امروز تغذیه ی مناسب برای ورزشکارها رو براتون گذاشتم.
البته مختص بسکتبال نیست.
نیازهای پروتیینی در ورزشکاران بیش از افراد عادی است.
البته مصرف گوشت و منابع غذایی حیوانی راحت تر پروتیین بدن را تامین می کند.
اما توصیه می شود که تا حد امکان این نیاز از منابع گیاهی و به اصطلاح سبز تامین گردد تا با خوردن گوشت حیوانی.
از منابع پروتینی گیاهی می توان به این موارد اشاره کرد: حبوبات، دانه های روغنی، سویا، و غلات سبوسدار.
تخم مرغ و شیر نیز مشتقات آنها هستند.
ویتامین ها شامل غلات، دانه های روغنی، میوه و سبزی جات، حبوبات، محتوی ویتامین های گروه B و ویتامین C، و فولات که برای ورزشکار ضروری هستند، می باشند.
متاسفانه ویتامین B12 در محصولات گیاهی یافت نمی شود و منبع اصلی آن غذاها با منشا حیوانی و گوشت می باشد.
به همین خاطر، گیاه خواران برای تامین ویتامین B12 باید از محصولاتی که از نظر این ویتامین غنی شده اند استفاده کنند - مانند انوع سویای غنی شده.
مواد معدنی استفاده از مقادیر زیاد فیتات و اگزالات (غلات با فیبر بالا، سبزی جات برگ سبز و ...) می تواند باعث کاهش میزان برخی از مواد معدنی در بدن شود.
روی ماده ای است معدنی، که اغلب در رژیم ورزشکاران زن مطرح است و کمبود آن معمولا" در زنان ورزشکار مشاهده می شود.
از منابع غنی از روی می توان به گوشت، حبوبات، محصولات دریایی، غلات سبوس دار و دانه های روغنی اشاره کرد.
استفاده ی زیاد از آهن غیر هم، فیبرهای غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد.
همچنین مطالعاتی که اخیرا" صورت گرفته نشان می دهد محصولاتی که از سویا به دست می آیند نیز می توانند اثرات منفی در جذب روی در بدن داشته باشند.
ورزشکاران گیاه خوار می بایست مصرف موارد زیر را جدی تر بگیرند: - دریافت کافی انرژی - پروتین - ویتامین B12 - آهن - کلسیم - روی هنگامی که از تغذیه صحیح در ورزش سخن می گوئیم باید به این نکته مهم توجه داشته باشیم که در علم تغذیه ورزشی و دیگر شاخه های علوم که با انسان سرو کار دارند نمی توان بصورت قطعی حکمی صادر نمود چرا که انسانها مشابه هم نیستند .
همانگونه که دو اثر انگشت دقیقا یکشان نمی توان یافت .
دو نفر انسان که دقیقا مشابه یکدیگر بوده و عکس العمل های یکسانی در برابر پدیده ها داشته باشند را نمی توان مشاهده نمود .
دقیقا به همین دلیل است که در علم پزشکی هرگز گفته نمی شود که داروی واحدی در تمام بیماران موثر است .
همین قاعده در تغذیه نیز جاری و ساری است و اگر قاعده و دستورالعملی بیان شود بدین مفهوم نیست که در تمام افراد و با قاطعیت کامل قابل انجام است اصول تغذیه در روزش نیز بدین معنا نمی تواند دقیقا از نظر تاثیر یکسان باشد اما مطالعات آماری نشان داده که نوعا چنین برنامه ای باید بیشترین راندمان و کارائی ورزشی همراه بوده است .
اینک به ذکر اصولی چند در امر تغذیه می پردازیم .
1.
هرم درست غذا خوردن در گذشته تاکید زیادی روی فرآورده های گوشتی و لبنی بود .
اما مطالعاتی که در 35 سال گذشته انجام گرفته دانشمندان را به سوی یک برنامه غذایی جامع که در بر گیرنده انواع غذاها باشد رهنمون ساخته است .
مدلی که برای تغذیه صحیح ارائه شده هرم درست غذا خوردن است .
در این هرم ، هیچ گروه غذایی مهمتر از سایر گروهها نیست و غذاهای هر گروه نیز قابل جایگزینی با گروههای دیگر غذایی نیست و انسان برای حفظ سلامتی به تمام آنها نیاز دارد .
در این هرم 6 گروه غذا تعریف شده و تصریح شده که از هر نوع چه مقدار در روز باید مصرف شود .
1) چربی و روغن : حداقل ممکن با غذاهای اصلی 2) گروه شیر ، ماست ، پنیر 3-2وعده در روز 3) گروه گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لوبیای خشک 3-2 وعده در روز 4) گروه سبزیجات 5-3 وعده در روز 5) گروه میوه ها 4-2 وعده در روز 6) گروه نان ، برنج ، غلات 11-6 وعده در روز در اینجاسوالی مطرح می شود که چه میزان ازهرغذا یک وعده وحسوب می شود؟
برای پاسخ به این سوال در هر گروه غذایی به چند نمونه اشاره می کنیم و مقداری از آن را که یک وعده در نظر گرفته می شود را می آوریم .
