دانلود تحقیق چگونه شکمی با فرم مناسب داشته باشیم

همانطور که در شماره قبل گفتم مطلب این شماره را به مطالبی در مورد کوچک کردن و کوچک نگه داشتن شکم و داشتن عضلات قوی در این ناحیه اختصاص داده ام و در شماره بعد این مطلب را کامل می کنم .

مقدمه: امروزه تمرین های گوناگونی وجود دارد که هر کدام هدف خاصی را دنبال می کنند.

برخی با هدف کاهش ، برخی با هدف تقویت عضلات و برخی دیگر برای افزایش آمادگی عمومی طراحی شده اند .

اکثر برنامه های جاری تمرین عضلات شکم برای فعال شدن قسمت میانی شکم ، سفت کردن این قسمت و تقویت عضلات طراحی شده اند ، با این باور که این کار باعث آب کردن شکم یا خوش اندام کردن کمر می شود .

برخی تمرین ها که امروزه رایج شده ، برای آن دسته از افرادی که در سطح آمادگی جسمانی ضعیف قرار دارند مناسب نیستند زیرا این تمرینات برای آنها بسیار دشوار است و فشار بیش از حدی را روی قسمت تحتانی کمر وارد می آورند .

سعی شده در زیر ابتدا تمریناتی مناسب برای همه عزیزان ، که با پیشزمینه فیزیوتراپی و با علم ورزش طراحی شده است را ذکر کرده ، این تمرینات را در قسمت دوم هم ادامه خواهم داد و سپس تمرینات رایج و البته اصلاح شده را برای شما خواهم نوشت که با انجام این تمرینات میتوانید عضلات شکم خود را تقویت ، و فرم مناسبی به شکم خود دهید .

ساختار عضلانی: به طور کلی چهار عضله مهم در شکم وجود دارد که باید در برنامه های تمرینی به آن توجه کرد .

علاوه بر آگاهی نسبت به این عضلات باید از تاثیری که عضلات کمر و رانی روی لگن و قسمت تحتانی ستون مهره ها دارند نیز آگاه باشید زیرا این عضلات تاثیر زیادی در تمرین های شما دارند که در اینجا وارد جزئیات نمی شوم ، که مبادا از حوصله شما خارج شود و ترجیحا به اسم این عضلات و مکان جایگیری آنها به طور خیلی مختصر اکتفا می کنم: عضله ای که در مرکز شکم قرار دارد « عضله راست شکمی » نامیده میشود که به شکل نوار باریکی است و از دنده های پایین شروع شده و به استخوان عانه (ناحیه شرمگاهی) متصل می شود .

در قسمت کناره های شکم دو عضله مورب وجود دارد که عضله « مورب داخلی » و « مورب خارجی» نامیده می شود .این عضله ها به عضله راست شکمی در انجام وظایفش کمک می کند .

در زیر عضلات مورب شکمی « عضله عرضی شکمی » قرار دارد ، این عضله به استخوان لگنی و بافت هایی که عضلات ستون فقرات را پوشش می دهند متصل می شوند و به صورت افقی کشیده می شوند .

عضلات اغلب با یکدیگر همکاری می کنند بنابر این هر حرکتی که ناحیه شکم را در بر می گیرد، باعث فعال شدن تمام عضلات می شود .

برای مثال در حرکت درازنشست قسمت بالایی عضله راست شکمی اهمیت بیشتری دارد در حالی که در حرکت خم کردن یا حرکت دادن لگن قسمت پایین عضله راست شکمی و تارهای بیرونی عضله مورب خارجی بیشتر فعال می شوند .

حرکت های چرخشی به عضلات مورب شکم مربوط می شود در حالی که عملکرد همزمان عضلات عرضی و مورب شکمی باعث می شود شکم به داخل کشیده شود ، عضله عرضی برای برای صرفه و عطسه کردن نیز به کار می شود .

چند نکته: *هنگامی که به پشت خوابیده اید عضله راست شکمی، بالا تنه را خم می کند و باسن را بلند می کند.

*عضلات مورب شکمی باعث حرکت های چرخشی می شود .

