دانلود تحقیق دستگاه های بدنسازی

با دستگاه های بدنسازی آشنا شوید

وقتی قدم به داخل یک باشگاه ورزشی می گذارید، اولین چیزی که چشمتان به آن می افتد، مجموعه ایی از دستگا ههای بدنسازی می باشد که روی عضلات متعدد کار کرده و تاثیر می گذارد .

برای انتخاب دستگاه مناسب چه معیارهایی دارید؟

 مروری بر مزایا و معایب برخی از این دستگا هها م یتواند به شما در انتخاب دستگاه مناسب وضعی تتان کمک کند.

شما  می توانید روی دستگا ههای وزنه به طور نشسته ، ایستاده و یا خوابیده کار کنید و خود دستگاه کار را تقریبا برایتان انجام بدهد اما طرز استفاده از برخی دستگاههای دیگر، متفاوت است.

دستگاه حلزونی یا وزنه زنی این دستگا ه بد نسازی برای افراد مبتدی بسیار مفید است چون می توانید خیلی ساده وزنه مناسب با خودتان را انتخاب کنید و به روال دستگاه پیش بروید و از آنجا که افراد مبتدی هنوز با طریقه صحیح کارکردن آشنا نیستند،این دستگاه موجب می شود به خودشان آسیب نزنند.

مزایا

: 1- سرعت بالاتر: از آنجا که شما فقط باید داخل دستگاه نشسته و وزنه مناسب برای خود را انتخاب کنید، سرعت تمرینا تتان بسیار سریعتر پیش خواهد رفت و خیلی سریع می توانید برای انجام حرکات سوپرسِت دستگاه خود را تغییر دهید بدون اینکه نگران باشید دمبل خود را درست جابه جا یا وزنه مناسب را انتخاب کرده اید یا خیر

.

2- خطر کمتر آسیب رسانی: این مورد برای افراد مبتدی بسیار مهم است چون این افراد هنوز طریقه صحیح استفاده و از دمبلها را یاد نگرفته و نمی توانند حرکات خود را متوازن کنند.

دراین طریق، دستگاه به آنها کمک می کند که چنین مشکلاتی پیش نیاید

.

3- سهولت استفاده: برای بیشتر دستگا هها طریقه و روش استفاده توضیح داده شده است و ورزشکار می تواند خیلی ساده با خواندن دستورالعمل نوشته شده کنار هر دستگاهی از دستگاه به راحتی استفاده کند.

معایب

: 1- افزایش خطر ایجاد آسیبهای با تکرار زیاد:   دستگا ههای وزنه زنی این اشکال را دارند که احتمال آسیبهای ناشی ازانجام حرکات به دفعات بالا برای چند هفته پشت سر هم را بالا می برد.

اگر هر زمان که به باشگاه می روید، روی عضلات، تاندونها و رباطهای یکسان کار کنید، آسیب خواهید دید اما وزنه های آزاد این مشکل را ندارند چون شما تا می توانید سعی می کنید حرکات مختلف را انجام دهید

.

2-  حس کاذب از افزایش قدرت: انجام تمرینات با دستگاه و بلند کردن چیزی به واقع بسیار متفاوت است و متوجه خواهید شد با اینکه سنگینی وزنه هایتان درباشگاه روبه ا فزایش است اما در واقعیت شما قو یتر نشده اید.

3- حس کاذب از امنیت: بعضی افراد تصورمی کنند که چون دستگاه آنها را در پیش رفتن تمرین راهنمایی می کند، هیچ خطر صدمه دیدن و آسیب رسانی وجود ندارد.

حتی اگر به طور دقیق مطابق با دستگاه پیش بروید، ممکن است با وزنه زیاد به عضلاتتان صدمه بزنید.

باید دقت کنید که هنگام کارکردن با دستگاه هم حدودی را رعایت کنید.

دستگاه اسمیت دستگاه اسمیت، محبوبیت زیادی دارد اما به واقع یکی از بدترین دستگاه ها در باشگاه به شمار می رود.

وقتی شما حرکات اسکوات را انجام می دهید، شکل بدنتان در نظر گرفته نمی شود و شما مجبور خواهید بود که حرکاتی را انجام دهید که ممکن است با طبیعت بدنتان سازگار نباشد.

افرادی که با این دستگاه کارمی کنند، در خطر صدمه خوردن به نواحی پشت شان و زانو و مفصل ران هستند.

در انجام حرکات اسکوات با وزنه های آزاد می توانید طبق طبیعت بدنتان تمرینات را انجام دهید و چنین مشکلاتی برایتان پیش نیاید.

وزنه های آزاد وزنه های آزاد مانند دمبل وهالتر می تواند جایگزینی برای انجام برنامه تمرینات قدرتی شما باشد.

