دانلود مقاله نقش ورزش در سلامت جسم

در مورد تاثیر ورزش در کاهش وزن و افزایش مصرف انرژی، در این مطلب درباره ی چگونگی اثر ورزش در پیشگیری از بیماری ها، عقب انداختن فرآیند پیر شدن و حفظ سلامتی دستگاه های مختلف بدن از جمله سیستم قلب و عروق، تنفس، گوارش، اسکلتی و ایمنی بدن برای شما صحبت می کنیم.

1- تقویت سیستم اسکلتی و پیش‌گیری از ابتلا به بیماری پوکی استخوان

مشخص شده است که تقویت سیستم اسکلتی بدن و متراکم بودن آن ارتباط مستقیمی با میزان فعالیت بدنی و فشارهای مکانیکی دارد.

به طور مثال در فضانوردانی که به مدت طولانی در فضا به سر می‌برند،به دلیل بی‌وزنی و یا در بیماران مزمن که به مدت طولانی بستری شده یا پایشان گچ گرفته شده و تحرکی ندارند، تراکم استخوانی به‌ شدت کاهش یافته و بسیار مستعد شکستگی می‌شود.

این همان پدیده ای است که به آن « پوکی استخوان»  می گویند و در افراد سالمند  به طور شایع دیده می‌شود.

پوکی استخوان منجر به دردهای متوسط تا شدید و مزمن اسکلتی می‌شود و زندگی عادی فرد را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد.

2- به تأخیر انداختن پدیده‌ی سالمندی یا پیر شدن

با افزایش سن، مصرف انرژی پایه کاهش می‌یابد.

به ازای هر 10 سال افزایش سن در بزرگسالی، میزان مصرف انرژی پایه حدود 2 تا 3 درصد کاهش می‌یابد، که گفته می‌شود به دلیل از دست دادن توده‌ی عضلانی بدن و افزایش بافت چربی است.

این تغییرات در ترکیب بدن را می‌توان با ورزش کاهش داد.

ورزش سبب حفظ توده‌ی عضلانی بدن و افزایش مصرف انرژی پایه می‌گردد.

هم‌چنین از یبوست و بیماری‌های قلبی- عروقی جلوگیری می کند که بعداً به آن اشاره خواهد شد و بدین ترتیب پدیده‌ی سالمندی  را به تأخیر می‌اندازد.

3- مصرف بی‌واسطه و مستقیم اسیدهای چرب

می‌دانیم که اکثر بافت‌های بدن از گلوکز (قند خون) به عنوان سوخت اصلی خود استفاده می‌کنند.

یکی از وظایف دستگاه گوارش و کبد این است که مواد غذایی دریافت شده را هضم و جذب کرده و در نهایت، قسمتی از آن را به شکل گلوکز برای مصرف بافت‌ها و سلول‌های بدن وارد خون کند.

برای ورود گلوکز به درون سلول و مصرف آن، وجود هورمون انسولین ضروری است.

انسولین هورمونی است که از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند.

این هورمون از آب شدن چربی بدن و آزاد شدن اسیدهای چرب از بافت چربی جلوگیری می کند.

حتی در صورت مصرف زیاد غذا، به ذخیره شدن انرژی به صورت چربی نیز کمک می‌کند.

اما عضلات در حال فعالیت از این امر مستثنی هستند و می‌توانند بدون نیاز به انسولین، انرژی خود را علاوه بر گلوکز از اسیدهای چرب نیز تأمین کنند.

این امر باعث می‌شود سطح انسولین خون کاهش یابد و باعث ذوب شدن توده‌ی چربی و آزاد شدن اسید‌های چرب از آن می شود که به نوبه‌ی خود توسط عضلات به مصرف خواهند رسید.

4- تأثیر مثبت در بیماران دیابتی و کاهش مقاومت به انسولین

در بیماران دیابتی  نوع دو، انسولین وجود دارد اما قادر به عمل نیست که اصطلاحاً به آن «مقاومت به انسولین» گفته می‌شود.

مشخص شده است که بافت چربی، گیرنده‌ی عمده‌ای برای انسولین ندارد و به طور بارزی باعث مقاومت به اثرات انسولین و در نتیجه بالا رفتن قند خون و عوارض ناشی از آن می‌شود.

ورزش با کاهش بافت چربی و افزایش میزان سوخت و ساز بدن،  مقاومت به انسولین را کاهش داده و باعث بهبود عملکرد گیرنده‌های انسولین شده و سطح گلوکز خون را کاهش می‌‌دهد.

حتی در بیماران دیابتی نوع یک که در بدن آن‌ها انسولین  وجود ندارد یا به میزان کافی ترشح نمی‌شود، ورزش با افزایش میزان متابولیسم و مصرف انرژی، سطح گلوکز یا قند خون را کاهش می دهد و بدین ترتیب نیاز به انسولین تزریقی یا رعایت رژیم‌های بسیار سخت و محدود از قند و انرژی را در این افراد کمتر می کند.

5- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و سکته‌های مغزی

ورزش باعث کاهش اسیدهای چرب آزاد خون و افزایش کلسترول خوب یا HDL  می‌شود.

بدین طریق پدیده‌ی آترواسکلروز یا تنگ شدن عروق بدن از جمله عروق قلبی و  مغزی  به تأخیر می‌افتد و هیچ‌گاه به حد بحرانی و انسداد (که در این صورت شاهد سکته‌های مغزی یا قلبی خواهیم بود) نمی‌رسد.

هم‌چنین باعث کاهش مقدار تری‌ گلیسیرید و کلسترول بد  یا LDL خون می‌شود که همگی آن‌ها در آترواسکلروز یا تنگ شدن عروق نقش دارند.

6- افزایش حجم گردش خون موثر بدن و جلوگیری از ترومبوز (لخته شدن خون) در سیاهرگ عمقی پا

فعالیت بدنی و تحریک زیاد باعث افزایش حجم گردش خون  موثر و جلوگیری از رکود خون در سیاهرگ عمقی پا می‌گردد و جریان خون را در کل عروق بدن افزایش می‌دهد، از جمله بازگشت خون را زیاد می‌کند.

بدین طریق احتمال ترومبوز یا لخته شدن خون  در سیاهرگ عمقی پا، که خود می‌تواند منشاء لخته‌های آزاد خون(آمبولی) و گیر افتادن در رگ‌های دیگر بدن از جمله عروق مغز و قلب باشد، کاهش می‌یابد.

فعالیت بدنی و تحریک زیاد باعث افزایش حجم گردش خون موثر و جلوگیری از رکود خون در سیاهرگ عمقی پا می‌گردد و جریان خون را در کل عروق بدن افزایش می‌دهد، از جمله بازگشت خون را زیاد می‌کند.

بدین طریق احتمال ترومبوز یا لخته شدن خون در سیاهرگ عمقی پا، که خود می‌تواند منشاء لخته‌های آزاد خون(آمبولی) و گیر افتادن در رگ‌های دیگر بدن از جمله عروق مغز و قلب باشد، کاهش می‌یابد.

7- تقویت سیستم قلبی- عروقی، دستگاه تنفسی و سیستم ایمنی با افزایش فعالیت بدنی، نیاز بافت‌ها و سلول‌های بدن به اکسیژن و مواد مغذی افزایش می‌یابد.

برای تأمین این نیاز و نیز برای دفع مواد زاید تولید شده ی بیشتر توسط سلول‌ها، جریان خون و فعالیت قلب و تهویه‌ی ریوی زیادتر می‌شود.

هم‌چنین عضله‌ی قلب با قدرت و سرعت بیشتری خون را پُمپ می‌کند و فعالیت دستگاه تنفس نیز با افزایش عمق و سرعت تنفس، افزایش می‌یابد.

در صورت داشتن برنامه‌ی ورزشی مرتب در زندگی روزانه‌، به تدریج عضله‌ی قلب و دستگاه تنفس در اثر تمرین قوی‌تر شده و سلامتی فرد را تضمین می‌کند.

هم‌چنین با فعالیت بدنی، تعداد گلبول‌های قرمز و سفید خون و به‌طور کلی حجم خون و عناصر خونی دخیل در سیستم ایمنی بدن، افزایش می‌یابد و به عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

8- اثرات مثبت بر سیستم گوارشی شناخته شده‌ترین اثرات ورزش در سیستم گوارشی بدن، افزایش حرکات روده و جلوگیری از یبوست مزمن است.

به همین خاطر بیماران جراحی شده را در اولین فرصت پس از جراحی، به راه رفتن تشویق می‌کنند تا حرکات گوارشی سریع‌تر باز گردد و از یبوست جلوگیری شود.

هم‌چنین بیمار قادر به تحمل تغذیه‌ی خوراکی باشد.

از عوارض نامطلوب یبوست می‌توان به چاقی و بیماری‌های روده‌ی بزرگ از قبیل دیورتیکولوز، بواسیر و حتی سرطان‌ روده‌ی بزرگ اشاره کرد که به سادگی با ورزش قابل پیش‌گیری هستند.

دکتر هاتف شجاعی *مطالب مرتبط در این سایت: نقش ورزش در کنترل وزن کاهش خطر سرطان با ورزش کاهش عوارض پس از زایمان با ورزش نکات مهم ورزش کردن برای دیابتی ها چرا دیابتی ها نیاز به ورزش دارند؟

تاثیر ورزش در دیابت پیاده روی ، اکسیر جوانی پیاده روی بهترین، آسان ترین و ارزان ترین راه برای تناسب اندام تاثیر ورزش بر سلامت کرو ورزش علاوه بر به وجود آوردن سلامت جسمی، رابطه نزدیکی با سلامت روانی به ویژه پیشگیری از بروز ناهنجاری‌های روانی و عامل موثری برای رفع این گونه ناهنجاری‌هاست.

