دانلود مقاله حرکات اصلاحی و اهمیت آن

حرکات اصلاحی و اهمیت آن

امروزه بسیاری از افراد از دیسک کمر ، فتق دیسک  و  سیاتیک  رنج می برند .

این درد ها معمولا در افراد مسن به علت بالا رفتن سن و تغییرات  ایجاد شده  در هورمون ها  و استخوان ها چیزی معمولی به شمار می آید  در حالیکه  اگر منشاء  این دردها  را تشخیص  دهیم  در هنگام  پیری و کهولت  کمتر دچار  این مشکلات خواهیم شد.

چیزی که جلب  توجه می کند  اینست  که افراد جوان  نیز به همین درد ها گرفتار هستند که علت اصلی آن  زندگی ماشینی و کم تحرکی است  که در زندگی ما بوجود آمده  اما علت  های دیگری نیز در بوجود آمدن آن نقش دارند .

ناهنجاری  جسمانی مزید بر علت است که به مرور در افراد به علت شیوه ی غلط زندگی ( خوابیدن، راه رفتن ، نشستن ، کار کردن و...

) ایجاد می شود.

ناهنجاری جسمانی چیست؟

ناهنجاری یعنی هر تغییر شکلی که در رابطه با وضعیت نرمال در بدن فرد ایجاد شود.

بدن زمانی استاندارد است که:

-          1 -  اندام سالم باشد ( دو دست و دو پا )

-          2 –  فرد وقتی می ایستد در هیچ قسمت از بدنش احساس فشار و خستگی نکند.

-           - 3 احساس درد نداشته باشد .

-          4 – نقاط شاخص بدن روی خطوط افقی و عمودی قرار گیرد.

لذا برای رفع  و پیشگیری از ابتلا به این ناهنجاری ها باید از علم حرکات اصلاحی کمک گرفت.

حرکات اصلاحی شاخه ای از علم تربیت بدنی است  که اهدافش شناسایی، پیشگیری و اصلاح ناهنجاری های جسمانی  فرد است .

در واقع حرکات اصلاحی به مجموعه حرکات کششی و تقویتی گفته می شود که بمنظور  پیشگیری  و اصلاح  ناهنجاری ها ی جسمانی  ( کشش عضلات ، افزایش  دامنه ی حرکتی مفاصل و تقویت عضلاتی که ضعیف شدند)  انجام می گیرد.

حرکات اصلاحی معمولا از سن نه سالگی شروع می شود زیرا بدن از نظر شکل تقریبا شبیه بزرگسالان است .

براساس نتایج طرح اجرایی سنجش ناهنجاری های قامتی بین دانش آموزان پایه ی دوم راهنمایی و اول متوسطه سال تحصیلی 85/86  در سطح شهرستان مریوان توسط اینجانب صورت گرفته است ، متاسفانه  آماردانش آموزانی که از مشکل ناهنجاری قامتی رنج می برند در سطح وسیع و بالایی بوده و تکان دهنده و قابل تامل است .

دانش آموزان   دوم راهنمایی از 551   نفر ، 418  نفر 

دانش آموزان  اول متوسطه  از    459  نفر ،   417 نفر

این معضل به حق که قابل توجه بوده ومی طلبد که خانواده ها و خود دانش آموزان و مسئولین آموزش وپرورش  در راه کاهش این آمار گامهای موثری بردارند.

این معضل به حق که قابل توجه بوده ومی طلبد که خانواده ها و خود دانش آموزان و مسئولین آموزش وپرورش در راه کاهش این آمار گامهای موثری بردارند.

ضرورت دارد همکاران محترم و پر تلاش تربیت بدنی نیز دانش آموزان را با فرهنگ درست وصحیح عادات زندگی، آشنا سازند و اهمیت حرکات اصلاحی را برای دانش آموزان تشریح کنند تا در آینده شاهد سلامتی ، زیبایی و بقای عمر افراد جامعه باشیم و بتوانیم مادرانی سالم وبا نشاط را پرورش دهیم زیرا که به حق دختران وزنان قشر آسیب پذیرتر جامعه هستند.

مشکلات زانو و حرکات اصلاحی آن زانوی پرانتزی Genu Val gum اگر کندیل های داخلی از هم فاصله بگیرند ویا زاویه Val gum فیزیولوژیک زانو کاهش پیدا بکند زانو ، زانوی پرانتزی خواهد بود.

