دانلود تحقیق فواید ورزش برای بدن

« پوستی سالم برای همه» ضخامت پوست در نواحی مختلف بدن از 5/1 تا 4 میلیمتر متغیر است.

پوست بزرگ‌ترین اندام است؛ قادر به ترمیم خودش می باشد، و به گرما، نور و لامسه از طریق پایانه‌های اعصاب و عروق خونی‌ای که در لایه داخلی‌اش قرار دارد، حساسیت نشان می‌دهد.

ظاهر پوست بر اساس سلامت جسم و روح فرد متغیر است و می‌تواند بیانگر علایم بسیاری از بیماری‌ها باشد.

رژیم غذایی و پوست پژوهش‌ها در مورد پوست نشان داده است که رژیم غذایی می‌تواند نقش عمده‌ای در حفظ سلامت پوست بازی کند.

مواد خاصی در غذا وجود دارد که پوست را از تخریب اشعه خورشید محافظت می‌کند.

تا جایی که حتی بیماری پسوریازیس (نوعی بیماری پوستی) با افزایش دریافت اسیدهای چرب ضروری بهتر می‌شود.

کمبود بعضی از مواد مغذی می‌تواند باعث خشکی پوست و اختلال در بهبود زخم‌ها شود.

همچنین عدم تحمل غذایی ممکن است منجر به اگزما شود که در این حالت، غذایی که تحمل نمی‌شود باید از رژیم غذایی حذف شود.

روش‌های مراقبت از پوست پوست باید تمیز نگه داشته شود.

پاک کردن منظم پوست باعث بهبود جریان خون می‌شود و مرطوب کردن آن به حفظ پوست در برابر آلودگی و دهیدراتاسیون (کم آبی) کمک می‌کند.

مصرف کرم‌های ضد آفتاب و پوشاندن پوست در برابر نور آفتاب خطر پیشرفت سرطان پوست را به ویژه در افرادی که پوست روشن دارند، کاهش می‌دهد.

غذاهای درمانگر آواکادو: حاوی مواد مغذی است که به حفظ ساختار پوست و بهبود زخم‌ها کمک می‌کند.

همچنین برای درمان جوش غرور جوانی، آفتاب سوختگی و تب خال موثر است.

مهم‌ترین مواد مغذی آن ویتامین E و روغن حاوی اسیدهای چرب با یک باند دوگانه می‌باشد.

گوشت قرمز: حاوی مواد مغذی است که به کاهش التهاب کمک می‌کند و باعث بهبود زخم‌ها می‌شود.

همچنین برای سوختگی و رنگ پریدگی پوست (ناشی از کم خونی) مفید می‌باشد.

مهم‌ترین مواد مغذی موجود در گوشت قرمز، پروتئین و آهن است.

تخم آفتاب‌گردان: به بهبود پوست‌هایی که خشن، خشک و پوسته پوسته می‌شوند، کمک می‌کند و برای اگزما، پوست کم آب و زخم‌های خشک مفید است.

مهم‌ترین مواد مغذی آن، اسیدهای چرب امگا 6 و ویتامین E و روی می‌باشد.

مرکبات ترش: در ترمیم بریدگی‌ها، خراشیدگی‌ها و حفظ ساختار کلاژن (پروتئین مسئول نرمی، صاف و هموار بودن پوست) مفید است و باعث بهبود پوست آسیب دیده، پوست فرو نشسته، چین و چروک شده و پیر می‌شود.

مهم‌ترین ماده مغذی مرکبات ویتامین C است سیب‌زمینی شیرین: به بهبود زخم‌ها و از بین رفتن جای زخم کمک می‌کند و پوست را در برابر آفتاب سوختگی حفظ می‌کند و برای درمان جوش غرور جوانی و بریدگی مفید است.

مواد مغذی سیب‌زمینی شیرین بتاکاروتن، ویتامین C و E می‌باشد.

گوشت بوقلمون: حاوی اسیدهای آمینه‌ای است که رشد ویروس‌ها را کاهش می‌دهد.

میزان حساسیت‌زایی خیلی پایین آن برای افرادی که رژیم‌های غذایی انحصاری دارند، مفید است.

این گوشت همچنین برای بهبود زخم‌ها، سوختگی، تب خال و اگزما مفید است.

مهم‌ترین ماده مغذی آن انواع اسید آمینه ازجمله اسید آمینه لیزین است.

انواع ماهی: محتوی اسیدهای چربی هستند که التهاب را کاهش می‌دهند و خاصیت ضد آبی پوست را بهبود می‌بخشند.

مصرف ماهی برای بعضی از انواع خشکی پوست، پسوریازیس و التهاب‌ها مفید است.

مهم‌ترین مواد مغذی آن اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد.

زغال اخته: غنی از آنتی اکسیدن‌هایی است که به تقویت مویرگ‌های خونی و فیبرهای کلاژن کمک می‌کند.

این ماده برای پوست آفتاب سوخته و فرآیند پیری مفید است.

مهم‌ترین ماده مغذی زغال اخته آنتوسیانیدرین است.

غذاهای مفید دیگر دانه کتان (بزرک): به حفظ رطوبت، هموار و نرم بودن پوست، و کاهش التهاب کمک می‌کند و برای بیماری پسوریازیس و خشکی پوست نیز مفید است.

