دانلود مقاله اثرات ورزش و فعالیت جسمانی بر سلامت جسم و روان

                                 دانشگاه علوم پزشکی بقیه‌ا … (عج)

اهداف مقاله

1- آشنایی فراگیران به اثرات مثبت جسمی و روحی روانی ورزش.

2-  جدی گرفتن امر ورزش و تحرک به گونه‌ای که افراد ورزش را جزئی از کارهای روزانه خود بدانند.

3- تاثیر به نگرش و عملکرد فراگیران و کمک به کاهش میزان بیماری‌ها با اجرای تمرینات ورزشی.

خلاصه

ورزش و فعالیت جسمانی ، روشی برای ارتقاء سلامت و پیشگیری از بیماریهای جسمی و روانی است .

افرادی که از آمادگی و توان جسمی خوبی برخوردار هستند ، در فعالیت‌های اجتماعی و فردی موفق‌ترند.

زیرا این افراد از شادابی ، انرژی و سلامت بیشتری برخوردارند.

در این مقاله به اختصار به اثرات ورزش در سلامت جسم و سلامت روانی اجتماعی اشاره شده است؛ توجه به نتایج مفید ورزش در نیروهای مسلح از اهمیت خاصی برخوردار است؛ زیرا علاوه بر کاهش هزینه‌های درمانی نیروهای مسلح ، آمادگی جسمی و رزمی نتیجه اصلی و مفید ورزش خواهد بود.

مقدمه

علم پزشکی علاوه بر معاینات و تجویز داروها و اعمال جراحی که در مورد بیماری‌های مختلف انجام می‌دهد، از ورزش نیز به عنوان وسیله‌ای در جهت بهب ود و سلامتی بیماران بهره می‌برد.

بعضی از پزشکان در مواردی مثل کم‌خوابی ، کم کردن وزن و ضعف‌های عضلانی مثل کمردرد، کسب هماهنگی‌های عصبی و عضلانی در بعضی از انواع فلج ، توان‌بخشی ، نداشتن اشتها ، داشتن اضطراب یا هیجانات روحی ، بی‌قراری‌ها ، افسردگی‌ها ، احساس پوچی و بسیاری دیگر از موارد ، بیمار خود را به ورزش کردن تشویق می‌نمایند (1).

در اسلام نیز به ورزش شنا ، تیراندازی ، سوارکاری و حتی پیاده‌روی سفارش شده است.

پیامبر اکرم (صلی‌اله علیه و آله وسلم) پیاده‌روی را بهترین درمان برای بسیاری از بیماری‌ها معرفی می‌کنند (2).

انواع ورزش را می‌توان بر حسب میزان فعالیت جسمانی و انرژی مصرفی در واحد زمان به ورزشهای سبک‌، نیمه سنگین و سنگین تقسیم کرد.

به طور کلی ورزش‌های سبک اثرات مفید0ی بر جسم و روان انسان دارد که در ذیل به شرح آن می‌پردازیم.

تاثیر ورزش بر قلب و عروق

قلب یکی از اعضاء حساس و مهم بدن حیوانات و انسان است.

در انسان ، هر گونه اختلالی در عملکرد قلب ، موجب اختلال در فعالیت‌های روزانه خواهد شد.

یکی از راههای مراقبت از قلب ، انجام فعالیت‌های جسمانی و ورزش‌های مناسب - به تناسب وزن و سن است.

تأثیرات مثبت ورزش بر سیستم قلبی عروقی عبارتند از:

1-  تقویت عضله قلب و سایر عضلات بدن.

2- تسریع در جریان خون و انتقال بهتر اکسیژن به قسمت‌های مختلف بدن.

3- پیشگیری از بروز بیماری فشار خون به دلیل کاهش کلسترول و باز شدن عروق (3).

4- به دلیل تقویت عضله قلب و افزایش قدرت انقباضی آن، تعداد ضربان قلب در حالت استراحت در هر دقیقه کمتر شده و در مقابل ، خون با نیروی بیشتری به جریان می‌افتد.

5- با انقباض عضلات پا در حین ورزش ، خون راحت‌تر به قلب باز می‌گردد و از بروز واریس در پاها جلوگیری می‌شود (3).

تاثیر ورزش بر دستگاه تنفس

علاوه بر اثرات مثبت ورزش بر سیستم قلب و عروق و افزایش توانمندی عضلات بدن ، دستگاه تنفس نیز توانایی بیشتری پیدا می‌کند.

در زمان انجام فعالیت جسمانی و ورزش ، مقدار مصرف اکسیژن اعضاء مختلف بدن افزایش پیدا می‌کند و حجم و سرعت جریان خون برای رساندن مواد مغذی و اکسیژن به اعضاء و بافتهای مختلف افزایش می‌یابد.

