دانلود مقاله تمرینات پرورش اندام

تقویت جلو بازو
در سری مقالات تمرینات پرورش اندام، شما با تمرینات بدنسازی این ورزش آشنا خواهید شد.

در این مقالات سعی خواهد شد تا نکات و تمرینات در حد بسیار ساده ای بیان شوند تا تقریبا" تمامی افراد بتوانند از آن بهره برند.

پس در این مطالب از اصطلاحات تخصصی کمتر استفاده خواهد شد.

این بخش که بخش آغازین بشمار می رود، تمرینات جهت تقویت عضلات بازو را به صورت مصور آموزش می دهد.

توجه کنید که قبل از انجام این تمرینات، شرایط فیزیکی و سلامت خود را با مربی و مشاور پزشکی خود بررسی کنید.

نکته دیگر اینکه، انجام این تمرینات در باشگاه ورزشی توصیه می گردد:
تمرین 1:
رو به جلو برروی نیمکت یا میز مخصوص تمرین بنشینید (مانند تصویر).

پا ها از هم باز کنید و پای آزاد را راحت قرار دهید.

دمبل را با یکی از دستان خود گرفته و بازوی همان دست را به ران خود تکیه دهید.

سپس شروع به زدن دمبل کنید.

طوری که دست شما از آرنج به سمت پایین/بالا باز و بسته شود.

این تمرین را طوری انجام دهید که شانه شما تکان نخورد، و بازویتان خم نشود.

این تمرین برای تقویت عضلات جلوی بازو موثر است و همچنین به کشش عضلات سینه و سرشانه نیز کمک می کند.

تمرین 2:
این تمرین نیز تقریبا" مانند تمرین بالاست با این تفاوت که در این نوع تمرین، دست دیگر آزاد نخواهد بود بلکه برای تکیه استفاده می شود.

دست می تواند - مانند تصویر - به میز یا زانوی پای مقابل تکیه کند.

نوع نشستن نیز در این تمرین تفاوت دارد.

بسته به نوع استفاده از دست مقابل، نوع نشستن را تغییر دهید (به شکل توجه کنید).

این تمرین نیز بمانند تمرین قبلی برای تقویت عضلات جلو بازو موثر است.

تمرین 3:
برای انجام این تمرین با دستگاه مورد نظر (در شکل) می بایست طوری بنشینید که دو بازوی شما بطور موازی قرار گیرد.

سپس وزنه (هالتر) را با دو دست گرفته و آنرا به بالا و پایین ببرید - تا جایی که دستانتان کاملا" باز شوند و به سمت صورتتان بسته شوند (به سمت حرکات در شکل توجه کنید).

انجام این حرکت بصورت آرام و نرم پیشنهاد می شود.

این تمرین به تقویت عضلات بازوها (جلو بازو) و ساعد کمک می کند.

تمرین 4:
با استفاده از این دستگاه (در شکل) می توانید به پرورش بازوی خود کمک کنید.

با گرفتن دسته فنر با دو دست و ایستادن به صورت صاف، سعی کنید تا تعادل خود را بدون خم شدن پا ها از زانو حفظ کنید.

سپس دسته تا به سمت بدن خود بکشید.

به تصویر و جهت حرکت ها توجه کنید.

هر کجا که نگاه کنید، با منابع مختلف اطلاعاتی درمورد متدها و روش های بدنسازی و فیتنس روبه رو می شوید.

طبقه بندی این متدها به عنوان قانون هایی برای فیتنس، کاری بس چالش انگیز است، اما برای رسیدن به هدفتان، باید این روش ها را امتحان کنید.

در اینجا، 9 مورد از این روش ها و باورها را بررسی می کنیم که تا به حال برایتان ناشناخته بوده اند.

هرچه زودتر حقایق را درمورد ورزش بفهمید، زودتر به نتیجه ی دلخواهتان خواهید رسید.

