علوم تغذیه در ورزش
شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.
شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری ، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.
ارتباط تغذیه با ورزش از پیش از عصر طلائى یونان شناخته شده بوده است. توجه به فعالیت‌هاى جسمانی، غذاى مناسب و در کل سلامت عمومى بدن ذهن دانشمندان سامورائی، هندی، مصری، ایرانى و دیگر تمدن‌هاى قدیمى را به خود مشغول نموده بود. بیابانگردان اولیه از غذاهائى چون ماهی، گوشت حیوانات وحشی، دانه‌ها، حبوبات، غلات و میوه‌هاى وحشى در دسترس استفاده مى‌کردند. در واقع مى‌توان عده‌اى از آماده‌ترین افراد این گروه از لحاظ جسمانى را اولین ورزشکاران تاریخ نامید، چرا که اغلب مسافت‌هاى طولانى را در زمین دشمن یا اقلیم‌هاى ناآشنا براى به‌دست آوردن غذا طى مى‌کردند. بعدها، وقتى شکارچیان به‌طور ثابت در یک محل مستقر شدند، براى تقویت دست‌ها به انجام ورزش هم مبادرت ورزیدند.
تغذیه ورزشی
تغذیه ورزشی ، بدن انسان برای رشد و بقای بافتهای خود از موادی استفاده می کند که از طریق دهان و دستگاه گوارش به آن می رسد به این عمل در اصطلاح آکادمیک تغذیه می گویند.
عمل تغذیه 4 نقش اساسی را در بدن ایفا می کند:
نیاز بافت ها را برای رشد بر آورده می کند.
مواد لازم برای ترمیم و جایگزین کردن بافتهای فرسوده را تأمین می کند.
نیروی لازم برای فعالیت های جسمی ذهنی را فراهم می کند.
تعادل فیزیولوژی دستگاههای مختلف بدن را تأمین می کند.
نقش تغذیه در ورزشهای مختلف بسیار مشهود و پر اهمیت است. طبیعی است که هر چه مدت و شدت فعالیتهای بدنی ما بیشتر باشد بدن انرژی بیشتری از ما طلب می کند و این انرژی را می بایست از دریافت کالرهای روزانه تأمین کرد به عبارت ساده تر غذا سوخت بدن را مهیا می کند. تغذیه صحیح و اصولی در پیشرفت و توسعه کارایی ورزشی بسیار پر اهمیت است و در نقطه مقابل نداشتن برنامه صحیح غذایی به شکل محسوسی از بازدهی ورزشی می کاهد. توجه داشته باشید که بین یک اندام ورزیده و متناسب و بهره بردن از یک برنامه صحیح غذایی رابطه مستقیم وجود داردکه هر ورزشکاری که به موفقیت فکر می کند ملزم به رعایت این اصول است. اهمیت تغذیه صحیح در رسیدن به موفقیت ورزشی تا بدان جاست که وقتی پای صحبت صاحبنظران و ورزشکاران حرفه ای این رشته می نشینید عادات درست غذایی و تغذیه صحیح را حتی مهم تر از امر تمرینات ورزشیشان می دانند و تا %60 موفقیت های بدست آورده خود را مدیون بهره بری از برنامه تغذیه ای صحیح و اصولی می دانند.
یک کالری از دیدگاه آکادمیک عبارت است از مقدار گرمایی که باید به گرم آب داد تا حرارتش 1 درجه سانتیگراد بالا رود. اما به بیان ساده ورزشی کالری ارزش غذایی یک ماده از نظر تولید انرژی (نیرو) است. هر شخص با توجه به سن، وزن، جنس، نوع فعالیت و . . . خود به میزان معینی کالری در روز احتیاج دارد که با در نظر گرفتن این میزان و شرایط بدنی و هدف فرد برنامه غذایی تنظیم می شود.
تیپ بدنی
بدن انسان ها متشکل از 3 تیپ بدنی است.
اندومورف ها
افرادی که بدن هایی چاق دارند و اصطلاحاً بدن آنها استعداد چربی گیری (چرب شدن) را دارد و از نظر میزان چربی در شرایط مطلوبی قرار ندارند (چربی زیادی دارند)، میل اشتیاق زیادی به خوردن غذا نشان می دهند و اصولاً در طول روز گرسنه هستند.
تغذیه ورزشکاران تیپ اندومورف
تغذیه این گروه از ورزشکاران اگر به قهرمانی فکر می کنند یا حداقل می خواهند به تناسب اندام برسند باید به گونه ای رژیم خود را تنظیم کنند که حداقل به ازای هر پوند از وزن بدن 4/2 گرم پروتئین مصرف کنند و حداقل (50 تا 65) درصد از کالری های روزانه خود را از پروتئین ها تأمین و 35 درصد دیگر را به کربوهیدرات ها (25 تا 30) درصد و چربی ها ( 5-10) اختصاص دهند و روزانه 1 بار قبل از صبحانه به مدت "25 به ورزش هوازی بپردازند و در روز حداقل 6 وعده غذایی سبک میل کنند تا همواره متابولیسم بدنشان بالا باشد.