علل ایجاد کننده زانوی پرانتزی 1.

وزن زیاد : فشار بر روی استخوان ها هم در بچه ها و در بزرگسالان عامل زانوی پرانتزی و ضربدری است.

2.

زمینه ارثی: افرادی که زمینه استعداد ارثی در آنها وجود دارد.

3.

بیماری روماتیسم« التهابی» عفونت مفاصل.Rheumatoid Arthritis 4.

راشیتیسم نرمی استخوان.

5.

رشدکندیل داخلی در وضعیت طبیعی کندیل داخلی نسبت به خارجی پائین تر است« که رشد کندیل به سمت بیرون منحرف می شود».

6.

شکستگی.

7.

در مورد بچه ها قنداق کردن« پوشاک زیاد» در مرحله بعد زود راه افتادن آنها.

8.

فرو رفتگی در قسمت داخلی زانو که توأم با درد می باشد.

9.

کشیدگی در قسمت خارجی زانو« کشـش».

10.

کشکـک به سمت داخل انحراف پیدا نموده و درد در قسمت قدامی زانو بروز می نماید 11.

صافی کف پا اگر زاویه به 90 درجه برسد.

12.

طبیعی 130- 120 درجه می باشد Coax Veraگویند.

13.

پارگی خارجیLCL .

14.

اگرعضله همسترینگ ضعیف باشد درد داریم،اگر نیم وتری و نیم غشایی ضعیف شوند،قادر به تحمل فشار عضله ثابت داخلی نبوده،درنتیجه زانو به سمت داخل منحرف می شود.

15.

کوتاهی همسترینگ وضعف دو سر رانی.

16.

کوتاهی فاصله درشت نی .Iliotibial bond 17.

قورباغه ای نشستن« چهار زانو».W-sitting روش تشخیص زانوی پرانتزی و درمان بچه زمان متولد شدن دارای زانوی پرانتزی طبیعی است.این روند تا دو سالگی تداوم دارد ،در دو سالگی چرخه حرکتی از پرانتزی به ضربدری ادامه می یابد،بعداً بتدریج از ضربدری خارج شده به سمت طبیعی می رود.در هر سنی قابل اصلاح می باشد اما زمان طولانی تر است.

1.

تصحیــح راه رفتن به صورتی که پنجه مستقیم و در مسیر خط پیشرفت قرار گیرد.

زمان راه رفتن زانوها را بهم نزدیک کنید.

زانوها در زمان نشستن بهم نزدیک کنید و یا ببندید.

** همسترینگ خارجی: رو به شکم خوابیده مچ پا را به خارج چرخانیده از فرد می خواهیم زانو را خم کند در مقابل مقاومت اعمال می نمائیم .

**همسترینگ داخلی:فرد طاق باز خوابیده مچ پا را به خارج چرخانیده زانو را صاف کرده پا را بالا می آوریم.

Flexion Deformity = Genu Flessum کاهش میزان باز شدن زانو نسبت به حالت طبیعی را Genu Flessum یا زانوی خم می گویند،زانوها خم می باشد،باسن پائین است و بیشتر در سنین بالا اتفاق می افتد،که مهم ترین عامل در زانوی افراد بزرگسال می باشد.

سائیدگی مفاصل خود زانو.

در رابطه با عکس: هر فردی دارای سیستم بدن خاص می باشد با توجه به ساختار بدنی باید برنامه طراحی گردد.

ورزش های مناسب عبارتنداز: 1 .

ماساژ با روغن زیتون،روغن با بونـه،روغن گردو،روغن بادام تلخ،که مقداری گرم شده باشد صبح و شب.

پیاده روی در مسیرمناسب با کفش مناسب تا بهبودی عارضه.

تقویت عضلات ساق،زانو،ران،کمـر.

4.

راه رفتن در استخر آب گرم در هفته حداقل دو روز.

تنظیم برنامه ورزش وحرکات اصلاحی.

کاهش هرگونـه فشاری از روی سیستم عصبی و بدنـی.

تغییر برنامه تقویت عضلات با توجه بـه بهبودی حاصل شده در بدن.

توجـه خاص نسبت به تغذیه با توجه به شرایط سنی.

ورزش های پیشنهادی: a.