به گزارش ایسنا ، وجود تمرینات ورزشی نه تنها موجب سلامت جسمی از قبیل ایجاد آرمیدگی و تنظیم ضربان قلب می‌شود، بلکه در جنبه‌های مختلف شخصیتی و ویژگی‌های روانی نیز موثر می‌باشد.

با اشاره به ویژگی‌های مثبت ورزشی بر روح و روان آدمی متاسفانه وجود ورزش در جامعه کرو پروازی دیده نمی‌شود، بدن انسان برای یک زندگی فعال و پر جنب و جوش طراحی شده است که فعالیت‌های بدنی نقش بسزایی در سلامت جسمانی و روانی بر قرار می‌کنند.

پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد که تمرینات ورزشی نه تنها از خطر بیماری‌های جسمی، قلب وعروق، پوکی استخوان و سرطان در کرو می‌کاهد، بلکه در کنترل افسردگی اضطراب و احساس تسلط و خویشتنداری موثر است.

بانوان و آقایان کرو که فعالیت بدنی کمی دارند ابتلا به بیماری و فشار روانی در آنها بیشتر است بررسی اثرات حرکات ایروبیک و بدنسازی بر سلامتی افراد حرکات ایروبیک و بدنسازی پایه تمام ورزشهاست.

رفعت شمس مداح مربی و داور آمادگی جسمانی و ایروبیک و کار با دستگاه (بادی بیلدینگ) در مقاله‌ای به بررسی اثرات حرکات ایروبیک (بدون وزنه) و بدنسازی بر روی سلامتی افراد پرداخته است که به شرح ذیل ارائه می‌شود: «تمام مردم چه در ایران و چه در جهان معتقدند که ورزش از هر نوع که باشد برای شادابی و سلامتی مؤثر و مفید است و کمتر کسی است که ذاتا از ورزش متنفر باشد.

اکثر مردم ورزش کردن را دوست دارند ولی به دلایل مختلف اعم از کمبود وقت، مشغله زیاد، تنبلی و .

.

از آن گریزانند.

باید همه مردم را آگاه کرد که «ورزش» انجام حرکات سنگین و تمرینات سخت نیست و حتما نیاز به محل مناسب، وقت زیاد و انرژی فراوان ندارد، بلکه می‌توان در خیابان، منزل و محل کار نیز شروع اولیه را انجام داد.

حرکات ایروبیک (بدون وزنه) و حرکات بدنسازی (با هالتر، دمبل، وزنه، سیم‌کش و .

.) که پایه تمام ورزشهاست را می‌توان نه تنها در باشگاه ورزشی بلکه در منزل و محل کار هم، به مدت 15 تا 20 دقیقه انجام داد.

یک کشتی‌گیر، یا یک فوتبالیست و ورزشکاران دیگر رشته‌ها باید این دو نوع را، البته به صورت نیمه حرفه‌ای در خلال تمریناتشان انجام دهد.

حتی خلبانان جت، بایستی روزانه یک ساعت حرکات بدنسازی با وزنه انجام دهند و عضلات گردن، شانه، سینه و پایشان را تقویت کنند تا هنگام سرعتهای بالا و پروازهای مانوری، به دلیل عدم رسیدن خون به مغز و سر که دچار نابینایی موقت می‌شوند، این عضلات به کمک آنها بیاید و باعث پمپاژ بهتر خون گردیده و در نتیجه دچار مشکل نشوند.

"ایروبیک" چیست؟

ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد حداقل 12 دقیقه با حالت ریتمیک و موزون.

در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اکسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گردد.

«ایروبیک» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است).

از نظر پزشکی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم می‌دهد و با سرعت و بازدهی بالا اکسیژن را می‌گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می‌دهد، تنفس یکنواخت از دهان و بینی توأم انجام می‌شود و باعث تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن، کنترل قند خون، کنترل فشار خون و کم کردن وزن اضافی بدن خواهد شد.

ایروبیک وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری می‌شود.

بدنسازی (کار با دستگاه) هالتر، وزنه، دمبل، چوب کش، سیم‌کش جزء فعالیتهای قدرتی و غیرهوازی محسوب می‌شوند که جز لاینفک (جدا شدنی) از تمرینات روزمره ایروبیک هستند.

از نظر پزشکی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است زیرا عمل کلسیم‌سازی روی استخوانها انجام می‌شود و در افزایش توان و استقامت عضلات مؤثر است، نقش مهمی در ایجاد اعتماد به نفس و رضایتمندی از جسم دارد و باعث کاهش خطر پوکی استخوان و بهبود هماهنگی بدن می‌شود.

اگر یک خانواده چند نفره فرصت یا هزینه رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند می‌توانند با وسایل کم به صورت دسته‌جمعی به مدت 20 دقیقه یا بیشتر در منزل تمرینات ایروبیک و بدنسازی را انجام دهند.

