دانلود مقاله یوگا چیست؟

یوگا در اصطلاح از همان ریشه لغت به معنی یوغ است و در اصل نوعی ریاضت است یعنی به زیر یوغ در آوردن تن و بریدن از پیوندهای خویش از زندگی و کشتن نفس بر اساس برنامه های دقیق و سخت به منظور یکی شدن روح فرد با روح عالم وجود, اما یوگا, امروزه معنی و مفهوم دیگری بخود گرفته و آن عبارت از انواع ورزشها و حرکات ویژه ای که فکر را متمرکز, روح را صیقل و طراوت بخشیده و جسم را نیرومند و نگرانیها و گرفتاریها را محو و نابود کرده و تن و روان را هماهنگ ساخته و راهی برای خودشناسی می‌باشد.

دکتر روگر گفته است ((منظور از ورزشهای یوگا تقویت نیروی معنوی است)).

یک نفر با تمرین و ممارست قدرت تمرکز و تخیل خود را زیاد می‌کند تا جاییکه به کمک تمرکز فکر می‌تواند به مرحله ای برسد که عجیب ترین کارها را انجام دهد و اعمال غیر ارادی اعضای مختلف بدن خود را به اعمال ارادی تبدیل نماید.

در هندوستان یوگی‌هایی  هستند که با قدرت اراده و تمرکز فکر قادرند اعمال غیر ارادی انجام دهند, مثلا قادرند پیش گویی و غیب گویی کنند, از مسافت دور افکار دیگران را بخوانند, با حبس نفس هفته ها زیر خاک بمانند, از روی سطح آب رودخانه عبور کنند, طنابی را در فضا پرتاب کنند که بطور قائم و عمود قرار گیرد, انواع اسیدها را بنوشند, با اشاره بیماران را شفا دهند و خود را از زمین جدا و در فضا قرار دهند.

البته یوگی‌هایی که اعمالی مانند زنده دفن شدن یا نوشیدن اسیدها و سموم و روی آتش راه رفتن را علنا به معرض نمایش می‌گذارند, نمی توان در زمره یوگی‌های حقیقی نام برد, برخلاف یوگی‌های فوق، یوگی‌های حقیقی و اصلی از این صحنه سازی‌ها و نمایشات بیزارند و این اعمال را فساد و بد نامی و توهین به یوگا می‌دانند.

طرق مختلف یوگا

تمرینات مختلف یوگا طرق گوناگونی دارد که یوگی‌ها هندی شش طریق از عوامل موثر و مهم یوگا را انتخاب کرده‌اند که ما در اینجا ذیلا بطور مختصر شرح می‌دهیم:

جنانا یوگا - بهاکتی یوگا- کارما یوگا- منترا یوگا - هاتا یوگا - راجا یوگا

جنانا یوگا: رسیدن به تمرکز فوق العاده ذهن و پیوستن به احدیت از طریق مطالعه و علم و شناسایی مانند دانشمندان و شاعران.

بهاکتی یوگا: رسیدن به تمرکز فوق العاده ذهن و پیوستن به احدیت از طریق عبادت و عشق و محبت.

کارما یوگا: رسیدن به تمرکز فوق العاده ذهن و پیوستن به احدیت از طریق کار و خدمت.

کاری که انجام آن بایستی برای خدا و خدمت به مردم باشد.

منترا یوگا: رسیدن به تمرکز فوق العاده ذهن و پیوستن به احدیت از طریق ذکر گفتن و افکار را بوسیله ادعیه و متمرکز ساختن.

هاتا یوگا: رسیدن به تمرکز فوق العاده ذهن و پیوستن به احدیت از طریق پرورش و کنترل بدن, به عبارت دیگر هاتا یوگا از طریق ورزشهای بدنی به انسان قدرت می‌دهد که بدن خود را بشناسد و به آن مسلط شود.

راجا یوگا: رسیدن به تمرکز فوق العاده ذهن و پیوستن به احدیت از طریق کنترل فکر.

     برای رسیدن به سر منزل مقصود باید بدنی متناسب داشته و بر افکار خود مسلط شد.

