دانلود مقاله ورزش و بارداری

ورزش در کاهش موارد سزارین و اضافه وزن کمتر در این دوران نیز موثر است.

زنان ایرانی در دوران بارداری به طور معمول به زندگی بی‌تحرک روی می‌آورند این درحالی است که نتایج مثبت فعالیت بدنی بطور کلی شناخته شده است.

بی‌تحرکی در این دوران مشکلات زیادی شامل کمردرد، یبوست، اضافه وزن بیش از حد، ورم، مشکلات روحی و روانی به همراه دارد.

مطالعات مختلف در مورد تاثیر ورزش در دوران بارداری بر سلامت مادر و جنین نتایج ضد و نقیضی به دنبال داشته است.

در مطالعه جدید محققان تاثیر یک دوره ورزش هوازی و غیرتحمل‌کننده وزن مانند دوچرخه سواری را که از خطر کمتری نسبت به ورزشهای تحمل‌کننده وزن مانند دویدن برخوردار است بر پیامد بارداری در مادر و نوزاد بررسی و با گروه شاهد مقایسه کردند .

محققان ‪ ۹۰زن باردار نخست‌زا را به طور تصادفی به دو گروه ‪ ۴۰نفره تجربی و ‪ ۵۰نفر شاهد تقسیم شدند.

این زنان سالم غیرورزشکار ‪ ۲۰تا ‪ ۳۰سال داشتند که به درمانگاه مراقبتهای بارداری شهرستان قم مراجعه کرده بودند و سن حاملگی آنها ‪ ۲۰تا ‪ ۳۴هفته بود.

در گروه تجربی برنامه تمرین هشت هفته‌ای رکاب زدن با دوچرخه کارسنج با شدت ‪ ۵۰تا ‪ ۶۵حداکثر درصد ضربان قلب اجرا شد.

این زنان هر هفته دو جلسه تمرین داشتند که مدت هر جلسه هفته اول ‪۱۵ دقیقه بود که به تدریج افزایش یافت و در هفته هشتم به ‪ ۳۰دقیقه رسید.

هر جلسه تمرین شامل مراحل گرم کردن و سرد کردن بود.

میانگین افزایش وزن دوران بارداری و طول مدت مرحله دوم زایمان در گروه تجربی به طور معنی‌داری کمتر از گروه شاهد بود.

وزن نوزادان حین تولد تفاوت معنی‌داری نداشت و در هر دو گروه در حد طبیعی ‪ ۲۳۰۰تا ‪ ۴۰۰۰گرم بود.

این یافته‌ها نشان می‌دهد فعالیت ورزشی دوران بارداری بر وزن حین تولد نوزاد تاثیر منفی ندارد و مادران باردار سالم می‌توانند با نیازهای فیزیولوژیک فعالیت ورزشی و رشد نوزاد سازگاری پیدا کنند.

همچنین زایمان سزارین در گروه شاهد افزایش آماری معنی داری داشت که نشان‌دهنده این است که فعالیت بدنی دوران بارداری با کاهش تعداد سزارین همراه است.

مادران غیر ورزشکار و سالم می‌توانند با اطمینان برنامه ورزشی هوازی مشخصی را که طی این پژوهش ارایه شد از هفته سیزدهم بارداری آغاز کنند و تا پایان بارداری ادامه دهند.

ورزش منظم هوازی دوران بارداری پس از رفع احتمال خطر تهدید به سقط، با رعایت اصول و ایمنی تحت مراقبت متخصصان می‌تواند طول مرحله فعال زایمان را کوتاهتر و میزان سزارین، و ناراحتی جنین حین زایمان را کاهش دهد.

زنان با پیروی از این برنامه روحیه شاداب تری خواهند داشت دردهای زایمانی را بهتر و آسانتر تحمل می‌کنند شیردهی موفق تری را تجربه می‌کنند.

 

 

ورزشهای دوران بارداری و پس از زایمان

آنچه اهمیت دارد، تغییراتی است که طی چند دهه اخیر در مراقبت های دوران بارداری به وجود آمده است.

در گذشته، مادران را از هر نوع ورزش و تحرکی منع می کردند و حرکات نرمشی و پیاده روی را باعث سقط یا زایمان زودرس   می دانستند.

امروز با تشکیل کلاسهای آمادگی برای زایمان و آموزش تمرین های تنفسی و آماده سازی بدن برای زایمان، بیش از پیش اهمیت ورزش مشخص شده است.