مهم‌ترین مواد مغذی آن اسیدهای چرب امگا 3 و 6 و ویتامین E است.

هویج: باعث حفاظت در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید می‌شود و به محو شدن جای زخم کمک می‌کند و برای درمان جوش غرور جوانی، بریدگی، خراشیدگی و آسیب‌های ناشی از خورشید مفید است.

مهم‌ترین ماده مغذی آن بتاکاروتن است.

جگر: محتوی مواد مغذی‌ای است که به بهبود و نوسازی پوست کمک می‌کند و برای پسوریازیس، بهبود زخم و محو شدن جای جوش غرور جوانی مفید است، و مهم‌ترین ماده مغذی آن ویتامین A است.

غذاهایی که مصرف آنها باید محدود شود قهوه: کافئین موجود در قهوه مدر (ادرارآور) است.

نوشیدن مقادیر زیاد قهوه به صورت منظم، باعث کم‌آبی می‌شود که تظاهرات آن روی پوست، به صورت خشکی و عدم انعطاف پذیری آن است بدن سالم با تغذیه مناسب هر کس که کار پرورش و آماده سازی بدن و یا شرکت برای کسب مهارت‌ های ورزشی را آغاز می‌کند، باید آگاهی‌هایی درباره غذا و نیز شیوه تولید کالری در بدن خویش داشته باشد.

به طور کلی نقش تغذیه در بسیاری ورزش‌ها قابل توجه است.

به عنوان مثال 40 درصد دستاوردهای مهارت‌های ورزشی نتیجه تغذیه درست و مناسب است.

اهمیت ارتباط تغذیه با ورزش فقط مربوط به ورزشکاران حرفه‌ای نیست و هر کسی در هر سطحی که به ورزش می‌پردازد، باید اصول تغذیه را رعایت کند.

تغذیه ورزشکاران و افراد عادی خیلی با هم تفاوت ندارد ولی تغذیه عامل مهمی است که در کنار سلامت جسمی و روحی و آمادگی بدنی در موفقیت ورزشکار نقش تعیین کننده‌ای دارد.

در حقیقت اصول تغذیه یکسان است، ولی به دلیل فعالیت بدنی بیشتر، نیاز یک ورزشکار به مواد غذایی بیشتر از افراد عادی است.

برای تشخیص مقدار کالری مورد نیاز و در نتیجه رژیم غذایی مناسب عوامل مختلف نظیر سن، جنس، قد، وزن، توده عضلانی بدن، شرایط فیزیولوژیک و نیز نوع ورزش از لحاظ قدرتی یا استقامتی بودن موثر است.

انرژی مورد نیاز یک ورزشکار باید 50 درصد از کربوهیدرات‌ های پیچیده، 30-20 درصد از چربی، 15-10 درصد از پروتین و 10 درصد از قندهای ساده تامین می‌شود.

علم تغذیه ورزشی، به بررسی مواد غذایی و رابطه آن با ورزش می‌پردازد.

در اینجا قصد نداریم به بررسی علمی و پیچیده مباحث این علم بپردازیم، زیرا این مبحث بسیار وسیع بوده و با علوم دیگری مانند فیزیولوژی، مورفولوژی، ژنتیک و بیوشیمی و غیره نیز در ارتباط تنگاتنگ است و قرار نیست این مباحث در این چکیده بررسی گردد، بلکه لازم است به مباحثی مثل هضم، جذب و متابولیسم پرداخته شود.

باید توجه داشت غذایی که می‌خوریم مستقیما در انجام وظایف و اعمال بدن شرکت ندارند و باید تحت تغییرات شیمیایی و فیزیکی قرار گیرند تا به مواد قابل استفاده بدن تبدیل شوند و به کل این تغییرات هضم غذا گفته می‌شود.

ورود مواد هضم شده از دیواره لوله گوارش به داخل خون را جذب غذا گفته می‌شود.

هضم و جذب غذا توسط دستگاه گوارش صورت می‌گیرد.

متابولیسم: به کلیه واکنش‌های شیمیایی درون بدن موجودات زنده از جمله انسان متابولیسم گفته می‌شود و شامل ساخته شدن مواد (آنابولیسم) و تجزیه مواد قبلی (کاتابولیسم) است.

شیمی غذا اصولا مواد غذایی به سه طبقه اصلی تقسیم می‌شوند: 1.

مواد غذایی اصلی 2.

ویتامین‌ها 3.

مواد معدنی و املاح مواد غذایی اصل شامل: 1.

کربوهیدرات‌ها (قندها) 2.

لیپیدها (چربی‌ها) 3.

پروتین‌ها به طور کلی، انرژی مورد نیاز ورزشکار باید 50 درصد از کربوهیدارت‌های پیچیده، 20 درصد تا 30 درصد از چربی‌ها و 10 درصد تا 15 درصد از پروتین‌‌ها و 10 درصد قندهای ساده تامین شود.

