دانلود مقاله فیزیولوژی ورزشی

اطلاعات مختصری در مورد فیزیولوژی ورزشی
1- منابع انرژی:
همه انرژی مورد استفاده عالم حیات نهایتاً از خورشید کسب می شود.

منبع انرژی فوری همه فعالیتهای انسانی و نیز دراغلب دستگاههای حیاتی را شکسته شدن یک ترکیب مفرد شیمیایی به نام آدنوزین تری فسفات یا (ATP ) حاصل می شود.

تولید سوخت و سازی (ATP) توسط عضله و سایر یافته ها از آزاد شدن انرژی از طریق تجزیه غذاها و سایر ترکیب ها حاصل شده و متضمن هر دو دسته واکنش های شیمیایی بی هوازی (بی اکسیژن) و هوازی (با اکسیژن) می باشد.

دانشمندان انرژی را به عنوان ظرفیت انجام کاری تعریف کرده اند که از انواع انرژی شش نوع آن را نام می بریم 1- شیمیایی 2- مکانیکی
3- حرارتی 4- نورانی 5- الکتریکی 6- هسته ای و هریک از این انرژی ها می تواند به دیگر تغییر شکل یابد مثلاً انرژی شیمیایی در بدن به انرژی مکانیکی تبدیل می شود زیرا منبع انرژی مکانیکی که حرکت بدن را باعث می شود خود نوع تغییر یافته ای از انرژی شیمیایی است که در نتیجه سوخته وتبدیل مواد غذایی در بدن ایجاد می گردد.

آدنوزین تری فسفات – ATP
انرژی آزاد شده در اثر تجزیه مواد غذایی نمی تواند به طور مستقیم جهت انجام کار مکانیکی مورد استفاده قرار گیرد بلکه به صورت ترکیبات شیمیایی دیگری به نام آدنوزین تری فسفات یا به طور ساده ترATP که در تمام سلول های عضلاتی ذخیره شده تغییر شکل و مورد استفاده قرار می گیرد.

این انرژی تنها انرژی آزاد شده ای است که سلول می تواند برای کاراختصاصی خود از آن استفاده کند.

عامل خستگی در ورزشکاران پس از انجام تمرین ورزشی یا مسابقه ورزشی ایجاد اسید لاکتیک در خون و عضله است.

حال ما باید چکار بکنیم که این اسید لاکتیک ایجاد شده در خون و عضلات ما به سرعت خارج شود.

بهترین روش این است که پس از مسابقه یا تمرین شدید استراحت نکنیم و از تمرینات و نرمشهای سبک بازگشت به حالت اولیه استفاده کنیم تا اسید لاکتیک به سرعت از بدن خارج شود.

اسید لاکتیک از چه طریقی از بدن دفع می گردد:
1- ترشع در ادراروعرق : چنین معلوم شده که اسید لاکتیک در ادارو عرق مترشع می گردد.

هر چند مقدار اسیدلاکتیکی که بدین ترتیب در هنگام برگشت به حالت اولیه پس از تمرین دفع
می گردد ناچیز است .

2- تبدیل به گلوکز یا گلیکوژن : چون اسید لاکتیک محصول تجزیه شده ای از کربوهیدرات (قند و گلیکوژن ) است می تواند دوباره به یکی از این ترکیبات یعنی در کبد (قند و گلیکوژن ) ودر عضلات (گلیکوژن ) تبدیل شده و انرژی مورد نیاز ATP را فراهم کند البته تبدیل اسید لاکتیک به گلوکز (قند ) و گلیکوژن تنها جزء نا چیزی از کل اسید لاکتیک دفع شده از بدن را در برمی گیرد.

3- تبدیل به پروتئین :کربوهیدراتها شامل اسید لاکتیک از نظر شیمیا یی می تواند در بدن تبدیل به پروتیئین گردد هرچند که بخش ناچیزی از اسید لاکتیک پس از دوره برگشت به حالت اولیه پس از تمرین به پروتئین تبدیل می گردد.

4- اکسید اسیون: یا تبدیل به 2co و آب.

اسیدلاکتیک می تواند به عنوان ماده سوختی سوخت و سازی جهت دستگاه اکسیژن و بویژه عضلات مخطط مورد استفاده قرار گیرد.

