دانلود مقاله کربوهیدرات‌ها

حدود 60 الی 70 درصد رژیم غذایی ورزشکاران بایستی از طریق مصرف کربوهیدراتها تأمین شود.

ورزشکارانی که فعالیتهای فوق استقامت انجام میدهند ممکن است حتی گاهی به بیش از 70 درصد کربوهیدرات برای مدت زمان کوتاه احتیاج پیدا کنند.

(به ویژه در پی تمرینهای طاقتفرسا).
این مسئله مورد توافق عام است که در حین استراحت نیازهای متابولیک بدن، با مصرف ترکیبی از سه ماده غذایی اصلی، یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین که به ترتیب 42، 41 و 17 درصد نیاز بدن به انرژی را تأمین میکنند، برآورده میشود.

لیکن در هنگام ورزش، این نسبتها بطرز چشمگیری براساس تأثیر شدت (جدیّت) و وسعت (حجم) ورزش تغییر میکند.

زمانی که شدت ورزش بیش از 65 درصد 2max VO (پتانسیل میزان حمل اکسیژن) و کوتاهمدت باشد (کمتر از 1 ساعت) کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی تلقی میشوند.

هنگام مسابقات ورزشی طولانی با شدت مشابه چربیها منبع اصلی برای تولید انرژی هستند.

در شرایط معمولی پروتئین، منبع مهمی برای انرژی قلمداد نمیشود، گرچه تحقیقات اخیر حاکی از آن است که در سطوح ورزشی بسیار سنگین، اساساً به دلیل عدم وجود اکسیژن کافی برای متابولیسم چربی، پروتئینهاسهم بسزایی در توشه انرژی دارند.

از آنجایی که بدن قادر به ذخیره کربوهیدرات به شکل گلیکوژن است (تا حدود kcal 2500) بدون تردید، کربوهیدرات به عنوان منبع اولیه انرژی بدن تلقی میشود.

از آن جایی که گلیکوژن سوخت اصلی ورزش بوده و حتی برای تولید انرژی از پروتئین هم مورد استفاده قرار میگیرد، کربوهیدراتها دارای سهم بسزایی در استفاده از پروتئین برای تولید انرژی دارند.

علاوه بر این کربوهیدراتها در مصرف اسیدهای چرب، نقش پیش قراول را بازی میکنند.

همگان بر این نکته تأکید دارند که کربوهیدراتها، بجز اینکه منبع اصلی انرژی هستند وظیفه مفید دیگری در بدن برعهده ندارند.

از بسیاری جهات این مسئله صحیح است چون آنها با هیچ ویتامینی باند نمیشوند وخود را وارد محیطهای هورمونی نمیکنند.

در عین حال امکان تداوم یک زندگی سالم بدون آنها وجود ندارد زیرا عملکرد سیستم عصبی، تنها بر پایه انرژی حاصل از کربوهیدراتهاست.

به علاوه برای ورزش هم ضروری هستند، از اینرو باید بسیار بیشتر از 50 درصد رژیم غذایی ورزشکاران را تأمین کنند.

همانطور که قبلاً ذکر شد، کربوهیدراتها به دو شکل وجود دارند.

نشاسته و قند اکنون ثابت شده است که فرد ورزشکار بیشتر کربوهیدراتهای ضروری را به شکل نشاستههای کمپلکس نیاز دارد.

تحقیقی که در روسیه در سال 1961 توسط " Yokovlev " انجام شد حاکی است که افراد درگیر در ورزشهای سطح بالا (سنگین) باید حداقل 64 درصد دریافت کربوهیدراتشان به شکل نشاسته و تنها 36 درصد به شکل قند باشد.

تحقیق دیگر که این اواخر صورت گرفت، میزان نیاز به نشاستههای کمپلکس را 80 درصد بیان میکند.

همچنین شواهدی هم وجود دارد.

مبنی بر اینکه قندها اثرات تحریکی بر سیستمهای گوارش، اندوکرین و عصبی دارند.

البته اثر جانبی آن بر سیستم اندوکرین کاملاً مشخص شده است به ویژه تأثیری که مصرف حجم زیادی از قند بر هورمونهای وابسته به قند دارد.

این مسئله زمانی روشن شد که ورزشکاران از نوشیدنیها و قرصهای قند با اعتقاد به اینکه باید قند خون خود را افرایش دهند، استفاده میکردند ولی غافل از اینکه عکس این قضیه اتفاق میافتد (به دلیل پاسخ همئوستاتیک انسولین).

شماری ازمحققان به این نکته دست یافته‌اندکه با افزایش دریافت کربوهیدراتها، سطح گلیکوژن عضلات بیشتر میشود.

از جمله شارمن و همکارانش در سال 1984 متوجه شدند که اگرچه دو برابر کردن دریافت کربوهیدرات تأثیر چندانی بر سطح گلیکوژن عضلانی قبل از ورزش نداشت، اما تأثیر آن بر سطح گلیکوژن 24 ساعت پس از ورزش چشمگیر و در حدود 40 درصد بود.

این موضوع نشان میدهد که کربوهیدراتها برای بازسازی ذخایر انرژی به دنبال ورزش مورد استفاده قرار میگیرند.

همچنین کاملاً ثابت شده است که ذخایر گلیکوژن عضلانی با مصرف کربوهیدرات، بلافاصله پس از ورزش و البته حداکثر تا 45 دقیقه پس از تخلیه ذخایر انرژی به خوبی بازسازی میشود.