قبل از اجرای هر کدام از برنامه ماساژ بدن به مدت 5 - 7 دقیقه خصوصاً مفاصل بدن.

b.

پیاده روی و دویـــدن در مسیرهای صاف و هموار (خاکی یا چمن) توأم با کفش وجوراب مناسب در هفته سه مرتبه.

c.

پیاده روی و دویــدن در داخل آب استخر در صورت امکان هفته ای دو مرتبه.

d.

استفاده از حرکات کششی و مقاومت فزاینده با تنظیم برنامه { هر هفته دو تکرار به هر حرکات اضافه می گردد ( این حرکات بخشـی از حرکات یـوگا می باشد)}.

e.

استفاده از دوچرخــه ثابت ( ترد میل).

با توجه به شرایط بدنی که دارید (اجرای حرکات با شدت درد).

f.

در تمام ورزش ها بغیر از اجرای حرکات فیزیکی باید بـه خود سازی درونی و روانی توجه خاص مبذول نمود(لازمه کار تمرکز،برقراری ارتباط با خالق یکتا،ارزش نهادن به شخصیت والای انسانی خود و دیگران، با عینک سفید وشفاف بـه دنیا و انسان ها نگریستن،در فلسفــــه فرو رفتن است ،بـه بنـد d توجـه نمائیـد).

زانوی عقب رفته: Genu Recurvatum Knee Deformity (hyperexsion) زانوی عقب رفته به باز شدن بیش ازحد طبیعی اطلاق می گردد« بیش از 180 درجه»Back Knee انواع زانوی عقب رفته: 1.

فیزیولوژیک: درحالت ایستاده و معمولی و راه رفتن قابل مشاهده نیست،فقط می تواند آن را در هر زمان به سمت عقب سوق دهد.

پاتولوژیک:یک نوع بیماری است،که زانو در زمان راه رفتن پس زده می شود،زمان ایستادن فرو رفته است.

علل زانوی عقب رفته: 1.

یکی از شایع ترین،شلی مفصل یا شلی رباط ها« ارثی است» نرمی با شل بودن فرق دارد.

Joint Laxity یاJoint Ligament Laxity.

کوتاهی عضله چهار سر ران « پا را به سمت جلو می کشد» همسترینگ قدرت کشش به سمت عقب را ندارد.

قوی بودن عضله چهار سر ران « چون تعادل بر قرار نشده»آگونیست و آنتاگونیست،قوی بودن پا را به سمت جلو پرتاب می کند.

ضعف عضله چهار سر ران فرد دست خود را روی زانو می گذارد« مرکزثقل» را به سمت جلومی اندازد.

راه رفتن روی پنجه پا ( فلج مغزی) تعداد کمی کنترل ندارند،زانو به سمت عقب می رود.

راه رفتن روی پاشنه کش آمدن پشت پا.

پارگی رباط متقاطع قدامیACL .

چون اکثرا به صورت خفیف است دیده نمی شود عوارض زانوی عقب رفته: 1 .

افزایش فشار بر واحدسطح« توضیح وزن در سطح کم»،آرتروز زود رس،سائیدگی کشکک زیر استخوان ران، درد در پشت زانو«کشش کپسول مفصلی وعضلات » و رباط اتفاق می افتد.

درد در پشت زانو و جلو زانو«کشیده شدن عضلات درپشت» افزایش طول همسترینگ«ضعف عضلانی»که آن را Stretch Weakens ضعف ناشی از کشش.

تشخیص زانوی عقب رفته: 1.

فرد طاق باز خوابیده پاشنه را گرفته روی آن دست می کشیم« تشخیص علمی نیست».

اندازه گیری با گونیامتر.

حرکات اصلاحی: زانوی عقب رفته را به راحتی نمی توان اصلاح نمود!

برای افرادی که دارای زانوی برآمده ضعیف از پشت می باشند کفش پاشنه دار توصیه می گردد« چون ساق پا را به سمت جلو متمایل می سازد»،این حالت برای زانوی عقب رفته مثمرثمر می باشد.

برای افرادی که دارای زانوی برآمده شدید از پشت می باشند: چون در عضلات همسترینگ ضعف وجود دارد،باید آن را تقویت نمود،در مرحله اول باید طول عضله را به حالت اولیه برگردانید،بعداً آن را تقویت نمود،گچ گرفتن زانو برای کوتاهی آن است.

