- آزمون را تحت شرایط های یکسان و در یک زمان و روز یکسان انجام دهید.
2- 5 ساعت قبل از انجام دادن آزمون، غذای سنگین نخورید.
توصیه می شود 2 تا 3 ساعت قبل از انجام دادن آزمون یک ساندویچ کوچک میل شود.
3- 24 ساعت قبل از آزمون مشروبات الکلی نخورید.
4- شبها خوب و به اندازه کافی بخوابید (بین 6 تا 8 ساعت).
5- سیگار نکشید و یک ساعت قبل از انجام دادن آزمون، قهوه، چای و نوشابه گازدار مصرف نکنید.
6- در روز برگزاری آزمون هیچگونه فعالیت سنگین جسمانی انجام ندهید.
7- مراقب باشید که روز قبل از آزمون نیز تمرین نکنید (بویژه تمرین سنگین).
8- هنگام اجرای آزمون دمای اتاق باید بین 18 تا 20 درجه سانتیگراد و رطوبت هوا کمتر از 60 درصد باشد.
9- اگر تب دارید و یا حس می کنید که درجه حرارت بدنتان بالاست، هرگز اقدام به انجام دادن آزمون نکنید.
10- همیشه به یاد داشته باشید که قبل از اجرای آزمون با شدت بسیار کم بر روی دوچرخه ثابت یا نوار گردان برای چند دقیقه (بین 2 تا 4 دقیقه) رکاب بزنید یا راه بروید و با این عمل خود را گرم کنید.
توجه: اگر سن شما بالای 40 سال است و در سالهای اخیر به طور جدی ورزش نکرده اید یا هرگونه مشکلی در سلامت خود دارید و یا تحت هرگونه مداوای پزشکی هستید و دارو مصرف می کنید، پیشنهاد می شود: با پزشک خود قبل از اجرای آزمونهای آمادگی مشورت کنید.
قابلیت اطمینان از نتایج آزمون در بعضی موارد نتیجه آزمون غیر مترقبه و تعجب آور است و ممکن است به صورت غیر قابل قبولی بالا و یا پایین باشد و یا ممکن است با آزمون قبلی تفاوت زیادی داشته باشد.
در این صورت اولین کار، بررسی اشتباهات ممکن با مرور کردن فهرست مطالب ذیل است: اشتباه: 1- سرعت رکاب زدن یا دویدن بر روی نوار گردان ثابت نبوده است.
2- ضربان قلب با دقت کافی اندازه گیری نشده است.
3- دوچرخه کارسنج یا نوار گردان دقیق و به درستی تنظیم نشده باشد.
4- جدول اجرای آزمون به درستی مفهوم نشده است.
اگر پس از حذف منابع اشتباه (موارد فوق) و اجرای مواردی که در ذیل آمده است، هنوز آزمون شما خیلی پایین یا بالاست، امکان دارد به این دلیل باشد که بیشترین ضربان شما نسبت به میانگین ضربان قلب جمعیتی که طبقه بندی نتایج بر اساس آن صورت گرفته، متفاوت است و یا اینکه شما به طور غیر عادی (که می تواند ارثی هم باشد) از ضربان قلب بالا یا ظرفیتهای هوازی پایینی برخوردار هستید.
دلیل این واکنش غیر عادی هر چه که باشد، شما باید به این مسأله توجه داشته باشید، مادامی که به طور منظم با دوچرخه کارسنج یا نوار گردان کار می کنید، ظرفیت هوازی شما افزایش می یابد.
ظرفیت هوازی شما نسبت به پیشرفتی که شما در جهت ازدیاد آن کسب می کنید از اهمیت کمتری برخوردار است.
جبران: 1- یک سرعت سنج (مثل مترونوم) که آهنگ حرکت را هنگام رکاب زدن تعیین می کند، تهیه کنید و بکوشید به سرعتی دست یابید که احساس می کنید راحت تر هستید.
2- استفاده از یک وسیله کنترل کننده (شمارنده) ضربان قلب توصیه می شود.