 گذشته از مساله آمادگی برای زایمان، اعتقاد بعضی مردم بر این است که بارداری تناسب اندام را خراب نمی کند.

افزایش وزن، تغییر رفتارهای جسمانی، تغییر وزن بدن، کاهش نسبی شکم و بزرگی سینه ها موقتی است و مادر عاقل کسی است که این تغییرات را به عنوان یک پدیده موقتی بپذیرد و با ورزش و نرمشهای مناسب در دوران بارداری و پس از زایمان در رفع‌ آن بکوشد.

 در دوران بارداری، مرکز ثقل بدن تغییرمی کند و به جلوی ستون فقرات متمایل می شود.

به این علت مادر باردار تمایل دارد شانه های خود را به عقب بکشد و در نتیجه حالت فرورفتگی بیش از اندازه ای در ستون فقرات او به وجود می آید که موجب دردهایی در کمر خواهد شد.

کم تحرکی، تاثیرهورمون های مثمر ثمر جفت، تغییر در نحوه خوابیدن و برخاستن، این کمردرد را تشدید  می کند.

 قرارگیری صحیح بدن، جلوگیری از افزایش وزن، نرمش های مداوم روزانه و استفاده از سینه بند مناسب از عواملی است که به برقراری و تناسب اندام کمک می کند.

 

 

 ضرورت نرمش در دوران بارداری:

برای تامین اکسیژن اضافی مورد نیاز جنین، ضربان قلب و مقدار تنفس مادر افزایش می یابد.

نیم ساعت پیاده روی در محیطی آرام و هوای تمیز سبب می شود که این میزان اکسیژن اضافی راحت تر جذب شود.

به دلیل تاثیر هورمون های جفت، کم تحرکی و فشار رحم حامله روی دستگاه گوارش و یبوست نیز یکی دیگر از مشکلات بارداری است که با نرمش، پیاده روی و تغذیه مناسب می توان از آن پیشگیری کرد.

 

فواید نرمش در دوران بارداری: شاید بتوان در یک جمله گفت هدف از تمرین های بدنی در دوران بارداری حفظ حالت و وضع عضلات بدن و زیبایی اندام مادر است تا بتواند از نظر جسمی و روحی برای زایمان آماده شود.

نرمش های صحیح 3 امتیاز بارز به همراه دارند: نخست آن که نرمش باعث می شود دوران بارداری روند بهتری داشته باشد.گردش خون و اکسیژن گیری را تسریع می کند و بدن را در وضعیتی قرار می دهد که قادر باشد کودک را با خستگی کمتری حمل کند.

از نظر سلامت اعصاب نیز اثرات ورزش غیر قابل انکار است.

دلیل دیگر آن که نرمش با نیرومند کردن ماهیچه هایی که هنگام زایمان نقش عمده ای به عهده خواهند داشت و نرم کردن مفصل های باسن، بدن را برای زایمان سریع تر و راحت ترآماده می کند.

مادری که دوران بارداری به طور مرتب نرمش می کند به داروی مسکن کمتری هنگام تولد نوزادش نیاز دارد.

بالاخره نرمش به قسمت های مختلف بدن اجازه می دهد پس از زایمان، زودتر شکل طبیعی خود را باز یابند، شکم دوباره تو برود، بدن لاغرشود، سینه ها از شکل نیفتند و غیره.

همانطورکه قبلا گفتیم، نرمش و تحرک سبب فعال شدن بهتر دستگاه تنفس و گوارش و رفع مشکل یبوست و تسریع گردش خون در تمام قسمتهای بدن بخصوص در ناحیه پاها خواهد شد.

ورزش مناسب برای مادران باردار: پیاده روی، شنا و نرمش های مخصوص دوران بارداری از ورزشهای مفید در دوران بارداری هستند.

پیاده روی: روزی 10 دقیقه تا نیم ساعت، پیاده روی روی چمن یا زمین خاکی (سطوح نرم) با یک کفش مناسب و لباس راحت باعث تقویت عضلات شکم و سبب احساس راحتی و نشاط می شود.

در صورت احساس ناراحتی یا درد باید این ورزش را قطع و از دیگر ورزشها سود جست.

شنا: برای یک خانم باردار، پس از پیاده روی، شنا بهترین ورزش محسوب می شود.

