دانلود مقاله اثرات ورزش بر سلامتی بدن

بدون شک می توان گفت اگر ورزش در زندگی ما نقش و اهمیت خودش را پیدا کند و برای آن برنامه داشته باشیم، این عارضه‌های ناخوشایند شاید از بین بروند یا کم رنگ تر شوند.

زیرا شخص ورزشکار معمولاً سیگاری نمی‌باشد، به تغذیه سالم اهمیت می دهد، از اعصاب آرام تری برخوردار است، انرژی خود را درست مصرف می کند و کمتر اهل خشونت و عصبانیت است.

افزون بر این اثرات مثبت ورزش بیش از این است زیرا ورزش باعث زیاد شدن توده عضلانی بدن و مصرف بیشتر انرژی نیز می شود.

تمرینات مرتب و منظم ورزشی باعث کم شدن چربی می‌شود و نمی گذارد چاق و بیمار شوید.

انرژی مصرفی روزانه با ورزش و زیادشدن توده عضلانی افزایش می یابد.

ورزش پیر شدن و سالمندی را به تاخیر می اندازد و باعث حفظ تناسب اندام و زیبایی بدن افراد می شود، از پوکی استخوان جلوگیری می کند و سبب تقویت سیستم اسکلتی بدن می‌گردد.

در ضمن ورزش به مصرف مستقیم اسیدهای چرب می‌انجامد، روش مطمئن و مناسب درمان چاقی و پیشگیری از برگشت آن است، زیرا عضلاتی که تحت تأثیر فعالیت ورزشی‌اند بدون نیاز به انسولین انرژی خود را علاوه بر گلوکز (نوعی قند مورد مصرف بافت ها و سلول های بدن) از اسیدهای چرب تامین می کنند.

ورزش حتی برای بیمارانی که به مرض قند (دیابت) مبتلا می‌باشند مفید است.

ورزش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، عروقی و سکته های مغزی را کاهش می دهد.

ورزش باعث زیاد شدن مقدار گردش خون موثر در بدن می شود و از لخته شدن خون درسیاهرگ عمقی پا جلوگیری می‌کند و دستگاه قلبی عروقی و دستگاه تنفس و ایمنی بدن را تقویت می‌نماید.

همچنین اثرات مثبت ورزش بر دستگاه گوارش را نباید نادیده گرفت.

افزون بر این ورزش از افسردگی پیشگیری می‌کند، روحیه فرد را بالا می‌برد و در زندگی خانوادگی و اجتماعی و در شغل افراد تاثیرات سازنده‌ای‌ دارد.

تجربه نشان داده است یک‌ شخص سالم و تندرست معمولاً از موقعیت و پیشرفت شغلی بهتری نسبت به افراد چاق و کند برخوردار است.

در غایت ورزش از مبتلاشدن به آلودگی های اجتماعی، مثل سیگار کشیدن، مواد مخدر و ...

جلوگیری می‌کند، ذهن را تقویت می نماید .

ورزش یکی از عوامل اساسی کنترل قند خون:

جثه شما به هر اندازه که هست، ورزش کنید.

هر چقدر که چاق باشید باز هم می‏توانید فعالیت جسمانی انجام دهید.
شما ممکن است نتوانید مثل افراد دیگر فعالیت بدنی داشته باشید و شاید فراهم کردن وسایل و تجهیزات مناسب برایتان دشوار باشد.

ورزش کردن با دیگران سبب می‏شود که احساس نشاط بیشتری پیدا کنید، مواجه شدن در اینگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است.

این مطالب به شما کمک می‏کند که برای سالم ماندن ورزش و فعالیت نمائید، اگر چه خیلی چاق‏هم باشید.

چرا باید ورزش کنیم؟

ورزش به افزایش طول عمر شما کمک کرده و شما را از بیماریهای زیر محافظت می‏کند که شامل:

•دیابت

•بیماریهای قلبی- عروقی

•افزایش فشار خون

•پوکی استخوان

•التهاب مفاصل

اگر شما یکی از مشکلات فوق را دارید، با ورزش کردن می‏توانید آنرا کنترل

نمایید.

ورزشهای منظم در بهتر شدن روحیه شما مؤثر است زیرا:

•نسبت به خودتان نگرشی بهتر پیدا می‏کنید.

•سبب کاهش استرس می‏شود.

•ظرفیت یا حوصله شما را بیشتر می‏کند.

•اعتماد به نفس را در شما تقویت می‏کند.