فاکتورهای سن هر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیک مناسب است، به شرطی که صحیح انجام شود.

این ورزش برای سنین مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتی کودکان استثنایی مفید است و به دلیل حالت ریتمیکی که دارد در یادگیری حرکات به افراد کمک می‌کند.

بهترین سن برای تمرینات بدنسازی از 15 سالگی به بعد است زیرا کودکان پیش از سن بلوغ، نباید اقدام به انجام لیفت‌های پرقدرت و سنگین نمایند.

در عوض می‌توان از وزنه‌های سبک با تکرار 10 یا 15 بار تمرینات را همراه با مربیان یا والدین انجام داد که بهترین ورزش برای آنها "ایروبیک" است.

ولی برای زنان بالای 40 سال، بهترین ورزش تمرین با وزنه است، البته برای این سنین که تصمیم به شروع تمرین با وزنه را دارند، بهتر است که با مشورت پزشک معالج و انجام آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی، این ورزش را آغاز کنند.

از طرفی افراد مسن باید مراقب بافتهای نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌های سبک‌تر را مورد استفاده قرار دهند.

افراد با سازگاری و تطابق تمرین می‌توانند تا اواخر 50 و اوایل 60 سالگی در حالیکه تنها کمی از قدرت خود را با افزایش سن، افزایش دهند، از وزنه‌های سنگین برای تمرین استفاده کنند.

ایروبیک در زنان خانمها تصور می‌کنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی کنند، بدن آنها عضلانی می‌شود، در این رابطه باید گفت که میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانمها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد.

زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واکنش متفاوت به این تمرینات نشان می‌دهد.

چون هورمون تستترون نقش تعیین‌کننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی‌شود، بلکه خانمها می‌توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر کنند.

قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (کار با دستگاه) است.

زیرا با توجه به محسناتی که گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و .

می‌باشد.

همچنین توصیه می‌شود انجام تمرینات ورزشی با برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب همراه باشد.» نقش ورزش درسلامت روان بسیار سخن و حدیث از تأثیر و اهمیت تربیت بدنی و ورزش بر ابعاد مختلف رشدی چون جسم و روان شنیده ایم یا خوانده ایم.

البته بیشترین کوشش در ارائه چگونگی افزایش یا تقویت قوای جسمانی بوسیله تربیت بدنی ورزشی صرف گردیده و کمتر به مشخص نمودن ویژگیهای سلامت روان پرداخته شده است لذا بر آن شده ایم که حتی مختصر به تعریفی کلی از سلامت روان به شناخت اصول ویژگیهای آن پرداخته و بخش تربیت بدنی و ورزش را در این بعد مهم انسانی مشخص نمائیم.

تعریف سلامت روان: یک فرد زمانی دارای سلامت روان است که با شناخت و حفظ ویژگیهای شخصیتی، خود را با محیط تطبیق دهد.

شناخت خود مجموعه ادراکات، ارزشها، افکار و عواطف را تشکیل می دهد که سبب و آگاهی فرد از موجودیت خود می شود.

بدین معنی او می فهمد کیست و چیست.

در تامین سلامت روان علاوه بر عوامل ژنتیکی عوامل محیطی نیز تاثیر فراوان خواهند داشت.

اگرچه شناخت کامل ویژگیهای مربوط به سلامت روان در یک فرد بسیار مشکل است ولی زمانی افراد از نظر روانی سالم می باشند که دارای خصوصیات شاخصی گردند: 1.

اعتماد به نفس دارند.

از خصوصیات مثبت و برجسته خود استفاده می کنند در عین اینکه به محدودیتها و نواقص خود آشنایی دارند توانائیهای خود را می شناسند و حداکثر استفاده از آن را می کنند این افراد واقعیت وجودی خود را انکار نمی نمایند بجای عذرتراشی و دلیل تراشی شکستها را براحتی پذیرفته و نگرانی به خود راه نمی دهند.

2.

احتیاجات اولیه را براحتی برطرف می نمایند.

برآوردن نیازهای اولیه زندگی بخصوص نیازهای جسمانی باعث تلاش دائمی در این افراد می گردد.

و با شناخت واقعیتها واقع بینانه تر با مشکلات زندگی مقابله می نمایند.

3.

به دیگران به دیده خوب می نگرند.

ضمن دوست داشتن دیگران به آنها اعتماد می کنند و در حفظ روابط با دیگران کوشا هستند محبت خویش را مستقیماً ابراز می نمایند و برای آن شواهدی مناسب ابراز می دارند.

4.

مسئولیت پذیرند ضمن پذیرش مسئولیت مناسب با سن خود مسئولیت کارهایی که خود انجام می دهند را می پذیرند از کسب تجربه لذت برده و همیشه برای بهترین نتیجه در تلاش خواهند بود.

تأثیر ورزش در سلامت روان: مجموعه این ویژگیهای شاخص تشکیل دهنده سلامت روان در یک فرد می باشد.