خانم ورزشکاری که به دلیل بارداری مجبور است ورزش را کنار بگذارد،‌ می تواند شنا کند و با این کار، هم فعالیت بدنی خود را حفظ می کند و هم ورزش مفید و فرح بخشی انجام می دهد.

شنا موجب آرامش جسم و روح می شود و در کم کردن اضافه وزن نیز موثر است.

از طرف دیگر شنا یکی از بهترین تمرین های ماهیچه ای و تنفسی است.

با توجه به این دلایل، شنا برای مادر آینده بسیار مفید است.

استفاده از استخر بجز در فصل تابستان که معمولا تعداد مراجعان زیاد است، در دیگر فصول بی ضرر است و خطری برای مادر باردار ندارد، ولی باید از شیرجه زدن و مسابقه خودداری شود.

نرمش های مخصوص دوران بارداری: این نرمش ها را می توان در منزل انجام داد.

روزانه 10 تا 15 دقیقه از وقت خود را به این نرمش ها اختصاص دهید.

این تمرین ها به سه دسته تقسیم شده اند: تمرین های تنفسی، ماهیچه ای و آرام بخش.

با داشتن چگونگی روند یک زایمان و آنچه شما باید در طول مدت وضع حمل انجام دهید، بهتر می توانید به فواید این نرمش ها پی ببرید.

این نرمش ها با وجود سادگی برای زن باردار، کافی است و زایمان راحت تر را سبب می شود.

راهنمایی های لازم برای ورزش کردن: ◄ اگر بارداری شما دچار مشکلاتی است، پیش از شروع به نرمش یا ورزش با پزشک یا ماما مشورت کنید.

◄ قبل از نرمش 15 تا 10 دقیقه خود را گرم کنید.

◄ چند دقیقه ورزش روزانه (حداقل 3 بار در هفته) بهتر از یک ساعت ورزش هفتگی یا نامنظم است.

◄ بهتر است بعد از هر 15 دقیقه فعالیت 5 دقیقه استراحت کنید.

◄ از انجام ورزشهای سنگین در هوای مرطوب، گرم یا هنگامی که تب دارید خودداری کنید.

◄ به منظور پرهیز از سرگیجه، به آرامی از جای خود بلند شوید و از ماه چهارم حاملگی به بعد، تمرین هایی در وضعیت خوابیده به پشت را انجام بدهید.

◄ اگر علایم غیر معمول در شما ظاهر شد، ورزش را متوقف و با مشاور ورزشی خود مشورت کنید.

◄ برای جلوگیری از کاهش آب بدن، قلب، حین و پس از ورزش مایعات فراوان بنوشید.

◄ هنگام شنا از شرکت در مسابقه و شیرجه رفتن خودداری کنید.

از وان گرم و سونا بخصوص در 3 ماهه ابتدای بارداری بپرهیزید.

◄ از ورزشهای سخت، پرانرژی و قدرت گیر در دوران بارداری خودداری کنید، بخصوص اگر آن فعالیت ها را قبلا تجربه نکرده باشید.

◄ تمرین را باید به محض احساس خستگی، درد، گرفتگی عضلانی، ضربان قلب نامنظم، ضربان قلب بالاتر از 100 بار در دقیقه قطع کنید.

باید یادآوری کرد که اگر در نرمش بدنی زیاده روی نشود، این گونه ورزشها خطری به همراه ندارند.

ورزش در بارداری چه میزان ورزش در طی بارداری توصیه می شود ؟

چه ورزشهایی در دوران بارداری خطرناک است ؟

اصول کلی ورزش در بارداری آمادگی بدن برای زایمان حفظ و تقویت میزان قوای عاطفی و جسمانی در طی حاملگی دارای اهمیت بسیاری است .

ورزش به شما کمک می کند قبل و بعد از زایمان از نظر جسمی در وضعیت مناسبی باقی بمانید .

در طی ورزش ، گردش خون بسیار مناسب می شود : بنابراین جنین به طور مرتب می تواند باعث رضایت خاطر روحی و همچنین جسمی شما باشد .

ورزش راه لذت بخشی برای آماده شدن برای تغییرات دوران بارداری است .

ورزش : موجب افزایش آزاد شدن هورمونهایی به نام اندورفین ها شده که باعث کمتر شدن احساس خستگی و افسردگی می شود .

موجب کاهش درد پشت ، گرفتگی ساق پا ، یبوست و تنگی نفس می شود .

