کمر درد
سلامتی نعمتی است که بیشتر افراد تا زمانی که آن را از دست نداده اند، قدرش را نمی دانند.
وقتی که ناراحتی، درد و بیماری سراغ انسان آمد، تازه او فکر برطرف کردن درد و رنج حاصل از بیماری می شود، ولی پس از بهبودی و برگشت سلامتی، این موضوع را فراموش کرده و باز خود را به دست خطرها می سپارد.
کمردرد یکی از مشکلات شایعی است که بیشتر افراد بشر، حداقل یک بار در طول زندگی خود به آن دچار شده اند.
این ناراحتی جزء آن دسته از مشکلاتی است که با پیشرفت بشر در حال افزایش می باشد.
امروزه کمردرد یکی از ناراحتی هایی است که مقدار زیادی از خدمات درمانی را به خود اختصاص داده و مراجعین به مراکز درمانی به علت کمردرد، روز به روز در حال افزایش می باشند.
اکثر کمردرد ها را به راحتی می توان درمان کرد و از ایجاد دوباره ی آن جلوگیری نمود.
تعداد بسیار محدودی از کمردرد ها نیاز به اقدامات پزشکی مانند جراحی دارند.
حتی این نوع کمردرد ها نیز قابل پیشگیری هستند.
البته اگر چنین کمردرد هایی ایجاد شدند، نیاز به پیگیری های پزشکی دارند.
با این حال عمل جراحی، باعث نمی شود که شخص برای همیشه از کمردرد مصون باشد، بلکه این شخص نسبت به افراد معمولی، بیشتر در معرض ابتلا به این درد می باشد و می باید مراقبت بیشتری به عمل آورد.
بعضی از ناهنجاری های مادرزادی و ارثی باعث می شوند تا فرد مبتلا به آن ها، استعداد کمردرد بیشتری داشته باشد و سریع تر از دیگران به این ناراحتی، دچار شود.
حتی در این مواقع نیز با انجام اقدامات صحیح و پیگیری مداوم آن ها، می توان مانع از بروز کمردرد شد.
به طور کلی می توان گفت بیماری کمردرد، حاصل رفتارهای ما می باشد و سرچشمه ی آن خود ما هستیم، همچنین درمان این درد، درون ماست که باید آن را بیابیم و از آن پیروی کنیم.
ورزش درمانی
می توان بهترین و مؤثرترین درمان کمردرد، ورزش مناسب می باشد.
ورزش علاوه بر نقشی که در پیشگیری از ایجاد کمردرد دارد، باعث درمان این درد می شود.
امروزه نقش ورزش در سلامتی جسم و روان تا حدود زیادی شناخته شده و کاربرد درمانی ورزش برای بیماریهای مختلف مشخص گشته است.
کمردرد یکی از بیماریهاست که به وسیله ی ورزش، درمان می شود.
ممکن است ورزش در مورد بعضی بیماریها نقش درمان تکمیلی داشته باشد ولی در مورد کمردرد می توان گفت که درمان اصلی این بیماری ورزش است.
گاهی علت کمردرد، بیماریهایی مثل سنگ کلیه و ..
است؛ که البته این موارد را جزء کمردرد محسوب نمی کنند، بلکه آنها بیماری دیگری هستند که کمردرد نیز یکی از عوارض آنهاست.
مسلم است که در این موارد ورزش درمان اصلی بیماری نیست و می باید به درمان علت اصلی بیماری پرداخت.
در سایر موارد که کمردرد مشکل اصلی است، ورزش، درمان اصلی بیماری است و سایر اقدامات، درمانهای کمکی برای ورزش محسوب می شوند.
مطلب بالا را گفتیم تا فکر نکنید ورزش آن قدر هم مهم نیست و به دنبال داروهای آرام کننده ی کمردرد بگردید.
داروها باعث تسکین درد شما می شوند؛ ولی همیشه امکان دارد که بار دیگر دچار کمردرد شوید، اما ورزش باعث درمان کمردرد شما می شود و شما را به زندگی عادی بر می گرداند.
فواید ورزش درمانی:
ورزش درمانی باعث درمان انواع مختلف کمردرد می شود.
