تحقیق تغذیه

تهیه غذای معمولی در این طبقه بندی می تواند یک تکه نان، حدود 28 گرم حبوبات باشد. اگرچه برخی از افراد این نوع غذاها را0020به عنوان غذاهای چاق کننده درنظر می گیرند، اما به واقع چیزهایی که برروی آنها اضافه می شود ماننده کره یا سس، کالری زیادی را دارد.

پیشنهاداتی برای داشتن حبوبات بیشتر در رژیم غذایی شما:

برنج قهوه ای به سوپ اضافه کنید

مقدار نان رلتی و یا نان ساده را چک کنید و نانی را انتخاب کنید که حداقل 2 یا 3 گرم بافت در هر تکه داشته باشد. محصولات غله با آرد سفید ساخته می شوند.

سبزی ها

به طور معمول چربی کم و بافت بالا، یبزی ها ویتامین های زیادی تولید می کنند مثل A و C و مواد معدنی، مثل آهن و منیزیم. یک دستورالعمل غذایی در این طبقه بندی شامل یک فنجان برگ خام سبزی، یک نصف فنجان از سبزی های دیگر (پخته شده یا خام) یک سوم فنجان آب سبزی یا یک سیب زمینی یا غله ذرت است. از زمانی که انواع مختلف سبزی انرژی غذایی را تولید می کنند، بهتر است که از سبزیجات مختلف استفاده کنید. سبزیجات سبز تیره یک منبع خیلی خوب از ویتامینها و مواد معدنی هستند. سبزیجات کلسیم و آهن تولید می کنند. کدوی زمستانی، هویج، خانواده سبزیجات که شامل کلم، کلم قمری، گل کلم، دارای بافت بالایی و سرشار از ویتامین هستند و همچنین خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند.

راههایی برای افزایش مصرف سبزیجات شما:

-ساندویچهای با مقدار زیادی گوجه با سبزیجات دیگر درست کنید یا سفارش دهید.

-سبزیجات زیادی به غذا اضافه کنید هر زمانی که غذاهایی ماند سوپ، سس و مانند اینها درست می کنید.

-اگر نمی توانید سبزیجات تازه پیدا کنید، از یخ زده استفاده کنید. آنها شامل نمک کمتری هستند.

-سبزیجات بافتی را استفاده کنید.

میوه

مانند تمامی حبوبات و سبزیجات، میوه ها منبع سرشاری از ویتامینها، مواد معدنی و بافت هستند. همانند سبزیجات، میوه ها هم می توانند از خطر ابتلا به سرطان جلوگیری کنند. کسانی که مصرف میوه کمی دارند دو برابر افرادی که میوه و سبزیجات زیاد مصرف می کنند به سرطان دچار می شوند. دستور مصرف میوه، یک سیب متوسط، موز یا پرتقال، نصف فنجان میوه خرد شده، پخته شده یا کنسرو شده یا سه چهارم فنجان آب میوه باشد.

پیشنهاد زیرا را برالی مصرف بیشتر میوه در رژیم روزانه خود درنظر بگیرید و انجام دهید.

-موز، سیب یا بسته ای از میوه خشک شده با خودتان به عنوان یک خوراک مختصر داشته باشید.

-میوه به عنوان دسر یا غذای مختصر بخورید، گلابی، سیب یا انگور تازه.

روز خود را به این صورت آغاز کنید: یک لیوان آب میوه یک موز یا میوه های دیگر حبوبات.

مرکبات مثل یک تکه میوه انگور، پرتقال یا سیب را به سالاد، برنج، حبوبات مرغ یا ماهی اضافه کنید.

-لیموی تازه یا آب لیمو را در غذاهای دریایی اضافه کنید همچنین در سالاد میوه یا ظرفهای سبزیجات گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا خشک، تخم مرغ و گردو و فندوق

یک دستور غذایی غذایی در این طبقه بندی شامل 2 یا 3 گرم از گوشت پخته شده، ماهی یا مرغ است. یک تخم مرغ یا نصف لیوان از لوبیایی خشک پخته شده می تواند برای 1 گرم گوشت کم چربی باشد. اگر چه یک روز پروتئین کامل می تواند شامل یک تخم مرغ در صبحانه شود، استفاده از لوبیا یا 2 گرم تکه مرغ در ساندویچ برای ناها و 3 گرم ماهی برای شام باشد.