اکسیژن مصرفی تهویه وتمرینات ورزشی
ورزشکاران دارای کارآئی تهویه ای برتراز افراد غیر ورزشی می باشند.

این بدان معناست که با صرف مقدار اکسیژن یکسان قادر به تهویه هوای کمتری هستند.

با افزایش تهویه مقدار اکسیژن مصرفی به مقدار قابل توجهی افزایش پیدا می کند.

اکسیژن مصرفی تهویه و کشیدن سیگار
همه ما اغلب شنیده و شاید عبارت استعمال دخانیات سبب تنگی نفس می شود را بارها بکار برده ایم عبارت مذکور اگرچه ساده و خودمانی است لیکن از نظر فیزیوژیکی صحیح می باشد.

عادت به سیگار مقاومت راهها ی تنفسی را افزایش می دهد.

بدان معنا که عضلات تنفسی را دچارمعضلاتی ساخته به نحوی که در برابر تهویه مقدار هوای معینی اکسیژن بیشتری مصرف می نمایند در تمرینات شدید ورزشی اکسیژن مورد نیاز تهویه در افراد معتاد به سیگار به طور متوسط دو برابر افراد غیر معتاد است.

از اطلاعات مذکور دو مطلب عملی به شرح ذیل استنباط می گردد:
1- مقدار مصرف اکسیژن اضافی تهویه که در اثر اعتیاد به سیگار حاصل می شود می تواند مقادیر متنابهی از اکسیژن پتانسیل ذخیره شده عضلات را اخذ نماید این پدیده می تواند به تضعیف و کاهش عملکرد مهارتهای ورزشی و در تمرینات نسبتاً سبک به افزایش اسید لاکتیک و در نتیجه خستگی منتهی گردد.

2- سهم بزرگی از این افزایش اکسیژن مصرفی تهویه در معتادان به سیگار ممکن است به سطح قابل توجهی تنزل یابد.

بنابراین قهرمانانی که از ترک دائمی سیگار نا توانند می توانند با خود داری از استعمال سیگار برای مدت یک روز قبل از مسابقه به عملکرد ورزشی خود کمک نمایند.

تهویه ریوی
حرکت هوا به داخل و خارج ریه ها،به نامه تهویه ریوی معروف است.

تهویه از دو مرحله دم و بازدم تشکیل شده است.

تهویه دقیقه ای: مقدار هوائی است که در مدت یک دقیقه در عمل دم به داخل ریه و یا در عمل بازدم به محیط خارج فرستاده می شود .

در حال استراحت این مقدار بین 4و 15لیتر متغیر است در تمرینات شدید مقدار مذکورممکن است به بیش از 150لیتر افزایش یابد .

تهویه حبا بچه ای عهده دار تأمین اکسیژن مورد نیاز بدن و خارج کردن ایندرید کربنیک از طریق مویرگهای خونی ریه می باشد.

فضای مرده تشریحی: حجم هوائی را که در راههای تنفسی باقی مانده و در مبادلات گازی نقشی ندارند فضای مرده تشریحی می نامند .

تمرینات سبب بهبود عمل ریه شده و این موضوع گواه براین واقعیت است که افراد ورزشکار دارای‌ریه‌حجیم‌تر از افراد غیر ورزشکار چه در حالت‌استراحت و‌چه‌در‌حالت‌فعالیت‌های‌بدنی می باشند با انقباض عضلات دم و کم شدن فشارهای درون ریوی‌و‌درون‌جنبی‌هوا‌به داخل ریه ها هجوم می آورد.

هنگام بازدم این فشارها معکوس شده و هوا با شدت از ریه به محیط خارج باز می گردد.

انتقال اکسیژن از ریه به سایر با فتهای بدن اکسیژن که از حبابچه ها به مویرگ های خونی ریه منتشر می شود .

به بافتها یعنی محلی که باید به مصرف برسد منتقل می گردد.

بر همین منوال ، اکسید دو کربنی که از بافت ها به خون مویرگ – بافتی منتشر می شود به حبابچه های محلی که از آنجا به صورت بازدم خارج خواهد شد منتقل می گردد.

انتقال این گازها وظیفه اصلی دستگاه قلب و عروق یا گردش خون است .

مایع چرخش کننده این دستگاه یعنی خون همانند وسیله انتقال عروق خونی همانند بزرگ راهها عمل نموده و قلب نیروی لازم را جهت چرخش دائمی خون در سرتاسر ریه ها و بافت های مختلف فراهم می کند.

