دانلود مقاله تغذیه ورزشی

نیاز انسان به غذا یکی از احتیاجات ذاتی یا فیزیولوژیک است که مهمترین عامل    بقای زندگی و طول عمر می باشد.احتیاج به غذا دائمی است و ارگانیسم را مجبورمیکند تا برای بدست آوردن غذا و رفع گرسنگی کوشش کند.

  

تغذیه صحیح و متعادل نه تنها پدیده رشد را میسر می سازد و به تندرستی و طول عمر می انجامد،بلکه با تاثیر بر روی اعصاب و روان سبب رشد فکری و نمو نیروهای روانی می گردد.

تر کیب شیمیائی غذای انسان باید شامل پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی ، ویتامین وآب باشد تا رشد و سلامت یاخته های بدن تامین شود.این مواد با تغییراتی که در لوله گوارش حاصل میکند قابل جذب می شوند و برای تامین احتیاجات حیاتی مورد استفاده یاخته های بدن قرار میگیرند.

غذا به ماده جامد یا مایعی گفته میشود که بعد از خوردن و هضم شدن ایجاد حرارت و انرژی کرده و موجب ترمیم بافتها ،رشد و نمو و تنظیم اعمال حیاتی می گردد.

تمام موجودات زنده برای آنکه بتوانند به زندگی خود ادامه دهند ،احتیاج به غذا دارند.خواه این موجود زنده انسان باشد یا یک حیوان و یا حتی یک موجود بسیار کوچک ذره بینی مانند میکروب و.....

از طرفی هر روز تعدادی از سلولهای بدن می میرندو باید سلولهای تازه جای آنها را بگیرند برای این منظور باید سلولها مواد لازم را از غذا بدست آورند.همچنین حفظ گرمای طبیعی بدن -که در موقع سلامت همیشه ثابت است-،مبارزه با میکروب ها و عوامل بیماری زا،رشد روزانه مو و ناخن،کار قلب و دستگاه تنفس ،حرکات بدن،قدرت کار و فعالیت انسان و حتی کارهای فکری هم در گروی دریافت کافی مواد غذائی میباشد.

معمولا غذائی که انسان مصرف میکند از مواد مختلفی تشکیل شده است که عبارتند از:

مواد قندی و نشاسته ای یا کربوهیدرات هاو مواد چربی که انرژی زاهستند وانرژی روزانه را تامین میکنند، مواد پروتئین جهت نگهداری و ترمیم بافتها و ساختتن بافتهای جدید لازم است، ویتامین و مواد معدنی و آب انرژی زا نیستند- کالری ندارند-ولی برای رشد طبیعی مورد نیاز می باشند.دریافت ناکافی آنها باعث بروز کندی رشد،اختلالات خونی وعدم استحکام استخوانها میشود.

تاریخچه تغذیه

تا اوایل قرن نوزدهم مفهوم غذاخوردن فقط پرکردن شکم بود و احساس گرسنگی

بشر را وادار می‌کرد تا آنچه را در دسترس خود می‌دید بدون توجه به کمیت و کیفیت آن مصرف کند.

شهرنشینی و تشکیل اجتماعات باعث ایجاد تغییرات زیادی در طرز تغذیه بشر شده است.

اولین اجتماعات و شهرها در بین‌النهرین، آسیای باختری، مصر و یونان بوجود آمدند.

شهرنشینهای اولیه کشاورزی و دامپروری را به خوبی می‌دانستند و برای تغذیه خود از محصولات متنوع استفاده می‌کردند.ایران نخستین کشور جهان است که انسان اولیه در آن به کشاورزی و پرورش دام پرداخته است.

(دو تن از متخصصین به نامهای آرتور کیت و دکتر ارنست هرتسفیلد در کتابی به نام صنایع ایران ثابت کرده‌اند که کشاورزی و تمدن از فلات ایران شروع شده است).

در حفاریهایی که در بعضی از نقاط ایران نظیر شوشتر، دامغان ، تخت جمشید و تپه سیلک کاشان به عمل آمده نشان می دهد که تاریخ کشاورزی در ایران متجاوز از 6000 هزار سال است.

تاریخچه تغذیه در یونان نشان می‌دهد که مردم یونان باستان برای تغذیه اهمیت زیادی قائل بودند و این جمله به آنان منسوب است که : " برای تقویت روح هرگز جسم را نباید فراموش کرد و باید مردم را با ورزش و غذای مناسب تربیت کرد ." شواهد نشان می‌دهد که در زمانهای قدیم مردم یونان بیشتر از گیاهان تغذیه می‌کردند و مصرف گوشت گوسفند، پرندگان، شکر، لبنیات و ماهی نیز در بین بعضی از طبقات اجتماع معمول بوده است.

