دانلود مقاله شنا

با توجه به ضرورت و اهمیت یاددگیری شنا و سفارش آن در دین مبین اسلام از این پس قصد داریم تا آموزش شنا به همراه تصاویر و نکات مهم مربوط به این ورزش مفرح را تقدیم حضورتان کنیم.

توضیح اینکه در این مجموعه آموزشی تاریخچه و مقدمات آموزش شنا و انواع آن به همراه سایر نکات لازمه ارائه می گردد.

امید است با مطالعه و بکارگیری آنها قدمی در فراگیری این ورزش برای شما عزیزان برداشته باشیم .

تاریخچه شواهد باستان شناسی نشان می دهند که قدمت شنا و شنا کردن به 2500 سال قبل از میلاد در تمدن مصر و بعد از آن در تمدن های آشور و یونان و روم باستان باز می گردد.

آنچه از گذشته آموزش شنا می دانیم بر اساس یافته هایی است که از « حروف تصویری » هیروگلیف مصریان به دست آورده ایم.

یونانی های باستان و رومی ها شنا را جزو برنامه های مهم آموزش نظامی خود قرار داده بودند ، و مانند الفبا یکی از مواد درسی در آموزش مردان بوده است.

شنا در شرق به قرن اول قبل از میلاد باز می گردد.

ژاپن جایی است که شواهد و مدارکی از مسابقات شنا در آن وجود دارد.

در قرن هفدهم به دستور رسمی حکومتی شنا به صورت اجباری در مدارس تدریس می شد .

مسابقات سازمان یافته شنا در قرن 19 میلادی قبل از ورود ژاپن به دنیای غرب شکل گرفت.

از قرار معلوم مردم ساحل نشین اقیانوس آرام، به کودکان هنگامی که به راه می افتادند یا حتی پیش تر شنا می آموختند.

نشانه هایی از مسابقات گاه و بی گاه میان مردم یونان باستان وجود دارد و همچنین یکی از بوکسورهای معروف یونان شنا را به عنوان تمرین در برنامه ورزشی خود گنجانیده بود.

رومی ها اولین استخرهای شنا را بنا کردند و گفته می شود که در قرن اول پیش از میلاد « گی یس می سی ینس »Gaiusmaecenas اولین استخر آب گرم را ساخت.

برخی عدم تمایل اروپائیان به شنا را در قرون وسطی ترس از گسترش و سرایت عفونت و بیماری های مسری می دانند از طرفی شواهدی وجود دارد که نشان می دهد در سواحل بریتانیای کبیر در اواخر قرن 17 میلادی از شنا در آب به عنوان وسیله ای برای درمان استفاده می شود.

البته تا پیش از قرن نوزدهم شنا به عنوان تفریح و ورزش در میان مردم جایگاهی پیدا نکرد.

زمانی که نخستین سازمان شنا در سال 1837 تأسیس شد در پایتخت بریتانیا یعنی لندن ، 6 استخر سر پوشیده وجود داشت که مجهز به تخته شیرجه بودند.

در سال 1846 اولین مسابقه شنا در مسافت 440 یارد در استرالیا بر پا شد که بعد از آن هر ساله نیز به اجرا در آمد.

باشگاه شنای « متروپولیتین »Metropolitan لندن در سال 1869 تأسیس شد که بعدها به انجمن شنای غیر حرفه ای تغییر نام پیدا کردکه در واقع هیئت رئیسه شنای غیر حرفه ای بریتانیا بود.

فدراسیون های ملی شنا در چندین کشور اروپایی در سال 1882 تا 1889 شکل گرفتند.

تاریخچه شنا در ایران تاریخچه شنا به عنوان یک ورزش ، در ایران ، بسیار کوتاه است و به طور کلی هم این رشته از ورزش به نسبت دیگر رشته ها در کشور ما چندان پیشرفتی حاصل نکرده است.

در حالی که به جهت موقعیت جغرافیایی ایران که در شمال و جنوب کشور به دریا متصل است و هم به جهت تأکیدات مذهبی، می بایستی این ورزش را مورد توجه قرار می دادند.

در قدیم ، مکان هایی شبیه استخر سرپوشیده در حمام ها می ساختند ، به نام چال حوض.

این چال حوض ها ، که حداکثر از 10 متر تجاوز نمی کرد، برای شنا کردن و آب بازی بود.