•کمک می‏کند که خواب بهتری داشته باشید.

•توانایی جسمی و روانی شما را افزایش می‏دهد.

•ورزش کردن می‏تواند برای شما لذت بخش باشد.

برای شروع چه کاری انجام دهید؟

شروع به ورزش کنید و در انجام آن مداومت داشته باشید.

به آرامی شروع کنید: بدن شما برای انجام ورزشهای جدید نیاز به گذشت زمان دارد.

گرم کننده: با ورزشهای گرم کننده بدنتان را برای انجام ورزشهای سنگین‏تر آماده می‏کنید.

شانه‏هایتان را بالا ببرید، روی پنجه پا بایستید، بازوهایتان را بچرخانید، در جائی که ایستاده اید قدم‏رو کنید، شما باید چند دقیقه‏ای (حداقل یک دقیقه) قبل از انجام ورزش، حتی پیاده روی این حرکات را انجام دهید.

ورزشهای شل کننده: حرکات را کم‏کم متوقف کنید.

اگر شما سریع راه می‏رفتید، راه رفتن خود را به تدریج کند کرده تا بدنتان سرد شود یا اینکه می‏توانید چند دقیقه‏ای دراز بکشید.

این عمل کمک می‏کند که از قلبتان محافظت کنید و ماهیچه‏ها شل شده و در نتیجه از صدمات ماهیچه‏ای جلوگیری می‏شود.

تعیین اهداف: اهداف می‏تواند بصورت کوتاه مدت یا بلند مدت تعیین شود.

یک هدف کوتاه مدت را ممکن است به این صورت برنامه‏ریزی کنید که حداقل در سه روز هفته هر روز 5 دقیقه ورزش کنید.

در هدف بلند مدت، ممکن است شما به این صورت برنامه‏ریزی کنید که تا پایان 6 ماه حداقل 5 روز، روزانه 30 دقیقه پیاده‏روی کنید.

پیروی کردن از برنامه: فعالیت‏های خود را یادداشت کنید و آنها را نزد خود نگه دارید تا اگر حس خوبی در مورد برنامه‏هایی که انجام می‏دهید نداشتید با برگشتن و مرور کردن فعالیتهای آغازین خود خوشحال و امیدوار شوید.

انجام یک ورزش مناسب در کارهای روزانه زندگی: ورزشی را انتخاب کنید که برای شما مناسب‏تر است.

یک حامی (حمایت کننده) داشته باشید: با یک دوست و یا یکی از اعضای خانواده خود ورزش کنید زیرا در این صورت برای شما لذت بخش‏تر می‏شود.

ورزش کردن با یک رفیق شما را سرحال می‏کند.

لذت بخش باشد: از بین ورزشهای مختلف سعی کنید که ورزشی را که واقعاً برای شما لذت بخش است را انتخاب کنید.

خودتان را تشویق کنید: اگر نمی‏توانید ورزش کنید یا ورزش کردن برای شما سخت است، نسبت به همان مقدار که می‏توانید ورزش کنید تا لااقل احساس خوبی داشته باشید.

مثلاً اگر توانسته‏اید آنقدر پشتکار داشته باشید که از صندلی خود بلند شوید و یا مقداری پیاده‏روی کنید احساس سربلندی و افتخار کنید.

وقتی برگردید و به زمان شروع ورزش فکر کنید، ممکن است نسبت به آینده خود امیدوارتر شوید.

افراد دیابتی چه نوع فعالیتهایی را می‏توانند انجام دهند؟

•ورزش‏های هوازی مثل شنا، پیاده روی •تمرین‏های برنامه‏ریزی شده •کار در خانه •باغبانی (کار در حیاط منزل) •فعالیتهای اجتماعی ورزشها یا فعالیتهای فیزیکی که برایتان مشکل است را انجام ندهید.

در شروع کار هر مدت ورزش کردن کوتاهتر باشد (چند دقیقه) برای سلامتی‏تان بهتر است.

بسیاری از افرادی که هیکل بزرگ دارند هم می‏توانند از بعضی یا همه ورزشهایی که در این مجموعه آورده شده است انجام دهند.

برای انجام این ورزشها نیاز به مهارت یا تجهیزات خاصی نمی‏باشد.

این مجموعه به هر دو نوع ورزشها (ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن دارند، ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن ندارند)، می‏پردازد.

ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن دارند شامل: پیاده روی، فوتبال و...، ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن ندارند شامل: شنا است که فشار را از روی مفاصل کم می‏کند.