همچنین روغن زیتون را بسیار دوست داشته و مصرف می‌کرده‌اند.

در روم قدیم مردم کشاورزی می‌کردند و از غلات، بقولات و میوه و بعضی از انواع سبزیها تغذیه می‌کردند.

غلات غذای اصلی آنها را تشکیل می‌داد و مصرف گوشت منحصر به طبقه اشراف بود.

در دورانهای بعد یعنی پس از استقرار امپراطوری در روم وضع تغذیه مردم تغییر کرد و رومیان بعد از فتوحات مختلف از تغذیه مردم سرزمینهای فتح شده تقلید کرده و در این راه جانب افراط می‌پیمودند.

البته این طرز تغذیه مربوط به طبقات مرفه و اعیان بود درحالیکه مردم عادی تغذیه ساده‌ای داشتند.

در این زمان حتی کتب آشپزی نیز در روم منتشر شده که کتاب Deipnosphistae اثر Athenaeus در قرن دوم میلادی چاپ شده و طرز تهیه غذاهای گوشتی، سبزیها و اطلاعات دیگری در آن شرح داده شده است.

در مورد رژیمهای غذایی آغاز پیدایش آن به لوحه ای متعلق به سال 1900 قبل از میلاد مسیح در ناحیه سومر مربوط میشود که در آن برنامه غذایی یک کودک نوشته شده و در حال حاضر در موزه باستان شناسی استانبول نگهداری میشود .
طی دورانهای مختلف تاریخ و از دیدگاه مذاهب گوناگون، رژیمهای غذایی حائز اهمیت بسیار بوده و در بسیاری از کتب مذهبی مطالبی در زمینه تغذیه در دوران بارداری، شیردهی و روزه منعکس شده است.

بقراط غالباً نصایح و توصیه‌هایی در زمینه مصرف یا عدم مصرف بعضی از غذاها به بیماران خود می‌کرده است و اکثر پزشکان یونان باستان رژیم درمانی را به عنوان بخش مهمی از معالجه بیماریها بکار می‌بردند. 

در مورد رژیمهای غذایی آغاز پیدایش آن به لوحه ای متعلق به سال 1900 قبل از میلاد مسیح در ناحیه سومر مربوط میشود که در آن برنامه غذایی یک کودک نوشته شده و در حال حاضر در موزه باستان شناسی استانبول نگهداری میشود .

طی دورانهای مختلف تاریخ و از دیدگاه مذاهب گوناگون، رژیمهای غذایی حائز اهمیت بسیار بوده و در بسیاری از کتب مذهبی مطالبی در زمینه تغذیه در دوران بارداری، شیردهی و روزه منعکس شده است.

بقراط غالباً نصایح و توصیه‌هایی در زمینه مصرف یا عدم مصرف بعضی از غذاها به بیماران خود می‌کرده است و اکثر پزشکان یونان باستان رژیم درمانی را به عنوان بخش مهمی از معالجه بیماریها بکار می‌بردند.

زکریای رازی که از دید عده زیادی پدر علم تغذیه و رژیمهای غذایی کودک شناخته شده توصیه‌های مختلفی در زمینه رژیمهای غذایی دارد.

همچنین در کتاب حفظ الصحه اثر اسرف بن محمد در زمینه تغذیه و رژیم در دوران مختلف زندگی مطالبی سودمند عنوان شده است.

با وجود اهمیت زیاد این رشته در حفظ سلامت انسان از گذشته تا حال داشته ، ولی تا سالهای پایان وضعیت زندگی استاد درجنگ جهانی اول هیچ سازمانی که رسما در این زمینه فعالیت کند وجود نداشت ، تا اینکه در سال 1917 نخستین انجمن مربوط به رژیم دانان توسط گروهی از کارشناسان تغذیه آمریکا تاسیس شد .

این انجمن برای اولین بار مجله علمی رژیم شناسان را در سال 1925 منتشر کرد .

و به تدریج دامنه فعالیت خود را در زمینه مدیریت خدمات غذایی مراکز تغذیه توسعه داد .

فارغ التحصیلان این رشته که رژیم‌شناس (Dietition) نامیده میشوند ، باید تمام اطلاعات و دانش خود را در راه کمک به برقراری وبهبود سلامت بشر بکار گیرند .