روشهای اصلی تمرکز فکر و تندرستی از طریق: هاتا یوگا

کلمه هاتا یوگا مرکب از سه قسمت است (ها) به معنی خورشید, (تا) به معنی ماه و یوگا به معنی اتحاد می‌باشد.

بنابراین هاتا یوگا در کل به معنی اتحاد خورشید و ماه می‌باشد و این خود سمبل و علامتی است که به معنی پیوستن قوای مثبت و منفی بدن به یکدیگر است.

پتنجلی, یوگی بزرگ هند که پدر یوگا نامیده می‌شود در رساله خود هاتا یوگا را به هشت مبحث تقسیم کرده است که به شرح زیر است:

1.     یاماس: ریاضت و امساک 2- نیاماس: آئین مذهبی 3- پرانا یاماس: کنترل تنفسی

2.     آساناس: ورزشهای اخلاقی و حالتهای بدنی 5- پرات یاهارا: کناره گیری از شهوات

دهارانا: تمرکز فکر یا متمرکز کردن ذهن 7- دهایانا: تعمق و عرفان

4.     صمدهی: خودشناسی

حال به منظور آشنایی بیشتر به چهار مبحث یاماس, نیاماس, پرانایاماس و آساناس بسنده می‌نماییم.

یاماس: یهنی ریاضت (کنترل نفسانیات)

یوگی باید با ریاضت و خود داری و تربیت نفس تمام امیال و خواهشهای نفسانی را نابود سازد.

برای رسیدن به این منظور بایستی پنج شرط زیر رعایت شود:

آهیما: ((ستم نکردن و بی آزار بودن ایجاد تمرکز فکر می‌کند.))

ساتیا: ((صداقت داشتن, یوگی بایستی مشتاقانه در جستجوی حقیقت باشد و جز حقیقت چیزی نگوید.))

آستیا: ((دزدی نکردن, یوگی باید درستکار باشد.

این خصلت متضمن بی طعمی نیز می‌باشد.))

 برهماکاریا: ((پاکدامن و عفیف بودن, یوگی بایستی زندگی خود را به پاکدامنی بگذراند, تا قادر شود انرژی جنسی خود را به قوای روحانی تبدیل نماید.))

آپاری گرافا: ((از کسی چیزی قبول نکردن, یوگی بایستی هیچ گونه هدیه‌ای از کسی نپذیرد و نیازی به هیچ کس نداشته باشد.))

2-                   نیاماس: آیین مذهبی

نیاماس عبارت از ضبط حواس یا تسلط بر حواس می‌باشد.

که برای حصول به آن نیز رعایت پنج شرط زیر لازم است.

سااوچا (خلوص): پاک کردن داخل و خارج بدن و به معنی پاک کردن مغز از افکار نادرست و پلید.

سانتوشا (قناعت): حرص و طمع نداشتن.

تاچا (ثبات): ثابت قدم بودن در اجرای تمرینات تا موفقیت کامل.

سوادهایا (مطالعه): قرائت کتب مذهبی و خواندن و تکرار اذکار جهت ایجاد تمرکز فکر.

آیشوارا _ پرانیدهانا (عبادت پروردگار): پیوستن به احدیت در نتیجه تفکر دایم به پروردگار.

3- پرانایاماس: کنترل تنفسی

پرانایاما: از دو کلمه پرانا به معنی تنفس و یاما به معنی مکث تشکیل شده و معنای کامل آن عبارت از کنترل تنفس یوگا می‌باشد.

در ورزش اعتقاد بر این است, همانطوری که امواج صوتی در هوا وجود دارد و قابل روئت نیست و فقط به وسیله دستگاه گیرنده صوت می توان آنرا گرفت و ضبط کرد.

همانطور هم نیرویی در هوا وجود دارد که ماورای تنفس قرار دارد و قابل روئت نیست و فقط کسانی می توانند آنرا بدست آورند که از وجود آن نیرو آگاه باشند و طرز استفاده از آن را بدانند.

یوگی با ایمان راسخ به پرانا و با طرز صحیح استفاده و ذخیره آن چنان نیروی روحی و قوای احیا کننده ای در خود احساس می کنند که قادر می‌شود به تمام ناراحتیهای جسمی و روحی فایق آمده و بر تمام اعضای بدن خود تسلط داشته و بر آن حکومت کند.