اگر مبتدی هستید اما در جلسات خصوصی کار می کنید و یا دوره مبتدی را پشت سر گذاشته اید، استفاده از این وزنه ها برای شما بهترین انتخاب است.

مزایا

: 1-        افزایش استفاده از عضلات گوناگون: با استفاده از وزنه های آزاد، با هر تمرین می توان روی چند عضله همسان کار کرد.

برای مثال اگر به صورت ایستاده تمرین خود را انجام می دهید، روی عضلات شکمی، اکِتور اسپینا و بعضی از عضلات پا کار خواهد شد

.

2-        شباهت تمرینات آن به فعالیتهای روزمره: بسیاری از تمرینات با وزنه های آزاد با حرکات و فعالیت های ما در زندگی روزمره شبیه است.

به همین دلیل، افزایش قدرت در مقایسه با استفاده از دستگاه بیشتر خواهد بود

.

3-       بالا رفتن تعادل: ا ز آنجا که دراین تمرینات روی عضلات ثابت تری کار میشود ، به همین دلیل می توانید روی تعادل و هماهنگی خود نیز کارکنید.

می توانید با استفاده از توپهای مخصوص ، تمرینات خود را سخت تر کنید تا تعاد لتان را بیشتر بالا ببرید

.

4-        استفاده بیشتر از نیروی فکری: هنگام استفاده از وزنه های آزاد برای انجام تمرینات از توانایی مغز برای تشخیص موقعیت بدن و داشتن تعادل استفاده می شود.

این مساله برای ورزشکاران حرف های بسیار مهم است.

استفاده از وزنه های آزاد می تواند هم روی مغز و هم روی جسمتان کار کند

.

5-       راحت و ارزان:   وزنه های آزاد برای آن دسته افرادی که همیشه در حال سفر هستند و نمی توانند مداوم به باشگاه بروند و یا نمی توانند هزینه های باشگاه را متقبل شوند، بسیار خوب است.

معایب

: 1-        افزایش خطر صدمه دیدن در صورت انجام حرکات نادرست: هنگام انجام تمرینات با وزنه ، احتمال ا نجام حرکت نادرست و خارج از مسیر وجود دارد و همین مساله موجب آسیب رسانی می شود.

 به همین دلیل باید روی صحت حرکاتتان بسیار دقت کنید

.

2-       کاهش بازده: اگر به باشگاهی بروید که انواع گوناگون با وزنه های متعدد دمبل در اختیارنداشته باشید باید همیشه منتظر باشید تا نفر قبلی تمرین خود را تمام کند و نوبت به شما برسد.همین مساله موجب کند شدن روند تمرینات و کاهش بازده کار می شود.

با اینکه هم دستگاه ها و هم وزنه های آزاد معایب و مزایایی دارند، تقریبا وزنه های آزاد را برای همه افراد انتخاب بهتری به شمار می رود.

حتی افراد مبتدی هم باید تا جایی که می توانند به سرعت استفاده از وزنه را شروع کنند چون نتایج بهتری را خواهند گرفت.

البته این به این معنا نیست که از دستگاه استفاده نکنید، آنها هم می توانند گاهی برای ایجاد وقفه میان تمرینات وزنه آزادا نتخاب خوبی باشند و زمانی هم که طریقه صحیح تکنیکها را فراموش کرده اید، می توانید با استفاده از این دستگاهها یادآوری ایجاد کنید.

پس دفعه بعد که به باشگاه رفتید، حواس تان باشد که بعضی تمرینات تان را هم با وزنه های آزاد انجام دهید، مطمئن باشید که نتیجه بهتری خواهید گرفت.

آموزش تصویری انجام صحیح حرکات بدنسازی

با مطالعه این مطلب می توانید بسیار راحت تر و البته درست تر، حرکت های تقویت کننده عضلات سینه را انجام دهید

نیمکت آموزشی ورزشی
همانطور که می دانید از مهمترین شرط های موفقیت در ورزش بدنسازی انجام صحیح حرکات در تمرینات این ورزش می باشد و همانگونه که در بخش آسیب های ورزشی نیز بیان شد انجام اشتباه یک حرکت نه تنها موجب عدم پیشرفت در رشد عضله مورد نظر می گردد بلکه آسیب دیدگی هایی را هم به وجود می آورد که شاید جبران ناپذیر باشند.
از این رو قصد داریم تا شما را با انجام صحیح حرکت های تمرینات ورزش بدنسازی توسط تصاویر متحرک آشنا سازیم، در این بخش حرکات ویژه تمرین های تقویت عضلات سینه را باهم بررسی خواهیم کرد.

پرس بالا سینه هالتر
ا نجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود.

هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

هالتر باعث می‌شود وزن وزنه‌ها بر قسمت‌های مختلف بدن تقسیم شود و فشار یکنواختی به عضلات وارد شود و در واقع عضلات سینه کشیده‌تر شوند.