موجب افزایش میزان انرژی شده و شما را برای دوره زایمان آماده می نماید .

موجب بدست آوردن زودتر شکل مناسب و طبیعی بدن پس از زایمان می شود .

ورزش ، گردش خون را افزایش می دهد که در نتیجه به تنظیم فشار خون کمک می کند .

در صورتیکه عضلات ورزیده داشته باشید .

دوره درد و زایمان را راحت تر پشت سر خواهید گذاشت .

با توجه به اینکه توانایی های بدنی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است ، قبل از شروع و یا ادامه دادن هر یک از نرمشها یا ورزشهائی که در ادامه معرفی می شود با پزشک خود مشورت نمائید .

چه میزان ورزش در طی بارداری توصیه می شود ؟

شاید انجام ورزش معمول روزانه با توجه به برنامه کاری بسیاری شلوغ ، چندان دست یافتنی نباشد .

شما می توانید بسیاری از این روشها را که در طی بارداری توصیه می شود در طی فعالیتهای دیگر روزانه تان انجام دهید ؛ به طور مثال تمرینهای لگنی ( کف لگن ) در طی شستشوی دندانها انجام می شود ؛ ورزش پا و قوزک پا را می توانید در حالیکه پشت میزتان نشسته اید و یا در اتوبوس هستید انجام دهید ؛ و یا در حالیکه در حال خواندن کتاب و یا تماشای تلویزیون هستید تمرین تیلور را انجام دهید .

تمرینات مکرر ولی کوتاه مدت بهتر از تمرینات طولانی مدت یکبار در روز است .

در حالت غیربارداری یک زن می تواند با استراحت یکساعت و نیمه انرژی خود را ذخیره کند ؛ اما زن باردار ، شاید نیمی از روز برای رهایی از خستگی به استراحت احتیاج داشته باشد .

پس با خودتان مهربان باشید و فعالیت تان را محدود کنید تا برایتان لذت بخش و آرامش بخش باشد .

در طی حاملگی شما آزاد هستید به همان میزانی که قبل از بارداری به طور مرتب در ورزش شرکت می کردید ورزش تان را ادامه دهید .

ادامه دادن تمرینات طی بارداری باعث می شود بدنتان در همان وضعیت سابق و آماده باقی بماند .

همچنین بعضی ورزشها مخصوصاً در طی بارداری توصیه می شوند مانند پیاده روی ، شنا ، یوگا و ...

پیاده روی برای هضم غذا ، گردش خون و نگهداری شکل بدن بسیار مفید است .

در هنگام پیاده روی سعی کنید بالاتنه در حالت کشیده ، باسن جمع ، باشد و همچنین کشیده بودن شانه به عقب و بالا بودن سر را حفظ کنید .

هر چه به انتهای بارداری نزدیک می شوید با توجه به نرمتر شدن رباطهای لگنی ، ممکن است در طی پیاده روی طولانی ، احساس درد در ناحیه پشت کنید .

همیشه در هنگام پیاده روی کفشهای مناسب با کف نرم بپوشید .

شنا کردن : شنا باعث تقویت اکثر عضلات می شود و برای افزایش انرژی بسیار مناسب است .

به دلیل اینکه وزنتان در داخل آب کمی کاهش می یابد ، احتمال کشیدگی عضلات و مفاصل کمتر است ؛ بنابراین احتمال آسیب دیدن عضلات و مفاصل کمتر می شود .

در هنگام راه رفتن در کنار استخر مراقب سر خوردن باشید .

برای جلوگیری از این مورد ، از دمپایی های مناسب استفاده کنید و با احتیاط کامل حرکت کنید .

یوگا : یوگا دارای منافع متعددی است مانند تقویت میزان انرژی و کاهش فشارهای ذهنی - روانی .

همچنین یوگا به شما یاد می دهد که چگونه تنفستان را کنترل کنید و در طی زایمان کاملاً متمرکز باشید .

ورزشهایی مانند اسکی و اسب سواری به خصوص در هنگامیکه سن بارداری افزایش می یابد و رحم بزرگتر می شود با خطرات بیشتری همراه است ؛ زیرا در این هنگام نقطه ثقل بدن به طرف جلو متمایل و احتمال سقوط بیشتر می شود .

از انجام فعالیت های دیگری که در زیر می آید به دلیل کشش بسیار زیادی که به بدن وارد می کند ، باید پرهیز شود .