3- از راهنمای دستگاههای خود استفاده کنید و یا با یک متخصص تماس بگیرید.
4- یک رکورد از خود بگیرید و ضربان قلب خودتان را نیز ثبت کنید و سپس جمع آن را مورد بررسی قرار دهید.
آزمون های استقامت قلبی – تنفسی استقامت قلبی – تنفسی به عواملی چون: کارایی ششها، قلب، رگهای خونی، کیفیت و کمیت خون (حجم و تعداد گلبولهای قرمز) و اجزای سلولی (که به مصرف اکسیژن بدن به هنگام تمرین، کمک می کنند) بستگی دارد.
چون توانایی فرد در بهره برداری از اکسیژن به هنگام کار طاقت فرسا به این عوامل وابسته است، اکسیژن مصرفی بیشینه (بیشترین مقدار اکسیژنی که می توان مصرف کرد)، آزمون قابل قبولی از استقامت قلبی – تنفسی و نشانه ای از توانایی فعالیت در آینده به شمار می رود (آکسم 1980).
اغلب افراد در حدود سن 15 تا 17 سالگی به توان هوازی بیشینه خود خواهند رسید.
آستراند و رودال (1970) بیشترین اکسیژن مصرفی را بهترین شاخص آمادگی جسمانی معرفی کرده اند.
اندازه گیری بیشینه اکسیژن مصرفی (Vo2max) اکسیژن مصرفی بیشینه دقیق از طریق اندازه گیری گازهای بازدمی در حین تمرین بیشینه تعیین می شود.
به کار بردن این روش بسیار دشوار است و به فنون (تکنیک) آموزشی با ابزار گرانقیمت نیاز دارد.
هدف، افزایش منظم بازده توان است تا فرد به حد واماندگی برسد.
گازهای بازدمی در همه مراحل تمرین جمع آوری می شود و حجم اکسیژن بهره برداری شده در این سطح از واماندگی، بیشینه اکسیژن مصرفی محسوب می شود.
عوامل مورد نیاز اندازه گیری سوخت و ساختی بیشینه اکسیژن مصرفی برای هر سطحی از تمرین شامل دی اکسید کربن بازدمی (Fe Co2)، اکسیژن (Fe O2) و تهویه (Ve) است.
بیشینه اکسیژن مصرفی را می توان با چندین روش اندازه گیری کرد، ولی هر یک شامل (1) استاندارد کردن شدت کار و (2) اندازه گیری واکنش فیزیولوژیک فرد به کار است.
نوارگردانها و دوچرخه های کارسنج متداولترین و قابل قبول ترین روشهای استاندارد کردن بازده توان به شمار می رود.
بیشینه اکسیژن مصرفی را می توان از سطوح بازده توان بیشینه یا زیر بیشینه اندازه گرفت.
توجه: این روشها را در صورتی به کار ببرید که از آمادگی خوبی برخوردار هستید و به طور منظم تمرین می کنید.
اگر بالای 50 سال سن دارید، تنها از یکی از این روشها استفاده کنید، در غیر این صورت هیچ یک را بدون مشورت با پزشک به کارنگیرید.
آزمون کوپر (دوازده دقیقه) مسافتی را که یک نفر می تواند با راه رفتن و یا دویدن در زمان 12 دقیقه طی کند، معیار مناسبی برای ارزیابی سیستم هوازی شناخته شده است.
ا مسافتی را که یک نفر می تواند با راه رفتن و یا دویدن در زمان 12 دقیقه طی کند، معیار مناسبی برای ارزیابی سیستم هوازی شناخته شده است.
اگر شما نیز به طور مرتب ورزش می کنید یعنی در طول 6 هفته گذسته دست کم سه بار در هفته ورزش کرده اید و معاینات پزشکی مربوط به سن خود را نیز انجام داده اید می توانید با انجام دادن آزمون دوازده دقیقه ای کوپر، سطح آمادگی خود را تعیین کنید (جدول 1-4).