هر بار که تنفس می‌کنیم مقداری از پرانا همراه هوا وارد بدنمان شده و بدون تاثیر خارج می‌گردد.

وقتی کتابی را مطالعه می‌کنیم و حواسمان جای دیگری است از مطالب کتاب چیزی نمی‌فهمیم و آنچه را که خوانده‌ایم بخاطرمان نمی‌ماند.

همینطور وقتی پرانا همراه هوا وارد بدنمان می‌شود چون توجه به آن نداریم, بدون تاثیر خارج می‌شود.

بنابراین اگر بخواهیم پرانا در بدنمان تاثیر بگذارد و از نیروی اعجاز انگیز و خارق العاده آن بهره مند شویم, بایستی هنگام تنفس, تمام حواسمان را متوجه جذب پرانا نمائیم.

برای جذب پرانا می توانید به یکی از حالتهای تنفسی یوگا بنشینید و با تانی تنفس کنید.

هنگام فرو بردن, پرانا همراه هوا وارد ریه ها شده در همین حال تصور کنید که پرانا در تمام اعضای داخلی بدنتان می چرخد و هر نوع نارحتی جسمی و روانی شما را بخود جذب کرده و هنگام بازدم خارج می نماید و تصور کنید پرانا داخل عضلات شما شده و به نیروی شما می افزاید.

لازم به توضیح است ریه های انسان از هزاران نایژه ریز تشکیل شده و گنجایش شش لیتر اکشیژن را دارد.

در تنفس های معمولی تمام شش لیتر اکسیژن تخلیه نمی‌شود و مقدار زیادی اکسیژن کهنه و کثیف داخل ریه ها می ماند و به همین علت اکسیژن کافی به مغز و اعصاب و سلولهای بدن نمی رسد و در نتیجه موجب انواع بیماریهای جسمی و روانی می‌شود.

ولی تنفس پرانا به شما کمک می‌کند, اولا تمرکز فکر شما عمیق شود, ثانیا اکسیژن کافی به مغز و اعصاب و تمام سلولهای بدن برسد و تمام نارحتی های شما را کاهش دهد, ثالثا نیروی اراده شما را بطور دلخواه بالا برد.

حال برای اینکه بتوانیم از اکسیژن کافی بهره مند شویم و بر کنترل تنفسمان مسلط شویم به شرح دو طریق از انواع تنفسهای پرانایاما اکتفا می‌کنیم.

کاپالابهایی (تنفس پاک کننده) چهار زانو روی زمین بنشینید هر دو پا را از زانو خم کرده و پشت هر پا را روی ران پای مقابل قرار دهید بطوری که کف پاها بطرف بالا باشد, چشمها را ببندید و ریه ها را به آرامی از هوا پر کنید و هنگام خارج کردن با فشار سریع هوا را بیرون برانید مثل اینکه در ظرف چربی آب گرم ریخته اید و آنرا می چرخانید و یکباره خالی می کنید تا همه کثاقات ظرف بیرون ریخته شود به همان صورت تصور کنید هوا در داخل ریه ها می چرخد و نایژه های ریه ها را تصفیه و پاک کرده و یکباره با فشار و قدرت بیرون می‌کند.

در شروع ده بار دم و باز دم کافی است, بطوریکه در هر ثانیه یکبار تنفس انجام شود.

این ده بار تنفس یک دور محسوب می‌شود, سپس یک دقیقه استراحت کنید (معمولی تنفس کنید) و دورهای بعدی را شروع کنید.

این عمل علاوه بر تصفیه, جریان خون را در بدن سریع و تقویت می نماید و موجب می‌شود اکسیژن بیشتری جذب بدن شده, قوای جوانی را می‌کند و به طول عمر می افزاید.

پرانایامای راحت (سوخ پورواک) چهار زانو مانند حالت قبل بنشینید, سوراخ بینی قسمت چپ را با انگشت دست راست مسدود کنید با سوراخ سمت راست بینی ریه ها را از هوا پر کنید.

