رونشناسی بالینی
1- فرهنگ خشونت و راه های نفی آن
چکیده:
مبارزه با اشکال مختلف خشونت طلبی, توسل به زور و آسیب رسانی به دیگران از جمله دغدغه های اساسی جوامع در عصر کنونی است.
شناخت و تحلیل علمی و مستدل فرهنگ خشونت و کشف راه های تخفیف آن شاید در حاکم ساختن فرهنگ آرامش و صلح در آینده مفید و راهگشا باشد.
در این مقاله موضوع حساسیت به خشونت و شدت آن معرفی شده و ابزارهای کاهش یا افزایش آن مانند مهارتهای زندگی و باورهای ماوراءالطبیعی بررسی می شوند.
در پایان و پس از نگاهی مختصر به رابطه خشونت و زنان چندین توصیه برای نفی فرهنگ خشونت ارایه می شود.
حساسیت به خشونت و شدت آن
توانایی تشخیص شدت خشونت و میزان حساسیت انسان ها به آن وابسته به زمینه است.
در واقع تجارب زندگی و شرایط زیستی انسان نقش مهمی در نوع نگاه به خشونت ایفاء می کند.
یک فرد تاریخی- باستانی را تصور کنید که در یک قبیله زندگی کرده و از دوران کودکی تا بلوغ به طور مستمر شاهد جنگ, خونریزی, اجساد قطعه قطعه شده و دیگر مظاهرخشونت بوده است.
نگاه چنین فردی به خشونت در مقایسه با یک فرد بالغ که در جوامع شهرنشین کنونی زندگی می کند و شاید تا آخر عمر هیچگاه تجربه لمس و مشاهده عینی خشونت را نداشته باشد, قطعا متفاوت خواهد بود. بریدن سر, بینی و زبان, کور کردن چشم, دوختن دهان, کندن پوست, آتش زدن, قطع دست و پا, دار زدن و دیگر اشکال شدید خشونت آنگونه که امروزه در نظر ما هولناک جلوه می کنند در زمان های گذشته و در نظر اجداد ما وحشتناک و حساسیت برانگیز نبوده اند.
زندگی در زمینه های اجتماعی مملو از خشونت و عادی شدن آن منجر به کاهش سطح حساسیت مردم و در نتیجه افزایش شدت خشونت خواهد شد.
از این روست که هنگام آموزش افرادی که بنابر الزامات شغلی باید حساسیت آنها به خشونت کاهش یابد از انواع مختلف روشهای عادی سازی خشونت مانند بریدن سر حیوانات, مشاهده خونریزی های عمدی خود یا همکاران, مشاهده اجساد متلاشی شده و همچنین لمس مجازی و مستمر صحنه های خشن استفاده می شود.
یکی از دلایل ظهور جنبش های مبارزه با اشکال مختلف خشونت افزایش حساسیت مردم و همچنین افزایش شدت آن در ذهن افرادی است که به خاطر سبک جدید حیات اجتماعی, خشونت و آسیب رسانی به دیگران را پدیده ای عادی نمی بینند.
چنین مفهومی در رواج بیشتر خشونت کلامی نیز تاثیر گذار است.
رواج و عادی بودن بسیاری از خشونت های کلامی در بین گروههای مختلف اجتماعی گاهی اوقات به گونه ای است که سطح حساسیت به صفر رسیده و در نتیجه اعضای چنین گروه هایی خشونت های کلامی را اصلا به رسمیت نمی شناسد.
با توجه به موارد فوق باید گفت که هرچه مظاهر خشونت در بافت جامعه کاهش یابد, از یک سو حساسیت مردم به خشونت طلبی افزایش یافته و از سوی دیگر رواج و عادی شدن مجدد اشکال مختلف آن دشوار می شود.
مخالفت مردم شهرهای بزرگ ایران بویژه تهران با شلاق زدن, دارزدن و سنگسار کردن افراد در ملاء عام و همچنین مخالفت با تنبیه بدنی دانش آموزان در سالهای اخیر, که حمایت های قاطعانه سازمان های بین المللی هوادار حقوق بشر را نیز به همراه داشت, گام های مثبتی است که بی شک حذف مظاهر مختلف خشونت از بافت جامعه و همچنین افزایش حساسیت مردم به خشونت طلبی را در پی خواهد داشت.