جدول 1-4- راهنمای آزمون 12 دقیقه ای دویدن (راه رفتن) کوپر برای مردان و زنان آزمون پله هاروارد (5 دقیقه) به کمک این آزمون می توان استقامت عمومی را سنجید که شامل بالا رفتن و پایین آمده از یک پله یا نیمکت است (ارتفاع پله برای خانم ها 40 و برای آقایان 50 سانتیمتر است) به طوری که به ترتیب پاها با یک شمارش 1 ثانیه ای بالا و در یک ثانیه، به پایین پله حرکت می کنند (پاها یک در میان با شمارش یک – دو بالا و یک – دو پایین قرار می گیرند).
برای مثال به هنگام بالا رفتن، تناوب گام ها به ترتیب راست و چپ و هنگام پایین آمدن مجدداً راست و چپ خواهد بود.
حرکات بالا و پایین رفتن از پله با همین آهنگ (ریتم) (یک ثانیه بالا و یک ثانیه پایین) برای مدت 5 دقیقه ادامه پیدا می کند.
توجه به این نکته ضروری است که پاهای اجرا کننده باید به هنگام قرار گرفتن بر روی پله به حالت ایستاده با زانوی صاف قرار گیرد (شکل 4-4).
با استفاده از مترونوم آهنگ حرکت به طور دقیق بررسی خواهد شد و شما قادر خواهید بود 150 بار به مدت 5 دقیقه از پله بالا و پایین بروید.
ضربان قلب خود را در دقایق 5/1، 5/2، 5/4 پس از فعالیت بررسی کرده (10 ثانیه × 6 و یا 6 ثانیه × 10)، مقادیر به دست آمده را با یکدیگر جمع کنید (=S).
اعداد را به ترتیب زیر برای محاسبه سطح آمادگی در فرمول قرار دهید: مثال: 5/1 دقیقه پس از فعالیت 150 ضربه در دقیقه 5/2 دقیقه پس از فعالیت 125 ضربه در دقیقه 5/4 دقیقه پس از فعالیت 100 ضربه در دقیقه 5/187=2: 375=S (آمادگی) 5/187: 15000 = (خوب) میزان آمادگی 80= جدول 2-4- راهنمای آزمون پله هاروارد (5 دقیقه) در روش دیگری برای این آزمون پیشنهاد شده است که بعد از پایان 5 دقیقه فعالیت، ضربان قلب در 3 مرحله به مدت 15 ثانیه شمارش شود: 1) بلافاصله پس از اتمام آزمون = 15 ثانیه.
2) یک دقیقه پس از اتمام آزمون = 15 ثانیه.
3) دو دقیقه پس از اتمام آزمون = 15 ثانیه.
کمترین تعداد ضربان قلب شمارش شده در مجموع 3 مرحله نشان دهنده بیشترین آمادگی است: 80= خیلی خوب 95= خوب 110= متوسط 125= ضعیف شکل 4-4- نحوه انجام دادن آزمون پله آزمون پله (3 دقیقه ای) در این آزمون با استفاده از شمارش ضربان قلب در مرحله برگشت به حالت اولیه، بیشینه اکسیژن مصرفی (به میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه) تخمین زده خواهد شد.
این آزمون بر روی پله یا نیمکتی به ارتفاع 5/40 سانتیمتر انجام می شود.
تعداد بالا و پایین رفتن از پله برای مردان 24 بار و برای زنان 22 بار است، جهت انجام دادن این آزمون حتما باید از دستگاه مترونوم استفاده شود.
مترونوم را برای مردان روی عدد 96 و برای زنان روی عدد 88 تنظیم می کنیم تا بر اساس آهنگ مترونوم با شنیدن هر ضربه (صدا) یک پا را به طور متناوب روی پله و یا بر روی زمین قرار دهند (مطابق آزمون قبل)، بنابراین آهنگ حرکت 96 ضربه یا گام در هر دقیقه خواهد بود (96=4×24)، (88=4×22).