برای پر کردن هوا, پنج ثانیه نفس را داخل ریه ها کنید ده ثانیه در ریه حبس نمائید.

و سپس ظرف پنج ثانیه هوا را از ریه خارج کنید.

مبتدیان برای انجام این عمل ابتدا از نسبت یک و یک و دو ثانیه یا شماره شروع کنند و رفته رفته به شماره های بالاتر برسانند.

این عمل به هضم غذا کمک کرده, اشتها را زیاد می‌کند, مجاری سینه و بینی را پاک می‌کند.

سلسله اعصاب را آماده می سازد و موجب آرامش خاطر و تمرکز فکر می‌شود.

تذکرات لازم در مورد رعایت صحیح تنفس های یوگا: باید به خاطر داشت که ریه ها از هزاران نایژه شبیه بادکنکهای ریز و کوچکی تشکیل شده که هنگام دم و بازدم پر از هوا شده و خالی می شوند حال اگر این بادکنکهای کوچک بیش از اندازه از هوا پر شوند, به آنها فشار وارد شده و احتمالا موجب نارحتیهائی مانند سرگیجه, تهوع, سردرد و دل درد می شوند بنابراین بایستی مراقب باشید اولا ریه ها را زیاد از هوا پر نکنید ثانیا هوا را زیاد در ریه ها نگه ندارید تا بتدریج با طرز صحیح تنفسهای یوگا آشنا شوید.

ورزشهای اخلاقی و بدنی ((اسانا)) تمرینات لازم برای تقویت تن و روان: یوگی‌ها معتقدند که سلامتی و نیرومندی در دسترس هر ذیشعوری قرار دارد, که می‌تواند با تمرینات پی‌گیر و صحیح از این سرمایه بی پایان و نیرو های حیاتی که خداوند در اختیار بشر گذاشته کمک بطلبد و به موفقیت کامل نایل آید.

تمرینات یو گا بر خلاف ورزشهای معمولی که هدف به کار انداختن عضلات و قوی کردن آن است, در ورزشهای یوگا نخستین هدف تمرکز فکر است.

البته نه به آن معنا که یوگا از تقویت جسم و عضلات بپرهیزد بلکه در نیرومندی عضلات و جسم سهم زیادی دارد ولی در درجه دوم اهمیت قرار دارد.

ورزشهای یوگا علاوه بر اثرات جسمی, اثرات فکری خارق العاده ای را دارا می‌باشد و همچنین دارای فوایدی مانند کنترل تنفس, تنظیم و تقویت غدد داخلی, حفظ وزن متعادل بدن, تقویت اعصاب و تمرکز فکر می‌باشد.

به همین جهت هنگام تمرینات یوگا برخلاف ورزشهای دیگر, بدن بایستی ثابت و بیحرکت باقی بماند تا تمرکز فکر ایجاد شود.

تمرینات تفکری یوگا ((دهارانا)) تمرینات تفکری یوگا از طرق مختلف مانند متمرکز کردن فکر روی نقطه سیاه, نگاه کردن به چشمها در آینه, گوش کردن به ضربان قلب و تنفس, نگاه کردن به ستارگان در شب, نگاه به خورشید صبح زود و هنگام غروب, تمرکز فکر روی چاکراهها (مراکز قدرت بدن) و نگاه کردن به شعله شمع یا شئی نیمه روشن و...

انجام می گیرد که ما در اینجا طرز صحیح نگاه کردن به شمع را شرح می‌دهیم .

شرایط نگاه کردن به شعله شمع: محلی ساکت انتخاب کنید, چهار زانو روبروی شمع بنشینید, ستون فقرات عمود, دستها روی زانو و بدن کاملا بیحرکت باشد, فاصله شمع تا چشمها 20 الی 30 سانتی متر باشد.

ابتدا سه مرتبه نفس عمیق بکشید, عمل تنفس عمیق کمک می‌کند تمام عضلات بدن خود را شل نموده و فکرتان متمرکز گردد.

از ده دقیقه شروع و تا پانزده دقیقه به شمع نگاه کنید.