کربوهیدرات‌ها کربوهیدارت‌ها موادی هستند که از کربن و هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند، مانند: قندهای ساده: گلوکز (قند انگور) و فروکتور (قند میوه)، دو قندی‌ها: ساکارز (قند نیشکر) و لاکتوز (قند شیر) و مالاتوز (قند جو)، قندهای مرکب: قندهای مرکب گیاهی (نشاسته و سلولز) و قند مرکب جانوری (گلیکوژن) بدن برای بدست آوردن سریع انرژی به کربوهیدارت‌ها متکی است، از آنجا که کربوهیدارت‌ها به آسانی برای بدن انرژی آزاد می‌نمایند قسمت زیادی از بهترین سوخت برای ورزشکاران کربوهیدرات‌ها محسوب می‌‌گردند و این ماده در مقایسه با چرب و پروتئین برای سوختن، اکسیژن کمتری نیاز دارند.

کربوهیدرات‌ها به جز تامین انرژی هیچ نقش حیاتی ندارند ولی قابل تبدیل به چربی بوده و آنگاه در بدن ذخیره می‌شوند، در جگر به شکل گلیکوژن ذخیره می‌گردند و اثر تحریکی بر روی سیستم گوارش و سیستم عصبی و سیستم هورمونی دارند.

باید توجه داشت بدون آنها تداوم یک زندگی سالم امکان پذیر نمی‌باشد زیرا عملکرد سیستم عصبی تنها بر پایه انرژی حاصل از کربوهیدرات‌هاست.

چربی‌ها چربی‌ها از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدارت‌ها هستند به جز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن آنها متفاوت است یکی از وظایف چربی‌ها تامین انرژی زیاد در بدن است که مقدار آن در حدود 5/2 برابر کربوهیدارت‌هاست.

در هنگام فعالیت ورزشی، چربی‌ها را باید به عنوان منبع ثانویه انرژی برای ورزشکاران به حساب آورد.

پس از اینکه ذخایر گلیکوژنی عضلات تمام شدند، چربی‌ها آماده می‌شوند تا نقش خود را به عنوان یک منبع انرژی ایفا کنند در کل چربی‌ها برای تداوم زندگی و سلامتی ضروری هستند، چربی‌ها حاصل ویتامین‌های K و E و D و A موسوم به ویتامین‌های محلول در چربی هستند.

در حقیقت بدون وجود چربی‌ها، بدن شما نمی‌تواند ویتامین D را جذب کند و کلسیم را به استخوان‌ها و دندان‌هایتان برساند.

وجود چربی‌ها برای تبدیل کاروتن به ویتامین A لازم است.

آنها یک ذخیره بالقوه وسیع انرژی در ورزشکاران محسوب می‌شوند ولی نباید بیش از حد مصرف شوند به ویژه در افرادی که زندگی بدون تحرکی دارند این مسئله حائز اهمیت است.

چربی‌ها باید 10 تا 15 درصد کل کالری مورد نیاز بدن را شامل شود که برای ورزشکاران هم با وجود جنب و جوش زیاد همین مقدار منظور گردیده است.

پروتئین‌ها پروتئین‌ها موادی هستند شامل نیتروژن (N) کربن (C) و هیدروژن (H) و تنها منبع نیتروژن بدن محسوب می‌شوند.

پروتئین‌ها از ترکیب اسید آمینه‌های اختصاصی تشکیل شده‌اند و بدن برای حفظ بقای خود به پروتئین احتیاج دارد.

ورزشکاران نسبت به افراد عادی در دوره‌های تمرینی به پروتیئن بیشتری نیازمندند به طور متوسط افراد بزرگسال عادی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود 8/0 گرم پروتئین باید مصرف کنند و ورزشکاران بزرگسال باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود 5/1 تا 2 گرم پروتیئن مصرف کنند.

پروتئین‌ها مسئول تامین 5 تا 15 درصد انرژی مورد نیاز برای ورزش‌های استقامتی هستند.

یک رژیم غذایی فاقد پروتئین باعث می‌شود بدن از پروتئین‌‌های موجود در سلول‌هایش استفاده نماید و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه مرگ خواهد بود.

غذاهای غنی شده از پروتئین از دو منبع به دست می‌آیند: 1.

منبع گیاهی مانند ذرت، سویا و به طور کلی خانواده حبوبات 2.

منبع جانوری مانند انواع گوشت و تخم مرغ ویتامین‌ها: ویتامین‌ها مواد ویژه‌ای هستند که به اندازه کم برای رشد و نمو و نگهداری دستگاه‌های بدن هر فرد و برای کارکرد درست و طبیعی به آنها نیازمند است و فقدان آن سبب ناهنجاری‌ها و بیماری‌های ویژه‌ای می‌گردد.

ویتامین‌ها به طور کلی به دو گروه بزرگ تقسیم بندی می‌شوند: 1.

ویتامین‌های محلول در آب، مانند: C و خانواده B و 1B و 2B و 6B و 12B و 15B 2.

ویتامین‌های محلول در چربی، مانند:A,E,D,K ویتامین‌های محلول در آب: خانواده B ویتامین B1 (تیامین): در مخمر، آجیل و سبوس گندم و برنج...

وجود دارد و وظیفه آن آزاد سازی انرژی کربوهیدرات‌ها و ارتقاء سلامت سیستم عصبی است.

ویتامینB2 (ریبوفلدوین): در مخمر، ماهی، سبزیجات، جگر، قلوه، و ...

