دانلود تحقیق حرکات کششی برای آغاز فعالیت ورزشی

می دانید حرکتهای نابه جا و ناگهانی اغلب باعث کش آمدگی عضلات و آسیب دیدن  به همراه کوفتگی در برخی مناطق تحت فشار بدن می شود.

پس به منظور جلوگیری از این آسیبها بایستی قبل از شروع ورزش حرکات کششی را انجام دهیم تا هم عضلات گرم شوند و هم برای انجام حرکات سنگین ورزشی آماده شوند.در این میان توجه داشته باشید که شروع حرکات کششی بدن به صورت منظم در نقاط مختلف آغاز شود.

درادامه نمونه ای از حرکات کششی را برایتان در نظر گرفته ایم:

1- در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان دست را به یکدیگر قفل کرده و دستان خود را به سمت بالا بکشید.(این حالت را می توان به راست و چپ نیز انجام داد)

آرنج دست خود را با دست دیگر بگیرید و به آرامی آن را به سمت عقب بکشید.

3- روی زمین بنشینید و یک پا را به سمت جلو دراز کنید و پای دیگر را به سمت داخل جمع کنید، سپس به سمت جلو خم شوید، در این حرکت سعی کنید با دستهایتان مچ پا را بگیرید.(این حرکت را با پای مخالف نیز به همین شکل انجام دهید)

3- روی زمین بنشینید و یک پا را به سمت جلو دراز کنید و پای دیگر را به سمت داخل جمع کنید، سپس به سمت جلو خم شوید، در این حرکت سعی کنید با دستهایتان مچ پا را بگیرید.(این حرکت را با پای مخالف نیز به همین شکل انجام دهید) 4- روی زمین به روی شکم دراز بکشید و در حالی که باسن خود را در حالت افقی نگه داشته اید به آرامی قفسه سینه خود را از زمین جدا کنید.

5- به پشت روی زمین دراز بکشید و به ترتیب از راست به چپ هر کدام از پاها را به سمت قفسه سینه بکشید.

6- در حالت نشسته مچ پاها را به سمت بدن نزدیک کنید و آنها را با 2 دست بگیرید، در ادامه سعی کنید زانوها را به سمت زمین نزدیک کنید.

7- در حالت ایستاده پنجه پا را از پشت با دست بگیرید وسعی کنید پاشنه پا را به سمت باسن بکشید.

8- در حالت ایستاده به یک سمت خم شوید سعی کنید دستتان تا جای ممکن به قسمت پایین تری از پا برسد، این کار را در سمت دیگرهم تکرار کنید.

9- در حالی که رو به دیوار ایستاده اید، یک پا را به سمت جلو بیاورید و کمی خم کنید و پای دیگر را (پای عقبی) در حالت کشیده از پشت قرار دهید.(دراین حالت باید کف پای عقب کاملا روی زمین قرار داشته باشد و در انجام این حرکت در ناحیه پشت پای عقب کشیدگی را احساس کنید) 10- در حالت ایستاده یا نشسته کف دست خود را بر روی پیشانی قرار دهید و در حالی نباید سر شما به سمت عقب برود، با کف دست سر را به سمت عقب ببرید.

فراموش نکنید که این حالت را می توان از نقاط مختلف سر( جلو،عقب، راست وچپ) انجام داد.

لازم به ذکر است که هر یک ازحرکات کششی را باید با 30 ثانیه مکث انجام داد و بر روی هر کدام از آنها به خوبی تمرکز کرد.

نکات مهم: * بروز ناراحتی مختصر یا کمر درد خفیف در شروع حرکات کششی می‌تواند طبیعی باشد اما در صورتیکه دردهای تیز یا شدیدی بروز کرد نرمش را قطع کنید.

* قبل از شروع حرکات کششی بدن را گرم کنید (راه رفتن و …) * کششها را به آرامی انجام دهید و هرگز سعی نکنید با فشار بیش از حد به بدن خود صدمه بزنید.

* برای انجام فعالیتهای ورزشی در سنین مختلف با پزشک خود مشورت کنید.

فواید و ضرورت حرکات کششی چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید ؟

اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید.

بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.

* عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟

پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم.

ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند.

به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد.

ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.

زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند.

بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند.

برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند.

به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.

پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند.

در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند.

زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند.

درست مثل کشیدن یک لباس چروک.

این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

* فواید حرکات کششی همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند.

اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند.

بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد.

زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.

تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند.

همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند.

حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند.

برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ 2پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.

بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد.

از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد.

این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند.