استفاده از برس زانو: چون اجازه حرکت بیشتر از 18 درجه به عقب را نمی دهد برای زانوی عقب رفته مناسب است.

(Knee Cage) 4.

اگر پارگی ACL باشد باید عضلات همسترینگ را تقویت نمود.

درصورت کوتاهی نیز این عضلات« همسترینگ» را باید تقویت نمود.

عارضه یا ناهنجاری دیگری از زانو به نام ,Hall- Mark Deformity Wind Sweptیکی ضربدری،یکی پرانتزی « مثل جارو زدن است».

ورزشهای زانو : 1-3 تمرینها با پای کشیده 1- محکم کردن زانو - بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید .

زانوی خود را هر چه محکم راست کنید ، آن رابه زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشید .

زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید ، سپس آن را کاملا شل کنید ( سه بار در روز هر بار ده مرتبه (.

محکم کردن زانو را در حالت ایستاده یا نشسته می توانید انجام دهید ، بنابراین باید این تمرین را در فعالیتهای روزمره خود بگنجانید مثلاً هنگامی که برای مدتی طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست کنید .

2- محکم کردن زانو با حمایت پاشنه ـ بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز کنید .

جسمی ( مانند حوله أی تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتیمتر ) را زیر پاشنه خود قرار دهید ، عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید تا ده بشمارید سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهید .

3- بالا بردن پا در وضعیت کشیده ـ بنشینید و پاها را راست کنید .

در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید ، پای آسیب دیده را بالا ببرید ، سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید این تمرین را بصورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی بار برسانید .

4- بنشینید و پاهای خود را راست کنید .

وزنه ای روی مچ پا قرار دهید ،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید .

برای شروع ، وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد وزنه را بتدریج سنگین تر کنید .

مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد .

تمرین را با پنج بار شروع کنید و بتدریج به پنج ســـری ده تایی برسانید .

5- چرخش مفصل ران ـ بنشینید و مفصل پاهای خود را راست کنید .

در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا بسرعت رسم کنید و آن را به سه سری ده تایی برسانید .

این تمرین را به سه سری ده تایی برسانید .

این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید .

6- الفبا ـ بنشینید و پاها را راست کنید ، در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا « بنویسید » وقتی این تمرین برایتان آسان شد ، آن را با افزودن وزنه بهمچ پا ادامه دهید .

7- بنشینید و پاها را راست کنید .

در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید ، پا را بالا ببرید‌ به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید .

این حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید ؛‌ سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید .

8- دور کردن مفصل ران ـ به پهلو بخوابید به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد .

زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید ، تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید .

با پنج بار شروع کنید ، بتدریج تعداد تمرین به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید .

9- بالا بردن پا در وضعیت دمر ـ روی شکم بخوابید .

زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید .

این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید ، سپس بتدریج پا را پایین بیاورید .

تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید ، بتدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید .

-3 تمر ینـهای حرکـتی برای خـم کردن زانـو 1- روی میز یا صندلی بلندی بنشینید و پای آسیب دیده را مقابل خود راست کنید و روی پای سالم بیندازید .

پای سالم را به آرامی خم کنید تا آنجا که به آخرین حد دامنه حرکتی زانوی آسیب دیده برسد .این وضعیت را تا پنج شماره حفظ کنید ، سپس هر دو زانو را راست نمایید ( ده بار(.

2- روی میزیا صندلی بلندی بنشینید و به کمک پای سالم خود ، پای آسیب دیده را حمایت کنید .

به آرامی بگذارید زانو هایتان تا رسیدن به آخرین حد دامنه حرکتی زانوی آسیب دیده خم شود ، زانو ها را بیست بار در این نقطه به جلو و عقب تکان دهید.

( ده بار تکرار کنید ( 3- روی میز یا صندلی بلندی بنشینید و پا ها را شل کنید .

پای سالم را روی قسمت فوقانی پای آسیب دیده قرار دهید .