در جدول «1» مقایسه مقدار جریان خون در حالت استراحت و تمرینات سنگین ورزشی را مشاهده می‌کنیم که بیانگر مقدار اکسیژن مصرفی و مورد نیاز اندام‌ها‌ی بدن است (4).

مهمترین اثرات ورزش بر دستگاه تنفس عبارتند از :

1- با ورزش کیسه‌های هوایی شش‌ها بیشتر باز شده و بازدهی آن‌ها افزایش می‌یابد.

2- افزایش حجم تنفسی در طول شبانه‌روز ، موجب دریافت اکسیژن بیشتر و رساندن آن به اندام‌های بدن می‌شود.

3- قابلیت دریافت و مصرف اکسیژن بیشتر ، موجب می‌گردد کارآیی جسمانی افزایش یافته و دیرتر خسته شویم (6).

تاثیر ورزش بر دستگاه گوارش

کارکرد صحیح دستگاه گوارش تا حدود زیادی بیانگر صحت و سلامت انسان است به گونه‌ای که بسیاری از متخصصین داخلی معتقدند اکثر بیماری‌های انسان مربوط به اختلال در دستگاه گوارش می‌باشد.

اثرات مثبت ورزش بر دستگاه گوارش عبارتند از :

1- تمرینات بدنی موجب تحریک اشتها و میل به غذا می‌شود.

مخصوصاً در افرادی که دچار بی اشتهایی عصبی هستند ، این اثر بسیار مشهود است.

2- ورزش با تحریک دستگاه گوارش مانع ایجاد یبوست می‌شود (7).

تاثیر ورزش بر دستگاه حرکتی

اثرات مفید ورزش بر سلامت و کارکرد بسیار خوب دستگاه عضلانی اسکلتی بر کسی پوشیده نیست و اولین عضوی که با ورزش کردن ، تغییرات مطلوبی را در آن احساس می‌کنیم ، عضلات اندامهای حرکتی است.

مهمترین اثرات مفید ورزش بر دستگاه حرکتی عبارتند از :

1- عضلات بدن با انجام ورزش مناسب تقویت می‌شوند و قدرت کارآیی جسمی افزایش می‌یابد.

2-  ورزش صحیح از آرتروز جلوگیری کرده موجب سلامت و استحکام مفاصل می‌شود و مقاومت مفاصل را در مقابل صدمات افزایش می‌دهد (8).

3- موجب کشش عضلات و انعطاف پذیری بیشتر بدن  می‌شود.

4- ورزش موجب استحکام استخوان‌ها شده و از پوکی آن جلوگیری می‌کند (9).

5- با تقویت عضلات ستون مهره‌ها از بروز کمر درد پیشگیری شود (8 و 10).

6- همچنین ورزش از شل شدن عضلات جلوگیری کرده و ذخیره انرژی عضلات را افزایش می‌دهد (7).

تأثیر ورزش بر غدد داخلی با تمرین‌های مناسب ورزشی ، ترشحات غدد داخلی تنظیم شده و در شرایط مختلف به مقدار لازم در بدن هورمون مورد نیاز ترشح می‌شود.

در نتیجه ، ورزش تاثیرات مطلوبی بر جسم و روان انسان خواهد گذاشت (7).

در بیماران دیابتی و افرادی که مستعد به دیابت هستند قند خون به شکل قابل توجهی کاهش می‌یابد.

تاثیر ورزش بر دستگاه عصبی تمرینات مرتب ورزش موجب بهبود کار سیستم عصبی و هماهنگی لازم بین اعصاب و عضلات خواهد شد.

مهمترین اثرات مثبت ورزش بر دستگاه عصبی عبارتند از : 1- ورزش از فشارهای روانی و ناراحتی‌های روحی می‌کاهد و راهی مناسب برای مقابله با افسردگی است.

2- با بهبود کار سیستم عصبی - عضلانی ، موجب چالاکی و افزایش کارآیی بدن می‌شود.

3- ورزش مؤثرترین راه برای درمان بی‌خوابی است (7و11).

اثرات ورزش بر سلامت روانی و اجتماعی نتایج تحقیقات مختلف نشان داده است که انجام انواع مختلف نرمش‌ها ، علاوه بر فواید جسمی فراوان ، بر مقابله با مشکلات عصبی و روانی نیز آثار مفیدی دارد.

از میان این تحقیقات می‌توان از کار یک ساله محققان دانشگاه استانفورد نام برد که کار تحقیق خود را روی 57 زن و مرد 50 تا 65 ساله ، با چهار نوع نرمش مختلف انجام داده‌اند.

گروه اول هفته‌ای سه روز و روزی 60 دقیقه نرمش‌هایی را در یک مرکز ورزشی انجام می‌دادند که 40 دقیقه آن شامل تمریناتی از قبیل دو و پیاده روی سریع بود که میزان تنفس ، ضربان قلب و در نتیجه مصرف اکسیژن را افزایش می‌داد.