خشونت و مهارت های زندگی
بسیاری از افراد اخلاق گرا مایلند که حتی الامکان برای هرگونه رفتار پرخاشجویانه, تهاجمی و خشونت آمیز انگیزه ای مشخص بیابند و ریشه های آن را درعقده های روانی- سادیستی جستجو کنند, اما باید اذعان کرد که برخی رفتار های خشونت آمیزانسان ها صرفا به خاطر فقدان مهارت های زندگی از جمله مهارت حل مساله ظهور می یابند.
شتابزدگی و تمایل روانشناختی به حل سریع مساله موجب می شود که توسل به خشونت به عنوان راه حلی که سریع به جواب می رسد مطلوبیت پیدا کند.
امروزه نهاد های آموزشی با تاکید بیش از حد بر انتقال اطلاعات انبوه و گاهی اوقات کاملا بی فایده به دانش آموزان و دانشجویان فرصت یادگیری مهارتهای زندگی همچون حل مساله, چگونگی بیان خواسته ها و نیازها و ارضای آنها, چگونگی مذاکره برای خود و طرف مقابل, ایجاد و حفظ ارتباطات انسانی , پیش بینی پیامدهای اقدامات فردی و گروهی, تصمیم گیری و غیره را از آنها سلب می کنند.
در واقع بسیاری از افراد این مهارتهای زندگی را به شکلی ناخودآگاه از والدین, خویشاوندان, دوستان, هم پایگان و همکاران تقلید می کنند. فردی که مهارتهای زندگی را به صورت صریح , مستقیم و مستدل یادگرفته است در مقایسه با کسی که شیوه زندگی اطرافیان خود را الگو قرار می دهد تمایل کمتری به استفاده از خشونت به عنوان راه حل مسائل فراروی خود خواهد داشت. شایان ذکر است که بنابر نگرش های عمومی توسل به خشونت توسط افراد تحصیل کرده چه در محیط کار و چه در زندگی شخصی در مقایسه با افراد بی سواد دوراز انتظار است.
غافل از اینکه شاید یک استاد دانشگاه یا پزشک که در حوزه علمی معینی تخصص دارد از لحاظ مهارتهای زندگی و توانایی های حل مساله با دیگر اقشار جامعه تفاوت چندانی نداشته باشد.
علاوه بر این, باید خاطر نشان کرد که تقویت مفاهیم غیر خشن از طریق ارتقای حس زیبایی شناسی و نگاه هنرمندانه به جهان پیرامونی نیز در کاهش خشونت مثمر ثمر واقع می شود.
هنردر اشکال مختلف آن و بویژه زیبایی شناسی باعث می شود که حساسیت انسان به مظاهر خشن, زمخت و زشت افزایش یابد و این به نوبه خود ذهنیت انسان درباره خشونت را دستخوش تحول می کند.
خلاصه اینکه می توان امیدوار بود که از طریق یادگیری صریح و آموزش مستمر مهارتهای زندگی, نفوذ هر چه بیشتر خردگرایی و تاکید بر شکیبایی و همچنین تقویت حس زیبایی شناسی, گستره و شدت خشونت طلبی در سطح جامعه کاهش یابد.
باور های ماوراء الطبیعی
اعتقاد به باورهای ماوراء الطبیعی تا جایی که بر پایه جهان بینی جنگ همیشگی خیر و شر استوار هستند در گسترش و همچنین توجیه خشونت تحت عنواینی همچون خشونت خوب, خشونت علیه شیاطین و خشونت علیه افراد شرور نقش مهمی ایفاء می کند.
شرارت یا خشونت ایده آلیستی در واقع منعکس کننده باوری اخلاقی است که بر پایه آن یک فرد خود را سمبل خوبی و خیر و طرف مقابل خود را سمبل بدی و شر می داند.
اعتقاد به باورهای ماوراء الطبیعی تا جایی که بر پایه جهان بینی جنگ همیشگی خیر و شر استوار هستند در گسترش و همچنین توجیه خشونت تحت عنواینی همچون خشونت خوب, خشونت علیه شیاطین و خشونت علیه افراد شرور نقش مهمی ایفاء می کند.
شرارت یا خشونت ایده آلیستی در واقع منعکس کننده باوری اخلاقی است که بر پایه آن یک فرد خود را سمبل خوبی و خیر و طرف مقابل خود را سمبل بدی و شر می داند.