فعالیت بر روی پله به مدت 3 دقیقه انجام می شود (288=3×96-264=3×88 گام در 3 دقیقه) بعد از 3 دقیقه فعالیت، 5 ثانیه استراحت و پس از آن 10 ثانیه شمارش ضربان را انجام می دهیم و تعداد را در عدد 6 ضرب می کنیم، لذا تعداد ضربان در دقیقه به دست خواهد آمد، سپس با استفاده از جدول 3-4 بیشینه اکسیژن مصرفی را به میلی لیتر و به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تخمین می زنیم و ترتیب درصدی آن را محاسبه می کنیم.
جدول 3-4- ترتیب درصدی برگشت به حالت اولیه ضربان قلب و تخمین بیشینه اکسیژن مردان و زنان جوان آزمون اسلوان (خانم ها) آزمون اسلوان تعدیلی از آزمون هاروارد است که ویژه خانم ها تهیه شده است.
ارتفاع پله را در این آزمون 43 سانتیمتر در نظر گرفته اند.
شدت کار 30 مرتبه بالا و 30 مرتبه پایین، در دقیقه است.
این آزمون نیز تا 5 دقیقه ادامه می یابد.
=امتیاز آمادگی جسمانی توجه: ضربان قلب را پس از اتمام فعالیت در دقایق 1، 2 و 3 به مدت 15 ثانیه بررسی و ثبت کنید.
سپس امتیاز کسب شده را از طریق فرمول فوق محاسبه کنید و با جدول 4-4 از سطح آمادگی خویش مطلع شوید.
جدول 4-4- استانداردهای آزمون اسلوان برای خانم ها آزمون سه مرحله ای دوچرخه کارسنج (ثابت) انجام دادن این آزمون به دوچرخه کارسنج نیاز دارد.
این کار بر اساس نسبت بین تعداد ضربان قلب و اکسیژن مصرفی انجام می شود.
در این آزمون، از بیشینه ضربان قلب به عنوان یک مقیاس کمی برای اندازه گیری و یافتن بیشترین اکسیژن مصرفی استفاده می کنند.
این آزمون را سازمان بهداشت جهانی ارائه داده، برای اینکه دقیق و قابل اعتماد است و مراکز فیزیولوژی ورزش و انجمن ها در سراسر دنیا این آزمون ها را به کار می برند.
شما این آزمون را با ثبت کردن ضربان قلب خود، که به هنگام پا زدن بر روی دوچرخه ثابت به مدت 12 دقیقه افزایش می یابد انجام می دهید.
در خلال این زمان، فشار کار و در نتیجه مقدار فعالیتی که شما در 3 مرحله انجام می دهید، افزایش خواهد داشت.
بر اساس این نتایج شما می توانید بیشینه فعالیتی را که قادر به انجام دادن آن هستید از روی بیشترین ضربان قلب که متناسب با سن و جنس شماست اندازه گیری کنید.
با استفاده از عدد به دست آمده از بیشینه فعالیت، بیشینه اکسیژن مصرفی نیز به دست می آید، سپس با تقسیم کردن بر وزن خود، شما تا حدود زیادی به آمادگی هوازی خود پی خواهید برد.
مراحل اجرای آزمون 3 مرحله ای دوچرخه ثابت 1- ابتدا با توجه به سن، جنس و وزن، مقدا رکاری را که باید طی 3 مرحله آزمون انجام دهیدف در جدول 5-4 پیدا کنید.
جدول 5-4 مقادیر کاری را که باید در 3 مرحله آزمون انجام شود به وات نشان داده است (مثال مردی 50 ساله با 88 کیلوگرم وزن).
آزمون اندازه گیری اکسیژن مصرفی بر روی نوار گردان (بروس و بالک) با اجرای این آزمون بر روی نوار گردان می توان میزان اکسیژن مصرفی و METs را تخمین زد.
جهت انجام دادن این آزمون به دستگاه نوار گردان پیشرفته که بتوان سرعت و شیب آن را تغییر داد نیاز داریم.
تصویر 5-4 آزمون مربوطه را که ترکیبی است از روش بروس و بالک، نشان می دهد.