بدون شک رفتار بشر تابع تمامیت وجود اوست بدین معنی روان تابع جسم و جسم تابع روان است.

امروزه تحقیقات نشان می دهد که ناراحتی های جسمانی اختلالات روانی را بهمراه داشته و برعکس.

ولی نکته برجسته در تقویت قوای جسمانی حفظ روان سالم می باشد.

دکتر آرترویدر روانشناس معروف آمریکایی در تحقیق بسیار جامع خود اظهار می نماید عدم تعادل روانی بسیاری بیماران نتیجه عدم فعالیت حرکتی و ورزشی در دوران کودکی است.

جونز در قسمتی از تحقیق خود دریافت پسرانی که از نظر قوای جسمانی ضعیف می باشند علاوه بر ضعف جسمانی دارای مشکلات روانی مانند احساس حقارت عدم توانائی تطبیق خود با دیگران می باشند.

راویک و مک کی دریافتند دانش آموزانی که در مهارتهای حرکتی ضعیف می باشند اغلب خجول و گوشه گیر هستند و برعکس دانش آموزانی که از نظر مهارتهای حرکتی قوی می باشند دارای ویژگیهای برجسته بسیار نمایانی از نظر رفتار چون فروتنی، تدبیر، توجه و حس همکاری هستند.

شندل با استفاده از آزمون روانی خصوصیات روانی دانش آموزان ورزشکار و غیر ورزشکار را مورد بررسی قرار داد و به این نتیجه رسید دانش آموزان ورزشکار دارای صفات ممتاز رفتاری چون رهبری، تحرکهای اجتماعی حس ارزشهای فردی و اجتماعی، عدم شک و تردید در خود عدم بهانه جوئی و نتیجتاً رشد اجتماعی بیشتر می باشد.

چگونگی مبارزه با بیماری روانی: مسلماً عدم سازش وجود و اختلالات رفتاری در هر طبقه و صنفی و در هر گروه و جمعی بسیار مشهود است عوامل مختلفی را می توان در بوجود آوردن یا پایه ریزی عدم سلامت روان ذکر نمود: فشارهای اجتماعی، فقر مادی، اختلافات خانوادگی، تصادفات، بیماریها، مرگ و میرهای پیش بینی نشده و بسیاری از عوامل خانوادگی و اجتماعی همراه با عوامل وراثتی، افراد را دچار عدم تعادل روان می سازد.

بنابراین برای پیش گیری از بیماری روانی و حفظ سلامت روان توصیه های مختصری در نظر گرفته می شود: 1.

سعی کنید به انجام فعالیتهای ورزشی بپردازید زیرا ورزش تنشهای روانی را از بین می برد و اخمها را به لبخند تبدیل می نماید.

در رابطه با نگرانی خود با دیگران صحبت کنید و اگر مشکل شما جدی است از مراجعه به پزشک روان درمان مضایقه نکنید.

موقعیت خود را بشناسید و بجای جنگیدن با آن خود را با ان سازگار سازید.

با تغذیه مناسب ورزش مناسب، استراحت کامل مواظب سلامت جسم خود باشید.

با دیگران معاشرت و دوستی نمائید.

5.

برای انجام هر کاری زمان خاص و منظمی را در نظر بگیرید.

6.

در نهایت یاد بگیرید که همیشه خونسرد و فرد راحتی باشید.

7.

در نهایت اگر دارای توانائی لازم برای تحمل درد و رنج باشید و در موقع لزوم با شهامت و بردباری برخورد نمودید به زندگی و رفاه دیگران علاقمند بودید و در این زمینه فعالیت داشتید شما از: سلامت روان برخوردارید.

تاثیر ورزش بر پوکی استخوان پوکی استخوان و فعالیت فیزیکی هر رزو فرصتی است برای شما تا سلامت و تناسب اندام خود را با فعالیت فیزیکی حفظ کنید .اگر به فردا موکول کنید شما این فرصت را از دست داده اید.در ئاقع یک روز دیگر به روزهای ساکن و بی حرکتان اضافه شده استو در واقع حساب پس انداز حفظ سلامتی شما کاهش یافته است .در حالی که اگر به فعالیت فیزیکی روی بیاورید ، حساب پس انداز سلامتی خود را افزایش داده اید.

این حساب به خصوص در مبارزه با مشکلات متابولیسمی بدن در اثر افزایش سن بسیار مهم است .

از جمله این مشکلات تراکم استخوانی و ماهیچه ایی است .

با توجه به پوکی استخوان ، بیشتر افراد مسن مخصوصا خانمها از لحاظ حساب پس انداز سلامتی ورشکسته شده اند چون آنها وقتی جوان بودند با تمرین و تغذیه مناسب در این حساب سرمایه گذاری نکرده اند .

کاهش تراکم استخوانی ، لاغری مفرط ، استخوانهای پوروس porous که به آسانی شکسته می شوند، از دلایل بروز پوکی استخوان هستند .