باور 1: هرچه زمان بیشتری در باشگاه بگذرانید، نتیجه ی بهتری خواهید گرفت
واقعیت: اگر فکر می کنید با تبدیل باشگاه به خانه ی دومتان نتیجه ی بهتری خواهید گرفت، کاملاً در اشتباهید.

تمرینات بیش از حد رشد ماهیچه ها را متوقف می کند و به جای اینکه بدن شروع به دوباره سازی بافت های ماهیچه ای کند، آن ها را از بین میبرد.

به یاد داشته باشید که باید تلاش کنید تا زیرکانه تر ورزش کنید، نه سخت تر.

زمانی را که در باشگاه می گذرانید، خوب تلاش کنید.

اما بعد به ماهیچه هایتان فرصت استراحت کردن دهید تا بزرگتر و قوی تر شوند.

اگر تمریناتتان بیش از یک ساعت طول می کشد، شاید بین سِت ها زمانتان را بیهوده تلف می کنید و یا اینکه خیلی پرتلاش ورزش نمی کنید.

باور 2: اگر می خواهید قوی باشید، باید جثه تان بزرگ باشد
واقعیت: قدرت و جثه، هیچ ارتباطی با هم ندارند.

تمرین های قدرتی شامل تمریناتی می شود که هیچ کدام باعث بزرگ کردن جثه نمی شود.

حتی اگر به بسیاری از متخصصین و مردان قدرتمند جهان مثل بروس لی و جکی چان هم نگاه کنید، خواهید دید که با داشتن جثه ای بسیار کوچک، اما مردان بسیار قدرتمندی بودند.

هیکل کوچک این افراد سرعت عملشان را بالا می برد.

به همین دلیل چنین متدهای تمرینی بسیار بهتر می باشد.

اما بعضی افراد هدفشان این است که تا می توانند جثه شان را بزرگ کنند، اما همیشه به یاد داشته باشید که جثه بزرگ برایتان قدرت نمی آورد.

باور 3: برای گرفتن بهترین نتیجه، باید حتماً از جدیدترین تجهیزات استفاده کنید
واقعیت: انواع مختلفی تجهیزات ورزشی در فروشگاه ها یافت می شود، و این مسئله معمولاً انتخاب را دشوار می کند.

صادقانه بگویم، بهترین انتخاب همیشه انتخاب یک جفت دمبل ساده است.

زمانی که با دمبل تمرین می کنید، حتی تا عمق ماهیچه هایتان نیز کار میکند.

همچنین تمرینات متفاوت و متنوعی را می توانید با استفاده از دمبل انجام دهید.

این وسیله قیمت ارزانی هم دارد و مرقوم به صرفه است.

از اینرو اگر در باشگاهی عضو نیستید، با اینوسیله می توانید بهترین و نتیجه بخش ترین تمرینات را در خانه خودتان انجام دهید.

باور 4: با انجام تمرینات قلبی عروقی، ماهیچه سازی نخواهید کرد
واقعیت: درست است که این نوع ورزش ها ماهیچه سازی را کمی دشوارتر میسازد، اما آن را غیر ممکن نمی کند.

به خاطر داشته باشید: از آنجا که برای سوزاندن چربی های بیشتر ورزشهای کاردیو را انجام می دهید، باید فکر جبران این کالری های از دست رفته را هم بکنید.

این به این معنی است که مصرف کالری های لازم برای ماهیچه سازی را فراموش نکنید.

بهتر است ورزش های کاردیو را کوتاه تر اما سرعتی تر انجام دهید، تا طولانی و استقامتی.

این کار به قدرتی تر شدن تمریناتتان کمک میکند.

باور 5: فقط با انجام ورزشهای مخصوص شکم عضلات شکمتان را می سازید
واقعیت: تا به حال با فردی روبه رو شده اید که برای شش تکه کردن شکم خود گوشه ای ایستاده و هزاران مرتبه حرکت بشین-پاشو انجام دهد؟

با اینکه ممکن است به ظاهر خوب عضله سازی کند، اما نخواهد توانست لایه ای را که دور عضلاتش را گرفته است از بین ببرد.