اگر به چشمها آب افتاد و یا خسته شد, چند لحظه چشمها را ببندید و در ذهن خود شعله شمع را تصور نمایید و بعد از یک الی دو دقیقه چشمها را باز کنید و به شعله شمع خیره شوید و پس از خاتمه چشمها را با آب سرد بشوئید.

این عمل و تمرین آن باعث تمرکز فکر شده, چشمها را تقویت و همچنین دید چشمها را زیاد می‌کند.

((حالات تفکری یوگا)) تمرینات فکری بهتر است بعد از انجام ورزشهای آسانا انجام گیرد, زیرا ذهنتان را برای انجام آن آماده کرده است.

اگر تمرین تفکری را صبح انجام دهید آرامش خاطر درونی حاصله در انجام کارهای روزانه شما موثر خواهد بود.

تمرکز فکر روی ضربان قلب_ حالت نعش ((ساواسانا)) بعد از تمرینات آسانا به پشت روی زمین بخوابید و چشمها را ببندید و فکر خود را متوجه تمام اعضای بدن از فرق سر تا نوک انگشتان پا نمائید و به هر یک از اعضای بدن که توجه می کنید تصور کنید شل و وانهاده می‌شود, سپس تصور کنید تمام اعضای بدن شما شل شده و به حالت نعش روی زمین قرار گرفته اید این عمل را 2 الی 3 بار نجام دهید, چند دقیقه به همان حالت باقی بمانید و به هیچ چیز فکر نکنید.

و سپس فقط به ضربان قلب خود گوش کنید.

این تمرین در ابتدا برای مبتدیان مشکل خواهد بود و امکان دارد در جلسه اول و دوم ضربان قلب را نشنوند ولی با چند جلسه تمرین موفق به شنیدن آن خواهید شد, مشروط بر اینکه این تمرین در یک اطاق کاملا ساکت و بدون صدا انجام شود, این عمل موجب تمرکز فکر می‌شود و به شما کمک می‌کند که بر احساسات خود غلبه کنید و در مقابل بی مهری ها و بی وفایی ها متاثر و ناراحت نشوید و بر عصبانیت غلبه کنید و بطور کلی عواطف و احساسات خود را می توانید کنترل نمائید.

حرکات ورزشی یوگا((اسانا)) حرکات یوگا (ورزشی) بسیار زیاد است, ولی ما در اینجا فقط به شرح تعدادی از حرکاتی که در ورزشهای رزمی مفید و موثر واقع می‌شود اکتفا می‌کنیم.

حرکات سلام بر خورشید ((سوریا ناماسکارام)) سلام بر خورشید نوعی عبادت هندیان قدیم بود که آنرا (سوریا ناماسکار) می گفتند و خورشید را تحت عنوان خدای نور که حیات تمام موجودات کره زمین به آن بستگی دارد اهمیت خاصی قائل بوده و برای ادای احترام در طلوع و غروب آفتاب با اجرای یکسری حرکات مخصوص که از 12 حالت یا فیگور تشکیل می شد خورشید را عبادت می کردند.

این حرکات رفته رفته جای خود را در ورزش یوگا باز کرده و از حرکات رسمی یو گا شناخته شد و هم اکنون این 12 حرکت در ورزش یوگا به عنوان تمرینات زنده برای تقویت و هماهنگ نمودن تن و روان باقی مانده است.

دوازده حالت سلام بر خورشید که آنرا می توان فرم مخصوص یو گا نام برد به شرح زیر است: حالت 1: لباس راحتی بپوشید، یک حوله نرم زیر پایتان پهن کنید وسراپا بایستید، بطوری که صورتتان به طرف شرق باشد.

سپس پاها را به هم بچسبانید و صاف بایستید.

در حالی که انگشتان به طرف بالا هستند کف دستها را به هم بچسبانید و وسط سینه قرار دهید، نفس عمیق کشیده و تمام عضلات بدنتان را شل و ریلاکس نموده و سپس یک دقیقه حواستان را روی حرکاتی که انجام خواهید داد، متمرکز کنید.

حالت 2: دو انگشت شصت دستها را بهم قفل کرده و به آرامی بالا بیاورید، بطوریکه تا حد امکان از پشت خم بشوید و دستها را نگاه کنید.