*عضله عرضی شکم را به داخل می کشد .

در تمرینات شکمی عضلات ران نیز موثر است که از مهمترین آنها می توان به عضله خم کننده ران یعنی سوئز خاصره اشاره کرد که بیش از این به این عضلات نمی پردازم .

تقویت موثر عضله: برای اینکه عضله قوی تر شود باید بیشتر و سخت تر از آنچه در کارهای روزانه از آن استفاده می شود ، به کار گرفته شود.

هنگامی که چنین اتفاقی می افتد گفته می شود عضله با « بار اضافه » به کار گرفته شده است .

برای رسیدن به این سطح و درجه از فعالیت عضله ، تعیین نوع تمرین ، مدت زمان تمرین، میزان تکرار و شدت آن بسیار مهم است.

تمرین اندک برای رسیدن به هدفی که دنبال می کنید کافی نخواهد بود همچنین تمرین بیش از حد نیز باعث خستگی مفرط خواهد شد که به احتمال زیاد در نهایت به مصدومیت و آسیب منجر می شود.

اصول تمرینهای اختصاصی : این نکته را باید در نظر داشت که قبل از انجام هر گونه تمرین قدرتی مربوط به عضلات تنه ، این عضلات باید توانایی نگه داری ستون مهره ها را در وضعیتی پایدار داشته باشند.

بنابراین در ابتدا برنامه تمرینی روی عضلاتی است که مسئول حفظ و پایداری هستند.

در این مرحله انجام حرکت های سریع مانند درازنشست می تواند باعث آسیب دیدگی ستون مهره ها شود.

حرکت های سریع مخصوص پایداری نیستند و تا زمانی که توانایی لازم را در پایداری ستون فقرات و چگونگی کنترل آن را بدست نیاورده اید حرکت های سریع خطرناک هستند .

هنگامی که پایداری عضلات تنه تقویت شد می توان حرکت ها را آغاز کرد .

در ابتدا این حرکت ها آهسته و کنترل شده هستند و سپس سرعت و قدرت نیز به این عوامل افزوده می شودند .

در این مرحله ، حرکت ها مانند حرکت هایی است که در ورزش به کار می رود .

با این روش تمرین های انجام شده اختصاصی خواهد بود .

یکی از اهداف این برنامه های تمرینی ، بهبود استاندارد تمرین های عضلات شکم است تا تمرین ها را برای این ناحیه از بدن ایمن تر و موثر تر باشد .

گرم کردن: قبل از شروع هر گونه تمرینی باید به چندین نکته در مورد آماده سازی توجه کنید بدن ما نیاز به زمان دارد تا از حالت سستی و استراحت خارج شود و به مرزی برسد که برای روبرو شدن با سختی های تمرین کاملا آماده باشد .

وقتی بدن سرد است بافت های بدن سفت تر و انعطاف پذیری آن کمتر است .

در چنین شرایطی مفاصل و عضلات در معرض آسیب دیدگی بیشتر قرار دارند .

برای کاهش احتمال آسیب دیدگی ابتدا باید بدن را گرم کرد .

هنگامی، گرم کردن موثر است که باعث عرق کردن شود .

دویدن آرام ، انجام حرکات ایروبیک ( هوازی یا پویاورزی ) یا پا زدن روی دوچرخه ورزشی ، همگی فعالیت های خوب برای گرم کردن محسوب می شوند.

حال به توضیح تمرینات پایه می پردازم .

یادگیری دو حرکت ضروری: برنامه تمرینی را با یاد گیری دو حرکت ضروری ( چرخش لگن و گود کردن عضلات شکم ) آغاز می شود.

این حرکت ها اساس برنامه تمرینی Flat را تشکیل می دهند و اغلب به عنوان بخش هایی از تمرینات پیشرفته دیگری که در شماره بعدی به آن اشاره خواهد شد استفاده می شوند.

حرکت های اصولی و پایه اهمیت زیادی دارند زیرا شامل آموزش مجدد مهارت هایی که اغلب فراموش شده اند می باشد.