شواهد تاریخی حاکی از آن است که خشونت های بزرگ مقیاس نسبت به جمعیت زمین و همچنین جنگ های طولانی به صورت مستقیم یا غیر مستقیم از اعتقاد به باورهای ماوراء الطبیعی و تقسیم بندی گروه های انسانی بر پایه چنین باور هایی ناشی شده اند.
امروزه اگرچه جنگ های بین ادیان نادر شده است هنوز خشونت های فرقه ای موجب جراحت و تلفات جانی فراوان می شوند.
بارزترین نمونه توجیه خشونت بر اساس باورهای دینی را می توان در کابینه رییس جمهورکنونی آمریکا و نو محافظه کاران جنگ طلب دید که به شدت تحت تاثیر بنیاد گرایی مسیحی و باورهای مبتنی بر خیر و شر هستند.
در سطوح فردی باورهای دینی و اعتقاد به حسابرسی از اعمال انسان و مجازات نهایی افراد گناهکار شاید برای کنترل رفتارهای خشونت آمیز مفید باشد.
همچنین تقویت آگاهانه معنویت در زندگی روزمره از قساوت قلب و عادی شدن خشونت و کاهش حساسیت به آن جلوگیری می کند.
اما در سطح گروه های اجتماعی که تردید های فردی اعمال خشونت را به تاخیر می اندازند رجوع به چنین باورهایی علاوه بر از بین بردن تردیدهای فردی شاید شدت خشونت را نیز افزایش دهد.
بنابراین هنگام ارزیابی تاثیر باورهای دینی بر کاهش یا افزایش خشونت باید سهم چنین باورهایی را بر حسب مولفه های مثبت تلطیف روح و تقویت ابعاد معنوی زندگی انسان و همچنین مولفه منفی تردید زدایی اجتماعی بررسی کرد.
علاوه بر این باید دقت کرد که معمولا تمایل افراد به دین داری در سنین بالا و توام با کاهش توانایی های جسمی افزایش می یابد.
در حالیکه بسیاری از حرکت های خشونت طلبانه را گروه های جوان انجام می دهند.
بنابراین هنگام ارزیابی کلی سهم مولفه های مثبت دین مداری در کاهش خشونت باید به چنین واقعیتی توجه ویژه داشت.
در بین جامعه مذهبی ایران دو طیف مخالف وجود دارند که یکی با تاکید برمفاهیمی چون تسامح و تساهل دینی توسل به خشونت را حتی الامکان رد و دیگری با تاکید بر مفاهیمی چون غیرت دینی حتی الامکان آن را تایید می کند.
استدلال هر دو گروه بر پایه استناد به آیات قرآن و سیره پیامبر و امامان معصوم مذهب شیعه استوار است.
البته زندگی پیامبر اسلام و امامان شیعه نشانگر آن است که آنها بیشتر قربانی خشونت بوده اند تا مسبب آن .
از سوی دیگر همه سوره های قرآن به استثنای سوره توبه با عبارت " به نام خداوند بخشاینده و مهربان" آغاز شده اند.
نبود چنین عبارتی در سوره توبه از این جهت جالب توجه است که خداوند در آن به مومنان فرمان می دهد " مشرکان پیمان شکن را هرجا که یافتید بکشید." جالب تر اینکه در پایان همین آیه از مومنان خواسته می شود که " اگر توبه کردند و نماز خواندند و زکات دادند از سر راهشان کنار روید که خدا بسیار آمرزنده و مهربان است." با این وجود, محروم شدن گروه اول از رسانه های تبلیغ کننده عطوفت, مهربانی و تسامح و تساهل دینی که بیشتر دلایل سیاسی- جناحی دارد موجب خواهد شد که تصویری خشونت طلب از جامعه مذهبی ایران به جامعه غیر مذهبی داخل و خارج ایران و همچنین ناظران بین المللی ارائه شود.
زنان و خشونت در یک نگرش فمینیستی, زنان همیشه قربانی خشونت هستند.
گستره و شدت خشونت علیه زنان به اشکال مختلف مانند خشونت کلامی, خشونت خیابانی, خشونت خانگی و بویژه خشونت جنسی واقعیتی انکارناپذیر است.
برخی با تاکید بر روانشناسی زنان خشونت توسط آنها را دور از انتظار می دانند.