حمل اکسیژن توسط خون اکسیژن جذب شده توسط ریه توسط پلاسما (بخش مایع خون) و هموگلوبین موجود در گلبولهای قرمز خون حمل می گردد.

اکسیژنی که به داخل پلاسما انتشار پیدا می کند.

متحمل هیچ واکنش شیمیایی نشده بلکه به صورت محلول فیزیکی در پلاسما حمل می شود.

مقداری که بدین طریق حمل می شود تحت شرایط طبیعی بسیار جرئی است.

از طرف دیگر اکسیژنی که به داخل گلبول قرمز راه پیدا می کند به همولگوبین (Hb) به صورت ترکیب شیمیای تازه ای به نام اکسی هموگلوبین (Hbo2) تغییر شکل می دهد.

این مرحله ترکیب ظرفیت حمل اکسیژن خون را تقریباً به مقدار 65 بار افزایش می دهد.

نتیجه گیری در حقیقت ATP منبع انرژی است که بلافاصله پس از نیاز بدن در عضله تولید می شود.

چگونگی تهیه این ماده بسیار مهم بستگی به شدت و مدت فعالیت بدن دارد.

تولید انرژی در بدن به سه روش انجام می پذیرد.

در دو روش برای تهیه ATP بلافاصله اکسیژن لازم نیست.

به همین سبب آنها را بی هوازی می نامند.

در سومین روش وجود اکسیژن ضروری است به همین سبب آن را هوازی یا با اکسیژن می نامند.

روشهای تولید انرژی در بدن به ترتیب: 1- سیستم ATP-PC 2- سیستم اسیدلاکتیک 3- سیستم هوازی 1- سیستم ATP-PC : ورزشهایی مثل پرتاب نیزه, پرتاب دیسک, دو 100 متر, شیرجه و یا فعالیتهایی که زمان اجرای آنها بسیار کم در حدود 10 ثانیه است و با حداکثر شدت انجام می شوند.

انرژی مورد احتیاج را از این سیستم تامین می کنند ATP و PC که در عضله به صورت ذخیره وجود دارند.

به هنگام این نوع فعالیتها انرژی مورد لزوم را تیهیه می کنند.

در این سیستم برای تامین انرژی احتیاجی به حضور اکسیژن مستقیم نیست.

سیستم اسیدلاکتیک ورزشهایی که زمان اجرای آنها تقریباً بین 1 تا 3 دقیقه طول می کشد انرژی مورد نیازشان را از این طریقه تامین می کنند.

مثل دوهای 400 متر و 800 متر.

هنگام اجرای این فعالیتها اکسیژن به قدر کافی در عضله موجود نیست.

لذا گلوکز (قند) موجود در عضله تبدیل به اسیدلاکتیک و ATP می شود.

در حقیقت در این سیستم گلوکز عامل اصلی تامین کننده انرژی عضله است.

سیستم هوازی هر موجود زنده ای برای ادامه زندگی و فعالیت احتیاج به اکسیژن دارد.

بعد از چند دقیقه که اکسیژن به بدن نرسد, نه ATP در بدن ساخته می شود و نه انرژی در آن وجود دارد و در نتیجه زندگی ادامه نمی یابد.

در ورزشهایی که بیش از چند دقیقه یعنی بیشتر از 3 دقیقه طول می کشند عضلات انرژی مورد احتیاج را از تجزیه مواد غذایی در مقابل اکسیژن به دست می آورند در دوهای استقامت, ماراتن, کوهنوردی و فوتبال ATP برای فعالیت از این راه تامین می شود.

پروتئینها, گلیکوژن و چربیها از جمله مواد غذایی هستند که در این سیستم بیشتر مرود استفاده قرار می گیرند.

اثر تمرین در عضله بر اثر تمرینات ورزشی حجم تارهای عضلانی زیاد می شود.

این امر باعث بزرگی عضله می شود البته باید بدانیم تمرینات ورزشی باعث هماهنگی اعصاب و عضله می شود و رابطه آنها را روانتر می کند.

همچنین تمرینات ورزشی باعث می شود عضله ATP بیشتری داشته باشد در نتیجه عضله ورزشکار آماده قادر است اکسیژن بیشتری را از طریق خون به عضلات برساند.

