دانلود تحقیق تغذیه ورزشی

فصل اول

آب : اولین ماده حیاتی و ضروری خوراک موجودات زنده آب است .

آب بدن درسه محیط درون سلولی ، بیرون سلولی (میان بافتی) و پلاسما (خون) راتشکیل می‌دهد آب محیط مناسبی برای حلالیت ویتامین‌ها و املاح و انتقال آنهاست و پس از اکسیژن (ازنظر کارایی و حیاتی) ضروری‌ترین ماده بدن می‌باشد .

مردان حدود 60 درصد و زنان حدود 50 درصد و بچه‌ ها و نوزادان 75 تا80 درصد و افراد مسن 45 تا 50 درصد وزن بدنشان آب است درصورتیکه سه روز آب به بدن نرسد و یا بیشتر از 20 درصد وزن بدن به صورت آب ازدست برود مرگ حادث می‌شود .

عمل آب دربدن :

- تشکیل دهنده بخش مهمی ازساختمان سلول‌ها

- واسطه خوبی برای فعل و انفعالات سلولی

_وسیله حمل و نقل موادغذایی ، یون‌ها و اکسیژن

_کمک به هضم غذا و انجام اعمال شیمیایی گوارش

_حمل و دفع مواد زاید بدن ( دی اکسید کربن و‌آمونیاک )

_تنظیم کنترل حرارت بدن

_محافظت ازاندام های حیاتی مانند مغز ، قلب ، چشم و...

_لغزندگی مفصلها و درنهایت مرطوب نگه داشتن سیستم تنفس

 آب مورد نیاز بدن از منابع زیر تامین می‌شود :

1_ آشامیدنی‌ها و غذاها

2_ سوختن موادآلی دربدن (هیدروژن حاصل ازآن با اکسیژن تنفسی ترکیب می‌شود و آب تولید می کند.)

3_ ورود آب درشرایط مخصوص ازطریق پوست

روزانه مقداری آب به طرق مختلف ازبدن خارج می‌کردد:

1_ ادرار

2_ مدفوع

3_ آبی که بصورت بخار هنگام تنفس ازریه‌ها خارج می‌گردد .

_ تعریق که علاوه برزمان فعالیت روزانه حدود 400 تا 700 گرم آب ازسطح پوست خارج می‌شود.

 احتیاج ورزشکاران به آب

با توجه به میزان اهمیت آب دربدن و اینکه درفعالیت‌های ورزشی مقدار زیادی ازآب بدن دفع می‌شود برای جلوگیری ازایجاد اختلال دراعمال بدن مصرف آب درهنگام فعالیت شاید ازغذا مهمتر باشد.

 درحالت عادی بدن به روزانه 6 تا 8 لیوان آب نیاز دارد که فعالیت‌های جسمانی نوشیدن مقدار بیشتری ازمایعات را ضروری می‌کند .

هرچقدر زمان فعالیت ورزشی طولانی‌ترباشد مقدار آب دفع شده بیشتر خواهد بود.

این که هنگام فعالیت جسمانی مقداری از آب مورد نیاز بدن توسط آب حاصل ازسوخت و ساز مواد غذایی تامین می‌شود اما این مقدار کافی نخواهد بود و باید کمبود آب از خارج بوسیله مایعات جبران گردد .

اگر تعادل مایعات فوری بوجود نیاید تنظیم حرارت بدن به خطر می‌افتد .

بنابراین درتمرینات طولانی مدت لازم است دربین تمرین احتیاجات مایعاتی بدن را رفع کرد.

تمام تحقیقاتی که دراین زمینه صورت گرفته ثابت می‌کند که بلافاصله بعد از تعادل مایعاتی بدن ورزشکار یا کسانی که کارجسمانی سختی انجام می‌دهند مقدار نیرو بالا می‌رود و نوشیدن  مایعات هنگام فعالیت های استقامتی دربهبود استقامت مفید است . 