اصطلاح رژیم درمانی یا درمان با رژیم (Diet-therapy) به معنای استفاده از رژیم غذایی نه فقط برای بیماران بلکه برای افراد سالم نیز می‌باشد.

بدین معنی که افراد سالم نیز باید به نوبه خود از رژیم غذایی مناسب استفاده کنند تا بدین وسیله از ابتلا به سوء‌تغذیه مصون مانده و از سلامت کامل برخوردار شوند .

گروههای غذایی : گروه نان ، غلات ، برنج ، انواع ماکارونی و رشته فرنگی سبزیها گروه میوه گوشت، ماکیان ، ماهی ، نخود و لوبیا «حبوبات» ، تخم مرغ و آجیل گروه شیر،ماست ،پنیر ، کشک ، دوغ گروه نان ، غلات ، برنج ، انواع ماکارونی و رشته فرنگی سبزیها گروه میوه گوشت، ماکیان ، ماهی ، نخود و لوبیا «حبوبات» ، تخم مرغ و آجیل گروه شیر،ماست ،پنیر ، کشک ، دوغ مواد مورد نیاز بدن انسان،مانند هر موجود زنده دیگر، برای تامین انرژی و رشد و نمو به غذا احتیاج دارد.غذا ماده ای است که برای ترمیم مواد از دست رفته در بدن و رشد و سلامت موجود ضروری میباشد.

احتیاج انسان به غذا در مراحل مختلف فیزیولوژیکی متفاوت میباشد و از احتیاج نگاهداری یک شخص بالغ تا نیاز در سنین مختلف مانند دوران رشد،زمان بارداری و شیردهی و نیز به هنگام بیماری تغییر میکند.مقدار احتیاج به انرژی نیز بر حسب سن،جنس،کار عضلانی،شرایط زندگی و آب و هوا متفاوت خواهد بود.

انسان مواد غذائی موردنیازخود را از گیاهان و جانوران و منابع طبیعی تامین میکند و ترکیب شیمیائی غذای او شامل ویتامین،کربوهیدرات ها ، پروتئین ها، چربی ها ،مواد معدنی و آب و الکترولیتها میباشد.

بهداشت مواد غذایی فساد غذا فساد غذا عبارتست از تغییرات مواد غذایی به صورتی که آن را برای انسان غیر قابل مصرف نماید.

این تغییرات میتواند سبب کاهش یا از بین رفتن ارزش غذایی شده یا موجب مسمومیت و بیماری در انسان گردد.

عوامل فساد مسمومیت غذایی عبارتست از مجموعه اختلالاتی که در نتیجه خوردن غذاهای فاسدی که به میکروبها و مواد شیمیایی آلوده هستند در بدن به وجود می آید.

مسمومیتهای غذایی انواع مختلف دارند ولی نوع میکروبی آن شایع تر از سایر مسمومیت های غذایی است.

علائم عمومی مسمومیت غذایی عبارتند از: بی حالی، اسهال، سرگیجه، استفراغ، تب.

انواع غذاهایی که بیشتر باعث مسمومیت می شوند : گوشت فاسد- اکثر مسمومیتهای غذایی با مصرف گوشت فاسد عارض می شوند.

گوشت در هوای معمولی و گرم فاسد میشود.

از مصرف گوشتی که در معرض هوای آزاد قرار گرفته و با مگس و سایر حشرات تماس داشته باید خودداری نمود.

گوشت فاسد رنگ و بوی نامطبوع دارد.

خامه و شیرینیهای خامه دار- مسمومیت به وسیله خامه و مواد خامه دار زیاد است.

از مصرف خامه مانده باید خودداری شود و حتی المقدور از محصولات پاستوریزه شده استفاده شود.

تخم مرغ- مسمومیت در اثر مصرف تخم مرغ فاسد فراوان است، تخم مرغ پس از کهنگی، متعفن می گردد.

در روی سالادهای مخلوط با تخم مرغ باکتری رشد می کند، بیشتر مسمومیتهای که در نتیجه خوردن بستنی پیدا میشود، از تخم مرغ و خامه است .

برای شناختن تخم مرغ فاسد آن را داخل ظرف آب قرار دهید در صورتی که روی آب به صورت افقی ایستاد قابل مصرف نمی باشد.

تخم مرغ سالم هرگز روی آب نمی ماند.

از مصرف تخم مرغهای شکسته و سوراخ شده خودداری کنید.

شیر- شیر محیط مناسبی برای رشد میکروب میباشد.