ورزش تاثیرات مختلفی روی اعضای بدن می گذارد که این تاثیرات دارای فواید درمانی زیادی هستند و به این شکل باعث درمان علتهای اصلی کمردرد می گردد.
اکنون به تعدادی از تاثیرات درمانی ورزش اشاره می کنیم.
1.
ورزش منظم باعث کاهش وزن افراد چاق و رسیدن به وزن متناسب می شود.
این موضوع فشار وارد بر کمر را کم کرده و باعث درمان کمردردهایی می شود که به خاطر اضافه وزن ایجاد شده اند.
ورزش باعث افزایش میزان چابکی و بالا رفتن مهارتهای حرکتی می گردد.
این موضوع باعث کاهش خطراتی مانند افتادن، تصادف و ...
می شود.
ورزش باعث بیشتر شدن انعطاف بدنی می گردد.
انعطاف بدنی، توانایی حرکات در جهات مختلف را افزایش می دهد و کمردردهای حاصل از خشکی کمر را درمان می کند.
به وسیله ی ورزشهای مخصوص می توان عضلات شکم و کمر را تقویت کرد.
عضلات قوی از ستون فقرات محافظت می کنند و از آسیب دیدگی آن جلوگیری می نمایند.
عضلات نیرومند می توانند از دیسکهای آسیب دیده حفاظت کنند و کمردرد های حاصل از صدمات دیسک را درمان نمایند.
ورزش می تواند بدشکلی های ستون فقرات را درمان کند.
کاهش قوس کمر، افزایش قوس کمر، تحریک پذیری بیش از حد و سایر مشکلاتی که در شکل ستون فقرات وجود دارد، یکی از علتهای کمردرد می باشند.
به وسیله ی ورزشهای مخصوص می توان این مشکلات را برطرف کرد و چنین کمردردهایی را درمان نمود.
کارهای یکنواخت و باقی ماندن بدن در این حالت باعث ایجاد نوعی کمردرد می شود.
انجام چند حرکت ورزشی در بین این کارها، کمردرد را برطرف می کند و انجام مداوم این حرکات، از ایجاد کمردرد جلوگیری می نماید.
فشارهای وارد بر کمر در اثر کارهای سخت یکی از علل کمردرد است.
ورزشهای مخصوص، این نوع کمردرد ها را درمان می کند و پرداختن به آنها باعث پیشگیری از شروع مجدد کمردرد می شود.
ورزشهای صحیح و منظم دوران بارداری، باعث درمان کمردرد های زمان حاملگی می گردد.
ورزش منظم اگر به شکل درست انجام گیرد، باعث برطرف شدن گرفتگی عضلات می شود.
گرفتگی عضلات در اثر سرما، فعالیت شدید و ناگهانی، خستگی عضلات و...
به وجود می آید و یکی از علل کمردرد می باشد.
ورزش این گرفتگی را برطرف می کند و موجب تسکین چنین کمردردهایی می شود.
حرکات ورزشی منظم باعث تسکین کمردرد های حاصل از پوکی استخوان می گردد.
ورزش جلوی پوکی استخوان را می گیرد و از ا دامه ی پیشرفت آن جلوگیری می کند.
البته ممکن است استخوانهای پوک شده هم به وسیله ی ورزش منظم در زمان طولانی و دراز مدت، ترمیم شوند ولی این مساله قطعی نیست.
یادگیری روش صحیح نرمشها و انجام منظم حرکات نرمشی، کمردرد های حاصل از ورزشهای تخصصی را درمان و از ایجاد انها جلوگیری می کند.
ورزش تاثیر درمانی در سایر کمردرد ها را دارد.
بعضی کمردرد ها به علل ناشناخته، ایجاد می شوند.
ورزش معمولا این دردها را برطرف می کند.
افسردگی و ناراحتی های روانی، می توانند باعث کمردرد شوند.
ورزش می تواند باعث درمان ناراحتی های روانی و افسردگی گردد یا لااقل بیماریهای جسمی حاصل از این مشکلات را برطرف کند.