یافت می‌شود و وظیفه آن رشد گلبول قرمز و در جذب چربی‌ها و کربوهیدارت‌ها نقش دارد.

ویتامین B6 (پریدوکسین): در جگر، پنیر، تخم مرغ، مخمر، موز و آجیل وجود دارد و وظیفه آن رشد گلبول‌های قرمز و جذب چربی‌ها و کربوهیدارت‌ها است.

ویتامین B12: در جگر، پنیر، مخمر، تخم مرغ و موز وجود دارد و وظیفه آن کمک به تاثیر هر نوع فعالیت سلولی عضلانی می‌باشد.

ویتامین B15 (پانگاه میکاسید): در مخمر و ماهی وجود دارد و وظیفه آن به تولید گلیکوژن کمک می‌کند و تولید اسید لاکتیک را کاهش می‌دهد و به متابولیسم چربی برای ایجاد انرژی کمک می‌کند.

ویتامین C (اسید اسکوربیک): در مرکبات و سبزیجات تازه وجود دارد و وظیفه آنها به ارتقاء سلامت عمومی همه بافت‌ها کمک می‌کند، با ویروس‌ها می‌جنگد و به جذب آهن کمک می‌کند.

ویتامین C نسبت به گرما ناپایدار است.

ویتامین‌های محلول در چربی: ویتامین A (رتینول): در روغن، جگر ماهی، تخم مرغ، شیر و هویج یافت می‌شود وظیفه آن بر بینایی موثر است و پوست سالم را در خود تضمین می‌کند.

ویتامین D (کلسی فرول): در ماهی، شیر، کره و نور خورشید وجود دارد و وظیفه آن به رشد و سلامت استخوان‌ها و جذب کلسیم کمک می‌کند.

ویتامین E: در آجیل، گندم، تخم مرغ و سبزیجات وجود دارد و وظیفه آن به دریافت اکسیژن کمک می‌کند سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد در مصرف ویتامین Aنقش کمکی دارد و سرعت التیام زخم را بالا می‌برد.

ویتامین K: در سبزیحات تازه وجود دارد و وظیفه آن در لخته شدن خون نقش مهمی دارد.

بهترین و مطمئن‌ترین راه بر علیه کمبود ویتامین‌ها خوردن سبزیجات و میوه‌های تازه می‌باشد.

اعتقاد بر این است که اگر ورزشکاران دو نوع سبزی ریشه‌ای و دو نوع سبزیجات سبز و حداقل دو نوع میوه در روز مصرف کنند می‌توانند به حد متعادل از ویتامین دریافت کنند.

مواد معدنی و املاح: در سال‌های اخیر با پیشرفت در علم بیوشیمی، مشخص شده که کمبود مواد معدنی عواقب هولناک به دنبال دارد، مواد معدنی با ویتامین‌ها ترکیب شده و آنزیم‌هایی را می‌‌سازد که فعالیت‌های فیزیولوژیکی بدن را میسر می‌کند.

مواد معدنی در بیشتر غذاهای گیاهی و حیوانی و حتی در آب وجود دارد ولی مقادیر آن کافی نیست.

به عنوان یک ورزشکار لازم است که مقادیر کافی مواد معدنی به بدن شما برسد، زیرا استرس و فشار ورزش خیلی سریع ذخایر مواد معدنی بدن را تخلیه می‌کند.

مواد معدنی انواع گوناگونی دارند که عبارتند از: کلسیم کلسیم فراوانترین ماده معدنی در بدن انسان است.

علاوه بر کمک به تشکیل استخوان‌ها و دندان‌ها، کلسیم برای شروع انقباض عضلانی در قلب و عضلات قفسه صدری و اندام‌ها ضروری است.

هضم و جذب فسفر و پروتئین بستگی به کلسیم دارد.

برای جذب کلسیم به ویتامین D احتیاج است.

در شیر، پنیر، کشک و سبزیجات کلسیم وجود دارد.

منیزیم منیزیم نقش دوگانه در بدن دارد: 1.

به استخوان سازی توسط کلسیم کمک می‌کند.

2.

در متابولیسم انرژی نقش ایفا می‌کند.

عمدتا منیزیم در مرحله استراحت عضله نقش دارد و در ضمن در فرایند هضم گوشت هم دخالت دارد.

منابع منیزیم عبارتند از: دانه‌های کامل مثل آرد سبوس دار، برنج قهوه‌ای، سبزیجات برگی، دانه آفتابگردان، ذرت، سیب و مغز میوه‌های هسته دار.

سدیم و پتاسیم برای دستیابی به حداکثر توان عضلانی، باید تعادل بین این دو ماده به نسبت 1به 1 برقرار باشد.

پتاسیم برای انتقال پیام‌های عصبی و همین طور کنترل اسید و بازی خون نقش مهمی ایفا می‌کند.

سدیم و پتاسیم در بالانس الکترولیتی مایعات بدن نقش مهمی بازی می‌کنند.

سدیم در نمک و پتاسیم در سبزیجات برگی سبز، موز، مرکبات و خشکبار یافت می‌شود.

آهن بدون آهن، خون قادر به حمل و نگهداری اکسیژن نخواهد بود.