این آزمون در سه سطح و به ترتیب از بالا به پایین (خطوط پلکان) برای افراد ورزشکار و تمرین کرده (آزمون بروس – خطوط منقطع ریز – سطح یک)، آماده (آزمون بالک – خطوط پیوسته – سطح دو با سرعت 3 مایل در ساعت) و کمی آماده (آزمون بالک – خطوط منقطع درشت – سطح 3 با سرعت 2 مایل در ساعت) تنظیم شده است.
در سطح یک (آزمون بروس) هر 3 دقیقه، هم سرعت و هم شیب دستگاه افزایش می یابد.
برای مثال: پله اول با ارقام 10/17 که 17 مربوط است به سرعت (مایل در ساعت) و 10 مربوط به شیب دستگاه (به درصد) که در پله دوم (3 دقیقه دوم) این ارقام به 72/25 افزایش یافته است و به همین ترتیب و با ادامه فعالیت هر 3 دقیقه افزایش خواهد یافت.
در سطح 2 (آزمون بالک با سرعت 3/3 مایل در ساعت) سرعت ثابت و شیب به تدریج (و هر 3 دقیقه) افزایش یافته و در مقایسه با سطح، یک قدری تعدیل یافته است.
در سطح 3 نیز سرعت ثابت و شیب افزایش یافته و در مجموع در مقایسه با سطوح یک و دو تا حدود زیادی تعدیل یافته است.
هر زمان که فعالیت متوقف شود، می توان اکسیژن مصرفی را با استفاده از محور سمت چپ تصویر (میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه) و METs را از طریق محور سمت راست تصویر تخمین زد.
ملاحظات: 1) قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص تماس بگیرید.
2) سپس با توجه به سطح آمادگی، یکی از سه سطح را انتخاب و شیب و سرعت دستگاه را تنظیم کنید.
3) هر 3 دقیقه شیب یا سرعت دستگاه را با توجه به راهنمای تصویر تغییر دهید.
4) قطع فعالیت در هر مرحله نشان دهنده توان هوازی یا بیشینه اکسیژن مصرفی شما خواهد بود.
شکل 5-4- طرح دو آزمون بالک و مقایسه آن با آزمون بروس که جهت تخمین اکسیژن مصرفی Vo2 مورد استفاده قرار می گیرد.
برنامه های تمرینی موفق بر مبنای تجویز درستی از فعالیت و یک راهنمایی صحیح استوار است.
چه تمرینی بهتر است انجام شود و چرا؟
این سوالی است که مربیان، پزشکان و افراد تمرین کننده همیشه مطرح می کنند و به دنبال پاسخ مناسبی برای آن هستند.
بهترین فعالیت ها در خلال هر مرحله از یک برنامه، تمرینی است که به طور فردی موثر و لذتبخش باشد.
اگر چه نوع، تکرار، مدت و شدت تمرین از نظر تحرک و ایجاد سازگاری مناسب تشخیص داده شود، با این وجود باید در تمامی مراحل به دقت مورد بررسی و مراقبت قرار گیرد تا باعث تطبیق پذیری نامناسب و بروز مشکلاتی برای بعضی از افراد نشود.
در طرح و تنظیم یک برنامه تمرینی حتی تفاوتهای ناچیز نیز برای انتخاب فعالیت باید مد نظر قرار گیرد، به هر حال عوامل گوناگون و مهمی هستند که می توانند باعث شوند فرد یا گروه به فعالیت خود ادامه دهند، مثل جنبه های تفریحی و سرگرمی در فعالیت، به عبارت دیگر، برنامه های تمرینی می تواند و باید متغیر باشد، زیرا یک برنامه تمرینی خاص، نه برای تمام افراد درست است و نه برای افرادی که دارای علائق، نیازها، اهداف، سطح سلامت و آمادگی مختلفی هستند.
منابع: 1- فاکس و ماتیوس – ترجمه: خالدان، اصغر – فیزیولوژی ورزش – انتشارات دانشگاه تهران - 1368 2- ادینگتون وادگرتون – ترجمه: نیکبخت، حجت اله – بیولوژی فعالیت بدنی – انتشارات سمت - 1371 3- جنسون، کلین – شولتز، گودان – بنگرتر، بلور.