نکات مهم پیش از شروع ورزش درمانی: پیش از اقدام به ورزش درمانی باید مطالبی را در مورد ورزش بدانید تا بتوانید از ورزش به عنوان درمان، استفاده کنید.
توجه نکردن به این مطالب باعث می شود تا اثرات ورزش درمانی کم گردد و گاهی انجام ورزش بی اثر شود.
بنابراین پیش از شروع ورزش درمانی به نکات زیر توجه کنید: زمانی که ناگهان دچار کمردرد شدید شده اید و یا موقعی که بعد از تصادف، افتادن، ضربه خوردن یا بلند کردن چیزی، دچار کمردرد شده اید، ابتدا باید استراحت نمایید.
یعنی تحرک و ورزش و کارکردن را کنار بگذارید و بستگی به شدت کمردرد چند ساعت یا چند روز به طور کاملا آرام دراز بکشید.
بعد از طی دوره ی استراحت، اندک اندک حرکت های نرمشی را شروع نمایید.
در صورتی که بعد از ضربه، تصادف و ...
دچار کمردرد شده اید و احتمال صدمه دیدن ستون فقرات وجود دارد، ابتدا به پزشک مراجعه نمایید تا با معاینه و سایر اقدامات، متوجه شود که ستون فقرات شما آسیب دیده است یا خیر؟
مسلم است که انجام حرکت، ورزش و نرمش در این مواقع باعث ایجاد مشکل می گردد.
در این مواقع حرکات ورزشی را با نظر پزشک و پس از بهبودی، شروع نمایید.
حرکات ورزشی جایگزین فیزیوتراپی نمی شوند.
اگر پزشک تشخیص داده است که نیاز به فیزیوتراپی دارید، حتما به انجام فیزیوتراپی بپردازیدو در کنار این درمان، ورزشهای مخصوص و نرمش انجام دهید.
تعدادی از حرکات ورزشی تخصصی هستند، یعنی برای انواعی از افراد مفید می باشند.
به طور مثال ورزشهایی وجود دارند که برای خیاط ها مفیدند در حالی که برای کارگران کارخانه، نرمشهای دیگری مفیدند.
بهتر است نرمشها متناسب با نوع کار انتخاب شوند.
تمرینات ورزشی باید ادامه پیدا کنند و به طور منظم انجام شوند تا اثر بخش باشند.
نباید انتظار داشته باشید که با یکی دو روز ورزش، کمردرد شما برطرف شود.
حتی پس از بهبود هم باید حرکات نرمشی را ادامه دهید تا از ایجاد مجدد کمردرد پیشگیری نمایید.
افزایش جلسات ورزشی بهتر از این است که تعداد جلسات ورزشی کم باشد و در هر جلسه مقدار زیادی ورزش کنید.
در بین جلسه تمرین باید به قدر کافی استراحت نمایید.
بعضی از حرکات در چند مرحله انجام می شوند مثلا یک حرک را هشت بار انجام داده، کمی استراحت می نمایید و برای بار دوم حرکت را هشت مرتبه تکرار کرده و کمی استراحت می کنید و برای بار سوم حرکت را هشت مرتبه انجام می دهید.
در جلسه تمرین به مقدار کافی آب بنوشید.
زمانی که بین حرکات ورزشی، به استراحت می پردازید، مقداری آب بنوشید.
آبی که مصرف می کنید نباید خیلی گرم یا سرد باشد، همچنین می توانید به جای آب از آبمیوه استفاده نمایید.
روش صحیح حرکات نرمشی را فرا بگیرید و آنها را به این روش انجام دهید.
بعضی از حرکات نرمشی باعث آسیب بیشتر می گردند.
این گونه نرمشها، شناسایی شده اند و عنوان نرمشهای ممنوع گرفته اند.
به طور مثال چرخش کمر، یکی از این نرمشها است.
بعضی نرمشها، نیاز به تهیه وسایل و امکاناتی دارند.
بهتر است این وسایل را تهیه کنید یا به باشگاههایی بروید که دارای این وسایل می باشند.
زمانی به تمرین بپردازید که از لحاظ روانی در آرامش باشید و بتوانید نرمشها را با راحتی خیال انجام دهید.