برای مشاهده ی این گروه از عضلات، باید درصد کلی چربی بدنتن را کاهش دهید که با انجام حرکات و تمرینات قلبی عروقی و تغذیه مناسب انجام میگیرد.

باور 6: تا آخرین حد توان باید روی یک ماهیچه کار کرد واقعیت: اگر سعی بر این دارید که در طی هر تمرین، تا آخرین حد از بدنتان کار بکشید، بدانید که راه درستی نیست چون ممکن است باعث تمرین بیش از حد شود.

باید سعی کنید تا می توانید تمرینات خود را در حد متوسط اما صحیح انجام دهید.

میتوانید در بعضی از روزها را پرکارتر و بعضی روزها را ملایم تر ورزش کنید تا بدنتان بتواند نیرویی تازه بیابد.

البته نباید روزهایی که تمرینات ساده و ملایم دارید را بیهوده بگذرانید.

میتوانید در این روزها روی جنبه های دیگر تمریناتتان تمرکز کنید، باور 7: ماهیچه به چربی تبدیل می شود واقعیت: همانطور که امکان ندارد چربی به عضله تبدیل شود، ماهیچه هم هیچوقت به چربی تبدیل نمی شود.

ساختن عضله و آب شدن چربی ها در بدن، دو عمل کاملاً متفاوت هستند، و ه ردو این مراحل می توانند در یک زمان انجام گیرند، هرچند که خیلی نادر است.

در بیشتر مواقع بهتر است که فقط روی یک هدف تمرکز کنید.

دلیل این کار این است که وقتی می خواهید عضله سازی کنید، باید بیش از مقداری که می سوزانید، کالری مصرف کنید.

اما برای سوزاندن چربی باید بیش از میزان مصرفتان، کالری بسوزانید.

باور 8: اگر کسی هیکل خوبی دارد، حتماً حرفهایش نیز کاملاً صحیح است واقعیت: گرچه گاهی اوقات قبول حرفهای یکی از هم باشگاهی هایتان فقط چون هیکل خودش عالی استبه نظرتان کار درستی می آید، اما عجله نکنید.

قبل از هر چیز در مورد حرفهای او تحقیق کنید چون بعضی افراد ذاتاً به خاطر ژن خوبی که دارند خوش هیکل هستند، و هیکلشان هیچ ربطی به نوع و چگونگی تمرینات آنها ندارد.

علاوه بر آن، هر انسان با دیگری متفاوت است.

تمریناتی که برای یک نفر جواب میدهد ممکن است برای دیگری نتیجه بخش نباشد.

نیمی از کار شما این است که ابتدا تشخیص دهید که برای بدنتان چه تمریناتی مفید است.

پس به حرف همه اطمینان نکنید، و روی حرف ها اوئل تحقیق کرده و بعد قبولشان کنید.

باور 9: اگر پدر و مادرتان اضافه وزن دارند، شما هم همینطور خواهید بود واقعیت: درست است که چاقی تاحد زیادی ژنتیکی است، اما راه های زیادی وجود دارد تا بتوانید این احتمال را در خود کاهش دهید.

یکی از عوامل مهم برای اضافه کردن وزن، عوامل محیطی مثل پرخوری، جانشین شدن تکنولوژی به جای کارهای دستی و ورزش نکردن است.

به جای اینکه بعد از اتمام کار روی کاناپه دراز بکشید و چیپس بخورید، به باشگاه بروید.

این کار انرژی زیادی به شما خواهد داد و همچنین به شما کمک خواهد کرد که این عوامل ژنتیکی بد را از خود دور کرده و چاق نشوید.

خوش هیکل بمانید اینها فقط چند مورد از عقاید و باورهایی بود که حول و حوش بدنسازی و فیتنس وجود دارد.

افراد بسیاری گول این باورها را می خورند و بر طبق این باورها کار می کنند.