هنگام انجام دادن این تمرین، حتما باید حریف تمرینی داشته باشید تا حداقل هم توان و هم قدرت شما باشد و در بلند کردن هالتر به شما کمک کند.

همیشه به یاد داشته باشید در هنگام انقباض عضلات و وارد آمدن فشار وزنه باید عمل دم و در هنگام شل شدن عضلات، بازدم انجام دهید.

همیشه به یاد داشته باشید در هنگام انقباض عضلات و وارد آمدن فشار وزنه باید عمل دم و در هنگام شل شدن عضلات، بازدم انجام دهید.

پرس بالا سینه دمبل ین حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سینه، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود.

قفسه بالا سینه دمبل این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات می شود و شکل و فرم آنها را نیز کشیده تر می کند.

پرس بالاسینه دمبل موازی بهترین حرکت برای تقویت بالای سینه این حرکت است.

پرس سینه دستگاه نشسته این حرکت بهترین حرکت برای مبتدیان است که باعت ایجاد فشار مناسب سینه، قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود.

نوع دیگری از حرکت پرس سینه است اما با دستگاه.

فرق این حرکت با پرس سینه با دمبل در این فیزیولوژی ورزش عضلات نهفته است.

در حرکت شماره 1و 2 در حقیقت عضلات در حالت جمع شدن در مقابل وزنه‌ و نیروی وارد آمده مقاوت می‌کنند در حالی که در این حرکت، مقاومت، همراه باز شدن عضلات است.

برای تقویت جنبه‌های گوناگون حرکت عضلات و متراکم شدن استخوان‌ها مفید است.

قفسه بالا سینه سیم کش انجام این حرکت باعت تفکیک و خطوط عضلات خواهد شد.

پرس سینه هالتر انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش مرکزی عضله سینه است و اصلی ترین مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود.

هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

پرس سینه دمبل این حرکت برای استحکام عضلات سینه و با فشار بر استخوان‌های بازو و ساعد، موجب استحکام این استخوان‌ها می‌شود و برای پوکی‌استخوان بسیار مفید است.

دمبل‌هایی که از نظر وزن، مناسب توانایی و قدرت شماست انتخاب کنید.

روی نیمکت مخصوص بدن‌سازی دراز بکشید.

دست‌ها را در حالی که دمبل‌ها را گرفته‌اید، به‌صورت موازی هم به طرف بالا نگه دارید.

قفسه سینه دمبل این حرکت باعث می شود عضلات سینه پهن و کشیده شوند و با ایجاد خطی بین این دو از هم متمایز گردند.

پرس سینه با دستگاه فلای یا پروانه این حرکت همانند پرس سینه است با این تفاوت که حرکت فلای موجب ایجاد خط بین دو عضله سینه می شود.

معمولا این حرکت را با حرکتی دیگر به صورت سوپر ست انجام داده می شود.

پرس زیرسینه هالتر انجام دادن این حرکت به موجب وارد شدن فشار به بخش پایین عضله سینه است و اصلی ترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم عضلات زیر سینه می باشد، هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

پرس سینه دمبل این حرکت باعث فشار به قسمت پایینی عضله سینه، و عضله سه سر بازویی می شود.

قفسه زیر سینه دمبل این حرکت باعث می شود فرم عضلات زیر سینه کشیده شود و با ایجاد خطی بین این دو، عضلات از هم متمایز گردند.

تقویت عضلات سینه با استفاده از دستگاه کراس آور کلا حرکات سیم کش تفکیک شدن (خط انداختن) عضلات می شود، در این قسمت هم همینطور است.

پرس سینه دست جمع این حرکت فشار مستقیم بر عضلات مرکزی سینه و عضلات پشت بازو وارد می کند و بسیار حرکت مناسبی در این ورزش به شمار می رود که همه مربیان این تمرین را به شاگردانشان پیشنهاد می کنند.

به این حرکت پشت بازو فرانسوی نیز گفته می شود.

فواید و مضرات تردمیل تردمیل یک وسیله ورزشی‌ است، حاوی تسمه‌ای که با چرخش خود باعث به حرکت درآوردن صفحه تردمیل می‌شود و شما می‌توانید بر روی آن راه بروید یا بدوید.

تردمیل می‌تواندبا موتور یا بدون موتور باشد.

در نوع بدون موتور، نیروی وزن و پاهای شما باعث به‌حرکت درآوردن صفحه تردمیل می‌شود.

این نوع تردمیل سبک و ارزان است و حجم زیادی را اشغال نمی‌کند.