 ازنوشیدنی‌های مفید برای ورزشکاران :

نظر به اینکه همراه با تعریق بدن مقداری از مواد معدنی نظیر سدیم و پتاسیم را از دست می‌دهد درنتیجه از نوشیدنی‌های غنی از مواد معدنی باید استفاده شود .

برای تعادل و کمبود آب بدن نوشیدن آب _ شربت آبلیمو با عسل (درصورتیکه نه زیاد شیرین و نه خیلی ترش باشد) و شیربا عسل یا مخلوطی ازشیر و عصاره میوه ها بسیارخوب و قابل تجویز است و نوشیدن چای بعد از اتمام مسابقه یا تمرین مناسب است ولی ازنوشیدن نوشابه‌های سرد و گازدار باید خودداری کرد.

نکاتی درخصوص نوشیدن آب یا مایعات درحین فعالیت‌های ورزشی

1_ نوشیدن آب درفعالیت‌های ورزشی از 20 دقیقه قبل از تمرین شروع و هر 10 تا 15 دقیقه یک مرتبه نوشیدن آن توصیه شده است .

2_ میزان مصرف آب درهرمرتبه بیشتر از یک لیوان نباشد

3_ ازنوشیدن آب بسیار سرد خودداری شود و آب را کم‌کم و آهسته باید نوشید .

4_ حد مطلوب غلظت مواد قندی موجود در‌‌‌اب نباید از 2 تا 5/2   گرم  دریک صد میلی‌لیتر بیشتر باشد .

غذا : هرماده جامد یا مایع که وقتی وارد بدن ‌شود بتواند درنتیجه تغییرات و تبدیلات برای تولید انرژی لازم جهت انجام فعالیت‌های مختلف بدنی یا تنظیم اعمال داخلی و غیر ارادی یا رشد و نمو و ترمیم بافت‌های ازبین رفته به مصرف برسد غذا نامیده می‌شود که هر موجود زنده ای اعم از تک‌سلولی و پرسلولی به آن نیازمندند.

غذا پس از خوردن و جذب شدن دربدن باعث تولید انرژی تامین رشد و مرمت بافتها یا تنظیم این فرآیندها می‌شود همچنین ترکیب شیمیایی تشکیل دهنده غذا که مجری این نقش هاست مواد مغذی نام دارد .

انواع مواد مغذی عبارتند از: چربی‌ها ، کربوهیدرات ها ،‌پروتئین‌ها ، آب ، عناصرمغذی و ویتامین ‌ها که سه نقش اساسی در بدن ایفا می کنند .

1_ تامین انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های خارجی و داخلی بدن 2_ تامین مواد لازم برای رشد و مرمت بافت‌ها 3_ تنظیم و کنترل فرآیندهای بدن جدول زیر انواع مواد مغذی و نقش و منابع عمده آنها را بهتر نشان می‌دهد.

1_کربوهیدرات‌ها (قندها) که کار اساسی آنها تامین انرژی برای انجام اعمال حیاتی ازجمله انقباض عضلانی است.

قندها درعضلات ، کبد و خون ذخیره می‌شوند که میزان ذخیره قندی عضلات درورزشکاران بیشتر از افراد عادی است .

منابع کربوهیدرات ذخیره شده درعضلات برای ورزش‌های کوتاه مدت مصرف می‌شوند .

مصرف اضافی قندها دربدن بصورت چربی ذخیره می‌شوند میزان کربوهیدرات مناسب درورزش دریک رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران درصد کربوهیدرات وجود دارد که بخش عمده آن باید قند مرکب مثل سیب‌زمینی ، نان ، برنج و ماکارونی باشد.

کربوهیدرات های مرکب (غلات و غذاهای ساخته شده از‌آن) با سرعت کمی وارد خون می شوند .

بنابراین درورزش های طولانی مدت انرژی لازم برای بدن رافراهم می‌کنند .لذا قبل از مسابقه و تمرین این نوع ارجح هستند اما درحین فعالیت ورزشی قندی مناسب است که سریع وارد خون ‌شود (گلوکز) و انرژی را تامین کنند که نباید مقدار آن زیاد باشد چون باعث افت قند خون می شود نوشیدنی 2 در صد شیرین ( بهتر است با عسل شیرین شود ) مناسب است .