اگر شما مشکلات مفصلی دارید ممکن است این نوع ورزش برای شما مناسب‏تر باشد.

قبل از آنکه شروع به ورزش کنید، وضعیت سلامت خود را کنترل نمائید.

اگر چند سالی است که ورزش نکرده‏اید و یا قصد دارید که ورزشهای سبک را کنار بگذارید و ورزشهای سنگین انجام دهید و یا بیماری قند، قلب و یا فشار خون و یا بیماری التهابی مفاصل (مثل زانو) دارید، باید قبل از آن توسط یک پزشک ویزیت شوید.

ورزش سبک: پیاده روی یک ورزش سبک (از نوع تحمل کننده وزن) است.

اگر شما در طول روز در اطراف منزل یا حیاط قدم بزنید به سلامتی‏تان کمک کرده‏اید اما اگر پیاده‏روی منظم و پیوسته همراه با تنفس عمیق انجام دهید به سلامتی شما بیشتر کمک می‏کند زیرا همانطور که عضلات پا در حال فعالیت است قلب و ریه شما هم فعال‏تر می‏شوند.

اگر تا کنون ورزش نمی‏کردید، باید به آهستگی شروع به ورزش کنید.

سعی کنید فقط روزی 5 دقیقه پیاده‏روی کنید هفته بعد روزی 8 دقیقه ورزش کنید.

زمانی که توانستید 8 دقیقه ورزش را براحتی انجام دهید می‏توانید طول مدت ورزش را به 11 دقیقه برسانید.

طول مدت ورزش را تدریجاً 30 دقیقه افزایش دهید و یا پیاده‏روی را با سرعت انجام دهید.

نکاتی برای پیاده روی: •راست بایستید، لبه دنده‏هایتان به طرف بالا باشد و نگاهتان هم مستقیم و به طرف جلو باشد (اما شانه‏هایتان را شل نگه‏دارید).

این حالت کمک می‏کند که ستون فقرات در وضعیت طبیعی و سالم خود قرار بگیرد.

•دستها را بطور منظم و پیوسته حرکت بدهید، این حرکت کمک می‏کند که انگشتان شما ورم نکند.

•برای پیاده‏روی کفش مناسب بپوشید.

اگر شما زیاد پیاده‏روی می‏کنید، نیاز دارید که هر6 تا 8 ماه یک کفش جدید بخرید.

•برای اینکه از پیاده‏روی لذت ببرید با یک دوست به پیاده‏روی بروید یا اینکه در محلی که دوست دارید مثل پارک، پیاده‏روی کنید.

سلامت: در انجام فعالیت ورزشی نباید به خودتان فشار وارد کنید.

30 دقیقه ورزش سبک (مثل پیاده روی) از نظر سلامت به اندازه 15 دقیقه ورزش سنگین ارزش دارد.

کجا ورزش کنم: خیلی از ورزشها را می‏توانید در منزل انجام دهید اما برای بیشتر لذت بردن می توانید از باشگاه‏های ورزشی استفاده کنید که ممکن است بخاطر افرادی که حضور دارند انجام ورزش برای شما مشکل باشد.

ورزش در آب (ورزشهایی که تحمل کننده وزن نیستند).

ورزش در آب کمک می‏کند به: انعطاف پذیری: اگر شما نمی‏توانید بیرون از آب حرکت کنید و خم شوید، داخل آب می‏توانید به راحتی بدنتان را خم و راست کرده و حرکت بدهید.

قوی شدن: کار کردن در آب به قوی شدن بدن شما کمک می‏کند.

کم کردن خطر صدمات: بدن در آب شناور می‏شود و به این ترتیب فشار وزن از روی مفاصل برداشته می‏شود و از صدمات ماهیچه پیشگیری می‏شود.

تازه شدن: بدنتان در آب خنک می‏شود، بخصوص وقتی که کار زیاد انجام داده‏اید، نیازی نیست که شما شنا کردن بلد باشید، می‏توانید در آب کم عمق یا عمیق بدون آنکه شنا کنید، فعالیت کنید.

برای ورزش کردن در آب کم‏عمق: سطح آب باید بین کمر و قفسه سینه باشد.

اگر آب خیلی کم‏عمق باشد، برایتان خیلی سخت می‏شود که در آب دستهایتان را حرکت دهید.

اگر سطح آب بالاتر از قفسه سینه باشد شما به سختی می‏توانید پایتان را به کف استخر برسانید.