در اطراف چال حوض ها، سکوهایی به ارتفاع 2 یا 3 متر وجود داشت که از بالای آن به درون آب می پریدند و عملیاتی مانند پشتک و وارو انجام می دادند.

روشنایی چال حوض ها از سوراخ کوچکی که در سقف بود، تأمین می شد.

در این گونه آبگیرهای غیر بهداشتی ، هیچ گونه مقرراتی وجود نداشت و هر کس می توانست قبل از استحمام یا پس از آن وارد چال حوض شود و به آب بازی و شنا ( که به معنای واقعی هم شنا نبود) بپردازد.

تا سال 1314 در سراسر ایران حتی یک استخر شنا هم نبود و فقط در اردوگاه نظامی اقدسیه تهران یک استخر برای آموزش شنا به دانشجویان دانشکده افسری ساخته بودند.

در سال 1314 ، استخر دیگری در باغ فردوس شمیران احداث شد که به وزارت فرهنگ تعلق داشت.

نخستین استخری که برای استفاده ورزشکاران و تعلیم اصول جدید شنا به آنها به وجود آمد، در سال 1314در منظریه تهران بود که یک مربی ورزش خارجی به نام « گیبسون » بر آن نظارت می کرد.

پایه های ورزش شنای نوین در ایران از همان استخر منظریه گذاشته شد.

در حال حاضر ، استخر های خصوصی ، آزاد یا دولتی بسیاری در تهران و شهرهای مختلف ایران هست و نوجوانان و جوانان ، به ویژه در فصل تابستان ، استقبال زیادی از ورزش شنا می کنند.

مشخصات استخر استخر، محل خصوصی است برای شنا ، شیرجه ، و واترپولو که در اندازه های مختلف ساخته می شود.

ولی ، استخرهایی که در آنها مسابقات رسمی را برگزار می کنند باید دارای مشخصاتی معین باشد.

این مشخصات از طرف فدراسیون بین المللی شنای آماتور ، که آن را فینا (FINA ) می خوانند به شرح زیر تعیین شده است: طول : 50 متر ؛ عرض: حداقل 21 متر عمق : حداقل 80/ 1 متر تعداد خطوط : 8 خط ( عرض هر خط 5/ 2 متر) در استخرهایی که رکوردگیری می کنند، دمای آب باید 22 تا 24 درجه سانتی گراد باشد.

لباس شنا لباس مخصوص شنا یک شلوار کوتاه و چسبیده به بدن است که باید وزن آن بسیار کم باشد و آب را در خود نگاه ندارد.

طبق مقررات بین المللی ، شلوار شنا هنگام مسابقات بین المللی و رکوردگیری ، باید از پارچه ای به رنگ تیره و به صورت یک تکه باشد.

در حال حاضر لباس شناگران را از پوست کوسه ها درست می کنند که کل بدن را می پوشاند.

علاقه مندی به شنا و دشواری ها درفصل تابستان ، مراجعه به استخرها به اوج خود می رسد و گروه های مختلف مردم به لحاظ سنی ، شغلی و تحصیلی ، علاقه مندند در ایام فراغت خاص این فصل وهمچنین برای فرار از گرما ، به شنا رو آورند.

ورزشی که می تواند درسلامت روحی – جسمی آنان نقش بسیار مثبتی ایفا کند.

اما دغدغه غیر بهداشتی بودن آب استخرها واینکه ممکن است دچار بیماری های گوناگون آلرژیک و یا حساسیت های حاد پوستی و ...

شوند.

آنان را منصرف می کند.

برای آگاهی از کم وکیف وضعیت آب استخرها و بیماری هایی که به آنها از این طریق ، مبتلا می شوند وهمچنین چگونگی نظارت براستخرها ، با آقایان دکتر محمد قره گزلو ، فوق تخصص آلرژی وایمونولوژی ، دکتر علی رضا فیروز، متخصص پوست ( اعضای هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران) ومهندس ناصر فلاحی ، رئیس اداره بهداشت مواد غذایی و اماکن عمومی وزارت بهداشت به گفت وگو پرداخته ایم .

آب استخرها به چه دلیل موجب آلرژی یا تشدید بیماری آسم می شود؟

دکتر محمد قرگزلو متخصص آلرژی ، دراین باره می گوید: " در واقع ، موادی که برای تصفیه و میکروب زدایی آب استخرها استفاده می شود، مشخصاً کلر، باعث ایجاد برخی آلرژی ها می شود.