اگر تمرینات عضلات شکم را قبل از یادگیری این مهارت ها انجام دهید کنترل حرکتی شما آنقدر ضعیف خواهد بود که نتیجه آن آسیب دیدگی است بنابراین زمانی که صرف یادگیری تمرین های پایه می شود در آینده با ارزش خواهد بود.

به یاد داشته باشد حرکت های اصولی و پایه، مهرات های تمرینی هستند بنابراین باید از آنها به طور معمول و در طول روز استفاده کرد و انجام آنها را تنها به زمان اجرای برنامه تمرینی محدود نکرد .

1- چرخش لگن: اهمیت چرخش لگن به این خاطر است که کنترل ناحیه کمری ستون مهره ها را در حین انجام تمرین به ما آموزش می دهد.

چرخش نادرست لگن در حین انجام تمرین می تواند به انجام حرکت های اضافی در ناحیه کمری ستون مهره ها منجر شود.

هنگامی که این چرخش ایجاد می شود باید بتوانید قبل از ایجاد آسیب آن را اصلاح کنید از آنجا که کنترل دقیق این حرکت بسیار مهم و حساس است حرکت به دو گونه متفاوت نشان داده شده است .

الف) چرخش لگن در حال دراز کش ب )چرخش لگن در حال ایستاده الف) چرخش لگن در حالت درازکش: وضعیت شروع: حرکت را در حالت طاق باز و زانوهای خمیده آغاز کنید.

پاها و زانوهای خود را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید.

دست ها را با فاصله کمی نسبت به بدن روی زمین قرار دهید.

حرکت: عضلات شکم و سرینی (عضلات باسن) را سفت کنید تا لگن به عقب برود و گودی کمر صاف شود و روی زمین قرار بگیرد.مکث کوتاهی کنید و سپس حرکت معکوس را انجام دهید بدین گونه که عضلات کمر و ران را سفت کنید تا گودی در کمر ایجاد شود .

این حرکت را تکرار کنید و سعی کنید حرکت را در حد وسط میان دو وضعیت گودی کمر و صافی آن نگه دارید.

این حد وسط همان وضعیت خنثی است.

نکته: حرکت باید نرم و کنترل شده باشد .

نه ناگهانی و نه با شتاب زیاد.

حرکت ناگهانی باعث اعمال فشار روی ناحیه کمری ستون مهره ها می شود.

ب) چرخش لگن در حالت ایستاده : وضعیت شروع: حرکت را ایستاده آغاز کنید.

پا ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

دست ها را کنار بدن قرار دهید صاف باستید و قوز نکنید.

حرکت: عضلات شکم و سرینی را سفت کنید تا گودی کمر صاف شود.

مکث کوتاهی بکنید و سپس عضلات کمر و ران را سفت کنید تا گودی کمر را افزایش دهید.

نکته:این حرکت باید مختص ناحیه کمر باشد.

شانه ها باید صاف وزانو ها ثابت باقی بماند .

از هر گونه حرکت جانبی بدن اجتناب کنید.

باز کردن دست ها به طرفین به شکل T به حفظ تعادل در این تمرین کمک می کند و هرگونه حرکت ناخواسته را آشکار تر می کند.

2-گود کردن عضلات شکم: عضله عرضی عضله ای است که در پایداری قسمت تحتانی ستون مهره ها نقش مهمی دارد.

اغلب این عضله در برنامه های تمرینی استفاده نمی شود اما به کارگیری این عضله قبل از اجرای تمرین های شکم بسیار مهم است .این تمرین را انجام دهید زیرا در کمال تعجب متوجه خواهید شدکه شما کنترل اندکی روی این قسمت از بدن خود دارید.

تمرینات گود کردن عضلات شکم عبارت است از : الف) گود کردن عضلات شکم در حالت جهار دست و پا ب ) گود کردن عضلات شکم در حالت نشسته ج ) گود کردن عضلات شکم در حالت ایستاده الف) گود کردن عضلات شکم در حالت جهار دست و پا: وضعیت شروع: پا ها و دست ها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید.

دست ها و زانو های خود را روی زمین قرار دهید برای راحتی و سلامت زانو بر روی تشک یا حوله تا شده ای زانو بزنید .