ورزش کردن در آب عمیق: بیشتر قسمت بدنتان در آب قرار می‏گیرد و به این دلیل می‏توانید به خوبی در آب فعالیت کنید.

برای حفظ سلامتی‏تان بهتر است که کمربند اسفنجی یا جلیقه بپوشید.

ورزشهایی که برای تحمل وزن هستند و ورزشهای معمولی این ورزشها استخوان ماهیچه‏ها را قوی می‏سازند و می‏توان این ورزشها را در منزل یا مراکز مناسب انجام داد.

شما برای انجام این نوع ورزش در منزل نیاز به وسیله خاصلی ندارید.

شما می‏توانید با دو دست و یا دو قوطی کنسرو ورزش کنید (اگر شما نتوانید پاروزدن را 8 بار انجام دهید خیلی چاق و اگر تا 12 بار توانستید انجام دهید لاغر هستید).

در حال انجام ورزش بدن را در وضعیت درست آن نگه دارید و حرکات را آرام و کنترل شده انجام دهید.

اگر می‏خواهید یک وسیله برای بازی در منزل خریداری کنید مطمئن شوید که اندازه آن مناسب شما است.

شما می‏توانید به مراکزی که مناسب هستند هم بروید.

دوچرخه سواری: می‏توانید در منزل و یا خارج از منزل (در خیابان) دوچرخه‏سواری کنید، دوچرخه‏سواری به هیچ قسمت بدن فشار وارد نمی‏کند، وزن بدن بین دست و کمر و لگن تقسیم می‏شود.

ممکن است بخواهید از دوچرخه‏های خوابیده استفاده کنید.

می‏توانید روی زمین بنشینید و پایتان را روی پدال بگذارید، بهتر است که راست بنشینید.

صندلی دوچرخه‏های خوابیده معمولاً پهن‏تر از صندلی دوچرخه‏های راست است.

ورزشهای کششی (تحمل کننده وزن، عادی): ورزش کششی کمک می‏ کند به: •انعطاف پذیری بیشتر شود (در مقابل صدمات حفظ می‏کند) •جریان خون را بهبود می‏بخشد.

•از سفت و سخت شدن ماهیچه‏ها بعد از ورزش جلوگیری می‏کند.

برای انجام ورزشهای کششی زمان خاصی نیاز نیست، در خانه، سرکار، ایستاده می‏توانید دستهای خود را به سمت سقف بکشید، این حرکات را به آرامی انجام دهید و آنقدر بدنتان را سفت نکنید که سبب ایجاد درد شود.

در حالت کششی بدون آنکه هیچ حرکتی بکنید 30 ثانیه بمانید.

یوگا یک نوع ورزش کششی است که به شما در انجام تنفس عمیق و شل شدن و خارج شدن از حالت استرس کمک می‏کند.

برای انجام این ورزشها می‏توانید به مراکزی که تعلیم می‏دهند مراجعه کنید.

فعالیت زندگی : فعالیتهای شما برنامه خاصی ندارند، شما می توانید تغییرات کوچکی جهت بهبود وضعیت سلامت خود ایجاد کنید.

برای مثال: •چند بار در روز کارتان را متوقف کرده و 2 تا 3 دقیقه پیاده روی کنید.

•کنترل تلویزیون را کنار گذاشته و خودتان تغییرکانال دهید.

•در طی انجام کارهای روزمره قدم بزنید.

•روی یک صندلی محکم بنشینید و با پاهایتان به کف زمین فشار دهید.

•با دوستتان به پیاده روی بروید.

•وقتی با تلفن صحبت می کنید راه بروید.

•به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

نکاتی جهت حفظ سلامتی در هنگام ورزش چه موقع باید ورزش را قطع کنیم؟

•اگر احساس درد یا فشار در قفسه سینه، شانه یا بازوی خود می‏کنید.

•احساس سرگیجه یا ضعف •عرق شدید •گرفتگی عضلات •درد در مفاصل، پاها و زانوها اگر شما به درد توجه نکنید صدماتی در بدنتان ایجاد می‏شود.

اگر هر کدام از علائم فوق را دارید با پرسنل بهداشتی در میان بگذارید.

•نفستان را به آرامی خارج کنید، شما باید هنگام ورزش کردن بتوانید صحبت کنید بدون آنکه مشکل تنفسی داشته باشید.