در حالیکه شواهدی همچون کودک آزاری بیانگر آن است که شدت و گستره نسبتا کم خشونت توسط زنان بیشتر ناشی از محدودیت های جسمی و فیزیولوژیک است تا حضور غریزه ای کاملا غیر خشن در وجود آنها.
همچنین نباید فراموش کرد که زنان به صورت مستقیم یا غیر مستقیم مسبب بخش قابل توجهی از خشونت ها در گروه های مردان هستند.
زنان گاهی اوقات به خاطر محدودیت های فیزیکی خشونت خود را با استفاده ابزاری از یک مرد اعمال می کنند.
همچنین خشونت های شدیدی در گروه های مردان به خاطر مفهوم تملک و تصاحب جنسی ایجاد می شوند که زنان در آن نقشی غیر مستقیم دارند.
خشونت خانگی جزو دغدغه های اساسی زنان به شمار می رود.
در واقع بر خلاف باور عمومی, ریسک خشونت علیه زنان در خیابان کمتر از خانه است.
منظور از ریسک حاصل ضرب احتمال بروز خشونت در پیامدها و عواقب آن است.
به عنوان مثال در کشور آمریکا, که نظام آمارگیری علمی و دقیقی دارد, واقعیت ها نشانگر آن است که در سال 1990 یک میلیون و هشتصد هزار زن در خانه مورد ضرب و شتم قرار گرفتند و660 هزار زن در خیابان آزار و اذیت شده یا به آنها تجاوز جنسی شد.
کاهش خشونت خانگی در اکثر موارد مستلزم ارتقای مهارت های زندگی در نهاد خانواده است.
بحث ارتقای مهارتهای زندگی در نهاد خانواده پیچیده تر از آن است که بتوان همه ابعاد آن را در اینجا بررسی کرد, اما توجه به چند نکته برجسته شاید مفید باشد.
نگرشها و باورهای مردان به جنس زن به عنوان یک کالا که مالک آن شده اند در اعمال خشونت علیه زنان بی تاثیر نیست.
تصحیح چنین نگرشی و رعایت حقوق انسانی زنان تا حدود زیادی خشونت علیه آنها را کاهش می دهد.
نکته دوم به سواد جنسی مربوط می شود.
امروزه ظهور واژه هایی همچون سواد فنآوری, سواد رایانه, سواد پزشکی و سواد فرهنگی و غیره بیانگر پیچیده ترشدن و تغییرات سریع حجم دانش بشری است.
باید اذعان کرد که سواد جنسی بویژه در کشورهایی که سکس جزو تابوها ست در سطح بسیار پایینی قرار دارد.
جدی نگرفتن آموزش صریح سواد جنسی موجب می شود که ریشه بسیاری از خشونت های جنسی و خانگی را در نظام های اخلاقی و همچنین عقده های سادیستی- روانی جستجو کنیم.
با توجه به پیامدهای فرعی فنآوری ارتباطات و اطلاعات مانند افزایش دسترس پذیری پورنوگرافی و مطالب اروتیک و همچنین ظهور اشکال جدید خشونت ناشناس علیه زنان از طریق فضاهای مجازی, اهمیت آموزش سواد جنسی دو چندان می شود.
صرف نظر از اینکه دلیل وجود طبیعت خشن در مردان و طبیعت لطیف در زنان چیست, توجه ویژه به روند های آینده کسب و کار و حضور فعال تر زنان در فعالیت های اجتماعی حائز اهمیت است.
واقعیت این است که در اکثر موارد اولین کسانی که با اعمال خشونت به منظور حل مسائل گروهی و اجتماعی مخالفت می کنند معمولا زنان هستند.
بنابر این اگر زنان در حیات اجتماعی به جای یک نیروی کار ارزان و اتکاپذیر نقش های مهمتری همچون تصمیم گیری را بر عهده بگیرند می توانند با موازنه خشونت و حرکت به سمت فرهنگ آرامش, شدت و گستره خشونت در نهادهای مرد سالار را کاهش دهند.