2- چربی ها منبع انرژی دیگری است که درفعالیت طولانی مدت (بیشتر از 15 دقیقه) تجزیه و مصرف می‌ شوند و مقدار اضافی آن دربدن بصورت بافت چربی ذخیره می‌شود .

نقش چربی‌ها درتامین انرژی ورزشکاران الف) رابطه بین مدت زمان ورزش و مصرف چربی : هرچه زمان ورزش افزایش یابد سهم چربی و تولید انرژی مورد نیاز درورزش افزایش می‌یابد .

ب) رابطه بین شدت ورزش و مصرف چربی : هرچه شدت ورزش بیشتر شود سهم کربوهیدرات‌ها درتامین انرژی افزایش می یابد .

بنابراین اگر ورزش با شدت کم و درزمان طولانی انجام شود عمده انرژی ازسوختن چربی ها حاصل می شود .

(ورزش‌های استقامتی و هوازی) _ پروتئین‌‌‌‌ها : زمانی به عنوان مواد انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد که ذخایر قندی و چربی بدن پایان یافته باشد .

4_ ویتامین‌ها: به مقدار بسیار کم برای رشد و حفظ سلامت بدن ضروری هستند .

چون دربدن ذخیره نمی‌شوند بهتر است با مواد غذایی متنوع روزانه مصرف شوند .

5_ مواد معدنی : شامل کلسیم ، فسفر ، پتاسیم ، آهن و.....

که مواد غذایی متنوع و گوناگون ازجمله لبنیات و سبزیجات و گوشت و حبوبات یافت می‌شوند .

مبانی تغذیه در ورزش : هنگامی که از تغذیه در ورزش صحبت می کنیم باید به این نکته توجه داشته باشیم که درعلم تغذیه ورزش و دیگر شاخه‌های علوم که با انسان سروکار دارند نمی‌توان به طور قطعی حکمی صادر نمود چرا که انسان ها مشابه هم نیستند .

همانطور که در علوم پزشکی نمی توان گفت که داروی واحدی برای تمام بیماران موثر است .

این قاعده درتغذیه نیز جاری است .

بنابراین از نظر تاثیر کاملا یکسان نیست ولی مطالعات آماری نشان می‌دهد که بیشترین کار‌آیی را دارد برنامه غذایی برای اجرای ورزش برتر: برنامه‌ای است که به مقدار کافی از ویتامین ، املاح معدنی ، آب ، پروتئین و کربوهیدرات و چربی برخوردار باشد.

نکات مهم دربرنامه غذایی ورزشکاران : 1_ غذاها باید آب پز ، بخارپز یا کبابی باشد .

غذاهای سرخ کرده حتی المقدور مصرف نشود .

2_ غذاها نوعا باید حاوی کربوهیدرات دیر جذب مثل ماکارونی ، برنج و نان باشد .

3- مصرف کله پاچه ، سیرابی و مغز توصیه نمی شود و چون باعث گرفتگی عضلات می شود .

4_ مصرف هفته‌ای یکبار جگر توصیه می‌شود .

5- مصرف نوشابه های گازدار توصیه نمی‌شود .

6- مصرف آب میوه مانند آب سیب یا انگور که با هم حجم خود آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است .

7- استفاده ازماءالشعیر بعد از تمرین یا مسابقه مفید است .

در مدت 30 دقیقه از تمرین مصرف قند ساده (شکر) ممنوع است زیرا کارآیی ورزشکار را کاهش می‌دهد .اما مصرف مایعات قندی درطی مسابقات طبق دستور العمل گفته شده مفید است .

8_ روزانه پنچ وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف شود .

به عنوان یک قانون غذاهای دارای چربی و پروتئین زیاد نباید در روز مسابقه مصرف شوند زیرا این غذاها دیر هضم‌تر هستند .