نکته اینجاست که میزان مصرف کلر از نظر بهداشتی ، استاندارد مشخصی دارد.

اما مصرف کم آن باعث ازدیاد میکرب ها وقارچ ها می شود و از سوی دیگر، مصرف زیاد آن آلرژی زا و تشدید کننده بیماری است.

این آلرژیها، علائم چشمی به صورت قرمزی ، خارش ، ریزش اشک و تحریک و سوزش چشم ویا علائم بینی مثل عطسه ، آبریزش ، خارش و گرفتگی بینی ایجاد می کنند.

دربیماران مبتلا به آسم نیز علائمی چون سرفه ، خس خس وتنگی نفس دیده می شود.

وی معتقد است این علائم ، زمانی که فرد درآب است یاحتی ساعت ها بعد ازتماس با آب ، می تواند بروز کند یا تشدید شود.

دکتر قرگزلو درپاسخ به این موضوع که اخیرا شنیده شده بعضی استخرها به دلیل عدم نظارت درست، از مواد دیگری مثل وایتکس استفاده می کنند، می گوید: " بله ، من نیز این مطلب را شنیده ام ، اما از درستی آن اطلاع دقیقی ندارم .

یعنی واقعاً تجربه علمی و اندازه گیری شده دراین باره نداریم .

به هر حال ، این مساله باید پیگیری شود.

زیرا عوارض آن فوق العاده شدید تر از کلر اضافی است ." اما این هم نکته ای است که بیشتر بیمارانی که آلرژی دارند، بدون داشتن مشکل می توانند ازورزش شنا بهره مند شوند.

ولی به هر حال درصدی از افراد هستند که نسبت به آب استخر حساس بوده وعلائمی پیدا می کنند.

اینجا این سوال مطرح می شود که این عده ، برای این که شنا کنند ولی دچار مشکلات نشوند ، چه مواردی را باید رعایت کنند؟

دکتر قره گزلو دراین باره می گوید: " اگر شدت حساسیت افراد نسبت به آب استخر کم باشد ، به طوری که به سرعت نیز برطرف شود وبیمار را خیلی آزار ندهد ، موضوع مهمی نیست.

اما اگر این حساسیت زیاد باشد ما توصیه می کنیم افراد داروهای پیشگیرانه ، مصرف کنند.

برای مثال، قبل از رفتن به استخر می توانند از اسپری مخصوص استفاده کنند.

درمواردی نیز که علائم حساسیت خیلی شدید است و به سادگی بر طرف نمی شود، در واقع توصیه می کنیم که اصلاً از استخر استفاده نشود اما این هم نکته ای است که بیشتر بیمارانی که آلرژی دارند، بدون داشتن مشکل می توانند ازورزش شنا بهره مند شوند.

درمواردی نیز که علائم حساسیت خیلی شدید است و به سادگی بر طرف نمی شود، در واقع توصیه می کنیم که اصلاً از استخر استفاده نشود.

ناراحتی های زیر آب در اولین تمرین های شنای زیر آبی ، مبتدی فشار آب را روی بدن خود به خوبی احساس می کند، اما به تدریج و در اثر عادت این ناراحتی قابل تحمل می گردد.

ولی غواصی در عمق 10 متر و پایین تر از آن در واقع مشکل است، زیرا در این عمق ها فشار آب به راستی محسوس خواهد بود.

شناگر صدای سوت در گوش های خود و در پرده گوش درد تقریباً غیر قابل تحملی احساس می کند.

پس توصیه می کنیم : وقتی به اعماق آب می روید ، نفس را فقط از سوراخ های بینی خارج سازید.

وقتی شما به شنای زیر آبی عادت کردید، و در آن تمرین کافی داشتید، می توانید به سرگرمی های لذت بخشی که امکان آنها در زیر آب است بپردازید.

سن شروع آموزش شنا همیشه این سوال از طرف والدینی که علاقه مند هستند فرزندشان شنا یاد بگیردعنوان می شود ، که چه موقع باید آموزش شنا را شروع کرد .

زمان مناسب برای آموزش شنا ، سن 7 یا 8 سالگی می باشد.

علمای تربیت بدنی و متخصصین آموزش شنا ، سن شش سالگی را برای آموزش انتخاب کرده اند.

وضع مطلوب اینست که از سنین پایین بچه آموزش را شروع نماید ولی در سنین پایین شنا را به صورت فنی یاد نمیگیرد.