دسته دوم وضعیتی کاملاَ مشابه با دسته اول داشتند با این تفاوت که این کار را در منزل خویش انجام دادند.

سومین گروه ، هفته‌ای پنج بار به مدت 30 دقیقه به تمریناتی پرداختند که در مجموع میزان انرژی مصرف شده آن‌ها با دو دسته اول یکسان بود.

به گروه چهارم توصیه شد که در نرمش‌های معمول خود هیچ تغییری ایجاد نکنند ، فعالیت‌های سه گروه آخر که در مراکز مخصوص انجام نمی‌شد و توسط مشاوران ویژه پی‌گیری می‌شد.

نتیجه تحقیق نشان داد که با وجود تفاوت نرمش ، میزان فشارهای عصبی ، هیجان و افسردگی در تمام گروه‌ها تقریباً 30 درصد کاهش یافته است.

مطلب دیگر اینکه با تحقیق در افراد سیگاری نشان داده شد که این تمرین‌ها یکی از بهترین راه‌های ترک سیگار است.

انجام نرمش‌ها در منزل و تداوم آن بهترین نتیجه را در بردارد (11).

بارزترین اثرات مثبت ورزش در سلامت روح و روان و سلامت اجتماعی فرد: 1- ورزش ، طراوت و شادابی را به ارمغان آورده و افسردگی را از بین می‌برد.

2- ورزش ، موجب احساس اعتماد به نفس ، احساس قدرت و تقویت اراده می‌شود.

3- ورزش ، باعث تقویت تمرکز فکر و افزایش دقت عمل می‌گردد.

4- ورزشِ متعادل ، موجب داشتن احساس خوب و افزایش قدرت خلاقیت می‌گردد.

5- ورزش ، احساس آرامش و راحتی روح را افزایش داده و انسان را در مقابل فشارهای روانی و اضطراب مقاوم می‌کند.

6- ورزش ، موجب تقویت قوای ذهنی و حافظه می‌شود.

7- با توجه به محاسن فوق‌الذکر افرادی که ورزش متعادلی دارند ، همیشه سالم هستند و در مقابل بیماری‌های مختلف، مقاومند ؛ در نتیجه غالباً در فعالیت‌های اجتماعی ، افرادی موفق هستند.

8- ورزش ،‌ موجب پیشگیری از خستگی زودرس شده و کارمندان ورزشکار هیچگاه با کسالت به ارباب رجوع پاسخ نمی‌دهند.

9- افراد فعال ، توانایی خود را می‌شناسند و از آن حداکثر استفاده را می‌کنند.

10- احتیاجات اولیه خود را برطرف می‌کنند و با شناخت واقعیات ، واقع بنیانه‌تر با مشکلات زندگی ، مقابله می‌نمایند.

11- افراد فعال به دلیل اعتماد به خویش ، مسئولیت پذیرند ، از کسب تجربه لذت می‌برند و همیشه برای بهترین نتیجه تلاش می‌کنند.

12- تربیت روح و روان در کنار تربیت بدنی موجب تقویت اراده شده و چنین شخصی هرگز به طرف اعتیاد نخواهد رفت (7 و 11).

اثرات ورزش بر طول عمر به طور کلی طول عمر افرادی که تمرینات ورزشی مناسبی دارند ، بیشتر از افراد غیر ورزشکار است.

سن بیولوژیکی افراد ورزشکار (در ورزش‌های سبک) کمتر از افراد غیر ورزشکار است.

بنابراین این‌گونه افراد از نظر ظاهری نیز افرادی شاداب و جوانند.

یک علت طول عمر ورزشکاران ، مقاومت بدنی آنان در مقابل بیماری‌های عفونی است.

تاثیر ورزش در وضعیت جسمی زنان علاوه بر اثرات مفید ذکر شده که به طور مشترک در زنان و مردان ورزشکار وجود دارد ، اثرات اختصاصی برای زنان ورزشکار به شرح ذیل است: 1- زنان ورزشکار در مقایسه با زنان غیر ورزشکار کمتر دچار دردهای دوره قاعدگی می‌شوند.

2- سرطان سینه در زنان فعال کمتر از زنان غیر فعال است.

3- زنان فعال (با ورزش‌های مناسب) به دلیل فعالیت جسمانی و آمادگی اسکلتی عضلانی کمتر دچار کمردرد می‌شوند.

4- زنان ورزشکار دچار نرمی و پوکی استخوان نمی‌شوند (7 و 1).

چه افرادی نباید ورزش کنند؟

1- بیمارانی که نارسایی قلبی درمان نشده دارند.

2- بیمارانی که آریتمی (بی نظمی ضربان قلب) کنترل نشده دارند.

3- بیمارانی که درد قفسه سینه (آنژین) شدید و ناپایداری دارند.

همه بیماران قلبی برای شروع ورزش باید با پزشک خود مشورت نموده و در صورت تجویز پزشک به طور مستقل یا با مانیتورینگ قلبی ورزش کنند (6).