با پای سالم خود به آرامی به سمت پایین فشار دهید به نحوی که زانوی آسیب دیده تا آخرین حد دامنه حرکتی خود خم شود ، آن گاه پاهای خود را کمی تکان دهید تا اینکه احساس کنید زانویتان بتدریج بیشتر خم می شود ) ده بار تکرار کنید (4- روی شکم دراز بکشید و پاشنه پای سالم خود را در جلو ساق پای آسیب دیده قرار دهید .

پای سالم رابه عقب ببرید تا زانو هایتان خم شوند ،‌ پاشنه های پا را با حرکتی موزون و رو به پایین به نشیمنگاه فشار دهید.

( ده بار تکرار کنید ) 4- روی شکم دراز بکشید و پاشنه پای سالم خود را در جلو ساق پای آسیب دیده قرار دهید .

( ده بار تکرار کنید ) 5- به پشت بخوابید و زانوی آسیب دیده را به سمت قفسه سینه خم کنید .

با گذاشتن دستها روی قسمت فوقانی ساق و با حرکتی رو به پایین ، زانوی خود را به طرف قفسه سینه بکشید تا اینکه حس کنیـــد زانویتان بتدریج خم می شود.

ده بار تکرار کنید 6- روی شکم دراز بکشید و زانوی آسیب دیده را خم کنید .

پا را بگیرید و به سمت نشیمنگاه بکشید ، هنگامی که به آخرین حد خم شدن زانو رسیدید ، این وضعیت را تا ده شماره حفظ کنید .

به آرامی عضلات را شل کنید ؛‌ این تمرین را پنج بار تکرار نمایید .

7- روی صندلی بنشینید و زانوی آسیب دیده را تا حد امکان خم کنید و پا را روی زمین قرار دهید .

در حالی که پاشنه روی زمین نگه داشته شده است انگشتان را شش مرتبه به داخل و خارج بچرخانید تا زانو کمی بچرخد .

سپس زانوی خود را کمی بیشتر خم نمایید .

این تمرین را سه بار تکرار کنید .

8- روی پای سالم بایستید و زانوی آسیب دیده را روی صندلی قرار دهید ( برای راحت بودن ، بالشی زیر زانو بگذارید ) طوری بایستید که گویی روی صندلی زانو زده اید .

به آرامی نشیمنگاه خود را به سمت پاشنه پا ببرید تا زانو خم شود.

( ده بار تکرار کنید) 9- با دو دست خود میله افقی یا تکیه گاهی را که همتراز با شانه های شماست بگیرید ،‌ با حرکتی رو به پایین زانو ها را به آرامی خم کنید و تا حد ممکن چمباته بزنید .

سپس پاها را راست کنید و این حرکت چمباته ای را پنج بار تکرار نمایید ( در صورت امکان این تمرین را در مقابل آینه انجام دهید تا متوجه شوید وزن شما تنها روی زانوی سالم منتقل نمی شود .

10- زین دوچرخه ثابت را درست زیر نقطه ای تنظیم کنید که در آن بتوانید پدال را با زانوی آسیب دیده کاملاً بچرخانید .

بدون هیچ مقاومتی ، پدال را با زانوی آسیب دیده خود تا آنجا که می توانید بچرخانید .

و سپس پدال را به پایین فشار دهید تا به وضعیت شروع برگردد ؛ در صورت لزوم با پای سالم به حفظ گشتاور کمک کنید .

پدال را به صورت موزون به سمت جلو و عقب فشار دهید تا وقتی بتوانید پا را یک دور کامل بچرخانید با هر دو پا بصورت عادی برای یک دقیقه پدال بزنید ، سپس زین را سه سانتیمتر پایین بیاورید و این تمرین را تکرار کنید .

3-3 تـمـریـنـهـا ی قـدرتـــی همه ورزشهایی که در زیر بدانها اشاره می شود تمرینهای قدرتی همراه با حرکت زانو هستند .

تعداد دفعات انجام هریک از تمرینها را بتدریج به سه سری ده تایی برسانید .

1- فعال کردن عضله پهن داخلی – بنشینید و پا را مقابل خود دراز کنید ، بالش یا حوله لوله شده ای را زیر زانو قرار دهید و وزنه ای را به مچ پا ببندید .

زانو را محکم راست کنید ، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید .

با پای دیگر این تمرین را تکرار کنید .

2- خم کردن زانو و بالا بردن و راست کردن پا – بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید .

در حالی که پاشنه پا را روی زمین نهاده اید یکی از زانو ها را خم کنید ، سپس پا را در هوا بالا ببرید تا زانو راست شود .