نوع موتوردار تردمیل، پیشرفته‌تر است و موتور آن باعث چرخش تسمه و حرکت صفحه تردمیل می‌شود و شما می‌توانید سرعت آن‌را تنظیم کنید تا با سرعت دلخواه خود پیاده‌روی کنید یا بدوید.

همچنین در این نوع تردمیل شما می‌توانید صفحه تردمیل را شیب‌دار تنظیم کنید و مانند حالتی‌که در سربالایی می‌دوید، بر روی تردمیل بدوید.

تردمیل‌های خانگی شیب 51 درجه می‌توانند ایجاد کنند.

این نوع تردمیل گران‌تراست ولی امکانات بیشتری دارد.

این تردمیل‌ها معمولا یک مانیتور کامپیوتری دارندکه با وسیله مخصوصی که به بدن شما متصل می‌شود ، میزان ضربان قلب شما را نشان می‌دهدتا بتوانید مدل پیاده‌روی یا دویدن خود را تنظیم کنید.

همچنین با این مانیتورکامپیوتری می‌توانید سرعت و مسافتی را که می‌خواهید پیاده‌روی کنید یا بدوید،‌تنظیم کنید و شیب دستگاه را نیز تغییر دهید.

اکثر این تردمیل‌ها برنامه‌های ورزشی از پیش تعیین شده‌ای نیز دارند که شما با توجه به هدف و میزان تناسب اندام خود می‌توانیدآنها را انتخاب کنید تا ورزش با تردمیل برای شما تکراری نشود.

در موقع خریدن تردمیل به جنس دستگاه و صفحه آن،‌قدرت موتور آن،‌حداقل و حداکثر سرعت آن، شیبی که می‌تواند ایجاد کند، وزنی که می‌تواند تحمل کند،‌حداکثر ساعاتی که می‌تواند بدون وقفه کار کند، میزان سروصدای موتور و امکانات جانبی آن توجه کنید.

تردمیل‌هاقیمت‌های بسیار متفاوتی دارند و انواع ارزان تا خیلی گران آن در بازار موجود است.

با 200تا 300هزار تومان می‌توانید یک تردمیل خانگی خوب بخرید.

البته انواع ارزان‌تر آن هم وجود دارند ولی توجه کنید که در این مورد هم هر چه بیشتر پول بدهید،آش بیشتری می‌خورید!

و اما فواید تردمیل اولین دلیلی که مردم تردمیل رابرای ورزش انتخاب می‌کنند، راحتی است.

تردمیل به شما اجازه می‌دهد حتی در هوای برفی و بارانی، خیلی سرد یا خیلی گرم،‌در زمان طوفان و تاریکی،‌بدوید.

با تردمیل دیگر درترافیک سنگین شهری وقت‌تان را برای رسیدن به باشگاه ورزشی هدر نمی‌دهید.

می‌توانیددر هر زمانی از روز، چه صبح‌زود و چه آخر شب ورزش کنید.

دلیل دیگری که به‌خصوص برای خانم‌ها اهمیت‌ دارد،‌ ایمنی است زیرا با حوادث غیرمترقبه خارج از خانه، مواجه نمی‌شوند.

هنگامی‌که روی تردمیل ورزش می‌کنید، می‌توانید همزمان تلویزیون تماشاکنید، تلفنی با دوستانتان صحبت کنید و یا به موسیقی دلخواهتان گوش دهید.

همچنین می‌توانید با یک چشم مراقب کودکتان باشید و با چشم دیگر مراقب غذای روی اجاق گاز .

می‌توانید همزمان منتظر باشید تا فایل مورد نظرتان از اینترنت،‌دانلودشود،‌می‌توانید در مورد خود و مشکلات‌تان فکر کنید و یا لیست خرید هفتگی‌تان راتهیه کنید.

دلیل دیگری که افراد تردمیل را ترجیح می‌دهند این است که بدون آماده‌سازی زیاد قبلی می‌توانند در هر زمان از روز که دوست داشتند با تردمیل پیاده‌روی کنند و یا بدوند.

همچنین برای افرادی که ترجیح می‌دهند در خلوت خانه‌شان و به‌دور از هیاهوی بیرون ورزش کنند، تردمیل یک انتخاب ایده‌آل است.

امروزه،‌تردمیل‌های مدرن‌، برنامه‌های پیاده‌روی و دویدن متنوعی را با استفاده از تغییر دادن شیب‌ و تغییر دادن سرعت دستگاه، ایجاد می‌کنند تا یک ورزش موثر انجام داده باشید و به تناسب اندام برسید.

تردمیل‌های مدرن،‌با استفاده از کنترل ضربان قلب شما به‌صورت مداوم، به شما اجازه می‌دهند تا ورزش خود را به یک ورزش علمی وموثر تبدیل کنید.

یک عملکرد ویژه این تردمیل‌ها این است که با توجه به میزان ضربانقلب شما سرعت خود را کم‌وزیاد می‌کنند تا به سیستم قلب و عروق شما فشار زیادی واردنشود.