زیرا قدرت درک بعضی از حرکات را ندارد و هماهنگی لازم جهت یک مهارت به سختی ( هماهنگی دست و پای کرال سینه ) انجام می پذیرد.

شنا برای کودکان زیر سه سال فقط به صورت شنای به اصطلاح سگی است که کودک سر را بیرون از آب نگه داشته و شنا می کند.

غوطه وری کار آموز شناگر باید بیاموزد که خود را مطمئن و متناسب در آب متعادل کرده و با اراده خود را به زیر آب کشیده و جهات مختلف را تشخیص دهد .

او باید زمانی که در آب غوطه وراست چشم هایش را باز نگهدارد .

در ابتدا کار آموز به محض اینکه سرش را از آب بیرون آورد چشم هایش را تند تند دست می کشد این عمل نشان دهنده ترس زیاداست .

با صبر و حوصله و تحمل زیاد می توان این ترس را از کار آموز گرفت .

در نتیجه کارآموز باید یاد بگیرد که چشم های خود را در مدت طولاتی تری در آب باز نگاهدارد و یا بهتر خود را در آب به حالت غوطه وری در آورد .

بدین ترتیب کار آموز شناگر تجربه های لازم را برای پیشرفت در مراحل بعدی پیدا خواهد کرد .

نکته : در هنگام فرو رفتن ساده در آب سر باید به تدریج زیر آب فرو رود .

صورت باید روی آب قرار گیرد و عمل بازدم ( نفس را خالی کردن ) در زیر آب صورت گیرد .

پرش در آب برای کسب اطمینان بیشتر،پرش در آب نقش مهمی را ایفاء می نماید به خصوص اگر این پرش با غوطه وری همراه باشد .

پرش در آب اگر با غوطه وری همراه باشد، جسارت کارآموز شناگر را زیاد می کند و به او اعتماد به نفس خواهد داد .

کارآموز شناگر روی لبه ی استخر می نشیند و داخل آب می پرد .

بعد با حالت زانو جمع به داخل آب می پرد باید به کار آموز شناگر آموزش داد که پس از یک پرش در آب چگونه می تواند بدن خود را به حالت غوطه وری در آب در آورد .

تنفس در شنا تنفس یکنواخت و ارادی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.تنفس و یا به طور کلی عمل دم و بازدم با ریتم حرکات شنا باید هماهنگ باشد،زیرا در غیر این صورت مانعی در اجرای حرکات شنا به وجودمی آید .

پس کارآموز شناگر باید بیاموزد که چطور در آب به طور صحیح تنفس نماید .

با توجه به اینکه ورزش شنا احتیاج به استقامت زیاد دارد ، بنابراین باید خوب به این امر توجه شود .

به کارآموز باید گفت که اگر نفس را در سینه حبس کند و خیلی آرام زانوها را به طرف شکم جمع کند و پاها را آرام از کف استخر جدا سازد ، در این صورت حالت شناوری پیدا می کند .

یعنی به محض اینکه به زیر آب برود بلافاصله کم کم به سطح آب می آید و حالت شناور بودن خود را احساس می کند و از این کار لذت می برد .

ناگفته نماندکه مربی چند بار این حرکت را قبل از کار آموز انجام می دهد .

سرخوردن یکی دیگر از اصولی که به عنوان اصل اساسی شنا می توان محسوب کرد سرخوردناست .

پس از اینکه کار آموز شناگر قادر شد خود را بدون استفاده از دست و پا در آب غوطه ور نماید می توان سرخوردن را به او آموزش داد .

پس از اجرای حرکات مناسب در آب قبل از هر چیز کارآموز شناگر باید بیاموزد که چگونه بدن خود را به حالت افقی روی آب حفظ نماید تا بدین وسیله بدنش را در آب متعادل نگاه دارد .

با کسب تجربه کافی ، کارآموز شناگر می آموزد که پس از یک دم عمیق بدن خود را به حالت متعادل و مناسب در آب حفظ نماید .

و از این حالت با گذاشتن پا به دیوار استخر و وارد آوردن فشار توسط پنجه های پا به دیوار ، کار آموز شناگر در مسیر شنا سر می خورد .

سرخوردن بر روی آب می تواند به چند روش انجام شود: بهترین روش در ابتدای آموزش اینست که مربی دست های شاگرد را در حالت شناوری گرفته و بکشد و بعد از کشش بلافاصله دست های شاگرد را رها کند تا اینکه شاگرد از سرخوردن لذت ببرد .