•در طی ورزش و قبل و بعد از آن مایعات زیاد بنوشید تا بدین ترتیب آبی که بخاطر عرق کردن از دست داده اید را تأمین کنید.

•نیم ساعت بعد از صرف غذا می‏توانید ورزش کنید.

چه لباسی برای ورزش مناسب است؟

•سبک بوده و طوری باشد که بتوان با آن براحتی حرکات را انجام داد.

•خانمها باید لباس زیر مناسب بپوشند.

•از لباسهایی که جاذب عرق هستند و پوست براحتی می‏تواند تنفس کند استفاده کنید.

•هرگز از لباسهای پلاستیکی و پلی‏استر استفاده نکنید زیرا عرق را جذب نمی‏کند و سبب گرمای بیش از حد بدن می‏شوند.

•لباسها باید مناسب فصل انتخاب شوند ( محافظت از سرما و گرما) •از همین حالا شروع به ورزش کنید (به هر شکل و اندازه‏ای که هستید) •برای اینکه زندگی سالمی داشته باشید در انجام ورزش مداومت داشته باشید.

نقش ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان : این بخش بطور عمده برای خانم‏های 35 سال به بالا و بخصوص برای آنها که بی‏تحرک و یا کم‏تحرک می‏باشند بسیار مناسب است که شامل : ورزش‏های آئروبیک و غیرآئروبیک می‏باشد.

ورزش‏های آئروبیک ورزش‏هایی هستد که روی قلب و ریه اثر می‏گذارند و سبب استقامت بدن می‏شوند.

ورزش‏های غیرآئروبیک با تحمل وزن و ایجاد مقاومت باعث افزایش قدرت عضلات می‏شوند و بعضی از ورزش‏ها هم سبب بهبود انعطاف‏پذیری و تعادل می‏شوند که مهمترین ورزش‏ها، ورزش‏هایی هستند که وضعیت استخوان را بهبود می‏بخشند.

پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده است: 1.

ورزش‏های گرم کننده 2.

ورزش‏های کششی 3.

ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان 4.

ورزش‏های شکم و پشت 5.

ورزش‏های شل کننده که احتمالاً لازم است قبل از انجام ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوانی از ورزش‏های گرم کننده و کششی استفاده کنید تا احتمال صدمان بافتی ناشی از ورزش را کم نماید.

ورزش‏های افزایش دهنده باید به ترتیب از حالت ایستاده، به حالت نشسته روی صندلی، بعد نشسته روی زمین، بعد خوابیده انجام شود.

این عمل از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا با تغییر حالت تدریجی، از حالت افت فشار خون جلوگیری می‏شود.

در پایان هر ورزش افزایش دهنده توده استخوان باید یک ورزش شل کننده انجام دهید، این کار کمک می‏کند تا قلب شما به آرامی به وضعیت طبیعی برگردد و برای انجام کارهای روزمره با نشاط باشید.

توصیه‏های لازم به هنگام ورزش : برای اینکه ورزش‏ها مؤثر باشند و بتوانید با سلامت و راحتی آن را انجام دهید باید آنها را به آرامی و ملامیمت شروع کنید و اگر تعداد تنفس‏هایتان خیلی زیاد شد و یا دچار آسیبی شده‏اید فوراً ورزش را متوقف کنید و در سطحی که مناسب با توانمندی شما است ورزش کنید.

همیشه در شروع ورزش از ورزش‏های گرم کننده استفاده کنید.

بعد از ورزش‏های گرم کننده، ورزش‏های کششی را انجام دهید.

برای انجام ورزش بتدریج از حالت ایستاده، به نشسته روی صندلی و بعد نشسته روی زمین وخوابیده درآیید.

در ابتدا ورزش‏هایی که برای شما انجامش آسانتر است انتخاب کنید.

اگر در شروع ورزش نمی‏توانید تعداد توصیه شده برای هر حرکت را تکرار کنید، نگران نشوید.

همه نوع ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان (لگن، ستون فقرات، ساعد) را انجام دهید.

در طول ورزش تنفس (دم و بازدم) را بطور طبیعی و ملایم انجام دهید.

برای انجام حرکات سخت، نفس خود را حبس نکنید زیرا ماهیچه‏ها نیاز به اکسیژن دارند، اگر در زمان اوج تلاش خود هستید چند لحظه‏ای صحبت کنید، این کمک می‏کند تا تنفس حبس شده خود را خارج کنید.

همیشه بعد از انجام ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان، ورزش‏های پشت و شکم را نیز انجام دهید.