چند توصیه برای نفی فرهنگ خشونت با توجه به موارد فوق توصیه های زیر برای نفی فرهنگ خشونت و تثبیت فرهنگ آرامش پیشنهاد می شود: 1- تلاش هر چه بیشتر برای حذف مظاهر خشونت از حیات اجتماعی و در نتیجه افزایش حساسیت مردم به حرکت های خشونت طلبانه 2- آموزش مهارتهای زندگی مانند حل مساله, مذاکره, بیان خواسته ها و نیازها, پیش بینی, ارتباطات انسانی, تصمیم گیری و غیره 3- ارتقای حس زیبایی شناسی و نگاه هنرمندانه به جهان پیرامونی از طریق انتشار و رواج مصنوعات فرهنگی 4- رواج فرهنگ واقع نگری انتقادی و کاهش تاثیر باورهای ماوراء الطبیعی مبتنی بر جنگ خیر و شر در زندگی روزمره 5- تاکید بر اهمیت ابعاد معنوی زندگی انسان و کمک به دیگران برای افزایش تجربه های معنوی خود 6- تصحیح نگرش های سنتی مبتنی بر کالا بودن زن و مالکیت برآن 7- آموزش صریح و به هنگام سواد جنسی 8- حضور فعالانه زنان در نقش تصمیم گیرنده در نهاد های مردسالار منبع: http://www.solh.nu 2- چگـــونه بر اثر ناکامــــــی افســــرده نشــــویم؟!
اکثر مردم این باور غلط را دارند که هنگام نا کامی باید احساس افسردگی و بدبختی کنند.
اگر چه وقتی به خواسته های خود نمیرسیم احساس تأسف ، نارضایتی یا نا خشنودی میکنیم ، اما لزومی ندارد که این مسئله رو فاجعه آمیز یا وحشتناک بدانیم .
یادمون باشه که این کودکان هستند که تحمل ناکامی رو ندارند.
کودکان معمولاً درک نمیکنند که ناکامیها همیشگـــی نیستند.ما نمیتونیم از آنها توقع داشته باشیم تا به ناکامیهای خود به طور فلسفی فکر کنند .
اما بزرگسالها بجز گروهی که کمبودهای ذهنی دارند !
میتونند اینطور فکر کنند که ناکامیها موقتی اند و اونا میتونند محیط را تغییر بدهند و از لحاظ فلسفی زندگی خود را دارای نقایصی بدانند که فعــــلاً غیر قابل تغئیرند.
هر چه به مخالفان خودمون بد و بیراه بیشتری بگیم ، و دندونامونو از روی ناکامی بیشتر روی هم فشار بدیم ، کمتر احتمال داره بتونیم در رفع نقایص بکوشیم و با آنها برخورد کنیم.
1 ـ وقتی با چند ناکامی متوالی روبرو میشیم اول سعی کنیم ببینیم آیا این ناکامیها خودشون برای ما مشکل ایجاد کردند یا اینکه تفسیر ما از اونا چنین مشکلاتی رو به وجود آورده .
برای مثال ، آیا اینکه چهره ایده آلی نداریم باعث شده تا با جنس مخالف رابطه خوبی نداشته باشیم یا این نـــیاز احمقانه ما که باید خوش قیافه ترین فرد باشیم باعث شده تا قرارهامون به هم بریزه؟!
2 ـ وقتی به شدت ناکام میشویم و احساس میکنیم کنترلی بر اوضاع نداریم وضعیت خود رو خیلی آرام و به شکل واقع بینانه ای نه با خودخوری و ناامیدی ، بپذیریم .( قبول دارم این فلسفه به نحوی افراطی و غیرعاقلانه است اما در حد معقول خود بسیار سودمنده.) 3 ـ وقتی ناکام شدیم از خودمون بپرسیم ، « کی گفته نباید به خاطر اتفاقاتی که افتاده ناراحت نشم؟
بله ، اگه ناراحت نمیشدم خیلی خوب بود اما حالا که اینطور نیست .
بله ، چه بد !
اما آیا این ناکامی میتونه منو بکشه؟
گمان نمیکنم !پس حالا بهتر است با دست خودم ، خودم رو آزرده تر و ناراحت تر نکنم و از ناراتیم ناراحت نشم ، چون آزردگی ام دو برابر خواهد شد .
!
» به عبارت دیگر به خودمون بقبولونیم که ناکامـــی و درد و رنج با زندگــــی انســـــانها عجین اند و کـــــمتر کســــی پیدا میشـــه کـــه با آنــــها رو به رو نشــــه .به خودمون بفهمونیم که این ناکامیها ، فاجعه نیستند و تازه میتونند به بقای ما کمک کنند.