نتیجه‌گیری و پیشنهاد با توجه به اثرات مثبت ورزش بر سلامت و تندرستی انسان فرهنگ ورزشی بیشتر پرداخته شود.

از طرف دیگر برای رسیدن به توسعه پایدار در هر جامعه‌ای علاوه بر برنامه‌ریزی ، مدیریت صحیح و استفاده از فن آوری مناسب ، استفاده از منابع انسانی کارآمد اهمیت بسیاری دارد.

جامعه‌ای که نیروی انسانی سالم و شادابی داشته باشد ، این امکان را خواهد داشت که در جهت توسعه واقعی ، سریع‌تر گام بردارد.

همچنین جامعه‌ای که دارای افرادی توانمند و قدرتمند باشد، دشمنانش هوس تجاوز به آن جامعه را نخواهد داشت.

باورزش اندامی زیبا داشته باشیم : ورزش نه تنها زیبایی اندام می شود ، بلکه بر سلامت و طول عمر شما نیز می شود.

اولین فایده ای که ورزش کردن برای شما دارد این است که شما با جسم خود در تماس بیشتری خواهید بود و بیش از هر زمان دیگری به نواقصی که ممکن است در بعضی از قسمت های اندامتان وجود داشته باشد می خواهید برد .

برای برخورداری از اندامی زیبا و متناسب لازم است عضلاتی قوی و پوستی با طراوت داشته باشید و این خواسته بدون ورزش کردن صحیح امکان پذیر نیست .

در اثر ورزش حرکت های بدن منظم و هماهنگ می شود ، در نتیجه خستگی دیرتر بروز می کند، عضلات و اندام خوش حالت دور زیره می گردد و همراه با افزایش نیروی عضلاتی ، مقاومت بدن زیادتر می شود .

در ضمن ورزش های شادی آور مانند رقص علاوه بر فعالیت بدنی ، خستگی روحی و فشارهای عصبی را از بین می برد ، هیجان را کنترل و یک آرام کننده طبیعی و بدون ضررمی باشد ورزش مرتّب باعث طولانی شدن عمر می شود ، به افراد این امکان را می دهد که از زندگی لذت ببرند و احساس طراوت و شادابی کنند دیگر مزیت بسیار با ارزش ورزش این است که بهترین وسیله پیشگیری در برابر اعتیاد و بیمار های عصبی شناخته شده است .

فواید ورزش کردن : 1) گلبول های قرمز بیشتری در مغز استخوان ساخته می شود و این خود منجر به افزایش هموگلوبین می گردد .

2) قدرت ماهیچه های قلب افزایش یافته و بدن خیلی دیرتر از زمان معمولی خسته می شود .

3) پوست بدن در اثر عتا کردننرم می شود و حالت خشکیدگی وز بری خود را از دست می دهد .

4) حرکات دودی معده بیشتر می شود ،5) در نتیجه هضم غذا را آسان می کند .

6) باعث تقویت عضلات شکم شده و عمل گوارش بهتر انجام می شود .

7) باعث جلوگیری از چاقی ،8) نقرس ،9) برخی از بیماریهای قلبی – عروقی و ماهیچه ای – فصلی می شود.

10) در ایجاد نشاط ،11) پرورش فکری ،12) قدرت تصمیم گیری و لذت اززندگی اهمیت زیادی دارد .

13) به جریان سریع خون کمک می کند،14) در نتیجه ضربان قلب زیاد می شود .

در اثر ورزش می توانضربان قلب را از 75 ضربه به 150 ضربه در دقیقه رساند .

چرا باید بعد از فعالیت ورزشی استراحت کرد ؟

پس از ورزش ، انجام کار و فعالیت بدنی ، ماهیچه های بدن دچار خستگی و کوفتگی می شود ، این خستگی به علت سوخت و ساز و تولید اسید لاکتیک است در هنگام خستگی ، استراحت موجب بهبودی ماهیچه های می شو د، به این معنی که اسید لاکتیک به تدریج دفع شده ، سوخت و ساز حالت طبیعی خود را بدست می آورد ماساژ و گرم کردن ماهیچه ها خستگی را زودتر بر طرف می کند .

در شکل (1) طریقه صحیح استراحت کردن را نشان است : ابتدا به پشت روی زمین بخوابید ، پاها و دست ها در کنار بدن قرار دهید به مدت 10 دقیقه بعد به انجام حرکت بعد بپردازید .

ورزش های سبک : شنا : شنا یک از بهترین ورزش های انتخابی برای زیبایی اندام و تقویت عضلات به شمار می رود زیرا علاوه بر بالا بردن توانایی بدن ،دارای اثر آرام بخشی نیز می باشد شنا باعث می شود تنفس عمیق گردد ، عضلات تمام قسمت های بدن را به حرکت در آورده و آن را تقویت می نماید ، در عین حال به هیچ نقطه از بدن نیز فشار وارد نمی آ ورد و جریان گردش خون را در تمام بدن سرعت می بخشد .

