، چه احساسی در آنها به وجود آورد.

درباره ارزش و امکان کاربرد این فن، بحث مختصری ترتیب دهید.

آیا هیچوقت احساس کرده‌اید که باید از کار خود بگریزید یا کناره بگیرید؟

لطفاً چنین موقعیتی را توضیح دهید.

اگر احساس کنید به گریز یا به کناره‌گیری نیاز دارید، چه می‌کنید؟

تصور لاک‌پشت، تا چه حد این احساس را درشما به وجود آورد که گویی از یک موقعیت فشارزای روانی، جسته‌اید؟

آیا می‌توانید تصور کنید که در زندگی واقعی خود، از فن لاک‌پشتی استفاده کنید؟

چرا بلی و چرا خیر؟

تصور می‌کنید چگونه می‌توانید از این روش استفاده کنید؟

تمرین انفرادی همان‌طور که در مورد سایر فنون تصویرسازی نیز صدق می‌کند، این فن نیز یک فن عالی برای یادگیری و تمرین شخصی است.

تمساح‌ها دورتان را گرفته و محاصره‌تان کرده‌اند؟

پس پیش به سوی لاک!

تمدد اعصاب بنیادی : به منظور پرداختن به تمدید اعصاب بنیادی باید وقتی را که می تواند صرف تمرکز بر تمدید اعصاب شود ذخیره کنید .

در این موردکنترل ادراکی و کنترل فیزیولوژیکی ضروری است .

با تمرکز فکر می توانید تاثیر مثبتی بر حالات روحی و جسمی خود داشته باشید .این تکلیف ، تکنیکی را شرح می دهد که به آسانی آموخته می شود و به آسانی نیز می توان آن را تمرین نمود.

تکنیک تمدید اعصاب بنیادی که در ادامه شرح داده می شود ، عناصر کلیدی چندین قاعده شناخته شده و مشهور را با یکدیگر ترکیب می نماید .

توصیه می شود این تکنیک سه روز در هفته و هر روز 20 دقیقه تمرین شود.

( رابینسون 1985، دیویس ،ایشلمن و مک کی ، 1980) اولین باری که به این تمرین می پردازید حداقل 30 دقیقه صرف آن کنید .

به همراه یکی از دوستان یا همکاران محل آرامی را پیداکنید و به او بگویید دستورالعملهای زیر را بخوانید وقتی به اتمام رسید جایتان را عوض کنید .

اگر شما این تکلیف را بعدا در محیطی متفاوت تمرین کنید ؛ می توانید این دستورالعملها را روی کاست ضبط کنید یا تمرین را با یک دوست یا همسرتان انجام دهید .

تکلیف : مرحله اول : یک وضعیت راحت را در نظر بگیرید .

ممکن است بخواهید دراز بکشید .

لباس های تنگ را شل کنید .چشمهایتان را ببندید و آرام باشید .

مرحله دوم : یک حالت منفعل را در نظر بگیرید .

روی بدن و ماهیچه های خاص استراحت تمرکز کنید .

تمام افکار دیگر را در ذهن خود دور کنید .

مرحله سوم: طبق دستورالعمل زیر هر گروه از ماهیچه هایتان را به مدت 5 الی 10 ثانیه کشیده و آزاد کنید : پیشانی : پیشانیان را در هم بکشید .

سعی کنید ابروهایتان به مدت 5 ثانیه مژه هایتان را لمس کند سپس استراحت کنید .

چشم و بینی : به مدت 5 ثانیه تا آنجا که می توانید چشم هایتان را محکم ببندید ؛ سپس استراحت کنید .

لب ها ، گونه ها و فک : گوشه های دهانتان را به عقب بکشید و به مدت 5 ثانیه چهره خود را در هم بکشید ، سپس استراحت کنید .

دست ها : بازوهایتان را به طرف جلوی بدن بکشید .

به مدت 5 ثانیه مشتهایتان را محکم گره کنید سپس استراحت کنید .

ساعد ها : دستهایتان را به سمت جلو بکشید با این تصور که درحال هل دادن یک دیوار نامرئی هستید ، به مدت 5 ثانیه به بازوهایتان فشار آورید و سپس آنها را رها کنید .

شانه ها : شانه هایتان را بالا بیندازید تا به گوشه هایتان نزدیک شوند و به مدت 5 ثانیه به همان حال نگه دارید سپس آنها را رها کنید.

پشت : به مدت 5 ثانیه کمرتان را روی زمین بگذارید و از پشت دراز بکشید .

سپس استراحت کنید .

شکم : رانهایتان را 5 تا 6 سانتیمتر از زمین بلند کنید و ماهیچه های شکمتان را به مدت 5 ثانیه محکم بگیرید ، سپس رها کنید عضلات پشت ران : عضلات پشت ران خود را مدت 5 ثانیه محکم بگیرید وسپس رها کنید .