اگرچه ممکناست برای بازگشت ذخایر به سطح نرمال به بیش از 48 ساعت زمان نیاز باشد.

در اینجا مسئلهای برای بیشتر ورزشکاران و البته قهرمانان ورزشی وجود دارد که فعالیت بسیار شدید اثر مهارکنندهای بر اشتها دارد.

و از این رو اکثر ورزشکاران احتمالاً تا چندین ساعت پس از ورزش و مسلماً در 45 دقیقه پیشنهادی، میلی به مصرف موادغذایی ضروری ندارند.

همچنین اکثر ورزشکاران حرفهای قبل از به اتمام رسیدن ضربالاجل تعیین شده برای جایگزینی ذخایر یعنی 48 ساعت، مجدداً فعالیت بدنی را از سر میگیرند.

درواقع بسیاری از ورزشکاران دستکم 2 بار در این برهه زمانی ورزش کردهاند این بدان معناست

که جلسات متوالی تمرین با ذخایر پائین گلیکوژن شروع میشود و چون این اتفاق ممکن است بارها اتفاق بیافتد احتمال خستگی کامل وجود دارد.

در این شرایط فرد ورزشکار دو راهحل پیش رو دارد:

در این شرایط فرد ورزشکار دو راهحل پیش رو دارد: راهحل نخست، تلاش برای بازسازی ذخایر در اسرع وقت است.

تنها اندکی از غذاها بلافاصله پس از ورزش سنگین به مذاق انسان خوش میآید، اما سیب و انگور که حاوی موادغذایی مناسب برای شروع چرخه بازسازی ذخایر هستند پذیرفتنیتر از سایر غذاها میباشند.

از یک نقطهنظر کاملاً عملی من متوجه شدهام که سیب قابلیت حمل راحتتری در ساک ورزشی دارد و از نظر قیمت هم مقرون به صرفه است.

در اینجا ضربالمثل قدیمی که میگوید "یک روز با یک سیب" ممکن است در عرصه ورزش معنای تازهای داشته باشد.

مسلماً برخلاف نوشیدنیهای قندی نگرانی کمتری در زمینه فعال شدن پاسخ انسولین وجود دارد.

در پی تحقیق "آندرو بوش " عضو دانشکده پزشکی دانشگاه کیپ تان ، شمار زیادی از افرادی که درگیر فعالیتهای بدنی سنگین بودند به مصرف نوشیدنیهای پلیمر کربوهیدرات گرایش پیدا کردهاند.

تحقیقات نشان میدهد که این نوشیدنیهای خاص که در حال حاضر در بازار وجود دارند به طور قابل توجهی از نوشیدنیهای حاوی گلوکز و سوکروز بهترند.

این نوشیدنیها تحت عنوان عصاره F.R.N در بازار وجود دارد و با طعمهای مختلف عرضه شدهاند.

راه دومی که برای ورزشکاران در اطمینان حاصل کردن از اینکه سطوح گلیکوژن عضله و ذخایر گلیکوژن کبد بازسازی شده اِعمال دورههایی از استراحت مابین جلسات تمرین طاقتفرسا میباشد.

به انجام یک سیکل تمرینی 4 روزه به قرار زیر مطلوب به نظر میرسد: 1 روز فعالیت سخت 2 روز فعالیت بسیار سخت و یک روز استراحت کامل.

به لحاظ اینکه غذاهای معمول ما سرشار از کربوهیدراتها میباشند به راحتی از رژیم غذایی دریافت میشوند.

برای مثال نان و غلات بین 50 تا 70 درصد و سیبزمینی 15 درصد کربوهیدرات دارند.

جدولی که در ضمیمه 1 آمده به عنوان راهنمایی برای سایر غذاهای غنی از این ماده غذایی است.

به جز غذاهایی که تحت تأثیر خشکسالی قرار گرفتهاند، هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که دارای کمبود کربوهیدرات باشد.

تاکنون راجع به بارگیری کربوهیدرات (loading) که اولین بار توسط سالتین در دهه 1960 مطرح شد، بحث نشده است.

فرضیهای که از بارگیری کربوهیدرات حمایت میکند سر و صدای زیادی به راه انداخته است اما در عمل همیشه کارآیی ندارد.

این مبحث را در بخش پایانی کتاب به طور مفصلتری مورد بحث قرار خواهیم داد.

خلاصه اینکه، برای خواننده باید واضح باشد که کربوهیدراتها اثر بسیار مشخصی بر بسیاری از وجوه مبحث تغذیه در ورزش دارند و آنها را باید به عنوان پایه و اساس ساختار انرژی در نظر گرفت.

چربیها اگرچهبیشتر متونتغذیه تنهابرعوارض ناشیاز رژیمهای پرچربی متمرکز شده اما باید تأکید کرد که چربیها برای حیات ضروریاند و بهعنوان ذخیره بالقوه وسیع از انرژی محسوب میشوند که بیشتر ورزشکاران فعال نیاز به استفاده از آن دارند.

انتقادها به رژیمهای پرچربی، همگی متوجه چاقی و نتایج افزایش بار بدن به دنبال وزن زیاد است.

به علاوه ارتباطی بین کلسترول و چربی از یک طرف و بیماری قلبی از طرف دیگر وجود دارد.