شیر ممکن است آلوده باشد یعنی از حیوان بیمار دوشیده شده باشد یا موقع دوشیدن و حمل و نقل آلوده و فاسد شده باشد.

شیر فاسد هنگامی که جوشانده شود به صورت ژله در می آید.

( به اصطلاح بریده می شود( برای جلوگیری از آلودگی شیر رعایت نکات زیر لازم است: همیشه شیر پاستوریزه مصرف نمائید.

برای نگهداری شیر از یخچال استفاده کنید.

حداکثر بیش از 24 ساعت نگهداری ننمائید.

پنیر- مسمومیت در اثر مصرف پنیر نیز ممکن است ایجاد گردد.

پنیر تازه در صورتی که قابل مصرف است که از شیر سالم تهیه شده باشد، پنیر باید در ظروف سرپوشیده و در مکان سرد نگاهداری شود.

برای نگهداری پنیر آن را در آب جوشیده و نمک زده ای که سرد شده باشد بگذارید، پنیر فاسد طعم و رنگ و بوی نامطبوعی دارد.

سبزیجات- سبزیها علاوه بر میکروبها، انگلها و تخم انگلها و تخم انگلها را در خود نگه می دارند.

مصرف سبزیهای کثیف و ضد عفونی نشده باعث بروز انواع بیماریهای میکروبی و انگلی می گردد.

از آنجایی که قرار گرفتن غذا به مدت 4 الی 5 ساعت در دمای معتدل می تواند سبب رشد عوامل بیماری زا و و در نتیجه بیماری انسان گردد.

لذا در تهیه مواد غذایی و مصرف آن به نکاتی چند توجه شود: غذا را بلافاصله پس از پخته شدن مصرف کنید.

غذای آماده را برای مصارف بعد با دقت نگهداری کنید.

غذای از قبل پخته شده را به حد کافی گرم کنید.

غذاهای آماده بی خطر (مثل- شیر پاستوریزه) را انتخاب کنید.

تمام سطوح و وسایل آشپزخانه را با دقت کامل پاکیزه کنید.

غذا را از دسترس حشرات، جوندگان و سایر حیوانات دور نگه دارید.

آب مصرفی برای آشامیدن یا تهیه غذا باید پاکیزه باشد.

دستها را قبل از دست زدن به مواد غذایی کاملاً بشویید.

در هنگام مسافرت نباید از هر مکانی مواد خوراکی تهیه و مصرف نمائید.

رژیم غذایی مناسب انسان برای ادامه حیات, رشد و نمو و تندرستی خود به غذا احتیاج دارد.

از این رو مقدار غذای مصرفی انسان باید برای تامین احتیاجات متابولیک بدن کافی باشد.

ترکیب غذای انسان شامل پروتئین ها, چربی ها, کربوهیدرات ها, مواد معدنی و ویتامین ها می باشد که حفظ تعادل بین آنها ضروری بوده تا سیستمهای متابولیک بدن قادر به انجام اعمال حیاتی خود باشند.

چگونگی تامین مواد غذایی و رفع احتیاجات انسان به غذا بر حسب عادات, اعتقادات.

سلیقه، ذایقه، آب و هوا و امکانات اقتصادی متفاوت است و از این رو طرح ریزی یک برنامه کلی برای تغذیه انسان که احتیاجات همه را برآورد امکان پذیر نمی باشد.

بدن انسان انرژی مورد نیاز خود را از واکنشهای شیمیایی، در تبدیل نهایی کربن به انیدرید کربنیک و هیدرژون به آب، حاصل می کند.

مقدار انرژی که از سوختن هر گرم از مواد پروتینی، چربی و کربوهیدرات و تبدیل آنها به انیدرید کربنیک و آب حاصل می شود از 4 تا 9 کالری متفاوت است، به عبارت دیگر از سوخت هر گرم پروتئین و یا کربوهیدرات 4 کالری انرژی به دست می آید.

در حالی که از سوخت هر گرم چربی 9 کالری انرژی آزاد می گردد.

مقداری انرژی لازم برای هر فرد با توجه به جنس.

سن، و فعالیتهای مختلف متفاوت است و از 2500 کالری برای انجام کارهای سبک تا حدود 5000 تا 6000 کالری برای کارهای سنگین تغییر می کند.

کالری مورد نیاز انسان از سه نوع مواد غذایی یعنی پروتئین، کربوهیدارت و چربی تامین می گردد و نمی توان کالری مورد احتیاج روزانه را از یکی از آنها به تنهایی به دست آورد.