پیاده روی : یکی از ورزش هایی است که انجام آن بسیار مفید است یکی از فواید این است که کارایی فیزیکی بدن را به گونه ای بالا می برد که قادر است به تمام نسوخ اکسیژن کافی برساند.

با راهپیمایی رگ های موئین چدید رشد پیدا می کنند در نتیجه گردش خون بهتر انجام گرفته و خون کافی به تمام عضلات بدن می دسد این نوع گردش خون بوسیله رگ های موئین جدید، گردش خون جنبی یا سیز کالاسیون کولاترال نامیده می شود و قلب را قادر می سازدکه در هر ضربان خون بیشتری را به تمام عضلات بدن برساند علاوه بر این گلبول های قرمز خون در تمام بدن افزایش می یابد .پیاده روی باعث افزایش مقاومت بدن می شود که از این طریق می توان به ناراحتی ها و فشارهای زندگی فایق آمد .در اثر پیاده روی از تخییر شکل استخوان های بدن جلوگیری به عمل آمده و از پوکی استخوان پیشگیری می نماید.

ورزش های سبک : دویدن : عده ای از مردم تصور می کنند که دویدن یک ورزش مردانه است و فقط آقایان باید به انجام این ورزش مبادرت وررنه فا در حالی که هیچ دلیلی وجود ندارد که خانم ها را از انجام دادن این ورزش محروم بمانند ، دویدن یکی از مفید ترین ورزش ها ست و در همه سن ها امکان انجام وجود دارد بهتر است ابتدا با پیاده روی و بعد با قدم های کوچک ولی سریع شروع کنیم .

دوچرخه سواری : این ورزش عضلات ÷ارا قوی می کندو اگر با سرعت انجام شود ، بنیه بدنی را نیز افزایش می دهد بهتر است این ورزش با حرکات کششی همراه باشد زیرا، عضلات پا ها در اثر دوچرخه سواری سخت و سفت می شود این ورزش برای زیبا و تقویت ران ها وساق پا موثر است.

تنفیس : این ورزش جهت تقویت ماهیچه های دست و پا می گردد بهتر است با این ورزش تمرین های کششی را نیز انجام شود نرمش های موزون : حرکت شنا روی زمینبازانوا: ابتدا روی زمین بخوابید .پاها جفت و کاملا کشیده و دست ها کاملا زیر شانه ها باشند با فشار دست ها به زمین شانه را از زمین بلند کنید و آن قدر بالا بیاید تا آرنج ها کاملا کشیده شود در این حالت ، دست ها و زانو در تماس با ومین است سعی کنید بدن را صاف نگه دارید در مقابل دیوار ایستاده ( نیم متر از دیوار فاصله داشته باشید ) سپس بدن خود را به کمک دست ها روی دیور قرار دهید و ده ثانیه در همان وصح بمانید این عمل را ده بار انجام دهید .

نرمش های موزون : 1- روی زمین بنشینید و پاها را روی زمین دراز کنید ،-1 سپس کاملا روی پاه و زانوی خود خم شوید به طوری که سرتان به زانوها برسد در این حالت باید دستها روی مچ پاها قرار داشته باشد پنج ثانیه در همین وضعیت باشید سپس به حالت اولیه ر گردید این عمل را چندین بار تکرار کنید .

2- ابتدا روی زمین دراز بکشید زانوها خم و پاها را کمی از هم باز کنید کف دست ها را روی زمین بگذاری دسپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و عضلات باسن را جمع کنید ،-3 بعد لگن خود را از زمین بلند کنید به طوری که ا تنه پای شما از زمین بلند شود ولی دست ها باید روی زمین باقی بماند تا ده بشمارید و بعد یک استراحت کوتاه و دوباره این عمل را تکرار کنید .

منابع و مآخد : 1) آمادگی جسمانی ترجمه : صدیقه حباری و بهروز ژاله دوست 2) یوگا نوشته : دکتر لیندا فاکس ، ترجمه : سیروس گنجوی 3) لاغر نشوید نوشته : کارین نترز ، ترجمه : محمد جواد پاکدل 4) تناسب اندام با حرکات موزون و شا د نوشته : فرحناز صارم بافنده ورزش نه تنها باعث بهبود عملکرد قلب و افزایش توانایی آن می گردد ،بلکه عاملی در جهت مهار بسیاری از عوامل آسیب رسان می باشد .

ورزش منظم و ممتد سبب کاهش چربیهای عنصر خون ، کاهش فشار خون شدید، ترک سیگار ،کاهش قند خون ناشت ، کاهش اضافه وزن ، آرامش روانی و بهبود اشتهای مفید می گردد.کاهش های عصبی ، اضطراب .آلودگی صوتی و اعتیاد و دها پدیده ی دیگر همه و همه خطای هر زندگی ماشینی امروز هستند .