1) گروه چربی و روغن : حداقل ممکن 2) گروه شیر ، ماسی ریال پنیر : یک فنجان شیر یا ماست ، 40 گرم پنیر طبیعی 3) گروه گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لوبیا : 90 گرم گوشت پخته شده و لخم گاو ، بره ، گوساله ، ماهی ، مرغ یا خروس – 5/0 فنجان لوبیای پختهشده ، یک عدد تخم مرغ .
4) گروه سبزیجات : 5/0 فنجان سبزی پخته یا خام خرد شده ، یک فنجان سبزیجات خام برگ دار .
5) گروه میوه ها : حدود 200 گرم میوه یا یک برش خربزه ، 4/3 فنجان آب میوه ، 5/0 فنجان کمپوت 6) گروه نان ، برنج و غلات : یک برش نان ، 5/0 فنجان برنح یا غلات ( مانند ذرت ) پخته شده ، 30 گرم غله آمده طبخ .
سوال : مثلا در مورد نان و غلات 6 تا 11 وعده توصیه شده است ، چگونه مشخص کنیم نیاز بدن ما چقدر است ؟
بطور کلی افراد را به سه گروه تقسیم می کنیم : 1) مردان مسن و بیشتر زنان با نیاز روزانه 1600 کالری : کمترین تعداد وعده در هر گروه غذایی .
2) دانش آموزان ، دختران نوجوان ، زنان فعال و بیشتر مردان با نیاز روزانه 2200 کالری : متوسط وعده در هر گروه غذایی 3) پسران نوجوان و مردان فعال با نیاز روزانه 2800 کالری : بیشترین تعداد وعده در هر گروه غذایی .
2.
نیاز روزانه بدن به انرژی ابتدا باید بدانیم هر فرد در روز به چه میزان انرژی نیاز دارد و سپس برنامه غذایی متناسب با این نیاز تدوین شود .
در جدول زیر مصرف روزانه انرژی بدن در چند حالت را مشاهده می کنید .
ابتدا باید بدانیم هر فرد در روز به چه میزان انرژی نیاز دارد و سپس برنامه غذایی متناسب با این نیاز تدوین شود .
فعالیت های جسمی نیاز بدن به مصرف انرژی را بالا می برد در جدول زیر به نمونه هائی از چند فعالیت بدنی و انرژی مورد نیاز برای هر دقیقه این فعالیتها اشاره شده است .
یعنی افرادی اگرفردی بمدت 20 دقیقه بدود 200 کیلوکالری انرژی مصرف می کند .
در رشته های مختلف ورزشی نیاز به انرژی متفاوت است .
در جدول زیر به چند رشته ورزشی و مقدار انرژی مورد نیاز ( برحسب کیلوکالری ) برای مدت یکساعت اشاره می شود .
البته توجه داشته باشید که مقادیر ارائه شده در جداول تقریبی است و برای ایده گرفتن ذکر شده است .
3.
نیاز بدن به منابع مختلف در بند 2 قبل ملاحظه شد که بدن انسان در فعالیتهای مختلف مقدار انرژی متفاوتی را طلب می کند .
حال باید این پرشس را نمود که آیا می توان در همه ورزش ها از یک نوع تغذیه استفاده کرد ؟
آیا فقط حجم مواد غذایی را باید مورد توجه قرارداد یا آنکه مواد انرژی زای مختلف مورد نیاز است .
می دانیم که بدن در حالتهای مختلف از مصرف هیدروکربور ، چربی و پروتئین انرژی کسب می کند .
چنانچه فعالیت شدید و کوتاه مدت باشد بدلیل مصرف قند خون نیاز به تغذیه هیدروکربور می باشد .
چنانچه فعالیت دراز مدت و یا آرام باشد چربی بدن مصرف می شود و یا بعبارت بهتر ترکیبی از قند ( در ابتدای فعالیت قند بیشتر ) و چربی ( در ادامه فعالیت و پس از 20 دقیقه ) مصرف می شود و چنانچه مدت ورزش بیش از معمول طولانی شود پروتئین نیز برای تولید انرژی مصرف می گردد .
بر اساس اصول فوق و طبق تحقیقاتی که صورت گرفته معلوم گردیده که در ورزش های مختلف چه میزان انرژی و از کدام منبع مورد نیاز است .
جدول زیر مقدار درصد مختلف در غذای ورزشکاران رشته های مختلف را نشان می دهد .
مردان زنان مثال : یک مرددوچرخه سوار،80کیلوگرم وزن دارد،انرژی موردنیازروزانه اوچقدراست؟
مطابق جدول صفحه قبل انرژی مورد نیاز این فرد کیلوکالری 3696=2/46×80 رژیم غذایی این ورزشکاران باید شامل 7/31 درصد چربی ، 5/13 درصد پروتئین ، 3/54 درصد کربوهیدرات باشد .
4.
معادل ارزش غذایی مواد مختلف غذایی در جدول زیر ارزش غذایی برخی غذاها را مشاهده می کنید .