آهن جزء مهمی از هموگلوبین و میوگلوبین را تشکیل می‌دهد.

کمبود آهن شایع‌‌ترین کمبود مواد معدنی است.

آهن در مواد غذایی دل و جگری و صدف خوراکی، سبزیجات مثل اسفناج، شاهی و زردآلوی خشک و کشمش به وفور یافت می‌شود.

ید اثر کنترل کننده بر غده تیروئید دارد و نیاز روزانه انسان به ید، تنها یک ده هزارم گرم است.

ورزشکاران برای به دست آوردن نیرو به ید احتیاج دارند.

غذاهای دریایی و نمک‌های یددار منابع خوبی هستند.

فسفر فسفر نقش بسیار مهمی در اکثر واکنش‌های بیوشیمیایی دارد.

این ماده معدنی بدن را قادر می‌سازد تا از غذاهای مصرف شده استفاده کند.

فسفر در استخوان‌ها، عضلات و احشاء باعث تخلیه کلسیم و منیزیم می‌شود.

بنابراین برای اجتناب از عوارض زیادی فسفر در نهایت کمبود کلسیم و منیزیم باید از مکمل‌های کلیسم و منیزیم استفاده کنید.

فسفر در انواع گوشت سفید، گردو، به و موز یافت می‌شود.

منگنز، روی و مس همگی آنها به شرکت آنزیم‌ها در بسیاری از فعالیت‌های بدن کمک می‌کنند و آنها را کنترل می‌نمایند.

منگنز برای هماهنگی عضلات مورد نیاز است.

به ترمیم استخوان و غضروف و رباط آسیب دیده کمک می‌کند، غلات تصفیه نشده، بلغور، جو و موز حاوی منگنز هستند.

آب و مایعات تمام سلول‌های بدن در مایع بین سلولی شناورند (به جز بافت پوششی) نقش آب و مایعات در بدن، آب رسانی به اندام‌های بدن می‌باشد و همین طور تنظیم دمای‌ بدن ورزشکاران به وسیله تعریق زیاد، آب زیادی از بدن خود را از دست می‌دهند بنابراین ورزشکاران به آب زیادتری نیازمند هستند.

غذا و ورزش کل انرژی مصرفی روزانه به 3 قسمت تقسیم می‌شود: 1.

مصرف انرژی در حالت استراحت 70-60 درصد از کل انرژی بدن در حالت استراحت مصرف می‌شود و مقدار آن در هر ساعت حدود یک کالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

در زمان استراحت، 50 درصد از انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را چربی‌ها و بقیه را مواد قندی تامین می‌کند.

مصرف انرژی بعد از مصرف غذا 3.

مصرف انرژی بعد از فعالیت بدنی متغیرترین میزان مصارف انرژی در زمان فعالیت بدنی است.

ورزش از دو طریق موجب مصرف انرژی در بدن می‌شود.

اول- افزایش میزان سوخت در زمان ورزش.

دوم - افزایش مقدار مصرف انرژی در زمان استراحت بعد از خاتمه ورزش.

در ورزشکاران میزان مصرف انرژی در زمان استراحت 20-50 درصد بالاتر از افراد عادی است یکی از مهمترین فواید ورزش و فعالیت جسمانی بالاتر رفتن میزان مصرف انرژی فرد فعال در زمان استراحت است.

در ورزش‌های سبک انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را چربی‌ها تامین می‌نمایند و به همین دلیل است که متخصصان ورزش‌های سبک را برای کاهش وزن مفیدتر می‌دانند.

شاید تعجب برانگیزتر باشد که صرف مدت زمان بسیار اندک، مثلا حداقل روزی یک ساعت فعالیت بدنی به مدت 10 روز، برای افزایش سوخت چربی بدن کافی است.

برای رسیدن به این هدف در افراد سالمند، به هشت هفته زمان نیاز است.

چه مقدار ورزش کافی است؟

در قدم زدن سریع، سرعت سوخت و ساز بدن به میزان چهار برابر حالت استراحت افزایش می‌یابد.

با یک محاسبه ساده در می‌یابیم که برای یک فرد 70 کیلوگرمی، حداقل 7 ساعت پیاده‌روی در هفته لازم است.

باید به خاطر داشت که ورزش‌های با شدت زیاد و مدت کم باعث بالا رفتن میزان سوخت و ساز بدن و نیز کاهش اشتها می‌شوند.

در حالی که ورزش‌های با شدت کم و مدت زیاد بر سوخت و ساز چربی‌ها اثر می‌‌گذارند.

حداقل سوخت مصرفی بدن برای دست یافتن به آمادگی جسمانی، 1000 کیلوکالری در هفته تخمین زده شده است.

با نگاهی که به تأثیری که ورزش بر مصرف انرژی دارد، بلافاصله معلوم می‌شود که این وضعیت به شکل قابل توجهی با میزان درگیری فرد متغیر است.

تمرین ورزشی را باید به عنوان یک حساب سرمایه گذاری فیزیولوژیک قلمداد کرد.

هر چه بیشتر درون بدن خود سپرده گذاری کنید، در آینده نیز به میزان بیشتری از آن برداشت می‌کنید هر چه این سرمایه گذاری بیشتر تحت نظارت یک مربی کارآزموده (به عبارت دیگر مشاور مالی) باشد میزان نرخ بهره هم افزایش خواهد یافت.