ترجمه: علیجانیان، رضا –حرکت شناسی و بیومکانیک کاربردی در ورزش – ناشر: سازمان تربیت بدنی جمهوری اسلامی ایران - 1372 4- خداداد، احمد – اصول عمومی آمادگی جسمانی – ناشر: سازمان تربیت بدنی جمهوری اسلامی ایران – حوزه معاونت امور فرهنگی و آموزشی دفتر تحقیقات و آموزش 1368 5- شادمهر، بیژن – فیزیولوژی و برنامه ریزی تمرین – انتشارات روابط عمومی فدراسیون دو و میدانی جمهوری اسلامی ایران - 1376 6- ژومان، لنورار – ترجمه: نیکبخت، حجت اله و سبکتکین، امیر – نقش ورزش در کارایی قلب – موسسه چاپ و انتشارات آستان قدس رضوی - 1366 7- رحیمی، علیرضا و جعفری، رحمت علی – تألیف: اصول کاربردی آمادگی عمومی جسمانی و علم تمرین - 1377 - Skiner, james-Exercise testing and exercise prescription for special cases-theoritical basis and clinical Application – second edition – – – 1997 - Sharki, Brayan – Fitness and Health – 1997 - Astrand, Per olof – Radohi, Kaare – Physiological Basis of exercise – Copyright – 1986.
میزان آمادگیسن به سالسن به سالسن به سالسن به سالمیزان آمادگیزیر 30 سال30 تا 39 سال40 تا 49 سالبیشتر از 50 سالخیلی ضعیفکمتر از کمتر از 1600 متر 1400 مترکمتر از کمتر از 1500 متر 1300 مترکمتر از کمتر از 1300 متر 1100 مترکمتر از کمتر از 1200 متر 1000 مترضعیف1600 متر 1400 متر1500 متر 1300 متر1300 متر 1100 متر1200 متر 1000 مترمتوسط2000 متر 1800 متر1800 متر 1600 متر1600 متر 1500 متر1500 متر 1300 مترخوب2400 متر 2100 متر2200 متر 2000 متر2000 متر 1900 متر1900 متر 1600 مترعالی2800 متر 2600 متر2700 متر 2400 متر2500 متر 2200 متر2300 متر 2100 متر میزان آمادگیسن به سالسن به سالسن به سالمیزان آمادگیزیر 30 سال30 تا 50 سالبیشتر از 50 سالبیشتر از 90عالی--80 تا 90خوبعالی-65 تا 79متوسط بالاخوبعالی54 تا 64زیر متوسطمتوسطخوبزیر 55ضعیفضعیفضعیف ترتیب درصدیبرگشت به حالت اولیه ضربان قلب زنانبیشینه اکسیژن تخمینی میلی لیتر برای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقهبرگشت به حالت اولیه ضربان قلب مردانبیشینه اکسیژن تخمینی میلی لیتر برای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5128 140 148 152 156 158 160 162 163 164 166 168 170 171 172 176 180 182 184 1962/42 0/40 5/38 7/37 0/37 6/36 3/36 9/35 7/35 5/35 1/35 8/34 4/34 2/34 0/34 3/33 6/32 2/32 8/31 6/29120 124 128 136 140 144 148 149 152 154 156 160 162 164 166 168 172 176 178 1849/60 3/59 5/57 2/54 5/52 9/50 2/49 8/48 5/47 7/46 8/45 1/44 3/43 5/42 6/41 8/40 1/39 4/37 6/36 1/34 امتیازات آمادگی جسمانیگروه سنیگروه سنیگروه سنیامتیازات آمادگی جسمانیزیر 30 سالبین 30 تا 50 سالبالای 50 سالزیر 55خیلی ضعیفخیلی ضعیفخیلی ضعیف55 تا 67ضعیفمتوسطخوب68 تا 79متوسطخوبعالی80 تا 90خوبعالی-90 به بالاعالی--