این شکستگی ها معمولا در باسن ، ستون فقرات و کمر اتفاق می افتند.

شکستگی در باسن معمولا احتیاج به بستری شدن در بیمارستان دارد و میتواند توانایی فرد را در قدم زدن تا حد زیادی کاهش دهد به طوری که دائما از عصا یا شخص دیگری برای راه رفتن کمک بگیرد ، معلول شود و حتی بمیرد.

شکستگی و ترک در استخوانهای مهره هم پیامدها یجدی در بر دارد که از دست دادن وزن و درد کمر از نشانه های آن است.

پایه استخوانی استخوان یک ساختار بی جان نیست بلکه یک بافت زنده پیچیده است .

این بافت توانایی رشد ارد و می نواند در صورت آسیب به بازشازی خود بپردازد .

بافت استخوانی همواره در حال تغییر شکل است یعنی استخوان کهنه با ساخت استخوان جدید جایگزین می شود .

پس از 35 سالگی ، استخوانها سریع تر می شکنند و فرصتی برای استخوا جدید نیست .

در زنان از دست دادن بافت استخوانی پس از یائسگی اتفاق می افتد چون تخمدانها دیگر استروژن تولید نمی کنند هورمونی که استخوان را در برابر سایش و فرسایش سریع حفظ می کند.

مهمترین سال های تشکیل بافت استخوانی قبل از سن 20 سالگی است.

بعضی کارشناسان معتقدند زنان جوان می توانند با ورزش و تغذیه مناسب تراکم استخوانی خود را تا 20 درصد افزایش دهند .یک فاکتور مهم در مبارزه با پوکی استخوان.

برای افزایش تراکم استخوانی ، مادرها باید دخترانشان را به استفاده از کلسیوم و ویتامین D تشویق کنند و اطمینان پیدا کنند که آنها در فعالیت های فیزیکی برای کاهش وزن شرکت می کنند.

پس انداز کردن در حساب پس انداز حفظ سلامتی قبل از سن 20 سالگی در افزایش تراکم استخوانی بسیار مهم و اساسی است در حالی که اگر این کار را متوقف کنید و بی حرکت شوید دچار کمبود در حسابتان خواهید شد که به پوکی استخوان می انجامد.

ساخت بافت استخوانی و حفظ آن بهترین راه پیشگیری این بیماری است.

یک مایل پیاده روی در روز سایش و فرسایش استخوانها را کاهش می دهد .

طبق اعلام سرویس سازمانهای پژوهش ایالات متحده ، خانم هایی که در روز یک مایل یا بیشتر دوی نرم انجام دهند میزان سایش و فرسایش استخوان به مراتب کمتری نسبت به خانم هایی دارند که پیاده روی کمتری دارند .

طبق یافته پژوهشگران کسانی که در روز یک مایل دوی نرم آنجام می دهند 7 درصد بافت استخوانی متراکم تری نسبت به بقیه دارند همچنین این نرمش ها برای بیماریهای قلبی و عروقی بسیار مفید است.

تمرین های قدرتی به افزایش تراکم استخوانی کمک می کند.

تا حالا این گونه اندیشیده می شد که پس از 30 سالگی ، نرمش تنها می نواند درصد سایش و فرسایش استخوانی را کاهش دهد.

( این نرمش بیشتر یک مکمل است).

ام آخرین پژوهش تغذیه انسان نشان می دهد تمرین های قدرتی در هر سنی به تراکم استخوانی می افزاید و تنها روند فرسایش استخوان را کند نمی کند.

این نرمش به استخوان فشار وارد می کند.

همین عمل بافت را تشویق و تهییج می کند تا بافت استخوانی جدید تولید کند.

در این پژوهش خانم های 50 تا 70 ساله تمرینات قدذتی را دو بار در هفته به مدت دو سال انجام دادند.

این دقیقا زمانی است که تراکم استخوانی باسن و ستون فقراتشان اندازه گیری شد.

آنها حدود 1 درصد بافت استخوانی جدید تولید کردند د حالیکه گروهی از خانم ها که این نرمش ها را انجام ندادند حدود 2.5 درصد از تراکم استخوانی خود را از دست دادند.

همانطور که پیش بینی می شود ، خانم هایی که نرمش می کنند به طرز چشمگیری قدرت ماهیچه ای خود را افزایش می دهند.

تمرینات قدرتی در هر مرحلی قابل انجام دادن هستند و با وسایل ساده ای مثل دمبل و یا حتی وزن بدن خود فرد انجام میشوند.

کالج آمریکایی پزشکی ورزش (ACSM) در حال حاضر تمرینات قدرتی را به عنوان بخشی از یک برنامه خوب کامل برای حفظ سلامتی همه افراد بزرگشال ارائه می دهد.

در برنامه ACSM ، 10- 8 تمرین (نرمش) 3-2 دقیقه ای در طول هفته انجام می شود .

البته حداقل یک روز استراحت بین تمرینات وجود دارد.