پدران ما ، البته چنین مشکلاتی نداشتند پیاده روی و اسب سواری برنامه ها روزانه ی آنها بود و حرکتی در مسیر سالم سازی بدن به شمار می رفت .اجداد ما اگر با بهداشت قلبی آشنا نبودند و اگر دستورات بهداشتی را درست به کار نمی بستند ، چنین اهمیت نداشت زیرادر معرض چنین خطراتی قرار نداشتند .

ولی در دوران پور هیاهوی امروز هر اندازه که تمدن پیشرفت می کند به همان اندازه بشر شود را برای مبارزه با عوارض تمدن نو و مظاهر آن باید مجهز سازد .

کافیت بدانیم شایع ترین علت مرگ و میر در جهان ، بیماریهای قلبی است و از آنجا نتیجه بگیریم که تجهیز فوری در مقابل مظاهر تمدن نو ، همانا رعایت بهداشت صحیح قلبی می باشد .قلب ، موتور محرکه ی بدن است ، سلامت قلب ، سلامت ما واست او پایان عمرو زندگی ماست .

قلب مرز بین حیات و عمات و بهداشت آن تضمین کننده ی استمرار حیاتی توام با طراوت و شادابی می باشد .

بهداشت قلب به دو شکل قابل دست یابیاست : 1- مهار عوامل آسیب رسان به قلب .

2- تقویت عوامل کمک کننده به قلب عوامل ضد قلب را می توان آنها را باپیام آوران سکته و مرگ هم نامید که عبارت اند از سیگار و چاقی .

فشار خون بالا .

مرض قند چربی خون بالا.

عدم تحرک .

فشار روحی و غیره .

عوامل کمک کننده به قلب عبارت اند از : هوای پاکیزه .

آرامش درونی .

غذای مناسب و بالاخره ورزش .

نکه قابل توجه این است که ورزش نه تنها خود باعث بهبود عمل کرد قلب و افزایش تونایی آن می گردد بلکه عامل در جهت مهار بسیاری از عوامل آسیب رسان نیز می باشد .

ورزش منظم و ممتند سبب کاهش چربیهای مضر خون ، کاهش فشار خون شدید ، ترک سیگار ، کاهش قند خون ناشتا .

کاهش اضافه وزن و میل به آرامش روانی و بهبود اشتهای مفید می گردد .

انواع ورزش : آیا اثر انواع مختلف فعالیتهای ورزشی به بدن مشابه و یکسان است و همه ی عضلات و دستگاههای بدن به یک نسبت تحت تاثیر ورزش قرار می گیرند ؟

بدون شک ما انواع گوناگونی از فعالیتهای ورزشی داریم که با تصور هر کدام بلا فاصله یک شرایط بدنی خاص تداعی می گردد .

حتی اگر آن ورزش را انجام نداده باشیم .

همچنین احساس می کنیم که چه فشار هایی بیشتر بر روی چه دستگاههایی از بدن وارد می شود .

پس بدون شک انواع مختلف ورزش آثار متفاوتی بر روی بدن ما دارند .

دویدن ، شنا ، برداشتن وزنه های سنگین ، ژیمناستیک ، دوچرخه سواری ، کوهنوردی ، راهپیمایی و ...

انواع متنوع ورزشها می باشند که هر کدام به شکلی برروی بدن تاثیر می گذارند و ما برای بیان تاثیرات آنها مجبوریم تقسیم بندی آنها را در گروههای بزرگی بکنیم .

دانشمنان علوم تربیت بدنی کلیه فعالیتهای ورزشی را به 2گروه عمده تقسیم می کنند : (1) ورزشهای ایستایی (استاتیک ، ایزومتریک ) .(2)ورزشهای حرکتی ( دینامیک یا ایزوتونیک ) وزش های حرکتی خود به دو دسته ی عمده تقسیم می شوند: 1- ورزشهای حرکتی _ استفاتی .

2- ورزشهای حرکتی _ سرعتی .

الف ) ورزش های ایستایی ( ایستساتیک ) ورزش های ایستادگی به ورزش هایی گفته می شود که باوجود مصرف انرژی ، طول عضله تغییری نمی کند و در مجموع حرکتی ایجاد نمی شود .مثلأ زمانی که وزنه ی بستگی به مدت چند ثانیه بالای بسر قرار می گیرد درست است که بر روی بدن مقدار زیادی فشار وارد می کند و انرژی بسیاری نیز مصرف می گردد اما طول عضلات تغییری نمی کند .

از این گونه ورزشها را ایستادکی (ایستایی ) می نامند .