وعده غذایی بیش از مسابقه باید حاوی کربوهیدرات مرکب (نشاسته) باشد و 3 تا 4 ساعت قبل ازمسابقه استفاده شود زیرا به راحتی هضم و جذب می‌شوند .

فصل سوم چاقی و تعیین وزن مطلوب چاقی : درافرادیکه بیماری خاصی ندارند چاقی زمانی بوجود می آید که براثر زیاده روی درخوردن گالری زیادی بدن دریافت کرده ولی این انرژی به علت کمبود فعالیت مصرف نشود یعنی هرگاه مقدار انرژی که از جیره مواد غذایی حاصل می‌شود بیش از مقدار انرژی مورد نیاز بدن باشد فرد چاق خواهد شد .

عوارض چاقی : فشار خون ، ازدیاد چربی ، خون ، دیابت ، تنگی نفس ، اختلالات قاعدگی درزنان ، بیماری‌ های قلب و عروق و مغزی ، سنگ‌های صفراوی ، نقرس ، تحمل وزن زیاد بدن که موجب صاف شدن کف پاها ، آرتریست زانوها ، بی‌قواره شدن بدن و بالاخره کوتاهی عمر بهره کم از کار و عدم چالاکی درگریز از خطر عوارض چاقی را شامل می‌شود .

تعیین وزن مطلوب در 5 مرحله شما می‌توانید وزن مطلوب خود را محاسبه کنید اگر فردی 35 سال سن داشته باشد وزن مطلوب او به این صورت محاسبه می‌شود : نا گفته نماند وزن مردها از وزن زن‌ها بیشتر است بدلیل اینکه مردها بدنی عضلانی و زن‌‌‌ها چربی بیشتری دارند .

جدول زیر نمودار وزن مطلوب مرد و زن و همچنین کالری مورد احتیاج روزانه هریک از آنها برحسب قد و وزن را نشان می دهد .

1-3 جدول 1-3 درمان چاقی : اگر چاقی شما بدلیل بیماری نیاشد جهت درمان آن باید اقدام کنید با وجودیکه راه‌های گوناگون و رژیم‌های مختلفی برای آن وجود دارد ولی اکثرآنها عملی و قابل تداوم نیست حتی نمی‌توانید مدت طولانی فقط از مواد غذایی یکنواخت استفاده کنید و یا غذایی جدا از خانواده برای خود تدارک ببینید و یا با رفتن به حمام سونا فقط آب بدن خود را کاهش دهید که بعد از چند روز با مصرف آب مجددا به وزن اولیه خود باز گردید.

بهترین راه که علاوه برکاهش وزن سلامتی خود را نیز تضمین می‌کنید این است که انرژی دریافتی را کاهش داده و مصرف انرژی را به صورت کار و انرژی حرارتی زیاد کنید .

1_ کاهش انرژی دریافتی : مواد غذایی روزانه خود را براساس کالری مورد نیاز بدنتان تنظیم کنید و از خوردن مقدار اضافی کالری درروز خودداری کنید ( مراجعه به جدول 2-3و 3-3 و 4-3و 5-3 ) پس شما می توانید از همان غذای روزانه خود مصرف کنیدولی به مقدار کم و به جای آن از سبزیجات و میوه‌های بیشتری استفاده کنید.

درضمن خوردن وعده های غذایی بیشتر منجر به کاهش سوخت و ساز و درنتیجه افزایش وزن بدن و محتوای چربی آن می‌گردد بنابراین خوردن بیش از سه وعده غذایی روزانه به مقدار مناسب می‌تواند تاثیرات سودمندی روی سوخت و ساز داشته باشد.

2_ افزایش انرژی مصرفی : برای کاهش وزن باید حداقل هفته‌ای 5 بار تمرینات ورزشی انجام داده و درکنار آن روزانه 20 دقیقه تا یک ساعت نرم بدوید که در این مورد پیاده وری‌های طولانی نیز توصیه می‌شود شدت فعالیت بین خیلی سبک تا سنگین باشد.