جلسه تمرین نباید نزدیک زمان خوردن غذا باشد.
حداقل یک ساعت قبل از صرف غذا و دو ساعت بعد از مصرف غذا به تمرین نپردازید.
هنگام ورزش لباس مناسبی بپوشید.
لباس نباید تنگ باشد و جلوی حرکات را بگیرد.
همچنین نباید از جنسی باشد که تولید الکتریسیته نماید.
لباسی بپوشید که راحت باشد و شما را اذیت نکند.
ورزش بهتر است در محیطی ساکت و آرام با نور مناسب انجام شود.
هنگام تمرین بهتر است توجه خود را به حرکات نرمشی و عضلانی که به کار می برید، متمرکز نمایید.
آموزش صحیح نرمشها جهت درمان کمردرد 1- پیاده روی و دویدن آرام: پیاده روی باعث کاهش وزن می شود و می توان گفت بهترین ورزش جهت کم کردن وزن پیاده روی یا دویدن آرام می باشد.
پیاده روی علاوه بر کاهش وزن باعث پیشگیری از گسترش پوکی استخوان می شود.
پیاده روی در فضای باز و محیطی آرام و نشاط بخش باعث درمان افسردگی و ناراحتی روانی و درمان کمردرد های حاصل از این ناراحتی می شود.
روش انجام: برای پیاده روی یا دویدن آرام، پیاده روی را از مقدار کم شروع کرده و اندک اندک آن را زیاد کنید و به نیم ساعت در روز برسانید.
مقدار پیاده روی برای کاهش وزن می باید از بیست دقیقه بیشتر باشد.
پیاده روی باید با سرعتی متوسط انجام گیرد.
برای به دست آوردن سرعت پیاده روی باید از ضربان قلب استفاده کنید.
برای این کار نبض خود را بشمارید.
چند بار در حالت استراحت نبض خود را لمس کرده و شمارش نمایید تا بتوانید این کار را براحتی انجام دهید.
سرعت پیاده روی شما باید اندازه ای باشد که نبض شما در یک دقیقه این اندازه بزند.
تعداد نبض در یک دقیقه در حالت پیاده روی = سن - 180 اگر نبض شما کمتر می زند، سرعت خود را بالاتر ببرید و اگر نبض شما سریعتر می زند، سرعت پیاده روی را کمتر نمایید.
بعد از اینکه چند جلسه تمرین پیاده روی را انجام دادید، باید سرعت پیاده روی را بیشتر کنید تا نبض شما این اندازه بزند.
بنابراین هر جلسه نبض خود را لمس کرده و سرعت پیاده روی را تنظیم نمایید.
2- شنا و انجام حرکات در آب: شنا یکی از ورزشهای مفید برای بسیاری از کمردرد ها می باشد.
فشار آب روی عضلات بدن باعث قوی و مستحکم شدن آنها می شود.
آب باعث کاهش وزن بدن می گردد و فشار وارد بر ستون فقرات کم می شود.
از طرفی آب در برابر حرکات بدن مقاومت می کند و انجام حرکات نیاز به قدرت بیشتری دارند.
این دو موضوع باعث می شود تا انجام حرکات در آب برای کسانی که دچار آسیب دیسکهای بین مهره های کمر شده اند، بسیار مفید باشد.
روش انجام: ابتدا زیر دوش آب ولرم، بدن خود را به طور کامل، تر نمایید.
سپس به طور آرام وارد قسمت کم عمق استخر شوید و از شیرجه زدن و جهش در آب خودداری نمایید.
ابتدا به طور آرام در آب قدم بزنید.
بعد از مدتی قدم زدن، به طرف پشت و از سمت چپ و راست در آب قدم بزنید.
بعد از آن سعی کنید در آب بنشینید و سر خود را زیر آب ببرید، سپس آرام آرام میزان نشستن را بیشتر کرده و با دست زانوهای خود را در بغل بگیرید تا روی آب بیایید و پس از مدتی زانو ها را رها کرده و به حالت ایستاده درآیید و این حرکت را چند بار انجام دهید.