- پرش : در دوران بارداری تمرینهای پرشی انجام ندهید .

این کار به شدت به سینه های شما ( که در طی بارداری به حمایت بیشتری نیاز دارد ) آسیب می رساند و برای ناحیه پشت ، ستون مهره ها و لگن ، مفصل سر استخوان ران و زانوها مضر است .

حمل کوله پشتی : کلیه فعالیت هایی که منجر به حمل وزنه می شوند مضر است ؛ زیرا این فعالیت ها رباطهای پشت را در کشش بیش از حد قرار می دهند و رباطها در حالت کشیده باقی می مانند ، و بازگشت عضلات به وضعیت سابق طول می کشد .

دراز و نشست : این تمرینات را انجام ندهید .

عضلات طولی شکم طوری طراحی شده اند که در قسمت میانی ،‌اجازه رشد رحم را بدهد و نرمش دراز و نشست باعث سفت شدن این عضلات می شود .

این کشش ، بازگشت به حالت اول را بعد از زایمان طولانی می کند .

همچنین نگه داشتن پا در حالت ارتفاع در حالیه به پشت خود خوابیده اید می تواند موجب همان اثر شود .

اصول کلی ورزش در بارداری ۱ - ورزش را در یک مکان آرام شروع کنید .

قبل از هر تمرین ، چند نفس عمیق بکشید .

تنفس عمیق موجب اکسیژن رسانی مناسب به عضلات می شود .

۲ - اگر در حین تمرین دچار درد ،‌ گرفتگی عضلانی و تنگی نفش شدید تمرینات را قطع کنید .

در این هنگام در حالت آرام ، استراحت کنید .

در طی ورزش ، گردش خون بسیار مناسب می شود ، بنابراین جنین به میزان فراوانی اکسیژن از راه خون دریافت میکند .

اکسیژن رسانی به تمامی بافتها وجود دارد به خصوص مغز که باعث عملکرد بهتر آن می شود .

اگر شما به خوبی اکسیژن دریافت نکنید، به جنین شما نیز به حد کافی اکسیژن نخواهد رسید .

هورمونهایی که در حین ورزش ترشح می شوند از طریق عبور جفت به جنین می رسد ؛ بنابراین در شروع ورزش هورمون آدرنالین به جنین می رسد .

در حین ورزش اثرات اندورفین ها بر روی جنین آشکار می شود ( که موجب احساس خوب بودن و با نشاط بودن می شوند ) .

در روی زمین مسطح ورزش کنید .

۴ - همواره بالاتنه را راست و مستقیم نگاه دارید .

۵ - در صورت نیاز به کمک ، به دیوار تکیه دهید .

۶ - نرمش را به آرامی شروع کنید و به نرمی ادامه دهید .

۷ - در صورتیکه احساس درد و یا ناراحتی ،‌ سرگیجه و خستگی کردید ، ورزش را قطع کنید .

۸ - همیشه مراقب تنفس هایتان باشید .

همواره قبل از شروع ورزش ، نرمشهایی جهت گرم کردن انجام دهید .

گرم کردن به آرامی بدن شما را برای تمرینات سنگین تر آماده می کند و همچنین موجب انطباق مناسبی با تمرینات روزانه می شود .

گرم کردن باعث می شود عضلات و مفاصل به آرامی گرم شوند واز کشش آنها جلوگیری می کند و در نتیجه احتمال بروز آسیب کمتر می شود .

در صورتیکه تمرینات مربوط به گرم کردن را انجام ندهید ، ممکن است گرفتگی و یا خشکی مفاصل و عضلات شما را آزار دهد .

تمرینات کششی : قبل از شروع هر نوع ورزش روزانه ، همواره به آرامی خود را گرم کنید .

نمونه ای از این تمرینات در تصاویر زیر دیده می شود .

این تمرینات باعث می شوند که خون به نحو مناسب در بدن گردش کند و باعث اکسیژن رسانی مناسب به شما و جنین شود .

هر تمرین را ۵ تا ۱۰ بار به آرامی انجام دهید .

در هنگام انجام این تمرینات شما نباید احساس ناراحتی کنید .

همچنین حتماً در هنگام انجام این تمرینات در موقعیت بدنی مناسب باشید .

تمرینات سر و گردن : ۱ - همواره سرتان را به آرامی تکان دهید .

در ابتدا به آرامی سرتان را به یکطرف خم کنید .