بر اثر تمرینات ورزشی تارهای عضلانی قوی می شود و در نتیجه قدرت عضله افزایش می یابد.

همچنین تمرینات ورزشی بازده قلبی شخص را بالا می برند و خون بیشتری به عضلات می رسانند و این عمل باعث استقامت بیشتر عضله می شود.

دلیل دیگر ازدیاد استقامت عضله این است که تعداد مویرگهای خونی در عضلات فعال زیاد می شود.

خون در حدود تا از وزن بدن را خون تشکیل می دهد.

یعنی یک شخص معمولی با وزن 75 کیلوگرم دارای 5 تا 6 لیتر خون است.

قسمت اعظم خون را گلبولهای قرمز تشکیل می دهند و کمبود اکسیژن معمولاً موجب افزایش گلبولهای قرمز خون می شود به همین دلیل ورزشکاران در ارتفاعات بالای کوه مشکل پیدا می کنند چون در بالا اکسیژن کم است.

تعداد طبیعی ضربان قلب در حالت استراحت در مردان 70 و در زنان 80 بار است تعداد ضربان قلب ورزشکاران هنگام اجرای برنامه های سنگین ورزشی گاهی به بالای 200 بار در دقیقه می رسد.

در ششهای ما حدود 600 میلیون کیسه هوایی وجود دارد که با ظرافت و کارآیی مخصوص عمل تهویه ریوی را انجام می دهند خون روشن و اکسیژن دار از بطن چپ به طرف اندامهای بدن جریان پیدا می کند.

صدمات ورزشی کشیدگی ها (اسپرین): اسپرین یعنی کشیدگی یا پارگی لیگامنت, این پارگی ممکن است بصورت کامل, سطحی و یا جزئی باشد.

پارگی شدید لیگامنت نیاز به عمل جراحی دراد خوشبختانه اکثر کشیدگی های ورزشی ناشی از پاره شدن سطحی لیگامنت است که بهبودی کامل آن در طول چند هفته میسر است.

در کشیدگی جزئی فقط چند تا از رشته های لیگامنت پاره و یا کشیده می شوند.

چون لیگامنتها بوسیله رگهای خونی تغذیه می شوند ممکن است پارگی لیگامنت موجب پارگی یکی از رگهای ریز خونی گردد در نتیجه خونریزی داخل مفصل ایجاد شود که می توان با استفاده از یخ کمک به انقباض عضله کرد تا خون بند بیاید.

در رفتگی مفصلی هنگامی که لیگامنت ها در اثر فضار بیش از حد کشیده شوند, این کشیدگی موجب می شود که استخوانهای تشکیل دهنده مفصل از یکدیگر جدا شوند و در نتیجه دررفتگی مفصل بوجود می آید.

دررفتگی می تواند به پارگی جزئی لیگامنت منجر شود.

و جاانداختن استخوانها در محل خود باید توسط پزشک متخصص انجام گیرد در رفتگی های مفصلی بایستی همانند اسپرین ها باند پیچی شوند باند اثر کردن و ماساژ دادن با یخ می تواند قبل رسیدن به پزشک کمک خوبی باشد.

ضرب دیدگی مفاصل یکی دیگر از انواع آسیب های ورزشی ضرب دیدگی یا سائیدگی غضروف مفصل می باشد.

در ضرب دیدگی مفصل دو انتهای استخوان در داخل مفصل در اثر بروز حادثه ای تند و ناگهان به یکدیگر فشار وارد آورده و اکثراً سبب خونریزی از داخل مفصل به خارج انتقال پیدا کرده و در زیرپوست جمع شده و بصورت یک توده آبی کبود رنگ (خونمردگی) ظاهر می شود.

انگشتان دست و پا بیشتر در معرض چنین صدماتی قرار می گیرند.

و بهترین درمان کمپرس با یخ و مراجعه به پزشک متخصص می باشد.

با انجام تمرینات کشش می توان از بروز بسیاری از صدمات مفصلی جلوگیری کرد تمرینات کششی موجب کشیده شدن لیگامنت ها از مفصل نمی شود بلکه سبب کشیدگی تاندونها و عضلاتی می شوند که حرکت مفصلی را بوجود می آورد.

بنابراین تمرینات کششی در شروع و پایان هر تمرین با ارزش است.