حالت 3: آهسته به سمت جلو برگشته و بدون اینکه زانو‌ها خم شوند، دستها را از طرفین، کنار پاها روی زمین قرار داده و سر را به زانوها بچسبانید، و قدری به همین حالت بمانید.

حالت 4: پای چپ را عقب بکشید، زانوی آن را روی زمین قرار دهید.

پای راست را بین دو دست نگهدارید، و زانوی راست با سینه تماس پیدا کند.

(حالت زیر) حالت 5: پای راست را نزدیک پای چپ قرار دهید، بدنتان را به حالت قوسی بلند کنید.

سر را در میان دستها و پاشنه پا روی زمین قرار داشته باشد.

(شکل زیر) حالت 6: در ادامه حرکت قبلی، زانو‌ها را زمین بگذارید، سینه و چانه را نیز روی زمین قرار دهید.

باسن را کمی از زمین بالا نگهدارید و کف دستها را زیر شانه‌ها قرار دهید.

(شکل زیر) حالت 7: باسن را روی زمین قرار دهید، سر و گردن و سینه را به طرف بالا بکشید و مانند حرکت مار کبرا به بالا نگاه کنید.

آرنجها کمی خمیده در طرفین بدن قرار می گیرد و باعث می‌شوند که وزن بدن بیشتر روی ستون پشت حس شود.

حالت 8: با یک حرکت سر را میان بازوان قرار دهید، بدن را مانند حرکت شماره 5 به شکل قوس به طرف بالا بکشید.

پاشنه پاها روی زمین باشد.

(شکل زیر) حالت 9: در حالی که زانوی چپ سینه را لمس می‌کند، پای چپ را بطور قائم بین دو کف دست قرار دهید.

در این حال پای راست کاملا به طرف عقب کشیده شده و زانوی آن روی زمین قرار دارد، به طرف بالا نگاه کنید.

(شکل زیر) حالت 10: پای راست را جلو بیاورید، زانوها را صاف کنید.

کف دستها را روی زمین در کنار پاها قرار دهید.

مانند حرکت 3، سعی کنید صورت را به زانوها نزدیک کنید.(شکل زیر) حالت 11: بازوان را در حالی که در کنار گوشها قرار دارند به طرف بالا و عقب بکشید و مانند حرکت 2 به دستها نگاه کنید.

حالت 12: دستها را پایین بیاورید، کف دستها را به هم بچسبانید و در وسط سینه نگهدارید، مانند حرکت 1 صاف بایستید.

فواید حرکات سلام بر خورشید: این حرکات تمرکز فکر ایجاد کرده و اعصاب را آرامش می‌بخشد، عضلات بدن را تقویت می‌کند، گردش خون را بهتر می‌کند، قلب و ششها را قوی می‌سازد، بدن را نرم و مفاصل را انعطاف‌پذیر می‌سازد.

حرکات و حالات دیگر آسانا: پاسچی ماتان آسانا: روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید، سرپنجه‌های انگشتان پاها را بگیرید بطوریکه زانوها خم نشوند، نفس را از سینه خارج کنید و سر را روی زانوها بچسبانید.

یوگامودرا: (خم شدن به جلو در حالت نشسته) چهار زانو روی زمین بنشینید بطوریکه پای چپ در کشاله پای راست و پای راست در کشاله پای چپ، کف پاها رو به بالا قرار گیرد، دستها را عقب برده و با دست چپ مچ دست راست را بگیرید، بجلو خم شوید و کوشش کنید با پیشانی خود زمین را لمس کنید، در تمام این مدت تنس معمولی است.

فواید: این حالت برای شکم و امعا و احشا بسیار مفید است و از یبوست و اختلالات معده جلوگیری کرده و مانع چاقی می‌شود.

آردها ماتسی اندرآسانا: (حالت پیچ) دو زانو بنشینید پای چپ را آزاد کرده و کف آنرا در سمت راست زانوی راست (قسمت خارجی) قرار دهید.