4 ـ بپذیریم که هر چه بیشتر دچار فقدان یا ناکامی شویم ، بهتر میتوانیم به رویکردهای فلســـفی پناه ببریم .تقریباً تمام انسانهای امروزی معتقدند که هر چه فقدانهای آنها بیشتر باشد ، باید بیشتر احساس بدبختی و افسردگی کنند .
واقعاً که چه حرف مزخرفی !
هر چه فقدانها یا ناکامیهای ما بیشتر شود ، تأســــف یا نفــــرت ما نیز بیشتر میشود .
اما تأسف و نفرت الـــــــزاماً همان افســــردگی شدید نیست.
افسردگی از فکر ما سرچشمه میگیره .
الف ـ « حیف که دیگر نمیتونم با فرد یا شیء مورد علاقه ام باشم !
» این جمله ، یک جمله عاقلانه است .
ب ـ « چون نمیتونم به خواسته ام برسم ، زندگی خیلی هولناک ، فاجعه آمیز و ناعادلانه است .و نباید اینطور باشد !
» این جمله ، یک جمله غیرعاقلانه است و ما میتونیم از لحاظ فلسفی با اون مبارزه کنیم و اونو از ذهنمون دور کنیم.
5 ـ وقتی با مشکلات و کمبودهای واقعی روبرو هستیم که نمیتونیم جلوی اونها رو بگیریم ـ برای مثال دردهای جسمی ـ بهتر است به احساساتمون توجه نکنیم و به چیز دیگه ای فکر کنیم.اگر سرمون درد میکنه ، جای اینکه به خودمون بگیم : « چه ســـــر درد وحشتناکــــی !
اگر ادامه پیدا کنه ، چی کار کنم؟
» میتونیم به موضوع خوشایندی فکر کنیم.
( به روز خوبی که پشت سر گذاشتیم یا به تفریح آخر هفته ) یا میتونیم خودمون رو با کاری مشغول کنیم که حواسمون را پرت کنه ( مثل مطالعه ، گوش دادن یه مویسقی و ...) از اونجائی که فکر نکردن به یک محرک کار آسونی نیست ، معمولاً روش دوم مؤ ثر تر است یعنی اینکه عمداً به محرکهای خوشایند فکر کنیم.
3- هفت روش کاهش استرس استرس همیشگی می تواند به قلب آسیب رساند و حتی گرفتگی شریانهای قلبی را تشدید کند.
تحقیقات جدید نشان می دهد این شرایط باعث ایجاد برخی از هورمونهای استرس در جریان خون می شود که ضعف سیستم دفاعی بدن را موجب می گردد و ما را در مقابل بیماریهای عفونی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا آسیب پذیرتر می کند، همینطور ارتباط تنگاتنگی بین بیماریهایی از قبیل سوزش معده و تبخال تا آسم و سرطان با سطوح بالای استرس در بدن وجود دارد.
افزایش استرس حتی می تواند افت حافظه را با بالا رفتن سن تشدید کند.
اما راههای اثبات شده ای وجود دارند که استرس را از بین می برند.
در دانشگاه ویرجینیای غربی، دانشمندان به ۵۹ تن از بزرگسالان روش های ذهنی ای را برای کنترل استرس آموزش می دهند، پس از آن داوطلبان نه تنها احساس اضطراب کمتری دارند، بلکه علائم کمتری از استرس (مانند سردرد) را گزارش می کنند.
هنگامی که دانشجویان دانشگاه موردوک استرالیا راههای آسانی را برای از بین بردن فشار آموختند، از آن پس در مواجهه با بیماری سرماخوردگی تعداد روزهای کمتری بیمار بودند و سریعتر بهبودی یافتند.
همینطور تحقیقی در دانشگاه میامی نشان داد که بیماران دارای HIV مثبت با تمرین برای کاهش استرس، می توانند تعداد سلولهای دفاعی گردشی در جریان خون خود را افزایش دهند.
روشهای کاهش استرس: 1-کاری انجام ندهید حداقل یک بار در روز، پنج یا ده دقیقه آرام بنشینید و کاری انجام ندهید.
به صداهای اطراف، احساستان و هر گونه کششی در گردن، شانه ها، بازوها، سینه و غیره تمرکز کنید.
این یکی از مشکلترین کارها برای اکثر مردم است.
چرا که شدیداً عادت کرده ایم راجع به ارزش کارهایی که انجام می دهیم فکر کنیم.
انجام ندادن هیچ کاری یک جنگ واقعی است.