مطالعت تجربی نشان داده است که اگر به سگها مدتی غذای فاقد پروتئین، اما دارای کالری لازم, خورانده شود اختلالات شدیدی در آنها حاصل شده و حتی به مرگ آنها منجر خواهد شد.

بنابراین تنها کالری نمی تواند راهنمای رژیم غذایی باشد و برقراری تعادل بین مواد غذایی ضروری و حایز اهمیت فراوان است.

بطور کلی اگر 10 تا 15 درصد کل انرژی از پروتئین ها، 30 تا 35 درصد از چربی ها و 50 تا 60 درصد از مواد قندی تامین گردد، رژیم غذایی متعادل خواهد بود.

انسان بر خلاف حیوانات وحشی که بر حسب غریزه خود دچار عدم تعادل غذایی نمی شوند، با غریزه طبیعی قادر به تشخیص نیازهای حیاتی خود نیست و باید از طریق علمی راهنمایی شود.

توجه به طعم و مزه غذا و تصفیه غذاها به منظور مطبوع کردن آنها و جوشانیدن بیش از حد سبزیها و تغذیه از نان سفید و برنج صاف کرده از جمله اشتباهات اساسی می باشد که سبب اختلالات و بروز عوارض متعددی شده و خواهد شد.انسان برای رشد و نمو و ترمیم و تندرستی خود به انواع مواد غذایی زیر احتیاج دارد.

گروههای غذایی گروه لبنیات: شیر و فرآورده های آن مانند ماست و پنیر که دارای پروتئین، چربی، کلسیم و ریبوفلاوین می باشد.

گروه پروتئین: گوشت، ماهی و تخم مرغ که دارای پروتئین کافی حیوانی است و علاوه بر آن چربی، فسفر،آهن،منیزیم،تیامین، نیاسین، ویتامین B6 و ویتامین B12 را نیز دارد.

گروه میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیها که بعضی از آنها مانند پرتقال، لیمو ترش، گوجه فرنگی و توت فرنگی مقدار زیادی اسید اسکوربیک دارند و برخی از آنها نیز مانند هویج، کلم و کاهو و ویتامین A داشته و بسیاری از آنها نیز دارای ویتامین و املاح لازم می باشند.

گروه غلات: غلات (گندم، جو، برنج، و ذرت) که به شکل آرد درآمده و به صورت نان، ماکارونی و مانند اینها مصرف می شود دارای مقادیر زیادی مواد نشاسته ای بوده و منبع کالری میباشند.

گروه چربی: کره، مارگارین و سایر چربیها که مهمترین منبع حرارتی هستند و در عین حال مقدار زیادی ویتامین نیز با مصرف کره وارد بدن می شود.

گروه حبوبات: حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس که دارای پروتئینهای نباتی و نیز کربوهیدرات می باشند و با مصرف آنها مقداری املاح نیز به بدن می رسد.

رژیم غذایی در ماه مبارک رمضان افطار توصیه های تغذیه ای وعده سحری را به هیچ وجه فراموش نکنید، زیرا سحری در ماه رمضان همانند صبحانه در روزهای عادی، مهمترین وعده ی غذایی است این وعده ی غذایی، مواد مغذی لازم و انرژی مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می کند و سوخت و ساز پایه ی بدن را بالا نگه می دارد.

اشخاصی که بدون سحری اقدام به روزه گرفتن می کنند در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و توان کاری می شوند این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه ی نامناسب است.

در هنگام سحر سعی کنید از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده و دارای فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای کربوهیدرات های ساده مثل قند، مربا، برنج و نان های بدون سبوس استفاده کنید؛ چرا که کربوهیدرات های پیچیده سرعت هضم کم و خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند و به حفظ قند خون در محدوده ی طبیعی و تاخیر در ایجاد حس گرسنگی کمک می کنند.

به هر میزان که سحری سبک تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب آلودگی کمتر بروز کرده و شخص فعالیت روزانه را با نشاط بیشتری آغاز می کند.

مثال هایی از انتخاب های غذایی در هنگام سحر: 2 تا 3 تکه نان (ترجیحاً نان سنگگ) به همراه پنیر و خرما یک وعده ی سبک و مناسب برای سحر است.

یک بشقاب سالاد همراه با یک تکه مرغ یا ماهی را می توان به عنوان سحری میل کرد (همراه با سالاد می توانید از 2 تا 3 قاشق مربا خوری روغن زیتون استفاده کنید ) .

حلیم یک منبع غذایی غنی از پروتئین با سرعت هضم کم برای وعده ی سحری مناسب می باشد.