به جای اینکه شما هم قربانی این باورها شوید، سعی کنید که با دقت و نقادانه درمورد آنها فکر کنید و قبل از اقدام به انجام کاری، همه چیز را خوب سبک و سنگین کنید تا واقعین را دریابید.

ممکن است به ظاهر کار دشواری بیاید، اما ارزشش را دارد.

داشتن میان تنه ای قدرتمند برای انجام صحیح تمرینات ورزشی قدرتی، بالا بردن وزنه های سنگین و کاهش خطر آسیب دیدگی ضروری است.

تکنیک ها و متدهای زیادی برای تغییر و تنوع دادن به تمرینات میانگاهی وجود دارد که در اینجا به چند مورد از این تمرینات اشاره می کنیم.

سه تمرین اول (تمرینات 1، 2 و 3) تمرینات زمینی استاتیک هستند که برای انجام آنها نیاز به حرکت و جنبش زیاد نیست و فقط شامل کشش های ثابت روی ماهیچه ها است تا مطمئن شویم که بر روی آنها هم کار انجام می شود.

با افزایش طول مدت هر تمرین یا کاهش تکیه گاه می توانید تمرینات را قدرتی تر کنید.

سه تمرین بعدی (تمرنات 4، 5 و 6) تمرینات زمینی دینامیک هستند که بدون استفاده از وزنه انجام می گیرند.

برخلاف تمرینات زمینی استاتیک، این تمرینات نیاز به تحرک و جنبش دارند.

دو تمرین بعد (تمرینات 7 و 8) تمرینات استاتیک با توپ سویسی هستند.

در این تمرین توپ سویسی ثابت قرار می گیرد، از اینرو ماهیچه های اصلی که با آنها کار میکنید نیاز به ماهیچه های تقویتی و تکیه گاهی دارند تا تعادل شما و توپ را حفظ کنند.

توپی با اندازه ی متوسط انتخاب کنید که کامل باد شده باشد اما هنوز کمی جا برای هوای اضافی داشته باشد.

دو تمرین آخر (تمرینات 9 و 10) تمرینات دینامیک با توپ سویسی است.

در این تمرینات برای کار کردن روی ماهیچه هایی خاص، نیاز به تحرک و جنبش است.

تمرین شماره ی 1: پلانک این تمرین بر روی ماهیچه های قسمت های میانی، بالاتنه و پایین تنه ی شما کار میکند.

روی شکم بخوابید و به کمک ساعدها و پنجه های پا، بدنتان را از کف زمین جدا کنید (آرنج ها زاویه ی 90 بسازند).

بدن را کاملاً صاف نگاه دارید (به هیچ وجه پشتتان خمیده یا قوس دار نباشد).

30 تا 60 ثانیه در این حالت باقی بمانید.

برای سخت تر کردن این تمرین می توانید یک پا را بلند کرده و در هوا نگاه دارید.

تمرین شماره ی 2: شنای پلانک این تمرین نیز شبیه حرکت پلانک است، با این تفاوت که در اینجا باید در حالت شنا قرار بگیرید.

شنای پلانک بر روی ماهیچه های میان تنه، قفسه ی سینه، و عضلات دوسر بازویی کار می کند.

بهتر است که این حرکت را در آخر تمرینات انجام دهید چون برروی همه ی عضلات بالاتنه کار کرده و آنها را خسته می کند.

تمرین شماره ی 3: V نشسته این تمرین برروی عضلات شکم کار می کند و تعادل شما را بالا می برد.

به پشت خوابیده و از کمر خم شوید و پاها و دست ها را به هوا ببرید و با آنها شکل V بسازید.

تا اندازه ای که می توانید خود را در این حالت نگاه دارید.

تمرین شماره ی 4: کرانچ چرخشی این تمرین یکی از موثرترین و مفیدترین تمرینات کرانچ می باشد چون همزمان برروی همه ی فیبرهای ماهیچه های شکم کار می کند.

در حالت کرانچ استاندارد قرار بگیرید، بالاتنه تان را با زاویه 45 درجه بلند کنید و بدن را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.