همچنین صفحه تردمیل از جنسی است که برخلاف آسفالت و موزاییک از آسیب‌های وارده به پا جلوگیری می‌کند.

این حرکات که روش صحیح انجام تمرینات بدنسازی را نشان می دهد می تواند برای ورزشکاران مبتدی و حرفه ای بسیار مفید باشد.

ساق با دستگاه پرس پا ساق با دستگاه هاک ساق با دمبل ایستاده ساق با هالتر ایستاده ساق پا ایستاده با هالتر ساق نشسته با دستگاه ساق با دمبل تک پا ساق پا نشسته با هالتر ساق نشسته تک پا با دمبل شما با انجام این حرکات عضلات پاهایتان را قوی می کنید و این قدرت در سرعت های لحظه ای، به خصوص در زمان بالا رفتن از سربالایی ها، به شما کمک می کند.

حرکات زیادی برای عضلات پا ها وجود دارد که همگی آن ها به درد یک دوچرخه سوار کراس کانتری نمی خورند و وجود آن ها جز اضافه کردن وزن و به وجود آمدن مشکل نمی باشد، لذا حرکاتی که شخصا انجام می دهم را برایتان میگذارم حرکت زیر بغل یکی از حرکات ککشی و تقویت سازی عضلات سرشانه و زیر بغل می باشد.

در این حرکت با کشش عضلات ماهیچه هیا پشت سرشانه و زیر کتف و باعث فشار به کلیه اندام های پشت وارد می شود و تقویت سازی آن عضلات می شود.

که با حرکات زیر بغل پراول، زیر بغل دست باز، زیر بغل قایقی، زیر بغل از پشت ، زیر بغل از جلو با دستگاه میتوان این حرکت را برای تقویت عضلات زیر بغل انجام داد.

۱) پشت بازو با دمبل خوابیده روی میز زیر سینه: آزمایشات به عمل آمده توسط دستگاه اندازه گیری الکترومیوگرافی(EMG) نشان داده است که این حرکت مؤثرترین حرکت برای درگیری سه سر عضلات پشت بازو می باشد.

بر روی میز زیر سینه و یا شکم شیب دار به پشت دراز بکشید و پاها را پشت تشک استوانه ای شکل مخصوص قلاب کنید.

بهتر است در این حرکت دمبل ها را به گونه ای در دست بگیرید که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار داشته باشند.

سپس مثل حرکت پشت بازو با دمبل خوابیده، دمبل ها را از بالاترین نقطه و با حفظ بخش بالاآرنج(بازو) به صورت عمودی تا جائی پائین بیاورید که ساعد با بازو تماس پیدا کند.

در این نقطه به احتمال زیاد دمبل ها با سر شانه تماس خواهند داشت پس از رسیدن به نقطه دمبل ها را به طرف بالا و رسیدن به این نقطه شروع حرکت.

پرس کنید سعی کنید در این حرکت بخش بالای آرنج(بازو) کاملاً ثابت باقی بماند و تنها بخش پائین آرنج(ساعد) را حرکت کند.

۲) پشت بازو، پرس کالیفرنیائی: وزنه انتخابی بر این حرکت چیزی بین وزنه تمرینی تان در حرکت پرس پشت بازو خوابیده(پشت بازو دست جمع) و پشت بازو با هالتر خوابیده است.

دست ها را بر روی میله با فاصله حدود ۳۵ سانت از یکدیگر بگیرید.

در همان وضعیت پرس سینه خوابیده میله هالتر را از روی پایه بردارید و از بالاترین نقطه شروع کنید و با کنترل هالتر را تا بخش فوقانی عضلات سینه(بالاسینه) پائین بیاورید.

به خاطر داشته باشید که در مسیر پائین آوردن هالتر مفصل آرنج در یک مسیر قائم حرکت کند و از باز کردن آرنج تا جای ممکن خودداری کنید.

در پائین ترین نقطه از دامنه حرکت ساعد می بایست با بازو و میله هالتر هم با بالاسینه تماس پیدا کند.

حال مسیر را معکوس کنید و از پائین ترین بخش هالتر را به سمت بالا پرس کنید و آن را یک تا دو درجه قبل از قفل شدن مفصل آرنج بالا بیاورید و به همین منوال حرکت را برای تکرارهای معین شده اجراء کنید.

۳) پارالل پشت بازو(دیپ): برای اجراء این حرکت در صورت امکان بهتر است از پارالل V شکل استفاده کنید.

علت ارجحیت پارالل V شکل در قیاس با پارالل موازی در این است که امکان جمع تر گرفتن دست ها و به حداقل رسانی درگیری عضلات سرشانه بر روی میله وجود دارد.