با جدول های پایانی این مبحث شما می توانید برنامه فعالیت و تغذیه مناسب خود را با توجه به توانایی‌های خود تنظیم نمایید.

جدول‌های زیر مصرف روزانه انرژی بدن در چند حالت را نشان می دهند.

جدول 2-3 جدول 3-3 جدول 4-3 جدول 5-3 مثال : یک مرد دوچرخه سوار 60 کیلو کیلوگرم وزن دارد انرژی مورد نیاز روزانه او چقدر است ؟

مطابق جدول انرژی مورد نیاز به ازاء هرکیلوگرم وزن مردان دوچرخه سوار 2/46 کیلو کیلوکالری است بنابراین انرژی مورد نیاز این فرد برابر است با : کیلو کالری 2772= 60 * 2/46 جدول ارزش بعضی از مواد غذایی که شما را هنگام تنظیم برنامه غذایی برحسب کالری تا حدودی یاری می‌نماید .

جدول ارزش مواد غذایی منابع : _ آشنایی با اصول تربیت بدنی و علوم ورزشی _ تالیف یدالله آزادی _ انتشارات طاق بستان سال 81 _ نشریه ارزش و ورزش – شماره 71 اردیبهشت 83 ( دکتر صدرالدین شجاع الدین _استادیار دانشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه تربیت معلم تهران ) _نشریه دنیای تغذیه سال اول شماره اول (صفحات 26 و 27 مهندس مهندس مسیح انصاری دزفولی کارشناس ارشد دفتر صنایع غذایی وزارت جهاد کشاورزی) - نشریات طب ورزش فدراسیون پزشکی ورزشی کربوهیدرات‌هاچربی‌هاپروتئین‌هاعناصرمعدنیآبویتامین‌هانانکرهگوشتسبزیآب آشامیدنیمیوهسیب‌زمینیمارگارینماهیمیوهنوشابهسبزیشکرشیرپنیرسبزیبیسکویتروغن زیتونتخم‌مرغمرباانواع روغن‌هاشیر مرحله 170=100-170 (قد)مرحله25/3=10+35 (سن)مرحله35/73= 70+5/3 مرحله 1+مرحله 2مرحله435/7 = 10+5/73مرحله515/66=35/7-5/73 مرحله 4- مرحله 3 مردزنقد برحسب متروزن برحسب کیلوگرمکالری مورد نیاز روزانهقد برحسب متروزن برحسب کیلوگرمکالری مورد نیاز روزانه50/12/481320 الی 165050/19/441200 الی 150052/1501375 الی 139052/15/461260 الی 157555/17/521450 الی 181555/1491320 الی 165058/14/551520 الی 190058/16/511380 الی 172560/12/571585 الی 198060/12/531440 الی 180062/1591650 الی 206562/19/551500 الی 187565/17/611715 الی 214565/16/571560 الی 195068/14/641780 الی 223068/19/591620 الی 202570/12/661850 الی 231070/15/611680 الی 210072/1681915 الی 240072/12/631740 الی 217575/1701980 الی 247575/15/651800 الی 225078/14/732045 الی 256078/13/681860 الی 232580/12/752110 الی 264080/1701920 الی 240082/1772180 الی 272582/17/711980 الی 247585/1802245 الی 280085/1742040 الی 2500 جنسسن و سالمقدار کیلو کالری درروز3-11300دخترو پسر6-316009-6210012-92400پسران15-12300018-15330012-92200دختران15-12250018-152400 نیاز روزانه به انرژی برحسب کیلو کالریشغلسنزنمردانسان بازنشستهبالاتر از 65 سال14001600زن خانه‌دار45-25 سال1600ـــــکارمند اداری دفتری50-20 سال19002200تکنسین آزمایشگاه50-20 سال22002500کارگر صنایع45-20 