با باندپیچی و آتل بندی می توان از مفصل ضعیف حمایت کرد.

کشیدگی های عضلانی: بطور کلی کشیدگی هایی که در ورزش اتفاق می افتد به کشیدگی خفیف و متوسط و شدید تقسیم می شوند.

کشیدگی نوع خفیف: یعنی عضله ای را بیش از اندازه به کشش وادار سازیم.

علت بروز این نوع کشیدگی سقوط و کشش سریع ناگهانی است گاهی مورد در ورزش عضله ای شدیداً منقبض می شود و کشیده شدن عضلات مخالف را موجب می شود.

تمرینات کششی و جهشی در هوای سرد هم می تواند عامل بروز این نوع کشیدگی شود.

ماساژ با یخ می تواند کمک کند.

کشیدگی نوع متوسط: یعنی پاره شدن تعدادی از رشته های عضلانی که نسبت به کشیدگی نوع خفیف از خونریزی شدیدتر و تورم بیشتر و درد عمیق تر برخوردار است در این نوع کشیدگی نیز ماساژ با یخ توصیه می گردد.

کشیدگی نوع شدید: این نوع کشیدگی که منجر به پارگی کامل و جدا شدن عضله می شود بعضی از این پارگی ها ممکن است به عمل جراحی نیاز داشته باشد.

کشیدگی عضلات پشت ران در دوهای سرعت بسیار متداول است.

شاید علت آن باشد که دوندگان سرعت عضلات چهار سر ران خودشان را بیش از حد قوی می کنند.

چرا که این تقویت اضافی نوعی عدم هماهنگی ایجاد می کند, که این تقویت اضافی کشیده شدن عضله پشت ران را سبب می شود, این دو عضله (چهار سر ران و پشت ران) دو عضله مخالف همدیگرند و باید در حین فعالیتهای بدن بطور متعادل و هماهنگ موازنه شوند, زیرا قوی شدن بیش از حد یکی امکان کشیدگی یا پارگی دیگری را بوجود می آورد.

بطور کلی کوتاهی در گرم کردن بدن قبل از شروع به تمرین ورزش می توان بروز کشیدگی یا پارگی عضله پشت ران را سبب شود.

تغذیه همانگونه که قبلاً نیز گفتیم منبع اصلی انرژی بدن انسان و همه حیوانات دیگر انرژی خورشید است .

انرژی خورشید بطور مستقیم برای انسان و حیوان غیرقابل استفاده است.

اما گیاهان با ماده سبزینه کلروفیل این انرژی را جذب می کنند وطی واکنشهای فتوسنتز به انرژی پتانسیل تبدیل می کنند.

در جریان واکنشهای فتوسنتز گیاهان آب و ایندرید کربنیک موجود در هوا و انرژی امواج خورشید به حالت انرژی پتانسیل شیمیایی در ساختمان گلوکز و سپس نشاسته و دیگر مواد آلی ذخیره می شود.

نشاسته ماده اصلی غذایی حیوانات و انسان را تشکیل می دهد.

در بدن انسان نشاسته به گلوکز تبدیل می شود.

انرژی پتانسیل موجود در گلوکز به شکل انرژی مفید در می آید و در ماده ای به نام ATP ذخیره می شود که مستقیماً انرژی جنبشی تولید خواهد کرد.

ATP یا (آدنوزین تری فسفات) ترکیب شیمیایی بسیار ناپایدار است که در درون سلولها وجود دارد.

آدنوزین تری فسفات (ATP) با از دست داد هر فسفات حدود 7000 کالری کوچک انرژی آزاد می کند و به صورت آدنوزین دی فسفات و بالاخره آدنوزین منوفسفات در می آید.

صرف انرژی در بدن مهم ترین موارد مصرف انرژی در بدن عبارتند از: 1- فعالیتهای جسمانی: برای ورزشکاران سهم خاصی از انرژی را به خود اختصاص می دهد.

2- حفظ حرارت بدن: بدن انسان قسمت‌بسیاری از‌انرژی به‌دست‌آمده‌را‌به خود اختصاص می دهد تا دمای بدن در 5/37 درجه سانتی گراد ثابت بماند.