حرکت را از بالاترین بخش دامنه حرکتی شروع کنید و با حفظ بدن تا حد ممکن در وضعیت قائم.

خود را با کنترل به سمت پائین ببرید و پس از تماس بازو با ساعد در پائین ترین نقطه دوباره خود را به سمت بالا پرس کنید.

به خاطر داشته ۹۸ درصد کل مسیر را بالا بروید و قبل از قفل شدن مفصل آرنج دوباره مسیر حرکت را تعویض کنید.

ضمناً در طول اجراء تکرار تا جای ممکن سعی کنید کل بدن در وضعیت صاف باقی بماند.

اگر در این حرکت به بدن زاویه بدهید.

آن موقع است که حرکت مبدل به یک حرکت برای عضلات سینه خواهد شد.

اگر هنوز توانائی انجام این حرکت با شکل فوق را ندارید بهتر است حرکت پشت بازو پرسی بر روی میز زیر سینه را اجراء کنید و زمانی که به قدرت کافی در این عضلات دست یافتید.

سراغ حرکت پشت بازو دیپ بیائید.

برای آن دسته که قادر به اجراء این حرکت هستند در ابتدا وزن بدن کافی به نظر می رسد ولی پس از قوی تر شدن پشت بازوها می توانبد با قرار دادن یک عدد دمبل در بین مچ پاها و یا استفاده از کمربند مخصوص وزنه پارالل بر میزان مقاومت و فشار عضلانی در این حرکت بیفزائید.

۴) پرس پشت بازو بر روی میز با شیب ۱۰ درجه منفی(زیر سینه با شیب ۱۰ درجه) این حرکت را شبیه به حرکت پرس پشت بازو(پرس سینه دست جمع) بر روی میز پرس سینه اجراء کنید ولی با این تفاوت که آن را بر روی میز با شیب منفی و با قلاب کردن پاها بر روی تشک های استوانه ای اجراء شود.

برا ی بلند کردن وزنه از روی پایه بهتر است که از حریف تمرینی تان بخواهید این کار را برای تان انجام دهد.

پس از بالا آوردن میله هالتر تا بالاترین بخش از دامنه حرکت روند پائین بردن آن را با کنترل و تا رسیدن میله هالتر بر روی قفسه سینه ادامه دهید و سپس آن را به سمت بالا پرس کنید و پس از اینکه میله هالتر ۱۰ الی ۱۵ سانت بالا رفت تمرکز خود را در عین بالا بردن به فشار دادن میله به سمت عقب متمرکز سازید و از ساعدها برای اهرم کردن بیشتر وزنه کمک بگیرید.

یادتان باشد که تا ۹۵ درصد کل مسیر حرکت به سمت بالا بیائید و از قفل کردن مفصل آرنج خودداری کنید.

۵) پرس پشت بازو نشسته در داخل پایه اسکوات: برای اجراء این حرکت به یک میز با پشتی قابل تنظیم نیاز می باشد.

میز مورد نظر را در داخل فضای پای اسکوات قرار دهید و زاویه آن را بین ۸۰ تا ۹۰ درجه تنظیم کنید.

ضمناً بخش نشیمن گاه میز نیز می بایست شیب سر بالا داشته باشد تا از سر خوردن موقع اجراء حرکت جلوگیری شود.

پین های مخصوص را در ارتفاع موی سر ثابت کنید و سپس میله هالتر را بر روی آن ها قرار دهید.

پس از تثبیت موقعیت خود، میله هالتر را از روی پایه بردارید و سپس آن را از بالاترین نقطه از دامنه حرکت تا رسیدن به پین ها تحت کنترل پائین بیاورید.

سپس در همین نقطه میله هالتر را برای مدت زمان مشخصی به حالت سکون نگاه دارید و فشار ممتد عضلانی را بر روی عضلات پشت بازو احساس کنید.

سپس میله را جهت تکمیل تکرار به سمت بالا پرس کنید.

درتمامی طول دامنه حرکت آرنج، می بایست به سمت بیرون باشد.

مکث های ۲ تا ۴ ثانیه ای در پائین ترین بخش از دامنه حرکت بهترین نیجه را در پی خواهد داشت.

ریتم های حرکتی پیشنهادی برای این حرکت ۰ ۱ ۲ ۲ و ۰ ۱ ۲ ۳ می باشد.

یعنی برای مثال ۳ ثانیه بخش پائین آوردن، دو ثانیه مکث پائین، یک ثانیه زمان بالا بردن و صفر ثانیه مکث بالا.

۶) جلو بازو گردشی(زات من) با دمبل تک دست به روی میز لاری: بر روی میز لاری بنشینید و با خودتان و یا از حریف تمرینی تان بخواهید که یک عدد دمبل به شما بدهد.