پشت آرنج دست راست خود را در کنار پای راست خود (کنار قاب زانو) چسبانیده و با سر انگشتان همان دست پنجه پا را لمس کنید.

دست چپ را کاملا کشیده و در پشت کمر قرار دهید و سر را برگردانید بطوریکه در امتداد شانه راست قرار گیرد چند دقیقه به همین حالت بمانید سپس این حالت را با دست و پای دیگر انجام دهید.

بهوجانک آسانا: (حالت کبری) بر روی شکم دراز بکشید،کف دستها را بر روی زمین بگذارید، دستها عمود و بازوها چسبیده به پهلو و سر را بالا بیاورید بنحوی که قسمت پایین تنه از کمر به پایین حرکت نکند و به زمین چسبیده باشد، چند لحظه به همین حالت باقی بمانید.

فواید: این عمل اعصاب را تقویت می‌کند، ستون فقرات را نرم کرده و عضلات پشت، شکم و گردن را کشیده و تقویت می‌کند و موجب هضم غذا می‌شود و تناسب اندام را حفظ می‌کند.

دهانورآسانا: (حالت کمانی) روی زمین دراز بکشید، در حالیکه پاها را به عقب و به بالا می‌آورید، دستها را به عقب برده هر دو مچ پا را بگیرید و تا حد امکان بالا بیاورید و سر را بالا آورده بطوریکه گوئی می‌خواهید فرق سر خود را با پای خود لمس کنید.

فواید: این حالت موجب کشش ستون فقرات می‌شود، سلسله اعصاب را بکار وا می‌دارد و عضلات شکم و جلو رانها و بازوان و گردن را می‌کشد م به هضم غذا کمک می‌کند.

سالاب آسانا: (حالت عقرب) روی زمین دراز بکشید، دستها کشیده و کف آن چسبیده به زمین و هر دو پا را از عقب مانند عقرب بلند کنید، زانوها نباید خم شود، کف پاها بطرف بالا قرار گیرد.

فواید: این عمل عضلات شکم را تقویت می‌نماید، شکم را کوچک می‌کند، غدد فوق کلیوی را تقویت و تنظیم می‌نماید و فعالیت کبد را زیاد می‌کند.

مایور آسانا: (حالت طاووس) کف دستها روی زمین، آرنجها زیر شکم و تمام بدن بصورت افقی روی دستها قرار گیرد، چند لحظه به همین حالت باقی بمانید.

فواید: این عمل برای معده بسیار سودمند است، شکم را کوچک می‌کند و عضلات شکم را فوق العاده تقویت می‌کند.

(شکلهای زیر) سارونگ آسانا: (ایستادن روی شانه) روی شانه بایستید، بطوری که پشت گردن روی زمین قرار گیرد.

دستها به کمر و پاها مستقیم بطرف بالا کشیده شود در این حالت پاها، کمر و پشت بایستی به زمین عمود باشد و فقط سر و شانه‌ها و پشت بازوها و آرنجها به زمین تکیه داشته باشد.

فواید: این عمل تمام دستگاه اعصاب را تقویت می‌کند و عضلات شکم و گردن را کشیده و ستون فقرات را نیرو بخشیده و جریان خون را تشدید می‌کند.

هال آسانا: (حالت گاوآهن) روی شانه بایستید و پاهایتان را بطرف سر و به زمین نزدیک کنید بطوریکه زانوها خم نشود.

فواید: این عمل شکم را کوچک و چربی‌ها را از بین می‌برد و غده‌های داخلی بدن را بکار انداخته و جوانی را تشدید می‌کند.

حرکات پیشرفته یوگا: البته ما انتظار نداریم که شما این حرکات را انجام دهید، فقط تصاویری از حالت پیشرفته این ورزش را نشان می‌دهیم، که با تمرین زیاد قادر به انجام آن خواهید شد.

(بدون شک) پادما ساروانگاسانا (ایستادن روی شانه با لوتوس) سیرشاسانا (ایستادن روی سر) فواید: این حالت بنا کننده یک مغز سالم است.

کل سیستم اعصاب را تقویت می‌کند.