حرکت:اجازه دهید تا عضلات شکمتان راحت و کاملا شل باشند سپس آنها را سفت و به سمت داخل و بالا بکشید.

سعی کنید در شکمتان گودی ایجاد کنید.

نکته:امکان دارد در ابتدا میزان جابجای بسیار کم باشد اما با تکرار این حرکت متوجه می شوید میزان جابجایی شکم حدود 10 تا 15 سانتی متر خواهد بود در حین انجام حرکت به طور عادی نفس بکشید و در زمان صاف کردن عضلات شکم نفس های عمیق نکشید.

هنگام گود کردن شکم ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید.

کمر را گود نکنید و لگن را چرخش ندهید.

ب ) گود کردن عضلات شکم در حالت نشسته: وضعیت شروع:روی چهارپایه ای بنشینید و زانو های خود را از یکدیگر فاصله دهید صاف بنشینید و به کمر خود مقداری قوس دهید.

یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را در ناحیه گودی کمر قرار دهید.

حرکت:حرکت گود کردن شکم را با کشیدن شکم به سمت داخل و بالا همراه با تمرکز کردن روی ناف انجام دهید.

سعی کنید شکم خود را از دستی که روی آن قرار داده اید دور کنید.

نکته: هنگام نشستن به جای اینکه قوز کنید یا تنه خود را خیلی سفت کنید، صاف بنشینید و از دستهایتان برای کنترل و تنظیم وضعیت خنثی ستون مهره ها و همچنین برای کنترل حرکت گود کردن عضلات شکم استفاده کنید.

ب ) گود کردن عضلات شکم در حالت ایستاده: وضعیت شروع:صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید.

قسمت تحتانی ستون مهره ها را در وضعیت خنثی قرار دهید.

حرکت: حرکت گود کردن عضلات شکم را با تمرکز روی ناف انجام دهید و شکم را به سمت داخل و بالا بکشید.

نکته: در حین انجام تمرین به طور عادی نفس بکشید و به هیچ عنوان نفس را حبس نکنید.

اطمینان پیدا کنید که ستون فقرات، ران و پاها کاملا ثابت هستند.

حرکت را به ناحیه شکم محدود کنید، کمر را صاف نگه دارید و لگن را چرخش ندهید.

می توانید این تمرین را به پهلو روبروی آینه انجام دهید ، کمربندی را خیلی شل دور شکم ببندید.

هنگامی که شکمتان گود می شود باید فاصله ای بین شکم و کمربند ایجاد شود.

در این شماره به همین مقدار اندک ولی بسیار موثر، اکتفا می کنم تا شما هم وقت کافی برای تمرین این پنج حرکت داشته باشید.

به یاد داشته باشید که تا این حرکت ها را نتوانید به درستی انجام دهید انجام تمرین های پیچیده تر برای شما زیان آور خواهد بود.

حرکات ذکر شده را در طی روز، سه بار انجام دهید و در هر بار تمرین اصل بار اضافه که در مطالب بالا به آن اشاره شد را رعایت کنید.

در شماره بعد به ادامه تمرین های پایه و تمرینات اختصاصی و ترکیبی خواهم پرداخت.

گردن و گردن درد بنا به درخواست یکی از خوانندگان عزیز وبلاگ ورزشکار باشید .

مطلب این شماره را به گردن و درد در این ناحیه اختصاص دادم .

مختصری در مورد آناتومی گردن: ساختار اسکلتی: جزء ستون مهره ها می باشد که هفت مهره از سی و سه مهره را تشکیل می دهد .

در مهره های گردن اولین مهره ، اطلس نام دارد که دارای جسم مهره ای نمی باشد و به صورت یک حلقه استخوانی است .

دومین مهره به نام اکسیس که به مهره اول متصل شده و موجب حرکات چرخش سر به چپ و راست می شود .

مهره هفتم گردنی دارای بلند ترین زائده شوکی بوده و از بقیه مهره های گردن بلند تر است .

در بخش خلفی گردن قابل لمس می باشد و در ضمن متمایز کننده مهره های گردنی یا پشتی است .

