دوهای سرعت
اهداف
تعیین نمونه اصلی تکنیک دو سرعت و درک چگونگی افزایش سرعت
بازیها و حرکات تمرینی
برای همه کارهای عملی دوهای با مانع و سرعت بایستی محدوده ای متر روی چمن علامت گذاری شود تا بازیها و حرکات تمرینی در آن اجرا گردد. این بازیها بایستی در برگیرنده بازیهای محلی شامل دویدن و دنبال کردن (مثلا گرگ و میش) به صورت گروهی و دو نفری باشد. حرکات تمرینی، آن دسته تمریناتی را در بردارد که در آنها گروه عضلات درگیر در دوهای سرعت به کار گرفته می شود.
مراحل آموزش
1.شروع ایستاده، افزایش سرعت تا رسیدن به گام دو سرعت
گام دو سرعت آن قسمت از دو سرعت است که عمل دویدن با مرحله کامل پرواز اجرا می شود و بعد از شتاب گرفتن اتفاق می افتد.
در حالی که پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند پشت خطی روی چمن بایستید.
اجازه دهید وزن بدن به جلو بیفتد و بتدریج در طی 40 متر تا رسیدن به 80 تا 90 درصد حداکثر سرعت شتاب بگیرید.
به آهستگی سرعت خود را کم کنید در حالی که ضمن حرکت خود را بالا نگه می دارید به صورت راه رفتن به عقب برگردید.
2. پاشنه به ران
به صورت آهسته دویدن به جلو حرکت کنید پاشنه پا را به سرعت به طرف پشت ران بالا بکشید.
« لگن بالا، پنجه بالا، پاشنه بالا». از کشیده شدن پا روی زمین احتراز کنید.
3. زانو بلند
این حرکت را می توان به صورتهای راه رفتن توام با جهش یا در حال دویدن اجرا کرد.
با قامتی راست زانو در حالی که پنجه به طرف بالا جمع شده است تا حد موازی شدن ران با زمین بلند می شود.
پای اتکا مستقیم و بر حرکت آهنگین (با ضربه های منظم) تاکید می شود.
حرکت را تکرار کنید ولی این بار پاشنه پای آزاد را توام با عمل «پنجه زدن» یا «پنجه کشیدن به» به سرعت پایین آورید.
4. گام جهشی با پای مستقیم
پنجه ها را بالا نگه دارید وضعیت جمع شدن پنجه بطرف ساق و در موقع قرار دادن پا بر روی زمین زانو مستقیم از روی یک پا بر روی پای دیگر جهش کنید.
5. گام جهشی
گام جهشی آهنگین (با ضربه منظم) از پایی به پای دیگر در حالی که از پای آزاد موازی با زمین و پای عقب راست شده است.
6. دویدن در قید با کشیدن مقاومت
تسمه ای را برای بستن به کمر دونده سر دستی درست کنید.
مقاومتی مناسب و نه زیاد بطوری که ورزشکار بتواند شکل خوب دویدن سرعت را بکار گیرد برقرار کنید.
7. اجرای دو 30 متر با شروع جنگ
برای افزایش حداکثر سرعت از دوندگان سرعت برای اجرا استفاده کنید. با شروع متحرک در مسافت 30 تا 40 متر 30 متر را با حداکثر سرعت بدوید به درستی (به تدریج) سرعت خود را کم کنید.
حداقل 3 مرتبه 30 متر را با حداکثر سرعت بدوید. بین دو تکرار 5/1 دقیقه استراحت کنید.
استارت دوهای سرعت
اهداف
آشنایی با استارت نشسته با و بدون بلوکهای استارت
بازیها و حرکات تمرینی
مانند بازیهای مربوط به دوهای سرعت ولی بازیهایی که برای بهبود عکس العمل در شروع و شتابگیری مفیدند به آنها اضافه می شود.
مراحل آموزش
1. استارت از وضعیتهای مختلف
می توان بطور انفرادی و یا دو نفری یکی به دنبال دیگری اجرا شود.
استارت از وضعیت نشسته با پاهای مستقیم
استارت از وضعیت دراز کشیده به پشت بعد دراز کشیده رو به زمین
استارت از وضعیت دو زانو به زمین
2. عکس العمل از وضعیت استارت ایستاده
استارت ایستاده از پشت خط با محرکهای مختلف صوتی، دیداری و تماسی
3. استارت نشسته بدون استفاده از بلوکهای استارت
«بجای خود»:
پای جلو به اندازه 5/1 برابر طول پا از خط شروع و پاها به اندازه 5/1 پا از هم فاصه دارند. دستها قدری بازتر از عرض شانه ها و پشت خط قرار دارند.
شانه ها بالای دستها
«حاضر»
لگن را حرکت دهید تا قدری بالاتر از شانه ها قرار گیرد. قبل از عقب نشستن به وضعیت «بجای خود» 2 تا 3 ثانیه وضعیت خود را حفظ کنید.
حرکت را به دفعات تکرار کنید ولی فرمان را از وضعیت «حاضر» بدهید و 10 تا 20 متر شتاب بگیرید.