در پایان ورزش‏ها چند دقیقه استراحت کرده و عضلات را شل کنید.

چه مدت و چگونه باید ورزش کرد؟

جدول زمانی زیر یک راهنمایی است تا به کمک آن بتوانید در سطحی مناسب با توانمندی خود ورزش کنید: مبتدی متوسط پیشرفته گرم کننده 1 دقیقه 3 دقیقه 4 دقیقه کششی 1 دقیقه 3 دقیقه 4 دقیقه افزایش دهنده توده استخوانی 5 دقیقه 10 دقیقه 15 دقیقه پشت و شکم 2 دقیقه 3 دقیقه 5 دقیقه شل کننده 1 دقیقه 1 دقیقه 2 دقیقه جمع 10 دقیقه 20 دقیقه 30 دقیقه برای اینکه ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان مؤثر باشد باید حداقل هفته‏ای سه بار انجام شود.

بهترین روش برای آنکه بدانید ورزش‏ها به سلامتی شما خدشه‏ای وارد نمی‏کنند آن است که فشارخون خود را کنترل کنید و یک نوار الکتروکاردیوگرام در حالت استراحت و یک نوار هم در زمان انجام ورزش از شما گرفته شود و آزمایش خون نیز انجام دهید.

اگر سن شما بالاتر از 40 سال است یا فردی بی‏تحرک یا کم تحرکی هستید لازم است در شروع برنامه ورزش حتماً با پزشک مشورت کنید.

ورزش سبب افزایش ضربان قلب می‏شود قبل از شروع ورزش لازم است که تعداد نبض خود را در دقیقه شمارش کنید.

این کار آسانی است که با فشردن 3 انگشت درمحل نزدیک مچ دست قابل انجام است برای یک فرد متوسط در حالت استراحت تعداد 80-70 ضربان در دقیقه طبیعی محسوب می‏شود.

حداکثر ضربان قلب در طی ورزش با فرمول: سن فرد- 190 بدست می‏آید.

پس اگر شما فردی 50 ساله باشید و نوار قلب شما طبیعی باشد.

حداکثر ضربان قلب شما در طی ورزش طبق این فرمول 140=50-190 می‏شود.

اگر نوار قلب شما طبیعی نیست باید در مورد حداکثر ضربان قلب در طی ورزش با پزشک مشورت کنید.

سرد کردن یا شل کردن بدن : سرد کردن بدن بعد از انجام ورزش همانند گرم کردن قبل از انجام ورزش اهمیت دارد چرا که به ماهیچه‏ها استراحت داده وضربان قلب را کم می‏کند و باعث برگرداندن آن به ریتم طبیعی‏اش می‏شود.

سرد کردن بدن باید لذت بخش بوده و شما با انجام آن احساس خوشایندی پیدا کنید.

با توجه به محرک‏ها و استرس‏هایی که در دنیا وجود دارد که می‏تواند شخص را از کارهایش باز دارد لازم است هر فردی نه فقط در زمان ورزش بلکه در هر وضعیتی برای آرام نگه داشتن خود از ورزش‏های سرد کننده استفاده نماید.

در واقع حرکات سرد کننده، یک عمل ضد استرسی که بر روی زمین و با صرف کردن 1 الی 2 دقیقه وقت قابل انجام است.

الف) روی زمین دراز بکشید و پاها را اندکی از هم فاصله داده و بازوها را در کنار بدن و کف دست را به سمت بالا قرار دهید، چانه‏تان را به سمت قفسه سینه برده و گردن را اندکی روی بالش یا کف زمین فشار دهید، پاها را به سمت داخل و خارج بچرخانید.

اگر انشگتان پای شما سفت و سخت است، آنها را نیز شل کنید و این احساس را در تمام پایتان منتشر کنید.

بازوها را به داخل و خارج بدن بچرخانید (بطور متقاطع) و احساس شل بودن را در کل بازو و دست منتشر کنید.

یک مقداری پشت لگن را چرخانده و فکر کنید که ستون فقرات به حالت شناور درآمده یا روی شن قرار دارد.

ب) چشم‏هایتان را ببندید و سرتان را به آرامی به طرفین بچرخانید.

ابتدا چانه را محم بفشارید و بعد بگذارید فک شما حالت شلی به خود گرفته و آرواره و گونه شما کشیده می‏شود.