اما مسلم است که چربیها به تنهایی منجربه بیماریهای قلبی نخواهند شد،بلکه فقط یکیازچندین فاکتور مؤثرتلقی میشوند.

بسیاری از زنان ورزشکار سعی میکنند تا با رژیم تقریباً عاری از چربی تمرین کنند که نتیجه آن اغلب بیاشتهایی و عوارض جانبی ناشی از این بیماری است.

بدیهی است از چنین رژیمی باید پرهیز کرد.

چربیها در سلولهای بافت سفید چربی و عضلات اسکلتی ذخیره میشوند.

ذخیره چربی یک مرد متوسط معادل 15 درصد وزن بدن اوست.

این در حالی است که زن متوسط ذخیرهای در حدود 20 درصد دارد.

مسلم است که درصد چربی افراد درگیر تمرینهای سنگین کاملاً زیر متوسط این ارقام قرار دارند.

بسیاری از دوندگان نیمه استقامت و استقامت غالباً سطح چربی بدن خود را تا مرز 5 درصد برای مردان و 10 درصد برای زنان تقلیل میدهند.

ذکر این نکته در اینجا بسیار حائز اهمیت است که اختلاف بین دو جنس بسیار قابل توجه است، یعنی وقتی محتوی چربی بدن یک زن به حدود کمتر از 12 درصد میرسد این مسئله باعث آمنوره یا قطع قاعدگی میشود.

بیشتر چربی ذخیره، به عنوان سوخت برای فراهم ساختن انرژی هنگام ورزش عمل میکند.

هر چه میزان چربی مصرفی بیشتر باشد وابستگی و اتکاء بدن به گلیکوژن کمتر میشود.

گلیکوژن بایستی در یک محلول آبی (Water-based) ذخیره شود، حال آنکه چربیها "آنهیدرو " یا غیرآبی هستند از این رو نسبت وزن انرژی را افزایش میدهند.

حقیقت مهم دیگر آن ست که در طی اکسیداسیون، 1 گرم چربی kcal 3/9 انرژی تولید میکند، اما 1 گرم کربوهیدرات kcal 4 انرژی تولید میکند.

همچنین هنگام تمرین ورزشهای استقامتی یکی از حلقههای فیدبک طبیعی، بدن را وادار به اکسیده کردن چربی به منظور سوخترسانی به عضلات فعال میکند.

نتیجه آن خواهد بود که قهرمان ورزشهای استقامت میتواند قبل از تخلیه ذخایر گلیکوژن به سراغ ذخایر چربی برود.

انرژی بالقوه چربیها به شکل اسیدهای چرب در عضلات اسکلتی به جریان میافتد.

این اسیدهای چرب برای انرژی به کار نمیروند، بلکه میتوانند برای بالا بردن ذخایر گلیکوژن در کبد مورد استفاده قرار گیرند و یا مجدداً به چربی تبدیل و در بافت چربی ذخیره شوند.

متابولیسم چربی یک فرایند هوازی بوده و قادر به تولید یک ذخیره بالقوه از انرژی، بیش از ذخیره فراهم شده از متابولیسم هوازی گلیکوژن، است.

عضلات اسکلتی از سه نوع فیبر عضلانی به نام فیبر گلیکولیتیک سریع، متوسط و کند ساخته شدهاند.

فیبرهای مختلف با سرعتهای متفاوت از گلیکوژن استفاده میکنند.

در حین کار آهسته و مداوم فیبرهای کند فراهمکننده بیشتر انرژی (input) بوده و این فیبرها در این سطح از فعالیت جسمانی، اول از همه خسته خواهند شد.

ضمناً همین گروه از فیبرهای عضلانی هستند که ظرفیت بیشتری برای مصرف چربیها به عنوان منبع انرژی دارند.

تحقیقات نشان داده که در هنگام ورزش با شدت هفتاد تا هفتاد و پنج درصد 2Max VO ، کربوهیدراتها، منبع اصلی انرژی در طول ساعت اولاند و در طول ساعتهای بعدی فعالیت منبع اصلی تأمین انرژی در جهت تفوق چربیها است.

در سطوح ورزشی بیش از 75 درصد 2Max VO هر سه فیبر بایستی به کار گرفته شود و انرژی از ذخایر ATP و فسفو کراتین فراهم میشود و از همین رو مدت ورزش به طور چشمگیری کاهش مییابد.

بحث فوق دلالت بر این دارد که چربیها سهم بسیار مهمی در ذخیره انرژی ورزشکاران دارند و در بسیاری از موارد بیش از 20 درصد کل انرژی مورد نیاز را در دسترس قرار میدهند.

بااین حال، چربیها از طرق متنوع دیگری در کارآیی یک ورزشکار نقش ایفا میکنند.

آنها به ویتامینهای محلول در چربی A ، D ، E و K متصل میشوند.

(جدول 6 در صفحه 51 را ببینید).

چربیها همچنین در محیطهای آنزیمی ایفاگر نقش بوده و بخصوص گروه استروئیدی خود را در داخل زنجیره چربیها جفت و جور میکنند.

به دنبال اعلام عدم صلاحیت قهرمان دوی صدمتر المپیک 1988 یعنی آقای بن جانسون به خاطر دریافت استروئیدهای آنابولیک امروزه توجه بیشتری به سوءاستفاده از دارو در ورزش شده است.