در حالی که زانو را راست نگه داشته اید به آرامی پا را پایین بیاورید (‌ به نوبت یک سری برای هر پا ) آنگاه با افزودن وزنه ،‌ ایـــن تمرین را انجام دهید .

3- راست کردن زانو – روی صندلی یا میز بلند بنشینید و وزنه ای را به پا یا مچ ببندید .

زانو را نود درجه خم و سپس راست نمایید و در آن حالت قفل کنید و بتدریج پایین بیاورید ( به نوبت یک سری برای هر پا (.4- پرس پا – روی صندلی ماشین وزنه مخصوص پا بنشینید ؛‌ صندلی را طوری تنظیم کنید که بتوانید زانو را هر چه بیشتر خم نمایید .

زانو ها را با فشار راست کنید و سپس به آرامی به وضعیت خمیده برگردانید .

4- پرس پا – روی صندلی ماشین وزنه مخصوص پا بنشینید ؛‌ صندلی را طوری تنظیم کنید که بتوانید زانو را هر چه بیشتر خم نمایید .

5- نشست و بر خاست – بایستید و پشت خود را تا حد امکان راست نگه دارید .

به آرامی زانو ها را کمی بیش از نود درجه خم کنید ؛‌ دوباره راست بایستید و پاها را در وضعیت کاملا کشیده قفل کنید ؛ این تمرین را با وزنه – در دست یا روی شانه انجام دهید .

6- برخاستن – روی صندلی کوتاه یا چهار پایه ، دست به سینه بنشینید و پاها را موازی یکدیگر قرار دهید .

صاف بایستید ، سپس زانو ها را به صورت متوالی خم و راست کنید تا در هر بار نشیمنگاه شما با صندلی تماس پیدا کند .

تا پایان تمرین روی صندلی ننشینید .

سپس این تمرین را به کمک وزنه انجام دهید ؛ در این حالت وزنه را کاملا بکشید و وزنه ها را در دست بگیرید .

7- برخاستن – مانند تمرین 6 ،‌ اما در هر سری روی یک پا 8- مقابل نیمکت یا پله ای به ارتفاع حدود شصت سانتیمتر ،‌ بایستید .

روی نیمکت بالا روید ، زانو را کاملاً‌ راست کنید و پایین بیاورید ؛‌ این حرکت را به صورت متوالی و سریع انجام دهید .

در هر سری از تمرینها پای خود را عوض کنید .

سپس با نگه داشتن وزنه در دست ادامه دهید .

9- پرس پا ،‌ خوابیده – زیر ماشین پرس پا ، دراز بکشید به طوری که همه قسمتهای کمر با زمین تماس داشته باشد .

زانو ها را فشار دهید تا کاملاً‌ راست شوند و بتدریج پایین بیاورید .

(‌ با وزنه های سبک شروع و آنها را بتدریج سنگین تر کنید .

کمر شما باید در همه اوقات این تمرین با زمین در تماس باشد ) 10- نشست و برخاست پا با یک پا – روی یک پا بیستید .

زانو را به آرامی تا زاویه قائمه یا کمی بیشتر خم کنید و سپس تنه را بالا ببرید و زانو را کاملاً‌ راست کنید ( به نوبت یک سری برای هر پا (.11- پارو زدن – در ماشین پارو زدنی بنشینید ،‌ مطمئن شوید از اینکه می توانید زانو ها را کاملا‌ خم و راست کنید در این تمرین ،‌ زانو ها را با فشار به آرامی خم کنید .

11- پارو زدن – در ماشین پارو زدنی بنشینید ،‌ مطمئن شوید از اینکه می توانید زانو ها را کاملا‌ خم و راست کنید در این تمرین ،‌ زانو ها را با فشار به آرامی خم کنید .

12- دوچرخه ثابت – زین دوچرخه را طوری تنطیم کنید که هنگامی که پدال در وضعیت پایین و کف پا روی آن است ،‌ زانو تقریباً‌ راست باشد مقاومت را در حد متوسط تنظیم کنید و ده دقیقه با سرعت ثابت پدال بزنید .

ابتدا میزان مقاومت و سپس زمان تمرین را افزایش دهید .