حالت دیگر این است که وقتی کارآموز شناگر به حالت شناور بر روی آب است ، مربی از کارآموز می خواهد که سر بخورد ، به محض سرخوردن ، مربی دستش را در کف پاهای شاگرد گذاشته واو را به طرف جلو هل می دهد .

کار آموز از این حرکت خوشش می آید و می بیندکه به راحتی بر روی آب پیش روی می نماید .

حالت دیگر اینست که مربی دست هایش را زیر شکم کارآموز شناگر قرار داده واو را به طرف جلو می برد .

سرخوردن بر روی آب با فشار یک پا به دیواره استخر برای اینکه شاگرد عمل شناوری توام با پیشروی در آب به حالت خوابیده بر روی شکم را حس نماید،لازم است که با کمک گرفتن از دیواره استخر و فشار پا به دیواره اینکار را انجام دهد ، مطابق شکل زیر شاگرد کنار استخر می ایستد و در حالی که دستهایش بالای سرش است ،آرنجها کشیده و بازوانش به گوشهایش چسبیده اند یک پایش را به دیواره استخر می گذارد .

‌مایوی شناگر به دیواره چسبیده است بدن را به طرف جلو خم می نماید ( بدون اینکه سرش از دستانش خارج شود ) با گرفتن یک نفس عمیق و با فشار به دیواره استخر توسط یک پا به طرف سطح آب سر می خورد و در این حالت دستها ،رانها و به طور کلی بدن کشیده است و سر هنوز در بین دستان قراردارد.

پس از تمام شدن هوای درون ششها و یا فرو افتادن پاها از حالت افقی می ایستد .

به طور معمول بیشتر شناگران موقع بلند شدن و ایستادن از حالت سرخوردن به علت اینکه سرو بالاتنه را بالا میاورند در حالیکه هنوز پاهایشان زیر بدنشان قرار نگرفته است تلوتلو می خورند بایدبه آنان گفته شود موقعی که می خواهد بایستد وعمل سرخوردن شما تمام شده است قبل از خارج کردن سر و بالا تنه از آب اول پاها را به زیر شکم جمع نموده و به کف استخر و پس از اطمینان از اینکه پاهایتان روی زمین است سر را بلند کنید این حرکت را چند بار تکرار کنید .

سرخوردن با استفاده از فشار دو پا بر دیوار استخر در این مرحله کنار دیواره استخر ایستاده،دستها بالای سر قرار می گیرد .

یک پا به دیواره استخر تکیه دارد و قسمت پشت ( ناحیه مایوی شناگر ) به دیواره استخر چسبیده است قسمت بالاتنه یعنی سر ، دستها و سینه را به قدری خم نموده و در آب قرار می دهیم .

با گرفتن یک نفس عمیق ‌در حالکیه سر و دستها کشیده و به سمت جلو است پای دیگر را بلند کرده و با گذاشتن کنار پائی که به دیواره ی استخر تکیه دارد،به دیواره ی استخر فشار وارد آورده و بدن را صاف می نمائیم و به طرف جلو سر می خوریم .

در این مرحله چون نیروی هر دو پا مورد استفاده قرارمی گیرد، شنا گر با سرعت بیشتری به جلو می رود و در عین حال مسافت بیشتری را به حالت شناور طی می نماید .

سرخوردن از میان حلقه کف پاها را به دیواره ی استخر بچسبانید ، دستهارابه اندازه ی عرض شانه باز و رو به جلو نگهدارید ، سر در میان دو دست قراردارد یا اینکه گوشها به بازوانچسبانده می شود .

فاصله دیواره ی استخر تا حلقه باید 5/2 متر باشد و ارتفاع حلقه از سطح آب 5/1 متر باشد .

پاها را محکم به دیواره ی استخر فشارداده و سربخورید ، برای اینکه بهتر زیر آب را ببینید ، می توانید از عینک استفاده کنید .

عمل سرخوردن از میان حلقه را چندین بار انجام دهید تا اینکه برای شما آسان شود .

دستها تا لحظه ی آخر سر خوردن درجلو قرار دارد و هنگام ایستادن ابتدا روی پاهای خودبایستید و بعد بالاتنه ( سر و سینه ) را بالابیاورید، تا تلوتلو نخورید .