3- اعمال دستگاههای داخلی بدن 4- ساخت بافتهای بدن و تامین رشد و ترمیم قسمتهای از دست رفته 5- ترشحات مختلف غدد 6- انجام واکنشهای شیمیایی 7- فعالیتهای فکری 8- تکامل جنین در زنان باردار عناصر شیمیای انرژی زا در مواد غذایی 1- آب 2- مواد آلی (کربوهیدراتها, پروتئینها, لیپیدها) 3- املاح کافی یا مواد معدنی 4- ویتامینها آب و ویتامینها و مواد معدنی فاقد کالری هستند و انرژی بدن از سوختن و اکسیداسیون مواد آلی, یعن همان کربوهیدراتها, پروتئینها, لیپیدها به دست می آید.

مواد غذایی حاوی انرژی در ناحیه معده و روده در اثر ترشحات دستگاه گوارش به مواد جداگانه ای تجزیه می شود و از ناحیه معده و روده جذب شده و به ارگانیسم می رسد.

فایده ورزش: با فعالیتهای جسمانی و ورزشی کالریهای اضافی در بدن می سوزد و صرف انرژی از این طریق باعث رشد عضلانی و کمبود وزن از طریق کاستن چربیهای اضافی می گردد.

تحقیقات نشان داده است که راه موثر کم کردن وزن و یا دوری از اضافه وزن ترکیبی از تمرینات ورزشی و پرهیز غذایی است.

اینکه یک فرد در روز چقدر کالری نیاز دارد بستگی به سن , جنس, شغل و آب و هوای محیط زندگی آنها دارد.

مثلاً نیاز کالری زنان 10% کمتر از مردان است.

مثلاً یک نوزاد در روز با توج به زیادی تحرک وی و مسئله رشد او روزانه نیاز به 1200 کالری دارد و یک خیاط بطور متوسط نیاز به 2400 کالری دارد و یک کارگر ساختمانی آهنگر و هیزم شکن نیاز به 5000 کالری دارند.

مواد ضروری و غیرانرژی زا برای بدن 1- آب 2- ویتامینها 3- مواد معدنی آب: آب پس از اکسیژن یکی از حیاتی ترین مواد مورد نیاز بدن است 50% وزن زنان و 60% وزن مردان را آب تشکیل می دهد دلیل کم بودن مقدار آب بدن زنان زیاد بودن مقدار چربی بدن آنها است افراد چاق مقدار آب بدنشان بیشتر از افراد لاغرتر است.

جالب است بدانیم 77% وزن عضلات را آب تشکیل می دهد.

راههای جذب و دفع آب در بدن در زمان احتیاج بدن به آب هیچ مایع دیگری نمی تواند جایگزین آن گردد.

بدن آب مورد نیاز خود را از راههای زیر بدست می آورد: 1- از راه مصرف مایعات آشامیدنی و غذاهای گوناکون 2- با استفاده از آبی که طی سوختن مواد غذایی در بدن از طریق ترکیب ئیدروژن آزاد شده با اکسیژن تنفسی به وجود می آید.مقدار آب حاصله از سوختن مواد غذایی 200 تا 300 گرم در روز است.

آب اضافی بدن از طریق ادرار, مدفوع و تعریق از بدن خارج می شود.

اعمال مهم آب در بدن 1- کمک به هضم و جذب مواد غذایی 2- حمل و نقل مواد غذایی و دفع مواد زاید 3- تنظیم نمودن درجه حرارت بدن تبخیر آب از راه پوست (عرق کردن) تنظیم حرارت را به طور موثر ممکن می سازد.

بدن انسان از راه تعریق خود را در مقابل حرارت اضافی محافظت می کند.

با یک لیتر عرق کردن حدود 600 کالری حرارت تبخیر می شود.

اثرات کمبود آّب در بدن: 1- غلظت خون بالا می رود.

2- عمل جذب سلولها دچار اختلال می شود.

3- مایعات خارج سلول غلیظ می شود.

4- از دست دادن مایعات به میزان بیش از 2% وزن بدن باعث تقلیل توان می گردد از دست دادن بیش از 4% منجر به صدمه دیدن زیاد توان بدن می گردد.5- با از دست دادن آب میزان الکترولیت سلول خون عضله نیز تغییر می کند.