این جدول نشان می دهد 100 گرم از یک ماده غذایی دارای چه میزان انرژی ، پروتئین و کربوهیدرات و چربی است .
با استفاده از جدول می توانید ارزش غذاها را محاسبه کنید .
بعنوان مثال 100 گرم ماکارونی پخته + گوشت + سس دارای 106 کیلوکالری انرژی است .
6/3 گرم پروتئین ، 6/4 گرم چربی و 14 گرم کربوهیدرات دارد .
و یا 200 گرم شیر و 100 گرم کیک اسفنجی دارای 1412 = ( 292 + 120 ) کیلوکالری انرژی است .
با استفاده از جداول قبلی که انرژی مورد نیاز در ورزشهای مختلف را نشان می دهد و جدول صفحه بعد ، تامین انرژی مورد نیاز در حین ورزش ، به سهولت قابل محاسبه است .
ججدول ارزش غذایی( انرژی ، پروتئین ، چربی ، و کربوهیدرات در 100 گرم از مواد غذایی ) منبع:http://www.learn-basketball.blogfa.com/84064.aspx شغل ( سن بر حسب سال )نیاز روزانه به انرژی بر حسب کیلوگالری مرد زننیاز روزانه به انرژی بر حسب کیلوگالری مرد زنانسان بازنشسته(بالاتر از 65 سال)16001400زن خانه دار ( 45-25 ســـــال )--1600کارمنداداری ودفتری( 50-20 ســــــال )22001900تکنسین آزمایشگاه( 50-20 ســــــال)25002200کارگر صنایع (45 -20 ســـــال )28002400کارگر بافعالیت بدنی شدید ( 45 – 20 ســـال )3400-- شدت فعالیتانرژی موردنیازبرای هردقیقه برحسب کیلوکالریفعالیت خفیف (مانند نشستن، پیاده روی آرام)1فعالیت ملایم (پیاده روی ، باغبانی )5فعالیت متوسط (شنا ، پیاده روی سریع )7فعالیت شدید( دویدن ، اسکواش )10 نام ورزشکیلوکالری انرژی موردنیازدر ساعتبسکتبال600کشتی900بوکس600وزنه برداری450شمشیربازی500هندبال500فوتبال400واترپولو600تنیس انفرادی800 نوع ورزشانرژی موردنیاز روزانه به ازاءهرکیلوگرم وزن ( برحسب کیلوکالری)درصد چربی در رژیم غذائیدرصد پروتئین در رژیم غذاییدرصد کربوهیدرات در رژیم غذاییدوچرخه سواری2/467/315/133/54شنا3/457/34153/50دو2/42381448بسکتبال32361549وزنه برداری5/467/39203/40کشتی307/33135/53 نوع ورزشانرژی موردنیاز روزانه به ازاءهرکیلوگرم وزن ( برحسب کیلوکالری)درصد چربی در رژیم غذائیدرصد پروتئین در رژیم غذاییدرصد کربوهیدرات در رژیم غذاییدوچرخه سواری1/595/29145/56شنا6/555/362/143/49دو9/42361449بسکتبال6/457/34163/45ژیمناستیک3/53391544 انرژی کیلوکالریپروتئین گرمچربی گرمکربوهیدرات گرمهلو427/009/011توت فرنگی326/037/07گوشت گاو27160/2480/180جگر سرخ شده21560/26880/7جوجه سرخ شده21850/3010/970/1تخم مرغ خام14140/1280/920/1تخم مرغ نیمرو با کره19750/1210/1230/1شیر6030/330/360/4بستنی وانیلی20060/370/1080/23ماست کم چربی6324/550/17لوبیا سبز پخته3590/130/090/7هویج خام4212/010قارچ پخته2820/250/110/5پیاز3520/126/030/7برنج سفید پخته110210/010/24سوپ جو + قارچ4950/180/190/5قهوه موزی(پودر)506/0-1پودرشیر(برای قهوه )1361-30/11شیر+شکلات12740/3-40/20روغن زیتون84401000ماکارونی پخته11060/340/080/22پنیر پیتزا24350/1250/740/32پاپ گورن شور5002/820/2860/54 نان فرانسوی12/28540/988/333/50نان سفید26827/888/36/48کیک قهوه32027/650/952کیک اسفنجی292750/430/56کیک شکلاتی35652/384/1556شکلات با مغز بادام5678/137/4414/28کرون فلکس38783/056پنیر37716/284/2738/3ماهی آزادپخته2152/27110ماهی قزل آلا پخته1512/2630/40سیب با پوست562/035/02/15آب سیب4606/011/070/11موز9203/148/03/23انگور7066/057/070/17سیب زمینی پخته92210/050/21چیپس سیب زمینی52160/52/3570/51گوجه فرنگی تازه خام2190/020/030/4سوسیس31020/1210/2710/2کالباس25370/142050/2روغن ذرت84401000روغن آفتابگردان84401000ماکارونی+سس+گوشت10660/360/414پیتزا پپرونی493214490/2