افطار بهتر است روزه را با شیر یا آب ولرم، خرما و چای کم رنگ باز کرده و به تدریج از مواد غذایی سبک مانند نان و پنیر، گردو و سوپ که فشار چندانی به معده وارد نمی کنند استفاده کنیم.

همچنین بهتر است بین افطار و صرف شام یک فاصله ی زمانی کم در نظر گرفته شود تا بدن بتواند خود را آماده ی قبول غذاهای پرحجم تر کند.

مصرف مواد غذایی شیرین، اما با شیرینی طبیعی در هنگام افطار بسیار ضروری است چرا که بدن به خصوص سلول های مغز نیاز مبرمی به دریافت منابع انرژی به شکل گلوکز دارد.

بنابراین مصرف خرما، کشمش و یا افزودن یک قاشق چای خوری شکر به شیر یا چای خوری شکر به شیر یا چای کاری عاقلانه است.

پرخوری و مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب و شیرین چون نان خامه ای، زولبیا، بامیه، حلوا، شله زرد و...

توصیه نمی شود؛ زیرا این خوراکی ها باعث تحریک معده، اضافه وزن و نیز عطش شدید می شوند که اغلب این تشنگی را با نوشیدن مقادیر زیاد عطش شدید می شوند که اغلب این تشنگی را با نوشیدن مقادیر زیاد نوشیدنی های سرد جبران می کنند.

نوشیدن آب زیاد همراه با غذا باعث رقیق شدن شیره ی معده و تاخیر هضم غذا می شود، بنابراین این افراد دچار نفخ شکم و سایر ناراحتی های گوارشی خواهند شد.

مصرف مواد غذایی از کلیه ی گروه های غذایی به صورت متعادل برای وعده ی شام توصیه می شود.

البته مصرف انواع میوه پس از شام تا هنگام خواب را فراموش نکنید.

توصیه های تغذیه ای مصرف مقادیر کافی آب بین افطار و هنگام خواب برای پیشگیری از کم آبی بدن مصرف مقادیر کافی از سبزیجات در وعده ی غذایی و مصرف میوه در پایان وعده ی غذایی .

اجتناب از مصرف مواد غذایی پر ادویه.

اجتناب از زیاده روی در مصرف مواد غذایی حاوی قند بالا مانند شیرینی و شکلات به ویژه در سحر.

توصیه به مصرف کربوهیدرات های پیچیده برای سحر.

اجتناب از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه به خصوص در هنگام سحر.

کافئین موجود در این نوشیدنی ها باعث دفع زیاد ادرار و در نتیجه کم آبی و از دست دادن مواد معدنی مورد نیاز بدن در طول روز می شود، بنابراین سه تا پنج روز قبل از ماه رمضان به تدریج دریافت این نوشیدنی ها را کاهش دهید.

البته به خاطر داشته باشید که کاهش ناگهانی کافئین منجر به سردرد، تغییرات رفتاری و تحریک پذیری می شود.

اجتناب از پرخوری به ویژه در سحر.

پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای چرب باعث سوزش سر دل سوء هاضمه و اضافه وزن می شوند.

سیگار یک عامل خطر برای سلامتی است اگر نمی توانید یکدفعه سیگار را ترک کنید چند هفته قبل از ماه رمضان به تدریج شروع به کاهش استعمال سیگار نمایید.

تهیه انواع و اقسام خوراکی ها در مهمانی های افطار موجب از بین بردن اثرات معنوی روزه و منجر به پرخوری و اسراف می شود.

روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی دارد.

اما بدون شک زمانی می توان از تاثیرات مثبت روزه بهره مند شد که تغذیه در هنگام افطار و سحر منطبق با یک رژیم متعادل و متنوع باشد.

در طول این ماه نیازی به پرخوری نیست؛ زیرا در طول روزه داری بدن مکانیسم های تنظیمی خود را از قبیل مصرف بهینه ی ذخیره ی چربی و کاهش سوخت و ساز بدن باعث حالت هایی چون کرختی، بی حالی و کاهش دمای بدن می شود که این امر در زوزهای طبیعی است و جای نگرانی ندارد .

روزه به درمان برخی از بیماری سم زدایی بدن و استراحت دستگاه گوارش کمک می کند و به منظور کاهش وزن کاهش چربی خون و کنترل قند خون به افراد جامعه توصیه می شود .