تحقیقات اخیر مشخص می کند که خوردن بیش از حد تخم مرغ در روز به نظر نمی رسد خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.و تخم مرغها به طور خاص مقدار کلسترول را در خون بالا نمی برد به جز برای افرادی که استثنا هستند کسانی که فیزیکدان «حساس» می نامند که کلسترولشان بالا می رود هنگامی که تخم مرغ مصرف می کنند. اگرچه تجارب پزشکی همواره بر خلاف تخم مرغ در صورتی که شامل چربی زیاد باشد مثل تخم مرغ پخته با روغن است.

برای داشتن بهترین پروتئین، این پیشنهاد یا توصیه را دنبال کنید:

-گوشتهای کم چربی تر را انتخاب کنید. کباب شده به جای سرخ کرده.

-چربی های گوشت را قبل از پخت تمیز کنید، این کار می تواند چربی را کم کند که شامل گوشتی است که شما می خورید.

-با بخار کم گوشت را بپرزید، گوشت آب پز در سوپ، که چربی بیشتری را قبل از استفاده کم می کند.

-چربی گوشت را از روی گوشت قبل از پخت تمیز کنید یا پاک کنید.

-به مراحل تولیدات مرغی یا بوقلمون توجه کنید.

-مرغهای کوچک را در هنگام خرید انتخاب کنید، آنها کم چربی تر از مرغهای بزرگتر هستند. پوست مرغ را پاک کنید و بردارید قبل از اینکه آن را بخورید.

-ماهی کم چربی را برای خوردن انتخاب کنید، آن دارای پروتئین بالا است و شامل ویتامین و مواد معدنی است.

-جایگزین کردن لوبیا در کنار گوشت.

شیر، ماست و پنیر

اکثر تولیدات شیر داریا کلسیم بالا هستند. همچنین شامل پروتئین و ویتامین A و 12B هستند. راهنمای غذایی دو دستور غذایی برای شیر، ماست یا پنیر برای اکثر بزرگسالان و سه دستور غذایی را خانمهای باردار یا برای خانمها در زمان شیردهی توصیه می کند. به علاوه، نوجوانان و جوانان بالای 24 سال باید همچنین سه وعده از تولیدان شیری در روز مصرف کنند. تولیدات روزانه مثل شیر، ماست بهترین منبع کلسیم هستند، اما مطمئن باشد که شما تولیداتی را مصرف می کنید که چربی کمی دارد یا اصلاً چربی ندارد.

یک دستور غذایی در این طبقه بندی شامل 8 گرم، فنجان شیر، یک فنجان ماست،  گرم پنیر. 8 گرم به اندازه یک لیوان شیر بدون چربی است.

نگرانی حال حاضر مسئله ناتوانی هضم محصولات شیری است که در اقلیت افراد معمول است. در افرادی که مقداری از آنزیم را بدنشان تولید نیم کند، شیر یا محصولات شیری در اطراف معده می چرخد، بدون هضم شدن و در روده کوچک ترش می کند، باعث تولید گاز و در معده می شود. سرانجام 25 درصد از آمریکالئیها مسئله هضم روزانه محصولات شیری را دارند. اکثر داروها به این مسئله کمک می کند و اکثر محصولات روزانه در شکلها و نوعهای مخصوص برای این ناتوانی و مسئله موجود هستند.

برای مطمئن بودن از اینکه شما شیر بیشتر با چربی مصرف می کنید، موارد زیر را درنظر بگیرید.

-به تدریج چربی شیر را در وعده خود کاهش دهید، از شیر با 2 درصد چربی، سپس 1 درصد و بعد بدون چربی استفاده کنید.

-جایگزین کردن ماست بدون چربی

-استفاده از پنیر کم چربی

-توجه داشته باشید که پنیر محلی کلسیم کمتری از دیگر پنیرها دارد. اگرچه یک فنجان از پنیر محلی به اندازه نصف شیر حساب می شود.