در فصل 6 در بحث مواد نیروزا (ergogenic aids) به این مسئله بیشتر پرداخته شده است.

در اینجا کافی است بگوییم که بسیاری از وجوه همئوستاز و بویژه وجوه مربوط به ورزش با استروئیدها که به نوبه خود وابسته به چربی موجود در رژیم غذایی ما هستند کنترل میشود.

همچنین در زنجیره چربی، فسفولیپیدی معروف به "لسیتین" وجود دارد که بسیاری از مردم از آن به عنوان یک مکمل استفاده میکنند.

اساس استفاده از این مکمل مبنی بر این حقیقت است که لسیتین، بافت عصبی را فراگرفته و از این رو به عنوان یک عایق عمل میکند.

از آنجایی که ایمپالسهای عصبی ـ عضلانی ماهیت الکترو شیمیایی دارند، یک فیبر کاملاً عایق شده میتواند پیام عصبی را به طور مؤثرتری منتقل کند...

نتیجه اینکه چربیها، برای تداوم سلامتی ضروری هستند.

آنها یک ذخیره بالقوه وسیع انرژی، در ورزشکاران محسوب میشوند، به ویتامینها متصل میشوند و از طریق عمل هورمونها، همئوستاز را فعال میکنند.

ولی نباید بیش از حد مصرف شوند، به ویژه در افرادی که زندگی بدون تحرکی دارند، این مسئله حائزاهمیت است؛ زیرا مصرف بیش از حد چربی در ارتباط بسیار نزدیک با وقوع بیماری عروق کرونر قلب است.

به عقیده من این مسئله در مورد ورزشکاران بسیار فعال که روزانه بیش از kcal 3000 انرژی مصرف میکنند، صادق نیست.

پروتئین در سالهای اخیر، موضوع پروتئین تقریباً همچون ویتامینها موردتوجه ورزشکاران واقع شده است.

آنهایی که فکر میکنند بدن فعال نیاز به پروتئین بیشتر دارد به سادگی از کنار این ماده غذایی نخواهند گذشت.

البته در حال حاضر اصطلاح رایج در علم تغذیه، "آمینواسیدهای آزاد " است.

تحقیقی که در همین اواخر صورت گرفت (اگرچه در اصل هدف آن درمان بیماری بود) ثابت کرد که برخی از اسیدهای آمینه (جدول 8) میتوانند اثر بسیار سودمندی بر ساختار فیزیولوژیک ورزشکار داشته باشند.

فروش یا (سودجویی تجاری) برای هریک جدول 8؛ آمینواسیدها و وظیفه احتمالی آنها.

این لیست به هیچوجه جامع نیست و تنها شامل آن دسته از آمینواسیدهایی است که اثر شناختهشدهای در ورزشکاران دارند.

مطالعه دقیق وظایف آرژینین و اُرنیتین علت شناختهتر بودن این دو اسید آمینه به خصوص در بین ورزشکاران را روشن خواهد ساخت.

آمینواسیدهای ضروری برای حیات با ستاره مشخص شدهاند، البته ایزولوسین هم جزو آمینواسیدهای ضروری است که در اینجا ذکر نشده است.

از اسیدهای آمینه، به احتمال زیاد در اثر اعمال محدودیتهای فزاینده قانونی است که مصرف داروهای نیروزا را قدغن کرده است و از طرف دیگر به خاطر به کارگیری روشهای آزمایشگاهی بسیار دقیقتری است که برای ردیابی آنها در بدن مورد استفاده قرار گرفته است.

مواردی وجود دارد که در آن مصرف برخی از آمینواسیدها به دلیل تأثیر بر هورمونها (بویژه هورمونهای مؤثر در رشد؛ از گروه آنابولیک و آندروژنیک) ممکن است به عنوان روشی قانونی برای افزایش عملکرد فرد قلمداد شود.

اختلاف نظر همیشه وجود دارد، (به ویژه در عرصه فعالیت ورزشی) در مورد اینکه عملاً چقدر پروتئین موردنیاز بدن است.

اکثر ملل دنیا، میزان g/kg/day 1 (1 گرم به ازاء هر کیلو وزن بدن در روز) را پذیرفتهاند.

اما آنهایی که در عرصههای ورزشی به تحقیق میپردازند (که البته بسیاری از آنها انبوهی از این مواد را تولید میکنند) میزان g/kg/day] 2 [ را برای یک ورزشکار فعّال پیشنهاد میکنند.

چنانچه کسی به پروتئین، تنها از نقطه نظر انرژی نگاه کند به طور حتم این یک توصیه سودمند است، زیرا یک فرد متوسط و ورزشکار به اندازه دو برابر یک فرد بدون تحرک نیاز به انرژی دارد.

اگر بدن در هنگام مصرف غذا، پروتئین کافی دریافت نکند فرایند بازسازی سلول اتفاق نمیافتد و برخی از بافتهای حیاتی از بین خواهند رفت.

همچنین حقیقت ثابت شدهای وجود دارد، مبنی بر اینکه پروتئین تأثیر بسیار زیادی بر آنزیمهای ضروری، هورمونها و تولید سلول خونی دارد.

بالعکس چنانچه مقادیر زیاد پروتئین مصرف شود، زیادی آن برای تولید انرژی استفاده خواهد شد که به نوبه خود به علت برداشت بخش نیتروژنی مولکول، مادهای سمی تولید میشود که به آن "اوره" گویند.