بعد از آن سعی کنید از جلو و سپس از پشت روی آب دراز بکشید.
دقت کنید بهترین نرمش در آب، حرکت از سمت جلو، پشت، چپ و راست به شکل قدم زدن می باشد.
سایر حرکات گفته شده و یا حرکات دیگری که می توانید در آب انجام دهید را اگر باعث احساس درد و ناراحتی شدند، ترک کرده و از انجام آنها خودداری نمایید.
3- انجام حرکات روی صندلی: این حرکات که شامل خم شدن به سمت جلو و طرفین می باشد، از حالت نشسته روی صندلی انجام می گیرد و برای گرم کردن بدن خصوصا هنگامی که دچار درد می باشید، مفید هستند.
خاصیت حرکات از روی صندلی این است که نسبت به حالت ایستاده، فشار کمی روی ستون فقرات وارد می شود.
روش انجام: ابتدا به صورت مستقیم روی یک صندلی بنشینید.
سپس حرکات چرخشی را انجام دهید.
هر یک از حرکات را سه یا پنج مرتبه انجام دهید.
بعد از انجام هر یک از حرکات، مقداری استراحت کرده و سپس حرکت بعدی را انجام دهید.
حرکت اول: روی صندلی بنشینید و بدن را به سمت جلو خم کنید.
هنگام خم شدن به سمت جلو، عضلات خود را راحت قرار دهید و شانه ها را به سمت جلو، آزاد کنید و اجازه دهید دستان شما به طرف پایین کشیده شوند.
پنج تا هشت ثانیه در این حالت قرار بگیرید، سپس به حالت اول برگردید و پنج ثانیه صبر کنید؛ این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید.
حرکت دوم: روی صندلی بنشینید و بدن را به شمت راست بچرخانید.
بدن باید به حالت مستقیم باشد و به جلو یا عقب خم نشده باشد.
پنج تا هشت ثانیه در این حالت باقی بمانید.
سپس به صورت مستقیم بنشینید و بعد از دو ثانیه به سمت چپ بچرخید و پنج تا هشت ثانیه در این حالت باقی بمانید.
سپس به صورت مستقیم بنشینید و پنج ثانیه صبر کنید.
؛ این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید.
حرکت دوم: روی صندلی نشسته و یک زانوی خود را به بغل بگیرید و ده ثانیه صبر کنید، سپس زانوی دیگر را در بغل گرفته و ده ثانیه صبر کنید.
این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید.
4- انجام حرکات به حالت دراز کش: حرکات بسیاری را می توان به حالت دراز کش روی زمین انجام داد.
بعضی از این حرکات نقش پیشگیری از کمردرد را دارند و یا برای جلوگیری از وارد آمدن آسیب در ورزشهای رزمی باید به عنوان گرم کردن و زیاد کردن انعطاف بدن از آنها استفاده نمایید.
گروهی دیگر از این حرکات در طول دوره ی درمان هم به کار می روند و باعث کاهش کمردرد می شوند.
حرکت اول: به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس زانوهای خود را توی شکم خود جمع نمایید و با دستهای خود دور زانوها را قلاب کرده و زانوها را به طور کامل به شکم بچسبانید.
هشت تا ده ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به آرامی پاها را رها کرده و روی زمین بگذارید و پس از پنج ثانیه استراحت حرکت را دوباره انجام دهیم.
حرکت دوم: به پشت روی زمین دراز بکشید و در حالی که یک پای شما کاملا کشیده شده است پای دیگر را جمع کرده و ان را توی شکم جمع کنید و با قلاب کردن دستها در اطراف پا آن را کاملا بخ شکم نزدیک کنید.
هشت تا ده ثانیه در این حالت باقی بمانید.
سپس پای خود را رها کرده و آن را روی زمین بکشید و پای دیگر را درون شکم جمع نمایید و حرکت را با این پا انجام دهید.
سپس هر دو پا را کشیده و پنج ثانیه استراحت کنید.
حرکت سوم: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید تا کف پاهای شما روی زمین قرار گیرد.
اکنون باسن خود را از زمین جدا کرده و هشت تا ده ثانیه در این حالت باقی بمانید.