سال24002800کارگربا فعالیت بدنی شدید45-20 سالـــــ3400 شدت فعالیتانرژی مورد نیاز برای هردقیقه برحسب کیلو کالریفعالیت خفیف (نشستن ، پیاده روی آرام)1فعالیت های ملایم ( پیاده‌روی ، باغبانی)5فعالیت‌های متوسط( شنا ، پیاده روی سریع)7فعالیت های شدید( دویدن)10 نوع ورزشانرژی مورد نیاز روزانه به ازاء هر کیلو گرم وزن (برحسب کیلوکالری)درصد چربی در رژیم غذاییدرصد کربوهیدرات دررژیم غذاییدرصد کربوهیدرات دررژیم غذاییمرداندوچرخه سواری2/467/315/133/54شنا3/457/34153/50دو2/42381448بسکتبال32361549کشتی307/33135/53زناندوچرخه سواری1/595/29145/56شنا6/555/362/143/49دو9/42361449بسکتبال6/457/34163/45ژیمناستیک3/53391544 مواد مغذی در100گرمپروتئین گرمچربی گرمکربوهیدراتکیلوکالریموادمغذی در100گرمپروتئین گرمچربی گرمکربوهیدراتکیلوکالریشیر(5/3%چربی)3/35/36/466مرغ216/5ـــــــ144شیرکم چرب35/15/447ماست معمول2/35/25/560دوغ5/35/0436سینه مرغ231ــــــ109ماست8/47/35/474ران مرغ213ـــــــ120پنیر تبریز5/185/185/0255جگر مرغ225/4ــــــ147خامه (28%چربی)3/25/303303بوقلمون20201282کشک کم چربی2/175/08/188ماهی حلوا178/0ـــــــ82تخم مرغ (کامل)9/122/117/0167ماهی قباد8/185/11ـــــــ193زرده تخم مرغ1/169/313/02/2قزل آلا5/197/2ـــــــ112سفیده تخم مرغ1/112/07/055شوریده181/0ـــــــ79کرهـــــــ1/84ــــــــ776ماهی تن5/215/15ـــــــ242روغن ذرتـــــــ100ــــــــ930ماهی کپور195ـــــــ125روغن زیتونــــــ6/99ــــــــ927ماهی آزاد205/13ـــــــ217ران گوسفند1818ـــــــ250ماهی تن در روغن2321ـــــــ304کله پاچه1514/53/0190ماهی سفید195/2ـــــــ104دل(گوسفند)8/16101169میگوی تازه188/05/191پسته205515630گل کلم4/22/0427مارگارین6/.0814/0720ژامبون چربی متوسط9/16353/0389جگر سفید6/144/2ـــــــــ80اردک2/16301340جگر(گوسفند)2/1243131برنج7/67/079360قلوه (گوسفند)5/1631102سیب زمینی7/23/02/1983گوشت گوساله(ران)206/1ــــــــ106ماکارونی111/15/76367دل(گوساله)165ــــــــ122باقلا296/11/56356قهوهـــــــ___7/02ماش245/161340مغز گوسفند3/106/82/1123لوبیا6/226/156338جگر(گوساله)2/1954143لپه1967/56359قلوه (گوساله)7/166/3ــــــــ138عدس5/353/14/57336زبان1/172/36ــــــــ134نخود6/225/15/61346لبو(چغندر)7/11/07/842کاکائو124035550گرپ فرویت2/01/01042کاکائو کم چربی5380400فلفل دلمه9/01/05/319نخود فرنگی تازه74/01592فیله(گاو)2/195/4ـــــــ126لوبیا سبز8/11/0632طالبی5/01/0840قارچ5/22/0528ران(گاو)5/195/12ـــــــ205جوانه گندم6/262/946400بیفتک5/1619ـــــــ254نان لواش95/05/63271زبان (گاو)1616ـــــــ233نان سنگگ7/84/31/55246فیله(بره)6/1810ـــــــ176نان بربری2/87/06/56256ران بره1531ـــــــ362سیب3/04/06/1255پاچه بره1629ـــــــ347گلابی3/03/08/1256سردست6/1432ـــــــ368زردآلو11/03/1254