سپس حرکت جلوبازو با دمبل لاری به صورتی که کف دست ها به سمت بالا قرار دارد را انجام دهید.

پس از بالا آوردن دمبل تا بالاترین بخش از دامنه حرکت مچ را به سمت داخل بچرخانید و مسیر پائین بردن دمبل را به صورت کف دست و به پائین و یا کنترل اجراء کنید.

با این چرخش باعث خواهید شد که بخش بالا آوردن دمبل عضله براچیالیس (Brachialis) جلوبازو درگیر شود و در بخش پائین رفتن عضله براچیالیس و براچیورادیالیس جلوبازو درگیر شوند.

پس از اجراء تکرارهای یک ست برای یک دست دمبل را به دست مخالف داده و تکرارهای مربوط به آن دست را آغاز کنید به خاطر داشته باشید که در پائین ترین بخش به حداکثر کشش عضلانی در عضلات(فلکسور) منقبض کننده بازو قبل از چرخاندن مچ دست یابید.

۷) جلو بازو مچ صاف با میله خم (EZ)مکثی: میله خم را بردارید آن را به صورت مچ صافی همان دست از رو و با فاصله عرض شانه ها و یا خم دوم بگیرید.

در نوع گرفتن موقعیت کف دست ها نسبت به یکدیگر به صورت روبرو با زاویه ۴۵ درجه خواهد بود.

سپس از پائین ترین نقطه از دامنه حرکت هالتر را تا نقطه ای که بالای ساعد یا جلوبازو تماس پیدا کرد بالا بیاورید.

پس از آن یک مکث یک کرده و میله هالتر را با کنترل به سمت پائین هدایت کنید.

نکاتی که می بایست در اجراء این حرکت به آن ها توجه داشته باشید ضربه نزدن و کمک نگرفتن از کمر برای بالا آوردن وزنه و باز نکردن آرنج ها به طرفین می باشد.

۸) جلو بازو با دمبل نشسته گردشی(زات من): برای اجراء این حرکت در انتهاء یک میز پرس سینه و یا یک میز تکیه گاه بنشینید و دو عدد دمبل را بردارید.

سپس از پائین ترین بخش از دامنه حرکت دمبل را به صورت مچ برعکس به سمت بالا و تا حداکثر انقباض عضلانی در عضلات جلوبازو بالا بیاورید و پس از رسیدن به این نقطه مچ را به سمت داخل بچرخانید و مسیر پائین بردن دمبل را به صورت مچ صاف انجام دهید.

یک از موارد مهم در اجراء این حرکت حفظ آرنج ها در کنار پهلو و جلوگیری از باز شدن آن ها می باشد.

اکر بازوی تان از بدن فاصله گرفت در این شرایط بهتر است از وزنه ای سبک تر استفاده کنید تا روند قوی تر شدن عضلات جلوبازوی تان به صورت متناسب پیش برود.

۹) جلو بازو با دمبل نشسته موازی(چکشی): بر روی یک میز مسطح بنشینید و دمبل را به صورتی در میان کف دست ها بگیرید که قسمت داخل دمبل با انگشت نشانه و شصت تماس داشته باشد و زاویه مچ دست هم مثل حرکت جلوبازو با دمبل چکشی باشد.

گرفتن دمبل بدین شکل باعث درگیری بیشتر سر کوتاه عضله جلوبازو خواهد شد.

سپس دمبل را از پائین ترین بخش از دامنه حرکت تا ۴۰ درجه مانده به رسیدن به بازو بالا بیاورید.

در این نقطه مچ دست را به سمت خارج بچرخانید و از این بخش از دامنه حرکت به بعد را به صورت جلوبازو با دمبل مچ برعکس انجام دهید و دمبل را تا حداکثر انقباض در عضلات جلوبازو بالا بیاورید و به همین ترتیب آن را دوباره به نقطه شروع بازگردانید.

۱۰) جلو بازو با هالتر دست جمع لاری: در این حرکت از وزنه سبک تر در قیاس با حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده استفاده کنید.

صندلی میز لاری را در سطحی تنظیم کنید که ران هایتان موازی با زمین قرار گیرند.

اگر نشیمن گاه صندلی به صورت شیب دار(سرپائینی) باشد برا ی کمر مناسب تر خواهد بود.

میله هالتر را با فاصله(کف دست ها از یکدیگر) حدود ۲۰ تا ۲۵ سانت بگیرید و حرکت را از پائین ترین بخش از دامنه حرکت شروع کنید و آن را تا رسیدن به نقطه انقباض نهائی عضله و قبل از عبور از نقطه اتمام فشار بر روی عضله جلو بازو بالا بیاورید.

سپس مسیر برگشت را با کنترل و تا کشش نهائی عضلات فلکسور(منقبض کننده) جلوبازو ادامه دهید.