این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

* انواع حرکات کششی * بالیستیک این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد.

این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند.

به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این 2حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.

*استاتیک این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد.

برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید.

حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

*ایزوماتیک این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند.

برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند.

مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند.

این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

* چگونه حرکات کششی را انجام دهید امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید.

شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید.

اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.

گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد.

گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد.

به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد.

همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند!

گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد.

نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.

حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند.

بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید.

به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.

در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید.

همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید.

جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

*ماهیچه های مختلفی را بکشید *سینه بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید.

بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید.

بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید.

نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.

* شانه ها شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید.

در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید.

با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید.

حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید.

همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید.

آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید.

بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.

2 * عضله سه سر دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید.

آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید.

از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

* عضله دو سر طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار).

دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید.

کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند.

سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.

* کمر آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید.

تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.

* کواد در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید.

قوزک پا را به سمت ران بیاورید.

پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد.

برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید.

همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.

* عضلات عقب ران پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید.

اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود.

حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.

* عضلات ساق پا دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید.

یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد.

پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.

* به خود کشش دهید حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند.

به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد.

و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند .

راهنمای انجام حرکات کششی در ورزش ( Stretch Training ) پیش زمینه در حالی که تمرین های کششی در مقایسه با ورزش های قدرتی و استقامتی مثل تمرین با وزنه ( دمبل وهالتر ) و ورزش های سنگین با وزنه تمرین های ملایمتری هستند ولی بدون یک کشش خوب تمام فعالیت شدید شما در باشگاه ناقص باقی می ماند.

توصیه های زیر به شما در هنگام انجام حرکات کششی کمک می کند .

چگونه کشش انجام دهیم - بهترین کشش، کشش آ2هسته و آرام است.

- در هنگام انجام کشش ، کشش خود را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.

- از کشش بیش از حد یا کشش تا حد درد خودداری کنید این عمل می تواند باعث کشیدگی در عضله ای شود که شما بر روی آن کار می کنید - عمیق نفس بکشید این امر باعث تشدید کشش در هنگام بازدم می شود - هر نمرین کششی را 2 یا 3 بار انجام دهید - در هر بار کشش سعی کنید کشش را بیش تر کنید به یاد داشته باشید تا جایی کشش را انجام دهید که کشش ملایمی به عضله وارد شود - در تمرین های کششی که زانوی خود را خم می کنید مراقب باشید که زانوی شما فراتر از انگشتان پایتان نرود چرا که این حالت فشار شدیدی به زانوی شما اعمال می کند.

چه وقت کشش انجام دهیم - برای حفظ انعطاف پذیری بدنتان حداقل هفته ای3 بار حرکات کششی انجام دهید - شما می توانید حرکات کششی را هر زمان که دوست داشته باشید انجام دهید ( برای مثال پشت میز کار و یا در حالی که منتظر اتوبوس هستید!

) و در هر موقع از روز که فرصت دارید - هر دوره انجام حرکات کششی باید 10 تا 20 دقیقه بطول بیانجامد - برای تمام انواع حرکات نرم و سبک ( calisthenics ) و چه حرکات سنگین با وزنه قبل و بعد از تمرین ، حرکات کششی انجام دهید - از کشش های شدید و استرسی 1 تا 2 ساعت بعد از خوردن غذا خودداری کنید - در خلال روز های گرم ویا شرجی حرکات کششی شدید خود را صبح زود ویا هنگام غروب وقتی که هوا خنک تر و کمتر شرجی است انجام دهید - بر روی عضله ای که به تازگی آسیب دیده کشش انجام ندهید مگر اینکه پزشک شما به شما اجازه داده باشد.

در این صورت نیز سعی کنید با وسایلی مثل زانو بند و مچ بند آن را حمایت کنید کشش را با احتیاط انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید .

اگر چه معمولا یک گروه از عضلات بیش تر از دیگران تحت کشش قرار می گیرند ولی مهم این است که برای تمام گروه عضلات عمده و مهم حرکات کششی انجام شود .

در کنار یک کشش کلی بر روی عضلات عمده و مهم ، حرکات کششی تخصصی نیز بر روی عضلات درگیر وفعال در ورزش ویا تمرینی که می خواهید اجرا کنید ، پیش از تمرین انجام دهید تناسب و سلامت ( انعطاف پذیری ) ورزشهای افزایش دهنده انعطاف پذیری ورزشهای تقویت کننده قدرت عضلان انواع کشش؛ کشش بالستیک ، کشش دینامیک ، کشش فعال ، کشش غیر فعال ، کشش استاتیک ، کشش ایزومتریک و کشش PNF هستند.