اکتومورف ها
که بدن هایی لاغر اندام و ضعیف دارند که کم استهایی هم از ویژگی های افراد این گروه است.
تغذیه ورزشکاران تیپ اکتومورف
این گروه از افراد هم اگر قصد در موفق شدن در رشته پرورش اندام را دارند باید به گونه ای رژیم خود را تنظیم کنند که بین (65 تا 70) درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها (ترجیحاً با متوسط) تأمین کنند و (25 تا 30) درصد پروتئین و (5 تا 10) درصد چربی در رژیم خود بگنجانید و در هفته بیش 5 جلسه تمرین نکنند و 2 روز در هفته را به استراحت بپردازند و حداقل 6 وعده کامل غذایی میل کنند.
یزومورف ها
که بهترین بدن ها را برای هر گونه فعالیت ورزشی در اختیار دارند. بدن هایی چو، عضلانی و متناسب که میزان چربی بدن آنها در حد مطلوبی قرار دارد.
تغذیه ورزشکاران تیپ فرومورف
بدن این گروه از افراد بهترین بدن ها برای هر نوع فعالیت ورزشی اند به صورتی که با یک رژیم غذایی متعادل و تمرین مستمر و البته استراحت کافی راحت تر از 2 گروه دیگر می توانند به موفقیت های ورزشی نایل آیند. برای رژیم این گونه افراد همان رژیم متعادلی که در تعاریف تغذیه بیان شد کفایت می کند.
تقسیم بندی مواد غذایی و میزان تولید انرژی (کالری) هر کدام
پروتئین
شاید مهم‌ترین ماده غذایی باشد زیرا در تمام سلول های بدن یافت می شود هر سلول پروتئین متشکل از 20 اسید آمینه است که وظیفه رشد، ترمیم و حفظ سلول های بدن را بر عهده دارد و البته از این تعداد انواع آنها ضروری و 9 عدد دیگر غیر ضروری هستند. از نظر ارزش غذایی هر گرم پروتئین 4 کالری دارد یک فرد عادی برای تنظیم برنامه غذایی باید بین 15 تا 25 درصد از کل کالری های روزانه خود را از پروتئین ها تأمین کند. به بیان دیگر هر فرد عادی به ازای هر پوند از وزن بدن (حدوداً 450 گرم) باید بین 72/0 تا 2/1 گرم پروتئین مصرف کند. قابل ذکر است که پروتئین ها از نظر منشأ به دو شکل حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند که نوع حیوانی نوع مرغوبتر و قابل اطمینان تری است. از مهم‌ترین منابع پروتئین می توان به : سفیده تخم مرغ، ماهی، گوشت سفید و قرمز بدون چربی، گوشت بوقلمون، سویا و کشک . . . اشاره کرد.
هیدراتهای کربن
منبع اصلی تأمین انرژی برای بدن به حساب می آیند و در واقع سوخت بدن را تأمین می کنند و در طی فرآیند گوارشی به گلوکز تبدیل می شوند. از نظر ارزش غذایی هر گرم کربوهیدرات 4 کالری دارد و یک فرد عادی برای تنظیم برنامه غذایی باید بین 65 تا 70 درصد از کل کالری روزانه خود را از هیدراتهای کربن تأمین کند.
کربوهیدراتهای ساده
متشکل از یک (مونوساکارید) یا دو (دی ساکارید) هستند این دسته از کربوهیدراتها جزو کربوهیدراتها با شاخص بالای گلیسمیک هستند مثل بستنی، شیرینی ها، میوه های خشک شده، موز، کشمش و خرما.
کربوهیدراتهار نشاسته ای
مرکب از پلی ساکاریدها (زنجیره مرکب از چند مولکول گلوکز) هستند این مواد از کربوهیدراتهای دارای شاخص گلیسمیک متوسط هستند که البته مؤثرترین نوع کربوهیدراتها برای ورزشکاران هم به حساب می آیند موادی مانند: برنج، سیب زمینی، ذرت، عدس، آب پرتقال و . . . جزوء این دسته به حساب می آیند.
هیدراته ای کربن فیبری
همانطور که از نامشان بر می آید سرشار از فیبر هستند و آنها در حد پایین قرار دارد و بیشتر بریا رژیم های کاهش وزن زیاد مورد استفاده قرار می گیرند. کاهو، کلم، ماست، گریپ فروت و . . . از این دسته اند.