چربی ها، روغنها و شیرینیجات

راهنمای غذایی چربی ها، روغنها و شیرینیجات در مکان بالایی قرار داده اند که آمرزیکائیها اینطور تصور می کنند که آنها را در مقدار کمی در روز مصرف کنند. این غذاها کالری تهیه می کنند اما ویتامین یا مواد معدنی کمی تهیه می کنند.

اضافه کردن شکر در شیرینی در این مراحل به کار میرود مثل مربا، آب میوه، کیک و ... و غذاهایی که اکثراً شکر در آنها به کار می رود ولی افراد شناخت و آگاهی زیادی نسبت به آن ندارند. مثل نوشیدنیها، ماست میوه ای کم چربی، پای سیب، کچاب.

موارد زیر را در نظر بگیرید:

-یک قاشق کوچک در ظرف شکر بگذارید.

-هنگام پختن شیرینی، از شیرینی های طبیعی در آن استفاده کنید مثل میوه های شیرین.

-اگر می خواهید در روز شیرینی مصرف کنید، آن را به عنوان دسر مصرف کنید؛ به طوری که کمتر از آن بخورید تا به عنوان یک وعده غذایی مختصر.

-آب میوه و آب به جای نوشابه های شیرین بنوشید.

DRI و RDAS و مقدار روزانه

RDA به وسیله سازمان غذایی و آکادمی بین المللی علمی نامگذاری شده، توصیه های مجاز تغذیه که 50 سال پیش گسترش یافت که مراحل غذایی پیشنهاد  شده را ثابت کند. آخرین چاپ مجدد آن در سال 1989 بود. RDI، مراجع گرفته شده غذایی، به وسیله دانش علمی اخیر شناخته شده است. آن یک کاربر جدیدی را در مورد مراحل گرفته شده غذایی پیشنهاد می کند: DRI شامل:

میانگین احتیاجات را برآورد کردن. میانگین احتیاجات غذایی برای تحقیقات غذایی هستند بر اساس RDA قرار گرفته اند.

توصیه های مجاز روزانه، آنها اهداف غذایی مشخص برای افراد هستند.

موارد گرفته شده کافی، آنها اهداف غذایی برای تغذیه افراد است، زمانی صورت می گیرد که اطلاعات علمی کافی برای ثبت کردن EAR و RDA وجود ندارد.

موارد گرفته شده بالاتر، محدودیتهای بیشتر را پیشنهاد می کند.

جدول 8-6 را برای اکثر DRI موجود ببینید. به علاوه، جدول 9-6 RDA را نشان می دهد.

سومین راهنمای غذایی مقدارهای روزانه است. (DV). آنها مقدارهایی است که شما در فروشگاههای غذایی پیدا خواهید کرد. مقدارهای روزانه از DRI متفاوت است. در آن یک مقدار گرفته شده برای هر شخص تهیه شده و توصیه می شود. DRI توصیه هایی بر اساس مواردی مثل سن و جنسیت دارد برای اطلاعات بیشتر در مورد مقدارهای روزانه قسمت چه چیزی را باید در قسمتهای غذایی جستجو کنم را ببینید که در قسمت بعدی است.

مکمل های غذایی

آیا شما می خواهید یک قرصی استفاده کنید که این اطمینان را می دهد که شما را قدرتمندتر، باهوش تر، جوانتر و سالمتر می کند؟ بیشتر از نصف آمریکائیها به طور معمول یا مرتباً مکملهای رژیمی یا غذایی مثل ویتامینها، مواد معدنی و مواد بیولوژیکی که از نظر فروش به عنوان دارو ثابت نشده است را مصرف می کنند. سوالهای گوناگون در مورد سلامت و تاثیر این محصولات تولید شده وجود دارد.

غذا ها و مکمل های مارک شده یا مارک دار احتیاجی به بست داروی ندارند. آنها می توانند عملکردهایی که یک محصول تولیدی تاثیر می گذارد برروی بدن را اثبات کنند. ولی نمی تواند اثبات کند که از بیماری جلوگیری می کند و عوارض نخواهد داشت برای مثال، جمله ای مانند «کمک برای یک مرتبه کلسترول سالم» قابل قبول است. در صورتی که جمله «کاهش مقدار کلسترول» قابل قبول نیست.