برای دشوارتر کردن تمرین می توانید در حین انجام این حرکت، با پاها هم حرکت دوچرخه را انجام دهید.

تمرین شماره ی 5: آسیاب خوابیده این یکی از سخت ترین تمرینات است.

به پشت بخوابید و دست ها را دراز کنید.

پاها را بالا برده و عمود بر کف زمین نگاه دارید.

سپس پاها را تا آنجا که می توانید پایین آورده و به یک پهلو متمایل کنید.

دقت کنید که پشت و شانه ها باید کاملاً روی زمین قرار بگیرند.

حالا پاها را بالا برده و وسط بیاورید.

دوباره پایین آورده و به پهلوی دیگر ببرید.

تمرین شماره ی 6: سوپرمن با چرخش در حالت سوپرمن استاندارد قرار بگیرید: روی شکم بخوابید و با دراز کردن دستها رو به جلو، میان تنه را از زمین بالاتر نگاه دارید (افراد مبتدی می توانند دستها را در پشت گردن قرار دهند).

چرخش به اینصورت انجام می گیرد: درجایی که میان تنه را تا حد ممکن بالا برده اید، آنرا به یک پهلو می چرخانید، دوباره به وسط برگشته و به پهلوی دیگر می چرخانید.

و برای تمام کردن یک ست میان تنه را تا کف زمین پایین می آورید.

برای دشوارتر و پیشرفته تر کردن تمرین می توانید وزنه های 2 تا 5 پوندی در دستان نگاه دارید.

تمرین شماره ی 7: پلانک با توپ سویسی این تمرین نوع دیگری از پلانک استاتیک است که آنرا می توان به دو صورت انجام داد: در یک حالت می توانید ساعدها را روی توپ قرار داده و پاها را بر روی زمین بگذارید و در حالت دیگر پاها بر روی توپ و ساعدها روی زمین قرار می گیرند.

عضلات باسن و کفل را سفت نگاه داشته و پشتتان قوس نداشته باشد.

تا حد ممکن خود را در این حالت نگاه دارید.

برای دشوارتر کردن حرکت می توانید توپ را از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید.

تمرین شماره ی 8: پوش آپِ باسن خوابیده هدف این تمرین کار بر روی عضلات باسن و پشتتان است.

به پشت بخوابید و پاها را بر روی توپ سویسی در حالت استراحت قرار دهید.

با فشار بر روی پاشنه ی پا، باسن را تا جایی که می توانید بالا ببرید.

به صورتی که زانوها تا شانه ها در یک خط مستقیم قرار بگیرند.

60 ثانیه در این حرکت باقی بمانید.

تمرین شماره ی 9: هل دادن توپ این تمرین بر روی عضلات و ماهیچه های شکمی کار می کند.

دست ها را بر روی زمین و نوک پاها را بر روی توپ قرار دهید.

دست ها را در جای خود نگاه داشته و با خم کردن زانوها، توپ را به سمت قفسه ی سینه بیاورید.

لحظه ای به این حالت مانده و دوباره توپ را به عقب هل دهید.

دقت کنید که حین انجام تمرین عضلات باسن را سفت نگاه دارید.

سعی نکنید برای آوردن توپ به سمت سینه از عضله ی خم کننده ی کفل استفاده کنید.

تمرین شماره ی 10: V با پاهای منقبض این حرکت نیز شبیه به حرکت قبلی است، اما در اینجا باید زانوها را صاف نگاه داشته و کفل را به طرف سقف بالا ببرید.

این حرکت کاملاً بر روی باسن متمرکز است.

قسمت های میانی بدن را باید کاملاً منقبض نگاه دارید.

میان تنه ای قدرتمند داشته باشید!

این تمرینات جزء بهترین تمرینات مربوط به قسمت های میانی بدن هستند.

هنگام انجام حرکات شکمی با انتخاب یک حرکت از هر گروه از این تمرینات ، همیشه یک قدم از دیگران پیش خواهید بود!