تنفس سبک و آرام دهید و فکر کنید که بدنتان شل شده است اگر هنوز به حالت شلی Relax)) در نیامده‏اید و عضلات انقباض دارند، فکر کنید که روی سطح یک رودخانه دراز کشیده‏اید و بدنتان در حالت راحت و آرامی قرار گرفته است.

در این وضعیت حداقل یک دقیقه بمانید.

نقش تغذیه در انجام ورزش: شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.

شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند.

همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد.

یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.

توصیه های لازم در این زمینه: ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزشکار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد.

اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و همچنین زمان انجام آنها متفاوت است.

علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.

کربوهیدرات ها: کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند.

کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند.

یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود.

و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.

امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است.

مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.

قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند.

و در حقیقت، اگر دقیقا" پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.

پروتئین ها: مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است.

بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد، تا ماهیچه های آنها رشد کنند.

اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است.

تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است.

مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند.

به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد.

بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد.

البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود.

به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.

آب و مایعات: آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود.

آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند.

آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چبدین لیتر برسد.

افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند.

بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.

چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن: 1_ به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.

2_ از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا" خودداری کنید.

زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.

3_ قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.

4_ در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید.

زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.

بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات: هر گونه تغییر در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، باید بصورت بی خطر و موثر صورت گیرد.

در غیر اینصورت ضرر آن بیش از منفعت آن است.

پایین نگه داشتن وزن بدن به طور غیر اصولی، کاهش سریع وزن و یا افزایش وزن به طور سریع و غیر طبیعی ممکن است اثرات سوء و بدی بر روی سلامت بگذارد.

بنابراین هر گونه افزایش یا کاهش وزن باید به طور صحیح و اصولی انجام شود.

ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از یک متخصص رژیم و تغذیه کمک بگیرند.

در غیر این صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتی شوند.

هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید.

پیش از انجام هر ورزشی، با یک متخصص و یا فرد حرفه ای در زمینه تغذیه و رژیم صحبت کنید تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسیت و ...

راهنمایی های لازم را به شما بکند.

سلامت بینایی با ورزش، مصرف ویتامین‌ها و حفظ آرامش روحی میسر می‌شود یکی از مهمترین راه های پیشگیری از ابتلا به نارسایی‌های بینایی و بیماریهای چشم را داشتن تغذیه مناسب و استفاده از ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی به همراه انجام تمرینات ورزشی منظم و حفظ آرامش روحی در زندگی دانست.

استفاده از ویتامین‌های A , گروه ‌B, C, D, E و مواد معدنی چون کلسیم و فسفات کلسیم، کربنات کلسیم و روی در رژیم غذایی روزانه و موادی چون لبنیات تازه، سبزیجات، میوه‌های تازه و دانه‌های خوراکی و پرداختن به ورزش به صورت مرتب و منظم و 5 بار در هفته و هر روز به مدت 30 دقیقه همچنین حفظ آرامش روحی و روانی در زندگی می‌تواند باعث حفظ سلامت بدن و دوری از ابتلا به حداقل 20 بیماری مانند فشار خون بالا، دیابت، بیماریهای عروق، آرتریت روماتوئید و بیماریهای تنفسی شود که از عوارض مختلف این بیماریها می‌توان به مواردی چون کاهش شدید بینایی، آب مرواید، آب سیاه، خونریزیهای درون چشم و در نهایت کم بینایی یا نابینایی اشاره کرد.

ویتامینهای گروه Bcomplex در شکل گیری گلبول‌های قرمز و رساندن اکسیژن به بافتهای سراسر بدن از جمله بافتهای چشمی بسیار مهم هستند که یکی از این ویتهامین‌ها، ویتامین B1 یا تیامین می‌باشد که نقش آن در عملکرد سریع ماهیچه‌های چشمی و تعادل حرکات چشم انسان بسیار مهم می‌باشد و کمبود این ویتامین در بدن به اختلالاتی چون منظم نبودن حرکات چشم، انحرافات چشم در کودکان و دوبینی منجر می‌باشد و کمبود این ویتامین در بدن به اختلالاتی چون منظم نبودن حرکات چشم، انحرافات چشم در کودکان و دور بینی منجر می‌گردد و منابع سرشار B1 را می‌توان در سبزیجات خوراکی، مخمرهایی مانند مخمر جو و گندم، تخم مرغ، گوشت، فندق، گردو، نان، جگر سالم، ماهی و موز جستجو کرد.