یکی از نکات مهم در اجراء این حرکت صاف نگه داشتن امتداد کف دست با مچ و جلوگیری از چرخش مچ دست به سمت پائین می باشد.

سرشانه عضلات پشتی سر شانه بخش کوچکی از عضلات سر شانه هستند و از همان سایز کوچکش میتوان به این واقعیت پی برد که برای کار های سخت طراحی شده است.

این عضلات کوچک عموما ً همراه با عضلات پشت درگیر می شوند ، بنا براین چنانچه در حرکت نشر خم صرفا ً بدون هیچ تمرکزی دمبل ها را بالا بکشید این عضلات پشت و زیر بغل هستند که تمرین میکنند نه پشت سر شانه ها .

به همین خاطر است که من حرکت نشر خم را تک دست اجرا میکنم.

تمرین روی هر یک از دستها به تنهایی کمک میکند تا در گیری عضلات خیلی بهتر احساس شود و به شکل مؤثر تری عضلات تمرین داده شوند.

از آنجایی که دلتوئید به طور معمول در حرکات سینه بکار گرفته می‌شود و پشت بازوهای شما هم در حرکات پرسی سر شانه دخیل است اینکه چطور الگوی تمرین خود را در نظر بگیرید مسئله مهمی است اگر سینه یا پشت بازو را در روز تمرین سرشانه تمرین نمی‌دهید حداقل دو روز قبل یا بعد از تمرین آن را انجام دهید برای اینکه مطمئن شوید سرشانه‌های شما دچار تمرین زدگی نشود اگر آن‌ها را در روز مشابهی تمرین می‌دهید به سادگی با عضله بزرگتر شروع کنید و سپس به ترتیب سراغ عضلات کوچکتر ( یعنی دلتوئید و پشت بازو ) روید .

انتخاب بهترین حرکات : پرس سرشانه با دستگاه اسمیت هدف : تمام سرهای دلتوئید به خصوص سر جلویی و میانی شروع حرکت : میزی با تکیه گاه را زیر میله دستگاه قرار دهید محل قرار گیری میز را طوری تنظیم کنید که در بخش پایین دامنه حرکت میله از جلوی بینی شما بگذرد صاف بنشینید سینه را بالا دهید و سر را رو به جلو میله را با فاصله بیش از عرض شانه بین دست‌ها بگیرید میله را چرخانده از تکیه گاه آزاد کنید .

اجرا : میله را با حرکتی نرم و کنترل شده به سمت بالا پرس کنید در بالای دامنه حرکت عضلات سرشانه را منقبض کنید سپس میله را با کنترل پایین بیاورید تا رسیدن به نقطه شروع حرکت در پایین دامنه حرکت باید میله را به سطح گردن برسد .

نکته : از آنجائیکه دراین حالت نگران حفظ تعادل وزنه نیستید می‌توانید روی استفاده از وزنه‌های سنگین تمرکز کنید .

تکنیک پیشرفته : از تکنیک‌ تکرارهای منفی با وزنه‌های سنگین استفاده کنید از یار کمکی بخواهید در بالا بردن وزنه به شما کمک کند در عوض شما در برابر پایین آمدن وزنه ۵ ثانیه مقاومت کنید .

پرس سرشانه با دمبل : هدف : تمام سرهای دلتوئید سر جلویی و میانی شروع حرکت : روی یک میز صاف با تکیه گاه عمودی بنشینید سینه را بیرون و شانه‌ها را عقب دهید با حفظ قوس کمر و کف پاها روی زمین دمبل‌ها را در دست بگیرید و در حالیکه کف دست‌ها رو به جلوست از کنار سر حرکت را آغاز کنید آرنج‌ها باید به سمت بیرون باشد .

اجرا : وزنه را با قدرت به سمت بالا پرس کنید و در یک مسیر منحنی تا صاف شدن دست‌ها دمبل‌ها را بالا ببرید تا با هم مماس شوند البته از قفل شدن آرنج ‌ها خودداری کنید اجازه ندهید در بالای حرکت دمبل‌ها با هم برخورد کنند به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا رسیدن به نقطه شروع حرکت البته در پایین حرکت از اعمال کشش بیش از حد در شانه‌ها خودداری کنید .

نکته : از آنجایی که این حرکت ترکیبی است و اغلب می‌توانید تا رسیدن به ناتوانی درآن پیش روید بهتر است آن‌را در ابتدای جلسه تمرین اجرا کنید وقتی بیشترین انرژی را دارید .

تکنیک پیشرفته : حرکت را به صورت تناوبی اجرا کنید یعنی در حالیکه با یک دست دمبل را بالای سر نگه داشته اید و با دست مقابل یک تکرار کامل اجرا می‌کنید و سپس همین کار را برای دست مقابل اجرا کنید .