تحقیقی که در همین اواخر صورت گرفته بیانگر این حقیقت است که تغییرات پروتئین عضله در حین و به دنبال ورزش به سادگی قابل وصف نیست.

و از این رو احتمال مُجاب ساختن مربیان برای تغییر تکنیکهای آموزشی را به منظور ایجاد یک پاسخ مناسبتر افزایش میدهد.

قطعاً این عرصه بسیار پیچیدهای است که انجام تحقیقات بیشتری را مطالبه میکند.

ویتامینها پیشتر آنچه تاکنون نوشته شده است، در ارتباط با فراهم ساختن انرژی از سه ماده غذایی اصلی بوده است.

از آنجایی که این سه ماده غذایی در اکثر غذاهای معمول یافت میشوند احتمال کمبود چنین موادی در یک فرد ورزشکار تا آن حد که فرد قادر به تأمین نیازهای انرژی نباشد وجود ندارد.

همانطور که قبلاً بحث شد،تعییناینکه چه میزانانرژی موردنیازاست وهر کدام از سه نوع مادهغذایی به چه نسبتی در این میزان انرژی سهیماند، کار نسبتاً آسانی است.اما همین مسئله در مورد ویتامینها امکانپذیر نیست.

علت آناست که عملکرد دقیق آنها هنوز کاملاً شناخته نشده است، تنها به میزان بسیار اندکی مورد نیازند و منبع اصلی آنها اغلب به آسانی قابل شناسایی نیست.

با چنین سطحیاز عدم قطعیت و بیاطلاعی، مبحث ویتامینها با افسانهها، اسطورهها، تخیّلات ذهنی، و قصههای مادربزرگها از یک طرف و گاهی هم حقایق از طرف دیگر درآمیخته است و از این رو وضعیتی مناسب، برای بهرهکشی سودگرایانه مردم فراهم ساخته است.

ویتامینهای مختلف همراه با منابع شایع آنها در جدول 9 فهرست شدهاند همچنین بر اثرات کلی آنها بر بدن و اینکه چگونه به عنوان کاتالیزور عمل میکنند (این عمل باعث مؤثرتر شدن فرایندهای شیمیایی درگیر در متابولیسم موادغذایی) اشاره شده است.

در نتیجه تماسهای منظّم با بانوان و آقایان ورزشکار در سطح قهرمانی دو نکته در زمینه رژیم غذایی ورزشکاران برای من روشن شده است.

نکته اول این است که اکثر ورزشکاران از نظر غذاهای پرانرژی هیچگاه دچار کاستی نخواهند شد؛ گرچه برخی از دوندگان زن در رده استقامت با کلاس بینالمللی از این قاعده مستثنی هستند.

نکته دوم این است که از آنجایی که اکثر ورزشکاران از یک گروه نسبتاً محدود از غذاها استفاده میکنند، احتمال اینکه دچار کمبود ویتامین شوند وجود داشته و به همین جهت امکان اینکه بتوانند به شکل ایدهآل فعالیت خود را انجام دهند وجود ندارد.

برای اصلاح چنین وضعی ورزشکار بایستی انواع مناسبی از میوه و سبزیجات تازه را مصرف کند و هر زمان نیاز بود از مکملهای این رژیم استفاده نماید.

هر چند خود من یکی از طرفداران پر و پا قرص ویتامین درمانی هستم اما معتقدم نباید بیملاحظه از آن استفاده کرد؛ زیرا مکملها هرگز نباید جایگزین غذای طبیعی و مناسب شوند.

در حالی که شواهد مستندی برای نشان دادن عملکرد و منابع انواع ویتامینها وجود دارد اما مدارک و شواهد چندانی راجع به اینکه واقعاً چگونه، چه زمانی، و در چه کمیتهایی به ویتامینها نیاز است، موجود نیست.

کمی قبل از دومین دوره برتری فنلاندیها در دوی 800 و 1500 متر در دهه هفتاد (زمانی که هنوز نیوزلندیها در این رشته ورزشی، ملت برتر محسوب میشدند) محققان به مقایسه سبک زندگی ورزشکاران فنلاندی و ستارگان نیوزلندی پرداختند.

یک اختلاف کاملاً مشخص، در دسترس بودن فراوان سبزیجات در نیوزیلند بود.

اندکی پس از تأکید بیشتر فنلاندیها بر امر تغذیه، رکوردهای ورزشی آنها بهبود یافت.

جداول 10 تا 12، میزان پیشنهادی دریافت انواع ویتامین را نشان میدهد.

جدول 10، این مقادیر را برای ورزشکاران در طول مراحل مختلف تمرین، فهرست کرده و رقم مطلوب را براساس تحقیقی که توسط یک محقق روسی به نام Yokovlev از دپارتمان فرهنگ جسمانی، در مسکو، در سال 1961 به دست آمده نشان میدهد (فصل 9 را ببینید).

این اعداد و ارقام برای ورزشکاران سطوح بینالمللی طراحی شده است.

جدول 11 مبتنی است بر تحقیق انجام شده روی بهترین دوندگان فنلاندی در دوهای 800 و 1500 (Middle-dist.) در دهه هفتاد، یعنی زمانی که در دنیا مقام نخست را به خود اختصاص داده بودند و جدول 12 هم ارائهدهنده ارقام پیشنهادی مورد استفاده در بریتانیا میباشد.