ساختار عضلانی: عضلات جناغی چنبری پستانی ، طویل گردنی ، راست راسی قدامی ، طویل راسی و نردبانی خلفی، میانی و قدامی ، عضلات موجود در این ناحیه می باشد که حرکات تا شدن ، باز شدن و چرخش ها را برای سر شما امکان پذیر می کنند .

قوی کردن این عضلات می تواند تا حدی از درد در ناحیه گردن در میانسالی را کاهش دهد که در ادامه به این مطلب نیز پرداخته شده است .

گردن درد چگونه دردی است ؟

چه کسانی به آن مبتلا می شوند ؟

اصولا چه دلیلی موجب پیدایش این بیماری می شود ؟

گردن انسان بعد از کمر ، شایع ترین مفاصل مستعد آرتروز ، ساییدگی ، کاهش فاصله و بیرون زدگی دیسک است البته مهره های گردن از آنجایی که نخاع و ریشه های عصبی بسیار مهمی را در بر گرفته بسیار حساس تر از مهره های کمری هستند و آسیب های جدی این ناحیه می تواند باعث فلج کامل دست ها و پاها گردد .

عوامل متعددی باعث ایجاد درد در گردن و به دنبال آن دردهای تیر کشنده در دست ها می شود .

از جمله این عوامل می توان به التهاب بافت های نرم اطراف مفصل های مهره ای ، وضعیت نامناسب سر و شانه ها ، تعغیر شکل مهره ها ، آرتروز ، بیرون زدگی دیسک و بیماری های ناشی از گرفتگی های عضلانی و کشیدگی های لیگامنی اشاره کرد .

درد در ناحیه گردن می تواند گریبانگیر همه اقشار جامعه شود چه در محیط های کارگری ، چه در محیط های کارمندی و یا حتی در خانه و یا ورزشکاران به خاطر آسیب های احتمالی و ...

بیشترین علت وجود درد های مختلف در ناحیه گردن ناشی از سه بیماری شایع آرتروز ، بیرون زدگی دیسک و سندروم های عضلانی است که در صورت وجود درد در ناحیه گردن و انتشار آن به دست ها حتی در مراحل اولیه آن بایستی به پزشک مراجعه کرد تا تشخیص قطعی در مراحل اولیه صورت گیرد چرا که درمان در آن مراحل بسیار مفید تر و موثر تر واقع می گردد .

چند توصیه برای پیشگیری از درد گردن: کارشناسان نیز معتقدند گردن درد ممکن است در نتیجه تصادف یا آسیب دیدگی ، مشکلات استخوانی – عضلانی و یا حتی تومور بروز کند اما اغلب اوقات قرار گرفتن در یک وضعیت نامناسب و غیر استاندارد مثل وضعیت غیر صحیح بدن به هنگام خواب می تواند منجر به بروز درد در گردن شود .

نکات بسیار ساده زیر می تواند در پیشگیری از درد گردن بسیار مفید باشد: 1- همیشه گردن خود را در حالت ایستاده ، نشسته ، یا راه رفتن صاف و عمود بر بدن نگه دارید به طوری که هیچ زاویه ای با بدن نسازد .

2- هرگز در حین نشستن در پشت میز کار، گردن خود را خم نگه ندارید بلکه اگر لازم است صندلی خود را کوتاه کنید یا ارتفاع میز را بالا ببرید تا مجبور به خم کردن گردن خود به مدت طولانی نباشید و یا اگر مجبور به انجام این کار هستید هر از چند گاهی گردن خود را صاف کنید .

3- اگر کارتان نشسته است و مجبور به خم کردن گردن خود هستید حتما با یکی از دستانتان از وزن سرتان و فشار بر روی مهره های گردنی بکاهید تا کمتر دچار صدمات گردن شوید .

4- موقع مطالعه سعی کنید کتاب یا روزنامه را بالا نگه دارید ، تا اینکه سر خود را زیاد خم کنید که اینکار می تواند در دراز مدت آسیب زیادی به گردن شما برساند .

5- حتی الامکان هنگام خوابیدن از بالش کوتاه استفاده کنید به طوری که سرتان در امتداد بدن قرار گیرد نه اینکه خم شود .