نمونه ی روشن تر این ورزش فشار آوردن به یک دیوار است که در آن انرژی بدون ایجاد هیچ حرکتی مصرف می گردد البته باید توجه داشت که در اکثر ورزشها تر ی از ورزشهای ایستا و حرکتی وجود دارد بنابر این وقتی از ورزش به عنوان ورزش ایستا یاد می کنیم ، منظور این است که صد در صد ایستایی است ، بلکه منظور آن است که جنبه ی ایستایی آن غلبه دارد مثلأ در هنگام بلند نمودن یک وزنه ی سنگین که مشهور ترین نوع ورزش ایستایی است وقتی فرد وزنه را از زمین بر می دارد و به بالای سر می برد ، یک ورزش حرکتی انجام می دهد ، ولی اگر وزنه بر بالای سر او قرار می گیرد ، ورزش از نوع ایستایی است ، اما چون در این حالت انرژی بیشتر به شکل ایستایی مصرف می شود ، این ورزش را از جمله ورزشهای ایستایی می دانیم .

در یک ورزش ایستایی اتفاقاتی به شرح زیر در بدن روی می دهد : ( 1) طولی ، عضلاتها تغییر نمی کند (2) عروق عضلات به علت فشار عضلات بر روی آنها تنگتر می گردد و این در حالی است که عضله نیاز به جریان خون بیشتری دارد (3) تعداد ضربان قلب افزایش می یابد و این مهم ترین ساز و کار افزایش برون راه قلب در این نوع ورزش می باشد (4) برون ده قلبی مختصر ی افزایش می یابد ولی نه به اندازه ی ورزشها حرکتی .

(5) مصرف اکسیژن بدن اندکی افزایش می یابد ولی به اندازه ی ورزشهای حرکتی .

(6) فشار خون افزایش می یابد بطوری که اگر دو دست خو د را هم پنجه کنیم و بدون آنکه از هم جدا شوند و حرکتی ایجاد شود ، در جهت مخالف بکشیم و این کار را با 40% بیشترین توان خود برای 3 دقیقه ادامه بدهیم فشار متوسط ما 30-25 میلیمتر افزایش می یابد ب_ حرکتی (دینامیک ) ورزشی را حرکتی می نامیم که در آن هم زمان با انجام کار و مصرف انرژی ، طول عضلات نیز تغییر کند و در نتیجه ا ندامها به حرکت در بیایند .

نمونه ی با رز این نوع فعالیت ورزشی را در رشته ی دو میدانی ،شنا ، دوچرخه سواری و ....می بینیم .

البته همان گونه که قبلأ توضیح دادیم بیشتر رشته های ورزشی ترکیبی از هر دو نوع ورزش ایستایی و حرکتی است و در هر رشته در صد وجود هر یک از این دو نوع متفاوت است .

در یک ورزش حرکتی اتفاقاتی به این شرح در بدن فرد به وجود می آید : (1) طول عضلات تغییر می کند (2) عروق عضلات گشاده می شود و خون بیشتری به جریان در می آید .

(3) مصرف اکسیژن بدن افزایش می یابد (4) برون ده قلبی افزایش می یابد (5) فشار خون ماکزیمم افزایش می یابد اثر ورزش بر عضلات اسکلتی: تغییراتی که در بدن ورزشکان روی می دهد به این شرح است : افزایش تعداد مویرگهای عضله ، افزایش میو گلوبین بافتی ( ماده ای که مسئول گرفتن اکسیژن است ) افزایش تعداد و اندازه ی میتوکندیها افزایش میزان قند و چربی عضله .اثر ورزش بر دستگاه گردش خون : تغییراتی که در قلب ورزشکاران روی می دهد بزرگ شدن قلب و افزایش وزن آن افزایش برون ده قلبی ، افزایش ابعاد قلب ، کاهش تعداد ضربان قلب در حال استراحت ، افزایش فعالیت های آتریمهای تنفسی سلولها.

کنترل وزن با ورزش : برای شناخت علمی رابطهی چاقی با تغزیه ، باید اصول کنترل وزن را بدانیم .

این اصول برای هر دو گروه افراد نیمه ورزش کارو ورزشکار مورد استفاده واقع می شوند ، ولی به دلایلی افراد غیر ورزشکار بیشتر با مشکل چاقی است به گریبان هستند در حالی که ورزشکاران بیشتر با مسئله ی افزایش توده ی عضلاتی یا اضافه کردن بدون چربی رو به رو می شوند در مورد اخیر باید و بناید های کنترل وزن بایستی توسط مربیان و کارشناسان به طور کامل به ورزش کاران آموخته شود اثرات ورزش بر بیماری کم تحرکی (Hypokinetic): عدم فعالیتهای بدنی و جسمانی و ورزشی موجب بروزبیماری کم تحرکی میشود که علائم آن شامل: 1-استخوانها مواد معدنی و پروتئینی خود را بتدریج از دست می دهند و شکننده می شوند.

2-عضلات بدن بتدریج لاغر شده که در نتیجه باعث ضعف عضلانی زیاد میشود.