جالب است بدانید جدول 12 که در عرصه ورزش صرف kcal 3600 انرژی درواقع کار چندان فعالی قلمداد نمیشود.

در حقیقت، چنانچه این را با جدول 10 یا 12 که براساس کار روسیها و فنلاندیها تهیه شده مقایسه کنیم، میتوان ملاحظه کرد که این ارقام، دو برابر ارقام پیشنهادی در بریتانیاست.

این مسئله را شاید بتوان به این صورت توجیه کرد که در مقادیر پیشنهادی در بریتانیا هزینه انرژی به سختی بیش از نصف دیگر جداول است.

جدول 9ـ ویتامینها و اثرات احتمالی آنها بر بدن و منابع اصلی آنها همیشه صحبت کردن با ورزشکاران راجع به عادات غذاییشان و به خصوص آنچه به عنوان مکمل غذایی استفاده میکنند جالب توجه است.

به ویژه مقایسه افراد از ملل مختلف، به خصوص از ایالات متحده جالب بوده و هست.

در اینجا (ایالات متحده) برای مثال، اکثر ورزشکاران از ویتامینها، به عنوان مکمّل استفاده میکنند، در حالی که حدود 10 درصد تیمهای بریتانیایی این کار را میکنند.

اما در حال حاضر شواهدی وجود دارند، مبنی بر اینکه این عادت، در حال تغییر و تحوّل است و ورزشکاران بریتانیایی در مقایسه با گذشته، بیشتر به مکمّلهای ویتامینی روی آوردهاند.

همچنین بین ورزشهای مختلف، تفاوتهای فاحشی از این نظر وجود دارد مثلاً، بدنسازان به همان اندازه که به جدول تمرینی خود اهمیت میدهند، رعایت جزئیات رژیم غذایی خود را هم از یاد نمیبرند.

از طرف دیگر قهرمانان ورزشی و بازیکنان ورزشهای اصلی، توجه چندانی به نقش حمایتی تغذیه ندارند.

علت این امر میتواند غفلت، فقدان آموزش اختصاصی، و اعتقاد به اینکه شاید رژیم غذایی یک فرد درست بوده و دربرگیرنده همه موادغذایی موردنیاز است باشد.

مسئلهای که اکنون گریبانگیر اکثریت وزشکاران است، آن است که تشخیص تغذیه درست و سالم در بازار غذاهای بهداشتی، کار سادهای نبوده و بیشتر آنچه که راجع به غذا و مکمّلهای غذایی نوشته شده، از قول افرادی است که دارای نگرشی سودجویانه هستند.

لیکن تحقیقات معتبر زیادی هم منتشر شده که از این موضوع تبلیغاتی حمایت میکند و درواقع همه تبلیغات تحت شدیدترین نظارتهای طبّی به قصد جلوگیری از سوداگری مردم صورت میگیرد.

من، شخصاً یکی از طرفداران سرسخت مکمّل غذایی هستم (اما تنها پس از یک بررسی دقیق در رژیم غذایی موجود) جدول 9 در صفحه 82 تصویری کلی از اهمیت ویتامینها ارائه میدهد.

این قسمت از کتاب قصد دارد کمی اختصاصیتر عمل کند و مستقیماً نقش ویتامینها را بر ورزش نشان دهد.

جدول 10: میزان ویتامین توصیه شده برای ورزشکاران در طول مراحل مختلف فعالیت جدول 11: میزان ویتامین توصیه شده برای دوندگان حرفهای دوی استقامت بر طبق دریافت ویتامین قهرمانان فنلاندی در اوایل دهه 1970 جدول 12: میزان ویتامین توصیه شده برای افرادی که بدون فعالیت و یا دارای فعالیت بیشتر هستند (این جدول در بریتانیا استفاده میشود.) ویتامین A فقدان ویتامین A میتواند باعث اثری شبیه شبکوری شود؛ وضعیتی که در آن در نور کم و مصنوعی، بینایی فرد دچار اختلال میشود.

از آنجایی که بسیاری از رقابتهای ورزشی در حال حاضر زیر نورافکن، برگزار میشوند، ورزشکاران باید مطمئن شوند که از نظر این ویتامین دچار نقصان نیستند.

ویتامین A همچنین تأثیر بسیار مثبتی بر پدیده رشد دارد که اساساً از طریق عملکرد آن بر متابولیسم پروتئین است.

این دو با تشریک مساعی هم، تأثیری آنابولیک خلق میکنند (ساخت و ساز)، وضعیتی که بسیاری از ورزشکاران آرزوی دستیابی به آن را دارند.

ویتامین A بسیار موردعلاقه بدنسازان است.

زیرا آنها به ارزش آن در ساخت عضله ایمان دارند.

ویتامین A ، محلول در چربی است و اگر بیش از اندازه مصرف شود میتواند روی کبد تأثیر منفی بگذارد و مسمومیت ایجاد کند.

این ویتامین به میزان قابل توجهی در تخممرغ و فرآوردههای لبنی وجود دارد.

افرادی که از این غذاها پرهیز میکنند به ناچار به منابع ضعیفتری از این ویتامین مثل هویج و سبزیجات پهنبرگ و یا حتی مکملها روی خواهند آورد.