برای افراد کمتر از 50 سال تکرار 12-8 باره هر نرمش (تمرین قدرتی)توصیه می شود.مدت زمان انجام آن هم 30 دقیقه است.برای افراد بالای 50 سال 15-10 بار تکرار هر نرمش توصیه می شود .

البته افرادی که فشار خون بالا دارند ، آ‍ آرتروز رنج می برند یا سابقه جراحت دارند هم در این گروه قرار می گیرند.(آگر شرایط پزشکی خاص داید باید در مورد برنامه تمرینی تانقبلا از فیزیوتراپ خود اجازه گرفته باشید).

فعالیت فیزیکی فعالیت فیزیک فاکتور مهم در کاهش ریسک درمان پوکی استخوان است.

این فعالیت در ساخت و حفظ بافتهای استخوانی سالم نقش مهمی بر عهده دارد .

هم چنینی قدرت ماهیچه را افزایش می دهد و باعث تناسب شکل آن می شود.

این فعالیت ها ریسک شکستگی استخوان را هم کاهش می دهد.

در کل فعالیت فیزیکی حس سلامتی را در فرد ورزشکار ایجاد میکند و کیفیت زندگی او را بالا می برد.

چگونه استخوان شکل می گیرد؟

استخوان یک بافت زنده است.

این بافت در یک پروسه دچار تغییر شکل می شود.

بافت استخوانی قدیمی از بین می رود و بافت جدید جایگزین می شود.در دوران کودکی و نوجوانی ، بدن ما بافت استخوانی تولد می کند کهتا آخر عمر باقی می ماند.

پس از 30 سالگی سلول های سازنده استخوان کافی نیستند و ما رفته رفته بافت های استخوانی خود را از دست می دهیم این اتفاق ممکن است به پوکی استخوان بیانجامد.

در این حالت استخوان شکننده و آسیب پذیر می شود.

در نتیجه استخوان های ناحیه باسن ، کمر و مهره ها آسیب پذیر می شوند.

در زمان یائسگی ، سطح هورمون استروژن یک خانم به شدت کاهش می یابدو سریعتر بافت های استخوانی خود را ازدست می دهد.

به این دلیل است که خانم ها بیشتر در خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند .

فعالیت فیزیکی و استخوان برای داشتن استخوانهای سالم ، ما در جوانی باید تراکم استخوانی خود را افزایش دهیم و این شرایط را با بالا رفتن سن حفظ کنیم .

فعالیت فیزیکی به همراه استفاده ماد غذایی حاوی کلسیوم و ویتامین D نقش مهمی دراین فرایند ایفا می کند.

فعالیت فیزیک باعث فشار آمدن به استخوان ها می شود .

استخوان هم با تولید بافت جدید استخوانی و تغییر شکل جزئی یا کلی به این حرکت پاسخ می دهد و قوی تر می شود.

استخوان های اعضای حساس بدن مثل استخوان پا ، کمر و مچ دست وپا نیازمند تحریک فعالیت فیزیک هستند .

پس ما باید با روش های مختلف برای تحریک و حفظ ساختار قدرتی آن بکوشیم فعالیت فیزیکی نه تنها بر تراکم استخوانی تاثیر مثبت میگذارد بلکه بالانس بدن را افزایش می دهدو خطر زمین خوردنو آسیب دیدن را کاهش می دهد، آسیب هایی که به شکستگی منجر می شوند.

به علاوه ، قدرت ، انعطاف و تناسب اندام میتواند درد و ناتوانی افراد مبتلا به پوکی استخوان را تسکین داده بلکه واقعا کاهش دهد تا راحت تر از عهده کارهای روزمره خود بر بیایند.

ورزش، سلامتی و تغذیه با صنعتی شدن جوامع، زندگی ماشینی هرچه بیشتر خود را جایگزین یک زندگی فعال و پرتکاپو می‌کند.

به‌طوری که مانند قدیم، این نیروی کار انسانی نیست که از لحاظ فیزیکی گردانندهٔ چرخ‌های در حال حرکت باشد.

بنابراین هرچه به جلو پیش می‌رویم شیوه‌های زندگی غیرفعال، ما را به دام خود می‌کشد.

در حقیقت استفاده از کلمهٔ ”دام“ در اینجا چندان عجیب به نظر نمی‌رسد.

زیرا همانطور که می‌دانید بسیاری از بیماری‌هائی که اکنون از آنها به‌عنوان ”بیماری‌های تمدن“ یاد می‌شود، زائیدهٔ این سبک و سیاق زندگی است که روزانه هزاران نفر را به دام مرگ می‌کشد.

چاقی، دیابت، بیماری‌های مزمن، بیماری‌های قلبی و عروقی، بیماری‌های ریوی، افسردگی‌ها، بیماری‌های روانی و بسیاری دیگر از بیماری‌هائی که اندک اندک با فراگیر شدنشان، از درجه اهمیت آنها برای کاسته شده است، تنها نمونه‌هائی از اختلالاتی به‌شمار می‌روند که رابطهٔ آنها با زندگی غیرفعال امروزی شناخته شده است.به نظر می‌رسد ورزش و همچنین پیروی از یک رژیم غذائی مناسب، متعادل و متنوع، ساده‌ترین و در عین حال تنها راه مقابله با این بیماری‌ها به‌شمار می‌رود.