فاکتورهای تمرین که در مصرف انرژی تأثیر گذارند عبارتند: 1.

مدت یا دوره فعالیت 2.

تکرار یا وسعت فعالیت 3.

شدت یا حجم فعالیت اینها سه متغیر اصلی در هر گونه برنامه تمرینی هستند.

به طور مثال، هم دونده سرعت و هم دونده استقامت هر دو میزان انرژی یکسانی را در پایان تمرین مصرف می‌کنند.

در مورد دونده سرعت شدت فعالیت، مدت آن را محدود می‌کند.

در مورد دونده استقامت سطح پایین‌تر شدت به فرد اجازه فعالیت در دوره طولانی‌تری می‌دهد.

10 ماده غذایی مناسب» 1- سیب زمینی شیرین: سرشار از کاراتنوئید، ویتامین C، پتاسیم و فیبرهای غذایی.

2- نان سبوس‌دار: این نوع نان نسبت به نوع سفیدش دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری است.

3- گل کلم: منبع غنی کاراتنوئید، ویتامین C و اسید فولیک.

4- هندوانه: مملو از ویتامین C و کاراتنوئید.

5- لوبیا: سرشار از پروتئین، آهن، اسید فولیک و فیبرهای غذایی، چربی بسیار کم.

6- گرمک و طالبی: یک چهارم از هر یک می‌تواند ویتامین A و C مورد نیاز بدن در روز را تامین کند.

7- اسفناج و کلم پیچ: دارای کلسیم، ویتامین C، کاراتنوئید و فیبرهای غذایی فراوان.

8- پرتقال: حاوی ویتامین C، اسید فولیک، پتاسیم و فیبرهای غذایی.

9- آرد جوی دوسر: دارای فیبرهای غذایی قابل حل بسیار مفید برای کاهش و تعدیل کلسترول.

10- شیر 1 درصد چربی: منبعی بسیار غنی از پروتئین با چربی و کلسترول کم.

مواد غذایی مضر 1- روغن‌های جامد.

افزایش کلسترول، ایجاد بیماری‌های قلبی- عروقی 2- قند، شیره و نوشابه: افزایش قند و کلسترول خون.

3- مواد نشاسته‌دار مانند ماکارونی 4- گوشت قرمز با چربی زیاد.

5- مواد لبنی پرچرب.

« با کمردرد خداحافظی کنیم» بدن ما برای نشستن در تمام روز ساخته نشده است.

شیوه صحیح قرار گرفتن بدن یا به عبارتی صاف ایستادن، مسئله مهمی است که روز به روز بیشتر به دست فراموشی سپرده می‌شود.

روزهایی که سرکار و در مدرسه می‌گذرانیم، پر از عادات و تکالیفی است که به شکلی کاملا دور از فاکتورهای انسانی- ارگونومی انجام می‌گیرند.

چند مثال آشنای این موارد: کار با کامپیوتر، کیف‌های رو دوشی یا کوله‌پشتی بسیار سنگین و قراردادن گوشی تلفن بین گردن و شانه است.

پشت ما، بهای تمام این رفتارهای نادرست را می‌پردازد.

گذشته از پشت درد، وضعیت نادرست بدن می‌تواند مشکلات دیگری از جمله تحلیل مفاصل و آرتروز فرسایشی را نیز ا یجاد کند.

قرار گرفتن نادرست، ماهیچه‌ها و مفاصل را به شدت تحت فشار قرار داده و زمینه را برای پشت درد و آرتروز فراهم می‌کند.

به این ترتیب که برای نمونه قرار گرفتن در فضای کاری که نادرست چیده شده باشد، موجب می‌شود شخص بالاتنه خود را به جلو خم کرده، فشار مضاعف بر ستون مهره‌ها وارد کند و همین امر موجب تاب برداشتن تدریجی ستون مهره‌ها شود.

سپس عضلات خود را با این حالت قرارگیری جدید وفق می‌دهند.

به تدریج ماهیچه‌های سینه کوتاه شده، عضلات شکمی ضعیف و از طرف دیگر عضلات پشت، بلند و بیش از حد کشیده می‌شوند.

این طرز قرارگیری بدن می‌تواند غضروف میان مهره‌ها را فشرده و از بین ببرد.

در طول زمان، این حالت می‌تواند به آرتروز فرسایشی منجر شود.

به طور خلاصه، بدن ما برای نشستن در تمام روز ساخته نشده است.

برای مبارزه با این خمیدگی رایج، صاف نگهداشتن پشت، بهترین و ساده‌ترین راه به نظر می‌رسد.

صاف ایستادن کافی نیست.

شما باید عضلات خود را در مقابل خمیدگی ورزیده کنید و آنها را در جهت عکس آن کشش دهید.

به گفته یک مربی ورزش طرز قرار گرفتن صحیح این نیست که ستون مهره‌ها را در اثر صافی بیش از حد پشت از بین ببریم.

اصل مطلب قوی کردن عضلات است و همین، مشکل را حل می‌کند.