ویتامینهای گروه B این گروه از ویتامینها به احتمال زیاد تأثیر شگرفی بر عملکرد ورزشی دارد، در حالی که تعدادشان به 16 عدد میرسد، از نقطه نظر ترکیب شیمیایی اکثراً مشابهاند، گرچه 1 B ، 2 B ، 6 B ، 12 B به طرز قابل توجهی از یکدیگر متفاوتند.

همچنین یک همکاری بسیار نزدیکی بین اعضاء گروه برای ایجاد یک تأثیر هماهنگ بر بدن وجود دارد.

شماریاز ملتهاکهدارای رکورد ورزشیمطلوب هستند،بهستارههای بینالمللی خود پیشنهاد درمان با ویتامین B را کردند.

1 B ، 2 B و 3 B (نیاسین) بر متابولیسم کربوهیدراتها و بر تولید انرژی، مشخصاً در سطح میتوکندری تأثیرگذارند.

12 B به طور اختصاصیتری در تولید شکل نهایی انرژی، یعنی ATP همکاری میکند.

بنابر مشاهدات شخصی و بحث و گفتگو با قهرمانان ورزشی در مسابقات قهرمانی سطح بالا، در طی دورهای که منتهی به بازیهای المپیک 1988 میشد، متوجه شدم که ورزشکاران قدرتی از آمپولهای 12 B (سیانوکوبالامین) و ATP به قصد بهبود ظرفیت غیرهوازی استفاده میکردند.

گرچه منتقدان این قضیه ممکن است بگویند که اثر ناشی از آن تنها به صورت پلاسبو (یا گول زنک) است، بنده به عنوان یک مربی باید اذعان کنم که استفاده از آن بلامانع است، زیرا قوانین مربوط به دوپینگ را زیر پا نمیگذارد.

برای من نپذیرفتن تأثیرات فیزیولوژیک ویتامینها و اینکه برخی از ملتها در این عرصه نسبت به برخی دیگر پیشرفتهترند، کار بسیار دشواری است.

ویتامینهای 6 B ، 12 B و فولیک اسید تأثیر شناختهشدهای بر ظرفیت بدن در تولید گلبولهای قرمز خون دارند و تزریق این ویتامینها غالباً در درمان کمخونی به کار میرود.

(منظور از کمخونی، بیماری است که منجر به کاهش سطح هموگلوبین میشود.) وضعیت کمخونی در ورزش بسیار شایع است و به طرز چشمگیری کارآیی فرد را به خصوص در فعالیتهای استقامتی محدود میکند.

گروه ویتامینهای B بر کارآیی سیستم عصبی هم تأثیرگذارند، و افرادی که دارای سطح پایینی از این گروه ویتامینها هستند اغلب دارای ظرفیت پایینتری برای تمرکز و از سطح هماهنگی کمی برخوردار هستند.

ویتامین 6 B (پیریدوکسین) چنانچه پروتئین به عنوان منبع انرژی مصرف شود، به عنوان عامل مؤثر بر متابولیسم پروتئین شناخته شده است، روی این مسئله در ابتدای این فصل بحث شد.

اکثر ویتامینهای گروه B به استثنای 12 B ، در غلات وجود دارند، به ویژه آنها که تصفیه و پالایش نشدهاند.

همچنین سطح قابل توجهی از آنها در ماهی، گوشت قرمز (به خصوص در جگر) وجود دارد.

از آن جایی که ویتامینهای گروه B محلول در آب هستند و طول عمر کوتاهی دارد خطر مسمومیت با آنها غیرمحتمل است.

ویتامین C این ویتامین به احتمال قوی شناختهشدهترین ویتامین برای اکثریت افراد است.

این ویتامین به عنوان "ضد ویروس " معروف است؛ و بسیاری از افراد از آب پرتقال و پرتقال به هدف تقویت حضور این ویتامین در بدن استفاده میکنند.

گرچه این قضیه به طور نظری صحیح است؛ اما در عمل با اشکالاتی روبروست، زیرا برای ایجاد چنین اثری به دوزهای بسیار بالای ویتامین C نیاز هست، و مصرف آن با چنین مقداری اثر درازمدت خیلی کمی خواهد داشت.

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است و در بدن ساخته و ذخیره نمیشود.

از اینرو دریافت روزانه آن ضروری و مفید است.

جدای از تأثیری که ویتامین C در مقاومت فرد در برابر عفونتهای ویروسی وتسریع التیام زخمها دارد، اثرات وسیعتری هم دارد.

از جمله به جذب آهن کمک میکند و بدینطریق با کمخونی مقابله میکند.

فیالواقع ویتامین C چنان تأثیر تامی بر کل عرصه متابولیسم دارد که هیچ ورزشکاری قادر به چشمپوشی از یک رژیم دارای توشه کافی از آن نیست.

سطوح پایین ویتامین C به طور قطع بر فعالیتهای تمرینی فرد تأثیر میگذارد، که به نوبه خود فرد را از رسیدن به هرگونه هدف نهایی بازمیدارد.

ویتامین D (کلسیفرول) کلسیفرول، تأثیر شگفتانگیزی بر جذب کلسیم دارد و از این رو بازسازی و ترمیم استخوان و سلامت دندانها را کنترل میکند.

افرادی که درگیر ورزشهایی با برخوردهای فیزیکی شدید هستند، مثلاً در فوتبال راگبی، همواره در معرض خطر آسیب استخوانی قرار دارند.