اگر کمی دقیق‌تر شویم مشاهده می‌کنیم که به همراه صنعت، شیوهٔ زندگی غربی نیز از کشورهای توسعه یافته به کشورهای در حال توسعه وارد شده است.

در حالی که نحوهٔ فرهنگ‌سازی در جوامع توسعه یافته به‌گونه‌ای است که ورزش‌های همگانی در حال گسترش است، در جوامع توسعه نیافته و در حال توسعه اهمیت این مسئله در میان مردم چندان پررنگ نیست.

از این‌رو است که جوامع در حال توسعه گوی سبقت را در بیماری‌های زائیدهٔ تمدن از کشورهای توسعه یافته ربوده‌اند و نتیجهٔ آن بالا رفتن هرچه بیشتر آمار مرگ و میرهای ناشی از بیماری‌های مزمن در این جوامع است.امروزه اهمیت تمرینات فیزیکی و رژیم غذائی سالم در سلامتی افراد به قدری افزایش یافته که در یکی از جدیدترین هرم‌های غذائی، ورزش در قاعدهٔ هرم قرار گرفته است.

به این معنی که هر فرد باید قسمت عمده‌ای از فعالیت روزانهٔ خود را به تمرینات فیزیکی اختصاص دهد.برای بهره‌مندی از تمام منافع فعالیت‌های فیزیکی، پیروی از یک رژیم غذائی مناسب اجتناب‌ناپذیر است.

این رژیم غذائی باید به‌گونه‌ای باشد که هم انرژی موردنیاز بدن تأمین شود و هم نیاز سلول‌های بدن به تمام ریزمغذی‌های تأمین شود.

باید توجه داشت که این نیازها بسته به شدت، مدت و نوع فعالیت فیزیکی تغییر می‌کنند.

در دسترس بودن کلیهٔ منابع انرژی اعم از کبوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها برای داشتن عملکرد مناسب ضروری است.

تداوم تمرینات ورزشی علاوه بر ایجاد تطابق فیزیولوژیکی، افزایش آنزیم‌های دخیل در متابولیسم مواد مغذی را نیز به همراه دارد که نتیجهٔ آن افزایش کفایت ورزشکار به مرور زمان است.

بنابراین مشاهده می‌شود که تأمین ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها برای رسیدن به تطابق فیزیولوژیک و شیمیائی بسیار حیاتی است.

با توجه به اینکه سیستم عصبی هماهنگ‌کنندهٔ عضلات و دیگر ارگان‌های دخیل در عملکرد بدن است، تأمین ویتامین‌های گروه B و همچنین ویتامین‌های E و A برای تسریع در رسیدن به وضعیتی متعادل ضروری است.

از این گذشته با توجه به اینکه در برخی از رشته‌های ورزشی حجم خون و عضلات افزایش می‌یابد، نیاز به منابع معدنی چون آهن نیز بیشتر می‌شود.زمان مصرف مواد غذائی نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

بدین ترتیب که بین مصرف غذا و شروع تمرینات فیزیکی در حدود یک تا یک و نیم ساعت زمان لازم است.

زیرا پس از هضم غذا و ورود مواد قندی به جریان خون، سطح انسولین سرم خون افزایش می‌یابد که این امر کاهش قندخون را به‌دنبال دارد.

کاهش قندخون در زمان انجام تمرینات ورزشی می‌تواند خستگی زودرس و کاهش کارآئی ورزشکار را به‌دنبال داشته باشد.

در زمان انجام تمرینات ورزشی هورمون انسولین ترشح نمی‌شود.

از این‌رو خوردن مواد حاوی کربوهیدرات در حین ورزش می‌تواند استقامت ورزشکار را افزایش دهد.

آبمیوه، شکلات، نوشابه‌های ورزشی توصیه و میوه‌ها از جمله میان‌وعده‌های ورزشی هستند که به ورزشکاران توصیه می‌شوند.

مصرف آب نیز در این میان از اهمیت بالائی برخوردار است.

آب به‌عنوان ماده‌ای که حرارت بدن را تعدیل می‌کند و باعث خروج مواد زاید حاصل از افزایش متابولیسم از بافت‌ها می‌شود، نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد ورزشکار دارد.

مصرف آب دقایقی پیش از شروع تمرینات، حین تمرینات و پس از آن بسیار ضروری است.

البته با توجه به اینکه آبمیوه‌ها از منابع حاوی کربوهیدرات بوده و دارای برخی الکترولیت‌ها هستند، جایگزین مناسبی برای آب در طول دورهٔ تمرینات به‌شمار می‌روند.