این تمرین را در جهت دیگر انجام دهید .

۲ - مطابق شکل سر را به آرامی به پشت خم کنید و مجدداً به حالت اول برگردانید .

۳ - سر را به طرف چپ و راست بچرخانید .

مفصل دست در حالت راحتی در حالیکه در حالت چهارزانو هستید و پشتتان کشیده است بنشینید ؛ در حالیکه سرتان را به آرامی مستقیم نگاه داشته اید نفستان را بیرون دهید و بالا تنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید .

در همین هنگام دست راست خود را در پشت خود قرار دهید .

این تمرین را با دست چپ و به طرف چپ نیز انجام دهید برای کاهش خستگی مفصل دست می توانید آن را به آرامی در حالت کشیده قرار دهید .

مطابق شکل برای کنترل میزان کشیدگی ، دست خود را می توانید بروی زانو قرار دهید .

بازوها و شانه ها روی زانوهایتان بنشینید .

دست راستتان را به آرامی به طرف بالا بکشید .

سپس آن را به پشت خم کنید و دست چپتان را مطابق شکل به دست راست قلاب کنید .

سپس مطابق شکل به ترتیب دست راست و سپس دست چپ خود را به صورت آویزان برای ۲۰ ثانیه نگاه دارید .

دست دیگرتان را بر روی آرنج قرار دهید و به آرامی دست دیگر را به طرف پایین فشار دهید .

سپس دستها را در حالت راحت قرار دهید .

در صورتیکه نمی توانید این تمرین را انجام دهید ناراحت نباشید .

تمرین ساق و کف پا : روی زمین بنشینید .

در حالیکه بدنتان کاملاً کشیده و پاها به طرف جلو دراز شده است ،‌ دستها را در پشت بر روی زمین نزدیک مفصل سراستخوان ران قرار دهید تا بتواند در تحمل وزن به شما کمک کند .

زانو را خم کنید سپس آن را در حالت کشیده قرار دهید .

این کار را با پای دیگر تکرار کنید .

این حرکت باعث تقویت عضلات ساق پا و ران می شود .

بهبود گردش خون : مستقیم بنشینید و دستها را در پشت حایل کنید .

پای تان را از زمین بلند کنید و آن را به طرف داخل به حالت کشیده سفت کنید .

سپس با حرکت مفصل قوزک در هوا یک دایره رسم کنید .

برای رفع خستگی می توانید کف پا را به خارج متمایل کنید .

عضلات کف لگن : عضلات کف لگن محوطه ای را تشکیل می دهد که رحم ، روده ، مثانه را حمایت می کند .

در طی حاملگی به دلیل افزایش هورمون و پروژسترون ، عضلات نرم و شل می شوند .

برای جلوگیری از این اتفاق ورزشهای زیر کمک کننده خواهند بود تا قوام عضلات کف لگن به حالت طبیعی باقی بماند .

این عضلات به دلیل تقویت قوام عضلات از افتادگی مثانه و بروز « بی اختیاری ادرار » در سالهای بعد جلوگیری می کند .

عضلات ناحیه اطراف واژن و مقعد را به داخل بکشید و در حالت جمع و منقبض نگاه دارید ؛ مانند زمانیکه شما می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید .

این کار را تا زمانی که احساس ناراحتی نکرده اید ادامه دهید .

همچنین این تمرینات را باید هر چه زودتر پس از زایمان آغاز کنید تا خطر افتادگی به حداقل برسد .

این تمرینات همچنین به آمادگی واژن برای شروع مقاربت پس از زایمان کمک می کند .

بهتر است این تمرینات را تبدیل به یکی از تمرینات مداوم و روازنه کنید .

شما می توانید این تمرین را ۲۵ مرتبه در طول روز تکرار نمائید .

در کنار تمرینات ورزشی مناسب عمومی تمام بدن ، شما باید بیشتر به تمریناتی بپردازید که در طی زایمان و پس از آن شما را یاری دهد .

یعنی تمریناتی که به شما کمک کند تا دوران باراری و زایمان را راحتر طی کنید .

بعضی از متخصصین امر ، تعدادی از تمرینات یوگا را که مناسب برای این دوران است پیشنهاد می کنند که در شکلهای زیر به نمایش درآمده است .

مطابق شکل پاهایتان را در حدود ۳۰ سانتی متر از هم بازکنید و به صورت موازی قرار دهید .