ترمیم این آسیب تا حدودی تحت تأثیر حضور این ویتامین است.

ویتامین E بسیاری از ادعاهایی که راجع به این ویتامین با نگرشی خاص به ورزش صورت گرفته، قابل اثبات نیست.

برای مثال درست طی دهه گذشته محققان ادعا کردند که ویتامین E بر تولید تستوسترون یعنی هورمون جنسی مردانه، تأثیرگذار است، اگرچه به تازگی حرفهای اندکی راجع به آن شنیده شده است.

چنانچه این اثر ویتامین را معتبر فرض کنیم، به راحتی میتوان ملاحظه کرد که عملکرد ورزشی با تأثیر آنابولیک و آندروژنیک تستوسترون قابل تغییر است.

سایر کارهای تحقیقاتی در عرصهای کاملاً متفاوت نشان دادهئ است که ویتامین E بر سرعت التیام زخم تأثیرگذار است.

(به ویژه در بافتهای سطحی).

اکثر ورزشکارانِ درگیر رشتههای ورزشی پُربرخورد به علت طبیعتشان متحمل آسیبهایی از این نوع میشوند که اگر التیام آن به طول انجامد ممکن است تا مدتها بازیکن را از بازی دور نگه دارد.

شمار زیادی از بازیکنان، به ویژه بازیکنان حرفهای (برحسب کاری که میکنند حقوق دریافت میکنند) غالباً حتی در شرایط مصدومیت در زمین بازی ظاهر میشوند و نتیجتاً خطر عوارض بیشتر را به جان میخرند.

بدین لحاظ میتوان با استفاده از ویتامین E زمان بازگشت ورزشکار به بازی را تسریع کرد (زمان التیام را کوتاه نمود).

ویتامین A و C بدون حضور ویتامین E ، به طور صحیح قادر به انجام وظیفه نیستند، که این خود گواه دیگری بر وابستگی بینابینی ویتامینهاست.

اخیراً در یک تحقیق، در ارتباط با تأمین انرژی از منابع چربی معلوم شد که ویتامین E در متابولیسم چربی دارای یک اثر آنزیمی نیز هست.

به طور خلاصه، افرادی که به نوعی با ورزش سر و کار دارند، بدون یک توشه کافی از این ویتامین محلول در چربی، قادر به گرفتن نتیجه ایدهآل نخواهند بود.

ویتامین K ویتامین K تنها ویتامین باقیمانده، برای تکمیل این "ارکستر" بوده، و بر پتانسیل خون در لخته شدن تأثیرگذار است.

ورزش، البته بدون خطر آسیب نیست، آنچنانکه هم خونریزی داخلی و هم خارجی به عنوان یکی از خطرات بازی امری پذیرفته شده است.

بنابراین مسئله حصول اطمینان از بالا بودن سطوح این ویتامین در بدن که میتواند با مصرف غذاهای مناسب به دست آید.

و بدینطریق اجازه میدهد تا فرایند التیام به شکل مؤثری صورت گیرد، امری کاملاً بدیهی به نظر میرسد.

ویتامین K به هضم چربیها نیز کمک میکند و همانطور که قبلاً ذکر شد، یک ورزشکار حرفهای ممکن است در مراحلی از فعالیت ورزشی در حدود 50 درصد از انرژی کلی خود را از این منبع تأمین کند.

املاح (مواد معدنی) مواد معدنی یا مینرالها دو وظیفه عمده در بدن دارند، تأثیر بر ساختار مورفولوژیک (ریختشناسی) و متابولیسم بدن.

شاید شاخصترین مادّه معدنی در دستهبندی قدیمی، کلسیم باشد.

به آسانی میتوان تشخیص داد که درصد قابل توجهی از وزن بدن ما را این ماده معدنی تشکیل میدهد.

کلسیم در ساخت، محافظت وترمیم استخوان ایفای نقش میکند.

حصول اطمینان از عملکرد ایدهآل این ساختار محافظ و حمایتگر اساسی بایستی از نگرانیهای هر شرکتکننده فعال در مسابقات باشد بنابراین اضافه کردن مقادیر لازم از کلسیم در رژیم غذایی، ضروری به نظر میرسد.

مطلب دیگر که کمتر به نظر افراد میآید اما دارای اهمیت حیاتی است، عملکرد آهن است.

اثر آن بر پتانسیل حمل اکسیژن در بخشهای دیگر این کتاب مورد توجه قرار گرفته است.

اما مادامی که مسئله ورزش مطرح است درک کامل عملکرد آن بسیار ضروری مینماید.

کار تمرین تأثیر عمیقی بر گلبولهای قرمز دارد.

هنگامی که ضربان قلب افزایش مییابد، سرعت جریان خون هم به منظور حمل موادغذایی به بافتهای فعال و دفع مواد زائد چندین برابر میشود.

این فرایند سرعتی منجر به تخریب ساختمان سلولی شده و وضعیتی به نام "کمخونی" ایجاد میکند.

این بیماری به ویژه در بین زنانی که در مسابقات استقامت شرکت میکنند شایع است، گرچه باید تأکید کرد که این بیماری تنها محدود به زنان نیست.

اما باید قبول کرد که زنان ممکن است تنها در یک قاعدگی cc 70 خون دفع کنند.