نکاتی که باید در تمام مدت سرخوردن مورد توجه مربی قرار گیرد عبارتست از : کارآموز نباید هنگام سرخوردن خودش را روی آب بیندازد .

آرنج های دست خم نشود .

در حین شناوری عضلات بدن نباید به طور کامل منقبض شود .

در هنگام سرخوردن،دستها بیشتر از عرض شانه باز نشود .

بدن از دیواره ی استخر قبل از اقدام به فشار آوردن به دیواره ی استخر توسط پاها جدا نشود .

در تمام طول مدت سرخوردن و شناوری سر از بین دستها خارج نشود .

خم نمودن کامل بالا تنه تا کمر و گذاردن آن در داخل آب موقعی که با هر دو پا می خواهید به دیواره فشار وارد کنیم .

هر قدر طول مدت نگه داری نفس بیشتر شود در نتیجه مسافت بیشتری رامی توان طی نمود .

لذا بایداز یک نفس عمیق استفاده نمایید ( باید توجه داشت که در زمینه ی نگه داری نفس برای مدت طولانی نباید به شاگرد فشار وارد آورد ) در هنگام سرخوردن نبایستی بدن به زیر آب برود،زیرامقصود اینست که بدن در سطح آب حرکت کند .

فواید ورزش شنا ورزش شنا یکی از محبوب ترین ورزشها در بین اقشار مختلف مردم است.

فردی که شنا می کند، نه تنها از این طریق احساس راحتی و نشاط می کند بلکه در اثر شنا کردن قابلیتهای جسمانی خود را از قبیل استقامت دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذیری مفاصل شانه و مچ پا افزایش می دهد.

ورزش شنا ورزشی است که از سن نوزادی تا سن کهنسالی میتوان آنرا انجام داد و به طور کلی ورزشی است که هیجان و اضطراب را کاهش داده، عضلات را قوی و محکم کرده و بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازد و باعث می شود که فرد انرژیی بیشتری برای انجام کارهای روزانه خود کسب کند.

تغییرات فیزیولوژیکی که در اثر تمرینات استقامتی شنا در بدن بوجود می آید.

تمرینات استقامتی به معنی شنای مداوم در مسافتهای طولانی مثل شنای 400 متر، 600 متر،800 متر،1400 متر و یا حتی مسافتهای بیشتر می باشد.

یکی از امتیازهای این نوع تمرین این است که احتیاج بدن را به دستگاه انتقال اکسیژن افزایش می دهد و در نتیجه سبب تغییرات زیر در بدن می شود.

افزایش بازده قلب، کاهش ضربان قلب، افزایش کیفیت خون از نظر حمل مقدار بیشتری اکسیژن ذخیره شده مقدار بیشتری گلیکوژن در جگر و ماهیچه ها و افزایش تعداد میتوکندریها در تارهای ماهیچه ای.

ماهیچه هایی که در شنا بکار گرفته می شوند.

در زیر اسامی بعضی از ماهیچه های اصلی که در مرحله جلو بردن یک شناگر در حرکتهای شنا از آنها استفاده می شود ذکر شده است: 1.

ماهیچه های پائین برنده دست: ماهیچه پشتی بزرگ، ماهیچه سینه ای بزرگ ماهیچه گرد بزرگ و سرطویل، ماهیچه سه سربازویی.

این ماهیچه ها باعث تقویت کشش دست در داخل آب می شوند.

2.

ماهیچه های گرداننده داخلی دست: ماهیچه سینه ای بزرگ، ماهیچه پهن پشتی، ماهیچه گرد بزرگ و ماهیچه تحت کتفی این ماهیچه ها قسمت بالایی دست را به طرف داخل میچرخانند.

قوی شدن این ماهیچه ها از نظر نگه داشتن آرنج در بالا که در مرحله اول کشش دست در هر چهار شنا مفید است، ضرورت دارد.

تمرینات سرعتی شنا و تغییرات فیزیولوژیکی حاصل از آن: تمرینهایی با حداکثر سرعت و فعالیت در مسافتهای کوتاه را تمرینهای سرعتی گویند برای مثال 10 بار و هر بار 25 متر و یا 50 متر شنا با حداکثر سرعت.

این نوع تمرینها سبب افزایش قدرت انقباض ماهیچه( به جهت افزایش هماهنگی میان دستگاه عصبی یا ماهیچه ای) و همچنین افزایش قدرت و مقدارATP-PC ( آدنوزین تری فسفات و فسفات کرآتین) در ماهیچه می شود که خود سبب می شود که قدرت شناگر برای انجام تمرینهای سرعتی افزایش یابد.