6- همراه با عرق کردن مقداری نمک نیز از بدن خارج می شود عرق کردن شدید باعث از دست دادن سدیم و پتاسیم می گردد افرادی که اشتغال به کارهای سخت دراند و یا ورزشهای سنگین انجام می دهند چون آب بدن زیادی از راه پوست (تعریق) از دست می دهند باید آب و نوشیدنیهایی که حاوی مواد معدنی سدیم و پتاسیم باشد زیاد مصرف کنند.

کاهش وزن بدن کاهش وزن از طریق افزایش تعریق و سونا و حمامهای داغ این گونه اعمال زیان بخش است و اثرات منفی در بدن دارد کم کردن وزن باید بر اساس ورزشهای با برنامه و پیوسته و به تدریج انجام می گردد.

انواع ویتامینها: ویتامینها بنا به قابل حل بودن در چربی و یا آب به دو دسته تقسیم می شوند.

1- ویتامینهای قابل حل در چربی مانند: ویتامین A , ویتامین D , ویتامین E , ویتامین K 2- ویتامینهای قابل حل درآب مانند ویتامین B1 , B2 , ویتامین B6 , ویتامین H , ویتامین C, ویتامین B12 و نیاسین در هنگام ورزش بدن نیاز بیشتری به ویتامینهای A و C و گروه B دارد.

کمبود این گروه ویتامینهای باعث, ناتوانی, کم شدن نیرو, خستگی زودرس, سردرد, بیخوابی و بی اشتهایی, افسردگی و عدم تمرکز فکری یم شود.

مصرف زیاد ویتامین برای ورزشهای سنگین مثل کشتی و وزنه برداری در حین بدنسازی ضروری است.

اکثر ویتامینها در مواد غذایی مانند فرآورده های شیر و ماست و بسیاری از سبزی جات هویج کلم شاهی کاهو و کرفس و پوسته غلات تخم مرغ گجه فرنگی انواع گوشت, مرکبات مثل پرتقال, لیموشیرین, نارنگی و نور خورشید سبوس گندم جگر و ...

موجود است.

مواد معدنی: مواد معدنی 5 الی 7% کل وزن بدن را تشکیل می دهند.

عبارتند از سدیم, کلسیم, پتانسیم, منیزیم, فسفر , آهن, کلر, گوگرد و به مقدار کمتری ید, مس, کبالت, روی, منگنز, فلور به مقدار ناچیز در بدن یافت می شود.

فسفاتها به مثابه انتقال دهنده انرژی انقباض و در تحریک اعصاب نقش موثری دارند.

کلسیم ماده اصلی استخوان است عمل کلسیم علاوه بر تنظیم رفلکهای عصبی عضلانی, ایجاد پدیده انعقاد خود و جلوگیری از ادامه خونریزی است.

ورزشکاران بیشتر از سایرین نیاز به آهن دارند آهن مانند منیزیم در تباذل مواد موثر است .

فسفر که جزئی از استخوان است باید به بدن رسانده شود .

مواد معدنی با عرق از بدن خارج می گردند بنابراین باید مخلو طهایی از مواد معدنی که دارای کلسیم ، پتاسیم، آهن، فسفر، منیزیم، وسدیمباشد مصرفشود.

معمولاً مخلوطهایی از مواد معدنی برای خوردن وجود دارد که اکثر آنها با کربوهیدراتها مخلوط شده و در تواندهی مداوم مفید واقع می شوند.

چند توصیه در پایین آمدن از پله و پایین آمدن از کوه: هنگام پایین آمدن از پله چون وزن بدن در اثر ثقل نیروی جاذبه چند برابر می شود در نتیجه بهتر است به صورت اوریب یا کمی به پهلو از پله یا کوه پایین بیاییم تا از ساییدگی استخوان و ضربه مستقیم به زانو جلوگیری شود .

در هنگام بلند کردن وزنه نیز باید بدن را به وزنه بچسبانیم و باعث فشار بر مهره های کمر نشود یعنی باعث عارضه دیسک کمر یا آرتروز کمر نگردد.

دوستان عزیز مطالب عنوان شده مختصر بوده و خلاصه ای از کتابهای فیزیولوژیورزشی جلد 1 انتشار دانشگاه تهران – تغذیه ورزشی انتشاردفتر تحقیقات و برنامه ریزی درسی و وزارت آموزش و پرورش و کتاب ورزش و تندرستی بوده که برای استفاده شما عزیزان انتخاب شده است.

با تشکر - بهمن امانی