از دیگر ویتامین‌های این گروه ویتامین B2 یا ریبو فلاوین است که نقش آن تنظیم سیستم بینایی چشم و ایجاد تعادل و حساسیت بینایی در چشم انسان است که کمبود آن منجر به عوارضی چون سوزش چشم، اشک ریزش و احساس ناخوشایند در سیستم بینایی همچنین ابتلا سریع‌تر به آب مروارید می‌گردد و از منابع این ویتامین می‌توان به جگر سالم، تخم مرغ و سبزیجات، دانه‌های خوراکی و میوه تازه اشاره کرد ویتامین C از جمله ویتامین‌های مورد نیاز سیستم بینایی است که در سلامت استخوان‌ها و بافتهای بدن نقش داشته و باعث سیرکولیشن و جریان خون مناسب در بدن به خصوص در سیستم بینایی انسان می‌‌شود و این ویتامین همچنین دارای خاصیت ضد ویروس و ضد میکروب و قارچ بوده و کمبود آن در بدن باعث اختلالات مهمی در سیستم بینایی می‌شود و تحقیقات نشان داده که افرادی که در سنین بالا دارای لنز درون چشمی سالم و شفاف بوده‌اند در طول زندگی از منابع ویتامین C بهره‌مند بوده و دیرتر به بیماریهای چون آب مروارید دچار می‌شوند.

این ویتامین قابل ذخیره شدن در بدن نبوده لذا می‌بایست به صورت روزانه توسط موادی چون عصاره مرکبات، آب میوه سالم و تازه، هندوانه، طالبی، و به مقدار فراوان در گوجه فرنگی مورد استفاده قرار گیرد.

ویتامین E که در شکل سازی گلبو‌های قرمز و ارتقای سطح ایمنی بدن نقش بسزایی دارد و کمبود آن در بدن باعث اختلالات چشم از جمله تخریب نقطه زرد چشم (ماکولا) یا بیماری ماکولادیجنریش می‌شود که به دلیل شیوع این بیماری در سنین بالا، مصرف این ویتامین در بزرگسالان توصیه می‌شود، منابع سرشار این ویتامین، در تخم مرغ، آبمیوه سالم و تازه، ماهی، گردو و فندق یافت می‌شود.

ویتامین D و مواد معدنی چون کلسیم از جمله موادی هستند که در روند تغذیه و سلامت بافتهای چشم به خصوص بافت صلبیه یا اسکلرا نقش مهمی دارند و کمبود این مواد باعث کاهش بینایی از نوع نزدیک بینی می‌گردد و منابع این ویتامین و مواد معدنی در نور خورشید، لبنیات و به خصوص شیر یافت می‌گردد.

نقش ورزش در درمان استئوپروز : ورزش یک اصل مهم برای حفظ استخوان هاست که توسط پزشکان و مردم پذیرفته شده است دو مکانیسم جداگانه یعنی فعالیت عضلانی و تحمل وزن، در حفظ تراکم استخوانی طبیعی اهمیت دارد.

در افراد طبیعی و سالم که مدتی استراحت مطلق داشته اند، انجام تمرینات در وضعیت خوابیده و روی یک دوچرخه ثابت هیچ تاثیری در کاهش تحلیل کلسیم نداشته است.

تحلیل مواد معدنی استخوان در فضانوردان در زمان سفر های فضایی گزارش شده است حتی در زمانی که برنامه شدید ورزشی را نیز اجرا نموده اند.

تحمل وزن اگر چه مفید و لازم است ولی به تنهایی کافی نیست.

بنابراین اعمال نیروی فشارنده کافی به استخوان و تحریک فعالیت عضلات مربوطه برای جلوگیری از تحلیل استخوانی لازم است.

یعنی ترکیبی از فعالیت های تحمل وزن و تقویتی می تواند تراکم استخوانی را افزایش دهد ولی این ورزش ها هم باید شدید بوده و هم باید بطور مداوم انجام شود که این برنامه شاید برای یک فرم جوان یا میانسال برای پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالا مفید و عملی باشد ولی اکثرا برای افراد مسن که دارای پوکی استخوان هم می باشند غیر قابل و غیر عملی است.

این بیماران اکثرا یک برنامه ورزشی آهسته و تدریجی شامل تمرینات هوازی و ورزش های سبک را بهتر تحمل می کنند.

بطور مثال پیاده روی به عنوان مطمئن ترین و عملی ترین فعالیت تحمل وزن برای افراد مسن توصیه می شود.