این مقاله توصیه هایی را در رابطه با تغذیه ی مناسب و پیشگیری از بروز مشکلات رایج در طول ماه رمضان در اختیار شما قرار می دهد با رعایت این نکات شما قادر خواهید بود به راحتی روزه بگیرید و به طور کامل از فواید معنوی و جسمانی ماه رمضان بهره مند شوید.

آداب غذا خوردن در اسلام دین اسلام کاملترین و جامع ترین ادیان الهی است.

لذا برای خوردن نیز احکامی دارد که رعایت آنها بر هر فرد مسلمان لازم است.

برخی از آنها عبارتند از: به هنگام غذا خوردن «بسم الله» و بعد از غذا «الحمدالله» بگوئید.حضرت محمد صلی‌الله‌علیه‌وآله‌وسلم دستهای خود را قبل از غذا و بعد از آن بشوئید که تنگدستی را برطرف و عمر را دراز می کند.امام صادق علیه‌السلام غذا را خنک کن زیرا که در غذای داغ برکت نیست.حضرت محمد صلی‌الله‌علیه‌وآله‌وسلم وقتی که اشتهای به خوردن داری بخور و زمانی که هنوز اشتها به خوردن داری، از خوردن دست بکش.

حضرت محمد صلی‌الله‌علیه‌وآله‌وسلم بیشتر بیماریها از پر خوری است.

امام حسین علیه‌السلام آداب غذا خوردن عبارتست از: لقمه کوچک گرفتن خوب جویدن غذا کم نگاه کردن به صورت دیگران شستن دستها.حضرت محمد صلی‌الله‌علیه‌وآله‌وسلم نیاشامید تا غذا تمام شود پس اگر چنین کردید معده ضعیف می شود.امام رضا علیه‌السلام اگر کم خوری را انتخاب کنیم سالمتر خواهیم بود و ثبات بدن در اثر کم خوری است.امام صادق علیه‌السلام در روی هر میوه ای زهری نشسته خوب آن را در آب فرو برده و شستشو دهید.امام صادق علیه‌السلام دهانهای خود را با مسواک پاکیزه کنید.حضرت محمد صلی‌الله‌علیه‌وآله‌وسلم اگر آدمیزاد در غذای خود جانب اعتدال را رعایت کند، هرگز بیمار نمی شود.امام صادق علیه‌السلام .

انرژی و غذا بدن انسان را مى‌توان به یک موتور تشبیه کرد.

همانطورى که هر ماشینى به سوخت احتیاج دارد بدن انسان نیز به غذا نیاز دارد.

بدن با مصرف غذا انرژى لازم را براىگرما و انجام کارتامین مى‌کند و مواد لازم براى رشد و ترمیم بدن را فراهم مى‌سازد.

غذا شامل مواد دیگرى نیز مى‌باشد که براى حفظ سلامتى بدن لازم است.

همه این مواد را مواد مغذى گویند و روزانه ما به این مواد مغذى نیازمندیم.

مقدار زیادى آب نیز باید مصرف کرد.

دانشمندان مى‌توانند مقدار انرژى مواد غذایى را با سوزاندن مقدار کمى از آنها در کالریمتر اندازگیرى کنند.

این اندازگیرى نشان مى‌دهد که هر ماده غذایى چه مقدار گرما در اثر سوختن تولید مىکند.

مقدار گرماى تولید شده را با واحدى بنام کالرى و یا ژول مشخص مى‌کنند.

هر کارى معادل 4.2 ژول است.

براى اینکه سلامتى شخص تامین شود بدن انسان هر روز به مقدار معینى کالرى نیاز دارد.

یک پسر بچه دوازده ساله به 3000 کالرى انرژى در روز نیاز دارد در حالى که یک دختر بچه در همان سن 2500 کالرى انرژى لازم دارد.

چنانچه بیش از نیاز بدن غذا بخوریم، غذاى اضافى به صورت چربى در بدن ذخیره مى‌شود.

مواد خوراکى که گرما و انرژى بدن را تامین مى‌کنند چربی ها و کربوهیدراتها هستند.

هر دو دسته در بدن هضم مى‌شوند و برای این منظور مصرف مى‌گردند که گرماى بدن ما را تامین مى‌کنند و ما را قادر به کار‌کردن مى‌نمایند.

موادى که براى بدنسازى مصرف مى‌شود پروتئین نام دارند.

پروتئین مواد غذایى پیش از آنکه در بدن جذب شوند به مواد کوچکترى به نام اسیدهاى آمینه تبدیل مى‌شوند.

این مواد بافتهاى جدید را مى‌سازند که بدن ما از آنها تشکیل شده است.