برای مبارزه با خمیدگی چند توصیه وجود دارد اما ابتدا با پاسخ به پرسش‌های زیر ببینید که طرز قرار گرفتن بدن شما چگونه است: آیا در پایان یک روز کاری، گردن و شانه‌هایتان خسته‌تر از بقیه بدنتان هستند؟

یا عضلات شانه شما به طور مشخصی بیش از باقی بدنتان ورزیده است؟

آیا عضلات شانه و کتف شما محکم هستند؟

آیا ماساژ گردن و شانه آسایش بسیاری برایتان به همراه دارد؟

اگر پاسخ شما به هریک از این پرسش‌ها مثبت باشد، باید طرز قرارگیری بدنتان اصلاح شود.

فرم صحیح قرارگیری بدن عضلات شکم خود را در قسمت ناف کمی منقبض کنید، این انقباض را به سمت پشت بکشید و به عبارتی شکم خود را تو دهید: این کار ماهیچه‌های شکمی را محکم کرده و قفسه سینه را تقویت می‌کند.

عضلات سینه را کشش دهید.

رو به دیوار بایستید، یک دست خود را به سمت خارج بدن و چسبیده به دیوار، با زاویه 90 درجه نسبت به بدن قرار دهید و در حالی که دستتان بر روی دیوار قرار دارد، بالاتنه را به سمت بیرون و در جهت مخالف دست، بچرخانید تا کشش را در سینه خود حس کنید.

مدتی به این حالت بمانید، سپس جهت کشش را تغییر دهید.

عضلات پشت ران را کشش دهید.

نشستن، این ماهیچه‌ها را کوتاه کرده، قسمت پایین پشت و عضلات شکم را تحت فشار قرار می‌دهید.

عضلات پشت را تقویت کنید.

بازوهای خود را در مقابلتان نگهدارید و دستتان را به آرامی مشت کنید.

بازوها را به طور همزمان از آرنج خم کرده و برخیزید.

همواره مراقب فرم قرارگیری بدنتان باشید.

هرچه بیشتر با فرم صحیح بدن آشنا باشید، قرار گرفتن در آن برایتان ساده‌تر خواهد بود.

هرگز کیفی که روی یک شانه قرار می‌گیرد را پر و سنگین نکنید.

در صورت امکان یک کوله پشتی دو بند تهیه کنید، هر دو بند آن را بر شانه بیاندازید و آنرا سنگین نکنید.

از پوشیدن مداوم کفش پاشنه بلند خودداری کنید.

بر روی تشک سفت بخوابید و هنگام خواب به پهلو یا پشت قرار بگیرید.

یک صندلی ارگونومیک تهیه کنید.

گوشی تلفن را بین شانه و گردنه نگه ندارید.

صفحه مانیتور کامپیوتر باید در زاویه 15 درجه قرار بگیرد.

هر یک یا دو ساعت از پشت میز بلند شده و در اتاق حرکت کنید ارزش تغذیه ای خربزه خربزه میوه ای شیرین و لذیذ و گواراست که انواع گوناگونی دارد .

از امام علی (ع) نقل شده است که خوردن خربزه مثانه را پاک و سنگ مثانه را آب می کند و ادرار را افزایش می دهد.

ایشان می فرمایند : خربزه ده خاصیت دارد: 1- خوردنی است.

2- آشامیدنی است، چون آبدار است.

3- میوه است.

4- گل است (زیرا بویی مطبوع دارد).

5- شیرینی است (زیرا دارای قند زیاد است).

6- روده ها و معده را شستشو می دهد.

7- معده و روده را پاکیزه می کند.

8- سبزی است.

9- دوای درد است.

قسمتهایی از این میوه که در تغذیه و پزشکی استفاده می شود عبارت اند از: گوشت و تخم و پوست میوه.

خواص درمانی خربزه: 1- خربزه ویتامین «آ» دارد.

از این رو در ترمیم و تجدید سلولهای بدن نقش دارد.

2- خربزه با داشتن خاصیت ادرارآور بودن در بیماریهای سنگ کلیه و مثانه مفید است؛ در این بیماریها، باید نمک و فلفل را کمتر خورد.

3- خربزه سرشار از ویتامینهای «آ» و «دی» و «ث» و سلولز است.

4- خربزه، به علت داشتن خاصیت ملین، برای معالجه یبوست تجویز می شود.

5- اگر گوشت خربزه را له کنید و به صورت مرهم روی سوختگیهای سطحی پوست بدن بگذارید، آن را معالجه خواهد کرد.

6- تخم خربزه برای سرفه حاد و درد سینه و حلق و تبهای شدید مفید است.

7- خربزه سبب افزایش شیر در زنان شیرده می شود.

8- مغز تخم خربزه بوداده طبیعت گرم دارد.

9- مغز تخم خربزه بوداده ادرارآور و نرم کننده و افزایش دهنده میل جنسی است.

10- خربزه برای اشخاص مبتلا به سل ریوی و کمخونی مفید است.

11- خربزه رنگ چهره را روشن می کند و بیماری استسقا (احساس تشنگی دایمی) را درمان می کند.

13- خربزه به هضم غذا کمک و رودل را برطرف می کند.

14- خوردن 8 گرم دمکرده پوست خشک شده خربزه سنگ مثانه را دفع می کند.