4-3 تـمـریـنـهـا ی د یــنــامــیــک 1- جهش متناوب پاها به عقب – طوری خم شود که پاها بصورت کشیده در پشت بدن و وزن روی دستها باشد .

یک زانو را تا سینه خم کنید ،‌ آن گاه این پا را به عقب پرت کنید و همزمان زانوی دیگر را تا سینه خم نمایید این حرکت را به صورت متوالی و سریع انجام دهید .

با بیست بار( ده بار برای هر پا )‌ شروع کنیــــد و بتدریــج آن را به پنجاه بار برسانید .

2- جهش هر دو پا به عقب - مانند تمرین قبلی است با این تفاوت که هر دو پا با هم خم و سپس به عقب پرت می شوند .

با ده بار شروع کنید و آن را به سه سری ده تایی برسانید .

3- جهش به عقب و بالا – مانند تمرین قبل ، در حالی که وزن بدن روی هر دو دست قرار دارد ، زانو ها را خم و سپس پاها را به عقب خم کنید ؛‌ پس از اینکه دوباره زانوها را تا سینه خم کردید ، به بالا جهش کنید ،‌ به حالت چمباته ای فرود آیید تا دوباره پاها به عقب پرت کنید .

4- پرش از حالت چمباتمه – بایستید و یک پا را جلوتر از دیگری قرار دهید ؛ به پایین بجهید و زمین را لمس کنید ؛ سپس به بالا بپرید و پاها را در هوا عرض کنید تا پای‌‌ « عقبی » به هنگام فرود در جلو قرار گیرد .این تمرین را بصورت متوالی و سریع با شش بار شروع کنید و بتدریج به سه سری ده تایی برسانید .

5- پرش روی نیمکت – پاها را در طرف یک نیمکت قرار دهید .

به بالا بپرید و در هوا پاشنه های پا را به هم بزنید و به هنگام فرود پاها را در دو سوی نیمکت قرار دهید .

این تمرین را شش بار به صورت متوالی و سریع انجام دهید و بتدریج به سه سری ده تایی برسانید .

6- بالا بردن توپ طبی – بایستید و توپ طبی ( یا وزنه بزرگ و مشابه دیگری ) را در دست بگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید ، چمباتمه بزنید تا توپ بازمین تماس یابد.

سپس بسرعت پاها را راست کنید و توپ را بالای سر ببرید .

این حرکت ر ا شش بار به طور متوالی و سریع انجام دهید و آن را به سه ســری ده تایی برسانید .

7- پرتاب توپ طبی – مانند تمرین شش است اما پس از راست کردن زانو ها ، توپ را به بالا پرت کنید و هنگام گرفتن مجدد توپ ، زانو ها را خم کنید ولی پشت خود را صاف نگاه دارید .

8- لی لی کردن – به نوبت با هر یک از پاها با سرعت هر چه بیشتر به جلو و عقب لی لی کنید .

این تمرین را با ده جهش شروع کنید و بتدریج به پنجاه برسانید .

9- دویدن از پله ها – به سرعت هر چه بیشتر از پله ها بالا بدوید ، ابتدا یک پله و بعد دو پله در هر گام .

تمرین را با بیست پله شروع کنید و بتدریج به پنجاه برسانید .

10- دویدن رفت و برگشت – فاصله ای در حدود سی متر انتخاب کنید ،‌ این مسافت را بسرعت بدوید ، در پایان مسیر به زمین دست بزنید و بسرعت به نقطه شروع برگردید .

این تمرین را پنج بار بصورت متوالی و سریع با دست زدن در دو انتهای مسیر انجام دهید و بتدریج دفعات تمرین را به ده بارو مسافت را به صد متر افزایش دهید .

11- شوت زدن – به فاصله ده متری از یک دیواره بایستید و توپ سبکی را بصورت متوالی و سریع به سمت آن شوت کنید .

به نوبت با هر پا بیست بار شوت بزنید .

بتدریج توپ سنگین تری انتخاب کنید و فاصله از دیواره را نیز تا تقریباً سی متر افزایش دهید .

12- پرش سینه – از حالت ایستاده به بالا بپرید و سعی کنید زانو ها را تا سینه بالا بیاورید .

این حرکت را بسرعت شش بار انجام دهید و بتدریج تا بیست بار انجام دهید.