ویتامین، مواد معدنى و فیبرها بخشى دیگراز مواد غذایى با اهمیت هستند.

ویتامینها متنوعند و از هر یک مقدار بسیار کمى مورد نیاز بدن انسان است.

هر یک از ویتامینها عمل مشخصى دارد و کمبود حتى یکى از آنها مى‌تواند در سلامتى شخص اثر مهمى داشته باشد.

در گذشته، پیش از آنکه اهمیت ویتامینها براى ما معلوم شود دریانوردان که به سفرهاى دور دریایى مى‌رفتند از یک بیمارى به نام اسکوربوت (فساد خون) مى‌مردند.

این بیمارى در اثر کمبود ویتامینC که در پرتقال و لیمو فراوان است به وجود‌مى آید.

دریانوردان به این نکته پى‌بردند که در اثر خوردن این نوع میوه‌ها مى‌توانند از اسکوربوت جلوگیرى کنند.

اهمیت نمکهاى معدنى در ساختن استخوانها و دندانهاست.

ماهیچه‌ها و اعصاب ما بدون وجود نمکهاى ساده نمى‌توانند به درستى کارکنند و چنانچه به حد کافى نمک مصرف نکنیم در ماهیچه‌هاى بدن خود احساس درد وگرفتگى مى‌کنیم.

یکدسته دیگر از مواد غذایى را کربوهیدراتهاى فیبرى تشکیل مى دهند که نمى‌توانیم آنها را هضم کنیم.

این مواد را حجیم کننده مى‌نامند و تصور مى‌رود که در عبور مواد از روده‌ها موثر باشند.

همه خوراکیها، مواد مغذى لازم براى بدن را ندارند.

در بسیارى از آنها یک و یا دو ماده به‌مقدار زیاد وجود دارد.

گوشت، ماهى، پنیر و تخم‌مرغ از نظر پروتئین غنى هستند.

غذاهایى که از آرد و شکر تهیه مى‌شوند مقدار زیادى کربوهیدرات دارند.

شیر، کره، ماهى تازه و گردو و فندق و پسته خوراکهاى پرچربى هستند.

میوه‌هاى تازه و سبزیجات، داراى انواع ویتامینها و نمکهای معدنى لازم هستند و نیز مواد فیبرى را براى دستگاه گوارش ما تامین مىکنند.

شما باید سعى کنید هر روز از خوراکیهایى که شامل گروههاى غذایى بالا هستند استفاده کنید.

در این صورت برنامه غذایى متعادلى خواهید داشت که همه مواد مغذى را براى رشد سالم در اختیار مى‌گذارد.

مردم جهان داراى برنامه غذایى متفاوتى هستند.

امریکائیها و اروپائیها مقدار زیادى گوشت مى‌خورند و مردمان چین و نژادهاى دیگر شرقى برنج و سبزیجات استفاده مى‌کنند.

ژاپنیها و روسها به مقدار کمترى، ماهى مصرف مى‌کنند.

راه و روش زندگى هر قومى به وسعت و طبیعت زمینى که در اختیار دارند و تعداد افرادى که از این زمین تغذیه مى‌شوند بستگى دارند.

چینیها و هندیها با جمعیت بسیار زیاد غذاى خود را از زمینهاى غیر حاصلخیز و فقیر و در شرایط سخت آب و هوا تامین مى‌کنند.

آنها مواد غذایى را با بیشترین بهره‌دهى و بازدهى به‌ دست مى‌آورند.

اگر ما اصطلاح زنجیره‌غذایى را در نظر بگیریم متوجه مى‌شویم که هر اندازه مراحل بالاترى را در این زنجیره طى کنیم انرژى بیشترى هدر مى‌دهیم، در واقع یک کشاورز مى‌تواند با کشت گندم در یک مزرعه ده برابر غذایى را به دست آورد که از چراى گله اى در آن مزرعه به دست مى‌آورد.

در اروپا و امریکاى شمالى در مقایسه با جمعیت آنها مزارع زیادى وجود دارد.

و شاید به همین دلیل باشد که آنها به خود اجازه مى‌دهند تا بیشتر از گوشت حیوانات گیاهخوار استفاده کنند و از این راه انرژى خورشید را به مصرف برسانند.

تغذیه در ورزشکاران تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد .

ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند .

پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند .

همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند .

همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند.

ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد .

انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد .

یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد .

پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند .

یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد .

میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه) .

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین زمانیکه به عنوان منبع maintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.