رانها : به مدت 5 ثانیه رانهایتان را با هم تا آنجا که می توانید محکم فشار دهید تا ماهیچه های آن سفت شوند سپس آن را رها کنید.

پاها : به مدت 5 ثانیه قوزک پاهایتان را تا آنجا که می توانید به سمت بدنتان خم کنید ، سپس آن را رها کنید.

شست پا : به مدت 5 ثانیه شست پاهایاتان را تا آنجا که می توانید محکم خم کنید و سپس رها کنید .

مرحله چهارم: حال بر نفستان متمرکز شوید .

تنفس خود را به طور مصنوعی تغییر ندهید بلکه بر تنفسهایتان آهسته وبلند تمرکز کنید .

منحصرا بر آهنگ تنفس خود متمرکز شوید و در این حالت دست کم 45 مرتبه نفس بکشید .

مرحله پنجم : حال بر سنگینی و گرمای بدن خود تمرکز کنید .اجازه دهید همه این انرژی دربدنتان نفوذ کند به گرایش طبیعی خود برای کنترل بدن اجازه بروز دهید و آن را برای فعالیت تجهیز نمایید .

مرحله ششم : با پیگری کاملا آرامش یافته ،فکر خود را آرامش دهید .

یک شئ ساده مانند یک توپ شیشه ای ، یک گلدان سفید خالی ، ماه یا هر چیز دلخواه را تجسم کنید .

آن را تجزیه و تحلیل و تفتیش نکنید .

فقط آن را تجسم کنید .

حداقل به مدت 3 دقیقه بر آن شئ کاملا متمرکز شوید بدون اینکه اجازه دهید فکر دیگری به ذهنتان وارد شود .

حال شروع کنید .

مرحله هفتم : حال چشمانتان را باز کنید آهسته برخیزید و به موقعیت پرجنب و جوش ، پر استرس و تشویق آور خود بازگردید ، غلبه موثر بر محیط نوع A بهتر امکان پذیر است .

نتیجه‌گیری در پایان نتیجه می‌گیریم که عامل فشار روانیبه عنوان یک بیماری شایع قرن نامگذاری شد.

شاید هم به‌راستی دوران عصر ما فشار روانیاست.

دوره‌ای که در آن بیش از هر زمان دیگر در معرض عوامل فشاراز قرارگرفته و مسائل و مشکلات بی‌شماری از هر سو ما را احاطه کرده است.

این فشارها به طور مستقیم با پیچیدگی روز‌افزون افزایش می‌یابد.

تأثیر فشار روانیفقط محدود به ایجاد بیماری نیست، بلکه این مشکل همچنین یک اثر زیان‌آور بر روی عملکرد دانش‌آموزان در یادگیری، تمرکز و خلاقیت می‌باشد.

نشانه‌های فشار روانیممکن است به صورت عصبانیت، اضطراب، دلشوره، افسردگی، عصبی شدن، حساسیت و احساس ملامت و بیهودگی در بین دانش‌آموزان ظاهر شود و اثر این عوامل بر روحیه و حالات روانی افراد مخرب است و موجب از دست دادن اعتماد به نفس در آنها و کاهش عملکرد آنها گردد.

و این افراد غالباً نسبت به مسائل اطراف خویش بی‌تفاوت می‌باشند و این بی‌تفاوتی‌ها باعث ناکامی، بی‌ارادگی، افسردگی، پرخاشگری و حتی خودکشی شود، که با تغذیه صحیح و ورزش که شامل آموزش (تمدد اعصاب، مراقبه، تمرکز) که تکنیک‌های مفیدی هستندکه برای کمک به افراد در جایگزین کردن احساسات و حالات عصبی و تنشی با وضعیت آرام و ملایم طراحی شده‌اند که باید توسط متخصصان و با شیوه‌های اصولی و صحیح به کار گرفته شوند تا اثرات خود را ظاهر سازند.

در این حالت فعالیت‌های مغز را در حالت آرام و دور از فشارهای روانی قرار می‌دهند به گونه‌ای که افراد حالت راحتی نسبت به رویدادها به دست می‌آورند و با تمرین مداوم، تسلط به اعصاب و افکار و اعمال و با استفاده از شیوه‌های ذن به تدریج برای آنها امری ساده و معمولی خواهد شد و به نظر ما در فعالیتهای مدرسه باید ریلکس و یوگا در ساعات درسی قرار گیرد که دانش‌آموزان با رها ساختن فشار روانیکه باعث استرس و اضطراب می‌شود مراحل درسی و یادگیری را بیاموزند.