3-مفاصل انعطاف پذیری خودشان را از دست می دهند.

4-میزان ضربان قلب زیاد میشود و هربار قلب مقدار کمتری خون به سایر ارگانهای بدن تلمبه میزند.

5- ناراحتی های دستگاه تنفس زیاد میشود.

6- یبوست و سایر امراض مشابه افزایش می یابد.

بنابراین شایسته است انسان روزانه 30 دقیقه به ورزشهایی که گروه زیادی از عضلات بدن را شامل میشوند مانند پیاده روی - دوی آهسته - دوچرخه سواری آهسته - شنا، طناب زدن بپردازد.

این فعالیتها نه تنها از بروز بیماری کم تحرکی جلوگیری می نماید بلکه به انسان کمک می کنند تا بدنی سالم و تندرست داشته باشد.

ضرورت ورزش و نرمش بر بدن انسان دید کلی روشهای پیشگیری و درمان در علم پزشکی از دیر باز تا‌کنون رو به توسعه و رشد بوده و محدود به درمانهای دارویی نمی‌باشند.

توجه به ورزش و فعالیت بدنی به عنوان راهکار اصلی پیشگیری و نیز درمان بسیاری از بیماریها محسوب شده و عامل ایجاد سلامت عمومی و کاهش سطح ناتوانی در جمعیت بیمار می‌گردد.

بسیاری از این بیماریها ، همچون دیابت نوع دوم و بیماریهای قلب و عروق ، قابل پیشگیری هستند و در جامعه صنعتی امروز ، توجه به ورزش را به عنوان موثرترین عامل پیشگیری در نظر می‌گیرند.

نرمش و تمرینات بدنی ، جز بسیار باارزشی از ورزش است که باعث پیشگیری از بیماری و ناتوانی جسمی می‌شود.

الگوی زندگی اگر شامل تمرینات بدنی باشد، فواید طبی چشمگیری به همراه خواهد داشت.

یک برنامه مناسب ورزشی سلامت انسان را تضمین می‌کند و خطر بسیاری از بیماریهای متداول را کاهش می‌دهد.

بنابراین ورزش مرتب می‌تواند طول عمر را افزایش دهد.

اثرات مفید ورزش بر بدن انسان افزایش حداکثر جذب اکسیژن در بدن.

افزایش کارآیی قلب از طریق حجم خون پمپ شده در یک ضربان.

کاهش تعداد ضربان قلب و کاهش فشار خون.

کاهش عوارض و احتمال مرگ و میر ناشی از نارساییهای قلبی.

کاهش مقاومت عروقی برای عبور دادن جریان خون.

افزایش جریان خون منطقه‌ای و نقل و انتقال اکسیژن به بافتها.

افزایش توانایی بدن در مصرف اسیدهای چرب آزاد به عنوان سوبسترا در هنگام فعالیت.

افزایش تولید لیپوپروتئینهای سنگین (HDL) که برای بدن مفید هستند.

افزایش و بهبود تحمل بدن در هنگام تمرین.

کاهش و یا از بین بردن چاقی و افزایش قدرت عضلانی.

افزایش تولید اندروفینها که مخدرهای درونی هستند.

افزایش تولید عرق به هنگام فعالیت که در نتیجه تحمل بدن در برابر گرما بالا می‌رود.

جلوگیری از استئوپروز یا پوکی استخوان در صورت انجام تمرینات تحمل وزن.

افزایش تحمل گلوکز در بدن.

افزایش تحمل کار بدنی و کاهش تنگی نفس در بیماران مبتلا به انسداد مزمن ریه.

نقش ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان در برنامه ورزشی مربوط به پیشگیری از استئوپروز نیز باید نیازها و محدودیتهای فرد را در نظر گرفت، در بین ورزشها آنهایی که بیشتر به تمرینات بدنی تحمل وزن وابسته‌اند غالبا در افزایش حجم استخوان موثر هستند.

بنابراین متخصصان طب ورزش باید ورزشهای تحمل وزن مانند پیاده روی ، گلف و تنیس را برای افراد مستعد استئوپروز توصیه کنند.

تاثیر ورزش بر دیابت در بیماران مبتلا به بیماری قند نوع دوم، نیاز به انسولین برای سوخت و ساز گلوکز ، بر اثر ورزش کاهش می‌یابد زیرا در حین ورزش و بعد از آن حساسیت بافت اسکلتی و بافت چربی نیز به انسولین افزایش می‌یابد و تولید گلوکز کبدی در بدن نیز کمتر می‌شود.

هر گاه بیمار تمرینات بدنی منظم را در برنامه عادی زندگی خود قرار دهد، باید انتظار داشت که نیاز او به انسولین کاهش می‌یابد.

ورزش دائمی می‌تواند از اثرات زیانبار دیابت در زندگی بیمار بکاهد و دستگاه قلبی - عروقی را متناسب سازد.