مزایای ورزش شنا تاثیر مثبت ورزش بر سلامت روحی و جسمی ما غیر قابل انکار است.

بهترین حالت، زمانی است که شما برنامه ورزشی خاصی که متناسب با شیوه زندگی، علایق و شرایط جسمیتان باشد برگزینید، زیرا ورزش کاری است که باید از آن لذت ببرید.

اگر در فصل تابستان، گرما شما را از انجام ورزش منصرف میکند، به جای آنکه ورزش را قطع کنید، به شنا بپردازید.

شنا نه تنها موجب طراوت و شادابی میشود، بلکه میتواند تاثیری معجزه آسا بر جسم و از بین رفتن آن کیلوهای اضافه بگذارد.

راهنمای ورزش شنا تاثیر مثبت فراوانی که چند مرتبه شنا در طول یا عرض استخر بر سلامت ما میگذارد، باورکردنی نیست.

شنا سلامت را بهوبود بخشیده و موجب تناسب تمام بدن میشود و قدرت، استقامت و انعطاف آنرا تقویت میکند.

شنا به عنوان یک ورزش، با بدن بسیار ملایمتر برخورد میکند و آسیبهای ناشی از آن در حد اقل هستند.

وزن بدن در آب به یک دهم وزن واقعی تقلیل یافته و خاصیت شناوری در آب، از شدت ضربه های وارد شده بر مفاصل میکاهد.

کم شدن وزن در آب به افرادی که بدن آماده ای ندارند کمک میکند تا راحتتر حرکت کنند.

به این ترتیب، شنا به خصوص برای افراد مبتلا به آرتروز، مشکلات پشت و کمر، مشکلات ناشی از اضافه وزن، بارداری و در کل افرادی که نمیتوانند به ورزشهای خشکی بپردازند، بهترین انتخاب خواهد بود.

مزایای ورزش شنا علی رغم سبکی بدن در آب، شنا ورزشی سنگین به شمار میرود و تمام عضلات اصلی بدن را به حرکت وامیدارد.

شنای کرال سینه، غورباقه و کرال پشت تقریبا از تمام عضلات اصلی بدن- شکم، عضلات دوسر و سه سر، سرین، عضلات پشت ران و چهارسر- استفاده میکنند.

شنا علاوه بر استفاده از گروههای متعدد ماهیچه ها، موجب انعطاف پذیری و حفظ نرمی مفاصل به خصوص در ناحیه لگن، گردن، شانه و دست و پا میشود.

شنا در دسته ورزشهای ایروبیک-هوازی- قرار دارد زیرا چند دور شنا بیش از سه دقیقه زمان میبرد و مقدار مصرف اکسیژن عضلات بسیار زیاد است.

از مزایای دیگر شنا میتوان به کاهش فشار خون اشاره کرد که به نوبه خود موجب کاهش خطر سکته قلبی میشود.

این ورزش توان قلب را بالا برده و میزان خون پمپ شده به بدن را افزایش میدهد و همچنین با افزایش جریان خون در ریه، موجب سوخت کالری بیشتر میشود.

بنابر گزارش کارشناسان، ورزشهای آبی دارای مزایای جسمی، اجتماعی و روحی متعددی هستند که تعدادی از آنها بدین قرارند: • بهبود یافتن قدرت و انعطاف پذیری بدن • استقامت و تعادل عضلانی بهتر (به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران حرفه ای در رشته های دیگر، به تمرینات آبی هم میپردازند) • قلب قدرتمند • تناسب اندام • بهبود جریان خون • توان بخشی درمانی برای عضلات مستهلک و آسیب دیده و بهبود از تصادفات و آسیبهای بدنی • کنترل وزن • از بین رفتن اضطراب و تنشهای روحی • افزایش انرژی این تصور غلط وجود دارد که چون بدن در طی شنا کردن متحمل فشار زیادی نمیشود، پس نمیتوان آنرا ورزش خوبی دانست، در صورتی که هر چند بدن در آب سبک میشود، اما برای هر حرکت باید بر مقاومت آب غلبه کرده، انرژی زیادی مصرف کند، به این ترتیب حتی راه رفتن در آب از پیاده روی در خشکی کالری بیشتری میسوزاند.

انواع ورزشهای قابل اجرا در آب از این قرارند: 1.

