حرکت کشش جلو پا با دستگاه
این یکی از حرکات تفکیکی برای تفکیک عضلات چهار سر به حساب می آید که هرچند به تنهائی تأثیر چندانی در افزایش حجم این عضلات ندارد ولی مکمل خوبی است برای حرکات پایه و مناسب برای استفاده در تکنیک هائی چون پیش خستگی و سوپرست. شاید بتوان این حرکت را آسانترین حرکت در تمرینات مربوط به پا به حساب آورد.
نحوه اجراء:
روی دستگاه بنشینید، کاملاً به تکیه گاه تکیه دهید و مچ پاها را پشت اهرم دستگاه قرار دهید. توجه داشته باشید که اهرم باید کمی بالاتر از مچ پا در بخش پائینی ساق پا قرار گیرد تا به مفصل مچ و رباط های موجود در این بخش فشار بیش از حد وارد نشود. با انقباض عضلات جلوپا با کنترل کامل، پاها را به سمت بالا بیاورید تا جائی که پا کاملاً صاف شود و به انقباض کاملی دست یابید (این تنها حرکتی است که قفل شدن زانو در آن بلامانع است). لحظه ای در این نقطه مکث کنید سپس به آرامی وزنه را به سمت پائین هدایت کنید تا جائی که کشش خوبی را در رانتان احساس کنید. هنگام پائین رفتن پاها هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا آوردن وزنه هوا را بیرون دهید.
در هنگام اجراء جلوپا با دستگاه از به کار بردن وزنه های سنگین و حرکات انفجاری و پرتاب کردن وزنه به سمت بالا خودداری کنید چرا که هدف از اجراء این حرکت دستیابی به کیفیت بیشتر در عضلات جلوپا است و استفاده از وزنه های سنگین که باعث عدم اجراء صحیح حرکت شود تنها باعث کاهش تأثیر حرکت خواهد شد. در ضمن در تمام طول حرکت باید پشت و باسن کاملاً روی تکیه گاه باشد. بیشترین تأثیر این حرکت زمانی است که هر تکرار با کنترل کامل و رسیدن به اوج انقباض اجراء شود. حرکاتی که تا اینجا معرفی شدند با هدف فشار بر عضلات چهارسر استفاده می شوند و حرکات اصلی برای تحت فشار قرار دادن این بخش می باشند. حرکات اصلی برای تحت فشار قرار دادن این بخش می باشند. حرکات بسیار دیگری هم برای اعمال فشار به عضلات چهارسر وجود دارد ولی به دلیل اینکه رواج و کاربرد کمی دارند از شرح آنها صرف نظر می کنیم و در ادامه به بررسی حرکات مربوط به همسترینگ و پشت پا می پردازیم.
حرکت پشت پا با دستگاه در حالت خوابیده
یکی از حرکات رایج که هدف تحت فشار قرار دادن عضلات همسترینگ استفاده می شود. البته هر چند اجراء این حرکت فشار مناسبی به عضلات پشت پا وارد می کند ولی استفاده از آن به تنهائی نمی تواند باعث افزایش حجم لازم در این بخش شود.
نحوه اجراء:
روی دستگاه دراز کشیده به نحوی که بتوانید پاها را (بخش پائین ساق پا) را زیر اهرم دستگاه قرار دهید. در حالی که بدنتان به طور کامل روی دستگاه قرار دارد پاها را تا حد ممکن و با کنترل کامل بالا بیاورید تا جائی که به اوج انقباض دست یابید. لحظه ای مکث کنید سپس پاها را به آرامی به سمت پائین و نقطه شروع حرکت هدایت کنید تا جائی که زانو تقریباً صاف شود ولی از قفل شدن آنها خودداری کنید. هنگام پائین رفتن پاها هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا آوردن وزنه هوا را بیرون دهید.
اشتباه رایج:
رایج ترین اشتباهی که در اجراء این حرکت دیده می شود جدا شدن بدن از میز دستگاه است که دلیل اصلی آن استفاده از وزنه بیش از اندازه است. جدا شدن بدن باعث ایجاد قوس بیش از حد در ستون فقرات و افزایش ریسک آسیب می شود.
حرکت پشت پا با دستگاه در حالت ایستاده
یکی از حرکات مناسب برای تفکیک و افزایش کیفیت عضلات همسترینگ. از آنجائی که هر یک از پاها به صورت جداگانه با این دستگاه قابل تمرین است فرد می تواند تمرکز بیشتری روی هر یک از پاها داشته باشد و با شدت بیشتری روی عضلات همسترینگ کار کند.
نحوه اجراء:
داخل دستگاه قرار بگیرید یک پا را پشت اهرم دستگاه و پای دیگر را که به عنوان تکیه گاه است کاملاً روی زمین قرار دهید. اهرم دستگاه باید پائین ساق پا کمی بالاتر از مچ قرار بگیرد. با انقباض عضلات پشت پا و کنترل کامل اهرم دستگاه را تا جای ممکن بالا بیاورید. در بالاترین نقطه حرکت عضله همسترینگ را کاملاً منقبض کنید و این انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید. سپس به آرامی به سمت پائین و نقطه شروع حرکت بازگردید. هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا آوردن وزنه هوا را بیرون دهید.
اشتباه رایج
رایج ترین اشتباه در هنگام اجراء این حرکت ضربه زدن و بالا آوردن وزنه به صورت انفجاری و سریع است که باعث کاهش تأثیر حرکت می شود و ریسک ایجاد پارگی در عضله همسترینگ را افزایش می دهد. بنابراین از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با کنترل کامل حرکت را اجراء کنید.
حرکت پرس پشت پا:
این یکی از حرکات پایه برای تحت فشار قرار دادن عضلات پشت پا و باسن می باشد. هر چند این حرکت خیلی رایج نیست ولی می تواند نقش زیادی در افزایش حجم بخش بالائی همسترینگ داشته باشد.البته از آنجائی که فشار زیادی بر عضلات سرینی اعمال می کند کسانی که دارای باسن حجیمی هستند بهتر است از اجراء این حرکت صرف نظر کنند.
نحوه اجراء:
نحوه اجراء این حرکت تا حدودی زیادی مشابه حرکت پرس پا می باشد با این تفاوت که هنگام اجراء به جای قرار دادن کف پا در بخش میانی صفحه باید آن را در بالاترین بخش ممکن از صفحه قرار دهید. هرچه کف پا را بالاتر قرار دهید فشار بیشتری به عضلات پشت پا وارد می شود. سایر موارد دقیقاً مشابه مطالبی است که در هنگام معرفی پرس پا ذکر شد.