دستهایتان را در پشت قلاب کنید و به آرامی به جلو خم شوید ، پشتتان را کاملاً صاف نگاه دارید .

چند نفس کوتاه ولی عمیق بکشید و سپس به آرامی بلند شوید .

پس از خم شدن به طرف جلو ، به آرامی دستهایتان را تا جایی که می توانید به طرف بالا بکشید و به هم قلاب کنید .

به روی زانوها و دستها قرار بگیرید .

فاصله زانو را در حدود ۳۰ سانتی متر تنظیم کنید .

عضلات ناحیه باسن را سفت کنید و عضلات شکم را بالا بکشید و چند لحظه در این حالت نگاه دارید و سپس آن را رها کنید .

این تمرین را چند بار تکرار کنید .

مطابق شکل به پشت دراز بکشید .

در حالیکه دستهایتان در کنار بدن است کف پا را به زمین فشار دهید و لگن را تا ارتفاعی که می توانید از زمین بلند کنید .

سپس به آرامی به طرف پایین برگردید .

در این حین به آرامی و عمیق تنفس کنید .

بر روی زمین صاف دراز بکشید و زانوها را به آرامی در داخل شکم جمع کنید .

و در این حالت چند ثانیه بمانید و به طور عمیق تنفس کنید و سپس در حالت راحت قرار بگیرید .

پای راست را در حالت کشیده روی زمین دراز کنید و به آرامی پای چپ را داخل شکم جمع کنید .

سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید .

پاها را داخل شکم جمع کنید و پاها را در حالت ضربدر قرار دهید .

سپس به آرامی به طرف راست و چپ بچرخید .

مطابق شکل به پشت دراز بکشید و دستها را از هم باز کنید و در حالیکه نفستان را بیرون می دهید به آرامی زانو را به طرف چپ و سر را به راست بچرخانید .

این حرکت موجب گردش آرام ستون مهره ها می شود .

در این حالت برای چند ثانیه کوتاه بمانید و به حالت اول بازگردید و این کار را در جهت مخالف تکرار کنید .

آمادگی بدن برای زایمان در صورتیکه قبل از شروع زایمان شما از نظر جسمی و روحی خود را برای این شرایط آماده کرده باشید ، مسلماً این دوران را راحتتر و آسانتر می گذرانید .

تمرینات زیر در طی دوران بارداری بسیار مفید هستند .

این تمرینات عضلات شما را برای زایمان آماده می کند و باعث خونرسانی مناسب در عضلات ران و پرینه خواهد شد و مفاصل درگیر در زایمان را آماده می نماید .

بعد از هر تمرین ، ۳۰-۲۰ دقیقه در حال آرامش باقی بمانید .

حدود ۱۰-۵ دقیقه با چشمهای بسته در حالت آرام دراز بکشید و در این هنگام ریتم تنفستان را تنظیم کنید .

این تمرینات از شدت اضطراب شما خواهد کاست .

تمرین تیلور : بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید .

سپس به آرامی زانوها را مطابق شکل خم کنید و کف پاهایتان را در کنار هم قرار دهید .

ران را از هم باز کنید و به آرامی به زمین نزدیک کنید .

در هنگام این تمرین پشت باید کاملاً صاف و کشیده باشد و شانه ها و گردن باید در حالت راحت قرار بگیرد .

نفسهای عمیق بکشید .

در صورتیکه تمایل داشته باشید می توانید از یک پتو و یا بالش نازک برای نشستن استفاده کنید و از دیوار برای حمایت پشت استفاده نمائید .

در صورتیکه در ابتدا چسباندن کف پاها مشکل است می توانید با فاصله این کار را انجام دهید .

مثلاً کف پاها حدود ۳۰ سانتی متر فاصله داشته باشد .

استمرار در این تمرین و نزدیک کردن آرام کف پاها باعث خواهد شد که بتوانید کف پاها را به هم بچسبانید .

تمرین چمباتمه زدن : در حالیکه پاهایتان حدود ۴۵ سانتی متر از هم فاصله دارد و پشت کاملاً کشیده است بایستید و سپس به آرامی در حالت چمباتمه بنشینید و دستها را مطابق شکل در جلوی بدن قلاب کنید .

سعی کنید باسن در تماس با زمین قرار بگیرد به طوریکه وزن بدن بر روی انگشتان و سرران تقسیم شود .