6- در موقع رانندگی همانطور که در شماره قبل گفتم تا آنجا که می توانید به فرمان نزدیکتر بنشینید تا مجبور نباشید دستتان را دراز کنید و به فرمان برسانید .

7- صندلی که روی آن می نشینید و رانندگی می کنید حتما بایستی دارای تکیه گاهی برای گردن داشته باشد .

ورزش های مفید برای پیشگیری از درد گردن: 1- -طوری ایستاده که گردن در امتداد ستون مهره ها ، راست قرار گیرد و روبرو را ببینید .

بسیار آرام سر را حرکت داده تا بتوانید سقف را ببینید و پس از مکثی کوتاه به آرامی سر خود را حرکت دهید تا اینبار زمین را ببینید این حرکت را 10 تا 20 بار انجام دهید سپس همین حرکت را طوری انجام دهید تا اینبار سمت چپ و راست خود را ببینید این حرکت را نیز 10 تا 20 بار انجام دهید .

2- در حالت تمرین شماره قبل ایستاده یک دست خود را روی پیشانی خود گذاشته و سر خود را به جلو خم کنید و با دست خود مانع از انجام اینکار شوید با این کار یک انقباض هم طول ( ایزومتریک ) در عضلات گردن شما بوجود می آید که باعث تقویت این عضلات می شود .

این حرکت را برای 10 ثانیه انجام دهید سپس همین حرکت را با گذاشتن دست در پشت سر و سپس راست و چپ سر خود نیز انجام دهید .

3- از چرخاندن سر به صورت دورانی به دور محور گردن که در قدیم روال داشت پرهیز کنید .

4- شانه هایتان را بالا ببرید و به گوشهایتان نزدیک کنید 5 ثانیه نگه دارید سپس رها نمایید این حرکت را سه دوره در هر دوره 10 تا 20 بار انجام دهید .

5-روی یک سطح مناسب به پشت دراز بکشید و گردن خود را از پایین به بالا حرکت دهید این حرکت را 30 تا 40 بار انجام دهید .

مچ و مچ درد همانطور که در شماره قبل به یکی از خوانندگان عزیز وبلاگ ورزشکارباشید قول داده بودم مطلب این شماره را به مچ و مچ درد اختصاص دادم .

مختصری در مورد آناتومی مچ دست: ساختار اسکلتی: مفصل مچ دست به ظاهر از ترکیب دو استخوان زند زبرین و زیرین و هشت استخوان مچ دست بوجود آمده ولی در واقع این مفصل از استخوان های زند زبرین و سه استخوان ناوی ، هلالی و حرمی تشکیل گردیده است .

چهار استخوان ذکر شده مچ دست با استخوان های ردیف پایین تر به نام های ذوزنقه و چنگکی نیز مفصل شده و همین استخوان ها با استخوان های کف دست مفصل می شود .

مچ دست قادر به انجام حرکات دور شدن ( آبداکشن )، نزدیک شدن ( آداکشن )، باز شدن ( اکستنشن )، تا شدن ( فلکشن ) و هایپرآداکشن و هایپرفلکشن می باشد .

ساختار عضلانی: حرکات متنوعی که در مچ دست وجود دارد به علت وجود بیست و پنج عضله ای است که در این قسمت فعالیت دارند ، که قوی کردن این عضلات مخصوصا عضلات ناحیه ساعد می تواند شما را در برابر مچ درد تا حدودی مصون سازد از این عضلات می توان به بازکننده دراز شست دست ، دور کننده دراز شست دست ، تاکننده دراز شست دست ، بازکننده انگشت کوچک دست ، تا کننده عمقی انگشتان دست و چندین عضله دیگر اشاره کرد .

مچ درد چگونه دردی است ؟

Carpal Tunnel Syndrome یکی از بیماری های بسیار رایجی است که متأسفانه در گذشته چندان مورد تحقیق قرار نگرفته و تا حدی ناشناخته مانده است .