نشستن، به تنهایی ضربان قلب را کاهش می دهد و فشارخون را پائین می آورد، یعنی با دو مورد از آشکارترین تاثیرات استرس مقابله می کند.
همچنین دیدگاه شما را عوض می کند و احساس کنترل بر موقعیتها را افزایش می دهد.
مطالعات نشان می دهد که موقعیتهای بسیار استرس زا مواردی هستند که نمی توانیم آنها را کنترل کنیم.
ما نمی توانیم گذشته را تغییر دهیم، آینده را هم نمی توانیم پیش بینی کنیم.
تنها چیزی که هر کدام از ما قادر به کنترل آن هستیم زمان حال است.
افراد هنگامی که این روش را امتحان می کنند، احساس کنترل خود را دوباره به دست می آورند و استرس را کاهش می دهند.
2- با صدای بلند بخندید همیشه موضوعی برای خنده در دست داشته باشید، این موضوع می تواند ، مجموعه ای از تکه های طنز مورد علاقه تان، یا صداهای بامزه ای که فرزندتان یا یک دوست از خودش درمی آورد، باشد.
حتی می توانید چند لحظه در مورد تماشای سریال کمدی مورد علاقه تان فکر کنید.
اغلب در طول روز یکی از این موارد را انجام دهید.
خنده خوب سطوح کورتیزول و اپی نفرین هورمونهای استرس را کاهش می دهد و سیستم دفاعی بدن را بهبود می بخشد.
علاوه بر آن، تاثیرات مفید یک خنده از ته دل و خوب، به مدت ۲۴ ساعت باقی می ماند.
برای یادآوری مجدد می توانید آن را برای دوستان خود نیز تعریف کنید.
حتی در انتظار خنده ماندن نیز، به انسان آرامش می دهد.
گفتن این موضوع به داوطلبان که در یک آزمایش، فیلم ویدئویی خنده داری را تماشا خواهندکرد، خوش خلقی بیشتری در آنها ایجاد نموده و فوراً سطوح استرس آنها را کاهش داد.
3- موسیقی گوش دهید هنگامی که با یک کار دلهره آور مواجه می شوید، به موسیقی گوش فرا دهید .
این موسیقی می تواند از نوع کلاسیک، ملی یا جاز باشد - در محل کار هم می توانید از سی دی درایو کامپیوتر خود استفاده کنید تا موسیقی قابل دسترستان باشد.
در تحقیقی که در دانشگاه استرالیا انجام شد، به دو گروه از دانشجویان گفته شد تا یک نطق شفاهی تهیه کنند.
بعضی در سکوت کار کردند، عده ای دیگر به مجموعه موسیقی گوش دادند.
استرس باعث افزایش فشارخون و بالا رفتن ضربان قلب کسانی که در سکوت کار می کردند شد، ولیکن در داوطلبانی که در گروه موسیقی بودند، مقادیر فوق ثابت باقی ماند.
از طرفی آنها اعلام نمودند که استرس کمتری در ضمن کار احساس نمودند.
آیا موسیقی ای وجود دارد که نباید به آن گوش دهید؟
فیزیولوژیستی می گوید: «بسیاری از مردم فکر می کنند که با موسیقی کلاسیک احساس آرامش بیشتری دارند، ولی این در مورد همه صادق نیست.» محققی که در مورد تاثیرات آرامش بخش موسیقی تحقیق می کند ، میگوید : «داوطلبان ما همه موارد را از گروه موسیقی ملی انتخاب می کنند.
آنچه که باعث می شود موسیقی به شما احساس آرامش دهد، این است که به کم شدن استرس کمک می کند.» 4- مثبت بیندیشید به شخص یا چیزی که عمیقاً مورد علاقه تان است ، از ۵ ثانیه تا ۵ دقیقه فکر کنید.
یا منظره ای از یک تعطیلات آرام را تصور کنید یا عبارتی که باعث ایجاد احساس مثبتی نسبت به خود و جهان اطرافتان می شود را در ذهنتان مرور کنید.
شاد فکر کردن و افکار آرامش بخش می تواند با تغییرات فیزیولوژیک که هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق می افتند مقابله کند.
بسیاری از استرس هایی که تجربه می کنیم از احساسات منفی که در اطرافمان هستند - دشمنی ها، حسودی ها، عصبانیت ها و ضربه های روحی - ناشی می شوند.در مورد شخصی که نسبت به او عصبانی هستید بیندیشید، رئیسی که احمق است یا دوستی که احساسات شما را جریحه دار کرده است.