تا زمانیکه احساس ناراحتی نکرده اید می توانید در این حالت بمانید و سپس به طرف جلو متمایل شوید و به آرامی بایستید .

این حرکت می تواند به صورت یکی از تمرینات روزانه شما درآید .

شما می توانید از این حرکت در هنگام برداشتن وسایل و وزنه ها ، استفاده کنید .

این حرکت باعث می شود که عضلات و مفاصل ناحیه لگن قابلیت انعطاف داشته باشد و عضلات ران و پشت قویتر و درد ناحیه پشت کمتر شود .

تعادل مطمئن : در صورتیکه لازم می دانید برای انجام این تمرین از وسیله ای مانند صندلی و لبه پنجره و ...

استفاده نمائید تا بدین ترتیب در هنگام چمباتمه زدن شما را حمایت کند .

( مطابق شکل ) تمرینات آرام سازی ( ایجاد آرامش ) : به تدریج که رحم رشد می کند احتمالاً شما متوجه می شوید که دراز کشیدن به پشت در حالیکه یک بالش زیرسرتان قرار دارد تمرین مناسبی است .

شما می توانید به راحتی در این حالت به استراحت بپردازید .

همچنین مطابق شکل می توانید پاهایتان را بر روی یک صندلی قرار دهید تا پاها و مفاصل زانو استراحت کنند .

ارتفاع صندلی باید طوری باشد که زاویه ران با زمین مطابق شکل حفظ شود .

دراز کشیدن : در حالیکه یک بالش زیر سرتان قرار دارد به پهلو دراز بکشید ، بازویتان را مطابق شکل قرار دهید و پاها را در موقعیت مشابه شکل به حالت راحت قرار دهید .

چشمهایتان را ببندید و بر روی تنفستان تمرکز کنید .

ماساژ : یکی از راههای مناسب برای ایجاد آرامش و همچنین رفع خستگی ، ماساژ می باشد .

این روش در دوران بارداری نیز می تواند مورد استفاده قرار بگیرد .

ماساژ نواحی مختلف بدن می تواند باعث تحریک انتهای اعصاب پوست شود و همچنین گردش خون ناحیه را بهبود بخشد و موجب برطرف شدن خستگی شود .

در نتیجه تمام این موارد نوعی احساس شادابی و خوب بودن در فرد ظاهر می شود .

بهتراست ماساژ دادن در یک اتاق نیمه تاریک و در حالیکه موزیک ملایمی شنیده می شود انجام گیرد .

نشستن بر روی یک بالش نرم نیز می تواند کمک کننده باشد در هنگام ماساژ به طور کلی حرکات دست باید آرام باشد و استفاده از روغنهای مخصوص ماساژ به خصوص روغنهایی که دارای عصاره گیاهی هستند توصیه می شود تا اصطکاک بین دست و پوست به حداقل برسد .

آیا مسافرت در دوران بارداری مجاز است ؟

با توجه به اینکه در فصل تابستان هستیم و با تعطیل شدن مدارس ، افراد بیشتر به فکر سفر به شهرهای مختلف می افتند.

در این بین تکلیف خانم های باردار چیست ؟

آیا مجاز هستند به مسافرت بروند یا نه ؟

آیا سفر برای آنها و جنین داخل شکمشان مشکلی به وجود نمی آورد ؟

اگر یک خانم باردار مجاز است به مسافرت برود ، چه کارهایی باید انجام دهد تا سفر بی خطری داشته باشد ؟

برای پاسخ به این سئوالات و رفع ابهام ، سعی کرده ایم با ارائه مطلب زیر راهکارهای حفظ سلامت مادر و جنین را در طی مسافرت برای شما بیان کنیم.

مطالعات نشان می دهد، در صورتی که حاملگی بدون عارضه باشد، سفر کردن اثر مضری بر روی آن ندارد.

سفر با هواپیما خطر خاصی ایجاد نمی کند به شرط این که فشار هوا در داخل هواپیما کاملاً تنظیم شده باشد.

مسافرت هوایی باید پس از ماه هشتم بارداری باید با اجازه پزشک متخصص باشد و خانم باردار باید حداقل هر دو ساعت یک بار قدم بزند.

هرگز در هفته های آخر بارداری ( از هفته 35 به بعد ) با هواپیما مسافرت نکنید.

شاید بیشترین خطر سفر به خصوص در مسافرت های بین المللی، بروز مشکل در محلی است که امکانات کافی برای درمان وجود ندارد.