سپس به حالت اول برگشته و هشت تا ده ثانیه استراحت نمایید.
این حرکت باعث قوی شدن عضلات شکم و کمر می شود .
حرکت چهارم: به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را به طور مستقیم بکشید.
در این حالت قسمت پایین کمر شما روی زمین قرار نمی گیرد.
این موضوع به علت انحنایی است که به صورت طبیعی در ستون مهره ها قرار دارد.
اکنون با سفت کردن ماهیچه های شکم و کمر، سعی کنید این انحنا را برطرف نمایید و کمر خود را به زمین بچسبانید.
هشت تا ده ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس عضلات خود را شل کنید و پنج ثانیه استراحت نمایید، سپس بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.
حرکت پنجم: به پشت روی زمین دراز بکشید.
اکنون دستهای خود را به حالت کشیده بالای سر خود قرار دهید و سعی کنید بدن خود را بکشید.
در این حالت عضلات شما کشیده می شود و قوس کمر شما زیاد می گردد.
به طوری که احساس می کنید تنها پاشنه های پا و بالای کمر شما روی زمین است.
سپس برای ده ثانیه به حالت دراز کش استراحت نمایید.
.
حرکت ششم: به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید.
اکنون پای راست خود را از زمین بلند کنید و هشت تا ده ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید.سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از سه ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و هشت تا ده ثانیه آن را بالا نگه دارید.
سپس سه ثانیه استراحت کرده و حرکت را از اول شروع کنید.
5- انجام حرکات به حالت نشسته: حرکتهای زیادی را می توان به حالت نشسته انجام داد که در این قسمت تعدادی از مهمترین آنها را بیان می کنیم.
بعضی از این حرکات در زمان کمردرد نباید انجام گیرند و یا ممکن است باعث ایجاد ناراحتی شوند.
در توضیح بعضی از این حرکات، به ممنوعیت آنها اشاره شده است.
البته ممکن است این حرکات هیچ ضرری نداشته باشند ولی به صورت احتیاط بیان کرده ایم که از انجام آنها خودداری کنید.
فراگیری و انجام حرکات برای افرادی که به ورزشهای رزمی می پردازند، بسیار مهم است و باعث جلوگیری از آسیب دیدن کمر آنها و برطرف شدن کمردرد های حاصل از ورزش می شود.
حرکت اول : حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و سر خود را پایین نگهدارید.
انگشتان و دستهای شما باید به صورت مستقیم روی زمین قرار گرفته باشند.
اکنون با یک نفس عمیق شکم خود را به طرف داخل بکشید.
حرکت دوم: مانند تمرین قبل به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
کمر خود را به طرف بالا قوس دهید و پنج تا هشت ثانیه در این حالت باقی بمانید.
سپس به آرامی کمر را صاف کرده و آن را به طرف پایین قوس دهید و پنج تا هشت ثانیه نگهدارید.
این حرکت را پنج تا هشت بار تکرار کنید.
حرکت سوم: روی زمین بنشینید و پاهای خود را به طرف جلو دراز کنید.
اکنون یکی از پاهای خود را خم کرده و با دست ان را به سمت خارجی پا کشیده شده ببرید.
در اوایل همین مقدار کافی است.
بنابراین چند لحظه صبر کنید و سپس این حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
به مرور زمان پس از انجام این کار دست موافق پای خم شده را از پشت زمین بگذارید و دست مخالف را به سمت بیرون زانوی خم شده بکشانید و به وسیله ی آن زانوی پایی که صاف است را بگیرید.
هشت تا ده ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس این کار را با پای مخالف انجام دهید.
این حرکت را سه مرتبه انجام دهید.
حرکت چهارم: این حرکت شکل پیشرفته ی حرکت قبلی است.
این حرکت مانند حرکت قبل انجام می شود با این تفاوت که هر دو پا حالت خمیده دارند.
در مراحل بعدی چرخش کمر را بیشتر کنید و دستی را که روی زمین قرار داده اید برداشته و به پهلوی طرف مخالف برسانید.