معمولاً مردم ، این بیماری را به عنوان " مچ درد" می شناسند که درد آن به انگشت های دست ختم شد ه و حرکات دست را تا حدودی مشکل می سازد و ناتوانی به وجود می آورد.

امروزه این ناراحتی در میان کارگران و کارکنان کشورهای صنعتی فوق العاده رایج است.

این عارضه در میان کسانی که ساعات زیادی با کامپیوتر کار می کنند؛ مانند صندوق دارها، ماشین نویس ها و کارگران کارخانه های ماشین سازی و افرادی که به کارهای مکانیکی اشتغال دارند بسیار رایج است.

در حال حاضراین درد شناخته شده ، و قابل درمان است .

البته عوامل دیگری نیز می تواند موجب مچ درد شود ولی این بیماری یکی از شایع ترین علت های درد در ناحیه مچ دست است .

علل بروز این بیماری: تحقیقات نشان می دهد از هر ده نفر افرادی که به این ناراحتی دچار هستند ، یک نفر کسانی هستند که با دست هایشان کار می کنند.

خانمهای خانه دار ، تایپیست ها ، قصاب ها ، نجارها، موسیقی دانان و خیاط ها بیشتر به این بیماری دچار می شوند .

به عبارتی این عارضه در میان زنان 40 تا 60 ساله و بخصوص زنان باردار رایج است ؛ زیرا در دوران بارداری به دلیل ترشحات زیاد هورمون ، غضروف شل شده و باعث تورم می گردد.

در ضمن این حالت در میان خانم هایی که قرص ضد بارداری مصرف می کنند نیزدیده می شود .

همچنین کسانی که از ناراحتی تیروئید رنج می برند به دلیل نوسان هورمون به این بیماری دچار می گردند.

فشار حاصله بر روی عصب حسی میانی عامل این بیماری است .

همچنین رماتیسم مچ و مفاصل دست نیز از علل این بیماری به حساب می آیند.

ورزش های مفید برای پیشگیری از مچ درد: با انجام تمرینات زیر می توانید تا حدی امکان ابتلا به مچ درد را در آینده را کاهش دهید .

1- انگشتان خود را محکم بسته یک ثانیه بسته نگه دارید مجددا باز کنید این کار را بیست بار پشت سر هم برای هر دست انجام دهید .

2- یک توپ تنیس یا چند جوراب که در هم به شکل توپ پیچیده شده است را در دست گرفته و سعی کنید انگشتان خود را ببندید در این صورت انگشتان شما با مقاومت از طرف توپ مواجه می شود انگشتان خود را در همین وضعیت به مدت سه ثانیه نگه دارید و سپس سه ثانیه استراحت دهید .

این حرکت را ده بار برای هر دست انجام دهید .

3- آرنج خود را طوری خم کنید که ساعد شما با بازویتان زاویه نود درجه تشکیل دهد طوری که کف دست شما رو به بالا باشد سپس انگشتان خود را بسته مچ خود را به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت دهید .

4- دست خود را در همان حالت تمرین شماره قبل نگه داشته ولی اینبار به جای بالا و پایین کردن مچ دست را به چپ و راست به آرامی حرکت دهید ( توجه داشته باشید که مچ در این حرکت باید بدون هیچ شکستگی از ساعد باشد ) .

5- دست خود را در همان حالت تمرین شماره قبل نگه داشته اینبار مچ خود را طوری حرکت دهید که در مرحله اول کف دست رو به بالا باشد و در مرحله بعد با چرخاندن ساعد کف دست رو به پایین شده باشد ( توجه داشته باشید که مچ در این حرکت باید بدون هیچ شکستگی از ساعد باشد و زاویه نود درجه ای ساعد با بازو حفظ شود ) .

تمرینات شماره سه تا پنج را در سه دوره و هر دوره ده تکرار انجام دهید .

این سه تمرین را میتوانید با گرفتن وزنه سبک در دست انجام دهید ولی شما در صورتی مجاز به انجام این حرکات با وزنه هستید که مچ شما از عضلات نسبتا قوی بر خوردار باشد وگرنه وزنه می تواند به مچ دست شما آسیب برساند .

