فاکتورهای موثر بر انعطاف پذیری :
بدلیل اینکه انعطاف پذیری هر مفصل مخصوص به آن مفصل می باشد . انعطاف خوب در مفصل لگن ،انعطاف پذیر بودن مفاصل شانه ،پشت ، گردن و مچ پا را تضمین نمی کند .
بسته به کشش معمول و تمرینات شما ممکن است در بعضی مفاصل کاملاً انعطاف پذیر باشد و در سایر مفاصل خشک و غیر قابل انعطاف باشد .
یک تعداد از فاکتورها با هم دامنه حرکت اطراف هر مفصل را تعیین می کنند .ساختمان مفصل محدود دامنه حرکتی (Rom ) را در تمام مفاصل ما تعیین می کند و ما نمی توانیم آنرا تغییر دهیم . مفاصل گوی و کاسه ای همانند شانه و لگن (مفصل ران ) اجازه بیشترین داونه حرکتی (Rom ) را میدهند مفاصل (بیضی ) elliposoidal همانند مفاصل مچ دست کمترین انعطاف را دارند که با Rom فقط 80 درجه باشد .
مفاصل لولائی همانند زانو و آرنج دامنه حرکتی ( Rom) حدود 130 درجه دارند ما نمی توانیم به مفاصل مان فشار بیاوریم که حرکتی بیش از آنچه ساختمان آنها ،آنها را محدود میکنند انجام دهند .
مزیتهای سن بر جنس به طور آشکار وجود دارد . جوانان انعطاف پذیر از پیران هستند و خانمها بیشتر از آقایان انعطاف پذیری دارند .
بزرگسالان مسن تر تحت پرده ای قرار می گیرند که فیبروز نامیده می شود و این فیبروز باعث می شود که بعضی از فیبرها ی عضلانی تحلیل رفته و جای آنها فیبرهای کمتر الاستیک یا بافت همبند قرار گیرند
خانمها انعطا ف پذیرتر از آقایان هستند زیرا اختلافا ت آناتومیک و اختلافات در نوع و گسترش فعالیت ها در طول زندگی باعث انعطاف پذیری بیشتر آنها می شود. حجم عضله، افزایش در حجم عضله می تواند باعث محدودیت تعدادی از مفاصل شود به طور مثال عضله دو سر بازویی یا دلتوئید خیلی بزرگ کشش را در عضله سه سر بازو محدود می کند. یک تغییر در تمرینات معمول وزنه ای می تواند حجم عضله را کاهش دهد اما این را در بازیکن دفاعی فوتبال، بعضی فعالیت های راگی، پرتابگرهای دیسک و چکش و سایر ورزشکارانی که فشار وزن و قدرت مهم است، توصیه نمی شود.
بافت همبند (تاندون، لیگامنت ها، غلافهای غشایی غضروف) و حتی پوست ممکن است دامنه حرکتی (Rom) را محدود کند.
تغییرات در قابلیت ارتجاع (توانائی بازگشت به مرجع ) و مشکل پذیری (ناتوانی در بازگشت به مرجع) بافت همبند با افزایش سن و صدمات که اتفاقی می افتد و ممکن است دامنه حرکتی (Rom) را محدود کند .
تکنیکهای نامناسب تمرینات ورزشی در گیر در تمرین مقاومتی با حجم بالا با محدود کردنRom دامنه حرکتی (همانند بدن سازی) ممکن است دامنه حرکتی را در مفاصل گوناگون محدود کند تمریناتی که یک گروه از عضلات را بیش از معمول پرورش می دهند در حالی که گروه عضلات مخالف را مورد غفلت قرار می دهند و باعث ایجاد عدم تعادل می شود که انعطاف پذیری را محدود می کند اشخاصی که با هر تمرین با وزنه را دامنه حرکتی کامل برای هر دو گروه عضلات آگونیست و آنتا گونیست (همانند دو سر و سه سر بازوئی) باعث کاهش انعطاف پذیری می شوند و ممکن است باعث افزایش دامنه حرکتی شوند. به عنوان مثال در یک مطالعه تحقیقاتی خانم های بالای 62 سال که در یک برنامه تمرینات مقاومتی 10 هفته ای شرکت کرده بودند به طور متوسط 13% افزایش در انعطاف پذیری ( Flexibility) داشتند .