احتیاط لازم در مصرف خربزه: 1- مصرف زیاد خربزه سبب نفخ می شود، در نتیجه در ناحیه معده و روده ایجاد درد می کند.

2- باید خربزه را بعد از غذا مصرف کرد؛ زیرا در غیر این صورت اسهال و ورم روده ایجاد می کند.

3- خوردن خربزه کال در کسانی که معده ضعیف دارند، سبب اسهال می شود.

همچنین، خلط را می افزاید و برای سینه درد و سرماخوردگی مضر است.

چاق شدن پس از لاغر شدن؛ چرا و به چه قیمت؟

تا به حال چند بار با موفقیت وزن خود را کم کرده اید و بعد از مدتى وزن از دست رفته سرجایش برگشته است؟

بعضى ازافراد تمام عمر با این مشکل مواجه اند.

این مشکل کاهش و افزایش وزن در اصطلاح رژیم یویو نامیده مى شود،گاهی هم از آن به عنوان چرخه وزن یاد مى کنند.

چرخه وزن در اثر تکرار کاهش وزن و افزایش دوباره آن به وجود می آید.

اگر این چرخه در اثر رژیم غذایى به وجود آمده باشد، به طورمعمول، عنوان رژیم یویو مانند به آن داده مى شود.

چرخه وزنى ممکن است از مقادیر کم کاهش و افزایش مثل نیم کیلوگرم تا مقادیرخیلى زیاد مثل 20 تا 30 کیلوگرم را شامل شود.

بعضى از بررسى ها روابطى را میان چرخه وزنى و خطرهاى بالقوه آن براى سلامت پیدا کرده اند.

متخصصان براى جلوگیرى از این خطرها توصیه مى کنند که افراد چاق با عادت دادن خود به شیوه سالم خوردن و انجام مرتب تمرینات ورزشى روزانه وزن سالمترى به دست آورند و آنرا حفظ کنند.

آیا کم کردن وزنى که بعد ازکاهش وزن، دوباره اضافه شده سخت تر است؟

فردى که به صورت تکرارى وزن کم مى کند و دوباره چاق مى شود نباید در مقایسه با کسى که براى اولین بار اقدام به گرفتن رژیم غذایى کرده دچار مشکل باشد.

زیرا چرخه وزن بر میزان سوخت و ساز و مصرف انرژى فرد اثرى نمى گذارد.

بنابراین افرادى که گرفتار این مشکل هستند نباید از تلاش براى کاهش وزن دست بردارند و بکلى ناامید شوند.

به طور معمول، سوخت و ساز بدن با افزایش سن فرد کاهش میابد.به علاوه فعالیت بدنى افراد مسن تر به طور معمول نسبت به دوره جوانى شان کمتر مى شود.

صرفنظر از سن در صورتى که شما بتوانید تغییر ایجاد شده در عادات غذایى و ورزشى خود را در زندگى نهادینه کنید،مى توانید با موفقیت وزنى را که کم کرده اید و نیز سلامت خود را حفظ کنید.

آیا چرخه وزن سبب افزایش چربى و کاهش توده عضلانى من خواهد شد؟

تحقیقات نشان مى دهد در آن دسته از افرادى که پس ازکاهش وزن دوباره به مقدار اولیه وزن خود برگشته اند، میزان بافت چربى افزایش نیافته و مقدار توده عضلانى هم به همان اندازه اولیه قبل از این چرخه باقى مانده است.فقط افرادى که در طول مدت رژیم ورزش هم کرده اند، توده عضلانى بیشترى داشته اند.

اما چرخه وزن میزان چربى هاى دور شکم را افزایش مى دهد.کسانى که چربى در اطراف شکم آنها تجمع بیشترى پیدا مى کند،برخلاف آنها که چربى در باسن و رانهایشان تجمع دارد، بیشتر در معرض ابتلا به بیمارى هاى دیابت نوع 2 ،قلبى و فشارخون بالا هستند.

آیا چرخه وزن براى سلامت من زیانبار است؟

چرخه وزنى خطر مشکلات خاصى مانند فشارخون بالا، کلسترول بالا و مشکلات کیسه صفرا را بیشتر مى کند.

توصیه متخصصان به بزرگسالانى که چاق نیستند و مشکلات سلامت خاصى ندارند، حفظ و پایدارى وزن بدن است.

بزرگسالان چاق باید تلاش کنند که وزن متعادل ترى داشته باشند تا خطرهاى ناشى از چاقى و بیمارى هاى مرتبط با آن کمتر شود.

کاهش و افزایش تکرارى وزن ممکن است تاثیرات روانى بدى مثل ناامیدى یا افسردگى در شما ایجاد کند و سبب شود شما انگیزه هاى خود را از دست بدهید و براى جلوگیرى از این مساله خود کاهش وزن نباید هدف شما باشد بلکه حفظ و نگهدارى وزن به دست آمده در محدوده سلامت را باید به عنوان هدف در نظر بگیرید و شیوه زندگى خود را براى پایدارى آن تغییر دهید.

حتى کاهش 10 درصدى وزن در یک دوره شش ماهه در صورتى که بتوانیم آن را پایدار نگه داریم درافراد دارای اضافه وزن و یا چاق در حفظ سلامت بسیار موثر است.