ارتباط مچ درد با رایانه: مطلب زیر از سایت www.zartak.com برداشته شده است .

استفاده از ماوس تقریبا به بخشی جدانشدنی و معمول در کار با کامپیوتر تبدیل شده است.

در بسیاری از موارد باعث بروز مشکلاتی در مچ دست می شود .

توجه به نکات زیر در کاهش مشکلات بوجود آمده در اثر بکارگیری بیش از حد ماوس موثر می باشند: 1- استفاده از ماوس نوری: استفاده از ماوسهای قدیمی که با گوی کار میکنند را فراموش کنید.

ماوسهای نوری از حساسیت بیشتری برخورداند و به همین دلیل کار با آنها به نسبت ماوسهای قدیمی نیاز به فشار کمتر دست و حرکت کمتر مچ دارد.

با کمی تنظیم و انتخاب یک ماوس اپیتک میتواند حرکت مچ دست خود را کمتر و مدت بیشتری از ماوس بدون احساس خستگی استفاده کنید.

2- ماوس پد طبی:.ماوس پد های طبی دارای یک بالشتک در پایین پد هستند که مچ دست بر روی آن قرار میگیرد.مهمترین عامل درد مچ در کار با ماوس حالت شکسته و زاویه مچ دست است.که در بلند مدت حتی می تواند باعث دردهای مزمن و ماندگار در مچ دست شود اما در ماوس پدهای طبی مچ دست در وضعیت بهتری قرار میگرد و تقریبا ساعد و کف حالت افقی و بدون شکستی دارند که این مسئله در سلامتی مفاصل و خستگی کمتر مچ دست نقش مهمی دارد.ماوس پدهای طبی قیمت بالایی ندارند و در بازار ایران نیز میتوانید مدلهای خوبی از اینگونه پدها را کمتر از یک هزار تومان تهیه کنید .

3- ورزش: در مورد بسیاری از ما کار با ماوس و کیبورد و یا احتمالا نوشتن تنها کارهایی هستند که با مچ دست خویش در طول روز انجام می دهیم.

این در دراز مدت باعث ضعیف شدن مچ دست میشود به طوریکه کمی فشار بیشتر میتواند باعث درد مچ دست شود.

با وجودی که من نکات اشاره شده در بالا را انجام دادم و درد مچ و خستگی حاصل از کار با ماوس به حداقل رسید اما همچنان در شرایطی که فشار بیشتری به مچ دستم می آمد دردهایی چندین ساعته را در مچ دستم حس میکردم.

شیوه ساده ای که من بکار گرفتم ورزش و استفاده از نرمشهایی که بود که مچ دست در آن بکار گرفته میشود.شیوه ای که به شکل موثری از آن جواب گرفتن استفاده از وزنه و نوعی حرکت خاص با مچ دست بود که تنها در ده روز دردهای مچ دستم به شکل قابل محسوسی کاهش یافت.

اسکرول: تا کنون فکر کرده اید که چه مدت از زمانی را که با ماوس کار میکنید صرف اسکرول صفحات میکنید؟

به خصوص اگر اهل کار با اینترنت و گردش در وب باشید قطعا مدتی را صرف اسکرول صفحات وب سایتها می کنید.اسکرول با حرکت ماوس باعث تغییر زاویه مچ دست و یا حرکت دست می شود.استفاده از ماوسهایی که دکمه اسکرول را وسط کلیدهایشان دارند می توانند نیاز به حرکت دست و مچ را کاهش دهند و طبیعی است که کاری که تنها با حرکت یک انگشت انجام می شود را با مچ دست و یا ساعد انجام نمی دهند.

در نهایت و چنانکه از مطالب بالا مشخص است کمی دقت در انتخاب و خرید ماوس و ماوس پد میتواند سلامتی بیشتر و خستگی کمتری را برای شما به ارمغان بیاورد و البته نباید فراموش کنیم که مچ دستهای ما فقط برای کار با ماوس و کیبورد نیست و برای اینکار نیز ساخته نشده است پس باید سعی کرد به تناسب با نرمشهای خاص آنها را در وضعیت مناسبی نگه داریم منابع : www.zartak.com