حرکت پنجم: به حالت دو زانو بنشینید.
سپس بدن خود را روی زانو ها جمع کرده و دستهای خود را به طرف پشت و در کنار پاها بکشید.
هشت تا ده ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس نشسته و پس از سه ثانیه استراحت دوباره این حرکت تکرار نمایید.
این حرکت را سه بار انجام دهید.
حرکت ششم: روی زمین بنشینید.
زانوهای خود را خم کرده و سر و سینه را به زانو ها برسانید.
آرام آرام زانوهای خود را باز کرده و سعی کنید سر و سینه ی شما روی پاهای شما باقی بماند.
وقتی به جایی رسیدید که احساس کشش و فشار نمودید، به مدت پنج تا هشت ثانیه متوقف شوید.
این حرکت را سه تا پنج بار انجام دهید.
این حرکت جایگزین حرکتی است که زانوهای شما از ابتدا صاف است و سر و سینه را به زانوها نزدیک می کنید.
6- انجام حرکات به حالت ایستاده: حرکات نرمشی فراوانی وجود دارد که می توانید آنها را به حالت ایستاده انجام دهید.
در این قسمت تعدادی از حرکاتی که جهت پیشگیری و درمان کمردرد، موثرتر هستند را بیان می کنیم.
هنگامی که به کمردرد شدید مبتلا شده اید و مدتی استراحت کرده اید، بهتر است ابتدا برای یکی دو روز حرکات نرمشی روی صندلی، دراز کشیده و نشسته را انجام دهید و بعد از چند روز انجام حرکات نرمشی در حالت ایستاده را شروع نمایید.
حرکت اول: کنار دیواری بایستید و از پشت به آن تکیه دهید.
دقت کنید که دیوار خیلی سرد نباشد.
قسمت گودی کمر شما با دیوار فاصله دارد و به آن نمی چسبد.
اکنون سعی کنید گودی کمر را برطرف کرده و همه ی کمر را به دیوار بچسبانید.
توجه کنید که قسمت بالای کمر و سر و گردن را از دیوار جدا نکنید، همچنین زانوهای شما نباید خم شوند.
حرکت دوم: خم کردن کمر از پهلوها.
به طور مستقیم بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید.
اکنون از پهلو به طرف راست خم شوید و پنج تا هشت ثانیه صبر کنید.
سپس آرام آرام، به حالت مستقیم درآمده و کم کم به سمت پهلوی چپ، خم شوید و پنج تا هشت ثانیه صبر کنید.
بعد از آن ایستاده و سه تا پنج ثانیه استراحت نمایید.
این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید.
حرکت سوم: چرخش کمر به سمت راست و چپ.
به طور مستقیم بایستید و سپس کمر را به سمت راست بچرخانید و پنج تا هشت ثانیه صبر کنید.
سپس آرام آرام به طرف چپ چرخیده و پنج تا هشت ثانیه صبر کنید.
سپس سه تا پنج ثانیه استراحت کنید و این حرکت را سه مرتبه انجام دهید.
حرکت چهارم: پاها را جفت کرده و به سمت پایین خم شوید و دست راست را بین زانوها قرار یا پایین تر از آنها قرار دهید.
دست چپ را به سمت بالا بکشید و پنج تا هشت ثانیه در این حالت باقی بمانید.
سپس ایستاده و سه ثانیه استراحت کنید و این حرکت را در سمت مخالف انجام دهید.
این حرکت را در هر سمت از بدن، سه مرتبه تکرار کنید.
این حرکت را می توانید با پاهای باز هم انجام دهید.
به این شکل که دست راست را باید به پای چپ برسانید و بالعکس.
حرکت پنجم: بایستید و پای راست خود را به سمت عقب خم کرده و به وسیله ی دست راست آن را از پشت بگیرید.
هشت تا ده ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
بعد از چند جلسه تمرین پای خود را به سمت عقب بکشید.
برای کسب تعادل می توانید یکی از دستهای خود را به دیوار یا ستونی بگیرید.
این حالت را پس از بهبودی کمردرد انجام دهید.
در صورتی که دچار افزایش قوس کمر هستید، قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.