تاثیر مثبت روی غدد ایندکرین دارد، مخصوصا بر روی پی‌نیال، پی‌تیوتاری، تیروئید و پاراتیروئید.

به برطرف شدن تقریبا تمام ناراحتیهای عصبی کمک می‌کند.

نیروی حافظه را بیشتر می‌کند، برای برطرف کردن ضعف جنسی مانند انزال سریع و شب ادراری مفید می‌باشد.

در نگهداری رهبانیت موثر است.

ناراحتیهای سیستم زنانگی و امراض رحم و تخمدانها را بهبود می‌بخشد.

این حالت برای تمام بدن مفید است و به درمان بسیاری از بیماریها کمک می‌کند.

در طول تمرین دهان را بسته نگه داشته و اگر آب دهان جمع شد ان را فرو ندهید بلکه پس از اتمام حرکت تف کنید، در حین انجام این تمرین اگر حالت تهوع پیدا کردید، نصف لیوان شیر بنوشید و تمرین را پس از نیم ساعت شروع کنید.

آکارشنا دانوراسانا (حالت تیر و کمان) دورواسا آسانا اکا پادا تریکن آسانا (حالت مثلثی با یک پا) گارب آسانا (حالت جنین در رحم) کاک آسانا (حالت کلاغ) کوکوتاسانا (حالت خروس) پادان گوشتاسانا (حالت نوک پنجه) جالا (دائوتی آب): دائوتی (پاکسازی معده ).

در این روش چهار یا پنج لیوان آب نیم‌گرم، ترجیحا با کمی نمک، میل کنید.

بعد از چند دقیقه، اودیانا باندای شدید انجام دهید (کشیدن شکم به طرف داخل).

روده‌ها را خوب تکان دهید.

با دست به معده فشار بدهید و سپس آب را استفراغ کنید.

اگر آب بطور طبیعی بالا نیامد، از انگشتان برای بیرون آوردن آن استفاده کنید.

فواید: تمام ناتمیزیها، بلغم و صفرا توسط این عمل شسته و خارج می‌شوند.

جالا (نتی آب): نتی (پاکسازی بینی)آب را از بینی داخل و از دهان خارج کنید.

سپس، آب را از دهان داخل کنید و از سوراخهای بینی خارج کنید.

فواید: جالا نتی از سرما خوردگی جلوگیری کرده و باعث نظافت حفره‌های بینی می‌شود.

تمرینات مرتب یوگا: سعی کنید همه روزه تمرینات یوگا را اجرا نمایید و مطمئن باشید که پس از مدت کوتاهی تمرین، چنان به ورزش یوگا علاقمند می‌شوید که مایل به ترک آن نخواهید شد و هر روز تمایل شما به آن بیشتر خواهد شد، و به طول مدت تمرینات خواهید افزود، برای اجرای تمرینات یوگا می‌توانید همه روزه صبح‌ها بعد از بیداری و شبها قبل از رفتن به رختخواب 10 الی 30 دقیقه حرکات یوگا را انجام دهید.

لازم به تذکر است که حرکات را بلافاصله بعد از صرف غذا شروع نکنید.

سعی کنید 2 الی 3 ساعت بعد از صرف غذا حرکات یوگا را اجرا نمائید.

باتشکر: حمید رضا رخشی دهخوارقانی برنامه تمرینات سی دقیقه‌ای یوگا: 1: سلام بر خورشید ....................................................................................

3 دقیقه 2: خم شدن به جلو ....................................................................................

2 دقیقه 3: حالت پیچ ....................................................................................

2 دقیقه 4: حالت کبری ....................................................................................

2 دقیقه 5: ایستادن روی شانه .................................................................................

2 دقیقه 6: حالت گاو‌آهن ....................................................................................

2 دقیقه 7: حالت عقرب ....................................................................................

2 دقیقه 8: حالت کمانی ....................................................................................

2 دقیقه 9: تنفس یوگا ....................................................................................

3 دقیقه 10: حالت نعش ....................................................................................

3 دقیقه 11: حالت تفکری (تمرکز به شعله شمع) .......................................................

5 دقیقه 12: استراحت میان تمرینات ...........................................................................

2 دقیقه جمع: 30 دقیقه