راه رفتن و دویدن آهسته در آب : این دو ورزش در آب دارای همان مزایای راه رفتن و دویدن در خشکی هستند، اما آسیبهای کمتری دربر دارند.

راه رفتن در آب میتواند در حالی که آب تا کمر یا سینه رسیده باشد انجام شود.

مقاومت آب تاثیر این دو ورزش را بالا میبرد.

ایروبیک در آب : همانطور که گفتیم، ایروبیک در آب شامل حرکاتی برای تقویت قلب و عروق است، حرکات ایروبیک ریتمیک و منظم هستند و میتوان حرکات رابه مدت 20 دقیقه در آب اجرا نمود.

مقاومت آب، تاثیر مثبت این حرکات را افزای میدهد.

3.

یوگا و حرکات نرمشی در آب : آب خود به عنوان ماده ای آرامش بخش شناخته شده است و حرکات آرام، آهسته و روان بخشی از یوگا در آب هستند.

4.

حرکات کششی و انعطاف پذیری : بهترین محیط برای تمرین و افزایش انعطاف پذیری بدن آب است که شامل حرکات کششی و حرکاتی برای تمام بدن است.

5.

ورزشهایی برای تقویت و تناسب اندام : شامل حرکاتی برای بالاتنه و پایین تنه است که هرچند مقاومت آب میتواند تاثیر آنها را بسیار افزایش دهد اما گاهی با وسایل مخصوص اجرا میشود تا این مقاومت هرچه بیشتر شود.

نتیجه این حرکات عضلاتی کشیده، محکم و زیباست.

6.

دویدن آهسته و سریع در آب عمیق : در این ورزش، پا به کف استخر نمیرسد و حرکات دویدن در استخر عمیق اجرا میشود.

به همین منظور از کمربندها، کفشها و ابزارهای مختلفی برای شناور ماندن استفاده میشود.

7.

ورزشهایی در لبه استخر : دیوار استخر بهترین وسیله برای نگهداشتن بدن در حال انجام حرکات است و خود به عنوان یک وسیله برای انجام حرکات به کار میرود.

8.

کشش : حرکات کششی آهسته در میان حرکات ورزشی پر تحرک انجام میگیرد و موجب استراحت و بازگشت عضلات به حالت عادی شده، از دردناک شدن و کوفتگی بدن جلوگیری میکند.

9.

شنا : شنا معمولترین ورزش در آب است که به شیوه های مختلف-کرال سینه و پشت، غورباقه و پروانه- اجرا میشود.

شما میتوانید شنا را با آموختن یکی از انواع آن آغاز کرده و پس از مهارت یافتن در آن به انواع دیگر شنا بپردازید.

تاثیر مثبت ورزش بر سلامت روحی و جسمی ما غیر قابل انکار است.

شنا ورزشی برای همه اکثریت مردم اگر گرایشی به فوتبال یا بسکتبال نداشته باشند، برای ورزش کردن به سمت دستگاه های پیاده روی می روند.

از آنجا که این دستگاه ها معمولاً در هر باشگاه ورزشی وجود دارد، برای آنها که می خواهند ورزش کنند راحت ترین راه به نظر می آاید.

اما، اگر یک سری به استخر محلتان بزنید، در آنجا با ورزشی کاملاً متفاوت با سایر ورزش ها آشنا خواهید شد.

حتماً تا به حال شنیده اید که شنا ورزشی بسیار عالی است، اما وقت برای یادگیری آن نگذاشته اید.

در اینجا ما اطلاعات لازم اولیه در رابطه با این ورزش را در اختیارتان می گذاریم.

انواع حرکات انواع اصلی حرکات شنا شامل شنای آزاد، کرال سینه، پروانه و کرال پشت می باشد که شنای پروانه دشوارترین این حرکات به شمار می آید.

شنای آزاد که کرال جلو یا کرال استرالیایی هم نامیده می شود، کاملاً از اسمش پیداست.

در این حرکت هیچ محدودیتی برای چگونگی حرکت دست و پا وجود ندارد.

شما فقط باید بتوانید نیمی از بدن را بالای آب نگاه دارید (به استثنای 15 متر اول و بعد از هر دور).

این حرکت احتمالاً بهترین حرکت برای آنهاست که تازه شروع کرده اند.

شنای آزاد برای 150 تا 180 پوند مایل حدوداً 500 تا 700 کالری در ساعت می سوزاند.