کف پای صاف Foot(pes plane) 1 به کاهش ارتفاع قوس داخلی پا صافی کف پاگفته می شود.

درهرپا سه قوس وجود دارد: 1.

قوس طولی میانی .(Medial longitudinal 2.

قوس طولی خارجی .

(Lateral longitudinal) 3.

قوس عرضی(Transverse) تقسیم بندی کف پای صاف: 1.

کف صاف به خارج چرخیده.(pes plan valyus) 2.

به سمت داخل خم و به خارج چرخیده.

قوس دارطبیعی و به سمت خارج چرخش پیداکرده.

(Valyus Foot) نقاطی در پا وجود دارد که وزن بدن از آن نقطه به زمین انتقال می یابد: 1.

پاشنه« علت ضخامت پاشنه فشاری است که برآن وارد می شود».

انتهای متاتارس اول 3.

انتهای متاتارس پنجم اتصال آنها که تشکیل دهنده یک مثلث (Arch) می باشند.

خصوصیات قوس پا: قوس ها دارای انعطاف پذیری بوده وتحرکی که در قوس وجود دارد« حالت تعادل دارند».

ثبات پا وتحمل فشار« پریدن از بالابه سمت پائین».

عوامل ایجاد کتتده صافی کف پا: 1.

نوع مادر زادی (Congenital) بدترین نوع کف صاف پای صاف است و نیاز به جراحی دارد.

نوع ارثی (Heriditary) بحث ژن مطرح است« از قبل وجود داشته،از والدین».

نوع اکتسابی (Acquired) بحث ما بیشتر بر روی این نوع عارضه متمرکز می گردد.

کف پای صاف نوع اکتسابی: 1.

خواباندن بچه روی شکم:پاها به سمت بیرون می چرخد،در این حالت لبه داخلی پا روی زمین قرارمی گیرد« پابه سمت خارج می چرخد».چون نوزاد قبل از به دنیا آمدن در مایع آمینیون به حالت آزاد چرخش داشته، درصورتی که حال با تشک سفت برخورد می نماید.

چرخش ران هابه خارج « عضلات به خارج چرخانده ران کوتاه می شوند» لبه داخلی پا با زمین تماس پیدا می کند.

مرحله اول بزرگ شدن بچه: دو زانو نشستن بچه ها،آشیل وعضلات دوقلو کوتاه می شوند.« خانم هایی که از کفش پاشنه بلند استفاده می کنند».

حالت راه رفتن روی پاشنه وپنجه می باشد.(Heel – Toe) چون پاشنه بالانمی آید به سمت بیرون چرخانده،قسمت داخلی پابا زمین تماس پیدا می کندکه منجربه صافی کف پامی گردد.

مرحله دوم:بازی فوتبال و دویدن.درد درکدام نقطه پا پیدا می شود.(Shin Splint) ،در این حالت چون چرخش عضلات به خارج می باشد،درد در ساق پاقسمت خارجی عضلات نازک نی نمایان می گردد.گرفتگی عضلات پا باعث چرخش آنهابه خارج می باشد و قرارگرفتن لبه داخلی پا به سمت خارج و تکرارآن صافی کف پامی باشد.

مرحله سوم: اگر بچه ها چاق باشند(فشار منتقل شده بر قوس های پاکه اعمال وزن زیاد به مدت زمان طولانی می تواند منجربه کف پای صاف گردد.

کفش نامناسب «کفش هایی که دارای زیره پارچه ای نازک هستند» 7.

صاحب شغل شدن درکارخانه ها:انجام مشاغل سنگین یاایستادن طولانی مدت باعث ایجاد کف پای صاف می گردد.

سن« پیری» Senile درطول سال ها لیگامنت ها ضعیف،عضلات سست،استخوان ها پوک می شوند،این فشارها باعث صافی کف پا می شوند.

بعضی از رشته های ورزشی « وزنه برداری».

شل شدن رباط(Ligament Laxity) زمانی که پا را بلند می کند قوس دار،ولی وقتی که روی زمین می گذارد پهن می شود.

پای پهن(Sapling Foot) چندنوع کف پا داریم: 1.

اصلاح ناپذیر (Rigicl) سفت قابل درست شدن نیست.

اصلاح پذیر (Mobile) متحرک هنوز سفت نشده برگشت پذیر است.بحث ما روی اصلاح پذیر می باشد.