مشابه به این، مردان غیر فعال بالای 65 سال که در یک تمرینات کششی، شرکت داشتند افزایش قابل توجهی در (Rom) دامنه حرکتی کلی داشتند بنابراین تقویت کردن عضلات در دامنه حرکتی Rom) ) آنها ممکن است باعث افزایش انعطاف پذیری حتی در افراد پیر شد.
پروسه های کششی نا متناسب در کاهش دامنه حرکتی نقش دارند.
حداکثر فواید هنگامی اتفاق می افتد که هر وعده تمرین با 12- 8 دقیقه گرم کردن کلی کششی شروع می شود و با 5 -4 دقیقه دیگر کشش پایان می یابد.
سطح فعالیت در طول زندگی نیز Rom دامنه حرکتی را تحت تأثیر قرار می دهد. اشخاص فعال به طور قابل ملاحضه ای از افراد غیر انعطاف پذیر تر هستند . روش زندگی ساکن و کمتر تحرک منجر به کوتاه شدن عضلات و لیگا منت ها و محدودیت Rom دامنه حرکتی می شوند وضعیت های قرار گیری زمان های طولانی نشستن یا ایستادن یا بی حرکتی اندام ها می تواند باعث محدود شدنRom شوند و بالاخره چربی زیاد بدن می تواند با افزایش مقاومت و حرکت تماس زودرس یعنی سطوح بدن باعث کاهش دامنه حرکتی شوند.
خوشبختانه هر شخص توانایی افزایش دامنه حرکتی ((Rom در مفاصل به خصوصی را دارد کشش های منظم معمول باعث طویل شدن لیگامنت ها و تاندون ها می شود بافت عضلانی فقط به دنبال گرم کردن کشش های معمول موقتاً طویل می شود و قابلیت آن افزایش می یابد .
حرارت عضله خود به تنهایی باعث تغییراتی می شود و در طول گرم کردن ممکن است انعطاف پذیری 20% افزایش یابد.
اهمیت انعطاف پذیری :
یک کشش منظم و معمول دامنه حرکتی را افزایش می دهد و توانایی بعضی از فعالیت ها را بهبود خواهد بخشید. از صدمات به بافت نرم پیش گیری کرده و به شل شدن عضلات کمک خواهد کرد که شما در پایان کار خنک شوید.
کشش، یک قسمت ارزشمند از برنامه تمرین است و بعضی از مزایا را برای هر فردی فراهم می کند .
افزایش دامنه حرکتی و بهبود توانایی :
بدلیل اینکه ما این حقیقت را که دامنه حرکتی مفصل اختصاصی است را روشن کرده ایم یک برنامه ویژه انعطاف باید جهت توجه به مفاصل بزرگ بدن شامل گردن، شانه ها، پشتی لگن، زانوها، مچ دست ها و پاها اختصاص یابد.
شما با 8 – 6 هفته انجام تکنیک های کشش که در این فصل بحث شده است میتواند دامنه حرکتی را در هر یک از مفاصل افزایش دهید .
در ورزشهایی همانند ژیمناستیک ، شیرجه ،اسکی ، شنا ، پرش از مانع و سایر فعالیتهایی که نیاز به سطح بالای انعطاف دارند یک کشش معمول که بر مفاصل کلیدی تمرکز دارند
میتواند توانایی را افزایش دهد اگر چه شواهد علمی کمی در دسترس است همراه انعطاف پذیری و توانایی ورزشی اغلب یک چیز پذیرفته (عمومی ) است .