اگر چه انواع مختلفی از کشش وجود دارد اما 2 نوع اساسی آن کشش بالستیک و کشش استاتیک هستند ، این 2 کشش برای گرم کردن و سرد کردن در تمرینات تناسب اندام ضروری هستند؛ کشش بالستیک کشش بالستیک که به عنوان کشش فعال نیز شناخته می شود از حرکت و نیروی حرکتی برای کشش عضله استفاده می کند، کشش بالستیک شامل یکسری حرکات سریع ست که یک وضعیت کششی خاص تبدیل می شوند.

کشش های بالستیک سبک از بخش های ضروری گرم کردن قبل از ورزش است کشش های بالستیکی که در برنامه گرم کردن خود انجام می دهید باید متناسب با حرکاتی باشد که در هنگام ورزش کردن می خواهید انجام دهید.

حرکات زیر مثال هایی از کشش های بالستیک هستند : - چرخش های مفصل 1- بایستید و دست هایتان را در دوطرف بدن قرار دهید 2- هر کدام از مفاصل زیر را خم کنید ، کشش دهید و بعد بچرخانید • انگشتان • مچ • آرنج • شانه ها • گردن • تنه و تیغه های شانه • لگن • زانو ها • مچ پا ها • پا و انگشتان چرخش بازو * چرخش بازو بالای سر 1- بایستید( در حالیکه پاهایتان کمی خم است و پاها به اندازه عرض لگن باز است ) 2- کمر خود را در حالت راست (مستقیم) حفظ کنید 3- 2 دست خود را بطور متناوب بالای سر ببرید و بعد به سمت جلو و پائین حرکت دهید و بعد برگردانید این عمل را 10-8 انجام دهید * چرخش بازو دراطراف 1- بایستید( در حالیکه پاهایتان کمی خم است و پاها به اندازه عرض لگن باز است ) 2- کمر خود را در حالت راست (مستقیم) حفظ کنید 3 - دست هایتان را بسمت خارج بدن بالا برده و بعد آن ها را به سمت جلوی بدن آورده تا در مقابل سینه همدیگر را قطع کنند این حرکت را نیز برای 10-8 بار انجام دهید چرخش پا 1- از پهلو با یستید به طوری که به اندازه ی یک دست از دیوار فاصله داشته باشید 2- وزنتان را بر پای چپتان قرار دهید و کف دست راست خود را بر روی دیوار قرار دهید برای تعادل 3- پای راستتان را به سمت جلو و عقب حرکت دهید و این حرکت را برای 12-10 تکرار کنید 4- حرکت را با پای طرف مقابل نیز انجام دهید.

حرکت لانژ لانژ ایستاده 1- پای چپ خود را جلوتر قرار دهید در حالی که پای راستتان را به اندازه یک قدم در عقب بدنتان قرار گرفته است .

2- در حالی به سمت پایین می روید پای سمت راست خودرا خم کنید این امر باعث خم شدن زانوی چپتان می شود .

3- وزنتان را بر روی پاشنه پای جلو قرارا دهید تا عضلات باسن شما با کارایی بیشتر فعالیت کند .

4- به حالت ایستاده بر گردید و این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید .

لانژ قطری 1-پای چپتان را به اندازه 45درجه باز کنید .

2-این امر باعث می شود زانوی راستتان خم شود .

3-وزن خود را بر روی پاشنه پای جلویی قرار دهید .

4-به وضعیت ایستاده بر گردید و این حرکات را با پای دیگر انجام دهید .

کشش ایستاتیک در کشش استاتیک ( غیر فعال ) عضله به اندازه ی توانایی عضله کشیده می شود و در آن وضعیت حفظ می شود .

این کشش تقریباٌ ایمن ترین نوع کشش است .

کشش استاتیک به تدریج و با آهستگی و به وضعیت کشش تبدیل می شود و شما ممکن است وضعیت کشش را 10تا 30 ثانیه حفظ کنید .

کشش های استاتیک بیشتر برای سرد کردن بعد از ورزش مناسب هستند .

البته شما می توانید از کشش های سبک استاتیک برای گرم کردن نیز استفاده کنید .

بعد ازسرد کردن در حالی که ماهیچه های شما هنوز گرم هستند شما می توانید با شدت بیشتری کشش انجام دهید .

یک کشش خوب می تواند با آزاد کردن انقباض های خفیفی که در طول روز در عضلات ایجاد می شود بسیار آرامش بخش باشد.