این عمل می تواند هورمونهای عصبی زیان آوری را در سیستم بدن به جریان اندازد و اندیشیدن به اشخاص یا چیزهایی که به آنها عشق می ورزید آثار عکس را به دنبال دارد.
5- قدم بزنید از پشت میز، صندلی - در هر موقعیتی که هستید -، بلند شوید و ۱۰ دقیقه راه بروید.
بسیاری از مردم این حس درونی را دارند که پیاده روی به آرامششان کمک می کند.
امروزه دانشمندان در حال اثبات این موضوع هستند.
در تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۰۲ انجام گرفته، نشان دهنده آنست که افرادی که ۴ بار در هفته پیاده روی می کنند استرس کمتری دارند و راحت تر می خوابند.
همچنین آزمایشات نشان دادند که فشارخون این افراد در هنگام استرس ثابت باقی می ماند.
پنج تا ده دقیقه پیاده روی می تواند در مواقع استرس مفید باشد.
بهترین روش این است که چند دقیقه یا حتی برای چند لحظه که میزان استرس در حال افزایش است آرامش پیدا کنیم.
6-نفس عمیق بکشید برای پنج دقیقه، تنفس خود را آهسته تر کنید و در حدود ۶ بار در دقیقه نفس بکشید.
به عبارت دیگر، مدت ۵ ثانیه عمل دم، ۵ ثانیه عمل بازدم انجام دهید.
عموماً تمایل داریم که تنفس تند و سطحی داشته باشیم، به خصوص هنگامی که احساس فشار می کنیم.
چند نفس عمیق شما را مجبور می کند که شانه های خود را بکشید و ماهیچه های سفت را شل کنید.
محققان دریافته اند هنگام انجام یوگا ، تنفس به یک ریتم ۵ ثانیه دم و ۵ ثانیه بازدم کاهش می یابد که با ده ثانیه نوسان دوره ای که به طور طبیعی در فشارخون اتفاق می افتد برابری می کند.
همزمانی تنفس با این ریتمهای واقعی عروق قلبی، باعث می شود که نه تنها فرد احساس آرامش بیشتری کند، بلکه پیشرفت در سلامت سیستمهای قلبی- عروقی را نیز موجب می گردد.
اگر روز شما از جر وبحثهای کوچک و رنجش مملو است، یک نقطه سفید بر روی ساعت مچی یا ساعت روی میزتان بگذارید.
هر زمان که این نقطه سفید را مشاهده نمودید، دو یا سه نفس بلند و عمیق بکشید، و بدین ترتیب از اینکه به سرعت احساس آرامش می کنید متعجب خواهید شد.
7- با آرامش برخیزید درست قبل از ترک تختخواب و بلافاصله بعد از اینکه زنگ ساعت در صبح به صدا درآمد، ۵ دقیقه برای آرام کردن بدنتان وقت صرف کنید.
با منقبض کردن انگشتهای پا شروع کنید، سپس با اختیار خود آنها را شل کنید.
بعد در مورد ماهیچه های کف پا و سپس عضله های ساق پا و ران پا و باسن همین کار را انجام دهید.
به طرف بالا این روش را ادامه دهید تا بالاخره با جمع کردن و سپس شل کردن عضله های صورت به آن خاتمه دهید.
یک متخصص استرس می گوید: «اگر روز خود را با تنش آغاز کنید، موقعیتها به گونه ای خواهد بود که تمام روز احساس تنش می کنید.
اگر مشکلاتتان را باخود به رختخواب ببرید، احتمالاً خواب شما را مختل می کند و این به معنای تنش بیشتر است.
تحقیقات نشان می دهد، افرادی که از خواب محروم می شوند، میزان هورمونهای استرس در آنها افزایش پیدا می کند.» او همچنین می گوید: «هر روز خود را، با یک یا دو دقیقه آرامش بخشیدن به خود آغاز کنید و به پایان برسانید.» در تحقیقی که در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه می سی سی پی جنوبی انجام شد، ۴۶ داوطلب که تحت تعلیم آرامش تدریجی قرار گرفته بودند افت قابل ملاحظه ای را در تعداد ضربان قلب، استرس و میزان کورتیزول بدنشان تجربه نمودند.